Ciao Paolo, ho iniziato a segurti da poco, ma devo dire che ho apprezzato parecchio questo contenuto. Ho da qualche giorno iniziato un periodo di recupero e i tuoi consigli e sulla gestione di questo tipo di allenamento sono come oro colato. Sto provando a sostenere allenamenti da 60min circa rimanendo sempre in Z2 e prestando particolare attenzione alla respirazione, lenta e profonda. Prima della corsa faccio sempre una sessione di allenamento da circa 20min a corpo libero e dopo una passeggiata di circa 1Km. Prima di vedere questo video... dove ho capito come vari questo tipo di allenamento mi sembrava di stare diventanto un robot... nel senso che i movimenti erano molto meccanici, poco spontanei e stavo perdendo elasticità. Inserendo però gli allunghi e le variazioni di distanza ho ridato "brio" a questo tipo di preparezione. Adesso dopo quasi una settimana ho un passo in Z2 di 5:00 al min e tanta voglia di tornare a correre più velocemente, ma priva voglio terminare un perdiodo più lungo proprio come hai dimostrato tu. Grazie per questa condivisione!
Ciao Paolo, è da 2 settimane che mi alleno per la maratona e ho notato un netto miglioramento del mio passo di fondo medio. Mi sto rendendo conto, anche grazie ai tuoi consigli, dell'importanza di avere una base solida per poter fare allenamenti di qualità
Ciao David, assolutamente! Stiamo lavorando bene sulle basi proprio per permetterti nel proseguo della stagione di massimizzare i lunghi e gli allenamenti di qualita ;) avanti cosi!
Gran bel video 👏👏👏👏 Ho apprezzato anche le precisazioni finali, la tua condizione è sicuramente avanzata, si vede che sei del mestiere e pertanto chi guarda deve capire e aggiustare su se stesso il training. Bravo Like meritato 👍
Grazie Michele, necessario specificare non volevo far passare il messaggio che sia una cosa semplice migliorare la base aerobica, ci vuole metodo e costanza ;)
Finalmente un preparatore (sottolineo preparatore) che consiglia di basarsi sulla FC! Per fortuna c’è ancora qualcuno che sa bene come funziona il corpo umano e che il nostro cuore è come il contagiri del motore☺️ Grazie paolo per i tuoi utilissimi consigli! Mettete da parte VDOT e VDOT Calc per un attimo o utilizzatelo in aggiunta al Cardio da polso😅
@@YourPersonalBest Sempre e solo fascia cardio anche per vedere le dinamiche di corsa e correggere la dinamica di corsa (molto utile anche il tuo video in merito). Grazie!!!
Ottimo video grazie per aver condiviso questa preparazione anche io per tutto il mese di dicembre farò solo fondo lento come da tabella VDOT. Aspetto anche con impazienza la recensione delle TOPO . Spero che condividerai gli altri tipi di allenamenti per preparare la nuova stagione .Grazie 👍
Grazie Orlando! si certo questa stagione sarà tutta documentata sul canale. Presto uscirà anche la recensione delle Topo giusto il tempo di farci qualche km ;)
Ciao Paolo, dopo il problema al ginocchio, ho fatto tutto il mese di gennaio di corsa lenta e abbinato 3 sedute settimanali di potenziamento a corpo Libero. Ora mi sento molto in forma e mi chiedevo se posso riprendere gli allenamenti di qualità e in che modo. Ripetute brevi, lunghe, in salita, ecc, ecc. Colgo l'occasione per ringraziarti anticipatamente della risposta che sicuramente arriverà puntuale come sempre e per la sobrietà e serietà con la quale curi questo canale. Grazie!
Grazie Francesco 🙏 nella tua situazione riprenderei la qualità con fartlek e Interval training che sono meno impegnativi delle ripetute poi strada facendo reinserisci tutto 💪
Ciao Paolo e complimenti per avere finalmente pubblicato un video completo sull'importanza della corsa lenta. Purtroppo l'ho conosciuta da poco e la pratico meno di quanto dovrei abituato come ero a concentrarmi su ritmi medi o giù di lì. Ho imparato ad usare bene la fascia a definire delle zone ragionevoli, mi mancava questo tuo contributo insieme agli altri dedicati alla cl per capire che fare un mese dedicato alla cl non significa perdere tempo con i brodini! In questi tre mesi in cui sto facendo più corsa lenta la mia frequenza cardiaca si sta gradualmente abbassando mentre il passo migliora da 6':30" a 6':10". Vero che bisogna considerare una temperatura esterna più bassa ma 20" in meno non sono pochi! Pensi sia sbagliato per me fare 2 domeniche al mese 2h10' 2h30' di corsa lenta? Corro circa 280km/mese e sono un atleta lento (50' sui 10km). Grazie tante, video da vedere e rivedere!!
Grazie Valerio, meglio tardi che mai. Vedrai che se investi nel fondo lento a lungo termine avrai notevoli benefici. 2 lunghi da 2h - 2h30 al mese vanno benissimo ;)
Io se potessi farei vedere questo video alle decine di runner che incrocio nelle mie corse è che vedo costantemente impegnati a dare il massimo. Ancora persiste tanta ignoranza sull'arte della corsa, e non mi riferisco solo ai principianti, che è comprensibile, ma anche a persone che si ritengono esperte. Poi ci meravigliamo se la corsa è l'attività sportiva in cui si verificano più infortuni in assoluto. Prima di tutto godetevi quello che state facendo, e reputatevi fortunati di poterlo fare, tutto il resto viene dopo.
Grazie mille, un pò lo scopo di questo video era condividere quanto la corsa lenta sia importante, ci insegna ad ascoltare le sensazioni e a goderci la corsa. Se costruiamo solide basi gli infortuni scendono e le performance migliorano ;)
Ciao! Complimenti per il video! Ho visto che in un video avevi la maglietta Spartan, sei uno "Spartano" anche tu? Io faccio OCR, tra cui le principali sono le Spartanrace...
Grazie mille per i video che carichi!!! ti seguo da poco ma non posso che farti i complimenti per la qualità dei contenuti, condivido la tua stessa zona di origine quindi oltre alla bravura nutro anche una certa simpatia 😅 vorrei farti una domanda, sono bradicardico, di notte scendo spesso sotto i 40bpm e comunque a riposo sono sotto ai 50, al massimo ultimamente non sono mai riuscito ad arrivare oltre i 170bpm in un wod o sprint. Ho una condizione fisica buona, negli ultimi 10 anni ho fatto prevalentemente crossfit, mentre in questo momento sto alternando wod, potenziamento muscolare e corsa. Provando a costruire una base per arrivare a fare una mezza maratona, i miei lenti fanno davvero schifo.... Per stare sui 120bpm viaggio ad una media di 6:40 x km, può essere che il mio bpm massimo sia sottostimato? Se è tutto giusto, dopo quanto dovrei cominciare a vedere dei benefici? Grazie in anticipo e continua così!!!
Ciao Paolo. Complimenti per i video. Molto belli e professionali. Ti vorrei porre una considerazione. La mia fcmax è 177 e quindi la zona 2 è tra 107 e 124 bpm. Ma correndo anche a ritmi veramente blandi difficilmente riesco a rimanere all’interno della zona. Anche durante gli allenamenti più lunghi 25/30 km spesso li percorrevo con i battiti oltre i 150. Ma arrivavo tranquillo. Ho difficoltà ad allenarmi con il cardiofrequenzimetro. Hai dei consigli da darmi? Grazie tante
Ciao Paolo ...preciso e tecnico come sempre ... Per quanto riguarda un lungo lento posso superare anche i 90minuti del fondo lento .?vale la stessa regola del max 60/70 fcmax?
CIao Nicola, si certo nei lunghi si può arrivare anche a diverse ore in base al tipo di gara che si sta preparando, come parametro del lungo lento consiglio di non superare il 75% FcMax (70% sarebbe ancora meglio)
Ciao Paolo in questo mese dedicato esclusivamente al fondo lento , è consentito anche fare una / due sessioni alla settimana di potenziamento muscolare a corpo libero con dei circuiti , oppure dedicarsi unicamente alla corsa?
Grazie mille Paolo, sono un principiante. Ho notato che mi è quasi impossibile restare in zona 2 mantenendo una velocità "accettabile". Se per restare in zona 2 si arriva a correre a 6-6.30 o anche più è meglio salire in zona 3 o continuare con quel passo? Oltre i 6-6.30 mi sembra che non si riesca a correre con una buona tecnica, non sento ovviamente la gamba di richiamo.
Ciao Andrea, è un problema comune nei principianti. Se vuoi migliorare la base aerobica devi allenarti entro il 75% della FcMax a costo di correre a 7'30" al km o di camminare. Se hai costanza ed impegno settimana dopo settimana vedrai migliorare il passo in Z2. Correre tecnicamente bene a ritmo lento è difficile ma anche qui con attenzione e metodo si riesce ;)
@@YourPersonalBest ho lavorato sulla cadenza di passo e quella è ormai acquisita, sempre nella forbice 170-190,anche postura ok. Ma correndo così piano non si rischia di salvaguardare il sistema cardiovascolare ma di sovraccaricare le strutture articolari?
@@danandr79 cosa ti fa credere che correre piano ti sovraccarichi a livello articolare? Se corri bene con una corretto appoggio e una buona oscillazione verticale correre piano dovrebbe essere meno impattante e non di più di una corsa più sostenuta.
Ciao Paolo! Io dopo la maratona di Roma, le 17 settimane di preparazione, due mezze e circa 70 km settimanali, mi sono fermato per un dolore al ginocchio esterno dx che si presenta al 4 - 5 km che mi costringe a fermarmi. Ora sto facendo solo potenziamento a corpo Libero. Mi consigli di riprendere con la corsa lenta tutti i giorni? Grazie.
Ciao Francesco, mi dispiace sentire del tuo infortunio. Se questo dolore esce fuori anche correndo piano è meglio riposare e fare della fisioterapia, successivamente puoi riprendere a correre a ritmo lento in maniera graduale fino a quando non è sparito del tutto
Complimenti per il video, tutto condivisibile, io (se posso permettermi) sarei più preciso nell'indicazione della % sulla frequenza cardiaca, ossia il 70% della frequenza cardiaca massima è un'indicazione un po' semplicistica, a livello di nomenclatura internazionale oramai si usa la più precisa formula che prevede frequenza cardiaca massima meno frequenza cardiaca a riposo, da qui si ricava il 70% o la percentuale che si vuole e si aggiunge la frequenza a riposo, se provate troverete dei valori abbastanza diversi.. scusate per l'intromissione (medico sportivo che segue atleti professionisti da oltre 30 anni) complimenti per il video
Grazie Andrea per il feedback! Nel video parlo di % rispetto alla Fc Max perché è un dato più facilmente comprensibile ed utilizzabile. La FC Max è più stabile, mentre la FC a riposo tende a variare in base allo stress e quindi richiederebbe aggiustamenti più frequenti per avere un dato preciso. Poi per esperienza gli amatori tendono a sovrastimare la zone cardio e il 70% FcMax rimane più stringente. Sono d'accordo con te, se un soggetto si trova bene può utilizzare la formula da te indicata. Per i Pro il discorso cambia, si può correlare lo sforzo cardiaco ai dati del metabolimetro lavorando super nel dettaglio, ma ad oggi questa è una pratica per pochi
Ciao . Intanto complimenti per il video. Una cosa che io non capisco è che calcolo usare per la mia zona 2. Se uso la classica 220- età il mio 70% è circa 127 bpm. Che per significa andare pianissimo. Se uso quella di karkoven, il mio garmin mi dice che dovrei avere una FC a riposo di 50 batiti quindi, secondo il calcolo, il mio 70% è un 142 bpm. Mi sembra molta questa differenza.
Utilizzare una formula teorica non è sempre attendibile, io consiglio di usare Tanaka (Fc max = 208 - 0,7 * età) oppure puoi fare un test da campo, es. test di Cooper, Test del miglio o Test Vo2max e ricavarti la tua Fc max
Ciao, spesso faccio della corsa lenta, ma rispettare il 70% della mia frequenza cardiaca significa quasi camminare diventando questo controproducente. Mi è stato consigliato allora tramite l'applicazione VDOT di inserire dei parametri e rispettare il tempo che ne scaturisce (7.30 al km) anche se la frequenza è più alta (circa 80%). Cosa ne pensi?
YPB ti darà la sua risposta, io da runner da molti anni ti direi di si ovvero quando il 70% porta quasi a camminare meglio alzare la FC, avere una sorta di "franchigia" per riuscire a correre con lo scopo sempre di vedere presto abbassarsi la frequenza fino al 70%. Ovviamente l' 80% deve cmq essere tipo la doppia linea continua di mezzeria: mai superarla.
Ciao Davide, se correre al 70% ti porta al ritmo di una camminata allora si ti conviene alzare il parametro di FC, puoi provare il 75%, max l'80% cosi da correre almeno a 7'30" al km. Per lavorare sulla Z2 a questo punto ti consiglierei di inserire anche delle camminate, magari in salita ;)
ciao! spero mi risponderai lo stesso a questa mia domanda che ha poca attinenza col video... quando si esegue il test di cooper... si corre al massimo pe 12 minuti ma solo col naso oppure anche con la bocca?
Ciao Gian Maria, il test di Cooper si esegue ad un'intensità sub-massimale quindi la respirazione è libera, non ha senso limitarsi a respirare con il naso altrimenti il test non sarebbe attendibile
La domanda che mi pongo: per questioni di tempo cosa ne pensi del fatto di usare la bici? Magari un’ora con ritmo blando su un rullo? Mi capito per esempio che non riesco a fare un lungo tutto in un volta; allora faccio metà la mattina e la sera mi metto sui rulli della bici...
Ciao Paolo io per rimanere con frequenza massima sl 70% debbo fare fitwalking se corro anche lentamente la frequenza sale. Se pratico Fitwslking pian piano riuscirò a correre a frequenza 70%? Grazie
Ciao, x allenare il fondo lento in va bene anche camminare se non riesci a correre, inserisci però anche dei tratti magari di fondo medio per abituarti a correre ;)
Ciao. Una domanda un po' ... strana. C'è qualche controindicazione, nelle sessioni di recupro, quindi passo lento e tempi più brevi, nell'utilizzare scarpe molto diverse dal solito, tipo le 5 fingers?
Ciao Fabio, le FF o scarpe Barefoot non hanno ammortizzazione, quindi per correrci serve un'eccellente tecnica di corsa e un piede forte e reattivo, in tal caso nelle sessioni di recupero non ci sono controindicazioni. Altrimenti eviterei di correrci, magari meglio camminarci, o rischi di infiammare il piede ;)
@@YourPersonalBest ciao io sono un principiante e faccio molta corsa lenta, che scarpe mi consigli tra hoka clifton 8 o saucony triumph 19? Peso 75kg...grazie
@@fabio.87. ciao Fabio sono entrambe ottime scarpe, la hoka ha drop più basso. Magari provale entrambe in negozio e vedi quella che senti meglio al piede
Io corro da circa 8 mesi, sui 10km il mio personale è 39 minuti ma se provo a correre in z2 con fascia cardio (parte blu su garmin) giro a 6 al km. É davvero allenante? Non sarebbe meglio farlo in zona aerobica?
Ciao Gabriele, se non hai mai allenato la base aerobica ci può stare tutta questa differenza tra il passo dei 10km e il ritmo di fondo lento. Ti assicuro che è davvero allenante correre a bassa intensità soprattutto per chi non ci si è mai allenato, vedrai che in poco tempo anche il ritmo Z2 aumenterà consentendoti di migliorare anche nei ritimi + veloci ;)
Io quando corro (premesso che corro da pochissimo), sotto i 9 al km sono praticamente fermo. e al più lento che posso ho il cuore fisso a ridosso della FC max. Devo camminare per forza?
Ciao sostanzialmente ci sono 2 metodi, o utilizzi una formula matematica basata sulla tua età oppure fai un test massimale che ti permette di arrivare alla Fc Max. In questo video ne parlo nel dettaglio: ruclips.net/video/-L2bOJ3m2S0/видео.html
Non avendo la fascia cardio basta respirare con il naso? Questo metodo mi sembra perfetto per chi vuole preparare gare lunghe e ultra ma non per le 10k o le 21k.
Attenzione se respiri dal naso non è detto che stai in Z2, con un buon condizionamento. potresti correre con il naso anche a ritmo medio. Questo periodo è un primo blocco di preparazione generale, andando avanti ci saranno lavori specifici che saranno differenziati in base al tipo di distanza
Non solo Maffettone, ma anche grandi Coach del passato davano molta importanza alla base aerobica e all'attività di fondo. Io nel mio piccolo ho cercato di dare il buon esempio ;)
🔺 Leggi l'articolo completo dedicato sul Fondo Lento: www.yourpersonalbest.it/fondo-lento-corsa/
Ciao Paolo, ho iniziato a segurti da poco, ma devo dire che ho apprezzato parecchio questo contenuto. Ho da qualche giorno iniziato un periodo di recupero e i tuoi consigli e sulla gestione di questo tipo di allenamento sono come oro colato. Sto provando a sostenere allenamenti da 60min circa rimanendo sempre in Z2 e prestando particolare attenzione alla respirazione, lenta e profonda. Prima della corsa faccio sempre una sessione di allenamento da circa 20min a corpo libero e dopo una passeggiata di circa 1Km. Prima di vedere questo video... dove ho capito come vari questo tipo di allenamento mi sembrava di stare diventanto un robot... nel senso che i movimenti erano molto meccanici, poco spontanei e stavo perdendo elasticità. Inserendo però gli allunghi e le variazioni di distanza ho ridato "brio" a questo tipo di preparezione. Adesso dopo quasi una settimana ho un passo in Z2 di 5:00 al min e tanta voglia di tornare a correre più velocemente, ma priva voglio terminare un perdiodo più lungo proprio come hai dimostrato tu. Grazie per questa condivisione!
bravissimo Paolo, sempre preciso e coinciso; complimenti!!!
Grazie Daniele ⚡️⚡️
Grazie Paolo! Mi serviva proprio un consiglio del genere.
Grande Luca, mi fa piacere ;)
Complimenti, video molto utile, continuate così!
Grazie Jacopo 💪
Bello il video. Musica al top!
Grazie Simone ;)
Ciao Paolo, è da 2 settimane che mi alleno per la maratona e ho notato un netto miglioramento del mio passo di fondo medio. Mi sto rendendo conto, anche grazie ai tuoi consigli, dell'importanza di avere una base solida per poter fare allenamenti di qualità
Ciao David, assolutamente! Stiamo lavorando bene sulle basi proprio per permetterti nel proseguo della stagione di massimizzare i lunghi e gli allenamenti di qualita ;) avanti cosi!
Gran bel video 👏👏👏👏
Ho apprezzato anche le precisazioni finali, la tua condizione è sicuramente avanzata, si vede che sei del mestiere e pertanto chi guarda deve capire e aggiustare su se stesso il training.
Bravo Like meritato 👍
Grazie Michele, necessario specificare non volevo far passare il messaggio che sia una cosa semplice migliorare la base aerobica, ci vuole metodo e costanza ;)
Finalmente un preparatore (sottolineo preparatore) che consiglia di basarsi sulla FC! Per fortuna c’è ancora qualcuno che sa bene come funziona il corpo umano e che il nostro cuore è come il contagiri del motore☺️ Grazie paolo per i tuoi utilissimi consigli! Mettete da parte VDOT e VDOT Calc per un attimo o utilizzatelo in aggiunta al Cardio da polso😅
Grande Giancarlo, hai colto esattamente il punto. Mi raccomando la Fc va rilevata con FC al torace, al polso spesso non è attendibile ;)
@@YourPersonalBest Sempre e solo fascia cardio anche per vedere le dinamiche di corsa e correggere la dinamica di corsa (molto utile anche il tuo video in merito). Grazie!!!
Ottimo video grazie per aver condiviso questa preparazione anche io per tutto il mese di dicembre farò solo fondo lento come da tabella VDOT.
Aspetto anche con impazienza la recensione delle TOPO . Spero che condividerai gli altri tipi di allenamenti per preparare la nuova stagione .Grazie 👍
Grazie Orlando! si certo questa stagione sarà tutta documentata sul canale. Presto uscirà anche la recensione delle Topo giusto il tempo di farci qualche km ;)
@@YourPersonalBest grazie.👍
grazie !! molto molto interessante e chiaro !!
Grazie Daniele ;)
Sì, mi è capitato. Ed ho visto migliorare anche i miei tempi su Mezza e 10000.
Grande Domenico 💪
Ottimo video !!
Grazie Mariano!
Ciao Paolo, dopo il problema al ginocchio, ho fatto tutto il mese di gennaio di corsa lenta e abbinato 3 sedute settimanali di potenziamento a corpo Libero.
Ora mi sento molto in forma e mi chiedevo se posso riprendere gli allenamenti di qualità e in che modo.
Ripetute brevi, lunghe, in salita, ecc, ecc.
Colgo l'occasione per ringraziarti anticipatamente della risposta che sicuramente arriverà puntuale come sempre e per la sobrietà e serietà con la quale curi questo canale. Grazie!
Grazie Francesco 🙏 nella tua situazione riprenderei la qualità con fartlek e Interval training che sono meno impegnativi delle ripetute poi strada facendo reinserisci tutto 💪
Ciao Paolo e complimenti per avere finalmente pubblicato un video completo sull'importanza della corsa lenta. Purtroppo l'ho conosciuta da poco e la pratico meno di quanto dovrei abituato come ero a concentrarmi su ritmi medi o giù di lì. Ho imparato ad usare bene la fascia a definire delle zone ragionevoli, mi mancava questo tuo contributo insieme agli altri dedicati alla cl per capire che fare un mese dedicato alla cl non significa perdere tempo con i brodini!
In questi tre mesi in cui sto facendo più corsa lenta la mia frequenza cardiaca si sta gradualmente abbassando mentre il passo migliora da 6':30" a 6':10". Vero che bisogna considerare una temperatura esterna più bassa ma 20" in meno non sono pochi!
Pensi sia sbagliato per me fare 2 domeniche al mese 2h10' 2h30' di corsa lenta? Corro circa 280km/mese e sono un atleta lento (50' sui 10km).
Grazie tante, video da vedere e rivedere!!
Grazie Valerio, meglio tardi che mai. Vedrai che se investi nel fondo lento a lungo termine avrai notevoli benefici. 2 lunghi da 2h - 2h30 al mese vanno benissimo ;)
Che bel posto per correre , dove corri Paolo ?Complimenti per i tuoi preziosissimi consigli
Grazie Luigi, nel video corro a Civitanova Marche e a Porto S. Elpidio
Io se potessi farei vedere questo video alle decine di runner che incrocio nelle mie corse è che vedo costantemente impegnati a dare il massimo. Ancora persiste tanta ignoranza sull'arte della corsa, e non mi riferisco solo ai principianti, che è comprensibile, ma anche a persone che si ritengono esperte. Poi ci meravigliamo se la corsa è l'attività sportiva in cui si verificano più infortuni in assoluto. Prima di tutto godetevi quello che state facendo, e reputatevi fortunati di poterlo fare, tutto il resto viene dopo.
Grazie mille, un pò lo scopo di questo video era condividere quanto la corsa lenta sia importante, ci insegna ad ascoltare le sensazioni e a goderci la corsa. Se costruiamo solide basi gli infortuni scendono e le performance migliorano ;)
Complimenti, molto bravo, una curiosità che marca d'orologio usi che ti consente di ricevere un segnale d'allarme al superamento della tua FC?
Garmin 😉
Ciao! Complimenti per il video! Ho visto che in un video avevi la maglietta Spartan, sei uno "Spartano" anche tu? Io faccio OCR, tra cui le principali sono le Spartanrace...
Grazie Andrea, si quando riesco mi piace partecipare anche a qualche Spartan ;)
Ciao Paolo, esiste un test per calcolare la FC max ?
Grazie mille🙏 per i tuoi video sempre 🔝
Ciao Fabiana, esistono diversi metodi, il di solito utilizzo il test dei 7' trovi qui un esempio: ruclips.net/video/11534URp51w/видео.html
Grazie mille per i video che carichi!!! ti seguo da poco ma non posso che farti i complimenti per la qualità dei contenuti, condivido la tua stessa zona di origine quindi oltre alla bravura nutro anche una certa simpatia 😅
vorrei farti una domanda, sono bradicardico, di notte scendo spesso sotto i 40bpm e comunque a riposo sono sotto ai 50, al massimo ultimamente non sono mai riuscito ad arrivare oltre i 170bpm in un wod o sprint. Ho una condizione fisica buona, negli ultimi 10 anni ho fatto prevalentemente crossfit, mentre in questo momento sto alternando wod, potenziamento muscolare e corsa. Provando a costruire una base per arrivare a fare una mezza maratona, i miei lenti fanno davvero schifo.... Per stare sui 120bpm viaggio ad una media di 6:40 x km, può essere che il mio bpm massimo sia sottostimato? Se è tutto giusto, dopo quanto dovrei cominciare a vedere dei benefici?
Grazie in anticipo e continua così!!!
Da quello che mi dici la z2 puoi alzarla a 125bpm . Comunque il resto va bene, se hai costanza 6-8 settimane dovresti vedere un trend positivo
Grazie mille, persevererò e ti farò sapere nei commenti 😊 continua cosiiiiiii 👏👏👏
Ciao Paolo. Complimenti per i video. Molto belli e professionali. Ti vorrei porre una considerazione. La mia fcmax è 177 e quindi la zona 2 è tra 107 e 124 bpm. Ma correndo anche a ritmi veramente blandi difficilmente riesco a rimanere all’interno della zona. Anche durante gli allenamenti più lunghi 25/30 km spesso li percorrevo con i battiti oltre i 150. Ma arrivavo tranquillo. Ho difficoltà ad allenarmi con il cardiofrequenzimetro. Hai dei consigli da darmi? Grazie tante
Prova a respirare con il naso, bocca chiusa, con il minimo affanno respiratorio
Ciao Paolo ...preciso e tecnico come sempre ... Per quanto riguarda un lungo lento posso superare anche i 90minuti del fondo lento .?vale la stessa regola del max 60/70 fcmax?
CIao Nicola, si certo nei lunghi si può arrivare anche a diverse ore in base al tipo di gara che si sta preparando, come parametro del lungo lento consiglio di non superare il 75% FcMax (70% sarebbe ancora meglio)
Interessante! Che cadenza tieni durante la corsa lenta ?
Grazie Andrea, io tendenzialmente corro sempre con una cadenza tra i 178 e i 182 passi al minuto
Ciao Paolo in questo mese dedicato esclusivamente al fondo lento , è consentito anche fare una / due sessioni alla settimana di potenziamento muscolare a corpo libero con dei circuiti , oppure dedicarsi unicamente alla corsa?
Ciao Oscar si certo assolutamente. Ho fatto anche potenziamento nn L ho messo in questo video
Grazie mille Paolo, sono un principiante. Ho notato che mi è quasi impossibile restare in zona 2 mantenendo una velocità "accettabile". Se per restare in zona 2 si arriva a correre a 6-6.30 o anche più è meglio salire in zona 3 o continuare con quel passo? Oltre i 6-6.30 mi sembra che non si riesca a correre con una buona tecnica, non sento ovviamente la gamba di richiamo.
Ciao Andrea, è un problema comune nei principianti. Se vuoi migliorare la base aerobica devi allenarti entro il 75% della FcMax a costo di correre a 7'30" al km o di camminare. Se hai costanza ed impegno settimana dopo settimana vedrai migliorare il passo in Z2. Correre tecnicamente bene a ritmo lento è difficile ma anche qui con attenzione e metodo si riesce ;)
@@YourPersonalBest ho lavorato sulla cadenza di passo e quella è ormai acquisita, sempre nella forbice 170-190,anche postura ok. Ma correndo così piano non si rischia di salvaguardare il sistema cardiovascolare ma di sovraccaricare le strutture articolari?
@@danandr79 cosa ti fa credere che correre piano ti sovraccarichi a livello articolare? Se corri bene con una corretto appoggio e una buona oscillazione verticale correre piano dovrebbe essere meno impattante e non di più di una corsa più sostenuta.
Ciao Paolo!
Io dopo la maratona di Roma, le 17 settimane di preparazione, due mezze e circa 70 km settimanali, mi sono fermato per un dolore al ginocchio esterno dx che si presenta al 4 - 5 km che mi costringe a fermarmi.
Ora sto facendo solo potenziamento a corpo Libero.
Mi consigli di riprendere con la corsa lenta tutti i giorni?
Grazie.
Ciao Francesco, mi dispiace sentire del tuo infortunio. Se questo dolore esce fuori anche correndo piano è meglio riposare e fare della fisioterapia, successivamente puoi riprendere a correre a ritmo lento in maniera graduale fino a quando non è sparito del tutto
@@YourPersonalBest grazie per la tua disponibilità, come sempre.
Complimenti per il video, tutto condivisibile, io (se posso permettermi) sarei più preciso nell'indicazione della % sulla frequenza cardiaca, ossia il 70% della frequenza cardiaca massima è un'indicazione un po' semplicistica, a livello di nomenclatura internazionale oramai si usa la più precisa formula che prevede frequenza cardiaca massima meno frequenza cardiaca a riposo, da qui si ricava il 70% o la percentuale che si vuole e si aggiunge la frequenza a riposo, se provate troverete dei valori abbastanza diversi.. scusate per l'intromissione (medico sportivo che segue atleti professionisti da oltre 30 anni) complimenti per il video
Grazie Andrea per il feedback! Nel video parlo di % rispetto alla Fc Max perché è un dato più facilmente comprensibile ed utilizzabile. La FC Max è più stabile, mentre la FC a riposo tende a variare in base allo stress e quindi richiederebbe aggiustamenti più frequenti per avere un dato preciso. Poi per esperienza gli amatori tendono a sovrastimare la zone cardio e il 70% FcMax rimane più stringente. Sono d'accordo con te, se un soggetto si trova bene può utilizzare la formula da te indicata. Per i Pro il discorso cambia, si può correlare lo sforzo cardiaco ai dati del metabolimetro lavorando super nel dettaglio, ma ad oggi questa è una pratica per pochi
Ciao . Intanto complimenti per il video. Una cosa che io non capisco è che calcolo usare per la mia zona 2. Se uso la classica 220- età il mio 70% è circa 127 bpm. Che per significa andare pianissimo. Se uso quella di karkoven, il mio garmin mi dice che dovrei avere una FC a riposo di 50 batiti quindi, secondo il calcolo, il mio 70% è un 142 bpm. Mi sembra molta questa differenza.
Utilizzare una formula teorica non è sempre attendibile, io consiglio di usare Tanaka (Fc max = 208 - 0,7 * età) oppure puoi fare un test da campo, es. test di Cooper, Test del miglio o Test Vo2max e ricavarti la tua Fc max
Ciao, spesso faccio della corsa lenta, ma rispettare il 70% della mia frequenza cardiaca significa quasi camminare diventando questo controproducente.
Mi è stato consigliato allora tramite l'applicazione VDOT di inserire dei parametri e rispettare il tempo che ne scaturisce (7.30 al km) anche se la frequenza è più alta (circa 80%).
Cosa ne pensi?
YPB ti darà la sua risposta, io da runner da molti anni ti direi di si ovvero quando il 70% porta quasi a camminare meglio alzare la FC, avere una sorta di "franchigia" per riuscire a correre con lo scopo sempre di vedere presto abbassarsi la frequenza fino al 70%. Ovviamente l' 80% deve cmq essere tipo la doppia linea continua di mezzeria: mai superarla.
Ciao Davide, se correre al 70% ti porta al ritmo di una camminata allora si ti conviene alzare il parametro di FC, puoi provare il 75%, max l'80% cosi da correre almeno a 7'30" al km. Per lavorare sulla Z2 a questo punto ti consiglierei di inserire anche delle camminate, magari in salita ;)
ciao! spero mi risponderai lo stesso a questa mia domanda che ha poca attinenza col video... quando si esegue il test di cooper... si corre al massimo pe 12 minuti ma solo col naso oppure anche con la bocca?
Ciao Gian Maria, il test di Cooper si esegue ad un'intensità sub-massimale quindi la respirazione è libera, non ha senso limitarsi a respirare con il naso altrimenti il test non sarebbe attendibile
La domanda che mi pongo: per questioni di tempo cosa ne pensi del fatto di usare la bici? Magari un’ora con ritmo blando su un rullo? Mi capito per esempio che non riesco a fare un lungo tutto in un volta; allora faccio metà la mattina e la sera mi metto sui rulli della bici...
Ciao, in caso di necessità la bici può essere una valida alternativa
Ciao Paolo io per rimanere con frequenza massima sl 70% debbo fare fitwalking se corro anche lentamente la frequenza sale.
Se pratico Fitwslking pian piano riuscirò a correre a frequenza 70%?
Grazie
Ciao, x allenare il fondo lento in va bene anche camminare se non riesci a correre, inserisci però anche dei tratti magari di fondo medio per abituarti a correre ;)
@@YourPersonalBest grazie mille 💪🏻
Ciao. Una domanda un po' ... strana. C'è qualche controindicazione, nelle sessioni di recupro, quindi passo lento e tempi più brevi, nell'utilizzare scarpe molto diverse dal solito, tipo le 5 fingers?
Ciao Fabio, le FF o scarpe Barefoot non hanno ammortizzazione, quindi per correrci serve un'eccellente tecnica di corsa e un piede forte e reattivo, in tal caso nelle sessioni di recupero non ci sono controindicazioni. Altrimenti eviterei di correrci, magari meglio camminarci, o rischi di infiammare il piede ;)
@@YourPersonalBest ciao io sono un principiante e faccio molta corsa lenta, che scarpe mi consigli tra hoka clifton 8 o saucony triumph 19? Peso 75kg...grazie
@@fabio.87. ciao Fabio sono entrambe ottime scarpe, la hoka ha drop più basso. Magari provale entrambe in negozio e vedi quella che senti meglio al piede
Posso chiederti a quanto era impostato l'allarme della FC? Ovvero a quanto è il tuo 70 %?
Ciao Fabio a memoria credo 132 il 70% e 140 il 75%
Io corro da circa 8 mesi, sui 10km il mio personale è 39 minuti ma se provo a correre in z2 con fascia cardio (parte blu su garmin) giro a 6 al km. É davvero allenante? Non sarebbe meglio farlo in zona aerobica?
Ciao Gabriele, se non hai mai allenato la base aerobica ci può stare tutta questa differenza tra il passo dei 10km e il ritmo di fondo lento. Ti assicuro che è davvero allenante correre a bassa intensità soprattutto per chi non ci si è mai allenato, vedrai che in poco tempo anche il ritmo Z2 aumenterà consentendoti di migliorare anche nei ritimi + veloci ;)
Io quando corro (premesso che corro da pochissimo), sotto i 9 al km sono praticamente fermo. e al più lento che posso ho il cuore fisso a ridosso della FC max. Devo camminare per forza?
Devi iniziare camminando x fare fondo lento
Come faccio a sapere quale e' la mis frequenza massima?
Dovresti fare un test massimale
Corri tutti i giorni? Non intervalli mai giorni di riposo durante le varie settimane?
In questo video ho corso tutti i giorni, solitamente faccio 6 gg di corsa e uno di allenamento funzionale
Come si fa a sapere a quanti battiti corrisponde il 70% della propria fc?
Ciao sostanzialmente ci sono 2 metodi, o utilizzi una formula matematica basata sulla tua età oppure fai un test massimale che ti permette di arrivare alla Fc Max. In questo video ne parlo nel dettaglio: ruclips.net/video/-L2bOJ3m2S0/видео.html
@@YourPersonalBest grazie
Sei di Porto Sant Elpidio?
Civitanova ;)
Si ,grazie della risposta.
Non avendo la fascia cardio basta respirare con il naso? Questo metodo mi sembra perfetto per chi vuole preparare gare lunghe e ultra ma non per le 10k o le 21k.
Attenzione se respiri dal naso non è detto che stai in Z2, con un buon condizionamento. potresti correre con il naso anche a ritmo medio. Questo periodo è un primo blocco di preparazione generale, andando avanti ci saranno lavori specifici che saranno differenziati in base al tipo di distanza
Bei video, molti interessanti, ma intervallati da musica alta. Mia moglie mi urla: abbassa il volumeeeee.😂
Grazie x il feedback 👍 abbassiamo la musica
praticamente hai seguito il metodo di Phil Maffettone
Non solo Maffettone, ma anche grandi Coach del passato davano molta importanza alla base aerobica e all'attività di fondo. Io nel mio piccolo ho cercato di dare il buon esempio ;)