[운동교육] 발목 염좌 및 발목 삔 후 재활운동 / Ankle Sprain, Ligament Injury

[운동교육] 발목 염좌 및 발목 삔 후 재활운동 / Ankle Sprain, Ligament Injury
인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터
1. 발목 재활운동(1일~3주)
이 시기는 손상정도에 따라 반깁스를 할 수도 있고, aircast 라는 보조기를 착용 후 바로 운동.
반깁스한 채로 깁스 속에서 할 수 있는 운동으로는
근위축 방지를 위한
장모지굴근(긴엄지발가락굽힘근) 운동 / 능동 발목 운동 - 위(족배굴곡), 아래(족저굴곡), 안(내번), 밖(외번)
고관절 및 하지 근력 강화를 위한
무릎 펴서 앞으로 들어올리기 (탄력밴드) / 무릎 펴서 옆으로 들어올리기 (탄력밴드) / 무릎 펴서 뒤로 들어올리기 (탄력밴드) / 무릎 펴서 안으로 들기(모래주머니)
통증 없는 범위내에서 기구운동
레그 프레스(두발, 누워서) / 레그 컬 / 레그 익스텐션
정상보행을 위한
좌·우 중심이동 / 앞·뒤 중심이동 / 목발 보행(두개)
2. 발목 재활운동(4~6주)
4~6주차가 되면 손상된 조직이 20~30%정도 회복. 이 때 발목은 조금씩 움직여주면서 각도 회복 및 근위축 방지.
발목은 네 가지 동작 위, 아래, 안, 밖 중 안, 밖을 제외한 위, 아래 운동만 실시.
안, 밖을 움직이면 외측 수술한 부위가 늘어나서 붙을 수 있기 때문에 해당 동작은 미실시.
발목각도 회복 및 근위축 방지를 위한
능동 발목 운동 - 위(족배굴곡), 아래(족저굴곡) / 발목 스트레칭 - 위(족배굴곡), 아래(족저굴곡) / 발가락으로 수건당기기 / 앉아서 뒤꿈치 들기
정상보행을 위해
정상보행연습
3. 발목 재활운동(7~9주)
7~9주가 되면 손상조직이 40~50% 회복. 이 시기가 되면 4~6주차에 제한했던 안, 밖 운동을 조심스럽게 실시.
발목 각도 회복을 위해
능동 발목 운동 - 안(내번), 밖(외번) / 발목 스트레칭 - 안(내번), 밖(외번)
발목 근육 강화를 위해
발목 밴드 운동 - 아래+밖, 위+밖(족배굴곡+외번)
하지 근력 강화를 위한
스쿼트 / 제자리 런지 / 종아리 스트레칭(비복근) / 종아리 스트레칭(가자미근)/ 뒤꿈치 들기(두발) → 뒤꿈치 들기(한발) (tip - 통증, 불편함이 없으면 단계 올림)
균형 능력 향상을 위한
쿠션 위에서 한발 서기
일상생활동작 능력 항상을 위해
계단 앞으로 오르기
4. 발목 재활운동(10~12주)
발목의 가장 중요한 역할은 '균형'. 고관절은 큰 균형을 유지할 때, 발목관절은 작은 균형을 유지할 때.
균형을 잘 잡기 위해서는 훈련이 필요. 도구를 이용해 적절한 운동을 시행.
발목 유연성 증가 및 근력 향상을 위해
발목 스트레칭 - 안(내번) / 발목 밴드 운동 - 아래+밖, 위+밖(족배굴곡+외번)
균형능력 향상을 위한
보수 위에서 스쿼트 / 보수 위에서 런지 / 쿠션 위에서 한발 서기 (다른 행동 추가)
종아리 근육 강화를 위해
박스 위에서 뒤꿈치 들기
일상생활동작 능력 향상을 위해
계단 앞으로 오르기 / 계단 앞으로 내리기
5. 발목 재활운동(12주 이후)
12주가 지나면 조직회복이 상당히 진행되면서 운동 수준도 높아짐.
달리기나 점프가 가능하며 강도 높은 운동들을 시행.
뒤꿈치 들고 스쿼트
뒤꿈치 들고 런지
25도 뒤로 경사진 보드에서 한발 스쿼트
한발 스쿼트
한발로 중심잡고 다방향 한손 터치
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