Body Scan (45 Minuten) - MBSR-Meditation nach Jon Kabat-Zinn - Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
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- Опубликовано: 7 сен 2024
- Hallo Ihr Lieben - hier nochmals ein verbessertes Upload. Durch den Kommentar eines Nutzers inspiriert, werde ich künftig die "Einatmer" vor jeder Phrase rausschneiden. Danke für Euer Feedback - grade das kritische hilft mir, meine Meditationen zu verbessern!
Body Scan zur körperlichen und geistigen Entspannung nach dem MBSR-Stressreduktionsprogramm von Jon Kabat-Zinn;
MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und ist ein standardisiertes, wissenschaftlich sehr gut erforschtes und effektives Programm zur Reduktion von körperlichem und seelischem Stress. Es ist ratsam, einmal einen 8-wöchigen MBSR-Kurs zur Schulung der eigenen Achtsamkeitspraxis zu absolvieren (kostengünstig z.B. über VHS), in dessen Rahmen der Body Scan eine zentrale Rolle spielt; er ist aber natürlich auch ohne Kurs wunderbar anwendbar und effektiv.
Hinweise für ***Schmerzpatienten***:
Bei Schmerzzuständen kann der Body Scan sehr hilfreich sein. Beginne den Body Scan wie gewohnt und lenke die Aufmerksamkeit immer wieder in den jeweils vom Body Scan fokussierten Körperteil zurück, ohne sich von Schmerzen in anderen Bereichen des Körpers beirren zu lassen - so gut es eben geht. Wenn Du Dich der schmerzenden Region näherst, bleibe offen, empfänglich und frei von Erwartungen jeglicher Art. Schenke ihr dieselbe Aufmerksamkeit wie zuvor den anderen Körperbereichen - nicht mehr und nicht weniger. Atme in die schmerzende Region hinein und durch sie hindurch. Lass die Intensität eines jeden Gefühls zu, offen und unvoreingenommen, und zwar dann, wenn es an der Reihe ist. Anschließend lässt Du diese Körperregion und das Gefühl wieder los und widmest Dich dem nächsten Körperteil.
Sollten die Schmerzen allerdings so stark werden, dass keine Konzentration mehr auf andere Körperregionen möglich ist, dann sollte der geführte Body Scan an dieser Stelle unterbrochen und stattdessen dem schmerzenden Körperteil direkt Aufmerksamkeit geschenkt werden. Führe dann mit ihm die Übung durch, die im Video anhand von Rückenschmerzen gezeigt wird: Nimm das Schmerzgeschehen zunächst behutsam und so direkt wie möglich wahr. Dann schicke Deinen Atem in diese Empfindungen hinein, lasse den Atem in die schmerzende Region hinein- und wieder herausfließen. Flute die Schmerzregion nach und nach vollständig mit Deinem Atem, und lasse den Atem um den Schmerz herum fließen. Mit dem Ausatem lässt Du den Schmerz in der Vorstellung aus Deinem Körper herausfließen, mit jedem Atemzug ein bisschen mehr. Dabei stellt sich in der Regel heraus, dass Qualität und Intensität der Empfindungen sich ständig verändern, auch in der Problemzone. Sobald sich der Schmerz beruhigt hat, kann der Body Scan an der unterbrochenen Stelle wie gewohnt fortgeführt werden.
(in weiten Teilen frei zitiert aus u.a. Literaturtipp)
Hinweis zum Body Scan:
Ich hatte ursprünglich vor, eine deutsche Version des Original-Body-Scans von Jon Kabat-Zinn zu veröffentlichen. Auch wenn der Inhalt sehr gut ist, spricht Kabat-Zinn jedoch relativ viel in vergleichsweise kurzer Zeit; es gibt daher keine angemessenen Pausen für das Einwirken einer Visualisierung oder eines Gefühls. Daher musste ich massiv kürzen - trotzdem sind es knapp über 45 Minuten geworden. Ich werde auch eine nochmals stärker gekürzte 30-Minuten-Version veröffentlichen, die dann aber leider ohne den Großteil von Kabat-Zinns schönen Atemübungen auskommen muss.
Literatur-Tipp: Jon Kabat-Zinn, "Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung", Knaur, München, 1990.
Vocals: Katia Kann
Music:
- Intro/ Outro "Zema" by Martin Landh, Epidemic Sound;
- Main "Your Deep Meditation" by Snow Music Studio, Melody Loops
Nach mehreren Sessions mit der 30-minütigen Version des Bodyscans habe ich heute nach dem Aufwachen im Bett diese längere Version praktiziert. Was soll ich sagen, es war wunderbar. Vielen Dank Katia, deine Stimme, deine Worte und die Art wie du sprichst ist ein Geschenk ❤🙏
❤ 45minuten ohne Schmerzen! Mein persönliches Highlight vielen Dank ❤
❤
Ich hab deinen BodyScan hier auf der Reha nach einer Hirntumor OP jeden Tag gemacht und konnte jetzt nach vier Wochen meine Opiate absetzen. Ganz herzlichen Dank ❤❤❤
Liebe Katia, lange habe ich einen Bodyscan gesucht, wie deinen. Die Stimme, der Tonfall, das Tempo, die höchst angenehme Sachlichkeit, alles eine Wohltat, die mir immer hilft. Danke für dieses wunderbare Geschenk.
Deine Entspannungsübungen in Verbindung mit deiner sehr angenehmen Stimme sind mit Abstand die besten hier im Netz und da übertreibe ich garantiert nicht. Du hast mir scho in sehr vielen schwierigen Situationen zum Schlaf geholfen. Vielen herzlichen Dank dafür.
Seh ich genauso es passt einfach alles. Ich kann andere aufgrund der Stimme nicht hören. Hier bin ich in 5 min im Land der Träume 😁egal welche Meditation
Dank für Eure lieben Kommentare :-) Solange es Menschen wie Euch da draußen gibt, denen ich damit helfen kann, ist mir jede Mühe wert :-) Liebe Grüße an Euch
Danke für diese Aufnahme. Größte Wertschätzung dafür.❤
Hallo Katia, ich kann mich den dich Lobenden nur anschließen: Die Qualität deiner Arbeit ist überragend im ganzen Netz.
Danke dafür!!
Beste Grüße aus Ludwigshafen am Rhein!
Liebe Katja tausend Dank für deine selbstlose und unfassbar hilfreiche Arbeit. Deine Stimme ist extrem authentisch und Geborgenheit vermittelnd und es macht einfach Freude deine Meditationen zu genießen ❤️
Ps. Die Synchronbranche braucht dich!😊😉
Sehr angenehm und sehr entspannend. Danke.
Respekt, sehr schöne Meditation, sehr angenehme Stimme, Vielen Dank hierfür 🙏🍀🧘
Grossartig
❤ganz toll gesprochen… vielen Dank für die wunderbare Führung durch meinen Körper!
Ich liebe diesen BodyScan, finde deine Stimme sehr angenehm. Vielen Dank ❤
Ich liebe diesen Body Scan, vielen lieben Dank Katia!
Vielen Dank. 😍
Vielen Dank, es war wunderbar 😘
Wunderbar, 1000 Dank ❤️❤️❤️
Danke 🖤
Mehr davon bitte.
Auch die alten Videos von vor Jahren waren super, leider wurden sie rausgenommen. Ob bodyscan oder autogenes Training, beides super.
Benutze es an schlaflosen Tagen zum einschlafen und es hilft sehr.
Schon seit vielen Jahren Fan ausschließlich dieses Kanals.
Weiter so und bitte nicht wieder entfernen. ☺️
Liebe Grüße
Hallo Noreply, danke sehr für Deinen Kommentar :) Kannst Du Dich erinnern, welche Meditation genau es war, die Du vermisst? Ich hab tatsächlich nur alte Versionen entfernt, aber nie eine ganze Meditation rausgenommen, ohne eine neue Version davon drin zu lassen. Ich versuche, auch alte Aufnahmen zu verbessern, aber wenn ich dann immer die alten Dinger drin lasse, wird es zu unübersichtlich auf dem Kanal. Falls ich die alte Version aber noch habe, könnte ich Dir vielleicht was zusenden.
Die nächste Meditation ist übrigens in Arbeit, es wird diesmal eine Sitzmeditation. Liebe Grüße!
Nimm das Algorithmus 🤛😘
❤❤❤❤
Danke, das war sehr schoen.
Eine Frage habe ich..... Ich trifft oft ab und werde unruhig dabei, ist das normal?
Sehr, sehr schön 🙏 Danke 😘
Welches Mikrofon benutzt du? 🤔
Hallo und sorry für die späte Antwort! Ich benutze das Rhode NT-1 :) Liebe Güße
Bin neugierig