Stiv Lænd - Øm Ryg - Hold i Lænden - Låsning i Ryggen - Aarhus Osteopati og Fysioterapi

🔥Få over 100 gratis videoøvelser med, når du køber vores produkter!
Se mere: www.aarhusoste...
Øvelser for en inaktiv, stiv og/eller smertepræget lænd, på hjemmekontoret.
Øvelse 1:
Statisk stræk af de dybe hoftebøjere. Sæt dig helt ud på kanten af et bord, sofa, seng el.lign. Træk det ene knæ op til brystkassen, og læg dig nu ned. Lad benet hænge afslappet ud over kanten. Træk vejret dybt og forsøg at slappe godt af. Lig gerne en pude under hovedet, så du slapper mere af.
Hold strækket 45-60 sek. pr. side.
Øvelse 2:
Dynamisk stræk af de dybe rygmuskler. Stil dig på alle 4 med knæene helt samlet. God bredde mellem hænderne, så du står stabilt. Hoften skal være en anelse længere fremme end knæene. Lad nu hoften rotere ned mod gulvet, så du får et stræk på siden af lænden. Hold stillingen 2-3 sek. og bevæg dig så til modsatte side.
Gentag øvelsen 10 gange til hver side.
Øvelse 3:
Dynamisk mobilitet til hofte, inderlår, baglår, og ischiasnerven. Stil dig på ét ben, bøj forover til du har 90 grader i hoften. Støt dig gerne til et bord eller stol, så det ikke er balancen der sætter begrænsning. Roter nu i hoften, så du åbner op og får et godt stræk til inderlåret. Hold stillingen 2-3 sek. Roter nu ned, så du får et stræk til balle, baglår og ischiasnerven. Hold stillingen 2-3 sek.
Gentag øvelsen 10 gange til hver side.
Øvelse 4:
Styrketræning af lændens nederste holdningsmuskler. Lig dig på maven helt ude på bordkanden, så benene kan hænge frit. Hold dig nede til bordet ved at holde fast i siderne af bordet med hænderne. Løft nu benene op til vandret. Øvelsen kan enten laves statisk eller dynamisk. Vælg den udgave du føler bedst aktivering af lændens muskler.
Gentag øvelsen 2 runder, hvor du holder benene oppe så lang tid du kan. Eller 3 runder af 10-15 gentagelser.
Læs mere om lændesmerter her: www.aarhusosteopati.dk/behandling/laendesmerter/