UŁÓŻ PLAN TRENINGOWY (kalistenika)
HTML-код
- Опубликовано: 23 авг 2022
- Dużo osób ma z tym problem, więc dzisiaj trochę porad odnośnie planów treningowych.
MOJA KSIĄŻKA: ksiazka.caliproject.pl
Insta: / cezarydymkowski
Fb: / cezarydymkowskitrener
Forum: / forumkalistenika
Montaż i realizacja: Mateusz Nowicki @matnowicki
Użyte materiały:
• WSWCF Calisthenics Wor...
• Last Crazy Calisthenic...
• How To Do The Perfect ... 
Спорт
Zakładam, że jeżeli Maciek potrafi wykonywać handstand bez asekuracji ściany to chodzi też o pompki w staniu na rękach bez ściany.
Ćwiczenia które bym wybrał aby uzyskać zamierzony cel:
Ćwiczenia główne:
Pompki na rękach przy ścianie
Pompki negatywne w staniu na rękach bez asekuracji
Ćwiczenia akcesoryjne:
Pompki z wychyleniem
Pike push UPS na podwyższeniu
Hollow body
Plank klasyczny
Ułożył bym z tego dwa następujące dni treningowe:
Trening A:
- Pompki negatywne w staniu na rękach bez ściany 5x3-5 powtórzeń / RIR1-2 / 3-4min Rest
-Pike push UPS 3x8-10 / RIR1-2 / 2-3min Rest
- Hollow body 4X / SIR3-5sek / 2min Rest
Trening B:
- Pompki na rękach przy ścianie
5x3-5 powtórzeń / RIR1-2 / 3-4min Rest
- Pompki z wychyleniem
3x6-8 powtórzeń / RIR1-2 / 2-3min Rest
- Plank klasyczny 4X / SIR3-5sek / 2min Rest
Cały tydzień treningowy bym robił systemem:
Poniedziałek: Plan A - MU
Wtorek: Plan A - Pompka w staniu na rękach
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Plan B - MU
Piątek: Plan B - Pompka w staniu na rękach
Sobota/Niedziela: Odpoczynek
Graty! Napisz na caliprojectshop@gmail.com
Wyślemy książkę na dniach. 😎
@@Cesart Napisałem na email 😁
Bardzo konkretny materiał, wiedza przekazana klarownie i w przyjemny sposób. Szkoda tyko niestety, że omawiany przypadek jest bardzo prosty :/ W momencie kiedy chcemy trenować pod hipertrofię w kontekście całej sylwetki (no może z naciskiem na górę ciała), a dodatkowo wdrażać w to jakieś nauki pod elementy sprawa się bardzo komplikuje.
A co do konkursu ja to widzę następująco:
ćwiczenia główne: Pike push ups na podwyższeniu + negatywy do handstand push ups pod ścianą - oba ćwiczenia 5 serii po 3 powt.
Ćwiczenia akcesoryjne: Wchodzenie pod ścianę z brzuchem do ściany, stawanie na rękach na paraletkach z pozycji frog stand (może być z asekuracją ściany, chodzi po prostu o wzmocnienie barków), plank na piłce dmuchanej, zabawa handstand - w przypadku dwóch pierwszych będzie to 4 serie w przedziale 5-15 powt, plank 3 serie 45-60 sek, zabawa handstanem to ćwiczenie asekuracyjno zajawkowe, chodzi po prostu o to, żeby progressować w przetrzymaniu handstandu, można też zacząć próować chodzić na rękach, chodzi o ciągłe polepszanie pewności siebie w tej pozycji.
Jeżeli chodzi o wpisanie tego do planu można z tego ułożyć 2 kolejne plany analogicznie jak u cb w filmie co da nam 4 treningi w tyg (myślę, że ilość w sam raz) lub też wkomponować to w te 2 trenigi, które omówiłeś na nagraniu. Nie powinien być to problem, ponieważ ćwiczenia zaproponowane pod pompki na rękach są ćwiczeniami typu push, a zatem będą przeciwnymi ćwiczeniami do tych które omówiłeś w filmie. Jeżeli wybierze się wariant wplecenia tego w przedstawiony przez Ciebie trening najlepszym rozwiązaniem będzie wówczas wykonywanie tych ćwiczeń na przemian: pull, push, pull, push.
Pozdrawiam :D
Ćwiczenia główne:
1. Negatywy HSPU --> negatywy z obciążeniem np. na kostkach
2. Pike push upy na podwyższeniu / HSPU z gumą zawieszoną o drążek i zaczepiona o ciało
Ćwiczenia akcesoryjne:
1. OHP
2. Handstand - w celu doskonalenia techniki
3. Pompki z wychyleniem do przodu
4. Hollow body / Plank + side plank
Ćwiczenia głowne:
1. pompki na rękach przy ścianie
2. shoulder stand
Ćwiczenia akcesoryjne:
1. bottom up kettlebell press
2. pike push up
3. scapula elevations in half handstand (np. na skrzyni)
4. hollow body
Pozdro Czarek! 💪
Film na który nikt nie czekal, ale kazdy potrzebowal. Swietna robota!
Dobry materiał, co do akcesoriów pod HSPU to u mnie zajebiście sprawdziły się:
Główne:
1. Pompki w HS brzuchem do ściany (nigdy nie plecami bo wtedy jest zły wzorzec ruchowy)
2. Pike pushe z nogami na podwyższeniu (tak żeby było zgięcie 90* w biordowym, ponieważ dodatkowo pracujemy nad mobilnością obręczy barkowej, górna część ciała musi się poruszać w płaszczyźnie w której odwzorowywujemy ruch w prawidłowej pompce)
Akcesoryjne to:
1. Wall walki (ale takie żeby być w pozycji hollow czyli takie wejścia z przytrzymaniem, żeby pracować nad korpusem)
2. Stanie na rękach - klasycznie w dobrej technice
3. IYT raises - poprawa mobilności w obręczy barkowej
4. Sztrugsy w pozycji stania na rękach brzuchem do ściany
Pozdrawiam :D
Ćwiczenia główne:
1. Negatywy HSPU bez ściany
2. Pike push ups z nogami na podwyższeniu
Ćwiczenia akcesoryjne:
1. Pseudo planche push ups
2. Wall walks
3. Stanie na rękach (balans)
4. Hollow body + arch body
Trening A:
1. Rozgrzewka
2. Negatywy HSPU bez ściany - 5 serii, RIR 0-1x, przerwa 3 min
3. Pseudo planche push ups - 4 serie, RIR 1-2x, przerwa 2 min
4. Stanie na rękach (balans) - 4 serie, SIR 1-2s, przerwa 2 min
5. Hollow body + arch body - 3 serie, SIR 1-2s, przerwa 2 min
Trening B:
1. Rozgrzewka
2. Pike push ups z NN na podwyższeniu - 5 serii, RIR 1x, przerwa 3 min
3. Wall walks - 4 serie, RIR 1-2x, przerwa 2 min
4. Stanie na rękach (balans) - 4 serie, SIR 1-2s, przerwa 2 min
5. Hollow body + arch body - 3 serie, SIR 1-2s, przerwa 2 min
Świetny materiał, bądźmy jak Maciek😂💪
TRENING A
Główne:
- HSPU pod ścianą 4 serie - RIR 0/1
- Negatywy HSPU 2 serie - 5 powtórzeń, staramy się progresować spowalniając tempo i wychylając się coraz bardziej do przodu
Akcesoryjne:
- Pike push up 2 serie - RIR 1/2
- OHP/Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2 serie - RIR 1/2
- Hollow body - 3 serie
- Zwis aktywny na drążku (Profilaktyka barku) 3 serie do upadku
TRENING B
Główne:
- Negatywy/Próby HSPU 4 serie, jeżeli już mamy trochę siły zamiast negatywów, próbujemy pochodzić pod HSPU w pierwszych seriach
- Stanie na rękach, 3 serie ile damy radę
Akcesoryjne:
- Pike push up 2 serie - RIR 1/2
- Hollow body - 3 serie
- Facepull z gumą / Odwrotne rozpiętki - najlepiej w oparciu o ławkę - 3 serie
- Zwis aktywny na drążku (Profilaktyka barku) 3 serie do upadku
Wchodzenie pod ścianę + handstand 3-4 wejśc + 10s przytrzymanie 5 serii
A na drugie, negatyw pompek w staniu na rękach w oparciu o ścianę od 3 do 5 powtórzeń 5 serii
Trening pod pompkę w hs
Ćwiczenia głowne
Pompka w hs brzuchem do ściany 1x6
Negatywy 1x8
Ćwiczenia akcesoryjne
Pike pushupy z nogami na podwyższeniu 7x6
Zwykle pike pushupy 7x6
Hold w staniu na rękach 30sekundx4
Shoulder pressy z hantlami 6x4
W zależności od zaawansowania. Z czasem progresja.
Główne:
- powolne opuszczanie się na rękach w oparciu o ścianę(pompki negatywne).
- wchodzenie 'pod siebie' na rękach, a nogi na podwyższeniu. Później wyciskanie na podwyższeniu(Pike Push to się chyba nazywa). Później stanie przy ścianie twarzą do niej zamiast na podwyższeniu. Później wyciskanie na rękach będąc oparty o ścianę.
Akcesoryjne:
- zginanie nadgarstków(2 serie w górę-jak dodawanie gazu w motorze, 2 serie dół-odwrotna sytuacja)trzymając w nich gumę, sztange lub cokolwiek co zmusi mięśnie przedramion do pracy.
- superman(dla wzmocnienie obręczy ciała, a brzuch wzmocnią nam inne ćwiczenia z tego planu, które dla Maćka wybrał już Czarek).
- nauka upadku, czyli zgięcie rąk i przeturlanie do przodu dla komfortu psychicznego, aby móc czasem ćwiczyć do upadku mięśni i nie bać sie, że coś się stanie.
- dla nauki poprawnej sylwetki-stanie na rękach z głową opartą na ręczniku(trzeci punkt podparcia).
Taka uwaga: dla poprawy siły w barkach podczas kuban pressów dodałbym w ostatniek fazie wyciskanie sztangielek nad głowę.
Oczywiście przed tym wszystkim rozciąganie nadgarstków opierając dłoń/zewnatrz ręki na podłodze do przodu i do tyłu do zbliżenia sie do kąta 90st(nie wiem jak to opisać, trzeba to zrobić jak to na teeningu JestProgress).
Super materiał, bardzo pomocny, wiele rzeczy tutaj wyjaśniłeś :) Dzięki 🙏🏻
Ćwiczenia pod HSPU:
Ćwiczenia główne:
1. Wejście siłowe do stania na rękach z kólki z ugiętymi rękoma
2. Pike push ups / pike push ups na podwyższeniu
Ćwiczenia akcesoryjne:
1. Negatywy w hspu
2. Over head press
3. Wyciskanie hantli nad siebie stojąc
4. Hollow body
Cześć , super materiał 💪👍😀
Jako, ze Maciek potrafi już stać na rękach polecam:
Ćwiczenia główne pod HSPU, które celują zarówno w faze ekscentryczna jak i koncentryczna:
1. HSPU (same negatywy)
2. Bent Arm HS Press
Ćwiczenia akcesoryjne
1. Pike Push Ups lub jeśli potrafiłby wykonać kilka powtórzeń z dobra technika to nawet CTW HSPU
2. CTW Balance Strength (stanie na rękach przy ścianie i budowanie siły w czasie balansu poprzez wychylanie się do przodu na barkach - początkowa faza HSPU, tzw. zamknięcie barków )
3. Pompki na wychyleniu (aby tym razem popracować ćwiczenie Push w płaszczyźnie poziomej, ktore jest również bardzo ważne w kompleksowym treningu i to nawet pod HSPU)
4. Dipy (ćwiczenie Push w płaszczyźnie pionowej, czyli podobnie jak w HSPU, z ta różnica, ze tym razem głowę mamy skierowana do góry, cel - podobnie jak wyżej kompleksowe przetrenowania obręczy barkowej dla jej równomiernego rozwoju).
Główne:
HSPU przy ścianie
Pike push ups
Akcesoryjne:
Stanie na rękach
OHP
Triceps wykonany na wyciągu
Hollow body
Ćwiczenia główne:
1. Negatyw HSPU brzuchem do ściany (z zachowaniem techniki - bez wyginana ciała w banana)
2. Pike Push Up - (w zależności od siły, stopy na podłodze, potem coraz wyżej )
Ćwiczenia akcesoryjne:
1. Handstand/handstand przy ścianie (brzuch do ściany)
2. hollow body
3. Supermeny, lub przejścia z hollow do supermena dla urozmaicenia łącząc dwa ćwiczenia :)
we wszystkich ćwiczeniach powyżej pamiętamy o "neutralnym" ustawieniu głowy - patrzymy przed siebie.
4. po każdej jednostce jakieś rozciąganie aby poprawiać zakres ruchomości w barkach w ruchu unoszenia rąk nad głowę.
+krążenia ramion z kijem na rozgrzewkę
pozdro
1. Hspu z asekuracją ściany (brzuchem do ściany w celu zapobiegnięcia formy w bananie) 4x
2. Negatywy 3x
3 pike push ups 3x
4.prostowanie nóg na boxach z pozycji tuck do full (w celu budowania siły i napięcia na pośladkach i na tylnej taśmie) 3x
Plank 3x
Trening B
1.hspu z asekuracją partnera treningowego (zamiennik nie pełne Hspu np.do połowy ruchu) 4x
2. Wyciskanie żołnierskie 3x
3 chodzenie na rękach (można powiedzieć że taka zabawa w hsie aby zbudować stabilna obręcz barkową, lepiej czuć swoję ciało w staniu na rękach, budujemy kontrolę która jest równie ważna co siła w hspu 3-5x
4 żurawie 3x
5 holow body 3x
Główne:
1. HSPU przy ścianie
2. HS izometrycznie z balansem na palcach w celu poprawy stabilności i wzorca ruchowego
Dodatkowe:
1. Elevated pike push ups
2. Wall walks
3. Scarecrow rotation
4. Hollow body
Ćwiczenia pod pompkę w staniu na rękach:
Główne: Pike push up z nogami na podwyższeniu 1-5 powtórzeń na 5 serii, Pompka na rękach przy ścianie 1-5 powtórzeń na 3 serie
Aksesoryjne: Stanie na rękach przy ścianie lub przy pomocy partnera przez 15-20 sekund na 4 serie, Pike push up 6-12 powtórzeń na 4 serie, Przyciąganie gumy oporowej 6-12 powtórzeń na 3 serie, wyciskanie żołnierskie 5-10 powtórzeń na 3 serie.
Dziś o planach treningowych słów kilka! Pamiętajcie, że mimo schematów, każdy ćwiczący jest inny i wymaga indywidualnego podejścia. 💪😃
Zapraszam do udziału w konkursie, który ogłosiłem na końcu odcinka. 😎
Moja książka: www.ksiazka.caliproject.pl
Pod HSPU dałbym następujące ćwiczenia:
1. HSPU negatywy lub niepełne ruchy - w swobodnym staniu na rękach - budowanie siły przy równoczesnej konieczności utrzymania balansu (zgodnie z wersją docelową),
2. Pompki w staniu na rękach przodem do ściany (bądź adekwatną do poziomu siły inną progresję np. pike PU z nogami na podwyższeniu) - budowanie siły, bez konieczności skupiania się na balansie ciała.
Ćw. pomocnicze
3. Wyciskanie żołnierskie (budowanie siły w wyciskaniu w pionie)
4. Facepulls (np. na kołkach gimnastycznych) w celu wzmocnienia tylnego aktonu barków i czworobocznego, po wielu seriach na przedni akton
Trening A, po Eksplozywnych podciągnięciach dałbym Ćw HSPU nr 2 - 3 pow. x 5 s., bo przy dużym zmęczeniu mógłby być problem z balansem na rękach.
i do ćw. dodatkowych ćw. HSPU nr 4 - 10 pow. x 4s.
Trening B, ćw. HSPU nr 1 - 4 pow. x 5 s. jako pierwsze, aby być świeżym do balansu w staniu na rękach,
do ćw. dodatkowych ćw. HSPU nr 3 - 8 pow. x 4 s., po podciąganiu na drążku
Do tego dołożyłbym trening C:
1. Przysiad przedni ze sztangą 8pow x 4s. - trening przodu ud wraz z corem
2. Martwy ciąg rumuński 6pow. x 4s. - trening tyłu ud i prostowników i gratis rozciąganie tylnej taśmy pod pressy do HS
3. Przysiad bułgarski 8 pow. x 3s. - unilateralne, trening przodu ud wraz z rozciąganiem
4. Wariant mostka w zależności od możliwości 10 pow. x 3s. (core, dwugłowe i rozciąganie górnych partii), można w superserii z ćw. 3
5. "Wycieraczki" w leżeniu 10 pow. x 3s. (core - rotacja)
6. Wspięcia na palcach stojąc 15 pow. x 4s., można w superserii z ćw. 5
Ćwiczeni pod pompkę na rękach:
Główne:
- pompka przy ścianie brzuchem do ściany
-pompka z asekuracja drugiej osoby ew. Wysokich poręczy do dipów
Akcesoryjne:
Wolne kontrolowane negatywy do ziemii ze stania na rekach
Pike Pushups z bogami skrzyni
Praca na łopatkach w pozycji stania na rękach, bez ściany/przy ścianie
Ps. Mam książkę 😁
Nie pogardzę sprawdzeniem mojego handstanda bo doszedłem do muru i nie wiem co dalej zrobić….
Wprowadziłem trochę zmian i nowych ćwiczeń ale wydaje mi się, że powinno być dobrze
Trening A
- MU z gumą + press to hs za zgiętych rękach ( zaczynamy od kulki i progresujemy powoli do Stradla i aż do fulla)
- Pulle z ciężarem ( zakres powtórzeń 3-4) + głębokie pike pompki
- wskoki na skrzynie + bar dipy
- wznosi nóg do drążka + rozjazdy
Trening B
- Eksplozywne pulle + pompki w hs brzuchem do ściany ( gdy nabierzemy więcej siły będziemy mogli powoli odrywać po jednej nodze od ściany)
- Pull ups + OHP
- Imitacja ruchu do MU ( montujemy sobie do powiększonej gumy jakiś kijek i staramy się jak najdokładniej emitować ruch wykonywany przy MU) + bar dipy
- hoollowbody + rozjady
Trening C
To taki dodatkowy luźniejszy trening który będzie się skupiał na mobilizacji słabszych ogniw
- ćwiczenia pod poślad żeby można było lepsze napięcie łapać w hs
- ćwiczenia pod mobilizację obręczy barkowej pod hs
- ćwiczenie pod rozluźnienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego bo większość osób ma go pospinanego przez zbyt częstą pozycję siedzącą w ciągu dnia( niestety nie pamiętam nazwy ćwiczenia xd)
- elewacja łopatek W hs
- ćwiczenia pod mięsień poprzeczny dla lepszej stabilizacji coretakie jak martwy robak, Vacum itp
No i oczywiście bardzo dużo smarowania gwintu w Hs bo jak wiemy na rękach stoji się tak samo jak na stopach więc jak ktoś chce być w tym dobry musi dużo smarować gwint😅
Pozdro byczku mam nadzieję że plan się podoba nie mogę się doczekać książki 😅💪
Moim zdaniem aby robić pompki należy najpierw zbudować siłe, dlatego tez robiłem negatywy, im dłużej się opuszczałem tym lepiej, wystarczy kilka powtórzeń a progress naprawdę szybki
Rozgrzewka
5-10min skakanka/ przerolowania mięśni aktywnych w treningu rozgrzanie stawów/ rozciąganie dynamiczne/ ćwiczenia aktywacyjne na mięsień czworoboczny i rotator /hollowbody/podciągnięcia pompki pike Poniedziałek push
-Negatyw pompki w hs /5 serii /powtórzenia 1-3/przerwy do 3minut/ rir 0-1/ tempo 5/1/0/1/ metoda progresji= przytrzymanie w dolnej fazie ruchu
-pompki pike/ powtórzenia 5-10/ 4 serie/ przerwy do 2 minut/ rir 2/ tempo 2/1/1/1/ metoda progresji= pompki pike z nogami na podwyższeniu
-stanie na rękach pod kontem 45stopni/ 4 serie/ max hold/ przerwy do 2 minut/ sir 0/ metoda progresji= wydłużenie czasu holdu/
-z podporu przodem przechodzimy jednorącz do podporu bokiem później do podporu tyłem znowu bokiem i do podporu przodem/ 3 pełne obroty/4 serie/ przerwy do 2 minut/ rir 1/ metoda progresji= zwiększenie zakresu powtórzeń.
Wtorek pull
Środa lower body
-leg lifts 10 powtórzeń/ 3 serie/ przerwy do 2 minut/ rir 2/ tempo 1/0/1/1/ metoda progresji= kręcenie kółek prostą nogą
-rozjazdy na przywodziciel z kartką/ 10 powtórzeń/ 3 serie/ przerwy do 2 minut / rir 2/ tempo 3/1/1/1/ metoda progresji= zwiększenie zakresu ruchu
-żuraw do połowy 10 powtórzeń/ 3 serie/ przerwy do 2 minut/ rir 2/ tempo 3/2/1/1/ metoda progresji dalsze wychylenie
-combo na brzuch hollowbody+hollowbody bokiem+ superman /20 sekund hold + 10 wznosów/ 3 serie
Czwartek trening push
Pompki w hs brzuchem do ściany/ powtórzenia 1-5/ 5 serii/ przerwy do 3 minut/ rir 0-1/ tempo 2/1/1/1/ metoda progresji wydłużenie fazy ekscentrycznej/
- pompki pseudo planche/ powtórzenia 6-10/ 4 serie/ przerwy do 2 minut/ rir 1-2/ tempo 2/1/1/1/ metoda progresji dalsze wychylenie
- zabawa hs i różne kombinacje np straddle hs/ 1-3 próby/ 4 serie/ przerwy do 2 minut.
-przejścia z hollowbody do arch back na ziemi/ do odciny lub utraty techniki/ 4 serie/ przerwy do 2 minut/ rir 0/1
Piątek pull
Sobota niedziela wolne
Po każdym treningu 3-5min ćwiczenia oddechowe na rozluźnienie + lekkie wymachy rąk i kołysanie się by rozluźnić mięśnie.
Książkę mam i przeczytana, bardzo przydatna jeśli chodzi o kalistenike ale spróbuję sił w konkursie tylko for fun:
*Ćwiczenia głowne: dałbym
pompki negatywne(skoro osoba ćwicząca stoi dobrze bez sciany na rękach nie powinno byc problemu z wykonaniem tego cwiczenia)-3serie
Jako drugie ćwiczenie główne postawiłbym na pompki przy ścianie brzuchem do ściany(jeśli by były jakieś problemy w jednej z faz można manipulować tempem)-4serie.
Można jeszcze dodać pike push ups jesli któreś z wyżej wymienionych jest za trudne-4serie.
*Ćwiczenia akcesoryjne
Hollow body z jakimś kijkiem ktory będzie można złapać i pracować nad mobilnością obreczy barkowej-3serie
Arch body żeby też przepracować tylnią część mięśni stabilizujących-3serie
Dodać jeszcze na mięśnie skośne antyrotacje z gumą na przemiennie z wycieraczkami-4serie
Jeszcze sam handstand żeby cały czas go ćwiczyć-5serii
pierwsza minuta filmu i uświadomiłem sobie, że dalej nic nie umiem xD
chyba czas wrócić do szczęśliwego grubaska :D
To ciśnij bazę byku
Z głównych ćwiczeń to:
- pompki na rękach przy ścianie 4 serie
- negatywy pompek w staniu na rękach 4 serie każda blisko upadku
Z akcesoryjnych to ogólne wzmacnianie w pushu:
- pompki pike 4-5 serii
- dipy 4 serie
- pompki z rękoma wąsko 4-5 serii
- hollow body na korpus 5 serii max holdów
Po tym filmie taki sobie założyłem plan i oby przyniósł efekty
Trening A:
Ćwiczenie główne:
1. Eccentric (4-6 sec) handstand push up 5x3 - jako supramax ecc HSPU
Ćwiczenia akcesoryjne:
1. Free Handstand 4x30-60s - jako ISO i balans górnej fazy HSOU
2. Reverse back extension 4x10-12 - na nogi do pełnego wyprostu biodra
3. Dumbbell scapula overhead press 4x12-15 - na specyficzny ruch łopatki pod HSPU
Trening B:
Ćwiczenie główne:
1. Bottom paused pike push up 5x4 (Tempo 2311) - jako praca con i iso w dolnej fazie HSPU
Ćwiczenia akcesoryjne:
1. Wall handstand plate step ups 4x30-60s - jako budowanie wytrzymałości w górnej fazie HSPU
2. Pullover 4x10-12 - wzmacanianie max wznosu przez zgięcie stawu ramiennego i kontrola oddechu
3. Dumbbell skullcrushers 4x12-15 - jako izolowana praca na triceps w specyficznym ruchu pod HSPU
Czarooo, twój kanał jest naprawdę zajebisty i można z niego wyciągnąć ogrom wiedzy, na grupce na fb tez jest super atmosfera, aczkolwiek pare dni temu dostałem bana i nie nawet nie mogę znaleźć grupki w wyszukiwarce
Co mogę zrobić żeby wrócić?
Kurde, fajnie by było dostać tą książkę, więc próbuję. Załóżmy że mamy te dwa treningi w tygodniu na muscle up'a, to na pompkę na rękach też dajmy dwa, żeby mieć czas na regenerację pomiędzy.
Ćwiczenia główne:
- negatywy, 6 serii
- pompka przy ścianie (z czasem zmiana na próby bez ściany), 6 serii
Ćwiczenia akcesoryjne:
- frog-stand to handstand, 8 serii (podobny ruch, ale z kippingiem)
- l-sit to arm-stand, 6 serii (pracuje core i przy okazji jest ćwiczenie balansu i dobrej pozycji w dolnej części pompki na rękach)
Barki już przetyrane to może coś dla łopatki, która chyba też w tym ruchu idzie z depresji do elewacji podczas wychodzenia do góry.
- wznosy i opuszczanie łopatek w pozycji hollow body na poręczach do dipów, 8 serii
- może coś na mobilność w barkach, bo z tym może być problem a ułatwi to poprawne wykonanie ruchu i szybszy progres. Ja bym dał chyba rozciąganie trzymając ręce na poręczy do dipów (chociaż tu się zastanawiam czy to można jeszcze określić mianem ćwiczenia akcesoryjnego), 8 serii
Ćwiczenia główne : Pompki w hs przy ścianie brzuchem do ściany pamiętając o spięciu brzucha. Pike pompki na podwyższeniu. Akcesoryjne : negatywne pompki w hs , wyciskanie żołnierskie, pompki diamentowe lub przyciąganie na lince na triceps.
Ćwiczenia główne: negatywy w hspu, pike pu
Ćwiczenia akcesoryjne: hs przy ścianie, rozjazd na ringach, bench dips, reverse t-bar dip
Prosiłbym o periodyzacji w kolejnym odcinku.Byłoby to mega uzupełnienie do tego odcinka.
Zakładając, że Maciek potrafi stać na rękach jak kolega na filmiku, jako pierwsze ćwiczenie główne - negatywy do pompki, jako drugie - pike push ups z nogami na podwyższeniu [( najlepiej byłoby do 5 powtórzeń (powolny, kontrolowany ruch) z utrzymaniem rir 0-1)
Ćwiczenia akcesoryjne:
1) Wejście nogami po ścianie (brzuchem do ściany)
2) Pompki na rękach z gumą na biodrach zawieszoną o drążek [serio dobrze się sprawdza :D (może być mocniejsza, aby wykonać z 6-10 powtórzeń)]
3) Wychylenia w podporze przodem w celu wzmocnienia barków i core + na pewno będzie chciał się kiedyś nauczyć planche to się przyda xD
4) Max holdy stania na rękach lub jeśli Maciek ćwiczy na siłce to może porobić Ohp :D
Btw. Super materiał Czaro! :)
U mnie osobna jednostka (chciałem cos ciekawego/innego wymyślić od innych)
Izometria+dynamika
Główne
4x 6sec hold HSPU przy ścianie (głowa lekko nad ziemia) + 3-6 dynamiczne HSPU RIR 0-1
4x 6sec hold dipy z ciężarem + 3-6 dipów (dobrać by zrobić te 3-6 dipów) RIR 0-1
3 Akcesory z mojej strony powinno styknąć, barki i tak bedą płonąć (xD)
Tu bez kombinacji
4x10 Pike push up na podwyższeniu by zaangazować bardziej barki RIR 2
Core 4xMAX Dragon flag z zatrzymaniem na dole (w zależności od zaawansowania uginamy albo prostujemy nogi)
4x8 Supermen z przytrzymaniem u góry 3sek.
Wybierz mądrze Czaro, będzie to 2 przeczyta książka xD Pozdro
PS .jak maciek chce 4 akcesory to niech planka sobie walnie albo hollow body 3serie max to mu sie odechce :D
2 główne ćwiczenia:
Pike push up ze skrzynią
Wall hand stand push up przodem do ściany
4 akcesoryjne ćwiczenia:
handstand
Pompki w pochyleniu
Hollow body
Wszelkiego rodzaju Y T W rise w pozycji leżenia przodem
Ćwiczenia główne:
Próby handstand push up bez podparcia
Handstand Push Up w podparciu brzuchem do ściany
(w tej kolejności, jeśli ćwiczenia są wykonywane na jednej jednostce treningowej)
Ćwiczenia akcesoryjne:
Pike push ups na podwyższeniu z paraletkami
Dipy na poręczach
Hollow Body
Lateral raises
Ćwiczenia Główne -
Pompka w Staniu Na rękach Przy Ścianie
Negatywna Pompka Na Rękach
Ćwiczenia Akcesoryjne
Pike Push Ups
OHP
Stanie na rękach przy ścianie brzuchem/plecami
Schodzenie nogami po ścianie z handstandu brzuchem do ściany + wchodzenie po ścianie z powrotem do HS
Coś takiego wykombinowałem 😁
Trening A
Ćw. Główne;
- elevated pike push ups 3powtórzenia/5serii / przerwa 3min / rir0-1
Ćw. Akcesoryjne;
- handstand press 10powtórzeń/4serie / przerwa 2min / rir 1-2
- explosive push ups 12powtórzeń/4serie / przerwa 2min / rir 1-2
- handstand 20sek/4serie przerwa 2min / rir5/7sek
Trening B
Ćw. Główne;
- negatives handstand push-ups przy ścianie 3powtórzenia/5serii / przerwa 3min / rir 0-1
Ćw. Akcesoryjne;
- explosive push ups 10powtórzeń/4serie / przerwa 2min / rir 1-2
- L-sit 7sek/4serie / przerwa 2min / rir 3-4sek
- handstand 20sek/4serie przerwa 2min rir5/7sek
Czy taki trening pod budowe mięśni jest ok?
Aktualnie zrobie max 5 powtorzen w jednej serii podciagniec na cwytem, wiec w treningu dalem wersje negatywną
3 razy w tygodniu FWB:
1. 3x8 Podciągnięcia negatywne, nachwytem (tylko kiedy przejsć na podciagniecia zwykłe?)
4. Pompki w staniu na rękach z niepełnym zakresem ruchu 3x5
5. Przysiady z wyskokiem 3x12
6 Wykroki 3x 8 (tego cwczenia nie jestem pewien bo kiedys kolana mnie przy tym bolaly)
5. Jak sie da to robić na wysokości siedziska od krzeseł, z połozonym kołkiem od miotły, to: Australijskie pompki 2x10
2. Pompki zwykłe z jakimś cięzarem w plecaku 3x12
3. Pompki z nogami na rześle, tez z jakims ciężarem 2x10
Ćwiczenia główne:
1. Pompka w hs przy ścianie
2. Zwykłe próby hs
Ćwiczenia akcesoryjne:
1. Pike push up
2. hollow body
3. OHP
4. Dipy
Hej.
Oto moja propozycja wplecenia drugiego celu treningowego jakim jest HSPU do tygodnia treningowego.
Osobiście zaproponowałbym Maćkowi przejście na 4 jednostki treningowe w tygodniu tak aby jako początkujący nie wykonywał zbyt dużej objętości na jednym treningu.
Tak więc mamy 2x pull i 2x push. Przykładowo: pon - pull, wt - push, śr - wolne, czw - pull, pt - push, weekend - wolne (lub aktywna regenracja).
Jeśli Maciek ma problemy z nadgarstkami zaproponowałbym wykonywanie ćwiczeń na paraletkach, jeśli nie ma to może wykonywać ćwiczenia z dłońmi na ziemi.
Oczywiście Maciek może również wpleść sobie przykładowo po 1 ćwiczeniu w każdy dzień treningowy na nogi (czym bardziej złożone tym lepsze benefity) - np. przysiad, wykroki, hip thrusty, mosty.
Ćwiczenia główne pod HSPU:
- HSPU przy ścianie (powtórzenia negatywne)
- Pike push up z nogami na podwyższeniu
Ćwiczenia akcesoryjne:
- pompki klasyczne (poprawa siły pchania)
- izometryczne przytrzymanie dolnej fazy HSPU (poprawa siły w najtrudniejszej fazie ruchu)
- Hollow body (wzmocnienie korpusu, przyzwyczajenie organizmu do sylwetki w HSPU)
- Lat eccentrics - czyli leżenie na ziemi lub ławeczce, nogi zgięte, kręgosłup L przyklejony, powtórzenia z kijkiem lub hantelkiem, ćwiczenie polega na zginaniu kkg w celu poprawy zgięcia kkg (rozciągnięciu głównie najszerszego grzbietu) oraz poprawy wyprostu odcinka piersiowego kręgosłupa (poprawa ograniczeń ruchowych Maćka aby był w stanie osiągnąć poprawną sylwetkę w HSPU)
Teraz przykładowy rozkład ćwiczeń:
Trening A
1. HSPU eccentrics - 5 serii, 2-4 powtórzeń, tempo do 5 sekund w dół, 3-4 minuty przerwy
2. Pompki klasyczne - 4 serie, 10 - 15 powtórzeń, tempo 3010, 2-3 minuty przerwy
3. Hollow body - 4 serie, 1 powtórzenie z wysiłkiem submaksymalnym, 1-2 minuty przerwy
4. Lat eccentrics - 4 serie, 10-15 powtórzeń, 1-2 minuty przerwy
Trening B:
1. Piku push up - 5 serii, 3-6 powtórzeń, tempo 4010, 3-4 minuty przerwy
2. Izometryczne przytrzymanie dolnej fazy HSPU - 4 serie, 1 powtórzenie submaksymalne, 3 minuty przerwy
3. Hollow body - 4 serie, 1 powtórzenie z wysiłkiem submaksymalnym, 1-2 minuty przerwy
4. Lat eccentrics - 4 serie, 10-15 powtórzeń, 1-2 minuty przerwy
Pozdrawiam,
Mateusz :)
WAŻNE PYTANKO:
Trenuję siłowo, podciągnięcia z ciężarem, dipy z ciężarem itp. Czy na koniec treningu zrobienie dodatkowo po 1 serii na klate, barki, łapy z małym ciężarem ale ok 20 powtórzeń do upadku mięśniowego pod hipertrofie ma sens? Czy układ nerwowy zwariuje i nie bedzie progresu siłowego? Pozdro
Siema, odnośnie konkursu: wg mnie aby Maciek nauczył się pompek w HS moglibyśmy dać mu następujące ćwiczenia:
Główne: pompki pike, negatywy pompki w HS brzuchem do ściany
Akcesoryjne: przekładanie gumy/kija nad głową (mobilność), Hollow body, handstand hold, handstand walk
Główne:
-Pompka przy ścianie brzuchem do ściany
-Negatywy HSPU
Akcesory:
pike push ups
plank
może jakieś lekkie OHP żeby nie przesadzić z intensywnością
Cześć ile robić przysiadów z masą własnego ciała na początku i czy można codziennie? Jak robię przysiady to z początku trochę chrupie ale nie boli 🥴
Pytanko ale w ten sposób robiąc treni g to na przykład klatka piersiowa będzie się budować czy warto dorzucać do takich treni ćwiczenia do dobicia
czesc nan problem mianowicie gdy robie pompki czy to szerokie czy diamentowe czy klasyczne, nie czuje klaty ogladalem twoje poradniki jak pracowac lopatkami, nagrywalem sie i robie tak jak powinienem. Po treningu czuje tylko barki. Co moge zrobic aby poczuć klate
Główne:
HSPU przy ścianie
Pike Push ups
Dodatkowe:
Frog stand
Wall walk
Hollow Body
Bridge
Ćwiczenia główne: Pike push ups na podwyższeniu, negatywy Hs push ups
Ćwiczenia akcesoryjne: Hollow body w progresji, OHP 5-15 reps, Triceps na wyciągu 5-15 reps, Arch body
Dobry film 💪
Plan konkursowy:
Trening A:
Pompki negatywne w staniu na rękach 5x5 2-3 min przerwy
OHP z gumą oporową 5x10-15 powtórzeń 2-3 min przerwy
Trening B:
Pompki w wychyleniu 5x5 (dłonie w okolicach biodra) 2-3 min przerwy
Pike push ups 5x5-15 powtórzeń 2-3min przerwy
Ćwiczenia akcesoryjne:
Stanie na rękach 4x30s
Dipy 4x10-15 powtórzeń
Hollowbody 3xMAX
Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x10-15powtorzen
to o mnie
Czyli radzisz aby w treningu pod dany element nie trenować w ten sposób że ćwiczenie po ćwiczeniu i tak 5 serii tylko najpierw 5 serii jednego ćwiczenia, później drugiego itd. tak?
A skazany na trening dla osoby ledwo co robicych pompki ?
Czyja lepsza książka Twoja czy Kury?🧐😉Mam tylko na jedną
Moja :D
@@Cesart Haha ok to biorę.Macie jakieś rabaty lub kody rabatowe?
Przydałby się teraz taki materiał dla osób, których celem jest sylwetka
Paradoksalnie to glownie dieta
@@maksymilianrobak6842 Mistrz XD
Lekka nadwyżka kaloryczna jeśli chcesz budować mieso
Ćwiczenia pod pompkę w staniu na rękach
Główne:
- pike push ups na podwyższeniu
- wall walk
Akcesoryjne
- wyciskanie gumy oporowej nad głowę
- plank