Стратегии минимальных доз упражнений с отягощениями для увеличения мышечной силы
HTML-код
- Опубликовано: 29 сен 2024
- В фильме рассматриваем обзор: "Nuzzo JL, Pinto MD, Kirk BJC, Nosaka K. Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports Med. 2024 Mar 20".
Больше эксклюзивной информации: boosty.to/miro...
► Вебинары профессора на сайте miroshnikov.pro
► подробнее через WhatsApp wa.me/79269641999
Не забудьте подписаться:
► Паблик ВКонтакте - public_...
► Записи стримов - clck.ru/U6iV5
Короче, прийти, просто штангу по залу покатать, лучше чем не прийти 💁🏼♂️
Мне кажется, что вообще любитель должен думать больше не о максимизации скорости прогресса, а о минимизации усилий для достижения какой-то оптимальной скорости прогресса, потому что время и силы ограничены. И если 3 подхода в неделю дают например 40% от максимальной скорости прогресса, а 6 подходов - например 60%, а 9 подходов - 75%, а 12 - 85% и т. д., то на самом деле разумнее делать только 3 подхода, потому что КПД от таких тренировок наиболее высокий, и 40% от максимального роста - вполне хорошая скорость прогресса. Плюс при таких низкообъёмных тренировках скорее всего будет происходить полное восстановления суставов и пр., с запасом, что будет снижать вероятность травм.
Можно например заниматься по такой программе, если тем более дома есть оборудование:
пн, ср, пт: присед, жим лёжа, тяга в наклоне
вт, чт, сб: румынская становая, жим стоя, подтягивания
вс - выходной.
Во всех упражнениях только 1 подход.
По тезисам с вами соглашусь, но предложенная программа не оптимальна. Лучше делать больше подходов, но реже тренировки. 6 дней в неделю по 1 подходу в упражнении не оптимально, даже если тренируешься дома. Всё равно надо приготовиться, собрать вес, сделать общую разминку, потом разминочные подходы... А в конце всё разобрать и убрать...
И после всех этих необходимых манипуляций, от того что ты сделаешь только 1 рабочий подход, а не 3, ты много времени не сэкономишь, а мышцы так и останутся недоработанными.
А учитывая что полноценное оборудование дома есть лишь у единиц и большинство занимается в в спортзале, такая схема вообще не годится.
Моя тренировочная программа "эффективного минимума" такая:
2 тренировочных дня. По 4 упражнения на тренировке. По 3 рабочих подхода пирамидой с повышением веса на 10-7-4, либо 8-6-4, либо 10-8-6, либо 12-10-8 повторов.
Подходы не в отказ! А за 1-2 повт до отказа. До отказа можно лишь ИНОГДА, и только в 1 последнем подходе.
Заниматься можно 2 или 3 раза в неделю. В зависимости от восстановления и личного графика.
Тренировка 1: Жим штанги лёжа, Тяга штанги в наклоне, Дельты, Бицепс.
Дельты и бицепс- по 1 упражнению на выбор, какое считаете самым эффективным. Я делаю на дельты- подъём гантели лёжа на боку, на бицепс- подъём гантелей сидя на наклонной лавке.
Тренировка 2: Подтягивания, Брусья, Становая ИЛИ Приседания (чередуются через тренировку), Пресс.
Также здесь применим отличный метод- это делать упражения попарно на большую и малую мг, чередуя в них подходы. Например 1-й подход жим лёжа, 1-й подход на бицепс, 2-й подход жим лёжа, 2-й подход на бицепс. Далее тяга штанги в наклоне + дельты.
На тренировке №2- подтягивания + брусья и становая ИЛИ присед + пресс.
Это не суперсет, это просто чередование подходов. Но отдых между подходами сокращается сам собой. Таким образом мы сильно экономим время и не теряем интенсивность при том же уровне усталости. Пока одна мышца отдыхает, вы не сидите без дела, а просто тренируете другую.
На всю тренировку, включая разминку, обычно уходит чуть меньше часа.
Спасибо 🙏🏻
Спасибо это все очень интересно
Здравствуйте
А есть какие то исследования по поводу как лучше нарастить мышечную массу эктоморфу?
Жраааааать