Tömegnövelés és szálkásítás: Készítsünk étrendet
HTML-код
- Опубликовано: 10 сен 2024
- A legátfogóbb fitnesz videó! Ezzel a 13 perccel hónapokat spórolhatsz meg. Izomnövekedés, zsírégetés, kalóriák, makrók, étrendkészítés... most mindenre választ kapsz!
Miket kell számolni? Kalóriák, fehérje, szénhidrát, zsír, rost, alkohol?? És miből mennyit kell bevinni? Számoljuk ki együtt! Ezekre a kérdésekre kapsz választ ebből a részből.
--------------------------
🔥 2020-as infó:
Dolgozzunk együtt a céljaidon! Budapesten tartom edzéseim, de az online coaching keretein belül a világ bármely pontján lehetsz.
Nézz szét a megújult weboldalamon bővebb infókért: oroszjanos.hu/
Edzéstervezés, táplálkozási tanácsadás és konzultáció: oroszjanos.hu/...
Izomnövelő és fogyás e-bookok egy kávé áráért itt: oroszjanos.hu/...
Kérdéseiddel elérsz a hello@oroszjanos.hu címen.
💪 Nincs majd, csak most.
--------------------------
Találkozunk a facebookon: / janosoroszfitness
És az instagramon:
/ janosoroszfitness
Ha tetszett és segített a videó, akkor arra kérlek, hogy segíts egy megosztással még több emberhez eljuttatni! KÖSZI! A továbbiakban pedig szó lesz arról, hogy mikor, hányszor és milyen kajákat együnk ;)
Ugyanez érdekelne engem is :)
+Botond Turcsányi Mármint ezt kijelentésnek szántam! :D Szóval a következő videókban ezzel is foglalkozni fogok ;)
+Janos Orosz Fitness Akkor megeggyeztünk:D
+Janos Orosz Fitness Jó lenne mert most nagyon elakadtam...kezdtem 180cm 55kg-al,most 182cm 66kg vagyok de ez még mindig nagyon kevés.
Janos Orosz Fitness viszcelláris(zsigeri) zsírszövet elégétesére milyen technikákat tudsz ajánlani? ha leszálkásítok, a zsigeri zsírok nagyrészét lebontja a szervezetem? nagyon zavar a kiálló hasfal.
Nagyon jó! Lehetne iskolai tananyag is. Matek+ Életmód:D
+Dorina Kiss Haha! Ha meghívnak, akkor szívesen tartok órát! :D
Yeeeeee! Végre!
Lassan egy éve edzek próbálgattam ezt az étkezés dolgot, de mindenhol ilyen űrnyelven volt leírva és a bolygónk forgását is bele kellett számolni a fehérjebevitelbe.
Videó nézés előtt pont kajáltam egy Balaton szeletet. Végignéztem a videódat, meglestem a csoki adatait és full kézenfekvő volt az egész!
Szuper a videó, én itt értettem meg mindent (pedig jó voltam matekból), zseniálisan egyszerű!
Köszönöm!
Tök jó! Köszi! Pont ez volt a célom :)
Komolyan, ennyire érthetően és egyszerűen még soha senki nem értette meg velelem miről is szól ez az egész. Köszönöm.
Hálásan köszönöm ez az összefoglalót!
Tök érdekesek illetve igényesek a videóid :D Ment egy hatalmas sub :D
+Adam. Δ Köszi! Ez a cél, örülök ha átjön ;)
Maximálisan :)
Látszik,hogy odateszed a videókba magad
Nagyon sok videót néztem már ezzel a témával kapcsolatban,de ahol ilyen jól és összetetten el lenne magyarázva még nem láttam.Egyszerűen fantasztikus vagy,nagyon szép munka, köszönöm a segítséget :)
Örülök neki ha hasznos volt! :) Köszi a pozitív visszajelzést!
Nagyon jó video! Gratulálok! Ment a követés a like és az osztás! Köszönöm!
Kedves János! Mint mindig, nagyon klassz ez a video is. Biztos csak én vagyok ennyire elrontott emberke, de 93 kg vagyok (nagyon sok). Ha ezt szorzom 30-al az 2790kcal. Ez rengeteg! Ettől én csak még kövérebb lennék. De ezt már írtam. Köszi.
Köszi a videót! Nagyon sokat segítesz és segítettél eddig is. Most kezdtem még el, de nagyon jó látni, hogy van aki segít és elmagyarázza 😃😎✌
ez már a 4-5 videó nagyon meg jött a kedvem......start!!!!!!!!...go go go várom az újabbakat :))
Sziasztok! Már beszéltünk régebben, de most ide is írok hiszen szuper lett a videó én mégse tudom hogy mi lenne a jó számomra. BMI adatok szerint sovány, átlagos alkat vagyok , gyakorlatilag klasszikus pocak comb kombo zsírosodik rajtam hamar. Egészséges táplálkozás meg van ritka a csaló kaja, különösebb kaja kívánás nincs, max a sós nassolás azt már korlátozott mennyiségben eszek,ha eszek magok formájában. 184cm vagyok 66.5 kg , nem kövér de nem is a leg jobb , cèlom szàlkásodas ,feszesedés,izomnövelés. Munkámat tekintve, húzós a diéta betartasa mert 12-14 órát fizikai (vendéglátàs)dolgozok heti minimum 5x ezáltal azok a napok edzésre se jók .Ha növelés a szénhidrátot, zsirosodok, ha csökkentem, nem bírom a napot , fáradok, szédülés, mint aki másnapos. Mit tegyek?
Szia János kérlek válaszolj fontos !
1 hete nézem a makrókat , számolom kaloriákat . mégis híztam és centire is nagyobb a derekam . nah ez miért lehet?
egészségesen is táplálkozom kb 1 éve és saját testsúlyos edzést végzek kb 2 hónapja!
hogy lehet hogy mindent betartok és cm re is hízok és kg -ra is :/?
A szálkásító étrendnél nem értem hogy számolod a zsírt. 1660 15%-a nem 249? Vagy ott is az alap szükségletet kell osztani??? A példában a 2300kcal van számolva zsír esetében is szerintem.
Edzéseket alatt elégetett kalóriákat, hogy kell ebbe bele kalkulálni ?
És ha ezeknél még kevesebbet viszek be akkor ugyan úgy fogynák?
ha pl. 2100 kcal az a mennyiség amitől fogyok... ha pl 1000 kcal-t eszik meg valaki jobban fogy?
Hatalmas vagy és jó a levezetés is csak îgy tovább köszönjük
Szia. Én 90 kg 190 cm magas vagyok. Hosszú végtagok és kis pocak derekon vastagabb. Nincs nagy testzsír %-om de az összkép nem valami mutatós. Ha diétaztam akkor a szénhidrát bevitelem napi nettó 200gr alatt volt. Ezek szerint bőven 300gr felett kellene lenni és a zsirnak is jó 50gr felett?
Hello! Jó dolgokat mondtál , de arra kiváncsi lennék hogy a fehérje beviteled azt a jelenlegi súlyoddal számolod ki ha szálkásitani akarsz vagy azzal a súllyal amit el szeretnél érni ? Köszi előre is a választ!
Lenne pár kérdésem. Kenyér. Mennyire jo vagy éppen mennyire rossz? Befolyásol valamit?
Hello en 69.3 kg vagyok enis dietazhatnek? 15 kg zsir van rajtam abbol a tiszta tomegem 54 kg novelni szeretnem az izmomat de ugy hogy szalkasodok szoval a tiszta tomegem nojjon a zsir meg csokkenjen lehetseges?
Hali lenne egy kérdésem ez pedig az lenne hogy hogyan edzek szálkásitás közbe hogy meg maradjon az izmom de a zsírt ègessem miket egyek ès hányszor egy nap?
Király videó! Így tovább !(Y)
Én eddig csak a makrót számoltam,mostanáig . :)
Köszi! :)
akkor most szálkásításnál marad a kezdetleges fehérje bevitel, amekkora test súllyal elkezdtem és a szénhidrátot&zsírt csökkentem?
A kalóriaszükséglet nem függ a fizikai akitivitástól. Pl postás vagyok meg edzek 1 órát akkor azt mennyivel növeli ha növeli? Köszi
Szia az lenne a kerdesem hogy 175 cm 60kg vagyok , nehez hizzo tömegnöveléshez nekem megfelel a 2500kcal ??
Ha 190cm 120kg vagyok tudnal segiteni hogy tudok 90kg ra leszalkasitani/lefogyni?
Heló! Esetleg tudnál linkelni olyan tápérték és kalória táblázatot ami szerinted megbízható, amkiet én találtam ott akadtak különböző adatok ugyanarra a kajára. Előre is köszönöm!
Szia János Orosz
Csak azt szeretném kérdezni hogy például 450 kcal-ból hogyan számoltad ki a zsír mennyiségét?
Válaszodat előre is köszönöm.
Hello! Én azt szeretném kérdezni, hogy a testsúlyx35kcal értékbe bele tartozik-e pl. hogy egésznap sétálgat az illető és hasonló tevékenységek? Ami ugye kalóriát éget. Illetve az korrekt-e ha a súlyzós edzést beleszámolom a napi kalória igénybe és a deficitet kardióval teremtem meg? Válaszodat előre is köszönöm!
Szia Jani! Először is nagyon tetszik a videó, nagyon hasznos dolgokat hallottam rém egyszerűen! ;) Másodszor pedig tanácsot szeretnék kérni, mert egy raktárban melózok és előfordul, hogy akár napi 15-20 km-t is legyaloglok, amivel nem kevés kalóriát égetek el. Ilyen körülmények mellett is a videóban említett módszerrel kell kiszámolni a fehérje ill. szénhidrát bevitelt és a kalóriaszükségletet? Előre is köszönöm a választ! Üdv, Tamás
Szia!
Kíváncsi lennék mi a véleményed a Norbi Updateről?
Nem maga a termékeiről vagy a cégről, hanem az ő elvéről, amit képvisel.
Vagyis, hogy a kalória számolgatás az hazugság és rossz. Nem kell kalóriát számolni, mert félremutató.
"Állítom, hogy a kalóriaszámítás az elhízás szempontjából nézve teljes félreértés vagy szándékos félremagyarázás, sőt hazugság!"
Válaszodat előre is köszi!
Üdv.:
egy újabb feliratkozód
És szálkásításnál edzes kozben is ugyan ez a makrotapanyag bevitel marad csak mas szamokkal? vagy akkor tobbet kéne bevinni
Szia Jani!
A zöldségek rosttartalmát mi alapján számíthatom ki, ha csak hozzávetőlegesen is?
ez komoly? egy 107 kg-s ember 3745 kcal-t kell megegyen és ha fogyni akar 2996 kcal-t? valami nem oké ezzel szerintem ez nagyon sok, még akkor is ha naponta súlyzós edzést végez.
nemtom h vagytok vele de en bele sem tudok képzelni h vki 2500kalorian tömegelthetk. En 3500kalorian szalkasitok. nyilván versenysport mellett, de akkor sem tudnék olyan kevés kajat enni ha nem mozognék
Heló! :) Az lenne a kérdésem, hogy a növényi fehérjét, ami tk. tésztából, rizsből, hüvelyesekből származik, is bele kell/célszerű számolni az össz. fehérjebevitelbe?
Attila Balázs ha van benne miért ne számolnád bele?
Szia. A CH elosztása 300grammnál hogy a legokosabb szerinted diéta idején? Reggeli edzés idején edzés elé és után, illetve ebédre betenni a java részét? Ez endomorfoknál lényeges lehet. Köszönöm
Szerintem az a legjobb ha mindenki egyéni igényei szerint alakítja ki. Akkora jelentősége nincs neki, mint azt sokan gondolják. Nem fogsz kalóriadeficitben hízni akkor sem ha estére rakod a szénhidrátot (csak legyen minőségi). Edzés előtt és után jó ötlet bevinni a nagy részét.
Én most vagyok 113 kg
2983 kcal
226 g fehérje -> 904 kcal
marad 2079 kcal
Zsír 46g -> 415 kcal
marad 1664 kcal
szénhidrát 416g -> ( 1664 kcal )
elvileg ez a fogyáshoz optimális bevitel de meddig optimális ? mikor kell újat számolni ?
izomban 113kg vagy zsirban ?
Norbert Béki összesen, de már 102 kg
Csak egy észrevétel* Már az elején kicsit hibádzik a számolás (Szálkásítás - fehérje) Mert ha 1g fehérje = 4kcal akkor ha tskg szerint viszed be a napi 2 grammot. Akkor az 8kcal lenne nem? Azaz 160×8 = ....
Nem. 1 gramm fehérje mindig 4 kcal.
Itt a videóban 80 kilogramm van megszorozva 2-vel, ami aztán 4-gyel.
Tehát 80x2x4=640 kcal.
@@mattrotter12 Tudom hogy 1g fehérje az 4 kcal..de itt 2g-al van számolva. Ami 8 kcal tudtommal. Szóval 80kg×2g/tskg(ami 8kcal,mivel 4 nem lehet) = 1280 kcal..
Lehet hülye kérdés,de miért fontos a rostbevitel? Hogy tudom ellenőrizni mennyit viszek be?Feltűntetik vhol az élelmiszer csomagolásán?Ill. ha készételt eszek,pl. egy tál pacal pörköltet,honnan tudjam mit tartalmaz?Van vmi jó kis megbízható netes táblázat?
Szia! Annyian kérdezitek ezt, hogy azt hiszem ez videó téma lesz :D A csomagolt élelmiszereken fel kell tüntetni az értékeket, de a neten találsz kalóriatáblázatokat (kalóriaguru, kalóriabázis) amiből te is kibogarászhatod, hogy milyen makrói vannak az egyes élelmiszereknek. Ugyan így van megtalálod a rostok mennyiségét is. Hogy miért fontos, arról regényt lehetne írni (emésztés, bélfunkciók, vércukor és koleszterin szint kontrollálása, stb.) ha tényleg érdekel, akkor olvasgass róla vagy lehet, hogy erre is ki kell térnem? :D
+Janos Orosz Fitness Nem köszi,nem kell kitérni szerintem a rost témára,fontos szerepe van és pont.Elfogodom,csak eddig még nem igen hallottam róla. Az érdekelne inkább,h a főzés/sütés alkalmával veszít-e az étel a fehérje/szénhidrát/zsír összetételéből.Pl. ha húst sütök,akármilyen sovány is az csak sül ki belőle zsír,de mi a helyzet a fehérjével?Veszít a kaja a fehérjeértékéből?Teszem azt konkrétan nézzük a tojást.Nem dúskálok lóvéban,így ez kiválló fehérjeforrás,ugyanannyi fehérjét tartalmaz nyersen mint főzve/sütve?Egyébként sajnos pont a fehérjebevitelem nagyon kevés,csoda,hogy egyáltalán van rajtam egy kis izom.
+György Krajcsovicz Mégis csak kitértem a rost témára röviden tömören már erről is található videó a csatornámon ;)
+Janos Orosz Fitness Zsír! (azaz rost :D) Meg is sasolom mindjárt!
Szia! Utólagos engedelmeddel én is megosztottam ezt a videót egy "csajos" oldalon, mert az "este 7 után nem eszek semmit, csak esetleg egy kis gyümölcsöt" olvasása után, úgy gondoltam nem "árt"! :-) Én most szeretnék egy picit szálkásítani és az 1500-as kalóriakeretemben ezzel a számolással 29 g zsír jött ki. Nem kevés ez lányoknál? Köszi, mindent!
Szia! Nagyon örülök neki ha valaki megosztja a videóim, köszönöm! Ha 1500 kalóriát eszel, akár 25%-a is lehet zsír, az pedig már 42 gramm zsír! Akár ennél több is lehetne, csak mivel túl sok kalória, ezért a szénhidráttól venné el a helyet és azt nem ideális túl alacsonyra vinni ezért van ez a 15-25%-os keret. Viszont akár naponta változhat a mennyisége, csak akkor hozzá kell igazítani a többi makrót, hogy végeredményben kijöjjön az 1500.
És azt esetleg meg tudod mondani, hogy hogyan tudom meg, hogy mennyi kalóriát égettem el edzés során? Álltalában saját testsúlyos edzést szoktam végezni, de most télen amikor hideg van akkor edzőterembe járok és kiegészítem erőemelős és egyéb szabad súlyos edzéssel illetve szeretnék leszálkásodni ezért kardió gépeken szoktam még intervallum edzést is csinálni. A kardiógépek ki szokták írni az elégetett kalóriát megközelítőleg, de fogalmam sincs, hogy a többi edzéssel mennyit égettem el. Időnként amikor keményebben meghajtom magam enyhe rosszullét szokott jelentkezni, főleg lábnapokon gondolom akkor megvan a kalóriadeficit.
károlyi dénes polar vagy garmin ora plusz mellkaspant vagy csuklorol mero orak. itt mar eleg komoly muszerekrol ekg pontos meresrol beszélünk. figyelembe veszi a magassagod,edzettsrged,eletkorod, sőt meg a légnyomás adatokból a tengerszint feletti magassagot is ami kihat a kaloriafelhasznalasra, nyilván n azt nincs műszer ami mutatna h x kaloria hany%a glikogenbol vagy zsirbol lett fedezve
helló, a videóidból informálódom, és lenne kérdésem, a 80 kilót megszoroztad 35 el, ez a 35 mint érték változik nagyobb súlynál ?
Miklos Jarmi nem
Szia! Ment mail! Koszi ismet a hasznos videot! :)
Ezt mind értem de azt honnan tudom hogy mennyi szenhidratot feherjet es zsirt eszek egy ételben?
Lunatic Nebulous Te csináld magadnak a kaját és mérj le mindent amit beleraksz, egy egyszerű példa: reggelire zabpelyhet eszel, ebből egy adag olyan 60g, elolvasod a csomagoláson hogy 100g termékben van mondjuk 70g szénhidrát, akkor a 100g ot elosztod 10 el és beszorzod 6 al a gyors számolhatóság kedvéért. Így megkapod az értéket. Utána egy konyhamérlegen kiméred a 60g zabpelyhet. Ez minden ételnél így működik
Hát nem tudom. Kiszámoltam már több kalkulátorral is, meg az itt leírt módszerrel is, de ez a szálkásító kalóriamennyiség nálam tömegelőnek felel meg. Pontosabban zsírosít. Fehérje fix az oké, de jézusom napi 300g szénhidrát???? Vagyis nekem több ugye, mert nem 60kg vagyok. Hízlalókúra. (jelenleg 88kg, 182cm, van rajtam zsír (sacc 15%), de a sixpack látszik) Ha nem tartom napi 100 g vagy az alatt egyszerűen nem fogyok. A napi zsírbevitelem 80-100g is lehet, és mégis fogyok. Bár kalóriát nem számolgattam soha. Napi 100-150g fehérje, 50-100g szénhidrát, 60-100g zsír. zsíros kaják délelőtt edzés előtt, szénhidrád tetemes része, edzés után 1-2 órával. Estére csak hús-zöldség. Kész a fogyás.
Szerk: Most kiszámoltam kalkulátorral. Szerinte csak az alap kalória szükségletem 1950kc. Szálkásításhoz 2800-3000. Ezzel szemben jó ha napi 1500-1600, ha lecsúszik, lassan fél éve. Ezek szerint, már nem is élhetnék. :D Ezzel szemben 85kg-ról felmentem 88-ra. miközben a hasi zsíromból láthatóan lement.
Most akkor, hogy is van ez a kalória???
Attila Varga Is vagy az tuti 😁 inzulin rezisztencia. Sztem vizsgáltasd ki.
Soha életembe nem ettem 300 gram szénhidrátot 100 gramot nehezen viszek be ha meg emelem 300 gramm ra akkor le tudok szálkásitani? Nagyon őrülnék ha válaszolnál
Nem hiszem, valamit elszámolhattál, keress meg privátban! Az egyik új videómban (golyóálló immunrendszer címmel) megtalálhatod egyébként azokat a táplálkozási- és életmód tippeket, amik segíthetnek.
@@janosorosz4085 Meg néztem a videodat de nem találtam választ a kérdéseimre ha le irom az adataimat akkor ki tudnád számolni nekem a caloria és a makro tápanyag menyiségemet
@@verrofarkas7978 De megtaláltad. Az a válasz, hogy nem számolgatni kell, hanem az ott ismertetett rendszer szerint élni, ha egészségben és hosszú távon gondolkodunk. Ha nem ez a cél, hanem csak egy adott dátumra jól kinézni, olyan külsőt elérni, ami nem tartható, akkor lehet számolgatni.
szia. sajnos nagy darab vagyok és újra kezdő. fizikai munkám van. pár százszor emelek meg egy nap a munkában 14,5 15,5 kg súlyt. egy nap alatt. ennyi van egy láda borban. borgyárban dolgozom.
kiszámoltam hogy 3255 Kcal. kell bevinnem. de az a baj nem tudok ennyit enni nagyon
naponta ennyi legyen. fehérje betudom vinni hogy 120 gramm legyen.vagy 160 gramm legyen de nem sok olyan ételt ismerek ami teli lenne szénhidrátokkal. max hajdina gyomrom sem birkozik meg sok étellel
Nem tudok olyan sokat enni. de tornázni bírok. figyelgetem mikor mennyinél fáradok ki. az nagy baj. nincs meg a 3255 Kcal om naponta hanem inkább olyan 1355 1780 max 2000 Kcal ami inkább lemegy egy nap ?
Klassz! Kitérsz majd a nemek közti különbségre is?
+Orsolya Simai Igazából ezt a videót univerzálisnak szántam. Én nem tennék túl nagy különbséget, mert nagyon hasonlóan működik a metabolizmusunk. De egy kis finomhangolás: Valamivel kevesebb a nők alap kalóriaszükséglete a kisebb izomtömeg miatt (bár ez sem annyira számot tevő, mint azt sokan gondolják), a legjobb kikísérletezni vagy 32-33 kalóriával számolni testsúlykilogrammonként 35 helyett. Izomépítés céljából érdemes kevesebb plusz kalóriát bevinni a nőknek, mondjuk 150-200 kalóriával többet mint a szükséglet és akkor minimalizálni lehet a zsír felszedését. A szálkásítás, zsírégetés illetve a makrotápanyagok elosztása pedig lehet ugyan az mint a videóban.
Egy másik videótól hallottam, hogy a fehérje az 30%-a a kalóriabevitelnek, viszont te 2g/tkg-ot mondtál. Melyik a reális?
Szia
400kcal az hány gramm zsír?
400/9=44.44
etol lesz patanasom vagy van olyan szteroid amitol nem lesz patanasom mert 14 vagyok es most kuzdotem le a patanast es nem akarom megint megelni es kezd kockasodni a hasam de tobbet nem akar ezert akarok szteroidot szedni valaszt facebook:barabasi etele skype:etele99mestemc
Na ezért gondolom azt, hogy a 'testépítés' a világ legegészségtelenebb baromsága.
A felhasznált meg a bevitt kalória is 2 dolog, kortól, genetikától is függ. Másik: én fitt vk. futok, fekvőzök hasazok olyan a testalkatom amilyennek a jóisten teremtette. 90 kiló vagyok, 192 cm ami teljesen ideális. A videó szerint ha 'tömeget akarok növelni' akkor ennem kell napi 180 g fehérjét, vagyis cca. 1 kiló, vagy 1000 g húst, vagy ha esetleg normális vagyok, és nem ezzel szeretném kinyírni az emésztésemet, akkor ehetek napi 30 tojást is.....wtf?
És utána egész további életemben ezzel szórakoztathatom magam, nehogy visszafejlődjek. Tudod mit, csináld te.
Laci Maci Lol,nem muszály...
Ne hallgass rá :D
Megeheted azt barmibol es nem muszaly 3etkezesbe megeheted azt 5be is
Te csak tudod😂😂😂😂😂😂