N.B. Chiedo scusa se il video lagga nella prima parte di registrazione: ho avuto problemi con collegamento videocamera a PC. I video del percorso "Allenare la Forza" NON laggano essendo ripresi con webcam professionale (come puoi notare nella seconda parte del video, nel riquadro in basso a destra). Provvederò a sistemare il prima possibile il problema video! 🍺
Ciao nicholas...pensi che allenarsi con dei carichi da forza esempio un 4x3 ma tenendo un recupero molto basso tipo 1 minuto...secondo te è un buon miscuglio per mixare forza e dare stress metabolico al corpo con il basso recupero?
@@davidedonati458 la risposta scientifica sarebbe qualche pagina di argomentazione sul sistema della fosfocreatina, sui processi di recupero a breve termine del sistema nervoso e su altri elementi complessi... la risposta pratica è con 1 solo minuto di recupero quasi sicuramente dovrai abbassare di molto i carichi tra una serie e l’altra per concludere lo schema, così facendo perde di senso l’intero allenamento. Se vuoi fare un 4x3 molto pesante, il focus è il peso e basta, il recupero lungo.
Ciao nico una domanda...nelle prime settimane della programmazione di Matt gary per quanto riguarda i tempi di recupero si adotta un autoregolazione o ci sono schemi più o meno precisi anche su questo?
Ciao Nicholas, credi che sia possibile, in un contesto non agonistico, portare avanti una programmazione che punti molto sulle singole massimali/sub-massimali e al tempo stesso aggiungere del volume (non troppo, logicamente) con esercizi complementari tirati a cedimento?
Ciao Nicholas, avrei tre domande: 1) Se inibisci gli organi tendinei del golgi con i carichi pesanti, poi lo stretching PNF riesci ancora a farlo se vuoi farlo? O non funziona più? 2) Se, per fare per esempio qualsiasi, per fare un 5x8 (quindi 40 reps) con un carico da 10RM (quindi 2 reps di buffer), con 2 minuti di recupero, impieghiamo più o meno 12 minuti in totale, NON SAREBBE INVECE POSSIBILE, a parità di carico e a parità di volume, aumentare la densità facendo 40 Singole in 9 minuti anziché in 12? 40 Singole ritmate da un timer che suona per esempio ogni 14 secondi? Simile intensità, stesso volume, maggiore densità? Oppure 40 Singole in 10 minuti (1 ogni 15 secondi) o altri schemi simili? 3) È CORRETTA QUESTA TABELLA? 70,0%1RM è un carico da 12RM 72,5%1RM è un carico da 11RM 75,0%1RM è un carico da 10RM 77,5%1RM è un carico da 09RM 80,0%1RM è un carico da 08RM 82,5%1RM è un carico da 07RM 85,0%1RM è un carico da 06RM 87,5%1RM è un carico da 05RM 90,0%1RM è un carico da 04RM 92,5%1RM è un carico da 03RM 95,0%1RM è un carico da 02RM 97,5%1RM è un carico da 01RM Lo chiedo perché in questo tuo video hai presentato una scheda nella quale un 1x1 con un carico del 90% avrebbe dovuto consentire massimo 2 ripetizioni invece delle 4 che suggerisce la tabella che hanno fatto studiare a me, quindi mi domando se sia sbagliata la mia tabella o se in realtà i 182 kg del tuo atleta erano più realisticamente un 95%1RM, e quindi il massimale fosse stato sovrastimato🤔....... In altri video dici che se fai un 5x3 al 70%1RM ti devi riposare per forza 3-5 minuti... Ma come? Nella tabella quel carico consente 12-13 ripetizioni di fila... Perché mai dovrei essere già stanco dopo sole 3 ripetute? 🤔 Sono molto confuso da quando seguo i tuoi video, aiutami a capire ti supplico.... P.S. capisco che lei, Nicholas, sia impegnato e che ii non sia nessuno per farle perder tempo, ma la prego con tutto il cuore di darmi le risposte più esaustive possibili perché sto studiando questi argomenti e speculare su questi concetti complessi (anche se in apparenza superflui come il PNF) può fare moltissima differenza per me, grazie mille!
6:40 RPE 9 sarebbe circa il 92%? Non sono avvezzo all'autoregolazione, preferisco le %. E come si riesce, dopo una singola con quel carico, dopo 4 minuti a chiuderne 3? E' fattibile?
Mai usato personalmente ma ho proposto qualcosa di vagamente simile a diversi atleti che seguo. Sala è una leggenda vera nel PL italiano e certamente può essere un valido metodo allenante.
Ehi Nich. Che ne pensi di squat e panca ad alte reps (8-10) in accumulo, ti piace come approccio o preferisci tenere rep ranges più bassi e alzarle sui complementari?
Panca assolutamente sì, per lo squat le uso ma con parsimonia. Non sono amante dello squat sopra le 6 reps in linea di massima, ed in moltissimi casi anche molto sotto, ma ovviamente dipende sempre dal soggetto, leve, recupero, ecc... E invece sì, per complementari ed isolamento non mi faccio problemi a spingermi anche fino alle 12-15 reps, a volte oltre nel caso di isolamento "effettivo" di muscoli piccoli.
Salve Nicholas! Ho un problema nello Squat: Ho i piedi piatti e una pessima mobilità delle caviglie. Non riesco a fare il Back Squat, e devo fare gli Squat frontali. Ma per scendere sotto il parallelo dello Squat, anche negli squat a corpo libero, mantenendo la schiena nella corretta posizione, devo posizionare le gambe larghe e i piedi puntati all'esterno, e non di poco. Io non devo essere un PL, ma comunque amo tantissimo il Back Squat con una larghezza gambe quanto la larghezza spalle, con i piedi nella giusta posizione, senza che si muovano, mi sbilanci, ecc... Inoltre ho anche problemoni con affondi e Squat bulgari... Quando forzo la discesa, sento fastidi alle ginocchia. Quindi ho notato che ho le caviglie legate, in particolare la sinistra. E inoltre i piedi piatti danno il loro "aiuto" a mantenere le caviglie legate, almeno nel mio caso. Cosa posso fare secondo lei? Chiedo a lei perché so che lei ha i piedi piatti, ma ha un Back Squat perfetto. Ha mai avuto problemi di questo tipo? Se sì, come li ha risolti?
Mettere due dischi piccoli sotto i talloni (o un qualsiasi altro tipo di rialzo, esistono anche quelli fatti apposta a questo scopo) mi ha aiutato a tenere la schiena più verticale e scendere ben oltre il parallelo (back squat). Senza arrivo a fatica appena sotto e vado troppo avanti con la schiena. Nel mio caso credo il problema sia più che altro di “leve” e in parte di mobilità, ma proverei
domanda: (maschio di 21 anni alto 178 cm e pesante 78 kg) mi sono sempre allenato facendo allenamenti con serie che andavano dalle 8 alle 15 ripetizioni. ieri ho voluto provare un 5x5 di panca il cui peso l'ho scelto basandomi su delle tabelle trovate su internet e devo dire che è stato corretto. ovvero era un 80% del massimale (95 kg). mi rendo conto che praticamente ho lasciato pochissimo buffer, penso fosse un RPE 9.5 a tal punto che ho completato le prime tre serie con 5 ripetizioni mentre le ultime 2 sono arrivato a 4 con fatica. i recuperi erano di 3 minuti. oggi non ho nessun fastidio se non un mal di testa (cefalea tensiva da sforzo muscolare). sono perfettamente in salute (pressione sanguigna ecc..) quindi questo mal di testa è dovuto al fatto che avrei dovuto fare una progressione più graduale dei carichi? ovvero è sbagliato passare da un 3/5 x 8 a un 5x5 in modo cosi brusco? il mal di testa con l'allenamento passa o in generale atleti che si allenano a singole sono soggetti a questo problema?
Scusami ma ho ENORMI dubbi il tuo mal di testa derivi da qualche serie da 5 Reps pesante... No, fare pesi pesanti, 5 Reps o singole non causa mal di testa...
ti rispondo per mia esperienza...magari avevi gia un principio di mal di testa...comunque io al contrario quando faccio troppe rep tendi ad avere piu stress e a volte mal di testa visto che la faccio di rado...quindi semplicemente non sei abituato ma nulla di preoccupante dopo 2-3 volte non dovresti più avere questo problema
In generale l'utilizzo delle singole pesanti può essere valido anche per gli esercizi da te elencati, con particolare attenzione però nel caso delle dips. Non le userei invece mai in quegli esercizi come singola metodica a sè stante, ma all'interno di un programma ondulato e con buon volume allenante.
@@CoachNicholasRubini e si mi sa che fra pochi mesi si può incassare un po di investimento. Ma non troppo mi raccomando ci dobbiamo proteggere dalla crisi 😘
Ciao Nicholas! Mettere una parte del tuo corso gratuita su yt è un gesto bellissimo, ti ringrazio! Ho una domanda sull'organo tendineo di cui parli. Pensi che allenare la forza anche da piccoli negli sport possa inzizare a contribuire sulla formazione di un atleta migliore in futuro quando effettivamente questa forza potrà esprimersi? In generale allenamento con sovraccarichi sotti i mitici 15 anni circa?
Penso che ormai sia assodato che se programmato e pianificato bene l'insegnamento e l'allenamento della forza vada fatto anche con i bambini o ragazzini. Ricordo un articolo di Lloyd(molto interessante e esaustivo) uscito nel 2012 in relazione alle olimpiadi di Londra sull'importanza dell'utilizzo dei sovraccarichi fin dalla fase pre-puberale.
Grazie Marco. Assolutamente sì, ma logicamente fatti con criterio ed insegnamento adeguato, cosa che purtroppo avviene rarissimanete. Sia sovraccarichi che pliometria a bassa intensità pongono le basi per un futuro migliore dell'atleta in praticamente ogni sport, di squadra e non. Con le dovute precauzioni però: così come è errato NON far fare i pesi, al tempo stesso quando vedo coach far tirare singole pesantissime o massimali a 12enni mi sale la rabbia.
Ma ha senso applicare questi schemi quando la forza di base di un individuo è ancora molto bassa? Cioè fare 4x1 al 90% su un individuo che ha un massimale di panca di 70kg ha senso? Ti ringrazio
Ciao Nicholas! Per quelli che alzano poco carico (io) e sono - hp 12 al 9%di massa grassa (ad esempio 60kg di Panca con un peso corporeo di 58kg e altezza 1.70cm), quale metodo consigli di utilizzare per aumentare la forza?
... grazie del consiglio. Infatti sto aumentando le calorie ogni settimana e sto riscontrando benefici anche sulla forza a basse ripetizioni. Mi sento meno spossato e ho più energie. Purtroppo, in passato, essendo stato molto in sovrappeso (86kg x 170cm con una bf > 20%), volevo una ricomposizione corporea migliore e sono stato "costretto" prima a dimagrire, abbassando di molto le calorie fino a raggiungere un 1250/ 1300kcal al dì, (ma mantenendo alte le proteine per non perdere molta massa magra) , e nel frattempo grazie al duro allenamento coi pesi e a corpo libero, ho ottenuto anche una buona definizione, eliminando gli ultimi strati di grasso sottocutaneo, arrivando anche all'8% di bf. Allo specchio, non sembro magro, perché i pochi muscoli che ho, si vedono bene (per farmi capire, un corpo un po' "simile" a Bruce Lee) ma ora, dopo 3 anni, che ho raggiunto un discreto corpo estetico, sto puntando ad aumentare la forza e l'ipertrofia.
Inizialmente breve, dato che sono molto leggere. Più vai vanti e arrivi in fase peaking, più puoi allungarle per recuperare. Da 1 a 4 minuti in generale, da quelle leggere a quelle pesanti.
Hai coraggio. 300 video. Centinaia di ore di contenuti e informazioni gratuite sul mio canale con la pubblicità DISATTIVATA (dimmi quanti altri su RUclips ti fanno guardare video senza ads), poi UN video su cento che carico PROMUOVO ME (ma intanto offro un altro contenuto gratis..) e devo leggere commenti simili? Ritirati.
![Ripetizioni in Riserva [e basta col cedimento muscolare...] Come, quante, perchè?](http://i.ytimg.com/vi/mE3u_Qu57B8/mqdefault.jpg)
N.B. Chiedo scusa se il video lagga nella prima parte di registrazione: ho avuto problemi con collegamento videocamera a PC. I video del percorso "Allenare la Forza" NON laggano essendo ripresi con webcam professionale (come puoi notare nella seconda parte del video, nel riquadro in basso a destra). Provvederò a sistemare il prima possibile il problema video! 🍺
Ciao nicholas...pensi che allenarsi con dei carichi da forza esempio un 4x3 ma tenendo un recupero molto basso tipo 1 minuto...secondo te è un buon miscuglio per mixare forza e dare stress metabolico al corpo con il basso recupero?
@@davidedonati458 No, è un pessimo metodo sia per la forza che per la massa!
@@CoachNicholasRubini ok grazie...per il fatto che non recuperi energia in così poco tempo?
@@davidedonati458 la risposta scientifica sarebbe qualche pagina di argomentazione sul sistema della fosfocreatina, sui processi di recupero a breve termine del sistema nervoso e su altri elementi complessi... la risposta pratica è con 1 solo minuto di recupero quasi sicuramente dovrai abbassare di molto i carichi tra una serie e l’altra per concludere lo schema, così facendo perde di senso l’intero allenamento.
Se vuoi fare un 4x3 molto pesante, il focus è il peso e basta, il recupero lungo.
@@federicoriillo grazie...si ovvio che abbassi i carichi..altrimenti sarebbe impossibile...quindi non ha senso diciamo
I tuoi video sono fantastici, complimenti , sei la persona più qualificata nel settore, specialmente i video studio sono incredibili continua così !
Grazie di cuore, fa enorme piacere!
Complimenti, sei molto bravo
Ti ringrazio
Ciao nico una domanda...nelle prime settimane della programmazione di Matt gary per quanto riguarda i tempi di recupero si adotta un autoregolazione o ci sono schemi più o meno precisi anche su questo?
visto che siamo in italia ,e non sono un esperto, e' possibile spiegare le sigle abreviate,grazie
Ciao Nicholas, credi che sia possibile, in un contesto non agonistico, portare avanti una programmazione che punti molto sulle singole massimali/sub-massimali e al tempo stesso aggiungere del volume (non troppo, logicamente) con esercizi complementari tirati a cedimento?
Ciao Nicholas, avrei tre domande:
1) Se inibisci gli organi tendinei del golgi con i carichi pesanti, poi lo stretching PNF riesci ancora a farlo se vuoi farlo? O non funziona più?
2) Se, per fare per esempio qualsiasi, per fare un 5x8 (quindi 40 reps) con un carico da 10RM (quindi 2 reps di buffer), con 2 minuti di recupero, impieghiamo più o meno 12 minuti in totale, NON SAREBBE INVECE POSSIBILE, a parità di carico e a parità di volume, aumentare la densità facendo 40 Singole in 9 minuti anziché in 12? 40 Singole ritmate da un timer che suona per esempio ogni 14 secondi? Simile intensità, stesso volume, maggiore densità? Oppure 40 Singole in 10 minuti (1 ogni 15 secondi) o altri schemi simili?
3) È CORRETTA QUESTA TABELLA?
70,0%1RM è un carico da 12RM
72,5%1RM è un carico da 11RM
75,0%1RM è un carico da 10RM
77,5%1RM è un carico da 09RM
80,0%1RM è un carico da 08RM
82,5%1RM è un carico da 07RM
85,0%1RM è un carico da 06RM
87,5%1RM è un carico da 05RM
90,0%1RM è un carico da 04RM
92,5%1RM è un carico da 03RM
95,0%1RM è un carico da 02RM
97,5%1RM è un carico da 01RM
Lo chiedo perché in questo tuo video hai presentato una scheda nella quale un 1x1 con un carico del 90% avrebbe dovuto consentire massimo 2 ripetizioni invece delle 4 che suggerisce la tabella che hanno fatto studiare a me, quindi mi domando se sia sbagliata la mia tabella o se in realtà i 182 kg del tuo atleta erano più realisticamente un 95%1RM, e quindi il massimale fosse stato sovrastimato🤔....... In altri video dici che se fai un 5x3 al 70%1RM ti devi riposare per forza 3-5 minuti... Ma come? Nella tabella quel carico consente 12-13 ripetizioni di fila... Perché mai dovrei essere già stanco dopo sole 3 ripetute? 🤔 Sono molto confuso da quando seguo i tuoi video, aiutami a capire ti supplico....
P.S. capisco che lei, Nicholas, sia impegnato e che ii non sia nessuno per farle perder tempo, ma la prego con tutto il cuore di darmi le risposte più esaustive possibili perché sto studiando questi argomenti e speculare su questi concetti complessi (anche se in apparenza superflui come il PNF) può fare moltissima differenza per me, grazie mille!
6:40 RPE 9 sarebbe circa il 92%? Non sono avvezzo all'autoregolazione, preferisco le %.
E come si riesce, dopo una singola con quel carico, dopo 4 minuti a chiuderne 3? E' fattibile?
Ciao, cosa ne pensi dell'allenamento in 6x6 di Franco Sala eseguito per la panca piana?
Mai usato personalmente ma ho proposto qualcosa di vagamente simile a diversi atleti che seguo. Sala è una leggenda vera nel PL italiano e certamente può essere un valido metodo allenante.
Ehi Nich. Che ne pensi di squat e panca ad alte reps (8-10) in accumulo, ti piace come approccio o preferisci tenere rep ranges più bassi e alzarle sui complementari?
Panca assolutamente sì, per lo squat le uso ma con parsimonia. Non sono amante dello squat sopra le 6 reps in linea di massima, ed in moltissimi casi anche molto sotto, ma ovviamente dipende sempre dal soggetto, leve, recupero, ecc... E invece sì, per complementari ed isolamento non mi faccio problemi a spingermi anche fino alle 12-15 reps, a volte oltre nel caso di isolamento "effettivo" di muscoli piccoli.
@@CoachNicholasRubini grazie per la risposta!
vale anche nelle zavorre nel calisthenics?
Vorrei saperlo anch'io.
Faccio da poco Calisthenics e mi piacerebbe molto sapere come aumentare la mia forza in questo sport.
Salve Nicholas!
Ho un problema nello Squat:
Ho i piedi piatti e una pessima mobilità delle caviglie.
Non riesco a fare il Back Squat, e devo fare gli Squat frontali. Ma per scendere sotto il parallelo dello Squat, anche negli squat a corpo libero, mantenendo la schiena nella corretta posizione, devo posizionare le gambe larghe e i piedi puntati all'esterno, e non di poco.
Io non devo essere un PL, ma comunque amo tantissimo il Back Squat con una larghezza gambe quanto la larghezza spalle, con i piedi nella giusta posizione, senza che si muovano, mi sbilanci, ecc...
Inoltre ho anche problemoni con affondi e Squat bulgari...
Quando forzo la discesa, sento fastidi alle ginocchia. Quindi ho notato che ho le caviglie legate, in particolare la sinistra. E inoltre i piedi piatti danno il loro "aiuto" a mantenere le caviglie legate, almeno nel mio caso.
Cosa posso fare secondo lei?
Chiedo a lei perché so che lei ha i piedi piatti, ma ha un Back Squat perfetto.
Ha mai avuto problemi di questo tipo? Se sì, come li ha risolti?
Mettere due dischi piccoli sotto i talloni (o un qualsiasi altro tipo di rialzo, esistono anche quelli fatti apposta a questo scopo) mi ha aiutato a tenere la schiena più verticale e scendere ben oltre il parallelo (back squat). Senza arrivo a fatica appena sotto e vado troppo avanti con la schiena.
Nel mio caso credo il problema sia più che altro di “leve” e in parte di mobilità, ma proverei
domanda: (maschio di 21 anni alto 178 cm e pesante 78 kg)
mi sono sempre allenato facendo allenamenti con serie che andavano dalle 8 alle 15 ripetizioni. ieri ho voluto provare un 5x5 di panca il cui peso l'ho scelto basandomi su delle tabelle trovate su internet e devo dire che è stato corretto. ovvero era un 80% del massimale (95 kg). mi rendo conto che praticamente ho lasciato pochissimo buffer, penso fosse un RPE 9.5 a tal punto che ho completato le prime tre serie con 5 ripetizioni mentre le ultime 2 sono arrivato a 4 con fatica. i recuperi erano di 3 minuti.
oggi non ho nessun fastidio se non un mal di testa (cefalea tensiva da sforzo muscolare). sono perfettamente in salute (pressione sanguigna ecc..) quindi questo mal di testa è dovuto al fatto che avrei dovuto fare una progressione più graduale dei carichi? ovvero è sbagliato passare da un 3/5 x 8 a un 5x5 in modo cosi brusco? il mal di testa con l'allenamento passa o in generale atleti che si allenano a singole sono soggetti a questo problema?
Scusami ma ho ENORMI dubbi il tuo mal di testa derivi da qualche serie da 5 Reps pesante... No, fare pesi pesanti, 5 Reps o singole non causa mal di testa...
ti rispondo per mia esperienza...magari avevi gia un principio di mal di testa...comunque io al contrario quando faccio troppe rep tendi ad avere piu stress e a volte mal di testa visto che la faccio di rado...quindi semplicemente non sei abituato ma nulla di preoccupante dopo 2-3 volte non dovresti più avere questo problema
Ciao e ottimo video.
Secondo te, si potrebbe utilizzare anche per le trazioni, dip e military press?
In generale l'utilizzo delle singole pesanti può essere valido anche per gli esercizi da te elencati, con particolare attenzione però nel caso delle dips. Non le userei invece mai in quegli esercizi come singola metodica a sè stante, ma all'interno di un programma ondulato e con buon volume allenante.
@@CoachNicholasRubini
👍💪
Great 👍
To the moon.
@@CoachNicholasRubini e si mi sa che fra pochi mesi si può incassare un po di investimento. Ma non troppo mi raccomando ci dobbiamo proteggere dalla crisi 😘
@@BG-wi3vv HODL.
Nicholas perche non metti il canale nuovo nei canali consigliati del principale
Perchè non so farlo! Ora ci guardo! 😂
Ciao Nicholas! Mettere una parte del tuo corso gratuita su yt è un gesto bellissimo, ti ringrazio!
Ho una domanda sull'organo tendineo di cui parli. Pensi che allenare la forza anche da piccoli negli sport possa inzizare a contribuire sulla formazione di un atleta migliore in futuro quando effettivamente questa forza potrà esprimersi? In generale allenamento con sovraccarichi sotti i mitici 15 anni circa?
Penso che ormai sia assodato che se programmato e pianificato bene l'insegnamento e l'allenamento della forza vada fatto anche con i bambini o ragazzini. Ricordo un articolo di Lloyd(molto interessante e esaustivo) uscito nel 2012 in relazione alle olimpiadi di Londra sull'importanza dell'utilizzo dei sovraccarichi fin dalla fase pre-puberale.
Grazie Marco. Assolutamente sì, ma logicamente fatti con criterio ed insegnamento adeguato, cosa che purtroppo avviene rarissimanete. Sia sovraccarichi che pliometria a bassa intensità pongono le basi per un futuro migliore dell'atleta in praticamente ogni sport, di squadra e non. Con le dovute precauzioni però: così come è errato NON far fare i pesi, al tempo stesso quando vedo coach far tirare singole pesantissime o massimali a 12enni mi sale la rabbia.
Ma ha senso applicare questi schemi quando la forza di base di un individuo è ancora molto bassa? Cioè fare 4x1 al 90% su un individuo che ha un massimale di panca di 70kg ha senso? Ti ringrazio
No, avrebbe poco senso! Si parla di atleti intermedi MINIMO, come livello.
Non capisco perché per un principiante questo allenamento non va bene, dopo tutto sollevare il 90% per lui equivale al 90% per l’intermedio
Ciao Nicholas!
Per quelli che alzano poco carico (io) e sono - hp 12 al 9%di massa grassa (ad esempio 60kg di Panca con un peso corporeo di 58kg e altezza 1.70cm),
quale metodo consigli di utilizzare per aumentare la forza?
... grazie del consiglio.
Infatti sto aumentando le calorie ogni settimana e sto riscontrando benefici anche sulla forza a basse ripetizioni.
Mi sento meno spossato e ho più energie.
Purtroppo, in passato, essendo stato molto in sovrappeso (86kg x 170cm con una bf > 20%), volevo una ricomposizione corporea migliore e sono stato "costretto" prima a dimagrire, abbassando di molto le calorie fino a raggiungere un 1250/ 1300kcal al dì, (ma mantenendo alte le proteine per non perdere molta massa magra) , e nel frattempo grazie al duro allenamento coi pesi e a corpo libero,
ho ottenuto anche una buona definizione, eliminando gli ultimi strati di grasso sottocutaneo, arrivando anche all'8% di bf.
Allo specchio, non sembro magro, perché i pochi muscoli che ho, si vedono bene (per farmi capire, un corpo un po' "simile" a Bruce Lee) ma ora, dopo 3 anni, che ho raggiunto un discreto corpo estetico,
sto puntando ad aumentare la forza e l'ipertrofia.
Che recuper tra una singola e l'altra
Inizialmente breve, dato che sono molto leggere. Più vai vanti e arrivi in fase peaking, più puoi allungarle per recuperare. Da 1 a 4 minuti in generale, da quelle leggere a quelle pesanti.
non ho mai odiato così tanto i miei GTO...che si facciano i cazzi loro, che io so badare a me stesso!
Maledettiiiiii (Cit.)
In linea di massima assomiglia al metodo bulgaro.
Solo io non ci ho capito un cazzo?
E daie co le marchette
Hai coraggio. 300 video. Centinaia di ore di contenuti e informazioni gratuite sul mio canale con la pubblicità DISATTIVATA (dimmi quanti altri su RUclips ti fanno guardare video senza ads), poi UN video su cento che carico PROMUOVO ME (ma intanto offro un altro contenuto gratis..) e devo leggere commenti simili? Ritirati.
@@CoachNicholasRubini hai ragione scherzo ci sta ho scritto una cazzata
@@w.s.892 Cosa sono le marchette? 😂