Витамин для роста мышц, похудения и профилактики мигрени

Сколько витамина D нужно принимать для оптимального здоровья?
Витамин D необходим для здоровья костей и иммунной функции. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, но какое-то количество поступает с продуктами питания. Некоторые люди нуждаются в пищевых биодобавках, но их количество зависит от вашего возраста, места проживания и других факторов.
Витамин D необходим для оптимального здоровья. Люди часто называют его "витамином солнечного света", поскольку организм вырабатывает его, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечных лучей. Пищевые источники, такие как жирная рыба, также могут повысить уровень этого витамина.
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который играет роль во многих важнейших функциях организма.
Избыток витамина D в организме накапливается в виде жира для последующего использования.
Почти каждая клетка вашего организма имеет рецептор для витамина D. Он необходим для многих процессов, включая здоровье костей, работу иммунной системы и уменьшение воспаления. Он также помогает организму усваивать кальций.
Сколько витамина D вам необходимо?
Рекомендуются следующие суточные нормы витамина D:
Возраст Количество
0-12 месяцев 10 микрограммов (мкг) (400 МЕ)
1-70 лет 15 мкг (600 МЕ)
71 год и старше 20 мкг (800 МЕ)
Однако точное количество витамина D, необходимое вам из рациона или из добавок, зависит от многих факторов.
К ним относятся, в частности, следующие:
возраст
цвет кожи, который отражает количество меланина в коже
широта, в которой вы живете
время года
воздействие солнца
выбор одежды
есть ли у вас ожирение или нет
Рекомендуемая норма потребления витамина D составляет 400-800 МЕ/день или 10-20 микрограммов в зависимости от вашего возраста.
Каков оптимальный уровень витамина D в крови?
Врачи оценивают уровень витамина D в крови, измеряя 25(OH)DT-достоверный источник в крови. Это форма хранения витамина D в организме.
Однако единого определения оптимального уровня витамина D в крови не существует. Одна из причин этого заключается в том, что ученые пока не понимают, как именно витамин D действует в организме.
Последствия для здоровья
менее 30 нмоль/л - при дефиците могут возникнуть проблемы с костями
От 30 до менее 50 нмоль/л - недостаточный риск проблем с костями и других проблем со здоровьем
от 50 до 124 нмоль/л - адекватно не влияет на кости или другие проблемы со здоровьем
более 125 нмоль/л слишком высокий возможны неблагоприятные последствия, особенно более 150 нмоль/л.
Насколько распространен дефицит витамина D?
Дефицит витамина D - один из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. В России около 35 % людей имеют низкий уровень витамина D. Для сравнения, по данным одного из исследований, в Индии, Турции и Иране от него страдают более 90 % младенцев и пожилых людей.
Если у вас есть доступ к сильному солнцу в течение всего года, периодическое пребывание на солнце может удовлетворить ваши потребности в витамине D.
Однако уровень витамина D может быть низким, если вы:
живете далеко на севере или юге от экватора
редко бываете на свежем воздухе
страдаете ожирением
у вас повышенное содержание меланина в коже, как у людей с темным цветом кожи
носите одежду, закрывающую все тело.
В этих случаях вам придется полагаться на свой рацион (или добавки), чтобы получить витамин D, а также на витамин D, который хранится в жирах.
Дефицит витамина D может привести к:
мышечной слабости
потере костной массы или недостаточной тренировке костей
повышенному риску переломов.
Также существует связь между дефицитом витамина D и:
некоторыми видами рака
сердечно-сосудистые заболевания
аутоиммунные заболевания
диабет
депрессией
Каковы основные источники витамина D?
Вы можете получить витамин D из:
солнечного облучения
продукты, содержащие витамин D
пищевых добавок
Потребление витамина D из рациона обычно довольно низкое, поскольку очень немногие продукты содержат его в значительных количествах.
К продуктам, содержащим витамин D, относятся:
жирная рыба, например, лосось
жиры рыбьей печени
грибы
яичные желтки
обогащенные продукты, такие как молоко и крупы.
Можно ли получить достаточное количество витамина D только от солнца?
Солнечное облучение - самый эффективный способ получить достаточное количество витамина D, но оно также повышает риск развития рака кожи.
Количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей, зависит от таких факторов, как:
цвет вашей кожи, так как кожа с высоким содержанием меланина вырабатывает меньше витамина D
расстояние от места вашего проживания до экватора
сколько времени вы проводите на солнце каждый день
какую часть тела вы подвергаете воздействию солнечных лучей.
Некоторые эксперты советуют подвергать лицо, руки, кисти и ноги воздействию солнца в течение 5-30 минут с 10 утра до 4 вечера, ежедневно или по крайней мере два раза в неделю.
Будьте здоровы!
Всем Мира и Добра!