Zone 2 Running : วิ่งที่โซน 2 อย่างไร? เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการลดความอ้วน ลดพุง และเพื่อสุขภาพดี
HTML-код
- Опубликовано: 8 сен 2024
- การฝึกวิ่งที่โซน 2 หรือในระดับที่ยังเป็นแอโรบิคโซน บางครั้งเรียกว่า Fat burn zone เพื่อใช้ประโยชน์ของร่างกายขณะออกกำลังความเข้มข้นต่ำๆ ให้ฝึกเผาผลาญไขมันให้ดี อันจะนำพาไปสู่เป้าหมายต่างๆ ของนักวิ่งเช่น สำหรับนักวิ่งลดความอ้วน ลดไขมัน จนถึงระดับกลางและสูงที่ต้องการประสิทธิภาพของร่างกายที่มากขึ้น ลดภาระในการแบกน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความเร็ว ความอึด ทนทาน
การฝึกฝนในคลิปไม่มีอะไรมากนอกจากการฟังเสียงร่างกาย การให้อยู่ในโซนที่ไม่หนักหรือเบาเกินไป การใช้เครื่องมือ สูตร หรือเข้าแล็บอะไรก็ตามก็ยังไม่สำคัญเท่ากับการรู้ตัวเองอยู่เสมอ ออกวิ่งให้เป็นกิจวัตร อยู่กับการวิ่งให้นานๆ มากขึ้นโดยไม่ฝืน เครียดครัด เกินไป หวังว่าจะเป็นประโยชน์ ขอบคุณมากครับ
-------------------------------------------------------------------------------------
เข้าร่วมทีมบรอคโคลี่สายฟ้า
www.youtube.co...
![[วิ่งไปคุยไป] อยากวิ่งได้อึด วิ่งได้ทน วิ่งได้นาน ต้องซ้อมวิ่งโซนสอง มันเป็นยังไง](http://i.ytimg.com/vi/0EP-2zaG7Es/mqdefault.jpg)
![8 เทคนิค "วิ่งเร็วขึ้น" แบบไม่ต้องวิ่งเยอะ สำหรับผู้เริ่มต้น How to run faster [Club 040]](http://i.ytimg.com/vi/N6YQ47XoGW0/mqdefault.jpg)
![Set New Running Goal! แจกฟรี แผนวิ่ง 5k, 10k, Half และ Marathon :: ATM Training Journey [EP.1]](/img/1.gif)
ด้วยความเคารพแอดมิน ในฐานะมือใหม่ที่ฝึก zone 2 และ 3 เป็นหลัก ผมยังเห็นต่างนิดว่า zone 2 ควรให้วิ่ง HR ต่ำๆเลย ตามเกณฑ์ Max HR แทนเกณฑ์ HRR เลยยิ่งดีครับ แต่ควรฝึกให้รอบขาเท่ากันหมด จะ zone2 หรือ 3 แก่ๆ ก็ 180-185 หมดเป็นต้น แค่เปลี่ยนเกียร์หรือเปลี่ยนความยาวก้าวเอาครับ เวลาผมก้าวยิ่งสั้น HR จะยิ่งต่ำ แต่จะโฟกัสซอยขา ยิกๆๆๆตลอด ผมเชื่อว่าถ้าร่างกายชินกับรอบขา 180 และอนาคตถ้ากล้ามเนื้อขามือใหม่อย่างผมแข็งแรงขึ้น จะก้าวได้ยาวขึ้น บนพื้น cadence เท่าเดิม เราจะได้ pace ที่เเร็วขึ้น แต่หัวใจที่ไม่สูงมากเพราะร่างกายชินกับรอบขานั้นไปแล้ว
ข้อคิดเห็นน่าสนใจมากๆครับผม
เราจะรู้ได้งั้ยค่ะว่ารอบขาเราเท่ารัยคิดไม่เป็น
@@dokraknakthaen6286 ซื้อนาฬิกาออกกำลังที่ display ขณะวิ่งโชว์ Cadence (รอบขา) สะดวกดี แต่ถ้าประหยัดก็เปิด metronome บน youtube ครับ ถ้าเล่นดนตรีจะเข้าใจดีครับ
ความเห็นผมนะครับการวิ่งzone2 คือการฝึกให้ร่างกายสามารถปรับมาใช้พลังงานที่มาจากการดึงไขมันมาใช้ แต่ส่วนมากหลายคนยังฝึกไม่ได้ผลด้วยหลายสาเหตุหลักๆคือ 1. ผิดโซนเพราะถึงแม้อายุเท่ากันก็ไม่ได้หมายความว่าจะได้โซน2ที่hrเท่ากัน ในความหมายคือzone2ของคนที่ฟิตอาจต้องสูงกว่าคนที่ฟิตน้อยกว่าก็เป็นได้จึงแนะนำให้สังเกตตัวเองด้วยtalk test 2.วิ่งช้าลงในบางคนอาจส่งให้hr สูงขึ้นอันด้วยสาเหตุของrunning economy ก็เหมือนเครื่องยนต์3000ccแต่เอามาวิ่งตามมอเตอไซด์ก็จะใช้พลังงานมากกว่า 3.duration มาก/น้อยเกินไป ส่วนตัววิธี่ที่ฝึกzone2ได้ดีมากคือการวิ่งบนสายพานครับเพราะการวิ่งสายพานเราควบคุมร่างกายได้ดีกว่าและใช้พลังงานน้อยกว่าการวิ่งบนถนนดังนั้นเราจึงสามารถยืนความเร็ว/รอบขา/ในขณะที่สามารถคุมhr ได้ดีด้วย ลองดูนะครับ
เยี่ยมมากๆเลยครับ ความเห็นเป็นประโยชน์ ขอบคุณครับ📌😄🙏🏽
ทางนี้ ปรับมาวิ่งโซนนี้หลังผ่าตับครับ เพราะอวัยวะภายในใช้เวลาในการฟื้นฟูสภาพ เดือนเมษายนวันที่ 29 ก็ครบ 1 ปี ก็จะกลับเข้าโปรแกรมซ้อม ขอบคุณคลิปนี้ที่ช่วยพูดสิ่งที่คิดนะครับคุณษะ
ขอบคุณครับพี่ แข็งแรงแล้วครับ จบ มาราธอนได้😆👍🏻
ผมอยากจะวิ่งโซน 2 นะ แต่สภาพพื้นที่ที่ผมวิ่งมันเป็นเนิน ต้องวิ่งขึ้นลงเนิน วัดหัวใจดูขนาดวิ่งเบาๆยัง 140+ 😅
ถ้าเป็นเนินมากๆ ก็มีโอกาส hr ขึ้นสูงได้ง่ายครับ แต่ก็จะแข็งแรงครับ
ขอสอบถามหน่อยคับผมมีอาการเจ็บข้อเท้าแต่ก็ยังวิ่งได้ แต่จะมีอาการเจ็บให้รำคาญใจไม่หาย...เราควรหยุดพักหรือวิ่งเบาจนหายแนะนำหน่อยคับ
พัก ประคบเย็น รัดหรือนวด และยกให้สูงเวลานอนครับ เบื้องต้นเชคอาการให้หายสนิทดีที่สุด การซ้ำให้ชอกช้ำเรื่อยๆ ไม่เป็นผลดีในระยะยาวแน่นอนครับ
@@runwithxa ขอบคุณครับ
ชอบบรรยากาศมากครับ น่าวิ่งจริงๆ
หน้าบ้านครับ เพลินๆเลย 😄
ผมอยากดู videos พี่นะแต่ช่วงนี้ไม่ว่าง ยายผมเสีย จะ click like ให้พี่ก่อน 🙏👍👍 ว่างแล้วจะมาดูย้อนหลัง... Thx
ขอแสดงความเสียใจด้วยนะครับ ขอบคุณที่รับชม ว่างๆค่อยกลับมาดูครับผม🙏🏽
เป็นกำลังใจให้นะคะ
ความรู้ล้วนๆครับ😊
ขอบคุณมากครับ😄🙏🏽
ดีมากเลย แนะนำความรู้เบื้องต้น
ขอบคุณครับที่รับชม
โอ๊ยยยย สงสารรองเท้า
😂
ได้ความรู้มากครับจะลองไปทำดู✌️✌️
ขอบคุณครับ😄🙏🏽
ความรู้ล้วนๆครับ😊🏃💜
ขอบคุณมากครับ😄🙏🏽
ผมรออยู่เลย ตอนนี้บาดเจ็บ อยากรู้ว่า Recovery ต้องวิ่งแบบไหน ขอบคุณพี่มากครับ ติดตาม ชอบมากครับ ชิวดี ได้ความรู้เยอะด้วย 😁❤️🏃🏼♂️💨✌🏻
ขอบคุณมากครับ
ขอบคุณมากๆค่ะ มีประโยชน์มากๆเลย🥰
ขอบคุณที่รับชมนะคับ❤️❤️
ถ้ามาเที่ยว เชียงใหม่ มาวิ่งขึ้นดอยสุเทพกัน
ขอบคุณมากครับ อยากไปครับรอสถานการณ์ดีขึ้น
ทำไห้คลิปแบบนี้บ่อยๆนะพี่ ❤
ได้ครับ ขอบคุณที่ติดตามนะครับผม
เข้าใจเลยครับ ขอบคุณครับ
ขอบคุณมากครับที่รับชม
ขอบคุณคับ
ขอบคุณมากครับที่รับชม
ต้นไม้เยอะจุง😍
เพลินเลยครับ
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
😄👍🏻👍🏻
หนูตั้งใจจะลดไขมันหนูจะวิ่งโซน2อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา2เดือนได้ไหมคะโค้ชอยากหุ่นดีก่อนปีหน้า
ได้เลยครับ ดีมากด้วย ดีต่อสุขภาพครับ อย่างน้อยให้พัก 1-2วัน ให้ไม่ล้าและอยากกลับมาวิ่งเรื่อยๆ
ผมนี่วิ่งโซน2อาทิตย์ละครั้งครับ
เยี่ยมเลยครับ
อยู่ แถวไหนคะ บรรยากาศดี๊ดี แค่วิวก็อิ่มล่ะ
อำนาจเจริญครับผม
มือใหมครับ วิ่งโซน 1 โซน 2 คือเราต้องวิ่งยังไงครับ วิ่งเร็ว หรือ วิ่งช้า
ช้าครับ โซน1-2 หมายถึงวิ่งไปคุยไปได้ ร้องเพลงได้ครับ วิ่งเบาๆ
พี่ครับถ้าเราไม่มีนาฬิกาเราจะรู้ได้ไงครับว่า เราอยู่ zone ที่เท่าไหร่ หรือแค่ zone 2 ก็ได้ครับ
ใช้วิธีพูดคุยไปด้วยตอนวิ่งครับ เรียกว่า talk test ถ้าอยู่โซน 2 หรือ โซนแอโรบิค จะยังพูดคุยได้เป็นประโยคยาวๆครับ
ขอบคุณครับ เพราะผมไม่มีนาฬิกาครับเก็บค่าหนมซื้ออยู่ครับ จะลดพุงด้วยอ่ะครับพี่🙏🙏🙏🙏🙏
Zone 2 นี้เเบบนักมวยวิ่งใช้ไหมคับ
ใช่ครับผม แบบนั้นเลยช้าๆชิวๆ ต่อยลมไปด้วย
ถามหน่อยครับ Heart Rate Zones ที่มี 5 โซน ในแอพ Garmin connect
เราสามารถเช็คว่าแต่ละโซนที่วิ่ง อยู่ที่ระยะกิโลเมตรที่เท่าไหร่ถึงเท่าไหร่ในแผนที่ ดูได้ไหมครับ
เช่น ในโซน 2 เราส่วนใหญ่จะวิ่งอยู่ที่กิโลเมตรที่เท่านั้นเท่านี้ ผมใช้รุ่น 55 ครับ
อยากรู้ว่าแต่ละกิโล วิ่งโซนอะไร แบบนี้อะครับ
ได้ครับ หน้าผลการวิ่ง กดแผนที่ กด map setting แล้วเลือกเป็น HR
ก็แค่วิ่ง อย่าไปซีเรียสตัวเลขที่นาฬิกาสร้างขึ้น
ขอบคุณมากครับ😁🙏🏼
ผมจ้อกกิ้งก็ไป Zone 4 แล้วพี่ 555+
😁✌️
พี่ษะเคยเจ็บITB บ้างรึป่าวครับ ถ้าเคยมีวิธีรักษาฟื้นฟูยังไงบ้างครับพี่ให้หายขาด
ไม่เคยเจ็บครับ วิธีฟื้นฟูสภาพคือพักประคบรัดยก ปกติครับผม ส่วนทำไงให้หายขาดจากที่ปรึกษาครูโยคะมาให้
1.สะโพกไม่แข็งแรงและติดในหลายๆมุม ให้หาท่ายืดเสริมสะโพกต่างๆ
2.ปรับท่าวิ่งให้โดนส้นเท้าน้อยที่สุดครับ พยายามลงเท้าใต้ลำตัว ไม่ก้าวยาวเกินไป
ขอบคุณครับพี่ จะนำเทคนิคต่างๆในช่องพี่ไปใช้ครับ 🙏🏼
ขอพิกัดร้านถุงเท้าหน่อยครับ
ต้องส่องใน เพจFacebook บ่อยๆครับ ชื่อเพจ Hum is Run จะมีเข้ามาเรื่อยๆ
ผมวิ่งวัน10โลเพจประมาณ5.3อาทิตย์หนึ่งประมาน70โลพอจะลงงานฮาร์ฟได้มั้ยคัยคับคุณxa
สบายครับ
@@runwithxa ต้องเพิ่มซ้อมแบบไหนบ้างคับถ้าเราต้องการsub2คับผม
มีคลิปในช่องครับผม สองตอน sub2 half marathon
ruclips.net/video/fNt6paYKZnA/видео.html
ruclips.net/video/1ghKsuW_Lts/видео.html
พี่อยู่จังหวัดอะไรครับอำเภอด้วย
อ.เมือง จ.อำนาจเจริญ ครับ
สอบถามคับ เราจะฝึกเพิ่มรอบขาได้ยังไงคับ และความยาวก้าวเราจะฝึกเพิ่มความยาวยังไงคับ
การฝึกรอบขาเป็นบทฝึกแยกพิเศษ ปกติผมจะฝึกสองอย่างคือ drills ต่างๆ กับวิ่งกำหนดรอบขาบนลู่สายพานครับ
.
ส่วนระยะก้าว เน้นการฝึกโยคะมากๆ ครับจะช่วยได้เยอะ
@@runwithxa ขอบคุณคับ
ผมรบกวนสอบถามครับ
ผมวิ่งตอนเช้าสามารถคุมโซนได้ แต่พอวิ่งตอนเย็นคุมโซนไม่ได้เลยHRพุ่งสูงเลย อากศมีผลมากไหมครับ
ขอบคุณครับ
อากาศร้อนและชื้นมีผลมากเลยครับผม
@@runwithxa อย่างนี้เวลาเช็คความฟิตตามVO2จะดูยังไงครับเพราะตอนเช้าวิ่งดีคุมโซนความเร็วได้VO2ก็ดี แต่พอตอนเย็น VO2ตกฮวบเลย
ขอโทษนะครับที่รบกวน ผมเพิ่งเริ่มวิ่งได้ไม่นาน
ขอบคุณครับ
ปริญญา ลิ้มวิไล VO2MAX ในนาฬิกาเป็นแค่การคาดการณ์ครับผม ไม่แม่นยำ ต้องดูเป็นเพียงพัฒนาการเท่านั้น ไม่ตรงจริง
ผมคิดว่าเราใช้เพื่อฝึกดูจังหวะการวิ่งและข้อมูลบางอย่างจะได้ประโยชน์ครับผม
@@runwithxa ขอบคุณมากครับ
Pace 6 กว่าๆนี่โซน2หรือเปล่าครับ
อยู่ที่หัวใจเราครับ บางคนเพซ4-5-6-7-8ต่างกันไป วิธีวัดอย่างง่ายคือวิ่งไปแล้วยังพูดยาวๆได้ไม่ติดขัด
@@runwithxa ขอบคุณครับผม
ผมวิ่งโซน 2 เพซ 11😂
ค่อยๆไปครับผม
ผมใช้เทรนนิ่งเพซแทนโซนได้อยู่เนอะครับ ผมว่ามันมีแอรอบิคกันแอนแอรอบิค ถ้าผมยังวิ่งหุบปากได้อยู่ก็คือโซน2 555
ได้ครับ ตามแต่เทคนิคเลย เรื่องเดียวกันหมดครับผม
@@runwithxa 😊ครับๆ
ควรฝึกโซน2 กี่วันต่อสัปดาห์ครับ
ช่วงนี้ผมเข้าตารางมาราธอน ฝึกแค่ 1-2วัน ช่วงก่อนนี้ปิดฤดูกาลผมฝึก6 วัน มันแล้วแต่เป้าหมายครับ
อย่างผมซ้อม 10k. ควรฝึกกี่วันต่อสัปดาห์ครับ
Adel Saro ถ้าจริงจังเรื่องน้ำหนักก็ 4-5วันครับ ถ้าร่างกายเราเข้าฝักดีแล้ว ลีนแล้ว ก็ไม่ต้องเลยก็ได้ เน้นฝึกเร็วดีกว่าครับ
ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ
พรุ่งนี้จะเริ่มใหม่นะคะ วิ่งแถวบ้าน
เป็นกำลังใจให้ครับผม✌🏻❤️
ไม่ใกล้นะครับ โซน 2 คิริน เพซ 3 นะครับ
5555
ต้องแยกออก ฝึกโซน2เพื่อให้ร่างกายชินกับการใช้ไขมัน กับลดน้ำหนัก ถ้าลดน้ำหนักก็วิ่งไปเถอะโซน3-4
อยากใช้ไขมันเก่งก็โซน2ล้วนๆเบาเบา
เยี่ยมครับ
@@runwithxa ครับ
การ์มินตั้งค่าเตือนการเต้นของหัวใจแบบค่าเฉลี่ยได้ครับ
เยี่ยมเลยครับ Garmin
อยากให้สอนหายใจใหม่ค้าบผมหายใจไม่ทันหอบเวลาวิ่งค้าบ
มีคลิปหายใจครับผม ในช่อง
ผมมาถูกทางแล้ว😊ขอบคุณครับสำหรับความรู้ดีๆ
ยินดีเลยครับ😄🙏🏽