請問康健》間歇性斷食 怎麼做最有效？| 康健雜誌
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- Опубликовано: 2 дек 2020
- 近年來，間歇性斷食（Intermittent Fasting）幾乎成了不少明星和瘦身族的全民運動，尤其是以168斷食最廣為人知，到底間歇性斷食是什麼？怎麼做才能達到最大效果？又有哪些人不適合呢？
《康健》請來基因營養、功能醫學方面的名醫劉博仁醫師為我們詳解「間歇性斷食」，提供想嘗試斷食、瘦身的民眾實用建議。
若想了解更多「間歇性斷食」資訊，也可參考《康健》12月號《間歇性斷食完勝手冊》，讓專家教你如何從飲食、運動、中醫助攻，提高斷食瘦身的成功機率！
「請問康健」邀請功能醫學名醫劉博仁醫師解析：
● 02:31 間歇性斷食種類
● 04:57 只要少吃控制總攝取量就好，不一定要斷食？
● 06:44 一停止間歇性斷食就容易復胖？需長時間執行來控制身材？
● 07:58 執行間歇性斷食不會瘦到肌肉？
● 09:15 間歇性斷食對瘦肚子和小腹特別有效？
● 10:16 是不是所有人都適合間歇性斷食？
● 11:40 間歇性斷食除了能減重還有哪些好處？
「請問康健」是《康健》全新製作的系列節目，每集節目會邀請專家、醫師回答民眾想知道的健康大小事，希望用「一看就懂、一聽就懂」的形式，傳遞給民眾實用的健康資訊和解方。歡迎每週四晚上8點，收看「請問康健」。
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謝謝劉醫生詳細講解，主持人不插話，提醒重點適當，👍
这个视频是我看过分析得最清晰的，解释最清楚的视频，赞
Someone mentioned about Dr Brown in the comment previously, wanted to say a big thanks to this person. I watched Dr Brown video and manage to ease my plantar fasciitis pain which has bothering me for about 3 months and return to jog. 谢谢你！ 🙏🙏🙏
謝謝醫師客觀的解說
每天兩份水果 雞蛋 鮭魚 堅果 豆漿，每日一餐，還能運動 精神好，白天不再想睡，晚上很好入睡，瘦了26kg，體脂降23，高血壓沒了，血脂沒了 這一切都是斷食
我都有高血壓 我現在希望 做168 之後 不用吃藥 就好。
我也是有高血压，一旦体重下降，血压降低了就可以不用服用药物了吗？为什么医生老是说血压的药一旦开始了就得要一直吃下去了。我不想再服药了，真正努力做断食。
@@jasminebabo 醫生為了賺錢，會騙人喔！吃西藥，不叫治病，只叫控制，只治標，不斷根，當然要吃到死。人體出毛病，身體才提高血壓，供氧氣給大腦。長期強行降壓，腎臟會完蛋！西藥是毒，吃幾天沒關係，幾個月，就嘿嘿！自己的病，自己關心！有網路。
@@jasminebabo 我是香港的 政府醫生 說：只要不要食太咸 和減肥（因為我過肥）還有之前抽煙 （現在都不抽了） 以前我食一粒半 药 現在減到食一粒了 醫生說血壓再有改善 就可以慢慢減 到最後就可以不用吃了。一定要注重飲食 做運動。一齊努力💪🏻啦！
@老炮儿北京 其實正式來講一個月 之前斷斷續續差不多半年 我見有好轉 我現在先繼續維持做168 因為好多時候同朋友在外面吃飯 就好難做到了 我覺得盡力就好 不要太勉強。醫生說 最緊要注要飲食 不要太咸 多做運動 一齊努力💪🏻
期待下一集
微概念很棒！
我做168斷食兩個月瘦7公斤，吃肉，魚，蛋，蔬菜，
維持6分飽狀態，蔬菜吃很多，餓的時侯，忍耐一下，
半小時後就不餓
對 我都是 餓的時候 忍耐一下 好奇怪半小時後就不餓。
因為胃部的感知晚了20--30分鐘。
@@n0925666531 謝謝🙏🏻
因為你有吃到澱粉很容易產生糖癮餓。
饭可以吃？
interesting topic.
1斷食必須同時降醣甚至斷醣即生酮飲食才行，關鍵在決心不吃醣。
2化療毒素傷害肝腎功能甚重，此時反而要用斷食，讓胃腸啟動細胞自噬排除化療毒素。如果不讓胃腸清空休息而繼續一日三餐，身體將無法對抗排除化療毒素恢復免疫力，最終就是療程中一再接受藥毒，肝腎功能衰竭而往生。
睡前要吃个fiber supplement 纤维素40卡可以吗 那个管饱也好清空
52斷食是5天正常吃，熱量攝取以基代到TDEE之間為主，不是隨意吃喔XD
背景音樂糟糕透了，使人無法集中精力傾聽，這就像老師在課堂上講課，旁邊放著音樂，並且音貝還很高。
請問一下，甲狀腺亢進可以做168斷食嗎？
这个网站有一个很好的频道，叫“于教授健康吧”有很多减肥美容的视频，我认识这个教授，在中国很有名气，她讲的非常好
我睡眠時間特長.將近有12h都在睡覺..餓時只吃面類青菜.炒蛋.家裏煮啥？吃啥？戒油..
台灣的影片好喜歡用大大聲的背景音樂，如果去掉音樂相信更好
小刘！这样会伤胃吗？
我也是每天22-2 熱量不用去看！吃到飽 但是 吃要吃的營養！飲料，油炸 高鹽，我都不碰！每天都會瘦
你怎麼瘦的
Susanchen321@hotmail.com
@@user-lx8sv8zw5e 因為，長時間降胰島素狀態，身體能量來源改為使用陳年脂肪(酮體)。以前的你，身體每天吃多少花多少，有多餘的熱量就存起來放脂肪。如果改為一天一餐原型食物的餐點，熱量攝入就容易控制，不會太容易囤積脂肪。長時間空腹低胰島，才能消耗以前的"存款"。..這方式主要還是在熱量攝取必須控制....但確實很有用的。
所有的控制都在保持習慣，隨意將打亂身體控制的機制。
一點都看不出56歲的樣 子，好像二十几到三十歲。 斷食有那多的好處我都要試下。
12小時還叫微斷食嗎！哈哈～
04:31 限制熱量這講法有問題 斷食並不是要限制熱量喔.... 是要減少餐數, 吃八分飽,用餐時要把該天總總熱量補足然後追求營養份的均衡才對...
其實，不能說是錯的....而是狀況要因人而異，首先要知道自己斷食的目的為何?對於會開始研究斷食的人，90%應該都是想以減重為目的。減重為主，當然要以熱量赤字為重點限制熱量攝入。如樓主所指，該是以維持體重追求更健康的飲食法人群。目的不同，導致觀點上會有出入。
@@aqawsedc 斷食最大的涵義其實是"斷"這個字... 我想強調的是:控制熱量是放錯重點... 當然你單單想減少熱量赤字勢必是要控制熱量... 不過 這並不是斷食強調的地方... 如果你本來就三餐正常飲食... 這時候比較簡單的只是拉開餐與餐斷食的時間... 減少用餐的次數... 總熱量並不需要太多調整... 除非之前一天到晚都在吃垃圾食物... 那就該是要平衡飲食...
原3餐變1或2餐~還只能8分飽
熱量如果維持~等於是要超高熱量的食物
我剛做186、減少了晚餐~其於2餐多些蔬菜而已、目標長期、所以不想太嚴苛
@@user-ox6dm3qv2m 不用太嚴苛自己，加油…計畫是用餘生繼續執行，不是只有減重時執行！太苛求自己，壓力會太大…
Merci beaucoup 👍🇫🇷
vous comprenez?
我是饭量很大，容易暴食类型。所以最近选择一日一餐（生酮饮食）不计算热量，精神好的很，对我来说是维持体重超级好的选择。
從你正常飲食中拿掉澱粉或減到40克澱粉，你不吃澱粉。
你反而會少吃很多重口味調料跟不容易飢餓，可以很自然變成168飲食狀態。
為什麼，因為澱粉質食物會影響大腦的飢餓感。
蛋白質蔬菜及必要維生素攝取平衡就自然滿滿不會一定要吃滿三餐。
一天蛋白質攝取量在25％內，超過會轉化成脂肪。
所以你一天飲食，25％來自蛋白質，剩下75％來自油跟蔬菜跟維生素.蘋果醋藍莓。
不要常常吃水果而且農改過甜的水果，原本吃水果是為了水果的酵素。
但是現在水果果糖比他的營養素還高，果糖.類糖類都是澱粉類的。
主要不要一次就到位斷食，身體會不舒服反而會產生過敏性的免疫反應發炎感冒症狀。
應該說比較不用去算，反正也吃不到頂.
個的話，爆熱量的話，體重還是會往上走.
血液監測的確是必須的，我有發現血脂上升的狀況，之後的一日一餐會把米飯（澱粉）加回來，不走低碳看看.
！
一日一餐是间歇性断食
pin
我推荐生酮的人用断食 因为摄入动物蛋白过高阻碍细胞自噬
醫生真的感覺才四十幾而已...佩服
實行間歇性斷食，要記得每天補充Vitamin D。
或曬太陽。
56岁👍🏻
想断食的人，基本上都是不运动的人，正常饮食并且喜欢的运动的人，不会胖的。
一天要吃4次藥可以嗎？
醫師好 肝不好的人可以168斷食嗎？
背景音樂太大聲了
我讚成劉醫生推薦的12小時微斷食。過去幾百年上千年，我們的老祖宗就是那麼生活的。
那些做168斷食法的人都是有閒階層，都是些自由職業者。早晨10點吃第一餐，上班族做得到？老闆立刻讓你回家斷食去！吹噓168斷食法的人還有些就是自媒體，掙錢不多，少吃一頓省錢。
有多少人是什麼糖尿病前期？都是炒作起來的！在加拿大主流社會根本沒人關注。我咨詢過好幾位醫生，他們都對168斷食法嗤之以鼻，不屑一顧！
我年輕時不注意，經常把早飯省略了。那不就成了168斷食？結果是二十五六歲就得了胃痛的毛病。疼上來面色蒼白，滿頭汗。後來聽從了醫生的勸告，定時三餐。結果沒三個月什麼胃痛，我都忘了。
平時飲食飲食有所節制，用老話講就是吃八成飽。多活動，多走動，什麼毛病都沒有。
把168斷食法留給那些明星和閒人吧！但凡是違反人們生活千百年來生活習慣標新立異的東西，大部分就是一陣風，過後根本沒人再提起。
醫生這講法實在是有誤，建議先做一些功課再發表看法。time-restricted feeding 和 calories restrictions 有本質上的差異。多量少餐和少量多餐，兩者即使calories 攝取量相同也會有截然不同的結果。hormone 才是關鍵。正確斷食法會降低肌肉一些，但是不會影響太大。建議看 Dr. Jason Fung 的影片說明。
是的，赞同。我间歇性断食半年瘦了四十斤，大部分瘦的都是肚子。而我也没有掉肌肉，力量反而很强大😂尤其是生酮状态下耐力超级强！医生说的少量多餐和间歇性断食总的来说是控制热量，其实是不对的，两者有很大差别。
我看過有一個很著名的教授說過化療後要斷食24小時，他說用老鼠做了實驗，一星期之後做了斷食的老鼠還生存，沒有做斷食的老鼠死了，究竟那一種說法是對的？
你說的，才是對的😂
不只限制热量，重要的是启动身体自噬的功能。少分泌胰岛素，变成分泌生长素。
我真的忍不住要說……想作間歇斷食的，請去看看宋宴仁醫師的系列視頻，他說的清楚多了
去看加拿大dr fung的。
宋醫生粉+1，伯格醫生中文也很推
我想，不是這邊說不清楚。而是解釋如宋醫那麼多，會讓影片過長。反而，得不到推廣效果。自然想再深入研究的人，自己就會去找相關訊息了。這邊提個點帶入門，修行自然靠個人。
各有所長，不須比較，主隨客便，說三道四不 OK。
@@Jslatte 嘖嘖，我含蓄些，你說我說三道四，那好吧！我就直說，這位醫師跟本說錯了，斷食不在控制熱量，而在於空腹時身體的變化，他就是說錯了
哺乳可以吗
怎么行啊 🤯
為了健康我也在嚐試摸索168 或5:2中。由於我是自律較嚴的人，實行起來應該還可以；但最困惑的是我分不清飢餓和胃痛的感覺，由於是中年人士為健康來實行，雖然平常沒有胃病，但擔心肚子餓著不進食會不會 "餓壞胃" 把胃弄傷了，故總是有點猶豫。不知有沒有前輩可以指教一下：怕不怕傷胃和導致胃病？
感覺肚餓的時候， 喝白水。
我曾經闢穀七天，是靠喝白水。 胃沒有事，而且腸胃變好。
讓腸胃休息，腸胃反而會更好！
Intermittent fasting is not the same as calorie restriction!
断食 会否引致營養不足？
不會的。 斷食係講時間，把不吃東西的時間拉長 ......；食物內容係講營養均衡，營養均衡對身體好，其次要少吃垃圾食物，以及每天的熱量/卡路里，要低於身體所需要的。
间歇性断食是一种更好的饮食习惯，5：2断食就是垃圾，细胞自噬大部分发生在断食18小时以后。
饮食低糖才是最重要的，远离碳水＝远离疾病
我從小就不愛吃早餐
只吃中餐和晚餐
在沒有168的年代我早就168了
可是大家都說不吃早餐對身體不好
又聽說節食會先減肌肉
現在想想真是狗屎一堆
我要找回以前吃飯的節奏
雖然我已不在那個麻豆般的身高體重
大概還有180/80~84的水準
我希望可以達到180/74+/-1BMI
請問我可以只吃睡前2~3小時那餐嗎? 一個大雞腿便當的量 因為上班比較晚下班
一日一餐是好的，我覺得可以
午后不食就得早睡早起的人。
其實他後面有講到胰島素 好像大家都只看一半 好多鍵盤醫生😌
不是限制卡洛里吧，是延長生酮的時間
對唷！我看到這部份也打了突，限制卡路里或低卡不就是最不可持續發展的減肥玩意嗎(必引致yo-yo effect 報復性大吃及復胖)？最無效又最老掉牙。
正確的概念很重要唷！
低碳(Low-carb)及生酮飲食才是I.F. 的不二法門，才是王道 唷！☘🍀☘🍀☘🍀
60歲有肌少症可以断食嗎？
您脾虚，断食脾能得到休息。但是怎么提高脾的气血水平最重要。分享给你一个链接ruclips.net/video/9bQv5ml4hgY/видео.html希望能帮到你
有一定气功修炼后才可以辟谷，否则属于自虐
断食減脂是生活方式
間歇性斷食才是正常飲食，澱粉飲食根本是垃圾飲食。
你都做減碳跟0碳飲食了，還要恢復澱粉飲食再去刺激胰島素當然回胖啊而且會更胖。
去查必須營養素有澱粉類嗎？
断食 会否營養不足夠？
體重是不是下降..過磅就知道..還有一個看自己的眼窩..有沒有下陷...///如果都沒有那你就要斷食3個月.
我是222斷食....
想問我在試204斷食，每日只會用一小時（20至21）食東西，我余下3小時（21至24）怎處理？想知有無231？
不只有231，還可以24小時甚至72小時。但是過程中需要確保維持身體重要的維生素和礦物質的補充
醫生說的不一定正確！我一日一餐已數年，我可以在今年一月選舉時到蒙古8天，在0下21度的寒冰漠只穿短袖，短褲，慢跑鞋毫無遮蔽下待了4小時而沒死！雄獅旅遊可以證明，認識我的人就知道我是誰，要聽斷食，可以聽聽劉義鳴醫學博士的親身體驗！
劉，是奸人！沒有醫德！別人在其RUclips提問，兩三天，他不回。我以幫人心態，純粹留言討論斷食種種常識，學理討論。沒有批評他的作法，更沒防礙他賺錢。他竟然封了留言。至此，我才認清他！
醫師，我的工作是建築工人，可以嘗試斷食嗎？
體力勞動者可試試12小時微斷食的。
斷食期間，可否介紹可以吃的零食？
最好盡量避免吃零食----可以吃 小小小一把堅果。
八九十歲的人他們吃東西吃很少 然後身體很健康.
前几天跟我妈妈聊天才发现她的饮食习惯竟然是间歇性断食，今年她78岁早餐8点晚餐4点结束身体健康。
這醫生觀念不對，我看到他說限制卡路里 就不看了。應該是減少吃的次數。減少卡路里但吃多次是錯誤觀念。 猴子的實驗事後是證明是因為餵猴子進食次數少，不是吃的少。
对，空腹时间要保证才是王道
同意
斷食（飢餓）是能啟動身體的自噬能力，身體會自我修護 排毒 調理 消炎消腫，全身得到深度休息，大掃除的時間，身體自然解決了很多問題。
這個醫生很膚淺，飢餓斷食並不是你直觀膚淺的說要餓死癌細胞，不要亂講！
1:48 吃得少比較長壽?可能是和宿主共生的益菌感到生存危機改造宿主有關..吃飽等死不是句笑話
根本沒說到重點。
肥胖的原因是澱粉食物增加胰島素分泌，胰島素是肥胖的原因，不是要計算卡洛里。
呵呵...
怎不去問問飲食只有類生酮但熱量兩倍的人 會不會變胖??
不用計算熱量真是好笑...
@@rayman1106 作為實踐者我可以告訴你答案：不會。合成脂肪需要兩個條件，一是熱量，二是必須的物質條件（胰島素）。生酮飲食和斷食把胰島素控制在低水平，有熱量也變不成脂肪，只是因為不需要消耗庫存脂肪瘦不下去罷了
抱歉，我真的好认真听讲，但是发现主持人女生普通话讲的太平舌音，导致听着好刺😂医师说的都比她好啊。。。。不喜勿喷，个人观点☺️
我聽中國人說話也有同樣的感覺，兒化音太重
@@a72546600 抱歉哈，中国也分南北的，亲故~但是医师讲的就很顺耳，而主持人实在是太平了。。。
ㄍㄌㄋㄌㄐㄅ
我覺得她說話是有點黐脷筋。(舌頭不靈活)
根本亂說
建議看
宋晏仁醫師教授的
宋醫師更專業🎯
大夫懂得葛森疗法吗？癌症患者不可以吃肉蛋奶，他们每天吃的喝的都是精心安排的，不会缺少所谓的蛋白质，在我身边就有康复的患者，如果增加了中医的一些方法，癌症会好起来的！
葛森是美国犹太人，他的抗癌病例非常之多，有兴趣的可以买书(救命圣经葛森疗法)。
類似生酮，並不吃很多的油
劉醫生看起來就是56歲啊⋯⋯
不知道醫生有沒有染髮，但是臉色我感覺像是45左右
24小時以內不算什麼斷食，而且效果有限，要24小時以上才是斷食
每日 20-4 的斷食法，已進行了三個月，已減5公斤。十分有效。
我是168偶爾204目前只進行半個月瘦2.2公斤
168是間歇性的，效果雖然沒有24小時的好但是可以作為新手作為過度期先讓身體習慣斷食的感覺之後再慢慢增加
我的經驗我60幾歲了..我3天吃一個便當..我的腳變有力了..我的體能變有力了..我感覺到很奇怪..不吃東西..反而體力更好....
勇敢的實踐者，厲害
你3天吃一餐，不吃零食？
医生说的很有道理。气血水平下降就不行，营养也重要。那个宋医生自己都减成老头了，有些理念是违背自然规律的，这样硬坚持，有可能减出麻烦。很多人出了问题，分享给你一个链接ruclips.net/video/9bQv5ml4hgY/видео.html希望能帮到那些出问题的人
錯誤百出啊！資訊不夠全面
講太簡單了根本不是。
很多人轻断食不吃早餐，但是不吃早餐危害不是很大吗？比如胆汁反流
是啊容易得胆结石！
对对。不吃早餐很容易气血两虚ruclips.net/video/9bQv5ml4hgY/видео.html希望你能更明白
2007+17=?
是十六八，不是一六八，這麼簡單還要我教？誤人子弟
很多醫師都說長時間十幾小時的斷食，會造成膽結石，您如何看
ｙｏｕｔｕｂｅ上很多都是這種資訊，很想知道這真實性到底如何
膽結石跟油脂有關
@@boycechu220 當然油脂是其中一環
現在要談的是"十幾小時的斷食"膽囊無收縮釋出膽汁~進而造成囊內膽汁濃縮形成結石
@@user-fw2tb6sy3g 關於這點之前看過，膽結石的原因：吃太油或完全無油的前提下，若加上斷食，造成膽結石機率會更上升，可以說若三餐正常，但只要吃太油或無油就會有膽結石機會。
斷食非膽結石主因，只是其中一個特定前提下的間接因素。
@@boycechu220 當然是非主因，所以想知道是否會不會是其中原因之一
@@user-fw2tb6sy3g 健康飲食，低油低碳加上斷食，不會膽結石
為什麼 不請教 營養師呢？ 醫師又沒學過營養學！
醫師不懂，營養師更不懂，要聽斷食自然療法陳奕蒼老師的說法
屁