박사님 반갑습니다~ 햇볕 노출에 대한궁굼증있어요 햇볕에 노출을 한다는 것 은 맨 피부에 하여야 효과가 있다고 들었습니다 저는 빛에 시야가 약해서 빛을보면 아예 눈을감아야해서 모라로 커버를 합니다 맨피부 하고 옷으로 차단한 피부랑 다를 수도 있을까요? 말씀 잘듣고 구독 눌렀습니다 많은분께서 도움을 받았으면 좋겠습니다~~
안녕하세요!! 수면을 위한 햇빛, 특히 블루라이트는, 눈을 통해서 수면과 각성을 조절하는 생체시계를 자극함으로써, 낮에 빛을 쬐면 생체시계가 활성화되어, 더 각성되고, 집중력이 높아지게 됩니다. 또한, 빛에 의해서 생체시계가 활성화 되면, 멜라토닌을 만드는 송과체가 억제되어 잠의 호르몬인 멜라토닌이 생성되지 않습니다. 하지만, 밤에 밝은 빛, 블루라이트를 쬐지 않으면, 자는 시간에 맞추어 생체시계가 억제되고, 생체시계에 의해서 억제된 멜라토닌 생성이 풀어져, 점차 멜라토닌이 생성되고, 취침시간에 맞추어 한꺼번에 많은 양의 멜라토닌이 분비되어 아침까지 깊이 자게 됩니다. 따라서, 낮에는 생체시계를 활성하도록 하기위해서는 , 낮에 밝은 곳에 계시도록 하여, 눈을 통해 블루라이트를 지속적으로 쬐는 것이 좋습니다. 햇빛을 직접쬐는 것도 좋지만, 이렇게 하면, 자외선 때문에 피부의 손상과 눈의 손상을 초래할 수 있으므로, 가급적 낮에는 밝은 곳에 계시면 됩니다. - 즉, 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다. 햇빛의 블루라이트 외에도, 움직임도 생체리듬을 활성화시키므로, 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다. 그리고, 눈으로 들어오는 블루라이트를 통해서 생체시계 활성화를 시키는 것이기 때문에, 자외선차단제를 바르거나, 긴팔 옷을 입는 것은 아무런 상관없습니다. *** 자외선을 차단하는 선글라스도 착용해도되나, 선글라스가 블루라이트를 일부 차단할 수 있으니, 이를 확인하셔야 할 것 같습니다. 따라서, 아주 밝은 날에는 너무 짙지 않은 선글라스 착용하셔도 될 것 같습니다. *** 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다. 빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로, 만일, 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시고, 블루라이트를 방출하는 광치료기나, 컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다. 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ruclips.net/video/gU0SGGm2MrM/видео.html 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html 꿀잠튜브와 함께 해주셔서 감사합니다. ~~
교수님 꿀잠이 소원입니다 이런 프로 꾸준히 올려주셔서 감사합니다 신원철 꿀잠튜브 최고입니다 그동안 열심히 청취하고 많은 도움 얻고 있습니다 주은연교수님 설명 귀에 쏙쏙 들어오네요 멜라토닌 중요하네요 아침에 꼭 했빛에 노출하려고 노력하고 있습니다 규칙적인 수면리듬 낯동안 빛에노출 매일 유산소운동 정기적인 낮잠은 좀 생소하네요 취침4시간전 물 최소한 카페인no 저녁식사후 음식no 자가피드백
안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는것은, 1) 몸의 피곤하여 생기는 수면욕구와 2) 잠을 자고 깨는 일주기리듬의 합에 의해서 결정됩니다. 즉, 몸이 아무리 피곤해도, 생체시계가 꺼지지 않고 켜져 있는, 시차와 같이, 상황이 되면 잠을 자기 힘들거나, 중간에 자주 깨게 됩니다. 고강도운동을 통해 몸의 수면욕구가 높은데도, 잠을 못자거나, 잠 든후에 깨고 있는 것은, - 어떤 스트레스, 불안, 걱정으로 인해서 교감신경계가 항진되어져 있고, 이로 인해서 평소 잠을 자야 하는 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않기 때문이지 않을 까 합니다. 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다. 73화. 몸 피곤해도 잠 못자는 이유 ruclips.net/video/QEpsZ1GOoVQ/видео.html 따라서, 이런 경우에는, 잠들기 1-2시간 전부터, 몸과 마음, 그리고 뇌의 긴장과 불안을 완화하는 [취침루틴]을 매일 매일 같은 시간에 해보시면 도움이 될 수 있습니다. 또한, 잠을 잘자도록 도와주는 수면위생도 잘 지키시면 도움이 될 것 같습니다.^^ • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
@@gulgae5969 안녕하세요!!! 요즘 전자책이 많이 보급되면서, 전자책으로 책들을 많이 읽는 것 같습니다. 하지만, 이러한 전자책, e-book도 LED 를 사용하기 때문에, 블루라이트를 발산하고 있습니다. 전자책으로 아주 유명한 아마존의 킨들의 제출품들 (kindle, kindle whitepaper, Oasis)모두 블루라이트를 발산하는 것으로 알려져 있습니다. 전자책을 읽고 잠을 자면, 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구결과는 많지 않지만, 블루라이트를 잠들기 전에 노출하면, 수면의 질을 떨어뜨리고, 여러가지 질병에 노출되는 다는 연구결과들은 많이 있습니다. 따라서, 좋은 잠과 생체리듬을 위해서는, 전자책이나 e-book 모두, 잠들기 1-2시간 전부터는 보지 않도록 하고, 종이책을 보시는 것이 좋을 것 같습니다.
감사합니다. 그런데 말씀하신대로 수면 환경을 신경쓰면서 살지만 불면증은 여전해요. 잘 자지도 못하고 중간에 깨면 다시 자기도 힘들고. 말씀하신대로 기상시간도 꼭 지켜요. 아침에 밖에서 햍볕쬐면서 30분 이상 걸어요. 방에 불도 안켜요. 화장실갈때도 불 안켜요. 저녁에는 휴대폰 절대 않봐요. 오랫동안 이렇게 하는데도 잠을 못자요.
안녕하세요!!!! 낮에 많은 운동을하고, 수면을 방해하는 커피를 마시지 않아도, 잠을 못자는 것은, 생체리듬의 문제가 생겼거나, 생체시계를 자극하고, 기능을 방해하는 요인들이 있을 가능성이 높습니다. 이중, 불안과 걱정, 특히 잠에 대한 걱정이 생기면 본인이 아무리 운동을 해도 잠을 잘 잘 수가 없습니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ===> 우선 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다. 2. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
불면은 결국 근본원인을 파악해야하는 것 같습니다~~~~~~ 저같은 경우 공부로 인한 극심한 스트레스가 불면 원인이었어요. 불안장애로 일상에서 가슴이 두근거리기도 했구요. 요즘은 무색소 불안완화제를 먹고있는데 스트레스농도낮춤 & 마음이 편함-> 불안감소 -> 깊은잠->개운한 아침 이렇게 선순환을 만들었습니다. 색소코팅이 안되서 부작용도 없고 흡수도 더 잘되는것 같아요. 요즘은 일찍 일어나게 되어 새벽기상 브이로그도 찍네요..ㅎㅎ 마음이 편안해지는게 이렇게 중요하구나 새삼 느낍니다. ^^
안녕하세요!!! 낮에 많은 운동으로 몸을 혹사해서 몸을 피곤하게 만들고 잠자리에 들어도, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!!! 카페인을 섭취하면, - 30분 정도 후에 혈액속의 카페인 농도가 올라가게 되고, - 약 1-2시간 후에는 최고의 혈중농도에 도달하며, - 이후 간에서 대사되면서 혈중농도가 감소하게 됩니다. - 카페인 복용후 5-6시간이 되면 최대 농도의 절반으로 줄어들게 됩니다. (반감기가 5-6시간) - 이후 카페인 혈중농도는 천천히 감소되게 되어, 하루 정도 지나야 완전히 없어지게 됩니다. 따라서, 카페인이 들어 있는 음료는, - 잠들기 최소한 6시간 전에 까지 복용하도록 하고 있으며, - 불면증이 있는 분들은, 취침 시간 10시간 까지만 복용하시는 것이 좋습니다. ==> 대략 오후 1-2시이전, 즉 오전에 1-2잔의 커피을 드시는 것은, 졸음을 이기고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 아래 커피, 카페인에 대한 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. - 35화. 졸음퇴치] 커피와 카페인!! 수면에 도움 되도록 마시는 방법 4가지 ruclips.net/video/99fF0TfHmv8/видео.htmlsi=mmKWZMnRPhIgkQgh - 42화. 졸음퇴치] 커피냅 ; 커피 1잔 먹고, 낮잠 20분 잤더니 나타난 놀라운 변화 ruclips.net/video/JcVDLtIhWHA/видео.htmlsi=yr0HOo8_PYQdzqSe - 46화. ☕️커피 마셔도 졸린 이유; 올바른 커피 복용법｜💌 To. 오늘도 부족한 잠을 커피로 해결하려고 한 분들께 ruclips.net/video/zg0RVDjGsXU/видео.htmlsi=AdxXkUxz3Q5SocxY ** 운동도 수면에 많은 영향을 미칩니다. - 모든 운동은 몸을 피곤하게 하여, 잠에 대한 욕구를 높여서, 수면에 도움이 됩니다. - 어떤 시간에 운동을 해도, 수면에 도움이 되지만 - 가장 수면에 도움이 되는 운동시간은, 해가 지는, 오후 4-6시경입니다. ** 그런데, 수면에 대한 오후 운동의 효과를 극대화하기 위해서는, 취침 4시간 전에 끝내면 더 좋습니다 . 그 이유는, 유산소운동을 통해 높아진 체온이 다시 정상으로 떨어지는데 3-4시간이 걸리게 됩니다. 우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다. 그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다. 따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 83화. 꿀잠을 위해서 언제 운동하는 것이 가장 좋을까? ruclips.net/video/mJmWcDDcv9w/видео.htmlsi=euHmifHOq_7V3kkt 3화. 숙면을 위한 최적의 온도 ruclips.net/video/jDlj4Ho8k0g/видео.html [취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 ruclips.net/video/P-06th2qdAQ/видео.html
안녕하세요!!! 교대근무자체는, 생체리듬에 역행하는 활동으로, 생체리듬이 변경된 교대근무시간과 수면시간에 맞추어 지기 전까지는, 해외여행의 시차와 같이, 낮에 피곤하고, 밤에는 잠들기 힘들고, 중간에 자주 깰수 밖에 없습니다. 교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는, 아래와 같이 해보시면, 보다 쉽게 변경된 교대근무 스케줄에 맞게 일주기리듬이 변경을 해서 잘 적응하실 수 있습니다. 기존에 [꿀잠튜브]의 영상중 교대근무 영상이 있기는 하나, 보다 현실적인 교대근무자들의 수면관리법에 대해서 영상을 만들어 보도록 하겠습니다. ruclips.net/video/R0BJt9Dub80/видео.html 그동안, 아래 내용을 참고하시기 바랍니다. ^^ * 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법 - 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다. 1) 주간근무 - 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다. - 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다. - 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요 - 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다. 2) 야간 근무시 - 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다. - 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. - 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다. - 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다. - 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다. - 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다. 3) 근무 일정이 바뀔때 - 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다. - 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다. 4) 약물 이용 - 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다. - 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다. . 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
안녕하세요!!! 직장과 할일 때문에, 또는 퇴근후에 개인적인 여가생활 때문에, 주중에는 수면시간이 부족하게 잠을 자고, 주말에 몰아자는, 바쁜게 살아가는 우리의 모습이 아닌가 싶습니다. ^^ 그래도 토요일에 등산을 해서 체력을 증진시키는 모습은, 건강을 위해서 다른 분들 보다 더 많은 노력을 하고 계시는 것 같습니다. 낮잠은, 피로를 빠르게 회복하고, 부족한 수면시간을 보충하는 아주 좋은 방법입니다. 우리가 잠을 자는 것은, 1) 몸의 피곤하여 생기는 잠에 대한 욕구와 2) 생체시계가 조절하는 잠을 자고 깨는 리듬인 일주기리듬 의 합에 의해서 결정됩니다. 즉, 몸이 아무리 피곤해도, 생체시계가 꺼지지 않고 켜져 있는, 시차와 같이, 상황이 되면 잠을 자기 힘들거나, 중간에 자주 깨게 됩니다. 우리가 잠을 잘 자기 위해서는, 일주기리듬중 잠을 자는 시간에 맞추어, 잠에 대한 욕구가 최대한으로 높아져야 합니다. 지나친 낮잠은, 잠의 욕구를 너무 많이 떨어뜨려, 잠을 잘 시간이 되어도 잠에 대한 욕구가 낮아져 잠을 들기도 힘들고, 깊은 잠을 잘 수 없게 됩니다. 일반적으로 낮잠시간이 30분 이상이 되면, 수면의 욕구가 많이 낮아져, 야간에 잠을 잘 때 깊은 수면시간이 줄어든다고 합니다. ==> 이러한 이유로, 최적의 낮잠시간은 20-30분으로 알려져 있습니다. 20-30분의 낮잠은 육체적인 피로를 회복하는데는 도움이 되지만, 야간 수면에 영향이 매우 적기 때문입니다. 또한, 지나친 낮잠이나, 잠 자야 할 시간에 많은 긴장과 불안, 잠들기 전에 스마트폰 사용으로 인한 블루라이트 노출 수면을 방해하는 카페인의 과도한, 그리고 저녁에 섭취 등은, 야간 수면수면을 방해하여, 잠들기도 어렵고, 중간에 자주 깨게 되며, 깊은 잠을 방해해서 잠을 자고 나도 개운하지 않게 합니다. 그리고, 이러한 질 낮은 수면이 반복되면, 일주기리듬도 변경되어, 원하는 시간에 더 잠들기 힘들고, 자주 깨게 될 수 있습니다. 따라서, 주말에도 주중과 비슷한 수면시간을 유지하는 것이 좋은데 - 평소 잠드는 시간보단 1시간 정도 더 일찍 자거나 1시간 더 늦게 잠을 자고 - 평소 기상시간 보다 1시간 정도 더 일찍 일어나거나, 1시간 더 늦게 기상하도록 하여 ==> 주중에 부족한 수면시간을 보충하고 낮에는, 20-30분 이내로 낮잠을 자서 피로를 회복하는 것이 건강한 일주기리듬을 유지하고, 좋은 잠을 잘 수 있는 비결입니다. 낮잠에 대한 내용은, [꿀잠튜브]의 아래 영상이나 재생목록중 "졸음퇴치"에 있는 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 39화. [졸음퇴치] 최고의 낮잠🌞💤 자는 방법 5가지 ruclips.net/video/957QTPeMkMQ/видео.html
안녕하세요!!! 갑상선기능저하증과 함께 불면증을 앓고 있어, 많이 힘드신 것 같습니다. 자세한 수면정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.) 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 현재 복용중인 스틸녹스(졸피뎀)는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 스틸녹스는, - 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. * 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, - 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), - 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html 갑상선과 불면증 96화. 갑상선 때문에 잠 못자는 이유와 대처법 ruclips.net/video/Wpl7fheQm7w/видео.html
안녕하세요!!! 국내에서 판매되는 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나, 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. 많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고, 반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어 - 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다. *** 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에, - 멜라토닌을 복용한다고 해서, 체내에서 정상적으로 생성되는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다. *** 또한, 멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, . 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. ===> 이러한 이유로, 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
안녕하세요!!! 이 영상은, 올해 2월부터 시작한 [꿀잠특강]의 첫번째 강의를 하신 주은연교수님 영상으로, 영상이 길어서 3편으로 편집한 영상중 첫번째 영상입니다. - 이후 영상은, [꿀잠특강 1-2화] 불면증 극복의 비밀2️⃣ ㅣ야간뇨 환자의 불면증 극복 이야기 ruclips.net/video/tpfRZCOHgNY/видео.html [꿀잠특강 1-3화] 불면증 극복의 비밀3️⃣ ㅣ슬립테크 어디까지 왔을까 ruclips.net/video/7yNvArpQNcQ/видео.html 입니다. 위의 3개 영상을 통합한 통합본 영상은 [꿀잠특강 1화] #불면증 극복의 모든 것 (삼성서울병원 주은연 교수) ruclips.net/video/bTA7EmDcjYI/видео.html 으로, 참고 하시기 바랍니다. ^^
안녕하세요!!! 어떤 약물을 복용하시는 지는 모르겠으나, 수면제나 수면유도제로 흔히 사용하는 벤조디아제핀계열의 약물(리보트릴, 아티반, 로라제팜, 바륨, 자낙스, 데파스 등)은 - 잠을 쉽게 들게 하고, 중간에 깨지 않도록 하지만, - 깊은수면을 줄이고, 꿈잠으로 알려진 렘수면도 줄입니다. 만일, 이러한 벤조디아제핀계열의 약물을 복용하시는 데도, 꿈이 많다면, 약물의 효과라기 보다는, - 약을 복용해도, 수면의 질을 나쁘게 하는 다른 수면장애가 동반되어서 꿈잠이 늘어났거나, - 스트레스, 긴장, 불안으로 인해서 꿈잠이 늘어났을 가능성이 있어 보입니다. 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 잠이 안 오나요? 20분 안에 잠드는 법 ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 ruclips.net/video/M7vKL8mG0OY/видео.html 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!!! 잠자는 중에, 말을 하거나 소리를 지르는 "잠꼬대"인지, 아니면 소리나 말과 함께 행동이 동반되는 렘수면행동장애인지에 따라서, 대처와 치료가 다르게 됩닏. 잠꼬대는 수면 중에 자신도 모르게 말하는 수면 장애로, - 주로 비렘수면기에 나타나게 되며, - 잠꼬대는 전체인구의 66%에서 발생할 정도로 매우 흔하게 발생하며, - 잠꼬대 할 때, 행동은 동반되지 않고, 말만하게 되며, 본인을 기억을 하지 못하게 됩니다. - 단순 잠꼬대는, 본인의 수면에는 영향을 미치지 않기 때문에 꼭 치료를 하지 않습니다. 하지만, 렘수면행동장애는, - 잠꼬대 뿐만 아니라, 동시에 함께 팔다리를 휘젖고, 주먹을 휘두르고, 발길질을 하는 행동이 나타나는 수면장애로 - 전체 수면단계중, 렘수면기에만 나타나며 - 대개 50대 이후에 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 렘수면행동장애는, 1) 특별한 이유 없이 발생하는, 특발성 렘수면행동장애 . 향후 파킨슨병과 같은 뇌의 퇴행성 질환이 발생할 가능성이 높을 수 있습니다. 2) 수면부족, 스트레스, 술, 과도한 카페인 섭취, 우울증이나 수면제 약 복용, 수면무호흡증, 주기적하지운동증과 하지불안증후군 등과 같은 다른 요인에 의해서 발생하는 2차성 렘수면행동장애 로 구분할 수 있습니다. 이중, 향후 파킨슨병과 같은 뇌의 퇴행성 질환이 발생할 가능성이 높은 것은, [특발성 렘수면행동장애]이며, 2차성 렘수면행동장애는, 원인이 있을 때만 증상이 나타나고, 원인을 해결하면 증상도 없어지게 됩니다. 행동이 동반되지 않고, 잠을 자고나서도, 졸리거나, 낮에 피곤하지 않다면, "단순 잠꼬대"일 가능성이 높으므로, 스트레스나 불안이 있는지 확인하고, 이를 해소하거나, 지켜 보셔도 좋을 것 같습니다. *** 잠꼬대를 없애도록 하기 위해서는, - 우선적으로, 건강한 수면을 유지하는 수면 위생을 잘 지키는 것이 좋습니다. - 대부분의 사건수면은 각성과 수면이 혼합된 비정상적인 상태로, 이 상태는 정상적인 수면 패턴이 방해받을 때 발생할 가능성이 더 높습니다. 이러한 이유로 일관되고 안정적인 수면습관은 잠꼬대를 포함한 사건수면을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면 위생에는 개인의 수면 환경과 수면에 영향을 줄 수 있는 수면을 방해하는 잠재적인 원인을 제거하고 더 높은 수면의 질을 만들수 있는 방법입니다. 건강한 수면 요령은 개인의 상황에 맞게 조정할 수 있지만 수면 위생을 향상시키는 몇 가지 주요 방법은 다음과 같습니다. • 주말을 포함하여 매일 일관된 수면 일정을 유지합니다. • 늦은 오후와 저녁에 카페인이나 기타 각성제를 피하십시오. • 잠자리에 들기 최소 30분 전에 조명을 어둡게 하고 전자 기기를 치우는 등 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있는 시간을 가지십시오. • 일광에 정기적으로 노출하고 낮 동안 신체 활동을 할 시간을 찾습니다. • 빛이나 소음 공해가 제한되어 산만하지 않고 수면 공간을 만듭니다. 아래의 잠꼬대와 렘수면행동장애에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 치료가 필요한 잠꼬대 특징&잠꼬대 해결법 ruclips.net/video/Tj0TE_gf4ao/видео.html 잠장애와 잠꼬대의 차이 ; 뇌 퇴행의 신호? ruclips.net/video/CThZ2_p11xA/видео.html 151화. 파킨슨병을 부르는 [렘수면행동장애] 바로 알기 ruclips.net/video/tIZCPmTijn4/видео.htmlsi=8L0bM0wNNsJ5YXVv
안녕하세요!!! 자세한 정보가 없어서 답변에 한계가 있지만, 밤에 잠들기 힘들고, 어렵게 잠들어도 자주 깨고, 다시 못자서 힘드신 것 같습니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다 ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다. 만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면, - 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서 - 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다. *****우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!!! 잠은, 우리의 신체기능을 회복시키고, 정상화 시키는 과정입니다. 육체 뿐만 아니라, 뇌의 기능도 회복시키고, 복원시키게 됩니다. 잠을 못자면, 우울증과 불안증이 유발되고, 가중 될 수도 있습니다. 또한, 우울증과 불안장애가 심하면, 이로 인해서 교감신경계 항진으로 인해서, 밤에 잠 들기도 힘들고, 자주 깨게 될 수도 있습니다. 따라서,규칙적인 수면습관과 건강한 수면위생을 잘 실천하도록 하여, 일주리리듬과 좋은 수면을 유지하여야 합니다. 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록, 아래의 건강한 수면 요령을 시도해보시면 좋을 것 같습니다. ^^ • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
안녕하세요!!! 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있으시면, 증상이 호전에 따라 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!!! 렉사프로는 SSRI 계열의 항우울증약물로, 뇌의 세로토닌만 선택적으로 높여서 우울증과 불안 증상을 개선하지만, 수면유도효과는 거의 없습니다. 데파스는, 반감기가 4-5시간 정도의 짧은 지속시간을 가지는 항불안제로, 긴장완화와 함께 수면유도효과가 있습니다. 렉사프로는, 우울증이 없다면 중단하셔도 되지만, 데파스는 갑자기 중단하면, 얼마나 오래, 그리고 어느 정도의 용량을 복용하였는지에 따라 다르지만, 금단현상이 생길 수 있으므로, 조금씩 줄여서 끊는 것이 좋을 것 같습니다.
안녕하세요!! 발레리안루트(Valerian root), 즉 쥐오줌풀는, - 진정작용을 일으키는 "발레포트리에이트"와 "세스퀴테르펜"성분이 들어 있어서, 긴장완화와 이완을 도와주어, 불안을 억제하여, 수면을 유도하는데 도움이 될 수 있습니다. 쥐오줌풀은, 불쾌한 향이 나서 드시기 어려울수 있는데, - 이럴때는, 꿀을 조금 타서 드시면 됩니다. 쥐오줌풀이외에도, - 카모마일 - 라벤더 - 레몬밤 - 시계꽃 - 목련나무껍질 등의 다른 허브차도, 긴장완화와 이완에 도움이 되며, 수면에도 도움이 될 수 있습니다. 이에 대해서는, 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 62화. 수면에 도움이 되는 최고의 숙면 허브차 6가지 ruclips.net/video/-xMR9H9Bchc/видео.htmlsi=ys4ajSxjZII2Ek33 꿀잠을 돕고, 불안을 낮추는 [꿀잠 음식] 총정리! ruclips.net/video/u0SQQo8BlQU/видео.htmlsi=lRkIvELSRbeoti2y ** 수면에 도움이 되는 비타민은, 비타민 B, D, C, E 입니다. 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다. 269화. 다양한 비타민 중에 꿀잠 만드는 비타민은 무엇일까? ruclips.net/video/flLkaRXYTPE/видео.htmlsi=y3Ppu6opx-VibuMY
안녕하세요!!! 빛은 그 파장에 따라서, 감마선-X선-자외선-가시광선-적외선-라디오파 등으로 구분합니다. 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조절하는 생체시계는, 여러 빛 중에서, 눈으로 볼 수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 블루라이트, 청색광에 의해서 가장 잘 자극되고 활성화 됩니다. 즉, 무지개 빛인 빨주노초파남보라색 중, 가장 파장이 짧은 남색과 보라색이 블루라이트로, 이 블루라이트가 생체시계를 자극합니다. 선글라스는 피부를 태우고, 각막과 수정체의 손상시키는 자외선을 차단하는 안경으로, 엄밀하게 말하면, 자외선만 차단하는 선글라스를 착용하는 것은, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 차단하지 않기 때문에 낮에 선글라스를 착용해도 아무런 문제가 없습니다. 하지만, 대부분의 선글라스가 자외선만 차단하지 않고 일부 블루라이트를 차단할 수 있습니다. 따라서, 블루라이트를 쬐기 위해서는 너무 짙은 선글라스를 착용하지 않고, 생체시계를 자극하는 또다른 방법은 가벼운 움직임을 겸하면, 별문제 없을 것 같습니다. 특히, 눈에 문제가 있어 선글라스를 착용하셔야 한다면, 아주 밝은 날에는 너무 짙지 않은 선글라스 착용하셔도 되며, 직접 햇빛을 쬐지 말고, 햇빛이 비추는 그늘에 계셔도 됩니다^^ 즉, 햇빛을 직접쬐는 것도 좋지만, 이렇게 하면, 자외선 때문에 피부의 손상과 눈의 손상을 초래할 수 있으므로, 가급적 낮에는 밝은 곳에 계시면 됩니다. - 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다. - 햇빛의 블루라이트 외에도, 움직임도 생체리듬을 활성화시키므로, 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다. - 그리고, 눈으로 들어오는 블루라이트를 통해서 생체시계 활성화를 시키는 것이기 때문에, 자외선차단제를 바르거나, 긴팔 옷을 입는 것은 아무런 상관없습니다.. * 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다. - 빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로, 만일, 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시고, 블루라이트를 방출하는 광치료기나, 컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다. 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ruclips.net/video/gU0SGGm2MrM/видео.html 32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html
안녕하세요!!! 잠을 잘 자는 방법과 잠을 방해하는 요인은 누구나 알고 있습니다. 아는 것보다는, 이를 실천하고, 해결하는 것이 더 중요할 것 같습니다. 많은 불면증을 앓고 있는 분들, 특히 만성불면증환자들은, 잠에 대한 두려움과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 밤이될 수록, 그리고 잠자는 시간이 다가올 수록 잠을 못잘 것 같은 걱정과 불안이 더 심해지고, 이로 인해서 몸의 긴장도가 매우 심해지게 됩니다. -- 그 결과, 뇌의 과도한 긴장 (뇌의 과각성)과 몸의 긴장으로 인해서 교감신경계가 밤에도 도리어 높아지고, 그 결과 생체시계가 꺼지지 않게 됨으로써 더 못자게 됩니다. 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
안녕하세요!!! 아는 것도 중요하지만, 잘 지키도록 노력하는 것이 중요한 것 같습니다. 건강하고, 공부하는 방법을 몰라서, 건강하지 않고, 공부를 못하는 것이 아니듯이 아래의 잘 자는 방법을 잘 지키도록 노력해보시면 좋을 것 같습니다.^^ * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. - 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. - 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
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박사님 반갑습니다~
햇볕 노출에 대한궁굼증있어요
햇볕에 노출을 한다는 것 은
맨 피부에 하여야 효과가 있다고
들었습니다 저는 빛에 시야가 약해서 빛을보면 아예 눈을감아야해서 모라로 커버를 합니다 맨피부 하고 옷으로 차단한 피부랑 다를 수도 있을까요?
말씀 잘듣고
구독 눌렀습니다
많은분께서 도움을 받았으면
좋겠습니다~~
안녕하세요!!
수면을 위한 햇빛, 특히 블루라이트는, 눈을 통해서 수면과 각성을 조절하는 생체시계를 자극함으로써,
낮에 빛을 쬐면 생체시계가 활성화되어, 더 각성되고, 집중력이 높아지게 됩니다.
또한, 빛에 의해서 생체시계가 활성화 되면, 멜라토닌을 만드는 송과체가 억제되어 잠의 호르몬인 멜라토닌이 생성되지 않습니다.
하지만, 밤에 밝은 빛, 블루라이트를 쬐지 않으면, 자는 시간에 맞추어 생체시계가 억제되고, 생체시계에 의해서 억제된 멜라토닌 생성이 풀어져, 점차 멜라토닌이 생성되고, 취침시간에 맞추어 한꺼번에 많은 양의 멜라토닌이 분비되어 아침까지 깊이 자게 됩니다.
따라서, 낮에는 생체시계를 활성하도록 하기위해서는 , 낮에 밝은 곳에 계시도록 하여, 눈을 통해 블루라이트를 지속적으로 쬐는 것이 좋습니다.
햇빛을 직접쬐는 것도 좋지만, 이렇게 하면, 자외선 때문에 피부의 손상과 눈의 손상을 초래할 수 있으므로, 가급적 낮에는 밝은 곳에 계시면 됩니다.
- 즉, 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다.
햇빛의 블루라이트 외에도, 움직임도 생체리듬을 활성화시키므로, 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다.
그리고, 눈으로 들어오는 블루라이트를 통해서 생체시계 활성화를 시키는 것이기 때문에, 자외선차단제를 바르거나, 긴팔 옷을 입는 것은 아무런 상관없습니다.
*** 자외선을 차단하는 선글라스도 착용해도되나, 선글라스가 블루라이트를 일부 차단할 수 있으니, 이를 확인하셔야 할 것 같습니다. 따라서, 아주 밝은 날에는 너무 짙지 않은 선글라스 착용하셔도 될 것 같습니다.
*** 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다.
빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로,
만일, 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시고, 블루라이트를 방출하는 광치료기나, 컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ruclips.net/video/gU0SGGm2MrM/видео.html
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html
꿀잠튜브와 함께 해주셔서 감사합니다. ~~
신원철박사님 감사드립니다
이렇게 정성을담아 답변해주시니
뭐라 감사의말씀을 드려야할찌
모르겠군요
박사님께서 이렇게 상세하게
설명해주셔서 확실히 알겠습니다
정말 궁굼했었습니다
또하나의 지식을 쌓았습니다
정말 감사 또감사드립니다
박사님 건강하세요~~
😮😮
L
❤
저도 요새 불면증 넘 심해져서 걱정 많은데 설명 너무 잘 들었씁니다
그나마 티스타힐 싱잉볼 사용하고 조금씩 나아지고 있습니다
박사님 다음에도 꼭 좋은 정보 부탁드립니다. 계속 보고 싶네요
안녕하세요!!
명상에 사용하는 티스타힐 싱잉볼은, 심신 안정에 도움되어, 수면에도 도움이 될 것 같습니다.
좀더 공부하여 영상으로 만들어 보겠습니다. ^^
감사합니다.
주은연교수님의 꿀잠 특강을 시청할 수 있어서 크나큰 영광입니다.
감사합니다.
감사합니다
감사합니다~~~
주은연교수님 반갑습니다 불면 때문에 일상 생활을 전혀 못하는 사람으로서 여러 내용들 많이 봤지만 교수님 강의를 기다렸습니다 감사합니다 건강하세요👍👋💃
일목요연하게 감사합니다 🎉❤
우아~
고맙습니다.
자세한 강의와 교수님의 차분한 설명 덕분에 불면증 해소에 도움이 될 것 같아요! 아침 시간 선글라스 안쓰도록 노력하겠습니다😎
교수님 좋은말씀 감사힙니다 많은도움 될것같습니다❤❤❤
저도 불면증으로 한때 고생했던 시절이 있는데
수면제나 다른것에 의존하지 않고
방법과 리듬을 찾고 나서는 매일밤 꿀잠잡니다
고민하고 방법을 찾는만큼 숙면하실 수 있습니다
모두 편안한 밤 되세요♡
주은연 교수님 목소리도 너무너무
좋으시고 강의 내용도 알차네요.
채널에서 자주 뵈었으면 좋겠습니다 ^^
"우리는 왜 잠을자야할까" 라는 책을 읽었는데 교수님 강연과 일맥상통하네요!
교수님의 차분하고 또박또박 알아듣기쉽게 설명하신 내용 충분히 이해했구요
실천에 최선을 다할게요 감사합니다. 건강하세요
다양한 강의를 시청할수있다니 새로시작한 컨텐츠가 너무 좋은 것같습니다.
항상독자를 위해 신경써주셔서 감사합니다
너무 설명 잘하십니다 정말 맞습니다 제가 전에 불면증 환자였으니까요
교수님~ 똑똑 뿌러진 말씀~ 귀에 쏙쏙 들어 오네요
습관을 바꾸도록 노력해 보겠습니다 감사드립니다❤
잘 시청하겠습니다~ 감사합니다~~^^
교수님쉽게 강의 해 주심을감니니니니사드림니다
햇습니다고맙 습
원장선생님 강의 최고ㅡ또ㅡ또또영상올려주세요. 의학공부ㅡ뇌ㅡ싸이클ㅡ공부ㅡ재미있어요.잉~♡
교수님 꿀잠이 소원입니다 이런 프로 꾸준히 올려주셔서 감사합니다 신원철 꿀잠튜브 최고입니다 그동안 열심히 청취하고 많은 도움 얻고 있습니다 주은연교수님 설명 귀에 쏙쏙 들어오네요 멜라토닌 중요하네요 아침에 꼭 했빛에 노출하려고 노력하고 있습니다 규칙적인 수면리듬 낯동안 빛에노출 매일 유산소운동 정기적인 낮잠은 좀 생소하네요 취침4시간전 물 최소한 카페인no 저녁식사후 음식no 자가피드백
ㅂㅂ11
KlPpl 9
좋은 강의 감사드립니다.
많은 도움이 됩니다
교수님의 명강의 최곱니다
감사합니다~
도움이 되셨다니 감사합니다
다른강의할줄알고 엄청기대했는데 목소리는 좋은데ㅜ유튜브에 떠다닌 내용
저는 주중에 4~5회의 고강도운동을 하고있어서 수면문제가 없었는데 최근 불면증이 생겼습니다 ㅜㅜ 영상들을 보면서 습관들을 고치고있습니다만 가슴이 두근거리며 잠이 깨는 현상이 아직도 있습니다 ㅜㅜ
안녕하세요!!!
잠을 자고 깨는것은,
1) 몸의 피곤하여 생기는 수면욕구와
2) 잠을 자고 깨는 일주기리듬의 합에 의해서 결정됩니다.
즉, 몸이 아무리 피곤해도, 생체시계가 꺼지지 않고 켜져 있는, 시차와 같이, 상황이 되면 잠을 자기 힘들거나, 중간에 자주 깨게 됩니다.
고강도운동을 통해 몸의 수면욕구가 높은데도, 잠을 못자거나, 잠 든후에 깨고 있는 것은,
- 어떤 스트레스, 불안, 걱정으로 인해서 교감신경계가 항진되어져 있고, 이로 인해서 평소 잠을 자야 하는 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않기 때문이지 않을 까 합니다.
아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
73화. 몸 피곤해도 잠 못자는 이유 ruclips.net/video/QEpsZ1GOoVQ/видео.html
따라서, 이런 경우에는, 잠들기 1-2시간 전부터, 몸과 마음, 그리고 뇌의 긴장과 불안을 완화하는 [취침루틴]을 매일 매일 같은 시간에 해보시면 도움이 될 수 있습니다.
또한, 잠을 잘자도록 도와주는 수면위생도 잘 지키시면 도움이 될 것 같습니다.^^
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
@@sleepdoctor1 답변 감사합니다 교수님 ㅠㅠ 실천하고 노력하겠습니다😇
@@sleepdoctor1 안녕하세요 교수님! 궁금한게 있어 질문드리고자 합니다. 책을 읽을때 전자책리더기를 사용하는데 이것도 블루라이트가 나올까요? 백라이트기능이 있어서 제일 어둡게하고 보는데 어떨지...
@@gulgae5969 안녕하세요!!!
요즘 전자책이 많이 보급되면서, 전자책으로 책들을 많이 읽는 것 같습니다.
하지만, 이러한 전자책, e-book도 LED 를 사용하기 때문에, 블루라이트를 발산하고 있습니다.
전자책으로 아주 유명한 아마존의 킨들의 제출품들 (kindle, kindle whitepaper, Oasis)모두 블루라이트를 발산하는 것으로 알려져 있습니다.
전자책을 읽고 잠을 자면, 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구결과는 많지 않지만, 블루라이트를 잠들기 전에 노출하면, 수면의 질을 떨어뜨리고, 여러가지 질병에 노출되는 다는 연구결과들은 많이 있습니다.
따라서, 좋은 잠과 생체리듬을 위해서는, 전자책이나 e-book 모두, 잠들기 1-2시간 전부터는 보지 않도록 하고, 종이책을 보시는 것이 좋을 것 같습니다.
@@sleepdoctor1 전자책리더기는 괜찮을 것이라 믿었는데 ㅠㅠ 답변 감사드립니다! 취침루틴 1일차만에 중간에 깨어나긴 했지만 8시간수면에 성공했습니다. 중간에 깨어서는 카모마일차와 독서 클래식음악을 접하고는 한시간만에 다시 잠들었습니다. 올려주신 영상들에 무한한 감사를 드립니다😇
주변 불면증환자분께 책임지고 공유
감사합니다. 그런데 말씀하신대로 수면 환경을 신경쓰면서 살지만 불면증은 여전해요. 잘 자지도 못하고 중간에 깨면 다시 자기도 힘들고.
말씀하신대로 기상시간도 꼭 지켜요. 아침에 밖에서 햍볕쬐면서 30분 이상 걸어요. 방에 불도 안켜요. 화장실갈때도 불 안켜요. 저녁에는 휴대폰 절대 않봐요.
오랫동안 이렇게 하는데도 잠을 못자요.
안녕하세요!!!!
낮에 많은 운동을하고, 수면을 방해하는 커피를 마시지 않아도, 잠을 못자는 것은,
생체리듬의 문제가 생겼거나, 생체시계를 자극하고, 기능을 방해하는 요인들이 있을 가능성이 높습니다.
이중, 불안과 걱정, 특히 잠에 대한 걱정이 생기면 본인이 아무리 운동을 해도 잠을 잘 잘 수가 없습니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
===> 우선 아래와 같이 해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
2. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
저녁식사후 3~4시간 금식...
불면증이 있는데 많은 도움이 되네요.
좋은 영상 올려주셔서 감사합니다.~~♥
불면은 결국 근본원인을 파악해야하는 것 같습니다~~~~~~
저같은 경우 공부로 인한 극심한 스트레스가 불면 원인이었어요.
불안장애로 일상에서 가슴이 두근거리기도 했구요.
요즘은 무색소 불안완화제를 먹고있는데
스트레스농도낮춤 & 마음이 편함-> 불안감소 -> 깊은잠->개운한 아침
이렇게 선순환을 만들었습니다.
색소코팅이 안되서 부작용도 없고 흡수도 더 잘되는것 같아요.
요즘은 일찍 일어나게 되어 새벽기상 브이로그도 찍네요..ㅎㅎ
마음이 편안해지는게 이렇게 중요하구나 새삼 느낍니다. ^^
교수님 감사합니다.
저는 한 낮에
만 삼첸보를 걸어도 몸을
혹사를 시켜도
잠들기가 너무
힘들어 매일 수면제를 먹어야
잠 듭니다
수면제를 너무
오래 복용해 걱정이 많습니다
하루 두세잔 먹든
커피를 끊도록해보겠습니다
말씀 감사합니다
안녕하세요!!!
낮에 많은 운동으로 몸을 혹사해서 몸을 피곤하게 만들고 잠자리에 들어도,
즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
리바운드로 잠이 깸ㅡㅡㅡㅡㅡ수면 싸이클 돌아가서ㅡ뇌를 망가뜨림 ㅡㅡㅡ술ㅡ금물ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
저는 최근 불면증이와서 커피를 끊었어요 잠은 잘자고있는데 헬스다녀와서 낮에 너무 피곤하고 졸려요 ㅠ
커피를 마시자니 불면증이
걱정되고 안마시자니 일상이 피곤하네요
안녕하세요!!!
카페인을 섭취하면,
- 30분 정도 후에 혈액속의 카페인 농도가 올라가게 되고,
- 약 1-2시간 후에는 최고의 혈중농도에 도달하며,
- 이후 간에서 대사되면서 혈중농도가 감소하게 됩니다.
- 카페인 복용후 5-6시간이 되면 최대 농도의 절반으로 줄어들게 됩니다. (반감기가 5-6시간)
- 이후 카페인 혈중농도는 천천히 감소되게 되어, 하루 정도 지나야 완전히 없어지게 됩니다.
따라서, 카페인이 들어 있는 음료는,
- 잠들기 최소한 6시간 전에 까지 복용하도록 하고 있으며,
- 불면증이 있는 분들은, 취침 시간 10시간 까지만 복용하시는 것이 좋습니다.
==> 대략 오후 1-2시이전, 즉 오전에 1-2잔의 커피을 드시는 것은, 졸음을 이기고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
아래 커피, 카페인에 대한 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
- 35화. 졸음퇴치] 커피와 카페인!! 수면에 도움 되도록 마시는 방법 4가지 ruclips.net/video/99fF0TfHmv8/видео.htmlsi=mmKWZMnRPhIgkQgh
- 42화. 졸음퇴치] 커피냅 ; 커피 1잔 먹고, 낮잠 20분 잤더니 나타난 놀라운 변화 ruclips.net/video/JcVDLtIhWHA/видео.htmlsi=yr0HOo8_PYQdzqSe
- 46화. ☕️커피 마셔도 졸린 이유; 올바른 커피 복용법｜💌 To. 오늘도 부족한 잠을 커피로 해결하려고 한 분들께 ruclips.net/video/zg0RVDjGsXU/видео.htmlsi=AdxXkUxz3Q5SocxY
** 운동도 수면에 많은 영향을 미칩니다.
- 모든 운동은 몸을 피곤하게 하여, 잠에 대한 욕구를 높여서, 수면에 도움이 됩니다.
- 어떤 시간에 운동을 해도, 수면에 도움이 되지만
- 가장 수면에 도움이 되는 운동시간은, 해가 지는, 오후 4-6시경입니다.
** 그런데,
수면에 대한 오후 운동의 효과를 극대화하기 위해서는, 취침 4시간 전에 끝내면 더 좋습니다 .
그 이유는, 유산소운동을 통해 높아진 체온이 다시 정상으로 떨어지는데 3-4시간이 걸리게 됩니다.
우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다.
그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다.
따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다. ^^
83화. 꿀잠을 위해서 언제 운동하는 것이 가장 좋을까? ruclips.net/video/mJmWcDDcv9w/видео.htmlsi=euHmifHOq_7V3kkt
3화. 숙면을 위한 최적의 온도 ruclips.net/video/jDlj4Ho8k0g/видео.html
[취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 ruclips.net/video/P-06th2qdAQ/видео.html
교대근무하는 사람들의 수면에 대해서도 다뤄주세요
안녕하세요!!!
교대근무자체는, 생체리듬에 역행하는 활동으로, 생체리듬이 변경된 교대근무시간과 수면시간에 맞추어 지기 전까지는, 해외여행의 시차와 같이, 낮에 피곤하고, 밤에는 잠들기 힘들고, 중간에 자주 깰수 밖에 없습니다.
교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는, 아래와 같이 해보시면, 보다 쉽게 변경된 교대근무 스케줄에 맞게 일주기리듬이 변경을 해서 잘 적응하실 수 있습니다.
기존에 [꿀잠튜브]의 영상중 교대근무 영상이 있기는 하나, 보다 현실적인 교대근무자들의 수면관리법에 대해서 영상을 만들어 보도록 하겠습니다.
ruclips.net/video/R0BJt9Dub80/видео.html
그동안, 아래 내용을 참고하시기 바랍니다. ^^
* 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
주말에 낮잠, 수면유지장애 원인이 될 수 있을까요?
토요일 등산 후, 일요일 목욕탕 다녀온 후 오후 2시 정도에 1시간씩 낮잠을 자곤합니다.
요즘 잠잘 때 자주 깨는데 이것도 원인이 될 수 있을까요?
그 다음 날 생활이 너무 힘드네요..
안녕하세요!!!
직장과 할일 때문에, 또는 퇴근후에 개인적인 여가생활 때문에, 주중에는 수면시간이 부족하게 잠을 자고, 주말에 몰아자는,
바쁜게 살아가는 우리의 모습이 아닌가 싶습니다. ^^
그래도 토요일에 등산을 해서 체력을 증진시키는 모습은, 건강을 위해서 다른 분들 보다 더 많은 노력을 하고 계시는 것 같습니다.
낮잠은, 피로를 빠르게 회복하고, 부족한 수면시간을 보충하는 아주 좋은 방법입니다.
우리가 잠을 자는 것은,
1) 몸의 피곤하여 생기는 잠에 대한 욕구와
2) 생체시계가 조절하는 잠을 자고 깨는 리듬인 일주기리듬
의 합에 의해서 결정됩니다.
즉, 몸이 아무리 피곤해도, 생체시계가 꺼지지 않고 켜져 있는, 시차와 같이, 상황이 되면 잠을 자기 힘들거나, 중간에 자주 깨게 됩니다.
우리가 잠을 잘 자기 위해서는,
일주기리듬중 잠을 자는 시간에 맞추어, 잠에 대한 욕구가 최대한으로 높아져야 합니다.
지나친 낮잠은, 잠의 욕구를 너무 많이 떨어뜨려, 잠을 잘 시간이 되어도 잠에 대한 욕구가 낮아져 잠을 들기도 힘들고, 깊은 잠을 잘 수 없게 됩니다.
일반적으로 낮잠시간이 30분 이상이 되면, 수면의 욕구가 많이 낮아져, 야간에 잠을 잘 때 깊은 수면시간이 줄어든다고 합니다.
==> 이러한 이유로, 최적의 낮잠시간은 20-30분으로 알려져 있습니다. 20-30분의 낮잠은 육체적인 피로를 회복하는데는 도움이 되지만, 야간 수면에 영향이 매우 적기 때문입니다.
또한,
지나친 낮잠이나,
잠 자야 할 시간에 많은 긴장과 불안,
잠들기 전에 스마트폰 사용으로 인한 블루라이트 노출
수면을 방해하는 카페인의 과도한, 그리고 저녁에 섭취 등은,
야간 수면수면을 방해하여, 잠들기도 어렵고, 중간에 자주 깨게 되며, 깊은 잠을 방해해서 잠을 자고 나도 개운하지 않게 합니다.
그리고, 이러한 질 낮은 수면이 반복되면, 일주기리듬도 변경되어, 원하는 시간에 더 잠들기 힘들고, 자주 깨게 될 수 있습니다.
따라서, 주말에도 주중과 비슷한 수면시간을 유지하는 것이 좋은데
- 평소 잠드는 시간보단 1시간 정도 더 일찍 자거나 1시간 더 늦게 잠을 자고
- 평소 기상시간 보다 1시간 정도 더 일찍 일어나거나, 1시간 더 늦게 기상하도록 하여
==> 주중에 부족한 수면시간을 보충하고
낮에는, 20-30분 이내로 낮잠을 자서 피로를 회복하는 것이
건강한 일주기리듬을 유지하고, 좋은 잠을 잘 수 있는 비결입니다.
낮잠에 대한 내용은,
[꿀잠튜브]의 아래 영상이나 재생목록중 "졸음퇴치"에 있는 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
39화. [졸음퇴치] 최고의 낮잠🌞💤 자는 방법 5가지 ruclips.net/video/957QTPeMkMQ/видео.html
😢ㅏㅂ😅
ㅒㅉㅂㅂ
@@sleepdoctor1 😅
선생님 반가워요 저는72세 여자예요 불면증 을 갖고있는지는갑산성저하증을 10년정도 앓은다음부터 오기시작했어요 졸피뎀 까지먹었어요 지금은 끟고싶어요 고칠수있을까요
안녕하세요!!!
갑상선기능저하증과 함께 불면증을 앓고 있어, 많이 힘드신 것 같습니다.
자세한 수면정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
(이를 과각성이라고 합니다.)
몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
현재 복용중인 스틸녹스(졸피뎀)는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스는,
- 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
* 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
- 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
- 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
- - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
갑상선과 불면증
96화. 갑상선 때문에 잠 못자는 이유와 대처법 ruclips.net/video/Wpl7fheQm7w/видео.html
물은ㅡ최소ㅡ
저는 백내장 예방하기위해 선글라스 낍니다
저는 자기전 자꾸 아티제 초코가 생각 나요ㅡ
2부는 아직 안올라온거지요?
안녕하세요!!!
2, 3부 영상이 아래와같이 업로드되어져 있습니다.
[꿀잠특강2화] 불면증 극복의 비밀2️⃣ ㅣ야간뇨 환자의 불면증 극복 이야기 ruclips.net/video/tpfRZCOHgNY/видео.html
[꿀잠특강3화] 불면증 극복의 비밀3️⃣ ㅣ슬립테크 어디까지 왔을까 ruclips.net/video/7yNvArpQNcQ/видео.html
멜라토닌을 미국 슈퍼에서 사 먹는데 계속 먹어도 덜까요?
안녕하세요!!!
국내에서 판매되는 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고,
반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어
- 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다.
*** 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에,
- 멜라토닌을 복용한다고 해서, 체내에서 정상적으로 생성되는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다.
*** 또한,
멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며,
. 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
===> 이러한 이유로, 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
설명중에 끝나바렸네요.
그 뒷 이야기 영상 있나요?
안녕하세요!!!
이 영상은,
올해 2월부터 시작한 [꿀잠특강]의 첫번째 강의를 하신 주은연교수님 영상으로, 영상이 길어서 3편으로 편집한 영상중
첫번째 영상입니다.
- 이후 영상은,
[꿀잠특강 1-2화] 불면증 극복의 비밀2️⃣ ㅣ야간뇨 환자의 불면증 극복 이야기 ruclips.net/video/tpfRZCOHgNY/видео.html
[꿀잠특강 1-3화] 불면증 극복의 비밀3️⃣ ㅣ슬립테크 어디까지 왔을까 ruclips.net/video/7yNvArpQNcQ/видео.html
입니다.
위의 3개 영상을 통합한 통합본 영상은
[꿀잠특강 1화] #불면증 극복의 모든 것 (삼성서울병원 주은연 교수) ruclips.net/video/bTA7EmDcjYI/видео.html
으로,
참고 하시기 바랍니다. ^^
@@sleepdoctor1 아예... 그렇군요.
자세히 알려 주셔서 감사합니다.
찰칵찰칵 소리가 거슬려요
불면증이 심해 수면유도제늘 먹고있어요 그나마 잘때 꿈을 많이 꾸는데 꿈 안꾸는방법은 없나요
안녕하세요!!!
어떤 약물을 복용하시는 지는 모르겠으나,
수면제나 수면유도제로 흔히 사용하는 벤조디아제핀계열의 약물(리보트릴, 아티반, 로라제팜, 바륨, 자낙스, 데파스 등)은
- 잠을 쉽게 들게 하고, 중간에 깨지 않도록 하지만,
- 깊은수면을 줄이고, 꿈잠으로 알려진 렘수면도 줄입니다.
만일, 이러한 벤조디아제핀계열의 약물을 복용하시는 데도, 꿈이 많다면, 약물의 효과라기 보다는,
- 약을 복용해도, 수면의 질을 나쁘게 하는 다른 수면장애가 동반되어서 꿈잠이 늘어났거나,
- 스트레스, 긴장, 불안으로 인해서 꿈잠이 늘어났을 가능성이 있어 보입니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
잠이 안 오나요? 20분 안에 잠드는 법 ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
16화. 꿀잠비법] 스스로 잘 자고 깨는 비법; 잘자고 깨기 위한 실천 꿀팁 ruclips.net/video/M7vKL8mG0OY/видео.html
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
밤에 자는동안 소리를 지르는데요 어떻게 해야 될까요?
안녕하세요!!!
잠자는 중에, 말을 하거나 소리를 지르는 "잠꼬대"인지, 아니면 소리나 말과 함께 행동이 동반되는 렘수면행동장애인지에 따라서, 대처와 치료가 다르게 됩닏.
잠꼬대는 수면 중에 자신도 모르게 말하는 수면 장애로,
- 주로 비렘수면기에 나타나게 되며,
- 잠꼬대는 전체인구의 66%에서 발생할 정도로 매우 흔하게 발생하며,
- 잠꼬대 할 때, 행동은 동반되지 않고, 말만하게 되며, 본인을 기억을 하지 못하게 됩니다.
- 단순 잠꼬대는, 본인의 수면에는 영향을 미치지 않기 때문에 꼭 치료를 하지 않습니다.
하지만,
렘수면행동장애는,
- 잠꼬대 뿐만 아니라, 동시에 함께 팔다리를 휘젖고, 주먹을 휘두르고, 발길질을 하는 행동이 나타나는 수면장애로
- 전체 수면단계중, 렘수면기에만 나타나며
- 대개 50대 이후에 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
렘수면행동장애는,
1) 특별한 이유 없이 발생하는, 특발성 렘수면행동장애
. 향후 파킨슨병과 같은 뇌의 퇴행성 질환이 발생할 가능성이 높을 수 있습니다.
2) 수면부족, 스트레스, 술, 과도한 카페인 섭취, 우울증이나 수면제 약 복용, 수면무호흡증, 주기적하지운동증과 하지불안증후군 등과 같은 다른 요인에 의해서 발생하는 2차성 렘수면행동장애
로 구분할 수 있습니다.
이중, 향후 파킨슨병과 같은 뇌의 퇴행성 질환이 발생할 가능성이 높은 것은, [특발성 렘수면행동장애]이며,
2차성 렘수면행동장애는, 원인이 있을 때만 증상이 나타나고, 원인을 해결하면 증상도 없어지게 됩니다.
행동이 동반되지 않고, 잠을 자고나서도, 졸리거나, 낮에 피곤하지 않다면, "단순 잠꼬대"일 가능성이 높으므로, 스트레스나 불안이 있는지 확인하고, 이를 해소하거나, 지켜 보셔도 좋을 것 같습니다.
*** 잠꼬대를 없애도록 하기 위해서는,
- 우선적으로, 건강한 수면을 유지하는 수면 위생을 잘 지키는 것이 좋습니다.
- 대부분의 사건수면은 각성과 수면이 혼합된 비정상적인 상태로, 이 상태는 정상적인 수면 패턴이 방해받을 때 발생할 가능성이 더 높습니다.
이러한 이유로 일관되고 안정적인 수면습관은 잠꼬대를 포함한 사건수면을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 위생에는 개인의 수면 환경과 수면에 영향을 줄 수 있는 수면을 방해하는 잠재적인 원인을 제거하고 더 높은 수면의 질을 만들수 있는 방법입니다.
건강한 수면 요령은 개인의 상황에 맞게 조정할 수 있지만 수면 위생을 향상시키는 몇 가지 주요 방법은 다음과 같습니다.
• 주말을 포함하여 매일 일관된 수면 일정을 유지합니다.
• 늦은 오후와 저녁에 카페인이나 기타 각성제를 피하십시오.
• 잠자리에 들기 최소 30분 전에 조명을 어둡게 하고 전자 기기를 치우는 등 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있는 시간을 가지십시오.
• 일광에 정기적으로 노출하고 낮 동안 신체 활동을 할 시간을 찾습니다.
• 빛이나 소음 공해가 제한되어 산만하지 않고 수면 공간을 만듭니다.
아래의 잠꼬대와 렘수면행동장애에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
치료가 필요한 잠꼬대 특징&잠꼬대 해결법 ruclips.net/video/Tj0TE_gf4ao/видео.html
잠장애와 잠꼬대의 차이 ; 뇌 퇴행의 신호? ruclips.net/video/CThZ2_p11xA/видео.html
151화. 파킨슨병을 부르는 [렘수면행동장애] 바로 알기 ruclips.net/video/tIZCPmTijn4/видео.htmlsi=8L0bM0wNNsJ5YXVv
어찌할고
커피한잔10시간전ㅡ
불면증으로 10년째 고생중입니다.일을 많이하고 집에와 밤이되도 잠에 들수가 없어요!아주어쩌다 잠들어도 10분이면 깨고 차라리 낮에 가끔 1~2시간 잠에 들곤하네요!밤되면 잠으로 넘어가질 못합니다.20년전 공황장애로 약을 쭈욱복용하였고 그때는 잠은 잘잤지만 그게 거의 나아지니 불면증이 찾아왔었네요!쿠에타핀 복용중이며 그걸로 3~4시간 자는데 가짜잠같고 그래서 인지 만성피로로 삶니다.예전 걱정없이 잠푹자던때가 그리울정도입니다.
안녕하세요!!!
자세한 정보가 없어서 답변에 한계가 있지만, 밤에 잠들기 힘들고, 어렵게 잠들어도 자주 깨고, 다시 못자서 힘드신 것 같습니다.
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
만일 매일 복용해서, 의존이 되었다면,
- 수면에 대한 잘못된 습관을 올바르게 교정하고, 잠에 대한 과도한 기대와 걱정을 줄이도록 하면서
- 기존의 복용하는 약물을 서서히 감량하여 끊도록 하거나, 의존과 내성이 없는 약물로 우선 변경하도록 하고, 이후 이 약물도 끊도록 하여야 합니다.
*****우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
취침전 금지ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ술은 최악ㅡ
잠을 못자면 정신적으로 문제가 있는지요?
안녕하세요!!!
잠은, 우리의 신체기능을 회복시키고, 정상화 시키는 과정입니다.
육체 뿐만 아니라, 뇌의 기능도 회복시키고, 복원시키게 됩니다.
잠을 못자면, 우울증과 불안증이 유발되고, 가중 될 수도 있습니다.
또한, 우울증과 불안장애가 심하면, 이로 인해서 교감신경계 항진으로 인해서, 밤에 잠 들기도 힘들고, 자주 깨게 될 수도 있습니다.
따라서,규칙적인 수면습관과 건강한 수면위생을 잘 실천하도록 하여, 일주리리듬과 좋은 수면을 유지하여야 합니다.
밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록, 아래의 건강한 수면 요령을 시도해보시면 좋을 것 같습니다. ^^
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
이 렇게 해봐도
효과없으니 힘듭니다.
다른 동영상도 많이
보고해봐도그리‥
의학으로는
해결이 안되는것같아
속이상합니다
안녕하세요!!!
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있으시면,
증상이 호전에 따라 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
교수님 영상 너무 잘 봤습니다
불면으로 데파스 렉사프로를 복용하는데 먹으나 안먹으나 큰 효과가 없는듯 합니다
안 먹는게 나을까요
딱 끓어도 될까요
안녕하세요!!!
렉사프로는 SSRI 계열의 항우울증약물로, 뇌의 세로토닌만 선택적으로 높여서 우울증과 불안 증상을 개선하지만, 수면유도효과는 거의 없습니다.
데파스는, 반감기가 4-5시간 정도의 짧은 지속시간을 가지는 항불안제로, 긴장완화와 함께 수면유도효과가 있습니다.
렉사프로는, 우울증이 없다면 중단하셔도 되지만,
데파스는 갑자기 중단하면, 얼마나 오래, 그리고 어느 정도의 용량을 복용하였는지에 따라 다르지만, 금단현상이 생길 수 있으므로, 조금씩 줄여서 끊는 것이 좋을 것 같습니다.
모든 음식 금식 잠자기 전까지ㅡ
날밤을한다면
ㅡ😮
😅
소리가 거슬려요
요즘 잠이 통 안 와서 피곤해 미치겠더라고요. 그러다 친구가 발레리안루트 수면차 좋다고 해서 마셔봤어요. 첫 잔에 몸이 풀리면서 잠이 솔솔 와서 깜짝 놀랐어요! 이거 없으면 이제 못 자요. 혹시 같이 먹으면 더 좋은 비타민 있을까요?
안녕하세요!!
발레리안루트(Valerian root), 즉 쥐오줌풀는,
- 진정작용을 일으키는 "발레포트리에이트"와 "세스퀴테르펜"성분이 들어 있어서, 긴장완화와 이완을 도와주어, 불안을 억제하여, 수면을 유도하는데 도움이 될 수 있습니다.
쥐오줌풀은, 불쾌한 향이 나서 드시기 어려울수 있는데,
- 이럴때는, 꿀을 조금 타서 드시면 됩니다.
쥐오줌풀이외에도,
- 카모마일
- 라벤더
- 레몬밤
- 시계꽃
- 목련나무껍질 등의 다른 허브차도, 긴장완화와 이완에 도움이 되며, 수면에도 도움이 될 수 있습니다.
이에 대해서는, 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
62화. 수면에 도움이 되는 최고의 숙면 허브차 6가지
ruclips.net/video/-xMR9H9Bchc/видео.htmlsi=ys4ajSxjZII2Ek33
꿀잠을 돕고, 불안을 낮추는 [꿀잠 음식] 총정리!
ruclips.net/video/u0SQQo8BlQU/видео.htmlsi=lRkIvELSRbeoti2y
** 수면에 도움이 되는 비타민은,
비타민 B, D, C, E 입니다.
아래 영상을 참고해보시기 바랍니다.
269화. 다양한 비타민 중에 꿀잠 만드는 비타민은 무엇일까?
ruclips.net/video/flLkaRXYTPE/видео.htmlsi=y3Ppu6opx-VibuMY
박카스.초코.홍차.보이차.싹다 끊기ㅡ
이론학박사
눈보호땜에 선글라스 ~
나이들어보세요 햇빛이 눈에 얼마나 안좋은지
안녕하세요!!!
빛은 그 파장에 따라서, 감마선-X선-자외선-가시광선-적외선-라디오파 등으로 구분합니다.
잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조절하는 생체시계는, 여러 빛 중에서, 눈으로 볼 수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 블루라이트, 청색광에 의해서 가장 잘 자극되고 활성화 됩니다.
즉, 무지개 빛인 빨주노초파남보라색 중, 가장 파장이 짧은 남색과 보라색이 블루라이트로, 이 블루라이트가 생체시계를 자극합니다.
선글라스는 피부를 태우고, 각막과 수정체의 손상시키는 자외선을 차단하는 안경으로, 엄밀하게 말하면, 자외선만 차단하는 선글라스를 착용하는 것은, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 차단하지 않기 때문에 낮에 선글라스를 착용해도 아무런 문제가 없습니다.
하지만, 대부분의 선글라스가 자외선만 차단하지 않고 일부 블루라이트를 차단할 수 있습니다. 따라서, 블루라이트를 쬐기 위해서는 너무 짙은 선글라스를 착용하지 않고, 생체시계를 자극하는 또다른 방법은 가벼운 움직임을 겸하면, 별문제 없을 것 같습니다.
특히, 눈에 문제가 있어 선글라스를 착용하셔야 한다면, 아주 밝은 날에는 너무 짙지 않은 선글라스 착용하셔도 되며, 직접 햇빛을 쬐지 말고, 햇빛이 비추는 그늘에 계셔도 됩니다^^
즉, 햇빛을 직접쬐는 것도 좋지만, 이렇게 하면, 자외선 때문에 피부의 손상과 눈의 손상을 초래할 수 있으므로, 가급적 낮에는 밝은 곳에 계시면 됩니다.
- 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다.
- 햇빛의 블루라이트 외에도, 움직임도 생체리듬을 활성화시키므로, 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다.
- 그리고, 눈으로 들어오는 블루라이트를 통해서 생체시계 활성화를 시키는 것이기 때문에, 자외선차단제를 바르거나, 긴팔 옷을 입는 것은 아무런 상관없습니다..
* 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다.
- 빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로, 만일, 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시고, 블루라이트를 방출하는 광치료기나, 컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ruclips.net/video/gU0SGGm2MrM/видео.html 32화. 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html
스마트 갤5 ㅡㅡㅡㅡㅡㅡ이용해서 ㅡㅡㅡ자가진단ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
꼬박새웠다면
6
상식적으로다알고있는이야기네요실망이네요
안녕하세요!!!
잠을 잘 자는 방법과 잠을 방해하는 요인은 누구나 알고 있습니다.
아는 것보다는, 이를 실천하고, 해결하는 것이 더 중요할 것 같습니다.
많은 불면증을 앓고 있는 분들, 특히 만성불면증환자들은, 잠에 대한 두려움과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 밤이될 수록, 그리고 잠자는 시간이 다가올 수록
잠을 못잘 것 같은 걱정과 불안이 더 심해지고, 이로 인해서 몸의 긴장도가 매우 심해지게 됩니다.
-- 그 결과, 뇌의 과도한 긴장 (뇌의 과각성)과 몸의 긴장으로 인해서 교감신경계가 밤에도 도리어 높아지고, 그 결과 생체시계가 꺼지지 않게 됨으로써 더 못자게 됩니다.
우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
누구나 아는얘기 그정도 모르구 불면증 이라 말하겠나?에휴
안녕하세요!!!
아는 것도 중요하지만, 잘 지키도록 노력하는 것이 중요한 것 같습니다.
건강하고, 공부하는 방법을 몰라서, 건강하지 않고, 공부를 못하는 것이 아니듯이
아래의 잘 자는 방법을 잘 지키도록 노력해보시면 좋을 것 같습니다.^^
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
- 취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다.
- 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 수면 약물이 있다면, 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html
농사지어며 하루종일 햇볕쪼이는데 잠 안와 ㅡ
오히려 잠이 더 안온다