Planilha de Corrida: 21k - Prescrição na Prática da Meia Maratona
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- Опубликовано: 20 окт 2024
- Nesse Vídeo eu explico detalhadamente as distâncias e suas respectivas intensidades de uma planilha de 21km.
Esse vídeo é para você que repete sempre o mesmo treino ou escolhe sem critério nenhum a distância que vai treinar.
Ou seja, esse vídeo é para você que não consegue melhorar mais seus resultados e precisa aprender distribuir seus treinos de forma mais eficiente para voltar a ter resultados nos treinos e Corridas.
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Saudações, Prof. Fabiano Pezzi.
Saudações,
Prof. Fabiano Pezzi.
CREF 0967-G/RN
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godistance.com.br
O único que fala sem frescura e sem querer vender alguma coisa, tô treinando nela pra novembro...valeu
Mantenha se focado, Corredor! AVANTE. Obg pela tua audiência, Irmão!
Bom dia ! Gostei viu fazer esse treino sou de Sumaré interior
Melhorei muito meu tempo e minha prova ficou menos desgastante com essa planilha de 21 KM
caraca estou surpreso! sem misterios, vai direto ao ponto...parabéns...estoiu aprendendo muito com seus videos...obrigado
A Vida é Simples, Paulo! Obg pela audiência. Abraço
Nobre amigo Fabiano. Fico feliz de ter encontrado seu canal. Sempre admirei seu profissionalismo e conduta pessoal. Fico feliz por compartilhar informações tão valiosas e de relevância para nós que militamos nessa área, assim como também para as pessoas que desejam ter uma melhor qualidade de vida. Desejo tudo de muito bom e que continue tendo muito sucesso. Obrigado.
Grande Leonardo! Bacana ler tua mensagem. Muito obrigado pelas considerações e seguimos com a mensagem. Obg também pela tua audiência! AVANTE
show. ótimo vídeo. peguei o macete para os 21 km, obrigado professor. Manaus - AM
Vai firme, Pedro! Obg pela audiência
Muito boa explicação a melhor que vi até agora, obrigado e assim é uma forma de divulgar informações e aumentar o número de praticantes.
Grande Corredor! Obg pela audiência, irmão. AVANTE
Eu também digo o mesmo, foi a melhor explicação que eu vi até hoje
Vou usar essa planilha nos meus treinos
Essa planilha de 21 é excelente
Pow muito massa esses conteúdos! Me ajudaram grandemente a absorver o que foi passado na minha aula.
Obg pelo feedback, Anderson!!! Forte abraço
Em setembro 2019 farei minha primeira prova de 21k, vou segue este treinamento. Obrigado
Te desejo sucesso, Corredor! Obg pela.confianca. abração
Eaw, como foi?
eae, conseguiu???
@@GriberOF sim, várias vezes
Boa noite amigo sou José maria de assu já tive o prazer de ter vc como meu treinador estou a uns dois anos sem treino de corrida. Treino uma vez perdida mais estou tentando voltar a correr gostei muito dessa planilha vou seguir pra vê se consigo fazer a meia
Do sol num bom tempo. Abraço
Boooooooaa, Zé Maria!!!! Qualquer dúvida é só me perguntar! Abração e até a meia então!!!!
Valeu, muito obrigado. Está sendo de muita valia estas planilhas.
Eu quem agradeço tua audiência! abraço
gostei da planilha,parabéns vou tentar treinar essa planilha
AVANTE, Lina! Obg pelo prestígio.
Gostei da explicação...Grato (Belem-PA)
Estarei em Belém no último final de semana de setembro, Alfredo. Obg pela audiência! Abração
Estarei em Belém no último final de semana de setembro, Alfredo. Obg pela audiência! Abração
Muito top sua explicação, direto ao ponto 👏👏👏
Da teu show, Corredor! Obg pela audiência, Esmael! Abração
Excelente
Vai firme!
Gostei muito da metodologia. Quero passar dos 5 km para os 21 em 12 semanas. Você tem algum tipo de acompanhamento?
Parabéns, muito bom esse vídeo, poderia depois fazer um explicando como se monta uma planilha para quem corre 4 ou 5 vezes na semana.
Em nossa metodologia isso só vai acontecer quando necessário. E é raro... Mas o 4 dia basta colocar um rodagem pequena com intensidade baixa. O quinto dia também. Apenas para somar no volume final semanal. Estou tendo excelentes resultados com três vezes por semana. Prefiram que façam treinos de força nos outros dois dias. Correr mais que 3 dias para mim é aumentar as chances de lesão. Levo em consideração que treino pessoas que precisam acordar no outro dia pela manhã para trabalhar com disposição. Adriano, tentei te mostrar no que acredito, no que penso sobre Corrida. Sei que não sou o dono da verdade. Abraço e muito obrigado pela tua audiência!
Olá meu nome é Jorge Luiz sou de Caruaru PE eu já prático corrida a um bom tempo eu gostaria de saber como eu amador quantos dias na semana eu devo treinar para evoluir e consegui correr uma maratona e também a distância isto é a Kilometragem.👍👍👍👍👍👍
Boa tarde! Comecei correndo correndo por saúde mesmo, a alguns meses vinha correndo 13 km por dia pelo menos 4 vezes por semana tranquilamente. Semana passada corri 15km, meu pace é 5,50min por km. Dai me veio em mente que posso correr uma meia maratona. Nunca corri sequer uma prova de 5km. Mas acredito q se manter o ritmo consigo fazer a meia maratona.
Todos conseguem, Diego, e tu também! Em nossa metodologia o corredor está pronto (com segurança) para uma Meia Maratona no final do 15º mês. Abração
Obrigado. Parabéns pelo vídeo!
Cléber Dantas eu quem agradeço o tempo que destinou para assistir o vídeo! Abração, Cléber 👍 Prof. Fabiano Pezzi.
Parabéns pelo vídeo, muito interessante e de grande valia, tenho 51 anos, já corri 3 meias , minha última foi em 13/05/2018 com o tempo de 02h01 (me frustrei, foi por pouco) queria sub 02h00, acho que está na hora de usar o coringa.
abraço.
Gilson Militão "XEQUE MATE"! Obrigado pelo feedback 👍
Abração
Muito bom !!! Obrigado pelo vídeo!! Ganhou mais um inscrito!!
Planilha pra ultra de montanha já sou maratonista vou fazer 70 km final ano , pode me ajudar
Valeu, Gutemberg! Abraço
Aqui esta a monha duvida: fabiano vc fala em treino de estabilidade e treino untervalado e cita : 2 treinos entre o primeiro e ultimo treino.
Aqui reside a minha duvida: " dois treinos." Que você mencionq.
É um ou outro, de acordo com a fase da planilha. Mês 2, cada semana é um deles, não os dois.
Estou utilizando a planilha da ativo, 4x por semana, total de 12 semanas para transição asfalto - montanha, estou na quinta semana ,e meu relógio está dizendo que preciso descansar para recuperar . Os treinamentos são basicamente em zona 3 ,frequência moderada, engraçado que meu condicionamento caiu em relação qdo treinava 2x por semana 🤷♂️...
Procure o livro "Treine Menos, Corra Mais".
show... gostei
Bom treino professor. Faço treino de 21k. Pela planilha. Tem as formas de intervalados, longão. É na segunda, terça e quarta e sábado o longão.
Bacana, Wagner!!! AVANTE
Oi quero me inscrever para meia maratona de Lisboa, pois em outubro vou está visitando o País, sou grata por essas dicas vou tentar coloca-las em prática, será minha primeira meia maratona, costumo a cada 3 meses fazer uma subida de serra entre 21km e 24km, mas as vezes dou uma caminhada, corro esporadicamente no crossfit, mas meu objetivo é correr essa meia os 21km direto. Alguma dica?
A principal dica de todos os tempos: segue as dicas do vídeo! 3x por semana... passo a passo! boa viagem e depois me conta como foi, Jessica! Obg pela audiência
Olá, posso fazer fortalecimento muscular nos dias que não tem corrida? Exemplo nas segundas e quartas?
Sim, recomendo demais. Obg pela audiência, Jefferson! Abraço
Professor, muito interessante sua teoria!
Colocarei em prática tentando adicionar apenas um treino regenerativo no domingo, o que acha?
Obrigado!
Vai firme, Ricardo! Obrigado pela audiência!!! Abraço
boa noite professor gostaria de saber se nos outros dias posso colocar a musculação .
Opa, Maiara, deve sim. Mas lembra, o foco é a Corrida. Ou seja, a musculação não pode atrapalhar teus treinos. Obg pela audiência! AVANTE
Olá Professor. Obrigado pelo vídeo excelente. Só uma duvida: O quarto dia de treino seria interessante coloca-lo entre o treino de intensidade alta e moderada.E como ele poderia ser?
Fala Santino! O quarto dia, quando necessário para Maratonista, coloco em dia que melhor meu Pupilo se adapta. Pois será um dia para (apenas) ajudar no aumento da rodagem. Muito obrigado pela tua audiência!
Top
Da teu show, Lucas! Obg pela audiência. Abração
Vc fala sempre em um objetivo à frente que é o caso de uma prova. No caso, quem deseja apenas correr sem prova alvo mas quer metas pessoais, bater tempo sem tanto compromisso profissional. Pode correr com uma planilha dessa o ano todo?
Um belo objetivo: meta pessoal! Pode sim. Obg pela audiência, Corredor.
Bom dia, tenho um duvida quanto o trabalho de fortalecimento nesta periodização, ela seria feita nos dias Off de corrida? Qual a maneira mais adequada de fazer isto, sem comprometer a rotina de treino?
Vinícius, procure em nosso canal o vídeo "por que a academia de musculação não funciona" que terá uma aula sobre. Obg pela audiência. Abraço
Olá.. primeiro vídeo q assisto, gostei d+ do canal.. parabéns.. Minha dúvida é sobre o pace.. Se corro 21km hj faço num pace de 6 alto a 7min/km.. preciso melhorar pelo menos pra 5 alto.. tenho dificuldade nos primeiros 2km em relação a respiração..
O q devo usar como estratégia? começar tipo com 7 alto, guardar energia e a partir dos 10, baixar pra 6 e finalizar com 5alto?
De já agradeço
Matou a charada, Hernane! É exatamente o que deve fazer. Estás gastando muita energia no início do evento e a respiração acelera. É o erro da grande maioria... AVANTE. Obg pela audiência! Abração
Olá, Boa Noite Professor! No período pré competição para um atleta de meia maratona, esse programa está adequado para passar prescrever para ele?
Segunda
INTENSIDADE-80%
Corrida 8 km
Terça
INTENSIDADE- 40%
COrrida 10 km
Quarta
INTENSIDADE -100%
Corrida 12 km
Quinta
INTE
NSIDADE 40%
Corrida
15 km
Sexta
INTENSIDADE 100%
Corrida
18 km
Sábado
INTESIDADE 40%
Corrida
18 km
Domingo
INTENSIDADE 100%
Corrida
21 km
-ESSES TREINOS SÃO REALIZADOS NA PARTE DA MANHÃ, NA PARTE DA TARDE EU TRABALHO, RML, MOBILIDADE E SOLTURA MIOFÁSCIAL, LOGO DIVIDO ISSO NOS DIAS DA SEMANA.
SE PUDER ME AJUDAR FICAREI GRATO.
Rômulo Lima Verde Barros
Graduando 6º Período de Educação Física Bacharelado.
Abraços!
Professor Rômulo, obg pela tua pergunta. Podes observar no vídeo que preconizo para meia maratona menos dias de treinamento. Portanto, em meu método, 3 a 4x por semana será suficiente para completar pela primeira vez essa prova ou baixar tempo. As intensidades que preconizo também são diferentes das suas... Ou seja, acredito que o amigo pode repensar o treinamento diário, introduzindo descansos, para perceber se há um melhor rendimento do seu atleta/aluno. Consegui lhe ajudar, Prof? Abraço e bons estudos 👍
@@EscoladeCorrida obrigado professor!
Professor e uma planilha para 21km,.
Meu tempo no 21km e de 2:10 na pista e 2:25 na trilha, e tenho treinado mais na trilha
Se eu entendi, a Planilha está apresentada nesse vídeo. Obg pela audiência. ABRAÇÃO
esses 10 x 600 a 800m tem que ser feito em qual tempo ?? estou começando agora n entendo mt os termos tecnicos que sempre são mencionados kkk
Treino de tiro sempre é feito a 100%…. Menos iniciante. Neste caso, aumente a velocidade um pouco em relação ao que faz em um treino continuo. Bons treinos Thayna! Obg pela audiência
No intervalado qual o tempo para caminhar de um tiro ao outro .
Pode chegar até 3x o tempo do tiro. Se foi 1min de tiro, até 3min de intervalo. Saudações, Emerson! E obg pela audiência.
Bom
Fabiano não entendi vc fala de três dias na semana ,mas quando vc fala de intervalado parece que você fala na verdade de dois treinos entre o primeiro e o último, sendo assim serão quatro dias na semana e não três.
Me explique isto
Siga o que eu disse no vídeo: 3 vezes por semana. Se fosse quatro, teria na imagem também, concorda?
Fabiano estou aplicando a sua planilha.
Assim que puder responda a minha dívida da.
Obrigado
OLA TUDO BEM ? PODERIA JOGAR FUTEBOL NA SEGUNDA POR EXEMPLO OU É MELHOR O DESCANSO ?
Em minha opinião, tudo pode. Mas também gosto da palavrinha "foco". Ou seja, se faça a seguinte pergunta: "Quanto o futebol está interferindo no resultado no treino de terça feira?". Com tua resposta, AÇÃO. obg pela tua audiência!
Tenho uma neia dia 14 de junho tenho tempo de treinar corro 10 direto e 13 nos domingo
Oi Marlene! Depende de quantos meses corre essas distâncias ou anos. Se começou recentemente, tenho a impressão que vai doer em Junho... Tenta seguir as distâncias da planilha e deixa para fazer os 21k apenas no dia 14 de junho. Te desejo sucesso! Obg pela audiência
@@EscoladeCorrida muito obrigado corro a 1 ano axo q vai dar tudo certo grata sucesso a vcs...
Olá, prof Fabiano
Gostaria saber como posso ser uma aluno..
Objetivo/ proposta / valores da inscrição no programa.
Joaquim de Souza Lima.70
Osasco
Seja bem vindo, Joaquim! obg pela sua audiência aqui no canal.
Nosso plano a Distância tem o valor de 175 por mês.
Caso o Amigo queira avançar na conversa para saber como funciona nossa trabalho, sugiro duas maneiras:
1. clique no link que está na descrição deste vídeo "Go Distance";
2. Ou fale comigo pelo whatsapp (84) 99988-0027
Forte abraço
e errrado correr todos os dias
Pode me mandar uma planilha pra mim fazer uma meia maratona pra 1 hora e 40
Tem que fazer por quantas semanas essa planilha?
12
@@EscoladeCorrida quanto custa essa planilha?
Olá Professor, esse tipo de treino para meia seria para praticante intermediário?
Adaptável a todos os níveis de corredor. Quero acreditar que, ao estar aqui num vídeo de 21k, não sejas mais intermediário, mas sim avançado. Abraço
E aí amigo gostaria de saber se com essa planilha consigo baixar tempo nos 21?? Pois já bato o tempo de 2h e gostaria de fazer 1h50 ou manos
Sim, Danilo. Base, específico e específico. Abraço
Professor, você disse que os longões do final de semana podem ser divididos em 2 períodos dentro das 24 horas, certo? Tenho uma dúvida. Também é válido eu dividir eles no mesmo dia em períodos menores? Exemplo: Um longão de 20km sábado. Posso dividir eles em 4 de 5km, descansando apenas 2 minutos entre eles, só para tomar uma água.. Vale a pena fazer isso ou é melhor correr diretão mesmo?
Pode fazer sim, Daniel. Essa história de não pode parar funcionar é "balela". O que conta é a soma dos kms. Respondido? Abraço
@@EscoladeCorrida Sensacional, professor! Muito obrigado! Tenho outra dúvida em relação ao fortalecimento. Eu corro terça, quinta e domingo. Não sei se malho perna nos dias que corro ou nos dias que não corro. Acabo malhando perna na terça e na quinta, pra deixar elas descansando na segunda quarta, sexta e sábado. Fico com medo de malhar nos outros dias e não dar o descanso suficiente pra elas. O que você acha melhor?
Daniel, vela nosso vídeo "por que a musculação em academia não funciona" para entender bem a ideia. Abraço
Olá, como faço para achar o tempo Ideal do meu tiro?
Fala Luís! Qual o parâmetro que tu tem? Se não tem esse parâmetro ainda, sempre terá que comparar teus Treinos com os anteriores. Lembra, "tiro" é 100% da intensidade para a distância que optar treinar. Concorda que 100% para um tiro de 1000 é diferente de um 100m? Com o passar dos treinos teus tiros ficarão cada vez mais rápidos. Agora, te dizer como saber como encontrar teu máximo neste treino fica difícil sem parâmetros. Abração
Outra coisa, tempo ideal é o que consegue fazer hoje a 100%. Daqui a pouco esse tempo ideal a será outro pois melhorou teu condicionamento e ficou mais rápido. É por aí?
Olá, meu pace normal é 5 por km, dá pra achar o tempo do tiro com esse parâmetro ou é só fazendo mesmo para descobrir? Obrigado
Quero treinar seis vezes por semana. Como ficaria uma planilha dessas?
Nunca precisei treinar ninguém assim, Corredor... Foque nos 3 Treinos principais da semana e, de acordo com a fase da tua periodização, inclua mais treino de intensidade ou de volume. Use bem os treinos regenerativos.
@@EscoladeCorrida obrigado. Vou procurar mais sobre regenerativos
Professor, esse volume do treino de ritmo mantém fixo ou ele deve ser escalonado até chegar ao 50% da distância da prova alvo?
Ele só é escalonado para quem está no absoluto zero. Quem já corre a mais de 3 meses, todos treinos de ritmo, independente da prova alvo, são fixos. Pois as planilhas se ancoram e deixam a base pronta para avançar. Valeu, Fábio?! Obg pela audiência 👍
Eu é que agradeço o conteúdo compartilhado!@@EscoladeCorrida
Olá, prof.!
Esse longo de até 30km é o volume ideal na preparação de uma meia maratona...?
Vai Q Vai não necessariamente... A pergunta é "para quem esses 30?"
Ou seja, um longo desse tipo será entregue para que já é experiente, já fez 2 ou mais Meias e deseja baixar tempo.
Se for iniciar na distância, longo de 18, 19k já resolve.
Lembre-se, será a soma de todos os treinos realizados anteriormente a prova que fará tudo acontecer.
Dúvidas?
Escola de Corrida obrigado pela atenção, professor.
Trazendo pro meu exemplo, já fiz uma meia. E gostaria de baixar tempo. No caso esse número 30k seria uma rodagem para quem deseja baixar tempo, correto? Entretanto o tempo de recuperação para os outros treinos não seria mais demorado?
Att
Vai Q Vai exatamente 👍 mínimo de 72h
Wilson Lima show de bola, foi muito bem! Abração
E o ritmo no treino longo, qual deve ser?
Márcio Nascimento , tudo bem?! Entre 70% e 80% da tua condição máxima. Se for "avançado", aumente este percentual para 75 a 85. Não tenha dúvidas, se trata da menor intensidade da semana em relação aos demais treinos. Se não viu o vídeo sobre a explicação do "conceito" dessa planilha, sugiro que veja. Fico à disposição, Corredor. Abraço e obg pela pergunta 👍
Certo, obrigado! Esse percentual é em termos de pace, correto? Por exemplo, se o treino da terça eu fizer numa média de 5min/km, então fazer o do sábado entre 70% e 80% corresponde a ficar num pace de 6:15min/km a 7:08 min/km, é isso?
Márcio Nascimento é isso ai,! Mas a margem é menor de uma para outra... Nós temos uma fórmula no método que diz "Pace em segundos X 100 : pela intensidade". Vou pegar a intensidade do Pace 5 que tu sugeriu. 300seg X 100 : 70%=
30000 : 70 = 428seg. Só que o Pace é em minutos: 428seg : 60seg = 7,13! Esses 13 é percentual de 60seg, ou seja, 13% de 60seg... Portanto o Pace será 7min08seg para uma intensidade de 70%. Calma, não me bate!!!! Hehehehe
Deu para acompanhar o cálculo, Márcio?
Márcio Nascimento opa, fiz teus cálculos aqui e deu o mesmo resultado que o teu, já conhece a conversão!!!!
Já praticou nosso Método vo2pro, Márcio?!
Não se preocupe que se for conta, é a parte que eu gosto. Sou professor de Matemática haha. Na assessoria que eu treino, creio que seja o método utilizado (99% de certeza rsrs). Gosto de entender ao máximo o que estou fazendo pra saber onde tô me metendo kkk. Abraço e obrigado por partilhar o conhecimento!