00:00 EX1 Incline Bench Two Arm Row(인클라인 벤치 투 암 로우) 00:18 Ex2 Dumbbell Rear Delt Row(덤벨 리어 델트 로우) 00:35 Ex3 Two Arm Dumbbell Row(투 암 덤벨 로우) 00:54 Ex4 Bent Over One Arm Dumbbell Row(벤트 오버 원암 덤벨 로우) 01:11 Ex5 One arm Dumbbell Rear Delt Row(원 암 덤벨 리어 델트 로우) 01:28 Ex6 One Arm dumbbell Row(원 암 덤벨 로우) 01:46 Ex7 Dumbbell Pullover(덤벨 풀오버) 02:04 Ex8 Dumbbell Deadlift(덤벨 데드리프트)
보통 어깨를 덮고 있는 견봉 뼈와 상완골(위팔뼈)에 붙어 팔을 움직이게 하는 힘줄인 회전근개가 충돌할때 뚝뚝하는 소리가 납니다. 먼저 운동전에 아래 링크된 어깨 통증 & 소리 1분안에 없애는 방법 영상과 같이 폼롤러로 회전근개 근막이완 스트레칭을 해주신 후 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/user/shortsUQhqShKArrc
풀업을 많이 하기 위해서는 등운동을 하는 것 보다는 전완근 운동을 해주시는 것이 더 도움이 되고, 가장 효과적인 방법은 풀업밴드를 이용해 더이상 올라가지 못하는 한계 지점까지 계속해서 반복 연습해 주시는 것이 좋습니다. 턱걸이 개수 늘리는 방법을 영상으로 준비해서 올리도록 하겠습니다~
4번 동작과 6번 동작 둘 다 자극과 가동범위는 비슷합니다. 다만 6번 동작에 비해 4번 동작이 초급자 분들은 자세를 제대로 잡기가 다소 어렵습니다. 그래서, 아래 링크된 4번 동작을 설명한 원암덤벨로우 정자세 배우기 영상을 참고해서 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/user/shortsj1EyGHSSw-0
우선 기본적인 운동방법에는 세트당 무게를 높여주며 횟수를 줄여주는 피라미드식 훈련과 반대로 최고 중량을 먼저 시작하고 점점 낮추며 진행하는 하는 역 피라미드 세트가 있고 마지막 세트가 끝난뒤 중량을 낮춰 1세트 실패지점까지 훈련하는 방법인 디센딩세트와 마지막 세트에서 휴식없이 2~3세트 중량을 낮춰가며 훈련하는 드롭세트, 그리고 힘을 모두 소모하였을 때 보조자의 도움을 받아 'all out' 될 때까지 강제로 횟수를 반복하는 강제 횟수법 등이 있습니다. 저 같은 경우는 모든 세트 똑같이 8~12회 들 수 있는 무게로 운동하고 바로 휴식없이 중량을 조금 낮춰서 더 이상 운동할 수 없는 시점까지 운동해 주고 있습니다. 훈련 방법은 개인마다 자신에게 맞는 방법을 선택해주시면 될 것 같습니다~
허리를 곧게 편 상태에서 복부에 힘을 주신 채 동작을 수행해 주셔야 허리에 무리가 가지 않습니다. 보통 허리가 아픈 경우는 자세를 유지하기 힘든 정도의 무거운 덤벨 사용이나 과도한 동작 횟수로 자세를 일정하게 유지하지 못 할 때 입니다. 우선 가벼운 중량의 덤벨로 자세를 유지하실 수 있는 적당한 횟수까지만 운동하시면 허리에 무리 없이 하실 수 있으실 겁니다~
안녕하세요. 일황님 너무 감사하게도 영상으로 운동 도움 잘받고 있습니다. 다름아니라, 40일동안 하루도 쉬지않고 하루 30~80분 동안 운동을 해왔는데. 팔과 어깨 연결되는 뼈 부분이 찌릿찌릿하게 아프고, 연골과 연결되는 부분을 이어주어 덮여 있는 뼈? 연골? 이 부분이 통증이 오고 있어요. 근력 통증은 아닌것 같습니다. 그래서 일단 쉬어주는게 좋을것 같다는 판단에 따라 오늘까지 3일째 쉬고 있는데. 이를 완화시키는 운동이나, 이런 통증은 어떻게 해결하셨는지 궁금하여 댓글로 여쭈어 봅니다.
보통 어깨를 덮고 있는 견봉 뼈와 상완골(위팔뼈)에 붙어 팔을 움직이게 하는 힘줄인 회전근개가 충돌할때 통증이 생기고 심할 경우 염증이 발생할 수 있습니다. 운동전에 아래 링크된 어깨 통증 & 소리 1분안에 없애는 방법 영상과 같이 폼롤러로 회전근개 근막이완 스트레칭을 해주시면 좋을 것 같습니다. 저도 회전근개 염증으로 고생한 적이 있고 보통 염증이 생겼을 때는 완치될 때까지 그 부위는 휴식해 주는 것이 좋지만 염증같은 경우는 보통 1개월 이상 지나야 괜찮아 지기 때문에 저 같은 경우는 염증이 완치될 때까지 무게 욕심은 버리고 어깨에 통증이 오지 않는 동작 위주로 조금씩 운동을 했었습니다~ ruclips.net/user/shortsUQhqShKArrc
![[등 운동] 광배근을 확실히 단련할 수 있는 덤벨 로우 개인 노하우!](http://i.ytimg.com/vi/2OS3suKY_bo/mqdefault.jpg)
쇼트 영상이 아니라 정지 시켜서 잘 하고 있는지 확인 가능하네요 너무 좋아요
형님꺼 영상보고 한 달 이상 덤벨운동을 따라 해봤습니다. 확실히 몸에 근육이 붙는게 느껴지고 상체가 좀 커졌습니다 감사합니다
헬스장 한번도 안가고 집에서 덤벨로만 유튜브 보고했는데 지금껏 봤던 등운동 영상중 가장 좋은거 같아요 나이 40대인데
운동영상은 다필요없고 일황이행님 믿고 갑니다잉
오 내가 요청한거다…!! 잊지않으셧군요 형님 감사해요❤️
00:00 EX1 Incline Bench Two Arm Row(인클라인 벤치 투 암 로우)
00:18 Ex2 Dumbbell Rear Delt Row(덤벨 리어 델트 로우)
00:35 Ex3 Two Arm Dumbbell Row(투 암 덤벨 로우)
00:54 Ex4 Bent Over One Arm Dumbbell Row(벤트 오버 원암 덤벨 로우)
01:11 Ex5 One arm Dumbbell Rear Delt Row(원 암 덤벨 리어 델트 로우)
01:28 Ex6 One Arm dumbbell Row(원 암 덤벨 로우)
01:46 Ex7 Dumbbell Pullover(덤벨 풀오버)
02:04 Ex8 Dumbbell Deadlift(덤벨 데드리프트)
진짜 운동하는데 너무 도움 됩니다
모든 영상들 돌려 보면서 같이 연습중이네요
감사합니다
3번을 많이 해주고 있습니다, 감사합니다
잘 배워가요 감사합니다 득근하세요 ㅎㅎ❤
계속영상 올려주세요! 너무좋습니다!
최고최고 최고입니다
형님 영상만 보면서 운동 중입니다!!
덕분에 원암 덤벨로우 맛있게 잘 먹고 갑니다 ㅎㅎ 나중에 닭가슴살로 채워줄 생각하니 행복하네요
운동 열심히하고 있어요 감사합니당
형님 군대에서 따라하는 중인데 확실히 몸이 커져요
영상만을 기다렸습니다...형님!
열심히 도전하고 실행하는 모습이 멋지네요! ^.^;;
익숙한 일러스트입니다^^실사가 더 멋져요
3번째 운동 참 좋아요 직각어깨 되서요
운동 멋지네요 굿
영상 잘보고 있습니다.!
우와 감사합니다
영상 15초에
나오는
거꾸고 몸 의지하는
기구 이름이
뭔가요? 구매하고 싶어서요 이제 운동 해야지 ㅠㅠ
아리프 인디클라인 벤치 입니다~
진짜 운동 꿀팁!!!
3.5.8
안녕하세요! 평소 열심히 보면서 따라하고 있는 헬린이입니다! 영상의 동작들을 하는데 자꾸 왼쪽 어깨 쪽에서 뼈소리가 나는데 어떻게 하면 될까요..? 항상 잘 보고 있습니다 감사합니다 :)
보통 어깨를 덮고 있는 견봉 뼈와 상완골(위팔뼈)에 붙어 팔을 움직이게 하는 힘줄인 회전근개가 충돌할때 뚝뚝하는 소리가 납니다. 먼저 운동전에 아래 링크된 어깨 통증 & 소리 1분안에 없애는 방법 영상과 같이 폼롤러로 회전근개 근막이완 스트레칭을 해주신 후 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/user/shortsUQhqShKArrc
등운동 어떻게 해야되는지 몰라서 고민이 많았었는데 영상을 보고 많은 도움을 받았습니다. 실례지만 영상에 나오는 등운동을 통해서 풀업을 하는데 도움이 많이 되는지에 대해 궁금합니다
풀업을 많이 하기 위해서는 등운동을 하는 것 보다는 전완근 운동을 해주시는 것이 더 도움이 되고, 가장 효과적인 방법은 풀업밴드를 이용해 더이상 올라가지 못하는 한계 지점까지 계속해서 반복 연습해 주시는 것이 좋습니다. 턱걸이 개수 늘리는 방법을 영상으로 준비해서 올리도록 하겠습니다~
등운동은 8kg로 12-15개 하는 것이 좋나요?
아니면 5kg로 20-30개 하는 것이 좋나요?
8kg으로 하시는 것이 더 좋습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다
4,5,6,8
잘봤고 열심히 하겠습니다!!! 담엔 타임라인도 추가해주시면 좋을것 같아요!
일황님! 벤트 원암 덤벨로우랑 그냥 원암덤벨로우는 가동범위 차이인건가요? 원래는 원암덤벨로우를 하는데, 내일 다른 동작으로도 해보려고요 ㅎㅎㅎ
4번 동작과 6번 동작 둘 다 자극과 가동범위는 비슷합니다. 다만 6번 동작에 비해 4번 동작이 초급자 분들은 자세를 제대로 잡기가 다소 어렵습니다. 그래서, 아래 링크된 4번 동작을 설명한 원암덤벨로우 정자세 배우기 영상을 참고해서 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/user/shortsj1EyGHSSw-0
각각 등 어느부분을 키우는지 알수있을까요??
동작 마다 자극되는 부위는 영상 오른쪽에 나오는 이미지를 참고해 주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 아 제가 못봤네요 감사합니다
헬스장에서 4번 운동할 때 마다 뭔가 자극이 많이 안 느껴지는데 팔 뒤로 당길 때 가슴 펴야되나요?
원 암 덤벨로우를 하실 때 덤벨을 팔꿈치로 당기는 느낌으로 팔을 몸통 약간 위까지만 당겨 주셔야 합니다. 아래 링크된 원암덤벨로우 정자세 배우기 영상을 참고해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/user/shortsj1EyGHSSw-0
영상 보고 해봤는데 왼쪽은 등에 잘 들어가는데 오른쪽이 자꾸 어깨만 먹어요ㅜㅜ 이건 어케해야하죠?
일상 생활에서 자주 사용하는 쪽보다 사용하지 않는 쪽의 근육 수축, 이완을 느끼는 것이 조금 어렵습니다. 자세의 문제일 수도 있지만 동작을 조금 천천히 하시면서 근육의 자극을 느낄 수 있도록 집중해서 하시면 도움이 되실 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다 가벼운 무게부터 시작해보겠습니다
세트당 무게를 올리는게 좋은가요? 한무게로 그대로 가는게 좋은가요?
우선 기본적인 운동방법에는 세트당 무게를 높여주며 횟수를 줄여주는 피라미드식 훈련과
반대로 최고 중량을 먼저 시작하고 점점 낮추며 진행하는 하는 역 피라미드 세트가 있고
마지막 세트가 끝난뒤 중량을 낮춰 1세트 실패지점까지 훈련하는 방법인 디센딩세트와
마지막 세트에서 휴식없이 2~3세트 중량을 낮춰가며 훈련하는 드롭세트, 그리고
힘을 모두 소모하였을 때 보조자의 도움을 받아 'all out' 될 때까지 강제로 횟수를 반복하는 강제 횟수법 등이 있습니다.
저 같은 경우는 모든 세트 똑같이 8~12회 들 수 있는 무게로 운동하고 바로 휴식없이 중량을 조금 낮춰서 더 이상 운동할 수 없는 시점까지 운동해 주고 있습니다.
훈련 방법은 개인마다 자신에게 맞는 방법을 선택해주시면 될 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 넵 감사합니다^^7
원암덤벨로우 양쪽1번씩 하는대신에 투암덤밸로우 1번하면 되는거 아닌가요?
네. 투암덤벨로우 1번으로 하셔도 됩니다. 하지만 원암덤벨로우는 한쪽씩 하기 때문에 광배근에 좀더 집중을 해서 할 수 있는 장점이 있습니다. 자신에게 맞는 동작을 선택해서 운동해 주시면 될 것 같습니다~
1번이 등 전체적인 운동인가요??
1번 동작인 Incline Bench Two Arm Row 는 주동근은 광배근 / 협력근은 대원근, 능형근, 승모근, 이두근 으로 등 전체적인 운동이라기 보다는 광배근을 타겟으로 한 운동입니다~
형님 렛풀다운기계가 딱 하나있으면 랫풀다운하고 영상의 몇번을 하면될까요?
4번 또는 6번 동작을 함께 해주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사해요 행님
두번째 리어델트 로우하실때 명치안아프신가요.. 와.. 압박장난아니던데 ㅠㅠ
2번 자세로 하실때 명치가 아프시다면 1번 자세로 리어델트 로우를 하셔도 괜찮습니다~
오운완 2023.10.26
형님 쉬는 타임은 세트당 몇초씩 쉬시나요
세트당 30초~1분 정도 쉬어 주시면 됩니다. 그리고, 몸 컨디션에 따라 약간 조절해 주셔도 괜찮습니다~
혹시 2번 자세가 잘 안되는데 허리가 굽어서인가요?
2번 동작을 하실 때 허리가 곧게 펴진 상태에서 가급적 상체가 지면과 수평이 되도록 인클라인 벤치의 각도를 조절해 주신 후 동작을 진행해 주시면 됩니다~
혹시 영상에 나오는 벤치 어디거인지 알려주실 수 있나요?
아리프 인디클라인 벤치 입니다~
덤벨 몇키로짜리인가요??
10kg 입니다~
혹시 벤치는 어디건가요??
아리프 인디클라인 벤치 입니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다
지금 영상 많이 참고중입니다 감사합니다^^
근데 모든 영상의 부위별 추천 운동 1-8번이 3가지이상 선택해서 하면되는거였나요..?
네. 3가지 이상 선택하셔서 운동해 주시면 됩니다~
@@fitnesshomeworkout 으악..여태 8번까지 다했는데..지옥을 겪으며.. 감 ..사합니다..😁😁
행님 복근운동루틴좀가능하신가요
제가 올린 복근운동 영상 중에 하나를 선택하셔서 똑같이 따라해 주시면 됩니다~
11등!!
덤벨 구매좌표 알수있을까요 메트랑
덤벨은 멜킨 육각덤벨이고 매트는 헬스장에서 사용하는 고무매트로 네이버 쇼핑에서 가격이 저렴한 것을 골라서 구매했습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다 열심히 따라하는중이에요~~
3번 하면 허리가 아픈데 정상인가요?
허리를 곧게 편 상태에서 복부에 힘을 주신 채 동작을 수행해 주셔야 허리에 무리가 가지 않습니다. 보통 허리가 아픈 경우는 자세를 유지하기 힘든 정도의 무거운 덤벨 사용이나 과도한 동작 횟수로 자세를 일정하게 유지하지 못 할 때 입니다. 우선 가벼운 중량의 덤벨로 자세를 유지하실 수 있는 적당한 횟수까지만 운동하시면 허리에 무리 없이 하실 수 있으실 겁니다~
감사합니다.
오형밈
견갑을 뒤로 모을 때 근육통이 아니라 약간 찌릿찌릿하고 사이 척추뼈를 누르면 찌릿찌릿한데 자세가 잘못 된걸까요?
켈소 슈러그 (Kelso Shrug) 를 처음하실 때는 중부 승모근이 강화되지 않은 상태이기 때문에 날개뼈(견갑골)가 모아질 때 날개뼈의 마찰이 느껴질 수 있습니다. 계속해서 연습하시다 보면 중부 승모근과 날개뼈 주변의 근육들이 강화되면서 자연스럽게 없어집니다~
무게
10kg 입니다~
ㄱㅅ
안녕하세요. 일황님
너무 감사하게도 영상으로 운동 도움 잘받고 있습니다.
다름아니라, 40일동안 하루도 쉬지않고 하루 30~80분 동안 운동을 해왔는데. 팔과 어깨 연결되는 뼈 부분이 찌릿찌릿하게 아프고, 연골과 연결되는 부분을 이어주어 덮여 있는 뼈? 연골? 이 부분이 통증이 오고 있어요.
근력 통증은 아닌것 같습니다.
그래서 일단 쉬어주는게 좋을것 같다는 판단에 따라 오늘까지 3일째 쉬고 있는데. 이를 완화시키는 운동이나, 이런 통증은 어떻게 해결하셨는지 궁금하여 댓글로 여쭈어 봅니다.
보통 어깨를 덮고 있는 견봉 뼈와 상완골(위팔뼈)에 붙어 팔을 움직이게 하는 힘줄인 회전근개가 충돌할때 통증이 생기고 심할 경우 염증이 발생할 수 있습니다. 운동전에 아래 링크된 어깨 통증 & 소리 1분안에 없애는 방법 영상과 같이 폼롤러로 회전근개 근막이완 스트레칭을 해주시면 좋을 것 같습니다. 저도 회전근개 염증으로 고생한 적이 있고 보통 염증이 생겼을 때는 완치될 때까지 그 부위는 휴식해 주는 것이 좋지만 염증같은 경우는 보통 1개월 이상 지나야 괜찮아 지기 때문에 저 같은 경우는 염증이 완치될 때까지 무게 욕심은 버리고 어깨에 통증이 오지 않는 동작 위주로 조금씩 운동을 했었습니다~ ruclips.net/user/shortsUQhqShKArrc
@@fitnesshomeworkout 바쁜 시간에 감사합니다.
영상과는 별개지만 혹시 암풀다운을 덤벨로 해도 될까요?
암풀다운 동작은 덤벨보다는 라텍스밴드 또는 풀업밴드를 이용해서 운동해 주시는 것이 좋을 것 같습니다. 차후 밴드를 이용한 등 운동 영상도 제작해서 올리도록 하겠습니다~