Monta liikettä treenissä?
HTML-код
- Опубликовано: 29 окт 2022
- Liity mukaan porukkaan!
Valmennuksia verkossa, paikan päällä ja ryhmissä tai yksilönä!
✅ Tutustu Paunan valmennuskeskukseen!
➡️ www.valmennuskeskuspauna.fi/
💯 Monipuoliset verkkovalmennukset ruokavalio-ohjeilla!
➡️ pauna-akatemia.fi/verkkovalme...
► Facebook: / paunaoy
► Instagram: / valmennuskeskuspauna
Käyntiosoite: Ala-Okeroistentie 213, 15820 Lahti
Tarjoamme laadukasta valmennusta paikallisesti valmennuskeskuksessa Lahdessa sekä verkon välityksellä koko Suomen mittakaavassa. Valmennamme kaikentasoisia liikkujia sekä tarjoamme ammattitaitoista fysiikkavalmennusta lajista riippumatta. Paunalta saat myös ammatitaitoista fysioterapiaa urheilun sekä tuki- ja liikuntaelinvaivojen tueksi.
![MURDER DRONES Series Finale [TRAILER]](http://i.ytimg.com/vi/p6mhC5Iatns/mqdefault.jpg)
videon aihe ehdotuksina: Kuinka käyttää aikaa fiksummin ja eri tapoja lisätä intensiteettiä
Vuorosarjat voisi olla yksi hyvä videon aihe tähän liittyen. Eli eli tehdä esim. kaikkia tissisarjoja putkeen vaan joka toinen sarja on eri lihasryhmää. Tällöin ne tissitkin lepää pidempään. Eikä kaikki energia mene vain toiseen lihasryhmään, jos siis treenaa kaksi samalla kertaa ylipäätään.
Itsellä on se 4-6 liikettä per treeni kerta. Ja tällä hetkellä kyykky ja penkki 2krt viikkoon ,tosin vähän eri variaatiot..toimii 👌
Itse lähdin kokeilemaan tapaa, missä varsinaisia työsarjoja on vain 1-2. Vaikea ole siirtyä edes kokeilemaan tätä , kun on tuo 3 työsarjan periaate aika syvällä . Työsarjalla tosin itse tarkoitan tosi kovaa failureen asti tehtyä. Progressiota tulee paljon helpommin ja siihen yhteen sarjaan saa keskittymisen pidettyä parempana. Aikoja sitten olen tosin luopunut kovin tiukasta periaatteellisuusesta näissä asioissa. Tuntuu olevan niin paljon tietoa liikkeellä ja jaossa. Mahdoton eistyneenkään treenaajan tietää absoluuttista totuutta.
itse kokeilin juurikin täsä HIT tyyliä ekaa kertaa viime vuonna, joka oli itse muunnettu dorian yatesin tyylistä John meadows tyylisiin toistoihin missä ei menty aivan pakkotoistoihin kaverin kanssa mutta ainakin positiiviseen failureen ja pyrittiin tekemään epäsuorana rasituksena toisen kerran sama lihas toisessa treenissä. Ehdottamasti paras lihaskasvu ja sarjavoiman kasvu tuli tällä tyylillä ja jakso oli 8 viikkoa. Salitaustaa oli jo useita vuosia takana perus bodailua ja voimanostoon keskittyvällä treenillä. Nyt keskittynyt voimailuun taas pitemmän aikaa mutta kun aika tulee taas bodyhommia tehdä niin tämä 1-2 kovaa sarjaa failureen lähtee ehdottomasti taas kokeiluun.
@@Sumppa no joo onhan tuolla tyylillä nimikin ja oppimestarit, jotka mainitset. Ei ollut omiin nimiin tarkoitus ottaa😅. Mutta olen ennakkoluuloistani pääsyn jälkeen oikein lotivoivaksi ja eteenpäin vieväksi tavaksi treenata.
Toki siis tarkoitus ei ollut viestiä että tämä olisi absoluuttinen totuus vaan hyvä lähtökohta sitä omaa aluetta hakemaan. Se myös toki myös muuttuu yksilöllä myös uran aikana. Sanoisin kanssa myös, että monella minunkin valmennettavista on käytössä ns. yksi/kaksi kovaa sarjaa ja sitten backoffit, ja vähän vastaavasti moni tekee paljon työtä "tietämättämään" vaikka vain yhden kovan sarjan tekisivät. Varsinkin pitkälle kehittyneillä tyypeillä se irtiotto yhteen kovaan sarjaan on niin kova, että turha luulo että samallaisia sarjoja saataisiin useampi, ja 10% backoffillakin rpe pysyy seuraavissa sarjoissa samana. Vähemmän jopa tulee nykyisin puhtaasti esim. 5 "suoraa sarjaa" samalla painolla ja toistomäärällä esim. kyykyssä teetettyä.
@@ValmennuskeskusPauna Itsekään en tarkoittanut missään nimessä , että sinä olisit niin tarkoittanutkaan. Itsekseni spekuloin. Lähinnä kirjoitin auki miten ymmällään kaiken tiedon kanssa verrattaen edistynytkin treenaja voi olla.
Itse tehnyt viimeiset 3 viikkoa penkkiä sen 4-6 sarjaa, aiemman 3 sarjan sijaan tähän päälle beck deckiä ja vinopenkkiä molempia 2-3 sarjaa, lämmittely sarjoja teen pari , mutta niissä ei ole vastusta, joten niitä ei lasketa. Ainakin minulla toiminut paremmin kuin tuo 3 sarjaa penkkiä. Lihakset vasta herää tuolla 3 sarjan kohdalla. Varmaan seuraava kokeilu joulu/tammikuussa tuo 2x viikossa eri liikkeillä, mutta vaatinee hieman apuja ohjelman laadinta jotta saa kaikki lihasryhmät käytyä läpi 2x viikossa jos teen 4 treeniä viikossa
Itse treenaan jokaisen lihaksen läpi 2 x viikossa ja tässähän toimii hyvin 3-jakoinen treeni, jolloin kierto on sopivan mittainen (ei tosi pitkä, mutta lihas ehtii levätäkin). Toki tässä on se, että välillä kierto osuu niin että kalenteriviikkoon tulee se 5 treeniä, mutta jos se ei sovi esim aikataulujen suhteen, niin silloin voi pitää vaikka ylimääräisen lepopäivän🙂
3-jakoista suosittelen siis hyvällä kokemuksella ja sellainen on suht helppo suunnitellakin👍
Kolmijakoista itsekin nyt teen, mutta tuossa 2 + 2 treenissä ideana olisi, esim Ma(raskas penkki) ja Pe(vinopenkki,PeckDec) toki saa sen 3 jakoiseenkin tehtyä kun tekee 2 eri ohjelmaa joita sitten vuorottelee, itsellä hieman lisähaastetta, että jalat pitäisi saada treenattua kerta viikossa, kun teen mielelläni pitkiä aerobisia , ja niitä ei kokemuksen perusteella mukava tehdä ainakaan jalkapäivän jälkeen
@@Jani77_ Tee perinteinen työntävät/jalat/vetävät kierrolla: työntävät, jalat, lepo, vetävät, työntävät, lepo, jalat, vetävät jne? Itse teen juurikin kaksi erilaista treeniä joka toinen kerta niin työntäville, vetäville kuin jaloillekin. Ensimmäisessä työntävien treenissä on perus penkki voimapainotteisemmin, pystypunnerrusta, dippiä jne..ja toisessa enemmän ylärintaa ja ojentajapainotteisempaa. Jaloissa eka treeni sisältää esim raskasta kyykkyä, kuten takakyykky, mave/sjmv, prässi jne ja toinen on hieman pakarapainotteisempi, jossa mukana mm askelkyykkyä, sumomavea tai -kyykkyä jne. Vetävissä ekalla leuanvetoa, takaolkia, kohautuksia, alataljaa ja haukkareille hammeria ja peruskääntöä isoilla painoilla ja toisessa treenissä jokin raskas kulmasoutu, ylätaljaa vaihtelevin ottein ja haukkarille enemmän pumppailua. Näin saa treenattua 2krt viikon sisään kaikki lihakset ja kun on eri liikkeet eri treeneissä, kuormitus on monipuolisempaa. Toki jos vetävät ja jalat sattuvat peräkkäisille päiville, täytyy miettiä joskus liikevalikoimaa uudelleen, jottei alaselkä saa liikaa rasitusta
@@Jani77_ tuo on toki haasteellista jos jalat tahtoo tehdä 1xVk. Mutta jättää vaikka väliin jalat joka toinen kerta silloin kun sen vuoro olisi🙂 tai tekee silloin vain avustavia liikkeitä, jotka eivät ole kuormitukseltaan suuria, esim lantionnostoa, takapotkua, pitkiä sarjoja pohkeille, reiden loitonnus jne
Joo volyymi reeni on yks hyvä tehokeino kans viedä voimatasoja eteenpäin, sillon toki kerran viikkoon vain. Eli tarkoitan kasvavaa sarja ja toisto määrää. Esimerkiksi samalla painolla noustaan viikkojen kuluessa 4x4 stä 8x8. Ja Paino pysyy samana. Tulee pitkä ohjelma, ilman lisättyjä kevyitä viikkoja 16 viikkoa. Mutta oon sitä koittanut ja toimii vaikkei paino muutu. Tosin kevennyksiä tarpeen mukaan. Paino pitää harkiten valita.
Esim. Tälleen:
(nelosia)
Viikko 1. 4x4
Viikko 2. 6x4
Viikko 3. 8x4
(vitosia)
Viikko 5. 4x5
Viikko 6. 6x5
Viikko 7. 8x5
(kutosia)
Viikko 8. 4x6
Viikko 9. 6x6
Viikko 10. 8x6
(seiskoja )
Viikko 11. 4x7
Viikko 12. 6x7
Viikko 13. 8x7
(kaseja)
Viikko 14. 4x8
Viikko 15 6x8
Viikko 16 8x8
Yksilöllistä mun mielestä, paljonko liikkeitä pitäisi tehdä.Itse sain kehityksen uuteen nousuun pudottamalla treeni annoksen määrää. Tietysti asiaan vaikuttaa, mihin treenissä tähtää.
Ehdottomasti juu yksilöllistä, mutta videon ajatuksena enemmän antaa sellainen alue mistä keskimäärin hyvä aloittaa. Toki sitten myös ns. optimaalisen volyymin määrä vaihtelee myös yksilöllä treeniuran ja elämän aikana.
Sama kokemus, 1x viikkoon ollut useimmiten se toimiva systeemi. Kaikki lisäkerrat alkaa vaatia treeni tehon pudotusta että palautuisi.