真的假的？！跑步迷思大拆解5：跑步，該怎麼呼吸？呼吸節奏要怎麼掌握？｜跟著糨糊教練跑起來 EP12
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- Опубликовано: 30 сен 2024
- 你 #跑步呼吸會很大聲很喘 嗎?
跑步怎麼呼吸可以跑起來不喘不累?
新手開始跑步時總是覺得容易喘、容易累，跑步時究竟該怎麼呼吸？想要學會正確的呼吸，讓跑步更有效率嗎？這輯節目糨糊教練就要來和大家分享跑步時的呼吸問題。
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【本集節目由跑步學堂贊助播出】
我有被解答到！！！
難怪我有時會剛開始很快
後面越跑越慢
按照這個方法
我終於有可以一直跑下去、不會累的感覺！
感謝教練分享～
跑步要利用口鼻呼吸 幾吸幾吐 不要管它啦 怎麼舒服怎麼呼吸 , 堅持跑步就對了
是的，舒服呼吸最重要，因為這是人類演化出來的優勢。
很感謝教練的開講！
能請教練於下次，介紹一些跑前熱身跟跑後伸展嗎？
好喔～我們再請糨糊教練來安排一下。
請問教練 本人目前算是肥胖 最近開始慢跑 速度真的很慢 一提升配速就喘到停下來 可是又有未來想參加馬拉松的願望 我是該突破配速跑 還是就照自己舒服的方式慢慢跑 速度也會提升呢
照自己舒服的方式慢慢跑，當累積一段時間後，身體的體能與組織變強後，在同樣的體感下，速度自然會提升。
@@run_for_change 感謝教練解答 那在剛開始跑一兩個月的階段適合間歇性訓練嗎
最近想慢跑，看了很多影片，這個最實用！
謝謝，糨糊教練比較會說大家能懂的話，希望能多多幫助大家
終於明白跑步的訣竅了。謝謝教練
教練我需要跑1200M時間是5分50秒但是我每次跑到800就無法負荷了，看了很多影片也不知道要如何克服。我心肺功能很差可以用慢慢跑的方式達到1200M但是時間會花到10多分鐘
建議可以找一對一的教練指導喔，要靠自己練也是可以，只是你要花比較多的時間去試錯與研讀一些資料，找一對一教練可以節省你的時間
看完影片，剛剛試著跑了1600 真的全程跑完了，雖然成績未達理想，但真的不喘不累，謝謝教練
哇！真的太棒了！ 速度是當你體能累積後，就會逐漸上去的，也就是說在你心跳數不增加的情況下，累積一段訓練時間後，速度自然會提升。
老师你说得太棒了。我已经订阅你的频道了。我来自马来西亚哦
謝謝您
謝謝教練的分享幫助了我 昨天看了.今天用了.很有幫助 感謝
很高興能幫上您，也請多多幫我們推廣出去，可以幫助到更多人^^
太好了，原來我跑步時的呼吸方式還可以
終於放心了，原來是我跑太快了 😊
謝謝教練的分享幫助了我，想請問一下教練，我要練1600公尺，每次跑1600然後跑一休一，這樣對於速度會有成效嗎?還是說要再跑久一點
對於訓練的觀念需要先有一個正確的綜觀，首先目標距離絕對不會是平時訓練的距離，也就是說，1600的訓練不會是跑1600，全馬的訓練也不會是跑全馬，而是要把它拆分來看，首先你要分成「速度技巧」，也就是要先能在短距離以輕鬆的體感跑出更快的速度，比方說你1600的目標配速是4分30秒，那麼就要先從200公尺、400公尺、800公尺能跑出輕鬆的感覺為首要訓練目標，接著「有氧耐力」則用目標配速時間的 125％以上來練跑3,000公尺，耐力的配速要比目標配速低很多，但距離要長，原則上跑完應該是感覺爽快，而不是痛苦，每次訓練應該只練一種，當日練速度就是速度，練耐力就是耐力，不要混合，每週訓練天數3到4天即可，以及至少1到2天的肌力訓練，其他時間應該積極恢復，可以是伸展或是按摩。
以上是基本的綜觀訓練思維，真正好的訓練品質還是有極大的個體化差異。
請分享該如何做肌力訓練，謝謝
我可以再補充一下嗎？
跑步呼吸關乎到的就是最大攝氧量與換氣速率，
而最大攝氧量則需要靠T配速與長間歇訓練來精進，
換氣速率則需要靠短間歇訓練來精進，
這都是進階訓練才能達成的，
教練說的跑太快或者說跑太久體能不足，
專業的都可以根據科學化量測來知道個人的EMTIR配速為何？
再來就是根據LSD90分鍾量測體能落在哪個等級，
初學者都是要先精進體能再來才會是肌力，最後就是技術與跑姿，
所以要不要注意呼吸，如教練說的是身體二氧化碳濃度太高，
其實初學者只要專注輕鬆跑與吐氣完全就好，
隨著跑力值的增長，自然就會無視呼吸，
而若是要再精進，就須練習那進階訓練，隨著最大攝氧量與換氣速率效率提升，
那喘與呼吸困難就不會再出現，自然也不會再問這問題了。
謝謝 Kenny專業的補充，確實是如此沒錯，初學者只要專注輕鬆跑與吐氣完全就好，只要能好好的放鬆慢跑，一般來說不太會遇到呼吸問題，但現代大部份的人，由於對於跑步太過於不熟悉，總會誤以為自己應該要跑到某種速度才叫跑步，於是一直都處在一個痛苦的循環裡，心跳本身是落後指標，剛起跑是不會感受到壓力的，對真正的跑者或是經過完整訓練課表的跑者來說，比較不會是個問題，但對很多全素人運動者來說，卻是經常誤會的地方，以至於很容易就因為「都很痛苦」，就很難愛上跑步了。 by 糨糊教練
那如果是跑間歇的時候 常常跑到後面開始
側腹痛 但又不能慢的時候
要如何調整呼吸？間歇跑太慢就沒有
效果了不是嗎？
間歇跑的強度是一定要夠強才能刺激到無氧系統，建議趟次中間休息時間可以稍微延長，休息採全休的方式，並搭配深度的3D呼吸調整，等整個身心都準備好才跑下一趟，當然，因為休息時間變長，刺激最大攝氧能力的程度會降低，但絕對比在趟次中因為側腹痛而無法跑出好的速度來得有訓練成效！
@@run_for_change 原來如此 謝謝教練(^_^)
其實就是因為 不常跑步 才會覺得很喘
有哮喘底子 就算慢跑總覺得需要深呼吸教練 近來新冠 後遺症令到身體暴肥 需要跑步減肥 我平時都係四 步一 吸氣
糨糊教練天生也是有呼吸相關缺陷，您目前的方式是正確的，甚至還可以再多拉長進氣時間，穩定緩長，有助於提昇跑步的穩定度，也可以有效加強心肺功能強化。
教練請問跑步要練腹式呼吸嗎？什麼是腹式呼吸？能否錄一集講解？謝謝你
腹式呼吸是比較過去的訓練指標，現在大家會以3D呼吸為主，關於3D呼吸訓練你可以搜尋一下，現在有蠻多YT有在教喔
非常有幫助的片，終於明白了跑步呼吸的竅門。🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻
可是跑步真的容易有惰性 所以我都跟著比自己厲害一點的人 盡量跟著跑 這樣進步才會快
請教教練 我都是帶專業運動手錶跑步 之前剛開始跑的很喘（很大聲粗喘） 但是最大攝氧量極優越 一段時後 感到喘息平靜不少 最大攝氧量反而下降不少 為什麼呢 再請教一個問題 跑步心率多少最恰當 謝謝
手錶的最大攝氧量是推估的，跟心率設定與心跳數會有關聯，跑越喘或越快攝氧量顯示就會越高，那個數值就參考即可，意義其實不大。
跑步心率是非常個人化的，每個人的最大及靜息心率都不同，要執行的訓練目的也不同，如果要談及所謂的“恰當”，則需要先找出個體的心率最大與靜息，再去依照目標來計算。
不過就大家最希望的，是為了強化心肺能力的目的，建議是以體感來進行交替驗證心率數據。
以不會喘，可以跟人聊天的速度來跑，是建立心肺功能最重要的配速，紀錄下這個體感的配速、時間、氣溫、濕度，追蹤一段時間你就會發現，同樣的體感，速度變快了，但心率並不會變高，代表你的體能進步。
@@run_for_change 謝謝 好詳盡的解說 感恩喔~
👍🏽👍🏽👍🏽
解惑了！實用，感謝！
大部份的人都會以爲氧氣不夠喘不過來，所以努力的大口吸氣。殊不知好好的吐氣也很重要。
普遍真的不會去想到是二氧化碳造成的。
非常感謝教練、受益良多👍👍👍
不客氣，多多給我們回饋與建議喔！
一個禮拜花一天練幾組衝刺跑突破呼吸的閾值
您指的是「換氣閾值」嗎？ 不過一般比較少針對「換氣閾值」來訓練，比較常規劃的會是T強度訓練的乳酸閾值，或是 Interval Running，針對刺激提升最大攝氧能力，並獲得擴大有氧容積的訓練。
原來兩吸兩吐不是 跑兩步吸兩下再跑兩步吐兩下喔...!??
沒錯，並不是那樣呼吸的喔！所以說以訛傳訛是很可怕的！
為什麼跑起來，小腿疼
可以觀察一下自己是否墊著腳尖在跑，大多數是這個情況。
教練有水平！
謝謝，教練有9年多針對社會人士的跑步教學經驗，應該還可以^^
肯亞的跑者的輕鬆跑，對我而言根本是自殺跑😂😂😂
哈哈～ 環境跟動機造就的^^
再慢就變= ="走路了
如果目的是為了健康，跑走跑走也是不錯的選擇喔
那要比賽也是要慢跑嗎？？？？？馬上回因為我明天要比賽拜託！！！！
要看你目標設定是什麼