DOMINADAS PRONAS | Técnica, Errores Frecuentes y Consejos
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- Опубликовано: 9 фев 2025
- Uno de los ejercicios más importantes que no podía faltar en la biblioteca de ejercicios, por favor!
APERTURA
Abiertas, normales o cerradas, en un principio recomiendo apertura a la anchura de los hombros y con el paso del tiempo pueden ir jugando con las otras variantes para, romper la monotonía y salir del estancamiento.
POSICIÓN ESCAPULAR
Sean conscientes o no (siempre recomiendo prestarle atención y enfatizar estas posiciones), empezaremos deprimiendo las escápulas y posteriormente haciendo una retracción escapular. Sin embargo, también se pueden realizar con protracción escapular, esto tendrá una mejor transferencia hacia el Muscle Up.
TREN INFERIOR
Con piernas estiradas podemos lograr una posición de Hollow Body, ideal para aumentar la dificultad del ejercicio y/o si estamos entrenando de cara al Muscle Up y, por otro lado, podemos ejecutar las dominadas con piernas flexionadas (no cruzadas) y esto se conoce como Arched Body. Esta variante será ideal si queremos enfatizar el trabajo de fuerza/hipertrofia general en nuestra espalda o si simplemente disponemos de una barra muy baja y no podemos estirar las piernas. ¿Cuál elegir? Eso dependerá de sus objetivos. Lo importante es saber que ninguna variante es mejor o peor que la otra.
AGARRE
La muñeca debería permanecer "neutra" (claro, el agarre es prono este caso, pero me refiero a la muñeca en si) aunque podría haber una agarre falso o semi falso si, nuevamente, estamos intentando trabajar el Muscle Up. La diferencia es que, si el agarre es falso, el rango de recorrido será levemente más corto.
TOCAR LA BARRA
Nivel 1: barbilla por encima de la barra
Nivel 2: pecho tocando la barra
Nivel 3: esternón tocando la barra
Nivel 4: ombligo tocando la barra
Nivel 5: cintura tocando la barra
A mayor dificultad, más explosividad necesitarán para lograrlo. Sin duda esto es ideal si queremos trabajar en nuestros Muscle Ups, pudiéndonos asistir con bandas elásticas para lograr acumular más volumen.
MATERIAL COMPLEMENTARIO
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Apenas si llego a tocar con la cabeza la barra, pero sigo en el intento... son 77 años no es que pesan sino que perdí músculos con la polimialgia, hoy me acompaño mi hija
Excelente que siga entrenando con sus 77 a cuestas!! Lo felicito!!
tengo que hacerme de una barra, muy bueno, gracias Alejo
Sin duda una gran inversión!
Estupendo Alejo, la verdad es que me encantan tus videos porque siempre se aprende algo nuevo, y eso que yo he visto miles de videos de gente experta de como realizar las dominadas de forma correcta. En mi caso lo que he aprendido y voy a poner sin duda en práctica en mi entrenamiento de calistenia son las dominadas con las piernas extendidas hacia adelante y con el hollow, ya que como indicas tiene una transferencia directa con el muscle-up, y mi intención es mejorar mi muscle-up. Lo cierto es que generalmente hago las dominadas con las piernas extendidas hacia adelante pero no hago el hollow, sino una retracción escapular. Por tanto voy a probar a realizarlas con el hollow a ver que tal. Muchas gracias por compartir tus enseñanzas. Un abrazo amigo.
Hola Rafa querido! Muchas gracias por tus palabras y tu apoyo, me alegra poder seguir aportando valor a pesar de ser videos sencillos de temas que ya se encuentran infinidad por RUclips. Pero a pesar de eso quiero subirlos de todas formas, a ver si logro aportar cosas nuevas. Te agradezco por todo y luego me cuentas que tal las Hollow Body Pull Ups!
Hola, Alejo. excelente video. como siempre. Claro y conciso. Te hago una consulta: si tengo una tendinitis o inflamación del supraespinoso, pero no me duele cuando hago dominadas, sigo haciéndolas sin problemas? o puede en un futuro ser perjudicial?
Hola Cris, gracias por el apoyo! Tu consulta me trae viejos recuerdos, yo también tuve esa bendita tendinitis. Como consejo personal, realiza ejercicios de fortalecimiento con banda e intenta evitar dominadas o ejercicios en general que te hagan doler luego de entrenar o los días subsiguientes. En mi caso particular, durante años tuve que evitar las dominadas supinas, a los días siguientes el dolor era impresionante. Como segundo consejo, mucha paciencia, las tendinitis son largas y tediosas, pero no te preocupes que te vas a recuperar.
@@PFAlejoMarino Mil gracias, querido Alejo. Seguiré tus consejos. Vaya un fuerte abrazo
Pregunta que es retroversión pélvica? Entiendo cuando dice lo que hay que hacer pero por si me preguntan que es. Eres el mejor y cuando viene el de back lever y full planche
Hola Guido! Una imagen vale más que mil palabras, aquí se ve la retroversión pélvica: static-abcblogs.abc.es/wp-content/uploads/sites/254/2021/01/Anteversi%C3%B3n-retroversi%C3%B3n.jpg
En cuanto al Back Lever, próximamente voy a filmar al respecto! La Full Planche, todavía estoy lejos de lograrla jaja así que no puedo aportar mucho con respecto a ese truco, perdón!
una consulta , a mi me pasa que subo mas de un lado que del otro,que tengo que hacer?
Buenas Agus! Utiliza regresiones, trabaja con las negativas y con las dominadas de escápula.
Hola alejo como estas te cuento que en las dominadas yo las hago tirando el pecho a la barra pero tambien quiero el muscle up que ya tenia pero lo perdi por dejar de entrenar y ese es mi objetivo la pregunta mia va mas que todo es que por ej: hago 8 o 9 dominadas al fallo pero tengo todavia fuerza puedo hacer otra mas pero me quedo estancado es en el arranque de las escapulas que puedo hacer para seguir mejorando?
Hola Deiv! En primer lugar, trabaja puntos débiles. ¿Por qué llegas al fallo? ¿Se te cansan las muñecas? ¿Los brazos? Procura encontrar el punto débil y trabajarlo. Mientras tanto, para acumular más volumen, podrías trabajar con clusters, y así meter más repes sin perder la calidad de la técnica.
@@PFAlejoMarino si claro tienes razon a medida que meta a mis rutinas mas volumen con menos repes mejor sera pues mi punto debil pienso que puede ser las escapulas porque despues de 8 o 9 repes puedo quedar colgando como 20 + seg pero no puedo subir y tambien mi brazo izquierdo por que al subir la dominada siento que tengo mas fuerza en el derecho 👍gracias seguire trabajando para mejorar
@@deiviz07 échale un vistazo a este video: ruclips.net/video/FsbVPtH7qxk/видео.html
Es posible que por no hacerla correctamente tenga el brazo derecho un poco mas grande que el el brazo izquierdo
También hago el agarre supino
Hola Mati! Los desbalances musculares son normales, de por sí tené en cuenta que el cuerpo es asimétrico por naturaleza. En caso de que consideres que un lado es mucho más grande que el otro, te dejo un artículo con más información sobre cómo corregirlos: www.calistenia.net/tips-para-corregir-desbalances-musculares/
Me di cuenta que cuando hago dominadas, un lado del huesito de la espalda se ve más grande que el otro, que será ? Dónde está el dorsal arriba
Hola Marco! Puede ser escápula alada, te comparto un artículo al respecto: www.calistenia.net/escapula-alada/