Correre - Test dei 7 minuti e calcolo SOGLIA ANAEROBICA da VO2max
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- Опубликовано: 7 фев 2025
- In questo video vi spiego nel dettaglio che cosa è il test dei 7 minuti di Pizzolato e a cosa serve.
Si parte dal concetto semplice del #VO2max (massimo consumo di ossigeno) e da come esso sia utile per calcolare successivamente la velocità di soglia anaerobica (utilissima per i mezzi di allenamento nella corsa).
Il calcolo prevede di sottrarre il 5 % alla velocità mantenuta nel test (velocità del Vo2max) in modo da ricavare la velocità di SAN (soglia anaerobica)
ECCO LA TABELLA PER DEL VO2max in base alla distanza percorsa
1170 m - 10,0 Km/h - 6:00 m/km - 34,3 VO2max
1220 m - 10,4 Km/h - 5:45 m/km - 35,8 VO2max
1270 m - 10,8 Km/h - 5:30 m/km - 37,4 VO2max
1335 m - 11,4 Km/h - 5:15 m/km - 39,2 VO2max
1400 m - 12,0 Km/h - 5:00 m/km - 41,1 VO2max
1450 m - 12,4 Km/h - 4:50 m/km - 42,6 VO2max
1500 m - 12,8 Km/h - 4:40 m/km - 44,1 VO2max
1555 m - 13,3 Km/h - 4:30 m/km - 45,7 VO2max
1610 m - 13,8 Km/h - 4:20 m/km - 47,5 VO2max
1680 m - 14,4 Km/h - 4:10 m/km - 49,4 VO2max
1750 m - 15,0 Km/h - 4:00 m/km - 51,4 VO2max
1825 m - 15,6 Km/h - 3:50 m/km - 53,6 VO2max
1910 m - 16,3 Km/h - 3:40 m/km - 56,1 VO2max
2000 m - 17,1 Km/h - 3:30 m/km - 58,8 VO2max
2100 m - 18,0 Km/h - 3:20 m/km - 61,7 VO2max
2210 m - 18,9 Km/h - 3:10 m/km - 65,0 VO2max
2330 m - 20,0 Km/h - 3:00 m/km - 68,6 VO2max
Nell'esempio del video :
percorsi 1750 metri, velocità 15Km/h passo 4:00 al km
di conseguenza:
Velocità SAN = Velocità VO2max - 5%
SAN = 15*0.95 = 14.25 Km/h ossia 4:12 al km
Manco farlo apposta fra qualche GG faro' questo test.sono molto curioso del risultato.bel video👍
Grazie infinite!
Buonasera, ho seguito molti tuoi video. Vorrei chiederti alcune cose. Nell’esempio che tu riporti indichi, in pratica, due velocità: quella di 4:00 al km (velocità del test) e 4:12 (velocità della soglia anaerobica). Assodato che se andassi oltre la velocità di soglia, posso durare poco, perché sono in zona anaerobica (troppo lattato per essere smaltito), è altrettanto vero, anzi più difficile, mantenere il ritmo dei 4:00 (ipotizzando sempre il tuo esempio) perché è molto più veloce e, senz’altro, sarei nettamente in zona anaerobica. O sbaglio? Inoltre, la tabella delle equivalenze (di Pizzolato o da dove?) che tu riporti fornisce un VO2max per ogni velocità. Ma tale valore (VO2max) come lo si desume, tramite formula o software di orologi? Infine, vedevo, su altri siti, che per calcolare il ritmo gara sui 10 km utilizzavano una formula (4500/ la distanza percorsa nel test dei 7’). Ma 4.500 che valore è? Capisco che ho posto tante domande... Se puoi illuminarmi su qualcuna, te ne sarei grato, così, forse, riesco a mettere ordine ai tanti concetti appresi. Ciao e grazie.
Complimenti per la chiarezza nella spiegazione
Se devo aumentare il passo al km dalla San del 5%, per stare appena sotto la soglia, quanta percentuale va aumentata per trovare un ritmo medio? Ciao e grazie
grazie mille! allora se ho capito bene la domanda: tu ricavi la velocità di soglia sottraendo il 5% dalla velocità ricavata dal test (velocità del vo2max). dopodichè per ricavare un ritmo medio togli circa il 10% dalla velocità di soglia. RITMO MEDIO = circa 90/93% SAN. spero di essere stato chiaro. un caro saluto
Per calcolare il valore della velocità di soglia anaerobica dalla velocità ricavata dal test dei sette minuti non bisogna sommare ma togliere. Mi spiego : la velocità di soglia anaerobica è pari al 95% della velocità al VO2 max. Correndo a questa velocità vi è un accumulo di acido lattico .Se si vuole correre per consumare grassi bisogna correre più lentamente, ad una velocità pari al 75% della velocità al VO2 max . L’85% della velocità al VO2 max corrisponde al ritmo teorico a cui correre la Maratona . Dico teorica perché deve essere allenata nel tempo e sulla distanza .
grazie per il tuo commento! buone corse! alessio
Scusami ma se nel test fai 4’ al km per calcolare il passo soglia devi effettivamente aggiungere il 5% arrivando a 4’ 12” come nell’ esempio che ha fatto nel video; ma penso sia più aspetto di interpretazione lessicale, il concetto credo sia chiaro a tutti 😊
Buongiorno, ci provo ancora. Ho letto che la VAM viene definita la velocità aerobica massima, o la velocità a partire dalla quale un essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia del VO2max. Che differenza ci sarebbe tra la VAM e la Velocità di SAN? La VAM è molto utilizzata nel ciclismo. Vale anche per la corsa? Buona giornata e saluti.🖐
Io vorrei trovare la mia fc max. Come la ottengo col test 7 minuti? Semplicemente leggendo la FC max raggiunta nella prova? Grazie
La puoi trovare in vari modi... Test dei 7 min va bene in linea di massima, non è il migliore. per quello scopo, potresti provare con il conconi sicuramente più affidabile ma più complesso... Mi raccomando il riscaldamento fstto per bene prima di tirare in quel modo eh! 😛
@@CORRICONALE grazie per avermi risposto. Ma effettivamente da autodidatta, non capisco come fare il test conconi. Cercherò in rete, ma mi sembra di aver capito che da sola, e da semplice geologa , quindi totalmente ignorante, potrei avere delle difficoltà 😅
😂 😂 si trovi un video nel mio canale. Tuttavia per ora credo se sei alle prime armi di partire da test semplici. Tieni conto che nella determinazione delle zone ( super super importanti) un piccolo errore di fc max è del tutto trascurabile parlo di 2 3 battiti...
@@CORRICONALE corro da 30 anni ma solo ora che ho una fascia cardio mi interesso a questi aspetti. Ho sempre fatto a sensazione 😂
Meglio tardi che mai, vedrai che con zone e allenamenti mirati migliorerai molto e soprattutto saprai sempre cosa stai allenando! Buone corse Barbara e grazie
Ciao il video molto bello e chiaro vorrei farti una domanda forse anche banale . Partiamo dal mio obiettivo che è quello di andare a correre per bruciare grassi questo calcolo del 5% mi porta ad un dato che è quello che mi serve per la mia corsa ? Nel senso che mantenendo la velocità che la tabella mi fornisce io , nella mia corsa , non arrivo a bruciare i muscoli ma riesco a fare un allenamento più idoneo per il mio obbiettivo ?
Emanuel
Ciao Emanuel e grazie per i complimenti! Allora se il tuo obiettivo è bruciare grassi la velocità che trovi con questo test non è quella che ti serve! Devi cercare di correre ad una frequenza cardiaca pari a circa il 65/75 % della tua frequenza massima per bruciare i grassi e per stare in forma. Questo video ti spiega come calcolare la velocità di soglia anaerobica che però serve ad altri scopi. Diciamo che tu devi correre a ritmo lento, trovi un video nel mio canale che ti parla di corsa lenta, prova a dargli un occhiata. Se hai bisogno chiedimi pure, un caro saluto. Alessio
A mio avviso correre in soglia aerobica per dimagrire è sbagliato e ti spiego il perché, è innegabile che sia vero che in soglia aerobica il metabolismo è più spostato sui grassi, ma per funzionare dovresti correre un sacco di tempo, se corri 1 ora avrai bruciato se va bene 30 grammi di grassi per perdere un 1kg ci metteresti troppo, quello che conta è il deficit calorico, io corro 1 ora e corro vicino alla soglia anaerobica, il mio organismo brucerà prima i zuccheri ma quello che conta è quanti km faccio, perché io in un ora correndo più forte farò più km e di conseguenza brucerò più calorie, tutto il resto sono cazzate. Una formula approssimativa per le calorie è il tuo peso x i km fatti x 0,9. Brucia calorie e crea un deficit calorico vedrai che dimagrisci.
Il tuo ragionamento fila, sicuramente bisogna apportare un saldo negativo tra entrate e uscite! Grazie per il commento e buona serata!
@@MrResmi1988 il costo calorico della corsa è standard e vale 1 caloria per chilo per chilometro, a qualsiasi velocità tu corra. Se pesi 70 kg per correre 10 km consumi 700 calorie indipendentemente dalla velocità. La velocità influisce sul rapporto carboidrati/ grassi consumati dal muscolo. Se corri in soglia consumi 100% di carboidrati , se corri al lento consumi 60% grassi e 40% carboidrati .
Il consumo calorico dipende solo da peso e chilometri percorsi : a parità di questi due parametri consumi le stesse calorie, sia che tu corra a 4’ che a 6’ al km 😁
Ho provato a farlo da solo e è venuto una merda
Mi sono riscaldato e ho fatto qualche allungo ma non è bastato.
Sono partito un po troppo veloce e a 800 m sono scoppiato e ho dovuto rallentare anche se arrivato a 1,1 km per la rabbia e la consapevolezza che ormai fosse inattendibile ho spinto ancora e ho concluso 1600 metri in 7 minuti a 4,29'
Fc. Media 140... con un massimo di 161 bpm...il cuore praticamente non ha nemmeno capito che mi stessi allenanando un altro po...
La prossima volta prestero piu attenzione a tutti gli accorgimenti che hai dato
Mi scusi ancora dopo fatto il test aggiunto il 5% del ritmo si il passo x il 10km come mi ha detto ma x tutte le altre distanze 200/300/400/500/600/800/1000/1500/2000/3000/4000/5000/7000/ corto veloce/ medio/ lento/ lungo/come posso calcolare i ritmi?grazie
Allora la risposta è davvero molto complessa... Se intende velocità da tenere in allenamento è un discorso e quindi possiamo parlare di passo al km in relazione al passo di soglia (Con delle approssimazioni se si tratta di tabelle generiche e non personalizzate) e si possono facilmente calcolare, lo sto facendo in tutti i vari video... se invece si tratta di velocità di gara beh il discorso diventa complesso e non facilmente riassumibile senza diversi altri parametri sull atleta in questione.
La velocità di soglia è la velocità che normalemere si riesce a tenere per 40/50 min atleti di elite anche per 1h e 30
Grazie mille
Di nulla a disposizione se posso aiutare!
Ciao non ho ben capito il concetto dei 15km/h uguale a 4 al chilometro......4 al km cosa? Non mi è chiara questa cosa, il 4 da dove è uscito. Puoi essere piu chiaro? Grazie
4 minuti per completare un km. Buone corse
Ciao e complimenti per il video.
Come probabilmente sai, alcuni dispositivi Garmin rilevano in automatico la velocità di soglia e frequenza cardiaca dopo alcune sedute di ripetute o allenamenti ad andatura intensa. Ti risultano attendibili tali misurazioni o sono poco precise?
Grazie in anticipo per la risposta
Purtroppo no, o meglio non sempre. Garmin come altri hanno delle lacune una delle maggiori non tenere conto della pendenza ad esempio... Ma ce ne sono altre. Diciamo che a livello iniziare o amatoriale va bene la stima proposta con uno scatto del 5 per cento diciamo... Anche il test dei 7 min è approssimativo ma decisamente meno. Il top a parte test di lab è eseguire a regola d arte il conconi, ma salvo esigenze davvero alte quello dei 7 minuti va bene. Ovviamente mia opinione personale. Grazie per il tuo commento
@@CORRICONALE quindi potrei accettare la nuova soglia solo quando corro in pista 👌🏽
Sto testando questa funzione in attesa di sapere realmente qual è la mia soglia esatta con un test in laboratorio.
Grazie ancora per le info 🙂
Certo grazie a te!
Per la soglia meglio il test di conconi.
Certo infatti lo dico spesso nei miei video, però questo test così come il bas test danno dei risultati assolutamente soddisfacenti. Per un amatore sono assolutamente sufficienti.
Salve quindi aggiunto 5% alla vam il passo a Km come nel suo esempio è di 4'12"/km e sarebbe il passo che in quel momento possiamo tenere a una gara di 10 km? Grazie
Maurizio Agostini esattamente!
Soprattutto per chi fa gare in pista, ho rilevato valori molto discordanti. Il test dei sette minuti + 5% -30” rispetto a test classico incrementale, peraltro coincidente con i valori forniti dal garmin come soglia anaerobica.