Вторая тренировка "сплита: спина - трицепс"
HTML-код
- Опубликовано: 27 ноя 2014
- При окончании каждого упражнения рекомендуется дроп-сет (сбрасываем 30-50% отягощения и тут же добиваем подход до нового отказа).
Программа:
1) Становая тяга (или тяга в наклоне) 2-3 разм, 2-4 рабочих сета на 6 повторов;
2) Жим лежа узким хватом в силовой раме (или отжимания на брусьях узким хватом) 2 разм, 2-4 рабочих сета на 6 повторов.
3) Подтягивания широким хватом (или тяга верхнего блока широким хватом) 2 разм, 2-4 рабочих на 6-7 повторов
4) Французский жим лежа 2 разм, 2-4 рабочих сета на 6-7 повторов
5) Тяга гантели одной рукой в наклоне (или горизонтальный блок) 1 разм, 2-3 рабочих сета на 8 повторов
6) Разгибания рук в блоке (иная изоляция) 1 разм, 2-4 рабочих сета на 7-8 повторов
7) Тяги верхнего блока за голову (или тяги верхнего блока узким хватом снизу к груди) 1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов
Спасибо за чёткую и классную программу. Сегодня начинаю трениться по вашему сплиту.
Алексею - респект, и огромное уважуха за его видео. Конкретно, без соплей, по полочкам.... Лично мне открыл глаза на многие вещи, хотя в железном спорте не первый год. Спасибо. Сейчас меняю основную программу, взяв за основу данную. Увеличил отдых между походами с 1-1.5 мин. до 2-2,5 мин. Длительность трени увеличилась с 1ч. до 1.5ч. Мышцы прорабатываются лучше, это чувствуется. Хочется обратится к парням, которые только начинают свой путь в ББ: Этот человек знает, что говорит, и лично мое мнение-ему стоит доверять. На счет АС и ГР, тоже все правильно:не нужны они обычным людям, если только вы не проф спортсмен, об это все говоря и Клоков, и Кокляев, и Денчик уже в своих видосах плеш проел. Кого не убедил посмотрите последнее видео Миши Прыгунова: За все придется заплатить... СТЕРОИДЫ. Еще раз Алексею огромное спасибо! Так держать! Здоровья, успехов, спортивных достижений))
благодарюСС
Алекс а нельзя грудь бицепс . плечи ноги . спина трицепс ? и подскажи с чем лучше качать трапецию ?
Очень полезные видео у Алексея.Все расписано и понятно,а главное что написано чем можно заменить .Для людей с травмами это очень важно.
Офигенные видео, очень уважаю)) Не слушайте этих специалистов, форма отличная, видно что натуральная, очень помогли ваши советы
рад помочь, Егор )
+George White Абсолютно согласен! Максимум информации за 12 минут, все очень важно и полезно.
Большое человеческое спасибо! Все понятно и наглядно. Дикция отличная и оператор камеру не трясет.
Техника идеальнейшая в становой ..аж приятно смотреть!!!👍
Алексей,видео максимально информативны, полезны, и самое главное что натуральные ! Спасибо!
+Александр Поляков ок )
Как всегда четко,коротко и с умом.Спасибо
Очень рад!
Очень рад ,что подписался:четко, информативно и без лирики!!!!Спасибо Алексей!
+Владимир Сенаторов рад быть полезным
Спасибо.С понедельника попробую вашу программу.
Очень интересный канал. Спасибо! Сам тренируюсь без химии.
сильный чел респект!!!
Спасибо за программу опробую. В прошлом году занимался тяжело на 6 повторов рос. Зачем то насмотревшись видео крутых пабликов перешел на легкие веса встал на месте . Спасибо Алексей ваш результат мотивирует.
Вперед, Руслан! )
Спасибо, не ожидал такого быстрого ответа
Троль не троль важен результат а по Алексею результат виден без бинокля на 100 процентов молодец
техника потрясающая
спасибо! все предельно четко и ясно
Спасибо большое за видео
техника идеальная
Отличное видео И форма Спасибо вам за выпуск
Спасибо Алексей за видео)))
ок
Болшое спасибо за ответ,
Супер Алексей, ваш проект лучший на просторах всемирной паутины( также как и реальный культуризм). Но хотелось бы больше видео, особенно по построению программы тренировок. Удачи и спасибо!
Ок, мерси
сильный Лёха-сильный канал!
Красава.очень познавательно.
Молодец! Я теперь твой фанат. Смотрю ВСЕ твои видео. Уважуха !
Ronen R ок )
Alexei Shredder я очень много смотрел роликов в интернете, сам тренируюсь больше 15 лет, но с большими перерывами. Учёба, потом семья...но теперь уже полтора года регулярно хожу в зал 3 раза в неделею (мне 38 лет). Очень заинтересовался предложенной тобой программой.
Я, по большому счёту,, разработал себе нечто похожее.
Комбинация грудб-бицепс очень хорошая, я ещё в этот день и икры делаю.
Alexei Shredder Так вот. ОЧЕНЬ хорошая твоя программа, единственное что- я делаю поменьше упражнений. Около 6 в каждую тренировку.
Что касается твоих рекомендаций по глютамину- взял на заметку. Никогда не принимал, хотя слышал. Всё остальное принимаю (из основных)- это и протеин после каждой тренировки( сывороточный) и казеин на ночь (иногда, чаще творог).и BCAA и креатин.
Одним словом-реально МОЛОДЕЦ! Я простепенно просмотрю все твои ролики. Ещё раз повторю- не в бровь, а в глаз.
СПАСИБО!
И посылай всех кому не нравится............
Благодарю за ответ
Супер, возьму сплит на вооружение.
+davo17122010 ок
Подумал, как Шредер здорово в хронометраж вписывался раньше) Понял в чём секрет, досмотрев до конца)
понятненько. .. спасибо !))
Спасибо. Видео интересное, буду пробовать по вашей 3-ёхдневной системе. Опыт есть, но и есть застой. Хотелось бы встрепенуть тело)))
Не понимаю зачем ещё выкладывают видео с тренировками на ютуб,если Алексей всё уже показал 8 лет назад! Идеальные комплексы!
Идеальная техника))
Алексей, большое спасибо что разорвал порочный круг:
- Спина - бицепс
- Грудь - трицепс.
Это и в самом деле бессмысленная трата времени и нервных сил т. к бицепс вышибает достаточно при правильной проработке спины и дальнейшие упражнения на него просто сухо-дрочка. То-же самое касается трицы и любых жимов и толчков.
Особого внимания заслуживает схема чередования упражнений на две группы так как эти 7-10 минут позволяют немного восстановиться предыдущей группе, с целью грузить снова по максимуму в следующем сете на 5-6 повторов.
Так держать, молодчага)
+Maksym Modestov ок )
Я тебе приведу цитату из одной статьи. ""ветераны-бодибилдеры тренировались очень часто -прорабатывая каждую мышцу три раза в неделю - только потому, что не знали ничего лучшего. Однако если бы вы спросили великого Билла Перла, стал бы он тренироваться по-другому, если бы в те времена знал о восстановлении все, что мы знаем сейчас, он бы ответил «нет»."" И ты посмотри теперь на свое тело и на его. Грудь-трицепс и спина-бицепс - популярные сплиты, и не стоит так категорично судить что порочно, а что нет. Но, судя по всему, опыта у тебя еще очень мало, если ты такими фразами бросаешься.
Я тебе скажу, что я прекрасно накачался в 2012, тренируясь с тренером. Он как раз и давал мне классический трехдневный сплит - спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-дельты-шраги. В первом месяце я правда после тренировки спины вообще даже маленькие гантельки не мог поднимать на бицепс, а потом поперло. Я первый раз в жизни в зале тренировался,но набрал за 5 месяцев осень хорошую форму, мне все на улице говорили "Нихера ты качок, ты чо качаешься?!". Но были нюансы, трицепс сильнее всего попер, грудь отставала, тренер не шибко заморачивался на нейронно -мышечной связи, и я жал исключительно трицепсом, не чувствуя грудь. Еще минус, тренер меня сильно грузил уже вначале тренировок и не страховал ,особенно во время приседов у меня крыша поехала и я чуть не упал со штангой. Но опыт нормальный получил и в принципе ноги с жопой хорошо прокачанные были, дельты, трапеции, спина. Бицуха и трицепс вообще здоровые были..что руки смотрелись непропорционально здоровыми на фоне тела и роста (1.75 рост , 75 кг). Ел я как попало, но по вечерам я постоянно себе вливал 1.5 - 2 литра молочного коктейля, [в несколько заходов] который делал сам блендером - молоко, три яйца куриных сырых туда, мед, творог пачку, банана три штуки, и орехи иногда. По ночам всегда плохо спал после приседов, видимо перегруз был.
зал классный,тренажеры хорошие
Хотелось бы увидеть реальную тренировку,где ты выкладываешься на полную с большими весами.
К сожалению, "оператор" приходит только к вечеру, когда я уже 3-4 часа отпахал...
И при своих коллегах я тоже не готов сниматься, они очень ехидные.
Надежда только на субботу, когда нет коллег и мало клиентов + удастся уговорить оператора придти к 3-4 часам.
Посмотрим в будущем. Кстати, монтаж не умею делать.
Alexei Shredder Уже тяжко, троли ))) они такие
@@alexeishredder4419 зато сейчас монтажер от бога)
@@user-mb4xv3ls8b Удивительно, что каких-то 5 лет назад Леха стеснялся снимать при коллегах)))
Огромное спасибо отличная тренировка ))))
Алексей спасибо за выпуск!Очень понравилась идея чередования упражнений:спина;трицепс;спина;трицепс;спина.Так же с грудью и бицепсом,ногами и плечами.Сразу пошли вверх рабочие веса.Раньше я делал все в кучу сначала например всю грудь потом весь бицепс, и уже во втором и третьем упражнении веса шли с натяжкой,а сейчас просто прорыв вверх.Ждем следующих ваших выпусков.
Рад за ваши рабочие веса, Максим! )
Alexei Shredder Чистейшая правда, уже жму 60 кг узким на 6 повторов,могу и 7. Но не охота технику ломать из-за 1 повтора. А у кого-то 50 обычный жим, а кто-то ещё 50 на раз не пожал. Ну обычный жим у меня 70 кг на 5:) Может конечно это от Креатина ,пью уже 5 дней.
Приветствую Алексей.
Каково ваше мнение, на счёт подтягивания узким хватом? (аналог тяга сидя к поясу). С отягощением конечно.
Можете разьяснить момент, выполнение становой с киданием штанги вниз и идеальной техникой на подьеме, и выполнение становой держа спину всегда в напряжении, что лучше, почему, что хуже?
Алексей, не подскажите, в конце видеоролика, перед тем, как он обрывается, вы начали говорить про альтернативное упражнение для спины-тяга грифа за голову. Какое упражнение, вы имели ввиду? Заранее спасибо.
Здравия. Хотел бы спросить что вы думаете по поводу того что тренировка для натурала должна быть не более 45 минут и к микро и макропериодизации в натуральном тренинге
все отлично..
Алексей будут еще видео в этом зале? Было бы прикольно здесь видеть вас )
5 лет назад занимался по такой программе, работала как Калашников
Не мало ли по 6 повторов?
Спасибо
Алексей, я что то не совсем понял. выполняются 3 подхода в отказ с одним и тем же весом? допустим 1 подход я делаю 80 на 7 - рабочий в отказ, 2 подход я уже не выжму 80 на 7 а третий тем более. или тут все же какая то пирамида?
Пожалуйста напишите оконцовку, чем можно заменить последнее упражение! Спасибо.
Алексей, как ты относишься к кардио? как часто делаешь? Хотелось бы увидеть кардиотренировку
Класс
буду пробовать. отчет осенью. :-)
То есть мы делаем например становою 3 подхода на 6 раз и сразу после нее жым в смите без любого отдыха между данными упражнениями, я правильно понял?
А у меня такой вопрос. Слышал, что нужно загружать сначала крупную мышцу(спина) по полному (3-4 упражнения), а только потом переходить на маленькую(трицепс), но тут в видео он чередует и даёт отдых спине. Так в каком случае результат будет лучше?
Алексей до отказа это значит что если я сделал один рабочий подход на максимум 7 повторений то получается что второй подход нужно сделать с меньшим весом? так как я думаю что на второй подход уже не будет столько сил.. я новичок
Шредер, как мне быть если при выполнении становой тяги или тяги в наклоне у меня начинает болеть поясница (просто я могу сделать подход, но поясницу могу запросто сорвать, раза 3-4 такое случалось уже, пытался и вес меньше брать и тд. и тп.)?
+Андрей Ктотович Неправильно работаешь в упражнениях. Мне на расстоянии нечего посоветовать.
Алексей подскажите а если поменять местами вашу программу тренировок это будет влияеть на что то? допустим понедельник ноги-плечи,среда грудь-бицепс,пятница спина трицепс. ?
+Никита Мирошниченко будет нормуль
Алексей привет!
ВОПРОС 1:
Перед "Становая тяга" , "Тяга штанги в наклоне" а также "Приседания со штангой - нужно ли сделать ПЕРЕД ними, вначале тренировки Гиперэкстензии хотя бы 2-3 подхода чтоб разогреть низ. часть спины?
ВОПРОС 2:
Если я делаю Стан/ТягаНаклон/Присед на 6 повторов макс, то получается неплохой вес беру и нагрузка на спину приличная, то в этом случае нужно ВСЕГДА одеть Пояс? особенно если тренируюсь только год и никогда не брал оч большие веса в этих упражнениях, а стан вообще не делал.
Просто где то прочитал что если вес небольшой то лучше без, а если большой (меньше 8 повторов) то обязательно надо одеть. НО, якобы если ВСЕГДА одеть пояс, то низ. часть спины как бы не работает и за пояса и ослабевают, а потом если случайно взять большой вес без пояса то вероятность травмы высока.
В Итоге: при 6 повторов с тяжелым весом, всегда нужно одеть пояс? А когда можно без?
Просто вижу некоторых, делают БЕЗ, но у них спина хорошо сформирована, или хз...
Очень жду ответа. Спина не шутка. У меня с ней все отлично но все же..
Алексей, очередной вопрос возник. Как вы считаете, если делать подтягивание с новым весом отягощения, можно применять 6 и 5 повторений в двух подходах соответственно или лучше придерживаться всегда 6-7 повторений?
можно 5-6
Алексей, у меня к вам вопрос по технике жима узким.я делаю 3 рабочих с весом 105, это мой предельный вес на 5-6 повторов. в 3м подходе мне уже тяжело, гриф немного перекашивает и приподнимается таз,страхующий гриф поправляет. Собственно вопрос,мне говорят снизь вес чтоб делать правильно,но если снизить вес то не будет работы на пределе,в отказ.т.е. я могу поставить 90 кил и делать правильно но я не устану и трицепс не забьется так как при 105,а я считаю что именно такой подход к тренировкам правильный для массонабора- работать на пределе и не страшно если в конце немного техника хромает,это ведь базовое упражнение. как вы считаете,правильно ли я делаю? очень важно ваше мнение.
Снизь вес. Отказ подразумевает отказ при правильной чёткой технике.
Алексей, следует ли делать дроп-сеты и в другие дни сплита? Если трениться просто через день, без привязки к дням недели, перетрена не поймаешь?
+игорь кисельников да
Алексей, а можно ли делать в этой программе и становую и тягу в наклоне, при учете что в день ног будет еще и мертвая? Если да, то может ограничиться всего 1-2 рабочими в становой?
я бы выбрал одно между мёртвой и становой
За PRODIGY уже лайк .
Алексей спасибо за ваши видео,собираюсь практиковать данный сплит,всё в принципе ясно,кроме дроп-сетов...Какой от них положительный эффект?В тренировке 7 упражнений,дроп-сет делать после каждого или только после каких то определённых упражнений?В день Грудь-Бицепс тоже применять технику дроп-сетов?
дроп-сет - необязательная практика...
я использую его раза 4 за тренировку, не больше и там, где захочу - импровизирую
Алексей здравствуйте. Вы не пробовали сделать Rewind ваших давних видео тренировок? Пересмотреть, может что-то улучшить. V2.0 так сказать.
Давно всё улучшено)
Алексей, такой вопрос: если спина тренируется в отдельный день и ни с чем не чередуется во время тренировки, то сколько примерно должно быть время отдыха между разными УПРАЖНЕНИЯМИ?
Алексей ещё такой вопрос...У меня график работы не стандартные и тренировки могу проводить ли через день трен/отдых/трен/отдых/трен/отдых и т.д или трен/отдых/трен/отдых/трен/три дня отдыха и сплит по новой...Вопрос встал вот почему,рабочие веса у меня не большие жим лёжа 75,тяга в наклоне 80,приседания 100,жим из за головы 40 и т.д...С такими весами тренироваться через день или всё таки три тренировки в 8 дней и отдых только на пользу пойдёт?
3 трени за 8 дней предпочтительнее
алексей я вот хотел спросить насчет приседа. я вместо приседа делаю жим ногами лежа в тренажере. а если у меня в этом упражении будет идти прогресс ну всмысле расти веса рабочие то в приседе они тоже будут расти даже если я его ни делаю????
да, будут расти
Добрый вечер, Алексей подскажите пожалуста, мне 43, занимался лет 10 назад, цель не масса,а сила и функциональные мышцы, какая программа подойдет лучше, Ваша так наз программа максимального набора массы или трехдневный сплит, и второй вопрос, рост 195, вес 125 подтягуюсь только в гравитроне, но его конструкция не позволяет полностью разгибать руки в нижней фазе, это так сказать "страшно" или нет для техники
+Вадим Гринкевич Выбирайте первую программу. Руки до конца не обязательно вытягивать в гравитроне.
Алексей, добрый день, такой вопрос можно ли совмещать на одной тренировке как жим узким хватом так и отжимания от брусьев?
Запросто, Роман.
Интересно ваше мнение, можно ли делать становую тягу при кифозе? И какие упражнения на спину лучше всего подходят для улучшения осанки?
+Дмитрий Сенченков Можно и подходит всё, если уметь (научиться) и за рабочими весами не гнаться.
🔥🔥🔥💪👍
Алексей, подскажите прошу, может быть у вас или ваших клиентов была такая проблема,как щелчки в локте (при сгибании внутренняя плечевая кость переваливается за кость предплечья,в локте) при выполнении упражнений на трицепс, даже отжимания узким хватом не вариант, может есть какие нибудь альтернативы? Можете ли вы что нибудь посоветовать? Спасибо.
Евгений, здесь нужны эксперименты. Необходимо перелопатить кучу вариантов упражнений на трицепс и выбрать подходящие. Описывать словами кучу упражнений - неразумная затея для меня.
алексей как ты относишься к становой тяге?делал ли ты ее?и считаешь его эфективным упражнениям?
+Илья Лукьяненко Да, считаю эффективным упражнением. Делаю регулярно. Но для не профи, считаю, можно выбрать одно между становой и приседаниями.
Отличный канал для натуралов Алексей! Тренировки на группы мышц поделены так же как на видео в сплите (но в немного другой последовательности) и я в очередной раз убедился в правильности их подбора (стаж 7 лет). Так же люблю первые базовые упражнения на 5-6 повторений, есть вопрос как вы добавляете веса рабочие? Я тот же сет стараюсь доводить до 8 повторений затем добавляю вес и так далее.
и я так же
Алексей спасибо тебе за твои видео, много чего подчерпнул для себя! Скажи если этот недельный сплит видоизменить в плане тренировочных дней, то есть поменять местами, например Грудь+Бицепс , Ноги+Плечи, Спина+Трицепс. Я заметил что если хорошо потренерую бицепс в понедельник ,в тренировку спины в среду он болит и мне кажеться не очень целесообразным нагружать его снова т.к в тягах он получает косвенную нагрузку!??
Даниил Котляров да не вопрос, эта перестановка не имеет значения
Подскажи, пожалуйста, французский жим и разгибания рук на блоке как-то по-разному воздействуют на трицепс? Вроде и в первом, и во втором руки разгибаются в локтях.
Привет. Тренируюсь по программе 3х дневного сплита, спина-бицепс, грудь трицепс, ноги. Когда тренируешь спину, реально забивается бицепс, так стоит его тогда тренировать? Когда тренируешь грудь, забивается трицепс, так может и не стоит их тренировать, как считаешь?
+Паша Ковалев Сплит неудачный.
Спасибо, Алексей. Очень доступно и понятно. Такой вопрос: Нужно ли делать отдельные упражнения на трапецию и предплечье при занятиях натурально?
+Михаил Веремейчик Незачем. Они развиваются параллельно в базовых упражнениях. Исключения: 1) когда трапеция всё-таки отстаёт по итогу минимум 3-х лет тренинга; 2) когда сила предплечий особа необходима для арма.
Алексей здравствуйте , есть ли какая нибудь разница в том , что вы делаете упражнения поочерёдно? Или можно сделать сначала спину потом трицепс например...
+Александр Чернов Чередование позволяет работать с максимальными рабочими весами, а это важно для натурала.
Алексей, скажите пожалуйста, дроп-сеты вы рекомендуете делать только в эту тренировку сплита или во всех ?
Олег Ива во всех
Алексей, очень интересно было бы посмотреть реальную тренировку с рабочими весами, не знаю как кто, но лично я так и не могу уловить эту тонкую грань между корявой техникой когда уже тяжело и четким исполнением, но при этом в отказ, или другими словами, что же такое тот самый "красивый отказ"!
+Леонид Вербовский Ясно, но для меня это сложно. Снимать некому, нет времени, некому монтаж делать.
Alexei Shredder
Думаю, даже без монтажа это было бы очень интересно вашим подписчикам. Даже если съемка будет производится скажем не оператором, а статично с подоконников - все равно было бы круто и я думаю очень многим это было бы интересно...
Леонид Вербовский учту )
Алексей, приветствую с Дубая, очень нравится ваш канал, натуральный ББ is the best! Хотел бы задать вопрос, извиняюсь если он повторился и кто то его задавал ранее, это касается относительно, если выполняя сплит трейнинг, то стоит ли отдыхать на следующий день, или можно заниматься каждый день и отдыхать один раз в неделю, спорт питание не употребляю. Заранее благодарю за ответ.
Хотел бы дать маленький совет, относительно видео с тренировками, хорошо было бы видеть надпись, сколько подходов, повторений, дропсетов, так будет легче сфоткать сразу на айфоне и на тренировки напоминать себе что и сколько. Good luck bro :)
Alisher Yusupov Ну уж нет, день через день нужно тренироваться, иначе восстановления и роста не будет.
Лёх. Можно ли делать заместо тяги гантели одной рукой. Тягу штанги в наклоне?
можно
Алексей, здравствуйте ! Вопрос по поводу техники тяги штанги в наклоне : тяну по полной амплитуде к низу живота, но не получаеться сводить лопатки ( как бы стараюсь но не получаеться и даже с небольшим весом ) что посоветуете ???
+Владислав Щигло держать локти как можно ближе к телу
+Alexei Shredder спасибо ! Буду стараться.
Алексей, можно ли использовать дроп-сет в данной программы особенно новичкам?
И сколько повторов в дроп-сете? спасибо
+Лупашко Артур до отказа.
подскажите сколько раз в неделю делать кардио?я тренируюсь 3 раза в неделю тяжело.и можно совместить тренировку голени и пресса с кардио?
+Арнольд Шварценеггер в самый раз
Алексей и подписчики, подскажите пожалуйста: чередовать упражнения нужно? Т.е. 1 подход бицепс, потом передохнули 1 подход грудь, и так чередовать до 4х подходов? Либо делать 4 подхода 1-го упражнения на грудь, потом 4 подхода 1-го упражнения на бицепс. Или делаем 4 упражнения по 4 подхода на грудь, а потом уж все 3 упражнения на бицепс? Путаюсь как лучше (точнее правильно). Подскажите пожалуйста. Заранее спасибо!
Оба варианта хороши. Первый лучше использовать, когда время поджимает.
Спасибо большое. Но в итоге получается чередовать группы мышц нужно как не крути?!)) Нельзя прокачать бицепс всеми возможными упражнениями а потом переходить к груди на все упражнения (к примеру), правильно?
и для чего нужна чередовка?
Алексей, из какого видео лучше учитывать количество повторов, так как например в видео о недельном сплите количество повтором немного отличается от более новые видео, например от тех видео где Вы говорите о тренировке отдельной мышечной группе?
Юра Александрович я мог сделать поправку на новичков и добавить 2-3 повтора для них (в базе лучше 5-7, в изоляции 7-9.)
Alexei Shredder большое спасибо.
Привет, Алексей! Отличный канал! Спасибо за видео! Объясни пожалуйста почему делаешь бицепс с грудью, а трицепс со спиной?
+anonymous x После жима лёжа трицепс совсем не очень качать, как и бицепс после подтягиваний, а нужны высокие рабочие веса во всех упражнениях.
Только что с тренировки (делал именно второй день сплита "Спина-трицепс") и сразу появился вопрос: после первого упражнения (становая тяга) и даже во время этого упражнения отказывали первыми кисти и затем все остальные тяги не смог делать до отказа из-за отказа кистей... Опыт тренировок у меня 4 месяца работы без становой и тяги в наклоне. А на этой неделе перешел на твою программу. Заранее благодарен за ответ.
+Scorpio Используйте усиление хвата за счет ЛЯМОК!
Алексей добрый день. Подскажите пож. 3е упр. на трицепс разгибание рук в наклоне можно заменить на разгибание с канатом? Канат вроде как лучше прорабатывает трицепс.
На блоке*
+Nik_ArFastFox Не лучше. Но заменить можно.
+Alexei Shredder Понял, спасибо.
По поводу кардио,за зиму набрал жира,если включу кардио на тощак по утрам в дни свободные от тренировки около часа и минут по 30 сразу после тренировки не будет ли это перебором на фоне данного сплита?И что вы думаете о периодическом голодании,за границей очень популярный метод приёма пищи да и у нас есть ярые фанаты,вроде как натуралу склонному к набору лишнего веса позволяет набирать качественную массу и быть в форме круглый год...
нет, это не будет перебором, не бойтесь
Alexei Shredder Спасибо Алексей за ответы,теперь кусочки мозаики сложились в единую картину,c понедельника приступаю!!!Спасибо за мотивацию и за информацию,благодаря вам пересмотрел свои взгляды на тренировки и питание!!!
Алексей, я обратил внимание, что упражнения чередуются - спина, трицепс, спина, трицепс. итд. с чем связан такой метод?
Пока ты делаешь упражнение на трицепс, спина отдыхает, и в итоге перейдя к следующему упражнению на спину ты сможешь взять больший вес и тем самым лучше стимулировать мышцы к росту. То же самое и с трицепсом.
Если на трицепс вместо брусьев так как их нет пока что, делать отжимания от скамьи сзади это будет нормально? Если да то сколько повторений делать в таком упражнении 7-8?
Юра Александрович будет нормально (да, 7-8 повторов медленных без отскока внизу, с отягощением)
Скажите, а дропсеты делать только в этом дне тренировок "спина-трицепс" или в каждый из дней? И дроп-сетами заканчивать все 7 упражнений?
Алексей Тарлыков Каждый день можно их делать. Но я выполняю дроп не в каждом упражнении, а наугад - где захочется. )
Добрый вечер, Алексей как вы думаете в 43 можно начать по Вашей прграмме, и если перерыв между тренировками делать 2-3 дня, раньше занимался, но как Вы и писали по этим проклятым журнальным схемам для химиков, и какие особенности тренировок с учетом возраста?
+Вадим Гринкевич Можно и нужно. Отказы в подходах можно заменить на около-отказы, подходов рабочих делать по минимуму за упражнение - 2-3. А там - как пойдёт.
Плюсанул
Вопрос! а упр на трапецию в плечах или в тренировке спины не надо? или этих упр. достаточно?
Nazikoff только тем, у кого трапеция отстают по итогу приличного срока тренинга (обычно она растёт пропорционально за счёт косвенной работы в др. упр., в становой тяге, например)
Алексей, что из спорт.питов посоветуете кушать? Топ 3 ...
Будет отдельное видео.
Главное - глютамин и креатин.
Алексей, глупый вопрос новичка: если максимальный выброс гормонов происходит от становой и приседа, то получается, что день грудь-бицепс недополучает гормонов (не говоря уже об отдельном дне на голень-пресс). Или особо не заморачиваться с этим. Заранее спс и уважение Вам.
Igor Kuznetsov Рост тестостерона происходит не сразу в день тренировки ног или становой, а при суперкомпенсации (в дни после). И не забывайте, что всему есть своя норма, что выработка тестостерона связана со стрессом на мышцы, а слишком много стресса может загубить всё.
Лех, а почему зал пустой? Вме боятся ходить туда, т.к. идеально технарить там получается только у тебя? 😉
P.s. спасибо за демонстрацию и рассказ.