요약 초보자면 무분할 2분할이 솔직히 효과적임 하지만 경력 좀 쌓이면 개개인에 따라 네추럴이라 하더라도 분할을 늘리는 것이 더 효과적일 수 있음 [00:00] 5분할 [00:33] 2분할이 짱인이유 [01:09] 변수1(정크볼륨) [01:40] 변수2(운동목적) [02:08] 변수3(잠재력) [03:10] 결론
2분할이 정답이란 말이 아니라 이것저것 기분내키는대로 조지는방식으로 어제 내가 몇키로로 몇회 몇세트를 했는지 모르는 막연한 방법보다 운동 이것저것 바꾸지말고 효과좋다고 소문난 운동들을 심플하게 추려서 점진적과부하를 기록해 객관적인 지표를 만들면서 운동하라 분할은 중요하지않다 2분할이 맘에들지 않으면 무분할 3분할 4분할 5분할을 해도 좋다 단, 매일 운동을 기록하고 점점더 퍼포먼스를 늘려나가는걸 수치로 확인하라 그날의 컨디션과 나의 마음가짐은 거짓말을 해도 숫자는 거짓말 하지않는다
몇년 전 내추럴 운동법이라며 내추럴은 무조건 2분할을 해야된다 이것은 정답이라며 수많은 사람들을 현혹시킨 것이 생각나네요 몸이 안 좋은 이유를 분할에서 찾으려고 생각하면 안된다고 생각합니다 운동을 잘하고 잘 먹으면 어떠한 분할을 하더라도 결국 다 좋아집니다 과학과 효율은 먼저 기본을 할 수 있을때 찾는 것이 좋을 것 같네요🙏
요즘 레딧 같은 해외 사이트에서 운동 정보를 보는데 서양에선 이미 '내추럴=주2회 빈도이상'이 정형화된 지식이란 걸 알 수 있었음. 무분할이든 2분할이든 3분할이든 4분할(휴식없이 쭉)이든 주2회 빈도만 맞추고 자기 회복력을 고려해서 루틴을 짜고 점진적 과부하만 실행하면 그만. 근데 이상적으로는 내추럴에게 2분할 3분할이 좋은게 맞는듯.
@@user-xn5um5gf9u 예전에 크리스찬이라는 유명 올림픽 코치가 '로이더는 내추럴의 훈련법을 해도 상관 없지만 내추럴은 로이더의 방식대로는 훈련하면 안된다'라는 말을 하더라고요. 로이더도 2,3분할 좋을 수 있겠지만 내추럴은 4,5분할이 좋을 수 없다고 생각해요. 물론 예외는 있겠지만 대부분의 사람들에게 8~12회의 횟수가 근비대에 좋은 것처럼 대부분의 내추럴 역시 주2회 빈도가 맞다고 봅니다.
저는 3분할 하다가 도저히 헬스장을 주5회 이상 가고 싶진 않아서 주 4회 2분할로 하고 주말엔 집에서 덤벨로 부족한 부위 추가로 해주는 방식으로 4+1 전략으로 합니다. 2분할시 상체도 어떤 날에는 등 위주로하고 다른 날에는 가슴 위주로 운동 가짓수를 바꿔서 합니다. 일반인은 루틴을 완벽하게 하려고 할 생각보다 꾸준히 골고루 각 신체부위에 타겟을 주고 점진적 과부하와 영양을 지키는 게 중요하다고 봅니다. 따라서 분할법보다 자신이 운동에 얼마나 시간을 할애할 수 있고 그러고 싶은지가 가장 중요한 것 같습니다. 거기에 맞추면 본인에게 최적화된 정답이 보입니다. 남들보다 빠르진 않더라도 꾸준히 성장하면 그게 본인에게 맞는 길이니까요.
와 이거 진짜 맞는말임! 제가 복합다관절로 56kg 멸치에서 78kg 찍었다가 72kg에서 거의 2년 정체되고 제자리 걸음했는데(특히 어깨, 등은 잘 크는데 가슴이 잘 안크는 체형), 어깨와 등을 하루에 묶고 가슴을 따로 빼서 강도와 볼륨을 높혔더니 75kg까지 체중증가 + 가슴근육 성장도 훨씬 크게됐음. 확실히 멸치 헬린 시절엔 복합다관절로 상체, 하체 분류하는게 낫지만 구력이 높아질 수록 점점 취약부위를 별도로 빼서 집중 타겟하고 무게 증가시키는게 근성장과 정체기 탈출에 최고같음. 이 영상 진짜 제가 몸으로 체감한 결과물
내가봤을때 분할법 이건 그냥 트렌드인 느낌이있음 내기억으로는 20년전엔 다 무분활이 그당시 기본 베이스였는데 막 미국 보디빌딩문화가 넘어오면서 분할법이 유행했고 5분할이냐 3분할이냐 막 그런걸로 토론했던 기억남 그러다가 또 최근 몇년전부터는 다시 무분할이 답이다 하면서 다시 무분할 붐이 일어난적있었음 걍 운동 꾸준히하는게 답이라고 생각함
본인은 6-7년했고 스킬도 아주 없진 않는 경력자이긴한데 .. 결혼하고 육아까지하니 시간이 너무 없어서5분할로 1시간만 딱 제대로 한놈만 패는데 효율성도 좋고 집중력이 더 향상된 느낌 그전엔 쫓기듯이 1시간에 두부위를 하려니 하다만것같은 느낌이 강했었는데 이젠 한놈만 아주 죽어라패서 완전 털리고 가니까 뿌듯함
네추럴이라는 조건이라면 구력 싸움 이라고 생각하는데 모든 분할을 해봤지만 꾸준함이 답이라고 생각합니다. 고1 동사무소 헬스장 5천원 결제해서 시작했는데. 현재는 16년차 입니다 군대 2년 빼고는 거의 매주 6회 운동 지키고 약속이 있으면 주4회는 꼭 지키면서 운동 했습니다. 어릴때 너무 말라서 산삼도 사서 먹어보고 굉장히 마른 스타일 헬스 시작하면서 벌크업 다이어트 매년 반복 했습니다. 현재는 188cm 100kg조금 넘습니다. 피지컬로는 어디가서 안집니다 살크업은 절대 아니구요~ 다들 단기간에 몸을 키우고 싶어하는데 꾸준함이 답이라고 말하고 싶네요~ 오후 22시 사람이 없는 시간에 운동하러 출발 합니다! 다들 득근 하십쇼!
15개월차입니다. 5분할로 진행중이고요. 정말 궁금해서 여쭤보는데, 2,3분할로 가져가시는 분들 체력이 따라 갈 수가 있나요? 저는 하루 한 부위 60분~80분 사이면 완전 다 털려서..물어봅니다 잠깐 3분할했던적이 있었는데, 가슴 다음으로 전면어깨와 이두를 하려니 헛하는 느낌이더라구요 퍼포먼스가 안나온달까요 + (3대 400 운동종류당 pr의 6-70%를 첫세트로 각5세트씩 고중량네거티브에 집중해서 하루 20-25세트 가져갑니다)
많은 운동을 몰아서 다 턴다는 생각으로하면 원래 2분할 루틴 못합니다. 결국 종목을 나눠서 해당부위의 운동빈도수를 늘리는게 목적이기도하고 저도 첨엔 억지로 세트수 많이가져가면서 2분할같은 5분할도 해보고 다해봤는데 오히려 그게 더 피로도 심하고 퍼포먼스가 잘안나오더라구요 자기한테 맞는 세트법이 있는거같은데 일단 저는 2분할+3분할 섞어쓰는게 가장 좋았어요
매일 턱걸이 800개 했더니.. 몸이 진짜 좋아지고 있습니다. 멸치가 매일 100개씩 맨몸운동을 했던 루틴. 100일동안 턱걸이 100개씩 매일하면 생기는 변화. 하루 푸쉬업 100개씩 3개월 몸 변화. 하루에 팔굽혀펴기 100개씩 1달동안하면 생기는 몸의 변화. 스쿼트 100개 매일 하면 얻게 되는 엄청난 효과.
내추럴은 2분할이 무조건 답이라는 말이 제일 어이가없음. 가장 효율적인건 맞겠지만 개개인마다 요건도 회복력과 구력이 다르지요. 전 주 4일 월화수목 하루 한시간 밖에 헬스장을 못감. 2분할하면 회복도 안되고 구력에 비해 시간도 부족. 그냥 4분할로 조져주는게 더 성장과 회복, 지금 환경에 맞다고 봄. 각자 맞는 루틴과 분할 구성해서 득근합시다. 자기가 맞다는건 자기가 운동할때 뿐임
개인적으로 2분할 하다가.. 어느순간부터 너무 미친듯이 힘들어지기에.. 3분할로 바꿨거든요 운동시간 적인 면에서 괜찮은것 같습니다 2분할 같은경우 선운동엔 풀집중 후운동에는 체력이 소모된상태로 운동이 되서 다소 집중이 떨어지게됐는데... 3분할은 상체 대근육 소근육 상체 대근육 소근육 하체 대근육 이렇게 하니 끝까지 짧고 강하게 집중이되더군요..
여러가지 동작으로 한 부위를 타겟하면.. 초반에만 반짝이고... 후반 갈수록 퍼포먼스가 떨어짐.. 이러면 문제가 세트당 휴식시간이 길어짐... 이러면 전체 운동이 길어져 매우 루즈해짐.. 그렇다고 휴식시간을 줄이면 줄일수록 횟수가 급격하게 줄어듬 중간중간 아르기닌같은 보충제 떄려 넣으면서 할거 아니면 분할 수를 적게 가져가는게 낫다는 입장임... 물론... 동작 하나로는 지치지 않는 시점이 반드시 오기 때문에... 자신의 능력에 따라 변경하는 것이 필요함
일반인들은 그냥 주 4회 운동 상하체 2분할로 하고, 뒤에 종목들을 제대로 못할 수 있기에 운동 순서만 바꿔가면서 하는 게 답이야. 복잡하면 안 돼. 일반인들은 운동할 시간 자체도 변수가 너무 많아서 들쑥날쑥인데 너무 분할을 많이 나누면 오히려 스트레스만 커져서 운동하는 게 의무감이 될 수 있지.
그냥 님들 네츄럴은 초급자 때는 무분할로 신체 전체적으로 '근육량'을 늘리고, 중급자 때는 생겨난 근육을 사용하여 2분할로 상/하체 볼륨감을 더 극대화 해준 뒤, 상급자 때 음식에 양념을 추가하듯 내가 부족한 부위가 있다면 그 부위의 디테일한 운동만 추가 해주면 됨. 이리 간단한 걸 맨날 논쟁이 터지는지 어후 참..
네츄럴로 IFBB 클래식피지크 -75~80kg 체급 프로카드를 따기위해 훈련하는 분할법 입니다. 월 - 등, 이두 화 - 하체 수 - 어깨 목 - 금 - 등, 이두 토 - 하체 일 - 가슴, 삼두 - 월 - 화 - 등, 이두 수 - 하체 목 - 어깨 금 - 푸쉬풀레그 3일 운동. 하루 휴식루틴으로 진행중이고, 등과 하체가 약점이라 주2회씩 하는중입니다. 마음같아선 주7일 내도록 하고싶은데, 그렇게하면 회복이 안돼서 점진적과부하 진행이 안 되네요 ㅜㅜ
난 분할자체를 포기함. 그냥 1분할임. 성격상 2분할 3분할 다해봤지만 결국에는 욕심내다가 로테이션이 이상하게 꼬였다가 갑자기 몸에서 거부반응 일으켜서 안하게됨. 그래서 난 그냥 다 한번에 운동할때 다 하고 그 다음날은 쉬는 개념으로 감. 그랬더니 오히려 몸의 변화가 보이고 2일은 쉬었는데 지금은 하루만 쉬어도 회복되는 몸이 되어버림. 회복력이 예전보다도 훨씬 좋아진듯.. 그래서 난 월수금 3회하는데 화목토일은 쉬는 기간임. 단지 난 모든 부위를 다 하다보니까 다른사람들보다도 운동시간이 꽤 길다는게 단점이라면 단점임. 그래서 나같이 하라고 권장안함. 거기에 몸을 안다치게 할려면 원래 루틴이랑 다른방식으로 하체->등->가슴->어깨순으로 하는데 가장 몸을 안다치게 하는 루틴같음. 이 운동 전부 머신순인건데 부족한건 나중에 스미스머신이랑 케이블로 조지고 덤벨까지하면 하루운동이 끝남. 머신들을 조지고 하다보니까 느낌상 스미스머신이나 프리웨이트할때 부상당할 위험을 줄여주는 효과도 있는것같음. 단지 다음날에 쓸 근육부위가 없어서 하루나 이틀을 쉬는데 쉴때 회복기간동안 몸변화가 잘 옴.
![Felix "Unfair" | [Stray Kids : SKZ-PLAYER]](http://i.ytimg.com/vi/Oswujxm2Ag0/mqdefault.jpg)
요약
초보자면 무분할 2분할이 솔직히 효과적임
하지만 경력 좀 쌓이면 개개인에 따라
네추럴이라 하더라도
분할을 늘리는 것이 더 효과적일 수 있음
[00:00] 5분할
[00:33] 2분할이 짱인이유
[01:09] 변수1(정크볼륨)
[01:40] 변수2(운동목적)
[02:08] 변수3(잠재력)
[03:10] 결론
운동은 정말로 정답이 없는듯해요ㅎㅎ 꾸준함이 정답인듯 싶습니다~~~
헬린이입니다 몇분할로 어떻게 해야될지 감이 잘 안잡혔는데 초보는 분할 많이 안해도 된다고 하시니 고민이 많이 줄었네요 감사합니다
내가 하고 싶은 부위할끄다..... 왜냐하면 일단 가는게 중요하기 때문이다
이게정답
종아리랑 엉덩이는 필수로해라
@@user-vi7ht5hb3e일단 운동습관들일때까지는 하고싶은거만 해야 됨
정말 맞는말
근데 하기 싫은건 죽어도 하기 싫더라 ㅋㅋ 하체 하기 싫다..
내 생활 패턴과 체력에 맞는 분할과 운동루틴을 짜는게 최고의 선택인거 같네요
5분할 합니다
매일운동가야하는데
분할수를 줄이면
너무 피곤함
48시간 쉰다고 근육이 완전히 회복하는것도 아니고 인대나 건은 더더욱 회복되는것도 아닌지라 걍 회복력 그날 컨디션 따라 하는게 나음
모든 운동 채널들 중에 압도적으로 유익한 듯... ㄷ
2분할이 정답이란 말이 아니라
이것저것 기분내키는대로 조지는방식으로 어제 내가 몇키로로 몇회 몇세트를 했는지 모르는 막연한 방법보다
운동 이것저것 바꾸지말고 효과좋다고 소문난 운동들을 심플하게 추려서
점진적과부하를 기록해 객관적인 지표를 만들면서 운동하라
분할은 중요하지않다 2분할이 맘에들지 않으면 무분할 3분할 4분할 5분할을 해도 좋다
단, 매일 운동을 기록하고 점점더 퍼포먼스를 늘려나가는걸 수치로 확인하라
그날의 컨디션과 나의 마음가짐은 거짓말을 해도 숫자는 거짓말 하지않는다
몇년 전 내추럴 운동법이라며 내추럴은 무조건 2분할을 해야된다 이것은 정답이라며 수많은 사람들을 현혹시킨 것이 생각나네요 몸이 안 좋은 이유를 분할에서 찾으려고 생각하면 안된다고 생각합니다 운동을 잘하고 잘 먹으면 어떠한 분할을 하더라도 결국 다 좋아집니다 과학과 효율은 먼저 기본을 할 수 있을때 찾는 것이 좋을 것 같네요🙏
운동을 잘하는게 제일중요함 ㄹㅇ
??? : 나혼자 2분할해서 몸 좋아질게요
+잘 자면
ㄱㅂㄹ??
길ㅂㄹ...
요즘 레딧 같은 해외 사이트에서 운동 정보를 보는데 서양에선 이미 '내추럴=주2회 빈도이상'이 정형화된 지식이란 걸 알 수 있었음. 무분할이든 2분할이든 3분할이든 4분할(휴식없이 쭉)이든 주2회 빈도만 맞추고 자기 회복력을 고려해서 루틴을 짜고 점진적 과부하만 실행하면 그만. 근데 이상적으로는 내추럴에게 2분할 3분할이 좋은게 맞는듯.
근데 로이더도 주2회이상이 나은것같음 프로선수들 루틴보면 대부분 5분할같아도 보조운동보면 결국 2-3분할임..
결론은 나도 2-3이 젤 좋다생각하는데 2-3=네추럴이다 이러면서 프로그램 파는건 상술에 가까움 내추럴 로이더 상관없이 당연한 얘긴데
@@user-xn5um5gf9u 예전에 크리스찬이라는 유명 올림픽 코치가 '로이더는 내추럴의 훈련법을 해도 상관 없지만 내추럴은 로이더의 방식대로는 훈련하면 안된다'라는 말을 하더라고요. 로이더도 2,3분할 좋을 수 있겠지만 내추럴은 4,5분할이 좋을 수 없다고 생각해요. 물론 예외는 있겠지만 대부분의 사람들에게 8~12회의 횟수가 근비대에 좋은 것처럼 대부분의 내추럴 역시 주2회 빈도가 맞다고 봅니다.
저는 3분할 하다가 도저히 헬스장을 주5회 이상 가고 싶진 않아서 주 4회 2분할로 하고 주말엔 집에서 덤벨로 부족한 부위 추가로 해주는 방식으로 4+1 전략으로 합니다. 2분할시 상체도 어떤 날에는 등 위주로하고 다른 날에는 가슴 위주로 운동 가짓수를 바꿔서 합니다. 일반인은 루틴을 완벽하게 하려고 할 생각보다 꾸준히 골고루 각 신체부위에 타겟을 주고 점진적 과부하와 영양을 지키는 게 중요하다고 봅니다.
따라서 분할법보다 자신이 운동에 얼마나 시간을 할애할 수 있고 그러고 싶은지가 가장 중요한 것 같습니다. 거기에 맞추면 본인에게 최적화된 정답이 보입니다. 남들보다 빠르진 않더라도 꾸준히 성장하면 그게 본인에게 맞는 길이니까요.
죽어도 체육관에서 죽는다.
@@scv-fs9ko 출근해서 피곤해서 일못하면 인생이 끝남
@@Poloxamine-tg8dh 그럴거면 근육왜안크지,몸매변화없지? 하는 징징대는 헛소리말고 줌마들처럼 건강위해서 한다고 위로하면됨
@@Poloxamine-tg8dh 나 또한 내사업체라 휴무없이 일일평균15시간일함. 다들 피곤한데 일과로 생각하고 참고 하는거지. 본인 우선순위 밖이면 일에 몰두하면되고. 난 운동을 반평생해서 못놓을듯
@@scv-fs9ko 본인이 눈치 볼 직장상사없는 사장이면 그렇겠네 ㅋㅋ
확실히 근육마다 잠재력이 다르긴 함. 가슴근육으로 하는건 어떤 운동이든 자유자재로 컨트롤 가능해서 등근육에 비해 늦게 시작했는데도 근비대가 제일 잘 되어있는 근육중에 하나임. 그에비해 등근육은 쏟아부은 노력에 비하면 한참 부족함.
어느게 더 잘크는 분할이고 까지는 솔직히 모르겠지만 시간효율로 따졌을때 3분할로 등,이두,후면어깨/가슴,삼두,전측면어깨/하체 이런식으로 묶는게 가장 깔끔하게 분할이돼서 3분할만 1년째 하는중
사실 헬린이든 뭐든 꾸준히 조져주면 되는 게 핵심이라 ㅋㅋㅋ
분할법은 사실상 극한의 효율을 추구하는 빌더들 아니면 그냥 일반인 선에선 그냥 라이프스타일에 따른 차이라고 보면 됄듯
말씀하신대로 어깨후면 따로 전측면 묶어서 따로 분리된 이유는 뭔가요?
@@spam._ 후면어깨는 등과같은 후면사슬이고 당기는 종목에서 같이 운동되는 부위이고 전면측면은 가슴.삼두와 함께 밀기운동에서 같이 동원되는 부위라서 그렇습니다
@@user-uq4nl5uz2z 저도 그렇게 3분할 조져봐야겠습니다. 감사합니다.
보통 3분할 하면
가슴 삼두 / 등 이두 / 어깨 하체
이게 디폴트값 아닌가요??ㅠㅠㅠ 이것보다 더 나은 3분할을 유튜브에서 찾아보지 못한거같아서.....ㅠㅠ
헬린이입니다 알려주세요
무분할 2분할로 운동하다 최근 4분할, 마지막에는 부족한 부위 추가 타겟 (5일 내내 이두삼두전완 1세트씩) 하는중인데, 확실한건 루틴은 주기적으로 바꾸는게 더 좋은듯 합니다😊
알고도 들어온다 진짜..
@@user-fs9im8qd2v 갑자기 명치를 후려치고 가시네요..
ㄹㅇ
@@user-fs9im8qd2v 넌 잘해??
@@user-fs9im8qd2v ㅅㅂ 자문자답인줄ㅋㅋㅋㅋㅋ
@@최용환-i7b 잘할 것 같아...
그냥 당기는 운동 하루 미는 운동 하루 하루 휴식 루틴으로 가면 됨
와 이거 진짜 맞는말임! 제가 복합다관절로 56kg 멸치에서 78kg 찍었다가 72kg에서 거의 2년 정체되고 제자리 걸음했는데(특히 어깨, 등은 잘 크는데 가슴이 잘 안크는 체형), 어깨와 등을 하루에 묶고 가슴을 따로 빼서 강도와 볼륨을 높혔더니 75kg까지 체중증가 + 가슴근육 성장도 훨씬 크게됐음. 확실히 멸치 헬린 시절엔 복합다관절로 상체, 하체 분류하는게 낫지만 구력이 높아질 수록 점점 취약부위를 별도로 빼서 집중 타겟하고 무게 증가시키는게 근성장과 정체기 탈출에 최고같음. 이 영상 진짜 제가 몸으로 체감한 결과물
내가봤을때 분할법 이건 그냥 트렌드인 느낌이있음 내기억으로는 20년전엔 다 무분활이 그당시 기본 베이스였는데 막 미국 보디빌딩문화가 넘어오면서 분할법이 유행했고 5분할이냐 3분할이냐 막 그런걸로 토론했던 기억남 그러다가 또 최근 몇년전부터는 다시 무분할이 답이다 하면서 다시 무분할 붐이 일어난적있었음
걍 운동 꾸준히하는게 답이라고 생각함
근데 난 3분할이 제일 좋은거 같음 ㅋㅋㅋ 무분할로 3시간씩 해봤는데
3분할 세시간 하는게 더 좋더라구요
일반인 레벨에서는 본인 스케줄 망치지 않는 분할법 선택해서 운동하는게 최선인듯. 하루에 운동할 시간 30분인데 무분할 하는거나 일주일에 2번밖에 운동 못가는데 5분할 하는 건 이상하니까
@@닝닝-c5f3시간 하는게 좋은줄 아네 ㅋㅋ
이래서 운동도 멍청하면 고생하지ㅋㅋㅋㅋㅋ
헬스13년차지만 1년전쯤 무분할이 제일 좋다고 느꼈고 실천중입니다
제 몸과 라이프스타일에 딱이거든요 (40대입니다ㅠ)
선생님 혹시 무분할 어떻게 하시나요?
@@무는고먐미 각근육당 2종목 3세트씩 합니다
하체는 백스퀏3셋,프론트스쾃3셋
또는 레그프레스,익스텐션,컬 3셋씩요
@정지영 40대는 회복이 중요하죠
격일 운동입니다 무분할 주2회 또는3회 됩니다
@@옴보이 등 가슴 어깨 이두 삼두 복근 하체를 하루에 다하려면 운동 3시간씩 해야하는거 아닌가요?
@@spam._ 1시간10분정도면 끝납니다^^; 세트간 휴식을 1분미만으로 합니다
운동 연구는 끝이 없는거 같네요~
너무 좋습니다! 감사합니다~
본인은 6-7년했고 스킬도 아주 없진 않는 경력자이긴한데 .. 결혼하고 육아까지하니 시간이 너무 없어서5분할로
1시간만 딱 제대로 한놈만 패는데 효율성도 좋고 집중력이 더 향상된 느낌
그전엔 쫓기듯이 1시간에 두부위를 하려니 하다만것같은 느낌이 강했었는데 이젠 한놈만 아주 죽어라패서 완전 털리고 가니까 뿌듯함
5분할은 일주일에 한부위씩 아주 빡쎄게 터는 분할법인거죠?
네, 맞아요 가슴 등 하체 어깨 팔
직장인 육아하는 입장으로 완전 공감이요~ 시간도 귀해서 여러가지 묶어서 하기 힘들어 한놈씩만 조집니다 아빠들 화이팅
네추럴이라는 조건이라면 구력 싸움 이라고 생각하는데 모든 분할을 해봤지만 꾸준함이 답이라고 생각합니다. 고1 동사무소 헬스장 5천원 결제해서 시작했는데. 현재는 16년차 입니다 군대 2년 빼고는 거의 매주 6회 운동 지키고 약속이 있으면 주4회는 꼭 지키면서 운동 했습니다. 어릴때 너무 말라서 산삼도 사서 먹어보고 굉장히 마른 스타일 헬스 시작하면서 벌크업 다이어트 매년 반복 했습니다. 현재는 188cm 100kg조금 넘습니다. 피지컬로는 어디가서 안집니다 살크업은 절대 아니구요~ 다들 단기간에 몸을 키우고 싶어하는데 꾸준함이 답이라고 말하고 싶네요~ 오후 22시 사람이 없는 시간에 운동하러 출발 합니다! 다들 득근 하십쇼!
정답은 있습니다!
그저 본인 컨디션과 환경에 맞게 맞춰 가는거라고 깨닳기는 했습니다..그래도 주 4~5일은 운동을 할 수 밖에 없네요ㅠㅠ
5
결국 구력이 어느정도 되는 분들은
자신에게 최적화된 분할을 스스로 찾아야 한다는 거군요 😮
시작부터 시각자료 수준 죽이네~ ㅎㅎ
요즘 이런거 너무 좋아요
15개월차입니다. 5분할로 진행중이고요.
정말 궁금해서 여쭤보는데, 2,3분할로 가져가시는 분들 체력이 따라 갈 수가 있나요?
저는 하루 한 부위 60분~80분 사이면 완전 다 털려서..물어봅니다
잠깐 3분할했던적이 있었는데,
가슴 다음으로 전면어깨와 이두를 하려니 헛하는 느낌이더라구요 퍼포먼스가 안나온달까요
+ (3대 400 운동종류당 pr의 6-70%를 첫세트로 각5세트씩 고중량네거티브에 집중해서 하루 20-25세트 가져갑니다)
저랑 똑같은 상황이시네요 ㅎㅎ 그래서 6개월 전부터 5분할로 바꿨는데 훨씬 스트레스는 덜 받습니다 ㅎㅎ 중량도 더 칠수있기도 하고....
@@dawgsmad5862 루틴의 한싸이클이 길어서기도하고 하루 한부위로 짧은시간이다보니 3분할 할때보다 매 세트를 조금 더 소중히 집중도있게 수행할수있다는 ..ㅎㅎ 득근입니다
전 직업특성상 회복도 안되고 시간도부족하고 4분할로 변경했는데 더 잘됨 중량도 더 증가했고 3분할 주6일은 앉아서만 일하거나 백수 아니면 힘들듯
3분할 주6일 1년 했었는데 오히려무기력증 옴ㅠ
저도 주2회가 정답인줄 알고 2~3분할 했었는데요 몸이 너무 함들어서 못하겠더라구요
그래서 지금은 4~5분할 해요
많은 운동을 몰아서 다 턴다는 생각으로하면 원래 2분할 루틴 못합니다.
결국 종목을 나눠서 해당부위의 운동빈도수를 늘리는게 목적이기도하고
저도 첨엔 억지로 세트수 많이가져가면서 2분할같은 5분할도 해보고 다해봤는데
오히려 그게 더 피로도 심하고 퍼포먼스가 잘안나오더라구요
자기한테 맞는 세트법이 있는거같은데 일단 저는 2분할+3분할 섞어쓰는게 가장 좋았어요
그냥 한 주에 주위당 2번 조진다고 생각하고 자유롭게 하고 있습니다
운동좀 해 본 사람들한테는 다 아는 얘기지만 헬린이들한테는 ㄹㅇ 개꿀 정보임. 이런거 유튜브 아니었음 누가 알려주냐고
매일 턱걸이 800개 했더니.. 몸이 진짜 좋아지고 있습니다. 멸치가 매일 100개씩 맨몸운동을 했던 루틴. 100일동안 턱걸이 100개씩 매일하면 생기는 변화. 하루 푸쉬업 100개씩 3개월 몸 변화. 하루에 팔굽혀펴기 100개씩 1달동안하면 생기는 몸의 변화. 스쿼트 100개 매일 하면 얻게 되는 엄청난 효과.
매일 턱걸이를 80개도 아니고 800개를 어케함요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
한 번에 풀업 8개 하는 사람이 한국인 기준 상위 10%정도 되려나
@@정영원-m8i 유튜브 섬네일에 워낙 많이 보이니까 진짠가 싶어요... 나도 10개씩 3세트 하는데 2년 걸렸는데 100개... 800개... 내가 뭘 잘 못하고 있나? 이런 생각까지...
2일 1회 2분할 상체 앞 하체 뒤 / 상체 뒤 하체 앞 체력남는날이나 비는 날 팔하고 어깨합니다
복합다관절만 조질때는 금방 끝나서 2분할도 충분했는데 덤벨 운동도 배우고 여러가지 하다보니 시간이 부족해서 안되겠더라구요. 3분할로 하니 자극도 잘먹고 좋습니다. 근데 유산소 하루건너 하다보면 하체날 겹치는데 그땐 죽을거 같음...
약물 사용하는게 아닌이상 몇분할이 됐든 일주 기준으로 부위당 2번할 수 있는 루틴만 짜면 됨 크로스로 머리 굴려서 잘 짜보면 4분할까지가 주2회 가능한 마지노선
물론 안하는것보단 낫겠지만..상체.휴식.하체.휴식.상체.휴식.하체 이 싸이클은 상체간 텀이 너무 기나요??1주일에 딱 4일이긴 한데 텀이..
내용 알차고 살명 깔꼼하네요
헬린이 헬스 2달차입니다. (무분할)
초보 벗어난 건가요 😢
집중 타겟 해야할 시기는 아직인지요..
성장 잠재력 이번에 느낀게 등 어깨 하체는 좋아지기는 한거같은데 애매 하고 가슴은 눈에 보이게 좋아졌더라구요 그래서 이번에
등 어깨 가슴 등 어깨 하체 휴일 주6일로 바꿨는데 잘한거같네요 ㅎㅎ
형아들
벤치-풀업-데드
푸&밀-로우-스쾃 이렇게 피라미드로 5셋씩 어떤가요 제 몸뚱아리좀 키울려는데유
많은 시간을 할애하기 어렵다면 (유산소 포함 전체 운동시간 1시간 이내) 2분할 내지 무분할이 낫더라..
부위를 많이 가져가기 어렵다면 등,가슴,하체만 꾸준히 태워도 기본적인 몸뚱이는 나옴...
전 오분할 gvt10×10 주말휴식~
솔직히 퇴근하고 오분할해도 1시간 맞추기힘듬..1시간 조금 넘어감 근데 상체 하체 2분할을 ..으..
나이먹으니 회복력이 떨어져서 더 쪼개는 것 같아요😂
한 5~6년 쇠질하면 느낌 옴. 무슨일을 하느냐 수면시간은 얼마나 되느냐에 따라 틀리겠지만 일단 하체같은경우는 계단 못내려 올 정도로 털어주고 나면 때려죽여도 2분할로 못함 한 이틀 지나면 기분좋은 근육통과 운동할때 쫙 쫙 쪼이는 맛이 살아나서 3분할 돌림
뭐니뭐니해도 푸쉬데이 풀데이 레그데이지
무분할이가능한가용? 등 어깨 가슴다 팔로하는거라서 저는 근력회복이못버티더라구요
정크볼륨이 젤 신경쓰이지.. 관절만 갈아넣고 근육 성장엔 도움 안되는 거 아닌가 하는 생각에. 일주일에 상체 3번, 하체 2번이 맞을려나
내추럴은 2분할이 무조건 답이라는 말이 제일 어이가없음. 가장 효율적인건 맞겠지만 개개인마다 요건도 회복력과 구력이 다르지요. 전 주 4일 월화수목 하루 한시간 밖에 헬스장을 못감. 2분할하면 회복도 안되고 구력에 비해 시간도 부족. 그냥 4분할로 조져주는게 더 성장과 회복, 지금 환경에 맞다고 봄.
각자 맞는 루틴과 분할 구성해서 득근합시다. 자기가 맞다는건 자기가 운동할때 뿐임
ㄹㅇ 운동을 하면 할 수록 분할법을 늘리는게 효과적인 것 같음. 복합다관절 운동을 포함한 대근육 운동 종목 3 4가지 이상 먼저 조지면 체력이 뒤져서 팔 하고 싶어도 못 하고 끝남. 억지로 마지막에 해도 신경피로가 누적됨.
몇 년 새에 다분할,프리웨이트,무지성 단백질섭취에서 -> 2분할,머신위주,식단매크로로 많이 바뀐듯
4분할이 재밌어서 4분할합니다
뭐가좋던 일단 재미가있어야 꾸준히하지 재미없으면 꾸준히 안하기때문에 다 소용이 없어서..
2분할이 좋은게 어쩌다가 하루 운동 빠져도 뭔가 찝찝함이 덜함
하루 90분
주5일 4~5분할 난 이게 좋은듯
하루한부위만 집중적으로 조지는게 더 재밌음 가끔 아다리 안맞으면 2분할해보긴 하는데 찝찝해
개인적으로 2분할 하다가.. 어느순간부터 너무 미친듯이 힘들어지기에.. 3분할로 바꿨거든요 운동시간 적인 면에서 괜찮은것 같습니다 2분할 같은경우 선운동엔 풀집중 후운동에는 체력이 소모된상태로 운동이 되서 다소 집중이 떨어지게됐는데...
3분할은 상체 대근육 소근육 상체 대근육 소근육 하체 대근육 이렇게 하니 끝까지 짧고 강하게 집중이되더군요..
경험이 쌓인 경우 이렇게 맞게 찾아가는게 정답인듯
ㅋㅋㅋ 우린 일반인이에유 행넴덜 하고 주마다 꼴리는 루틴 합시다
글리코겐 소모가 덜하니 몸은 덜피곤하죠
대신 근합성시간이 줄어듭니다
개인적으로 2.5분할이 좋은데 요즘에 시간이 안되서 무분할로 조지는 중입니다..
난 3분할이 제일 좋아~~
분할의 이유 - 주어진 시간안에 각부위별로 주당 몇번씩 몇세트를 할 것인가?
항상 너무 감사합니다
이제 막 헬스 시작한 헬린이 인데 2분 할라고 하는데 월화 목금 하는 거잖아여 그럼 수 토 일은 뭘 해요?
아 이 제목을 어떻게 참냐고 ㅋㅋㅋㅋ
운동시간이 매주 있으면2분할은 못하겠는게 회복이 안됨 2분할은 운동자주 못가는 직장인들에게추천 3분할도 요새백수인 나에게 회복이 잘안되서 요새3분할+4분할 백수루틴 사용중ㅋㅋㅋ
3분할은 강제 주 6회라 너무 귀찮...
뭐가 더 좋은진 모르겠고, 주 4회 가능한 2분할이 짱
이분할 하면 운동시간이 2시간쯤 되가지고 유산소까지 하고 나면 너무 힘들긴해
운동 매일 할거면 3분할이 딱 좋은거같음
근데 나는 지금 2분할 다시 하는중 빡쌔게 뒈질거같은 느낌이 좋거든
안녕하세요! 여잔데 제가 어깨가 높이는 똑같은데 한쪽이 넓고 한쪽은 반대쪽에 비해 좁아요. 어떻게 할 방법이 없을까요?
좁은쪽만 핑크덤벨로 500번씩 하시면 됩니다
불균형은 덤벨보단 바벨로, 약한쪽에 중량을 맞춰서 하심 됩니다
무분할 6개월 2분할 1년 6개월 그후 3분할중인데 확실히 구력이 늘어날수록 분할이 상승하는게 맞네요
몸개좋으실듯
@@빈리-u8o ㄹㅇ,,
직장인은 결국 전신운동이나
고강도인터벌 내지 고중량슈퍼세트로
조루로가버렷!!
3분할 하다가 정크볼륨으로 인해 정체기가 느껴져서 5분할로 바꿔서 두달째하고있는데 너무좋네요 길가다가 댓글 남겨봅니다
와 5분할ㄷㄷ 헬스에미친 헬창이시군요 몸한번 보고싶습니다ㅋㅋ
@@박채민-j7r분할 높으면 운동 상급자인줄 아는 미친넘이 여깄네 ㅋㅋㅋ
저는 3분할로 계속 정체되있다 시간이 없어서 2분할로 압축한게 오히려 근성장이 잘되더라구요 사람마다 방법이 다른거같습니다
그건 님이 3분할로 할 몸 상태가 아닌데, 3분할로 해서 그런 겁니다. 2분할로 해야 할 몸 상태에서 3분할로 했으니 근성장이 정체될 수밖에..
몸은 거짓말 안 합니다.
@@bigdaddy7468 몸 상태가 3분할 2분할이 어딨어요 ㅋㅋ 구력 10년이 넘은 사람도 2분할로 하는 사람이 있고 그런데
논문을 인용하실때 출처도 적어주시면 더 좋을것 같습니다
의지박약에 운동 싫어하는데 몸 키우려면 여러운동을 하는 것보단 하나를 확실하게 조지는 게 보상도 빨라서 좋던데....어케 생각하시나요? 근데 문제가 하루에 하나만 조지면 주 운동횟수가 적어짐
여러가지 동작으로 한 부위를 타겟하면.. 초반에만 반짝이고... 후반 갈수록 퍼포먼스가 떨어짐..
이러면 문제가 세트당 휴식시간이 길어짐... 이러면 전체 운동이 길어져 매우 루즈해짐..
그렇다고 휴식시간을 줄이면 줄일수록 횟수가 급격하게 줄어듬
중간중간 아르기닌같은 보충제 떄려 넣으면서 할거 아니면 분할 수를 적게 가져가는게 낫다는 입장임...
물론... 동작 하나로는 지치지 않는 시점이 반드시 오기 때문에... 자신의 능력에 따라 변경하는 것이 필요함
분할하는 근본적인 이유...
시간이 부족함....
한번에 다하면 평일에 진짜 운동끝나면 여유시간이 없음
ㅠㅠ
저는 오히려 시간이 많지않아서 무분할로 합니다. 1시간이내로요. 종목을 줄이고
굵고 짧게 해보시죠. 그럼 하루에 전신이 다 가능합니다.
무분할/2분할로 효과봤다 최고다 하는 경우 초중급자 수준이라는 반증임..ㅋㅋ
분할이라는게 나중되면 본인 목적에 따라 입맛에 맞게 나눔. 그래서 몇분할이 최고다~ 하는게 의미가 없음
나는 지금 몸에서 더 큰욕심은 없고
주3-4회 이상하면 삶이 재미가 없어서
그냥 갈때마다 대근육 한부위만함
대신 끝나고 이두삼두 3-4세트 매번 해주는중
운동엔 정답이없으니 하고픈대로 하셈
단 선수나 몸에 진짜 욕심 많은 사람은 제외
주6일 죽어라 해야됨
근데 솔직히 사회 생활하면서 운동하기에는 2 분할이 별 생각 없이 할 수 있너서 편한듯.
1주일에 1부위 하면 언제 근육키우냐;;; 회복력만 받쳐주면 무분할이 최고지
다른이유가 있는게 아니고 회복이 안되니까 분할이 있는거다
2분할 하다가 등하체 하는 날 운동시간이 2시간 넘어가고 ㄹㅇ 유산소 마냥 숨차기 시작하면
가슴어깨 등 하체(어깨) 이게 ㄹㅇ 이상적임
팔은 가슴날 삼두, 등날 이두
30대 후반 되니깐 몸이 안따라준다. 2분할 일주일에 한번씩도 버거움. 힘줄이 안낫는다.ㅠ
주4일밖에 운동못해서 강제로 2분할함 ㅜㅜ
결론은 중량 푸쉬업. 친업. 스쿼트. 데드리프트가 답인듯.
답은 아님
운동에서 정답이라고 할수 있는건 1. 꾸준히 2. 부상없이 이거말고는 단언할수 없을듯요
@@PARK11_3 그치 맛없으면 기분 뭣같음 ㅋㅋㅋ
@@홍집자-b3m 친업. 중량 푸쉬업이 아니면 뭔가요?
중량딥스도있자나
단순히 분할법으로만 따지면 상체/하체/휴식/당기기/하체/밀기로 2분할과 3분할을 섞어서 하는 phat루틴같은 방식이 제일 이상적으로 보이네요
무분할 2분할은 운동법들 찾아보면 한번 운동할 때 시간투자 엄청해야 해서 좀 별로
일반인들은 그냥 주 4회 운동 상하체 2분할로 하고, 뒤에 종목들을 제대로 못할 수 있기에 운동 순서만 바꿔가면서 하는 게 답이야. 복잡하면 안 돼.
일반인들은 운동할 시간 자체도 변수가 너무 많아서 들쑥날쑥인데 너무 분할을 많이 나누면 오히려 스트레스만 커져서 운동하는 게 의무감이 될 수 있지.
중요한건 포기하지 않고 꾸준히 주3회 이상 헬스장을 가는 것
분할안하면 진심 2시간 기본임 집을 못감
그냥 님들 네츄럴은
초급자 때는 무분할로 신체 전체적으로 '근육량'을 늘리고,
중급자 때는 생겨난 근육을 사용하여 2분할로 상/하체 볼륨감을 더 극대화 해준 뒤,
상급자 때 음식에 양념을 추가하듯 내가 부족한 부위가 있다면 그 부위의 디테일한 운동만 추가 해주면 됨.
이리 간단한 걸 맨날 논쟁이 터지는지 어후 참..
등 이두
가슴 삼두
어깨 하체
난 주2회 팰수 있고 운동시간도 적당한 3분할이 좋음
네츄럴로 IFBB 클래식피지크 -75~80kg 체급 프로카드를 따기위해 훈련하는 분할법 입니다.
월 - 등, 이두
화 - 하체
수 - 어깨
목 -
금 - 등, 이두
토 - 하체
일 - 가슴, 삼두
-
월 -
화 - 등, 이두
수 - 하체
목 - 어깨
금 -
푸쉬풀레그 3일 운동. 하루 휴식루틴으로 진행중이고, 등과 하체가 약점이라 주2회씩 하는중입니다.
마음같아선 주7일 내도록 하고싶은데, 그렇게하면 회복이 안돼서 점진적과부하 진행이 안 되네요 ㅜㅜ
운동 하기도 전에 분할 나누지말고 뭐라도 해보고 조금은 안 상태에서 분할 나누든 뭐든 해라
선수나 대회 나가는 사람아닌이상
가짓수 늘리지말고 부위당 두어가지만
확실히 잘해도 몸 잘 만듬. 특히 헬린이나 초보자는 분할 그런거없이 무분할로 부위당 대표운동만 열심히해줘도 원하는 몸 만들고도 남음.
으으음 그건 아니에요 ㅋㅋ 바디빌더까지는 아니어도 본인이 다니는 헬스장 회원 짱 정도는 먹을 각오와 의지로 운동해야 좋아집니다.
광호는 도대체 몇 번의 의문패냐
선수할꺼 아니면 그냥 무거운거 들었다 놨다 하면됨
역시 답은 없네
난 분할자체를 포기함. 그냥 1분할임. 성격상 2분할 3분할 다해봤지만 결국에는 욕심내다가 로테이션이 이상하게 꼬였다가 갑자기 몸에서 거부반응 일으켜서
안하게됨. 그래서 난 그냥 다 한번에 운동할때 다 하고 그 다음날은 쉬는 개념으로 감. 그랬더니 오히려 몸의 변화가 보이고 2일은 쉬었는데 지금은 하루만 쉬어도
회복되는 몸이 되어버림. 회복력이 예전보다도 훨씬 좋아진듯.. 그래서 난 월수금 3회하는데 화목토일은 쉬는 기간임. 단지 난 모든 부위를 다 하다보니까 다른사람들보다도
운동시간이 꽤 길다는게 단점이라면 단점임. 그래서 나같이 하라고 권장안함. 거기에 몸을 안다치게 할려면 원래 루틴이랑 다른방식으로 하체->등->가슴->어깨순으로 하는데
가장 몸을 안다치게 하는 루틴같음. 이 운동 전부 머신순인건데 부족한건 나중에 스미스머신이랑 케이블로 조지고 덤벨까지하면 하루운동이 끝남. 머신들을 조지고 하다보니까 느낌상
스미스머신이나 프리웨이트할때 부상당할 위험을 줄여주는 효과도 있는것같음. 단지 다음날에 쓸 근육부위가 없어서 하루나 이틀을 쉬는데 쉴때 회복기간동안 몸변화가 잘 옴.
나는 초심자들이 초반에 5x5루틴을 왜 안 하는지 모르겠음. 진짜 존나 좋은데
고중량 일수록 자세가 중요한데
초심자가 자세가 좋지 않은 경우가 많죠
너무 힘들고 관절에 무리가는거 같아서 안하게됨
동감. 초심자는 무조건 5x5로 근신경부터 키워야함. 보디빌딩이라고 고중량 안치고 자세가 다른가? 스트롱리프트로 자세 연습해나가는거지
벤치 40짜리 벌벌 떨면서 드는데 5곱5 해봐야 무슨의미가 있나요
프리웨이트로 5RM 한다는 것 자체가 초보가 아닌 거임 ㅋㅋㅋㅋㅋ
5RM 이하는 중급자도 부담스러운 무게지
2분할이 맞음 볼륨 강도 빈도수 다 고려하면 2분할이 짱임
2분할 하면 운동시간 초보자가 하기에 무리 아니에요?...ㅜ
낮에 상체 하는동안 하체쉬고 저녁에 하체 또 해야하니까 분할해야지~
2:40
후버만아재 여기서 또보네
24시간이 모자라 진짜로
제가 항상 헬린이 친구들한테 말하지만 분할할거면 그 만큼 조지고 휴식할만한 근육이 있어야한다고 말해줍니다. 친구들아…너네는 회복할만한 근육도 없어용…
근육이 적다고 회복할 필요가 없다...? 차라리 근육에 타격을 못한다고 하면 납득이라도 갈텐데요
근육없는사람 있엉?
헬창인척 하려다 무지성인거 들켰네 ㅋㅋㅋㅋ