Все про ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ и его вариации. Техника с пола, на лавке, под углом.
HTML-код
- Опубликовано: 10 сен 2022
- Как правильно делать ягодичный мост, чтобы не болела поясница. Как убрать нагрузку с передней поверхности бедра и активировать большие ягодичные мышцы. Как снимать рабочий вес во время упражнения.
ШКОЛА ЖЕНСКОГО ФИТНЕСА novikovafitness.com/school
Подписывайся в инстаграмм: nastusianovikov... 
Спорт
Класс!!! Ждала именно про мостик!!! Будем смотреть!!
Благодарю, Настя, как раз стала присматриваться к этому упражнению♥️
Спасибо! Хотелось бы видео про подбор рабочих весов! 🌹
видео про подбор рабочего веса было бы очень полезно 🙏
Спасибо большое за такой подробный разбор👍👍👍👍👍
Спасибо. Супруге Ваши обзоры очень помогают.
Спасибо, Настя! Буду использовать в тренировках☺
Как всегда полезно, доходчиво - и просто приятно смотреть на Настю))
Спасибо за видео❤️👏👏👏👍👍👍Всегда четко и по делу👍👌
Настя, спасибо огромное, очень доходчиво и грамотно все объяснили. Узнала себя ,когда показывали как делать не правильно. Я не понимала,почему болит поясница после этого упражнения. Буду исправлять технику. Анастасия ,сделайте пожалуйста обзор на приседания в гак тренажере.
Спасибо, все так просто и грамотно !
Великолепно, всё грамотно и без лишнего👍🏽👍🏽👍🏽
Берегите свою поясницу, смотрите это видео до конца‼️‼️
Вы очень хорошо объясняете,Спасибо
Спасибо большое за ролик, все очень четко и подробно! Очень приятно смотреть, без лишней информации
Спасибо большое ❤️ Как только увидела Ваш ролик,сразу утащила в копилку 😃
Аналогично )))
Благодарю за совет
Очень хорошо объяснила
Настя, большое спасибо вам за видео . Как всегда супер 🔥
Благодарю за комментарий 💖
Спасибо, Настя!
Очень полезно👍🏾. Ещё пересмотрю
Очень хорошо объясняете
Анастасия, сделай видео про подбор рабочего веса 🙏! При различных видах тренировок, для меня главное- при многоповторке!!!
При многоповторке не используют вес, посмотрите мой ролик про многоповторку 💖
@@nastusianovikova а якщо це вправи на руки, грудні м’язи, спину, то просто мінімальну можливу вагу?
@@dashab5120 да 👍🏻
Спасибо большое! Узнала много нюансов ❤️❤️❤️❤️
Настя, спасибо вам за разбор упражнения 🙂🫶
❤️❤️❤️
Очень информативное видео,спасибо 🤩
🥰😄😄
Спасибо за видео!
Настя, спасибо. 🤗🌺🌺🌺
Спасибо большое за подробное видео ❤️
Начала делать ягодичный мост на специальном тренажёре в зале (booty bilder называется), ягодицы прям преобразились за пару месяцев. Пересматривала ваши старые видео, где вы не включали данное упражнение в тренировку и очень удивилась, ведь ягодичный мост - это находка для девушек с мясистыми ногами (у меня именно такие и легко растут) и/или квадратным тазом. Хоть я и очень уважаю ваше экспертное мнение, но все равно решила оставить мост в рутине и не пожалела. Приятно, что вы переосмыслили данное упражнение!
Вообще до каких-то упражнений надо дозреть и не важно сколько лет опыта тренировок или какие регалии - есть упражнения и техники которые сейчас не заходят, а лет через 5-10 ещё как зайдут. У меня так с разводками на дельты было: раньше не понимала их, после ваших видео и пояснений стала делать и понравился результат.
Только глупцы и мертвецы никогда не меняют своего мнения. 👍🏻☺️
Дякую, дуже чекала на це відео 🥰 В моєму залі не так багато гарних тренажерів, то я більше року працювала тільки з жимом ногами, знинанні ног лежачи, та зі становою тягою + декілька вправ на ноги без ваги, чисто для розминки. Нещодавно підключила куб, а тепер ще й буду додавати цю вправу ❤
На тему растяжки. До и после тренировки. На тему расслабления мышц, тем более на спине, шейно-воротниковай зоне
Спасибо 💖
Анастасия, здравствуйте. Приятно видеть профессионалов, которые не боятся пересмотреть своё мнение, и, самое главное, говорить об этом. Хотелось бы узнать у вас по поводу крепатуры после тренировки. Занимаюсь не первый год, но после каждой тренировки есть крепатура пару дней.
Это же хорошо ))) главное дайте время восстанавливаться себе ) у меня тоже всегда есть крепатура )
Спасибо большое!! Было бы очень интересно видео, где показано как работать с весами побольше, как их на себя взгромоздить 🤪 я понимаю, что мне обычные гантели уже маловаты, но как приспособить штангу на себя на скамейке , не понимаю ( смита нет у нас в зале). И еще очень интересно как правильно прицеплять вес на цепочке , когда Вы работаете в кубе. Спасибо!!
Большое спасибо
Нам повезло, у нас ягодичный тренажёр есть))
Настя, спасибо ❤ как всегда в самое 🌰
Спасибо Большое
Блин,я его раньше делала и видела хороший результат,потом посмотрела видео на 227 и перестала делать!спасибо,снова начну!
сделайте видео про пресс )
Добре ,що ми раніше й не слухали ,( про доцільність сідничного моста).
Настя, спасибо. Разберите пожалуйста куб ☺
Спасибо 🤗
Анастасия, благодарю 🙏 квадры у меня большие, как раз хотела прицельно работать на ягодичные
Здравствуйте. Снимите видео про приседания с трэп-грифом.
Спасибо 🙏
Интересное наблюдение, что в старом видео, еще с Press227, когда вы объясняли технику ягодичного моста со скамьей, вы прижимали голову к скамье, от чего был прогиб в спине и не было эффекта "проглоченной палки". Я еще попробовала выполнить под то объяснение и поняла, что нет, пояснице не нравится. Делала так, как вы объясняете сейчас. И вот, вышло видео)) Спасибо.
Вот то видео: ruclips.net/video/IYMz3mroowM/видео.html
З нетерпінням чекаю новий курс для занять вдома 🥰🥰🥰
Спасибо❤😊
Спасибо ! Классное видео ! У меня так же вопрос про сжимание ягодиц вверху и надо ли делать остановку там же.
Очень жду видео про рабочие веса . Всегда останавливаю Ваши видео , чтоб подглядеть вес , 🫣не всегда видно😀
Уже отвечала в комментариях) не надо ))
спасибо!
Настя, а подскажите, пожалуйста, вы говорили что на белые волокна типа А надо делать 1-2 подхода до 8 раз. И при приседаниях эти волокна работают. Но всегда при примерах тренировок вы называете варианты к примеру 4 раза по 15 повторений или что-то в этом ключе. Но никогда не 2 повторения 8 раз или меньше, почему так?
Анастасия,здравствуйте!Сделайте видио про тренировки для разных типов телосложения(особенно интересует эктоморф).Очень интересно)Рада,что нашла ваш канал.Вы очень доходчиво все объясняете.Спасибо,за ваш труд!Вы-профессионал своего дела!
Приходите на курс к Анастасии 😉, там она об этом подробно рассказывает 😊
@@user-je5qj1kx5o Очень хочу.Когда набор на курс?
Сейчас идёт. Когда следующий, нужно у Анастасии узнать. Следите в инстаграме
Анастасия, с какими весами работать в этом упражнении: как в изолирующем с небольшим весом на 3 подхода по 12-15 повторений или брать больше вес и работать на белых волокнах А в 2 подходах с малым количеством повторений?
Хотелось, что бы вы показали ягодичный мост на одной ноге.
на лавке удобнее всего со штангой делать,с большими блинами .
Я еще смотрю, вы поменяли позицию плеч и головы. Раньше показывали что голова и лопатки лежат расслабленно на скамье, сейчас вместе с корпусом по прямой работают. Я согласна, так спина целее, по моим ощущениям и пробам.
Так правильно! На старых видео я была еще не опытная, а тренер рядом тоже не исправил и не подсказал.
@@nastusianovikova Знаете, я без тренера занимаюсь, и когда начинала, был такой ужас: что как куда, что делаем, зачееем.))) Но ужасно хотелось, и потребность, и упорство, все было. И вы бы знали, как вы и Александр Васильевич помогли. Благодаря вам в голове стало проясняться, система действий появилась, свой опыт... С вами я просто не была беспомощна, у меня видео на повторе стояли (и стоят некоторые). Результат я вижу и по диагностике, и в зеркале. Ощущения от походов в зал вообще чудесные, я тренировок прямо жду. Сил стало гораздо больше, управление телом совсем другое. Учиться мне еще и учиться, но главное, фитнесс стал частью моей жизни. И все это с вами. Я все это к чему... Спасибо вам большое, вот просто за все!
Доброго дня. Под подскажите, пожалуйста, с весом, сколько нужно делать сетов и повторов в них...?
Спасибо большое❤
Подскажите, пожалуйста, а шея должна быть в таком напряжении во время упражнения?
Тренируюсь дома и ягодичный мостик очень даже хорош, делаю 3 подхода по 30 подниманий и, если делать действительно ягодицами, а не поясницей, то попа горит😁
Берите больше вес и делайте 4 подхода до 15 повторений, эффект с точки зрения увеличения попы будет лучше )
@@nastusianovikova скажите пожалуйста, если не хочешь увеличивать ягодичные, то надо делать без веса-многоповторку? Заранее, прошу прощения за бестолковость😳
@@sever4271 тогда нужно в первую очередь корректировать питание на дефицит. Мост можно делать по 20-30 повторений со средним весом.
@@nastusianovikova спасибо💫
Настя, подписалась, смотрю ваши старые видео подряд. По ягодичному мостику - когда я чуть ниже смещаю опору вниз по спине, ниже края лопаток на 10 см (по ощущениям), то делать легче, мне кажется. Тренер кладет штангу 25-30 кг и делаем «лесенку» с уменьшением веса, но с увеличением количество повторений. Либо наоборот, начиная с веса 20 кг 15 раз, потом 25 кг 12 раз и 30 кг 10 раз. Но про точку упора она мне не говорила. Если я точно на лопатки упрусь на скамейке, то и половину мне кажется не сделаю. Пожалуйста, прокомментируйте важность правильного положения упора.
Здравствуйте. Сколько раз необходимо делать ягодичный мостик?
Лучше использовать его в начале тренировки или конце, и с какими упражнениями лучше совмещать ягодичный мостик
Спасибо за видео😘
Еще важно, ягодичный мостик ну если не показан, то как минимум не под запретом для варикозников 🤣
Вот да, очень круто🙌
А ещё полезен для мышц тазового дна, надо только сократить их наверху дополнительно
Настя, подскажите пожалуйста, у меня нет цели нарастить или увеличить ягодицы в размере, размер полностью устраивает, хотелось бы просто их подтянуть, приподнять
и придать упругости. Какие именно упражнения и сколько раз-подходов мне стоит выполнять для достижения этой цели? Именно ВАШ совет будет для меня неоценим! Жду с нетерпением!
P.S. у меня проблемы с коленями и такие упражнения как выпады тяга и приседания выполнять нельзя.
Nastienka, Wy takaja u nica, lubujus na Was. Wsio oczeń gramotno i dochodcziwo. Bolszoje Wam spasibo za Wasz trud.
Wopros nie po mostiku. Doma pojawilsia Smith, oczeń Choczu uznat Wasze mnienije o takich uoraznienihach jak zim nogami w Smithie i obtatnyj zim w Smithie leżą na lawkie na zywotie. Tak że jeśli nie trudno podskazitie jest smtsl delat zim w Smithie na grudnyje i tiagu w nakłonie.Bolszoje Wam spasibo.
Спасибо за обновление информации, Настя 😄💐
Один короткий вопрос по поводу минимизации нагрузки на малую ягодичную, если можно: При хорошем уровне тренированности, есть ли преимущество делать горизонтальный ягодичный мост, не с опорой плечь на лавочку, а просто опираясь ладонями на пол?
Спасибо огромное!
🤗❤️
Группа малых здесь не работает. Так как их основная функция - отведение.
Ясно! Спасибо большое, Настя 🥰
что за сайт или приложение , которое показывает как мышцы работают ?
Спасибо большое!
Анастасия, с какого веса начать,если давно не ходила в зал( 3 мес перерыва)?
Спасибо за ответ.
Начинать без веса, об этом сказано в видео )
Благодарю за полезную информацию🙏. Как часто нужно делать ягодичный мост ?
Зависит от Вашего уровня тренированности и построении тренировочного сплита 💖
Настя, так по итогу, ягодичный мост это скорее шлифовочное упражнение, когда уже есть что шлифовать. Или его включать в постоянную программу для проработки в разных плоскостях?
В постоянную
Настя, здравствуйте! Спасибо за видео! Ягодичный мост не увеличит ямки на попе? Делаю в конце тренировки на низ, чувствую в основном только большую ягодичную. Эффект кстати тоже заметила хороший именно в увеличении ягодиц.
Здравствуйте, Не увеличит, основная нагрузка на большие ягодичные .
И через сколько можно месяцев накачать ягодицы? Скажите пожалуйста
Спасибо. А на верху надо сильно булки сжимать? Или достаточно подъема таза?
Не надо ничего сжимать) Ваша задача это постоянная нагрузка на целевой группе в динамической работе.
Добрый день! Спасибо за видео) Часто вижу как делают ягодичный мост в тренажере на сгибание ног лёжа (на заднюю поверхность бедра). Подскажите, так ли это эффективно с точки зрения правильной техники или упражнения на лавке/в смите позволят добиться лучшего результата?
Если соблюдать технику, то можно и там приспособиться. Но мне лично не очень удобно) лучше на лавке
Анастасия, подскажите, использование резинок на бедрах при ягодичном мостике допустимо? Или это увеличивает ямки на попе?
увеличит
А если упор руками прямыми в пол вместо скамьи это как называется?
Как последний вариант выполняется с весом?
Анастасия, нормально ли это что после выполнения ягтдичного мостик у меня болят колени? Идёт ли на них нагрузка? И можно ли выполнять данное упражнение с больными коленями?
Не соблюдаете технику. Нагрузки на колени нет в этом упражнении ))
Спасибо. Но вот при выполнении Яг мостика с лавки у меня сильно напрягается шея, и из-за этого не могу делать долго это упражнение
Настя, сделайте видео своей тренировки на нижнюю часть тела, с учётом того, что Вы теперь часто меняете зал и они не всегда оборудованы по полной.
Каждую свою тренировку я выкладываю в сторис, в Инстаграм nastusianovikova 💖
@@nastusianovikovaни как не работает инста. Больше ни где не выкладываете? Хочется одну полноценную тренировку на всё тело, но с упором на заднюю поверхность. Я за одну треню всё тело прорабаиываю, часа 2,5-3, потому что нет возможности по отдельности верх и низ прорабатывать . Поэтому если можно, давайте одну тренировку сделаем на всё тело, но очень жгучаю.❤заранее спасибо!!!!
Спасибо огромное за обзор. К сожалению не удалось посмотреть ролик в конце видео т к ютуб пишет об ограничении авторских прав в моём регионе (Питер). Настенька, подскажите пожалуйста будет ли эффект (массанабор) если данное упражнение вынести в другой тренировочный день (не в день ног) ? Тренировки ограничены строго временем и мостик не впихнуть в треню ног. Будет ли толк сделать это упр. в другой день? Заранее спасибо за ответ. Ждём с нетерпением новых роликов.
а можно видео про волосы? как иметь такой длинный белый блестящий блонд?)
да, планирую такое снять )
@@nastusianovikova спасибо 😊
Здравствуйте, Анастасия. Показывая ягодичный мостик на скамье, Вы голову то поднимаете, то опускаете (вместе с верхней частью тела). Смотрю Вас еще со времени Вашей работы с Пресс227, и там, в видео про ягодичный мост Вы верхней частью тела полностью лежите на скамье все время упражнения. Какой вариант правильный?
На старом канале, на том видео я была еще совсем зеленая и делала НЕ ПРАВИЛЬНО, а подсказать было не кому. Правильный вариант здесь! 💯❤️❤️❤️❤️
Спасибо!пожалуйста подскажите, в верхней точке подъёма нужно ли сокращать ягодицы?
не нужно )
Либо более круглые , либо круглее) Более круглее нельзя говорить ) Спасибо за видео , с Пресса ещë Вас смотрю )
☺️
Настя, а скажите пожалуйста а не страшно что голова не лежит на лавке когда делаешь Я/м ?
Просто я помню на канале Пресс227 вы на Смите делали, дак вы ложили голову на лавку!
Когда голова лежит на лавке это травмоопасно для спины. В видео на пресс227 как раз об этом рассказывают и не рекомендуют так делать.
Здравствуйте. У меня нет лавочки зафиксированной, чтобы делать мостик от скамьи. В зале не на что облокатиться. Но есть штанга с блинами, вес хороший. От пола если делать эффект другой будет? Спасибо
От Пола для начинающих
Сколько килограмм необходимо поднимать для мужчины в весовой категории до 63 кг для того, чтобы получить КМС или МС в этом упражнении?
Анастасия, можно ли накачать ягодицы с помощью ягодичного моста и выпадов, без приседаний с весом (без осевой нагрузки)?
Двумя упражнениями нельзя. Без осевой нагрузки можно )
Спасибо за очередное полезное видео 💗
Скажите пожалуйста, что эффективнее делать: ягодичный мостик в специальном тренажере, где свободные веса располагаются по бокам на уровне таза или мостик в Смите? Ещё очень хотелось бы узнать, лучше делать это упражнение в начале тренировки, чтобы сделать акцент именно на ягодичных мышцах, или в конце? 💌
Хороший вопрос! Мне опытная тренер говорила, что лучше делать в самом начале, так как потом не сможете поднять большие веса.
Спасибо, а что насчёт тренажера, не знаете?
Тоже очень интересует этот вопрос
@@user-yt9yt7tj4l Я не делаю в Смите, все таки лучше свободный вес. Закидываю на гриф по 10-15 кг (в зависимости от тренированности), и прошу кого нибудь закидывать на меня и снимать штангу, это не проблема. Я сама раньше скептически относилась к этому упражнению, но оно превосходное, главное словить технику и поясница болеть не будет.
@@katrinapetroovskaya8824 Спасибо)
Эффективен ли мост в одном подходе на 50 повторений например в качестве многоповторки для груши маленького роста ??
Большой обьем ягодиц, нужен тонус без увеличения 🤞🏻❤️
Лучше без веса в таком случае?
В таком случае, да )
Анастасия, здравствуйте. Уже много лет смотрю и пересматриваю ваши видео, вы супер. Работаете бесподобно и у вас просто идеальное тело 🙌 Тренируюсь регулярно уже 2 года по вашей методике, результат превзошел все ожидания, но есть вопрос по ягодичному мостику. Включила его в свои тренировки. 5-12, вес 15-20 кг, ноги широко как на жиме, давлю пятками, колени смотрят в носки, острых углов нету. Зона бикини горит 🔥 вижу увеличение объемов в этой области. Но!! Почему то также заметила увеличение той самой ненавистной малой ягодичной. Причем не слабое увеличение… это очень расстраивает. В итоге я испугалась и бросила мостик, теперь вот очень скучаю по нему. Пожалуйста, подскажите что делать, как ее выключить из этого упражнения?
Такое происходит когда ноги ставят слишком широко. Пятки ставим на ширине плеч. Я часто смотрю что и в жиме ставят ноги в плие, хотя я так не рекомендую. Также если ягодицы склонны к ямкам, мост и обратную гиперэкстензию делаем узкой постановкой ног.
Спасибо за ваш ответ! Сегодня попробовала делать как вы сказали и просто поразилась. Малая ягодичная вообще не включалась и вся эта нагрузка сместилась в зону бикини. Попробую так позаниматься до октября и посмотрю что будет. Наверное я наконец то дозрею до ваших курсов, потому что такие вот детали имеют ключевое значение.
@@yanam9310 🥰🫶🏻
@@yanam9310 дякую вам і Насті за те, що ділитесь нюансами своєї техніки. Я про нюанс з постановкою ніг в ягодичному мостику не думала, тепер буду слідкувати за своєю технікою. Як ваші результати після зміни ширини ніг під час виконання вправи "Ягодичний мостик"? Малий ягодичний м'яз вже не росте? Буду теж слідкувати за своєю технікою під час цієї вправи
В общем я забросила это упреждение потому что малые ягодичные стали выглядеть очень вздутыми. Я нашла (с огромным трудом) спортзал в котором есть тренажер для отведения ног назад. На нем я прям явно чувствую что малая вообще не задействована. Занимаюсь так уже 3 месяца, малая немного сдулась, но не так как хотелось бы. Сомневаюсь, что я когда нибудь вернусь к мостику, потому что мой опыт был уж очень болезненным в плане ухудшения фигуры. Хотя само по себе управление отличное, если соблюдать все что рассказывает Настя, но я - пас.
Настя, а подскажи пожалуйста, важна ли ширина стоп здесь? Узко/шире? Спасибо🤍
Да ) по плечам ставим как я показываю на видео, как показывает практика если ставить слишком широко - вылазят средние ягодичные
@@nastusianovikova Спасибо! Вот да, прям не покидало ощущение, что при широких стопах включаются средние😒
Настя, подскажите, пожалуйста, насколько важен острый угол в коленях или не играет роли насколько далеко отводить ноги вперед?
Посмотрите пожалуйста видео 🙃 там найдёте ответы на свои вопросы
@@nastusianovikova я где-то читала, что чем острее угол тем больше нагрузка на ягодицы, поэтому хотела уточнить.
@@user-xn8fz3br1w я же именно про углы в колене и рассказываю в видео. Чуточку внимательней, если посмотреть …😌
@@nastusianovikova я пропустила этот момент😧 теперь понятно, спасибо
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, ноги ставить нужно узко или широко для большего включения большой ягодичной?У меня сильные ноги и везде включаются квадры, даже в тренажере ягодичного мостика 🥲
Здравствуйте ☺️ В этом видео я показала почему Квадры включаются. Вы смотрели? Там где про положение стоп от ягодиц, а не про ширину 🩷
@@nastusianovikova да, благодарю! ❤️Просто разные тренеры говорят по разному, кто-то говорит нужно стопы шире ставить для большего включения большой ягодичной,а кто-то наоборот узко 🤷🏻♀️
@@user-rn4cr8pf3i еще раз, мы не про ширину, а про постановку вперед-назад стоп 😊
@@nastusianovikova это я поняла, благодарю 🌹а можно узнать Ваше мнение про ширину стоп 🥲
Анастасия здравствуйте.
Подскажите пожалуйста, если я делаю ягодичный мост от скамьи по вашей технике с весом 50кг в штанге (поясницу не задействую). Будет ли это упражнение вредным для женского здоровья? Спасибо 🥰
Если уровень тренированности и мышечного контроля позволяет, то не будет ))
@@nastusianovikova Спасибо за ответ! У вас очень полезный контент! Вы умничка ♥️🥰
@@user-ky8mx9ph8o благодарю 🥰
Здравствуйте, Анастасия! Почему горит передняя часть бедра, а ягодицы чувствуются очень мало? Я только начинаю эти упражнения, никогда не делала.
Близко ставите ноги ) пересмотрите пожалуйста видео, я на этом моменте акцентирую внимание )))
Анастасия, подскажите, пожалуйста: является ли отсутствие крепатуры признаком некачественного выполнения упражнений? Занимаюсь дома с весом 12 кг в 4 подхода по 15 раз
Слабая крепатура и чувство наполненности мышц после тренировки должны быть обязательно.
@@nastusianovikova спасибо большое за ответ!
Анастасия, скажите : отсутствие какого тренажера Вы компенсируете ягодичным мостиком?
никакого
Если булки не качать, то спина будет болеть.
Мост - это лучшее упражнение для булок, в принципе. Есть исследования.