Циклирование нагрузок / Периодизация в тренировках для Натурала
HTML-код
- Опубликовано: 6 дек 2019
- Пора разобрать такую тему как циклирование нагрузок, периодизация в тренировках для натурала и не только. Можно ли применять данные методы для роста мышц?
Для начала нужно разобраться что такое периодизация в тренировках. Это разделение года или полугодия на определённые периоды по разным направлениям развития навыков. Когда мы касаемся такой темы как тренировки с железом, то по основных направления три: сила, гипертрофия мышц, выносливость. Возможно есть и другие специфические навыки, но мы говорим о трёх подходящих к данной теме. По сути развитие каждого навыка в целом улучшает наши показатели (таким образом мы можем сделать упор на силу, но масса и выносливость также будут прогрессировать).
Дело в том что гипертрофия (или рост мышц) это то что можно считать побочным эффектом от развития силы и выносливости (что наблюдается у многих спортсменов и людей связанных с физическим трудом). Максимальная гипертрофия мышц достигается в условиях силовой выносливости (при 70-80% от 1РМ и 6-12 повторениях в отказ или около отказа). Чтобы вызвать максимальный рост мышечной массы нам необходимо скрестить силу и выносливость (работа с весом более 80% считается более эффективной для увеличения силы, а работа с весом менее 70% более эффективна для развития выносливости) - то есть получить что-то среднее. Гипертрофия отражает вашу силу, выраженную в рабочих весах, и вашу выносливость, выраженную количеством повторений. Таким образом получить гипертрофию мышц без улучшений силы и выносливости не представляется возможным для натурального атлета. Натуральный Бодибилдинг гораздо сильнее зависим от уровня тренированности, чем у химиков, так как ни для кого не секрет что некоторые препараты обладают дозозависимым эффектом. Гипертрофия зависит от объёма нагрузок (рабочий вес * количество подходов * количество повторений): www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
Поэтому если период тренировок для гипертрофии не вызывает у вас существенного роста силы и выносливости, то целесообразность периодизации тренировок значительно возрастает. Большинство людей при тренировках на массу сталкиваются с "плато в рабочих весах" гораздо раньше и дальнейшие попытки пробить его не заканчиваются ни чем хорошим. На помощь может прийти периодизация нагрузок, с помощью которой во время силового цикла, можно увеличить свои силовые показатели, а затем удачно применить их в работе на гипертрофию. Ровно также человек с высоким уровнем силы при низкообъёмном тренинге, может увеличить выносливость мышц во время высокообъёмного тренинга. Периодизация в тренировках служит способом расставить акценты в тренировочном процессе вокруг определённых навыков.
Циклирование нагрузок предполагает изменения в программе тренировок на более коротком отрезке времени, из которых будет состоять целый период. Например может применяться тяжёлая - лёгкая - средняя неделя, с изменениями уровня интенсивности и КПШ, а также объёма нагрузок в рамках заданного цикла, который будет повторяться несколько раз за период. Например это может быть 3-5 разных по своей сути тренировочных недель. Циклирование нагрузок позволяет более эффективно планировать тренировочный процесс по уровню объёма нагрузок, нервного напряжения, избегать перетренированности и плато в рамках заданного периода.
В дополнение к данной теме я бы хотел прикрепить следующие исследования волнообразной и линейной прогрессии нагрузок, чтобы вы могли оценить данную информацию с научной точки зрения.
Систематический анализ показал значимое превосходство приростов силы при периодизированной программе тренировок в сравнении с обычной:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
Периодизированные программы могут быть полезны для мышечной адаптации даже для неподготовленных людей:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
Периодизация улучшает силу и выносливость мышц:
www.researchgate.net/publicat...
Волнообразная периодизация для улучшения силы и гипертрофии мышц:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
Мой Инстаграм: / yeti_blog
Вконтакте: yeti_synthol
Телеграм для общения: t.me/yetichat
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
market-123858931 
Спорт
топчик
очень приятно слушать грамотную речь, а не сплошные развлекаловки билдеров
Как то не задумывался об этом- долбил в отказ, потом кончались силы. Думал, что старость пришла. Спасибо за ваши мысли, буду пробовать менять нагрузки.
Странно, очень толковое видео, а просмотров мало. Такие вещи те же тренера - особо и не рассказывают. И всё детально. Спасибо огромное!
Понимаешь, когда ты выкладываешься, все рассказываешь, по полочкам рпспихиваешь инфу в его голове, программу пишешь, ведёшь человека, и тут через пару недель он проподает, звонишь ему, ну как ты там, чего нет, а он та я понял что не моё или у свата брата и так далее днюха, треня подождёт. Не ценят в большинстве случаев по этому я и даю стандарт плюс ставлю технику, и только если чел хотя бы месяца три держится, предлагаю новый уровень тренировки.
Отличное видео, Йети! Люблю тебя смотреть. Заставляешь задуматься. Лайк💪🏻
Тренил три или четыре года по Шреддеру и ни х...я теперь вообще желание тренить пропало. Все чётко Yeti разъяснил. Ребята не делайте ошибок.
Распиши подробнее, в чем были ошибки
@@user-hj6qn7se1o отсутствие пропионата
А сырники на завтрак ел?
Сырники надо было хавать с авокадо! Иети очень нудный. Воду льёт на уши
Пересаживайся на программу ДНБ
😳 я поняла, че это было. 3 месяца долбила жим, становую и присед. Выросла только в становой, жим на месте, а присед упал🤬. Меня скосило и я начала тренироваться в тяжёлой катлетике на диване.
Спасибо большое, ты перевернул мле представления о периодизации. Раньше я ее расссатривал лишь в неделях, но теперь тоже буду циклировать свои тренировки!!
Сережа, спасибо!
Какой-то грамотный специалист 👍🏻
Благодарю за видево, стало ясно почему каждый раз заболевал когда удавалось начать стабильно заниматься
Когда-то давно, года 2 назад, случился у меня лютый спор под видосом днб о необходимости периодизации нагрузок с одним из его адептов. Он брызгая слюнями отверждал, что это все для химиков, натурал должен все время пахать на максимум, иначе все сольет))
Спасибо толковая инфа
Спасибо большое за такую полезную и подробную информацию. Долго не мог понять,почему застои в силовых происходят
Спасибо большое!
Очень полезно, спасибо 👏🏻👏🏻
Почему там только один палец вверх? Я бы больше лайков поставила.
Вроде всё логично, но на фоне всеобщего "В отказ! Закисление! Сила это 1-4" начала изобретать "велосипед с квадратными колесами" и пыталась пробить плато 13-ю подходами в пирамиде 4 тренировки в неделю, притом что я по типу телосложения задохлик.
Четко,спасибо.
Инфа супер! Прямо таки описал мою ситуацию один в один! Я три года топтался на месте, делая 8-12 повторений в отказ по Силуанову и Шредеру. Изменил программу на силовую, делая пять по пять, не доходя до отказа и плавно повышая вес и, чудо, вес с легкостью пошел в гору! недавно взял свой старый вес и просто его не почувствовал. До слез! Спасибо, Йети!
С какой интенсивностью работаешь?
@@MikePashko около 70 % от разового максимума, иногда чуть повышаю, тогда не получается выполнить все пять подходов по пять раз. Иногда чуть понижаю и делаю побольше повторений, например по шесть-семь за подход
Дело в том что ты ПОМЕНЯЛ программу и это стало СТРЕССОМ для организма,без разницы какая программа,главное новое
привет, как сейчас тренишь?
Я тоже годами в отказ и топчусь на месте, периодизация легкая-средняя-тяжелая недели тоже вродже не помогли, теперь ьуду пробовать не в отказ, но больше подходов
@@andrewskylark9479я 4 раза по-разному заходил на тренировки в отказ. Всегда в итоге бросал. Просто нет смысла в отказ работать. Страдает цнс - нервы, плохой сон, раз даже силовые и объемы упали на треть, не мог заснуть дня 3. Возможно если как Шредер жить - и прокатит его "методика", и то стабильного роста ждать не приходится
я именно эту информацию искал около года, не мог понять, что же со мной происходит, те же отёки, перетрен, и т.д.. спасибо огромное, всё подробно и чётко, на многое открыл глаза... блин... благодарен, жму руку ! спасибо !
Как будто после этого видео у тебя уйдут эти симптомы
@@Medvedd1388 а что не так ? Ушли.
Добрый день. Самое главное что это правда. А не просто какой то трёп.
Очень даже и очень...., Спасибо!)))
Лайк за видео!
Йети , спасибо.
пасиба.всех благ
Занимаюсь по Плинтовичу и трени 100%…50%…75%…и т. д.
Работает идеально.
Благодарю Йети коммент в поддержку в продвижении вашего канала
Понял,принял.
раз в 2 месяца меняйте программу тренировок и будет вам щастье
Спасибо !
Тренд современного мира-"казаться, а не являться" - верно подметил
Сергей, спасибо за качественный контент. Сейчас все больше говорят о влиянии интерлейкина 6 на гипертрофию, а также о фосфатидной кислоте. Было бы неплохо сделать видео по данным моментам, думается.
Держать форму(что называют плато, застой и т.п.) - тоже результат.
Золотые слова 💯
Но нужна прогрессия
@@user-tj6ox6xt4x ну ты же не сможешь всегда прогрессировать) дойдешь до предела и все
Начинал заниматься калистеникой с нуля, в первый месяц с 0 подтягиваний и 10 отжиманий дошёл до 7 подтягиваний и 30 отжиманий, затем всё... Весь второй месяц показатели стояли на месте. Все два месяца были только высокоинтенсивные отказные тренировки, под конец даже сам стал чувствовать, что просто не могу себя заставить что-то сделать на уровне психики, стал расстягивать время отдыха между подходами, просто пытаясь заставить себя взяться за упражнение. Ужасное состояние. К счастью, наткнулся на ролик о микро/макроциклах, и затем на данный ролик Yeti, решил дать телу недельный отдых и запланировал периодизацию наперёд, добавив в программу тренировки на выносливость и силу. Посмотрим, к чему это приведёт.
В любом случае, спасибо за ценную информацию. Думаю, теперь я на правильном пути)
Привет, ну как результаты?
@@shizun8420 сдвинулось с места, когда отказные тренировки стал делать только каждое третье/четвёртое занятие, дошёл до 12 подтягиваний и 40 отжиманий, потом из-за травмы прекратил заниматься.
@@RetrowaveTouchа сейчас какие изменения?
Для себя выбрал диапазон 10-15 повторений, когда прогресс по весу и подходам останавливается в конкретной м г то на эту группу снижаю рабочий вес на ~20% и увеличиваю кол-во подходов и иногда упражнений или просто даю выходной и пропускаю эту м г. Работать на "силу" в диапазоне 4-6 повторов для меня имеет ряд минусов. По поводу Шредера, ну так надо учитывать что у него получается 2-3 тренировки в месяц на м г и объем минимальный и надо понимать какие у него цели, он же на гипертрофию не тренируется не бодибилдер как он сам говорит) а чтобы поддерживать кондиции и даже понемногу прогрессировать вполне возможно это работает на его уровне тренированности. А так видео полезное, все по делу.
Доброго времени суток! Спасибо огромное за полезные видео, смотрю с удовольствием! Есть вопрос (извиняюсь, если уже он был разобран в предыдущих видео, но я не нашел), как же определить этот оптимальный объем нагрузок в неделю для роста мышц, сколько подходов на группу мышц делать? Есть ли разница делать по 3-5 подходов за одну тренировку раз в неделю; по 1-му подходу, но каждый день или нет вообще никакой разницы? По каким критериям ориентироваться? Буду благодарен за ответ или за видео на эту тему!
Раньше не предавал особого значения переодизацииинаг: работал постоянно ю, как говорится, no pain no gain, поднимал буквально на зубах (через боль, постоянноеэ повышенное внутричерепное давление, порой доходила до головокружения и рвотных позывов. Рост мяса был, но такой, какой он мог быть, если бы использовал разный тип нагрузки, тем самым давая больше времени на восстановление
Йетти, здравствуйте. Режим с 4-6 повторами с большими весами к чему приведет? Извините, если пропустил это в другом ролике.
Всё чётко ,ясно и понятно. 👍
Здравствуйте. Снимите, пожалуйста, видео с объяснением как именно тренироваться на выносливость, силу и массу. Сколько подходов, какой вес, сколько повторений, какой отдых между подходами?
До этого считал по общему тоннажу. Примерно, как вы объясняли. Увеличивал вес, затем увеличивал количество подходов, затем количество повторений, затем опять вес и т.д.
бесплатно, хер тебе лил тати, хочешь знания плати мани.
Когда будут тренировки в зале?
Обязательно. Отдых и нагрузки. Памп и отказ обязателен.
Уточните, пожалуйста, какой памп - который на 8 повторах, или который на 10?)
Ага бл.ть, то то у меня в зале столько дрищей годами ходят, и не в массе и ни в силе не растут.
Отличный выпуск. Брат, запили пожалуйста про поднятие силовых показателей у единоборцев (бойцов, бойцов).
а бойцы с Марса? такие же принципы увеличения силы как и у лифтеров
Йети, привет подскажи пожалуйста можно ли тренироваться на рост мышц раз в неделю, чаще не получается, если можно то как, хотя бы в общих чертах
Здравствуйте Сергей. А если применить циклирование по Фунтикову 1нед.гмв,2нед.омв,3и4нед.впде? Рост мышц и силы будет? У натурала.
Спасибо. Только не понятно, если например застой наблюдается только в груди. Стоит переодизацию ввести только на эту мышечную группу или на все остальные тоже?
Йети,ты топчег 🤫🌚
Как часто нужно менять программу на гипертрафию и выносливость? Например на гипертрафию 6-8 недель и 4 недели выносливость нормально будет?
Спасибо за информацию. Подскажи, в каком виде ты объясняешь как составить себе программу? Занимаюсь уже давно, но последний год делаю золотой подход, но в жиме тупо встало, не идёт и все. Видимо нужно менять программу
А как организовать периодизацию и циклирование на фул-бади? День силовой, день на выносливость и день на гипертрофию?
Делаю так:
1-я неделя на 6 повторений
2-я неделя на 10 повторений
На каждую МГ по три упражнения по три рабочих подхода, итого 9 подходов в общем за одну тренировку. Одна тренировка в неделю, качаюсь сплитами.
Херня. Лучше 1 неделя 15-20 повторений, 2 неделя 10-12, 3 неделя 5-8, 4 неделя 3-4, и так по кругу
@@Medvedd1388вякать каждый может
Привет. Интересное и информативное видео.
За 3 года ты как то поменял свое мнение, или это непоколебимые основы?)
Ети подскажи пожалуйста в каком режиме работать во время моста.
В каком порядке будет более эффективнее чередовать циклы на силу, выносливость и массу?
Стоит ли избегать сильного закисления в подходах на гипертрофию? Можно ли вставлять между подходами другие мышечные группы?
Тренировка постоянно с большими весами, и малым количеством повторений, очень быстро приводит к застою. Работа на выносливость обязательна. Сейчас, я например пробую в кадре одной тренировки делать и на силу, и на выносливость.
То есть, скажем один подход силовой, от 4-х повторений , за которым, после обычной паузы многоповторка от 20 повторений. Пока отлично идёт.
А у меня периодизация не в одной тренировке, а в одной недели (тренирую одну мышцу два раза в неделю, верх низ, короче)
Ети,сними пожалуйста тренировки спины ,ног ,груди и тд в период цикла на выносливость .Все показывают гипертрофию и силу ,а вот не выносливость никто не снимает.
Правильно будет если тренить так? Первая неделя тяжело, планомерно прибавляя 2,5кг раз в неделю в базе.
Вторая неделя будет считаться легкой, если скинуть 15-20кг но прибавить в подходах? например тяж неделя - фронт присед 85 на 6повт ×5подх,через пару дней становая тяжелая.
Легкая, фронт присед- 70кг на 6повт ×7-8подх или больше
Сам в итоге пришел к нелинейной периодизации. Ну или гибкой нелинейной. Часто смотрю по состоянию и самочувствию.
Весьма интересно. А можно попросить тебя составить усреднённую программу по таким тренировкам? Мне кажется, многим будет полезно и люди возьмут её себе.. и я в их числе]]
АХ, ДА
Ты не сказал "В ПРИНЦИПЕ" на этом всё"
Как всегда лукас, спасибо, Серёжк]
@@gray_area братец, а в таком случае перетрен можно словить? как думаешь 🤔
@@gray_area да как начинаешь обо всем этом думать; как правильнее план тренировок составить, чтобы еще не забыть про перетрен.. аж голова болеть начинает. я в послд время в зал хожу, и делаю всё по самочувствию. даже без программы
Толковый парень, подписался
Думаю дело говлрить, буду тестить до весны
И как результат?
У нас сбратом дома две гпнтели и одна гиря на 32 кг я хочу задать вопрос. Можно ли наростить силу и выносливость, делать много подходов и повторений не до отказа.
Здравствуйте дайте ссылку итогового видео спасибо
А как насчет комбинированных тренировках в неделю. 1две с большим весом, в н-е количество подходов. И 1,2 с небольшим весом, в многоповторке в дни без тренировок в зале с н-м количеством подходов, что бы кровь погонять, ускорить востановление, выносливость нарастить.
Это гениально, когда смотрел видео, перед глазами промелькнуло все мои 3 года тренировок, я достал старую тетрадь и посмотрел,что я тренировался сначала на 12 повторов,а потом был цикл на 6, а подтягивания я потом начал делать на раз,раз в месяц, сейчас я чуть по другому тренировался, но всё-таки пора возвращаться в гипертрофия-сила/выносливость
в целом достаточно интересно, стоит попробовать,
ну лично у меня пошёл прогресс когда я перестал ибошеть по 4 упражнения, 5-6 подходов, и перестал выползать из зала
карче Дядя Шредер тут прав, ну или Дядя Майк
Отличное видео,
Действительно могу подтвердить и своего личного опыта по поводу кратковременного прогресса если придерживаться одного типа треннинга , на примере своего жима лёжа: начинал с 70кг на раз , за год дошел до 100 на 6 и все плато (отказной тренинг "золотой подход" по Шредеру так сказать) дальше не раз были перерывы в связи с травмами или болезнями , после которых возвращаясь к тренировкам , начиная к примеру с 80 на 6-8 доходил к тем же 100 на 6 за примерно 3 месяца и дальше прогресса не было , пробовал увеличивать дни отдыха между тяжёлыми жимами вплоть до 2х недель и все равно прогресса не было.
Сейчас переходу на объемный тренинг и такой вопрос , после того как прогресс закончится к какому циклу лучше переходить : силовому или на выносливось? *Как будет эффективнее чередовать?*
Сам склоняюсь к такому:
1)цикл на гипертрофию
2)цикл на выносливось
3)цикл на силу
И заново.
*Посоветуйте будет ли это эффективно или может быть лучше другой вариант?*
Ещё как будет!
Ну что, есть результаты? Скажи, применил ли данные чередования, если да, то сколько недель уделял циклам? И всем циклам уделял равное количество?
Зашел после страшного видео Топы, а здесь Йети говорит за тенденции и реалии текущего мира... вот теперь действительно стало жутковато
Переодизацию делал и влетел в перетрен. Надо просто менять упражнения и растить в них силу. Мои максимумы жим 120, 5раз, присед 160 2 раза. Бицепс жирный без фармы 54см)
😂😂😂😂
А возможно на каком то уровне тренировать и силу и гипертрофию в рамках одной тренировки? То есть например выполнять 2 отказных подхода: 1-5 повтор; 2- 6/10 повтор
Как вариант: на тяжёлой тренировке пару подходов в отказ в базовом упражнении по 5-6 повторов, а потом пару подходов в вспомогательном на 8-10-12 повторов. Потом пару недель лёгких и средних треней.
А подскажите как лучше будет сделать. Каждую неделю менять (сила, выносливость, гипертрофия). Или каждый месяц\два. С оговоркой "на химии" если это важно. Или нужно смотреть как работает конкретно на мне. И делать свои выводы об этом периоде.
Смотря что подразумевается. Если гипертрофия подразумевает работу в отказ, то такая тренировка не даст возможности нормально прогрессировать в силе (по крайней мере мне), после неё понадобится делать разгрузку и нарабатывать объём в течение недели.
Стараюсь делать так. Например в понедельник сделал на гипертрофию в отказ 3×10, следующюю тренировку например в четверг начинаю делать на силу с большим весом 5×6 , следующая в понедельник ещё накидываешь чутка и делаешь 5×4, а потом в четверг делаешь в отказ на гипертрофию. Вот и получится, что на массу тренировка раз в десять дней.( на массу делаю три подхода в полный отказ с концентрацией на тренируемой мышце, допускаю, что в трех подходах плучится разное количество повторов. В тренировке на силу делаю строго ограниченное количество повторов, одинаковое во всех подходах, т.е. полный отказ только в крайнем подходе.)
Считаю натуральным спортсменам в первую очередь необходимо думать именно о силовых показателях и не увлекаться тренировками на массу. У меня от тренировок на гипертрофию резко падают силовые, возникает страх перед весом.. Проще говоря в течении недели выхожу на пик силы и только потом делаю тренировку на массу .
циклирование необходимо,это знают и применяют во всех видах спорта,только до фанатов шреддера это никак не дойдёт.как сказал денчик,шаг вперёд,шаг назад,два вперед,чтобы прыгнуть дальше сперва нужно разбежаться,никто с места далеко не прыгнет.постоянно идти вперёд невозможно.химики и то ее используют,ну а внатурашку сам бог велел,хотя по шредеру все наоборот.то что он говорит с логикой иногда вообще не сочетается,к примеру,он постоянно везде утверждает что рост мышц это большие веса на 6-8 повторений,т.е силовой тренинг,практически тот же пауэрлифтинг + пару повторений это сути не меняет,при этом лифтеры то всегда используют циклирование и никогда не работают в отказ,это все знают,а что говорит он?циклирование гавно придумали химики,надо всегда усираться в отказ.утверждает что сила мышц равна гипертрофии,но то что отказ убивает силу он не говорит,хотя любому профессионалу из родственных дисциплин таких как ТА и ПЛ это известно.
В теории если найти идеальный объем нагрузки потвесу и повторам. То переодизация не нужна, Но только его не найти). По этому да надо переодически , что то менять, Ну еше как вариант, одна силовая тренировки на рост с большим весом. И одна на восстановление с небольшим весом, но большим числом повторов, не до отказа. Что бы улучшать кровоснабжение, и выносливость улучшать.
@@user-oy1uf8dv5s циклирование неизбежно для натурала. Без вариантов.
@@user-eo6ln3ow6cпериодизация в спорте и в культуризме ...это не одно и тоже ...😊
Сколько идет 1 цикл чтобы максимум результата?
Нужна ли переадизация Новичку
А если например циклировать таким образом - 2 недели на гипертрофию, потом 2 недели на силу, 2 недели на выносливость. И потом опять на гипертрофию уже с большим весом. Или циклы дольше должны проходить?
Замучаешься,если все время будешь вкалывать до отказа. Даже если будешь чередовать низко,средне и высокоповторку. Смысл в том, что надо чередовать работу до отказа на тяжёлых тренях с лечебной физрой на лёгких и комфортным качем с запасом на средних.
@@user-eo6ln3ow6c имелось ввиду что работа во всех случаях не до отказа
Серёг, как считаешь, есть смысл делать , к примеру , на одной неделе тяжёлый жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной (12 подходов суммарно не до отказа, за 1-2 повтора до него) , а на другой недели тренировать омв ( 4 серии по 3 подхода с паузой 30сек - по селуянову)?
А можно же работать на силу и выносливость в одной тренировке . я вот люблю тренироваться по принципу пирамиды доходишь за 3 -4 подхода до 90 % веса на 3-5 повторений а потом сбрасываешь вес понемногу и увеличиваешь ко-во повторений
и сколько же подходов на м г получается при такой тренировке?
Какая то х.ета а не схема)
👍
👍💪😎
С таким подходом у вас не будет прогресса! Так-как практикуя тренировычные принципы, которые заключаются в применении большого количества подходов с рабочим весом и частые тренировки вы ничего не добьётесь. Но часть истины в концепции периодизации все таки присутствует так-как если будете применять именно такой подход к тренировком, который я изложил выше вы неизбежно попадете в перетрен и тут как раз таки поможет периодизация для восстанавления. Но не логичней ли просто сократить число рабочих подходов, например 5 до 1-2(максимум) чтобы намеренно не переутомлять свою мышечную группу и показывать максимальный результат, что неменуемо приведет к гипертрафии мышечных волокон, а также увеличить отдых между тренировками вместо того, чтобы тратить свое время на бессмысленную с рациональной точки зрения периодизаю и естественно повышенное кличество тренировочных часов, которые она за собой влечет? Но также не стоит забывать, что не нужно выходить за диапазон 5-8 повторений, ведь именно этот объем провацирует наибольший анаболический рост
С таким подходом тоже не будет прогресса 😊😊😊
Силовую тренировку как проводить.Или есть видео на эту тему?
Допустим взять 90-95% и сколько делать подходов и отдых сколько между подходами.Сколько дней отдыха до следующей тренеровки.....?
@@Alex-wp1of 90-95 э́то многовато , я бы сделал так , 80-90 достаточно , к примеру если жим 100 на 1 , выполняешь разминку 20 50 70 80 на 12 8 6 2 повтора соответственно, затем ставишь к примеру 85 и делаешь 4 подхода на 5 повторов (приблизительно) , отдых по самочувствию (у меня до 5 минут к примеру) , и все повторы должны быть с запасом
@@Alex-wp1of между такими тренеровками ,если с рабочим весом и раскладкой угадал что бы все с запасом пошло , то недели отдыха достаточно
Руслан Попов а силовую тренировку как проводить? неделя силовая следующая на 10-12 повторений. или можно целый месяц силовой цикл
@@user-ou8re6ky2s я склоняюсь что продуктивней делать циклами , то есть 2-3 месяца на силу(80-90%на 2-6 повторов), 2-3 месяца на гипертрофию (70-80% на 8-12 повторов) и далее на выносливость (50-60% на 15+ повторов) , длину циклов конечно можно варьировать по своим ощущениям. То есть все и говорил ети , и в каждом цикле прогрессировать по объему нагрузки и делать разгрузочные недели , к примеру 2-3 недели увеличиваешь объем, потом неделя разгрузки с малым объемом
Здравствуйте! Я запутался! Мне важно увеличение силовых покозателей! Вес 63 кг рост 183. Начал 3 месяца назад. Жим 59кг 6-5, 4-3, 4-3,. Без страховки со страховкой больше. Так мне нужно тренироваться до отказа или нет?
привет. к чему пришел?
@@user-zm3yl8js6gЗапутался ,что ты не видишь ?Что хочешь узнать ,спрашивай .
Пацаны, как часто менять цикл в идеале
2021.09.05
Подскажите пожалуйста как принимать бета аланин+креатин+цитруллин+глютамин в дни тренировок и в дни отдыха, по сколько гр и в какое время. За ранее спасибо
Всё по 5-7гр за 25-30 мин перед треней.бета-аланин в дни отдыха не нужен.
Лучше с утра на тощак и на ночь, эти вещества накапливаются в организме потом помогают на треньке.
В рот принимай ...ешь и запивай
Ребята,что скажете про тренировку 5 на 5 ? И почему на сушке у меня был жим 60 на 10, спустя полтора месяца 75 на 9 жму. (100 на раз). Я и мечтать не мог о таком быстром росте силовых к тому же на дефиците.
60 на 10 - жим человека, походившего 1 месяц в качалку. Ты сушиться стал сразу же как в зал пришел?
Вопрос такой, Сергей.
Если тренировать 2 раза МГ/нед по типу верх/низ(1 половина недели сила и 2 половина гипертрофия) это будет хорошим способом?
Интересно знать ваше мнение
Вопрос зависит ли периодизация от стажа тренировок то есть я тренируюсь где-то год стоит ли мне делать периодизацию?
Еще год тренируйся обычно, потом сиотри
Видео про периодизацию есть в Станислава Брина
Станислав это Линдовер,а Брин это Ярослав 😁
А если работать по схеме NST ОТ Брайана Хейкока.
Можно заработать .
Годная инфа!
Шреддер раз в две недели группу тренит на один - два подхода, о каком перетрене речь ?
У меня преобладает красное мышечное волокно и когда начал тренироваться с интенсивностью 40-50% от пм на 15 повторов рост мышц взлетел
😮😮😮..и....
абсолютно верно, если постоянно качаться, то быстро встанешь, я лично брсаю качалку месаца на 3 и работаю с собственным весом на количество повторений , для плеч гири и гантели разве что всегда использую
Сергей,я тренеруюсь почти год.Мне 16 лет и вес 65 кг.
Мой рабочий вес в жиме лежа 70кг на 6-7 повторений,но эти 70кг я не могу преодолеть месяцев 5.
Что сделать,чтобы мои силовые показатели выросли?
+массу мне сложно набрать,останавливаюсь на этом весе.
@@user-uq9px6pl2d Похожая хрень, только я 3 года занимаюсь. Вот конкретно жим лежа стоит уже более года. Иногда прорываюсь на +5кг, но сбольшим трудом и только если хорошо отдохну
Делай две тренировки в неделю на жим. перваая неделя 6 -6 -6 -6-6, вторая 7-7--7-6-6, третья 7-7-7-7-7, четвортая 8-8-8-7-7. Дойдешь до 9, добавляй 5кг на штангу и заново.
@@user-uq9px6pl2d вот глупо задавать такие вопросы на канале где рассказывали как растить силу в том числе... В общем впде, дальше сам
@@VitalyGG с чего он будет добавлять от двух отказных тренировок в неделю? Он только усугубит перетренированность.
а ни поэтому ли у меня низкие лейкоциты,
каждый день, 40 минут трены в отказ, с крайне медленным прогрессом
А можно ли одну неделю делать гликолетические тренировки с интенсивность 75 % и диапазоном 8-12 до жжения, а следующую неделю окислительные со стато-динамикой и временем под нагрузкой 25-40 секунд?
Бля а я то думал что у меня не фига веса не шли, это получается из-за того что я каждый раз до отказа фигачил, во дела😕
Генетика мать ее
У меня например гипертрофия перегоняет рост силовых и выносливости
ты хочешь сказать что жмёшь 80кг на 8 раз и выглядишь как шреддер?)
@@milliondollars1395
Почти Только с маленькими прослойками и руками по 43
Это невозможно, может ты просто жир набираешь? 1% прироста массы дает около 3.5% прироста силы.
@@Nico-ue7rgжир и воду))
Вот вы мне скажите пожалуйста. Я вот подтягиваюсь всего 5 раз. Как повысить? Как заниматься? Многие говорят каждый день. Кто то говорит через день. А кто то вообще 2раза в неделю советует. Ни че не пойму.
тренийруй спину хотя бы раз в 3 , лучше 4 дня , что бы отдыхать нормально , повышай кол-ва подтягиваний в подходах(не делай больше 5 подходов) , либо как вариант подтягиваешь 5 раз сам , и добавляй 6 повтор в негативной фазе , потихоьнку начнешь больше подтягивать , дальше когда выйдешь например в 12+ подтягиваний в 3 подходах , начинай с отягощением делать