Douleurs cervicales #2

Cervicalgies #2 : Étirements et renfo
Les mauvaises postures et la faiblesse musculaire sont les 2 facteurs principaux de cervicalgies. Nous avons tendance, face aux écrans, à placer notre menton vers l’avant, épaules enroulées, ce qui demande un travail considérable aux petits muscles stabilisateurs de la tête. À la longue, cela va entraîner un déséquilibre et une fatigue musculaire, à l’origine de vos douleurs.
Il est donc important de
1. Corriger les mauvaises positions
2. Renforcer les BONS muscles, afin de régler le problème sur le long terme.
Voici donc quelques exercices de renforcement et un auto étirement.
Pour chacun d’eux, il vous faudra maintenir une position corrigée : menton rentré, regard fixe vers l’avant, imaginez comme un fil qui tire votre crâne vers le plafond, épaules basses et omoplates resserrées.
➡️ Fixateurs d’omoplates :
Relâchez les bras le long du corps, puis tournez les pouces vers l’arrière en resserrant les omoplates. Tenez la position 4s puis relâchez.
➡️ Fixateurs avec élastique :
Placez l’élastique au niveau des pieds, jambes tendues. Tirez l’élastique coudes vers l’arrière en serrant les omoplates. Tenez la position 4s puis relâchez.
➡️ Chaîne postérieure avec élastique :
En quadrupédie, placez l’élastique derrière la tête et maintenant les 2 bouts avec les mains plaquées au sol. Puis réalisez l’exercice de la poule, double menton vers l’arrière en poussant doucement contre l’élastique. Maintenez 4s puis relâchez.
➡️ Sphinx :
⚠️ Cet exercice est à réaliser en fin de progression ⚠️
Allongé sur le ventre, menton rentré, les bras le long du corps. Décollez le front, les épaules et les mains du sol, en venant serrer les omoplates. Maintenez 4s puis relâchez.
➡️ Auto étirements :
Placez la main du côté à étirer sous la fesse, maintenez l’épaule basse puis avec l’autre main amenez la tête en inclinaison du côté opposé. Vous pouvez varier les rotations ainsi que la flexion en fonction de votre ressenti.
Tenez chaque position 20 à 30s.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’y aller progressivement, à votre rythme. 😉
Bon courage 💪🏼