Douleurs cervicales #1

Cervicalgies #1 : Travail de la mobilité
👩🏻‍💻En ce temps de confinement et télétravail, nous avons tendance à rester assis longtemps et nous pencher en avant vers les écrans, épaules enroulées. 🧑🏼‍💻
Après quelques minutes, il est probable que vous ressentiez des douleurs cervicales et/ou entre les omoplates : c’est votre corps qui réagit et qui vous dit de bouger! 🏃
En effet, la position assise prolongée ne convient pas forcément à notre morphologie.
💡 Pourquoi? 💡 La 1ère raison est que cette position déforme la courbure naturelle de la colonne vertébrale. La 2ème raison est qu’elle impose aux petits muscles stabilisateurs de la colonne de se contracter sur de longues durées, en statique. À la longue cela crée de fortes tensions voire des douleurs.
Voici donc quelques exercices à effectuer tout au long de la journée lorsque vous avez besoin d’une pause :
➡️ La poule :
Imaginez un fil qui vous tire vers le plafond, baissez les épaules et serrez les omoplates. Gardez le regard à l’horizontale, et amenez le menton vers l’arrière (double menton) puis relâchez doucement vers l’avant.
➡️ Dissociation cervicales hautes/basses :
En quadrupédie, fixez un point au sol, rentrez le menton, puis regardez le plafond. Au relâchement, décomposez également ces 2 mouvements.
➡️ Inclinaison et rotation :
Dans la position corrigée, amenez votre oreille G vers l’épaule G puis l’oreille D vers l’épaule D. Puis tournez la tête vers la G puis vers la D, le plus loin possible, sans douleur.
➡️ Mobilité en ouverture :
Placez les mains derrière la tête, inspirez en ouvrant les coudes et les épaules vers l’arrière, puis expirez et relâchez.
➡️ Mobilité thoracique en extension :
Genoux au sol, placez les coudes sur une chaise, puis ramenez les fesses vers les talons et la poitrine vers le sol.
➡️ Mobilité thoracique en rotation :
En quadrupédie, sans bouger les hanches, ramenez une main en croisé vers l’intérieur, puis ouvrez la main vers le plafond en tournant le buste.
Commencez par 3 séries de 10 répétitions, avec 20s de repos entre chaque série. En progression, passez à 3x15, puis 4x10, etc.
Profitez de ce confinement pour prendre soin de vous. 💪🏼