좋은 운동 프로그램이지만 초보자의 기준이 조금 애매하게 잡힌거 같아 남겨봅니다... 덧글에서도 강산님이 말씀하셨듯 운동수행능력이 벤치 60kg가 2,3번밖에 안들리고, 스쿼트와 데드를 100kg 4회이상 정자세로 제대로 수행할 레벨 이하라면 이 프로그램은 운동을 완전히 처음 접하는 초보자 분들에게는 효과를 보기 어렵다고 생각됩니다. 본인의 1rm을 정확히 알고있고 근 신경계가 주동근의 개입을 어느정도 컨트롤 할 수 있는 레벨이 되기까지는 저중량 고반복을 통해 어느정도 적응과 발달 과정을 거친 후 영상 초반에 나오는 점진적 5x5 스트렝스부터 시작하는게 좋을 듯 합니다 그런 조건이 갖추어진 중량이 한참 증가하는 시기의 초보자 기준에서는 굉장히 유용한 내용이라고 생각하네요~
찌질이 전력으로 들어도 주동근인 가슴이 충붕히 쓰이고 보디빌더들처럼 동작 천천히 하면서 가슴 자극을 느껴도 가슴이 충분히 쓰이는데 중량에 더 집중해서 협력근들도 많이 써서 가슴 운동이지만 상체 전반적으로 키운다면 전자로 가슴에만 자극을 느끼면서 타겟팅 하겠다 하면 후자로 하시면 됩니다
보통 프리웨이트로 고중량 훈련 하는 이유가 다양한 근육군들의 협응력을 이끌어내서 전신을 쓸 수 있기 때문인데, 머신은 일반적으로 궤적이 정해져있어서 프리웨이트에서처럼 낮은횟수의 반복을 해도 되기는 하지만 8회정도로 하시는게 좋을 것 같아요. 교정중이시니까 더더욱 낮은횟수보다는 조금 더 근육 부위에 타겟팅 할 수 있도록 8회이상의 횟수 / 15회정도의 횟수 이런식으로 가시면 되겠네요
8년이년 정말 자극식으로만 훈련했어도 일반적으로 키가 180이라서 훨씬 더 들수 있는게 일반적이긴 한데 어떤자세로 어떻게 운동했는지 모르니 답하기가 애매하네요! 본업이나 공부때문에 8년정도 빡세게 운동을 못했다면 그럴 수도 있겠지만 일반적으로 생각했을때 제대로 운동했을때의 퍼포먼스는 아닌것같습니다 / 중량상승이 목표라면 스트렝스 프로그램을 돌려보신적이 없다면 한번 돌려보시고 일반적인 피티샵 말고 naca cpt , sfg 등 다양한 자격증을 보유하고 스트렝스를 전문적으로 가르칠 수 있는 체육관에 등록해서 배워보심이 어떨까싶네요
강산님 고정중량 5x5 를 몇달째 꾸준히 하고 있는 사람입니다. 확실히 중량이 조금씩 늘고 힘이 쌔지고 수행능력이 오르는것을 느끼고 있습니다. 하지만 저는 근비대까지 같이 잡고 싶어서(제 근본적인 운동의 목적은 덩치가 커지는 것이라) 주4회 이분할을 하는 저로써는 상체날 - 벤치 5x5 바벨로우 5x5 에다가 플러스로 덤벨프레스 5x12 턱걸이 최대반복수로 5세트(or 렛풀다운5x12) 이런식으로 하고 가끔 팔운동도 몇가지 해쥬는 식으로 하고있고 하체하는날 어깨운동으로 OHP 5x5를 하고 근비대로 덤벨숄더프레스 5x12 이런식으로 하고있습니다. 괜찮은지 여쭤보고 싶습니다 애초에 5x5 훈련이 스트렝스와 근비대를 동시에 잡을수있으니 후반부에 추가로 근비대만 하는 운동을 넣어주면 아주 좋다 라는 말씀 맞으시지요?? 그리고 제가 데드리프트는 주에 한번만 하체하는날에 하는데요 피로도가 심해서요. 그래서 데드리프트를 안하는날에 스쿼트를 고중량으로 5x5를 하고 레그컬같은 머신으로 근비대를 하고 데드리프트 하는날에는 스쿼트를 비교적 가벼운 무게로 근비대로 하고 있습니다. 이렇게 하면 스쿼트 운동량이 부족할까요? 결론적으로 일주일 운동량이 가슴 20세트 (5x5,근비대포함) 등 20세트 (5x5,근비대포함) 어깨 20세트 (5x5,근비대포함) 스쿼트 10세트 (하루는 5x5, 하루는 근비대5세트) 이렇게인데 스트렝스와 근비대 다같이 잡을수 있는 운동량인지 여쭤보고 싶습니다!
선생님 영상을 보고 일주일동안 오곱오를 해봤습니다. 오곱오를 할 때는 힘든 무게로 겨우 끝내는데 끝나고 나면 힘이 많이 남는 느낌이 있습니다. 운동시간이 일주일에 두 세번, 1시간 반 정도여서 분할은 못하고 3대 + 2가지 정도 오곱오 해봤습니다. (65키로 3대 300정도하는 레벨이고 2년정도 했습니다) 운동시간이 부족한 상황에서 지금까지는 운동 프로그램을 쉬는시간 없이 고반복으로 근육을 지치게 해왔는데 계속 오곱오를 해도 될지 조언 좀 해주세요.
이때까지는 휴식시간 거의 없이 고반복으로 해오셨으니 지금 그대로 가시면 됩니다. 마지막 세트때 진짜 힘든 무게로 겨우 끝내는 그 힘든 느낌과 단순 근육을 쥐어짜내서 힘든 느낌이랑은 다른 힘듬일겁니다. 그렇게 하시면 충분하고 시간이 부족하시면 3대운동 + 밀리터리프레스만 5x5로 하고 나머지는 원래 하던대로 고반복으로 털어버리는 것도 좋습니다.
저 궁금한게 있습니다. 저도 5X5 운동을 즐겨 하고 있는데요. 다름이 아니라. 이두 루틴도 5X5로 진행 하시는지요? 제가 항상 고민인게 이두 루틴입니다. 이걸 매일 해야하는지 아니면 날짜를 잡아야 하는지 항상 고민이네요. 다른 부위는 잘 성장하고 중량도 잴 느는데 이두는 항상 고민입니다 ㅜㅠ
이두는 메인 운동들을 다 끝내고 그 다음 메인 운동에 지장이 안가는 선에서 고반복 하는 편입니다 ( 완전 고반복 자극 위주로 때려서 다음날 팔도 못구부릴만큼 아프게 하면 메인운동에 지장이 가니까 적당한 근육통이 있게끔 해줍니다 ) 이건 직접 여러 중량으로 반복횟수를 조정해나가시면서 메인운동에 지장이 안가는 횟수를 찾으셔야 할 것 같습니다
강산 답변 너무 감사드립니다. 제가 이두도 5X5한다고 20키로 덤벨로 적은 횟수로 덤벨컬 한다고 했는데 효율도 적은거 같고 부담도 되서 자꾸 미루게 되고해서 이두에 대한 답을 못 찾고 있었거든요. 조언 잘 활용해서 실행에 옮기더록 하겠습니다^^ 말씀 너무 고맙습니다^^
이 영상을 보고 5x5루틴을 시작하여 이제 3개월차인데 한계가 왔습니다 쉬는시간조정은 안하고싶은데 현재스쾃110 이고 3셋정도까진괜찮다가 점점자세가무너지는지 허리도아프고 악으로깡으로만 들다보니 자세가 무너지는거같아요 이런경우 혹시 있으셨으면 어떻게 해야하는지 알려주실수있나요..? 줄이면 만족을못할거같고.. 계속유지하면서 쉬워질때까지 해야하나요?
마지막 5세트도 5회를 채워야하니, 5세트에 5회가 정확히 실패지점 도달이라해도 사실 9rm 정도의 중량임.. 동일무게로 5세트를할때, 어짜피 1세트 2세트 때는 실패지점도 아니고 사력을 다하는것이 아니므로, 그냥 자동 워밍업이됨, 그래서 나는 사전 워밍업 따로없이 5세트만 그냥 해버림
모든걸 5x5로 하는것 보다는 벤치 5x5로 하고 뒷 종목들은 4x12 , 4x15 등의 횟수로 가져가는게 좋습니다 다 5x5로 하면 시간도 오래 걸릴 뿐더러 덤벨플라이같은 운동은 스트렝스측면으로 다가가기에는 위험한 운동일 수 있어서 벤치프레스 만 5x5 하시는게 좋습니다
@@빠키뽀 제가 후반부에 언급한 루틴들을 보면 스트렝스 타겟팅으로 하면 이렇게 하는구나 감이 오실거고 // 일반적으로 등, 가슴, 하체 이런식으로 나눈다면 등 - 데드리프트 OR 중량풀업 or 펜들레이 로우 5x5 -> 하고 렛풀다운 등으로 보조세트를 가져가는 식으로 구성합니다! 어깨라고 하면 밀리터리프레스 5x5 -> 나머지 사레레, 벤트오버레터럴 ~~ 이런 보조운동들로 4x 15 구성하는식으로요!
저는 5x5루틴을 빈 바벨에서부터 1rm까지 10kg늘려가면 10번씩해서 워밍업하고 그다음에 1rm의 50%중량에서 매주 2.5kg씩 늘려가면서 운동을 합니다. 과연 이렇게 해도 힘이늘어나고 큰육이 커질까요??(운동은 월 수 금만하고 나머지 4일은 쉬는게 일반적인가요?)
월 수 금 조지는건 완전 스트렝스 위주의 루틴이고 근육량을 더 효과적으로 늘리고 몸을 보기좋게 만드려면 어쩔 수 없이 전 최소 빈도수가 주4회라고 봅니다 그래서 주4회 하려고 노력하고이ㅛ고 50%중량에서 시작하면 너무 가벼워서 운동이 안됩니다. 자세 잘 잡혀있으면 70%부터 들어가셔도 조효ㅡㅂ니다
형님 저는 그 4대운동을 포함해서 부위별로 2~3가지 보조운동을 하는데 무게는 총 5세트 할때 마지막세트 기준으로 6개 밑으로 안떨어지는 중량으로 (첫세트 12개기준) 세트간에 중량을 올리는편인데 이렇게 해도 좋을까요? 중량을 올리다가 6개 밑으로 떨어지면 중량을 다시 낮춰서 그 무게로 5세트 다 채웁니다!
헬린이라 궁금한게 있습니다! ex) 1RM 벤치가 100kg면 70~80 퍼센트에 5x5를 해서 성공을 하면 어떻게 다음으로 넘어가나요? 무게를 늘리면 5x5가 안되는데 아님 무게를 그대로 하고 횟수를 늘려야 하는지 아님 무게를 늘리고 횟수를 적게 하고 늘어난 무게로 계속 연습해서 5x5로 하나요?
여러가지 방법이 있을텐데 2.5kg씩 경량으로 늘려가실 수 있는 환경이면 그렇게 늘려가시고 그게 아니라면 그 다음주 트레이닝시에 5kg을 늘려서 1-2세트정도까지 5회반복을 완수하시고 느낌상 3-4세트쯤엔 힘들겠다 싶으면 다시 원래무게로 낮춰서 3-5세트 완수하고 그 다음주엔 올린 무게로 1-4세트까지 하고 5세트는 무게 낮춰서 수행하고 요런식으로 5세트 내에서 분리해서 초반부 세트에 중량을 올렸다가 후반부엔 지난주 중량으로 수행하는 식으로 나아가시면 될 것 같습니다
보통은 스트렝스 훈련 할 때 하루에 한개 부위를 정해놓고 하는게 아니라 일반적인 큰 운동들 ( 벤치, 데드, 스퀏, 데드리프트, 바벨로우 ) 를 5x5로 메인으로 설정해놓고 다른 운동들은 보조적으로 자극위주로 수행해주시거나 큰 운동들만 끝내고 운동 마무리하시거나 하면 됩니다.
강산님 질문 하나 있어서 여기에 글 남깁니다! 스쿼트를 할 때 풀스쿼트로 제 한계 중량을 향해 달려가다보면 고관절이 외회전 되어 있으면서 무게가 실리다보니 대퇴사두, 햄스트링보다 그 쪽 불편감이 더 느껴질 때가 있습니다. 운동을 못하거나 일상생활에 불편감이 있진 않은데 이건 그냥 적응시키는 과정으로 생각하면 되는지 스쿼트 가동범위를 좀 줄이는 게 나은지 궁금합니다 ㅠ
음 .. 제가 지금 벤치 50kg 5×5를 진짜 엄청 어렵게 성공했는데요 자세는 거의 망가지다시피요 지금 왼쪽 손목 tfcc쪽 뼈가 좀 튀어나오고 통증이 좀 있는데 무게를 줄이는게 당연한 걸까요 ? 헬스 2개월 된 헬린이라 팔 힘이 없는데 무리하게 5×5를 해서 그런거 같아요 ㅠ
@@theodorepark9953 일반적으로 풀업이 5회이상 안되시는 분들이 많으셔서 풀업동작에서 하단부나 상단부로 진입할 때 무리한 치팅을 하는 경우가 많다고 생각되어서 이야기 했는데 정정하겠습니다. / 익스텐션 데드리프트도 당연히 위험할 수 있는데 그래서 안전하게 잘 배울 수 있으면 천천히 전문가에게 배워나가는게 좋다는 의미에서 달았습니다.
어느정도로 안좋은지 모르겠는데 허리 안좋으시면 저중량으로 레그익스텐션, 레그컬 같은 동작들을 치팅이 동반되지 않게 저중량으로 천천히 동작하면서 자극을 주시는게 좋을 것 같고 이런 특수한 경우에는 제가 도움을 드릴 레벨이 안되기 때문에 꼭 의사와 관련 전문 트레이너의 말을 둘 다 들어서 진행하시는게 좋아보입니다. 의사분들은 대부분 운동을 아예 안하는게 좋다는 입장이 대체적으로 강한편이라고들 하고 트레이너들은 안전하게 잘 배워서 운동을 통해서 강화시켜나가야 한다는 입장이 대체적으로 강한편이라고 생각하는데 양 쪽의 전문가 말을 다 듣고 적절한 합의점을 통해서 운동해나가시는게 좋을 것 같습니다
* 영상이 도움이 되셨다면 최저가 닭가슴살 미트리 구매해주시면 저에게 큰 도움이 됩니다. 추천인 코드 - 회원가입시 입력 [ 100158357 ] 링크 metree.co.kr/index/index.php?sponsor=100158357 **참고하면 좋을 영상 TJ님 영상 : ruclips.net/video/1Ncgbuq8Quw/видео.html ruclips.net/video/tCTcaRPiHm0/видео.html ㅡ 제가찍었던 영상 ruclips.net/video/WuGk5CjLNMc/видео.html ruclips.net/video/dqQMaCIOYuA/видео.html ruclips.net/video/ziQPBcnJ2nc/видео.html ruclips.net/video/uAVpjyRDRLk/видео.html ruclips.net/video/HJLev4gR57o/видео.html ruclips.net/video/pqR9ukWYDqU/видео.html
3대운동 위주로 진행하는 루틴입니다! 너무 다양한 형태들이 있어서 댓글로 설명하기에는 한계가 있는데, 여러가지 스트렝스 루틴들 ( 텍사스 메소드, 매드카우, 스트롱리프트, 캔디토 리니어프로그램 , 531 웬들러 프로그램 ) 요런 루틴들 참고하셔서 큰 운동들 위주로 루틴을 구성할 떄 어떻게 구성하는지 참고하시면 될 것 같고 // 일반적인 4분할 정도로 구성한다고 하면 벤치 - 가슴 / 데드리프트 - 등 / 오버헤드프레스 - 어깨 / 스쿼트 - 하체 하는날에 메인으로 잡고 다른 운동들 넣어 수행하시면 될 것 같습니다. 상황에 따라 다르겠지만 메인운동을 5x5로 조졌다는 가정하에서 제대로 수행했으면 그것만으로도 상당한 시간 / 체력이 소모되기 떄문에 보조운동은 12-20회 사이로 수행하시는게 좋아보입니다. 저는 15회 정도로 잡고 고반복했습니다!
![각자의 역할을 못 하는 국가는 존속할 수 없다 | 표창원 『카스트라토』 작가 [신과대화]](/img/1.gif)
오콥파기오 때문에 영상에 집중이 안돼요
다음 영상은 발음 연습할게요
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ이거보니까 진짜네
@@strongsan ㅂ과ㅎ이 만나면 ㅍ 으로 거센소리되기 현상 때문에 합쳐져서 (오고파기오)가 맞습니다
@@러브홀릭-t6j 오 콥 파기 오라고 발음해요
댓글 다 옥꼽파기오 얘기들이야ㅋㅋㅋㅋㅋ좋은 영상 감사해요~
감사합니다.
5x5 예전부터 했는데 지인자 좋습니다!! 매일매일 털리지만 근력향상이 보여서 자체동기부여!
빠이팅입니다!!!
@@박순찬-r5y 뭔 소리죠..?ㅋㅋ
좋은 운동 프로그램이지만 초보자의 기준이 조금 애매하게 잡힌거 같아 남겨봅니다...
덧글에서도 강산님이 말씀하셨듯 운동수행능력이 벤치 60kg가 2,3번밖에 안들리고, 스쿼트와 데드를 100kg 4회이상 정자세로 제대로 수행할 레벨 이하라면 이 프로그램은 운동을 완전히 처음 접하는 초보자 분들에게는 효과를 보기 어렵다고 생각됩니다. 본인의 1rm을 정확히 알고있고 근 신경계가 주동근의 개입을 어느정도 컨트롤 할 수 있는 레벨이 되기까지는 저중량 고반복을 통해 어느정도 적응과 발달 과정을 거친 후 영상 초반에 나오는 점진적 5x5 스트렝스부터 시작하는게 좋을 듯 합니다 그런 조건이 갖추어진 중량이 한참 증가하는 시기의 초보자 기준에서는 굉장히 유용한 내용이라고 생각하네요~
좋은 말씀 감사합니다! 처음에는 장점만 이야기하려다가 부가설명하다보니 약간 애매한 부분이 없지않아생겼는데 더 완성도 있게 찍어야겠습니다
김재헌 난 벤치 60은 6회지만 스쿼트 100이 1rm임. 댓글기준으로 벤치 60 2~3회는 되지만 스쿼트 100 4회는 택도없음. 둘의 난이도 차이가 크다는 말임
@김재헌 그니까 2년차도 이정돈데 초보자는 어떻겠냐
늘 느끼는거지만 강산님 지식 진짜 많으신거 같아요 오늘도 영상 잘보고 갑니당
백지상탭니다 ㅠ 감사합니다!
힘=5x5
몸=5x10
근지구력+몸=5×12
오늘의 포인트는 오 꼽하기 오☺️☺️
잘 배우고 갑니다!^^
감사합니다 로즈님!
강산님!! 덕분에 보디빌딩 실기/구술 깔끔하게 치고 왔습니다!!
저도 이번에 유튜브 시작했는데 형 처럼 꾸준히 올리는 유튜버가 되고싶습니다 ㅎㅎ
구독박고 갑니다! ㅎㅎㅎ 감사합니다!
찌질이 전력으로 들어도 주동근인 가슴이 충붕히 쓰이고 보디빌더들처럼 동작 천천히 하면서 가슴 자극을 느껴도 가슴이 충분히 쓰이는데 중량에 더 집중해서 협력근들도 많이 써서 가슴 운동이지만 상체 전반적으로 키운다면 전자로 가슴에만 자극을 느끼면서 타겟팅 하겠다 하면 후자로 하시면 됩니다
영상보다가 댓글답니다 내용 진짜 좋네요 점진적과 정량적을 이런식으로 개념을 나눠줘야한다고 생각합니다 댓글소통도 좋은거같아 구독합니다 앞으로도 좋은영상자주올려주시면 감사하게습ㄴㅣ다
감사합니다 손형주님! 도움될만한 정보들을 계속 준비하고 업로드할 수 있게끔 노력하겠습니다
요즘 강산님 유튜브 정주행하면서 스트랭스 관심가지고 열운동 하고 있어요 👍🏻 🏋🏻♂️
형 사투리 넘모 귀엽자너....ㅠㅠ
그 많은 5x5 영상들 중에서 강산님 영상만큼 가려운 곳을 긁어주는 영상은 없는 것 같습니다^^
오늘도 배워갑니다!!
감사합니다!!!!
영상 매회 잘 보고 있습니다. 1번에서 2번으로 바꿔서 하고 있는데 진짜 죽을 맛이네요.
힘이 3세트부터 지치는데 5x5 완벽히 할 때까지 조지면서 운동할게요!
화이팅입니다!!
5x5는 완벽히 하시면 안됩니다. 완벽해지시면 무게를 늘리셔야합니당
설명 잘 들었습니다 킹산님 !! 근데 어플깔아서 오곱오를 하면 성공시 다음무게에 2.5추가해서 해야하는데 군인이라서 2.5무게를 추가를 못해서 그런데 5키로 늘리고 rep수를 건드려서 해도 상관없나요?? 5x4로
넵 그렇게 유동적으로 채워나가시면 됩니다! 현명하십니다 ㅎㅎ
2.5 원판 얼마 안합니다. 구매 ㄱㄱ
왜 이 영상을 이제 봤을까ㅜㅜ 좋은 팁들 너무 감사합니다!!
주헌님 사랑합니다
오...다이어트 중에 큰도움이 되는 영상이네요 영상 감사합니다😊
감사합니다!!
제루틴이랑 너무 비슷해요 ㅎ
A 스퀏 벤치 풀업 딥스
B 컨벤데드 OHP 바벨로우 후면어깨
이루틴으로 주4회 운동하구 있어요 ㅎ
5대운동은 5x5
풀업 딥스 후면어깨는 10rep 기준으로 4세트만 하고 있는데 왠만한 2분할 3분할보다 더 운동질이 좋아지는거 같아서 좋습니다 ㅋ
굿굿 좋습니다!!
아버님 주4회 운동하신다고 하셨는데 일주일중에 무슨 요일에 하시는지 알 수 있을까요? 5곱5 보통 월수금이나 화목토 하라는데 저도 주말에 이틀 쉬는게 너무 마음 아파서 하루 더 하고 싶은데 고민이 많아서요..
@@rjsgml0159 월화 목금 하고있습니다 ㅎ
요즘은 유동적으로 하고 있어요 이틀 쉬는게 영 맘에 걸리셔도 주말에 야무지게 잘먹고 잘쉬면 월요일 화요일 퍼포먼스도 좋아지는거 같아요ㅎ 휴식도 훈련입니당ㅋ
아 그리구 요즘은 5곱5에서 3곱5 암랩세트로 변경했습니다
주차가 지날수록 1rm에 가까운 중량으로 수행하니 5곱5가 얼마나 괴랄스러운 프로그램인지 새삼깨닫습니다ㅎ
영 이틀 쉬시는게 걸리시면 토요일에 약점부위 고립운동 하시는것도 좋을거같아요ㅎ
@@rjsgml0159 굳이 꼭 윌수금 안하셔도 될거같아요ㅎ 우리가 리프터도아니고 보디빌더도 아니고ㅎ 유명한 루틴은 조금 변형해서 취향것 나만의 루틴만드는게 최고인거 같아요ㅎ
근데 5곱5 하시다보면 .... 주3회도 겁나 빡세실거에요ㅠㅠ
응원하고 자극받고 있습니다. 🥰🥰
감사합니다.!!
형 발음연습하지 않으셔도 돼요ㅋㅋ 오콥파기오 귀여워요ㅋㅋㄱㅋ
하.. 다음 오곱오는 오곱오로 발음 갑니다
@@strongsan ㅎㅎ 보통 오고파기오 라고 부르시면 되셔요^^
좋은영상 깔끔하고 잘 알아듣게 설명 감사합니다
감사합니다 ^^
오 코파기 오 5회씩 5번을 굉장히 빡세게 코를 파는 것!! 그럼 굉장히 시원할거야!! 조아써~ 오늘은 이 운동이야!!
헬스장 고고!!
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
강산님 ! 5x5 훈련 다음에 꼭 한번 해보겠습니다 !!
스트렝스식으로 이번부터 훈련해보려고 합니다
열심히 해서 3대 500까지 화이팅 해보겠습니다
영상 감사합니다 !! ㅎㅎ 구독 꽝 박고 갑니다 !! ㅋㅋ
큰근육운동 즉 삼대운동에 해당되는 내용같네요
어깨후면같은 소근육은 다른 관점으로 봐야 될거 같아요
당연한 얘기입니다
ㄹㅇ임?
영상 너무 도움됐어요 감사합니다ㅜㅜ 근데 제가 지금 척추랑 고관절 교정중이라 3대 운동을 못하고 있는데 머신으로 5×5해도 괜찮을까요?? 한주는 근비대 한주는 같은 운동으로 5×5하려고 하는데..
보통 프리웨이트로 고중량 훈련 하는 이유가 다양한 근육군들의 협응력을 이끌어내서 전신을 쓸 수 있기 때문인데, 머신은 일반적으로 궤적이 정해져있어서 프리웨이트에서처럼 낮은횟수의 반복을 해도 되기는 하지만 8회정도로 하시는게 좋을 것 같아요. 교정중이시니까 더더욱 낮은횟수보다는 조금 더 근육 부위에 타겟팅 할 수 있도록 8회이상의 횟수 / 15회정도의 횟수 이런식으로 가시면 되겠네요
@@strongsan 답변 감사합니다... 아직 무리하면 안되겠네요
조심해서 운동하시길 바랍니다 화이팅!!!
이해가잘안가요ㅜㅜ
제친구말로는 5x5는 예를들면
20키로가 최대무게라고 했을때
1세트 5키로 12번
2세트 10키로 12번
3세트 15키로 10번
4세트 20키로 8번
5세트 20키로 8번 성공하면무게를 더 추가하라고했습니다 즉 총합5세트만 하는거죠
근데여기서말씀하신건 5x5는
1세트= 5키로로 다섯세트
2세트= 10키로로 다섯세트
3세트=15키로 다섯세트
4세트 =20키로 다섯세트
5셈드 = 20키로다섯세트 즉 총합
25세트를 하라고하시네요ㅜ
뭐가맞는건지모르겠어요 위도 아래도 모두 5x5에 한방법인걸까요?
설령 아래방법으로하면 너무힘을마니써서 최고무게를 못들지않을까오??
1세트 10키로 2세트 15키로 -> 3~8세트 20~25키로로 5세트 5회씩 반복 입니다
5세트 5회반복인데 전자에 말씀하신건 횟수가 바뀌는 식이고 그냥 세트수만 5회인 무게를 올려가는 피라미드세트입니다.
@@strongsan 감사합니다 성님ㅜㅜ
5×5 하고있으면서도 잘하고 있는건가 고민이 많았는데 설명이 참 좋네요!!
감사합니다!
시험 끝나고 바로 5x5로 한번 해봐야 겠네요 1달후에 후기달게요 ㅎㅎ
감사합니다! 곧 자세한 루틴 설명 영상들을 올릴예벙이니 기다려주세용..
동갑에 저렇게 열심히 살다니,,, 저도 본받고 열심히 살겠습니다 ㅋㅋㅋㅋ
항상 빠이팅입니드아
🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰
벤치70 스퀏 100 이 최대 1rm인데
중량이 8년째 늘지않습니다.
물론처음 벤치30 스퀏50에 비해선 늘었지만 살을감량하면서 더 무게는 약해졌는데요 180에 70이면 어느무게까지 목표로해야할까요
@송성현 ㅠ피티도2년째 해봤고
식단도 정말 잘지키는데 중량이 정말 안느네요.. ㅠㅠ스트레스
체계적인 프로그램돌리고 스트랭스프로그램돌리면 1주나2주 쉬고 다시하면 힘늘어남
8년이년 정말 자극식으로만 훈련했어도 일반적으로 키가 180이라서 훨씬 더 들수 있는게 일반적이긴 한데 어떤자세로 어떻게 운동했는지 모르니 답하기가 애매하네요! 본업이나 공부때문에 8년정도 빡세게 운동을 못했다면 그럴 수도 있겠지만 일반적으로 생각했을때 제대로 운동했을때의 퍼포먼스는 아닌것같습니다 / 중량상승이 목표라면 스트렝스 프로그램을 돌려보신적이 없다면 한번 돌려보시고 일반적인 피티샵 말고 naca cpt , sfg 등 다양한 자격증을 보유하고 스트렝스를 전문적으로 가르칠 수 있는 체육관에 등록해서 배워보심이 어떨까싶네요
많이 먹어서 80까지 일단 체중을 늘리세요 무게는 자연스럽게 늘겁니다
체중을 좀 늘려보세요
오우 덕분에 5X5 자세히 알고 갑니다. 초보자라서 루틴 복잡한데 쉽게 알려주셔서 감사해요. 구독 눌렀습니당!
감사합니다!! 자세한 설명들도 곧 올릴 예정이니 기다려주세요
설명 너무 잘하시는 것 같아요 ! 좋아요 꾹
시고파기시
감사합니다!! ㅋㅋㅋㅋ
강산님 고정중량 5x5 를 몇달째 꾸준히 하고 있는 사람입니다. 확실히 중량이 조금씩 늘고 힘이 쌔지고 수행능력이 오르는것을 느끼고 있습니다. 하지만 저는 근비대까지 같이 잡고 싶어서(제 근본적인 운동의 목적은 덩치가 커지는 것이라) 주4회 이분할을 하는 저로써는
상체날 - 벤치 5x5 바벨로우 5x5 에다가 플러스로 덤벨프레스 5x12 턱걸이 최대반복수로 5세트(or 렛풀다운5x12)
이런식으로 하고 가끔 팔운동도 몇가지 해쥬는 식으로 하고있고 하체하는날 어깨운동으로 OHP 5x5를 하고 근비대로 덤벨숄더프레스 5x12 이런식으로 하고있습니다. 괜찮은지 여쭤보고 싶습니다
애초에 5x5 훈련이 스트렝스와 근비대를 동시에 잡을수있으니 후반부에 추가로 근비대만 하는 운동을 넣어주면 아주 좋다 라는 말씀 맞으시지요?? 그리고 제가 데드리프트는 주에 한번만 하체하는날에 하는데요 피로도가 심해서요.
그래서 데드리프트를 안하는날에 스쿼트를 고중량으로 5x5를 하고 레그컬같은 머신으로 근비대를 하고 데드리프트 하는날에는 스쿼트를 비교적 가벼운 무게로 근비대로 하고 있습니다. 이렇게 하면 스쿼트 운동량이 부족할까요?
결론적으로 일주일 운동량이
가슴 20세트 (5x5,근비대포함)
등 20세트 (5x5,근비대포함)
어깨 20세트 (5x5,근비대포함)
스쿼트 10세트 (하루는 5x5, 하루는 근비대5세트)
이렇게인데 스트렝스와 근비대 다같이 잡을수 있는 운동량인지 여쭤보고 싶습니다!
충분할 것 같습니다! 비슷하게 하시네요
저랑 비슷하시네요 . 집중해서 하면 운동 한시간정도 소요되던데 굳굳
우와 그저 감탄입니다~!
감사합니다
형 역시 형 영상은 항상 피가되고 살이되는 영상입니다 (최고) 형 책도 써보시는 건 어떤가여 ㅎㅎㅎ
영상으로 올리기에도 클라쓰가 딸리는 인간이기떄문에.. ㅠㅠ 감사합니다
오호 함 해봐야겠네요😲😲😲 했는데....
전 제가 루틴 짜서 2분할로 하고 있었는뎅
하고 있던거였네요....😳😳😳
으음 자가로 짠 짭5x5라고 해야할까요?😆
영상 참고해서 다시 짜봐야겠네요
감사합니당~
05:04 4대 운동 + 3 = 빅머슬7은 어떤 종목을 말씀하시는 건가요
3대 운동만 알고 있는데
선생님 영상을 보고 일주일동안 오곱오를 해봤습니다. 오곱오를 할 때는 힘든 무게로 겨우 끝내는데 끝나고 나면 힘이 많이 남는 느낌이 있습니다. 운동시간이 일주일에 두 세번, 1시간 반 정도여서 분할은 못하고 3대 + 2가지 정도 오곱오 해봤습니다. (65키로 3대 300정도하는 레벨이고 2년정도 했습니다) 운동시간이 부족한 상황에서 지금까지는 운동 프로그램을 쉬는시간 없이 고반복으로 근육을 지치게 해왔는데 계속 오곱오를 해도 될지 조언 좀 해주세요.
이때까지는 휴식시간 거의 없이 고반복으로 해오셨으니 지금 그대로 가시면 됩니다. 마지막 세트때 진짜 힘든 무게로 겨우 끝내는 그 힘든 느낌과 단순 근육을 쥐어짜내서 힘든 느낌이랑은 다른 힘듬일겁니다. 그렇게 하시면 충분하고 시간이 부족하시면 3대운동 + 밀리터리프레스만 5x5로 하고 나머지는 원래 하던대로 고반복으로 털어버리는 것도 좋습니다.
저 궁금한게 있습니다. 저도 5X5 운동을 즐겨 하고 있는데요. 다름이 아니라. 이두 루틴도 5X5로 진행 하시는지요? 제가 항상 고민인게 이두 루틴입니다. 이걸 매일 해야하는지 아니면 날짜를 잡아야 하는지 항상 고민이네요. 다른 부위는 잘 성장하고 중량도 잴 느는데 이두는 항상 고민입니다 ㅜㅠ
이두는 메인 운동들을 다 끝내고 그 다음 메인 운동에 지장이 안가는 선에서 고반복 하는 편입니다 ( 완전 고반복 자극 위주로 때려서 다음날 팔도 못구부릴만큼 아프게 하면 메인운동에 지장이 가니까 적당한 근육통이 있게끔 해줍니다 ) 이건 직접 여러 중량으로 반복횟수를 조정해나가시면서 메인운동에 지장이 안가는 횟수를 찾으셔야 할 것 같습니다
강산 답변 너무 감사드립니다. 제가 이두도 5X5한다고 20키로 덤벨로 적은 횟수로 덤벨컬 한다고 했는데 효율도 적은거 같고 부담도 되서 자꾸 미루게 되고해서 이두에 대한 답을 못 찾고 있었거든요. 조언 잘 활용해서 실행에 옮기더록 하겠습니다^^ 말씀 너무 고맙습니다^^
강산님!! 5x5로 벤치를 가정했을때
무게를 너무 치다보니 가슴자극을 집중못하고 팔로 벤치를 드는데요 ㅠ 가슴이 펌핑이 되지않는대도 괜찮나요?
5x5 조지고 여러가지 케이블 크로스오버/인클라인 벤치프레스 / 팩덱플라이 등으로 자극 집중해서 고반복 보조운동도 섞어주시면 충분하실것같습니다!
그럼 메인 운동만 5x5로 하고 나머지는 일반적인 보디빌딩 세트 랩스로 해도 되겠쥬?
넵 오히려 그게 더 양방향발전 ㅆㄱㄴ입니다
쉬는시간 2분~2분 30초
스트랭스 5~7회
근비대 8~15회
잘시청하였습니다 감사합니다
힘보다는 보여주기식 근육이라 해야하나 몸이커지려면 5×5가 좋을까요 아니면 4×12가 좋을까요?
4x12 가시죠 ㅎㅎ 근데 그 12회도 진짜 가벼운무게로 설렁설렁 자극 느끼는 식이 아니라 타이트한 무게로 설정하시면 매우 고중량이라고 느껴질것입니다
@@strongsan 4×12도 워밍업은 세트로 안치는게 좋겠죠??
넵 메인세트 기준으로만 표기하시면 됩니다
@@strongsan 감사합니다~
이 영상을 보고 5x5루틴을 시작하여 이제 3개월차인데
한계가 왔습니다 쉬는시간조정은 안하고싶은데
현재스쾃110 이고 3셋정도까진괜찮다가
점점자세가무너지는지 허리도아프고 악으로깡으로만 들다보니 자세가 무너지는거같아요 이런경우 혹시 있으셨으면 어떻게 해야하는지 알려주실수있나요..?
줄이면 만족을못할거같고..
계속유지하면서 쉬워질때까지 해야하나요?
혹시 어떻게 해결하셨나요??
3분할로 돌리면서 가슴하는날엔 삼두랑 묶어서 벤치5×5하고 딥스랑 인클라인벤치를 보조운동으로 근비대로하고 삼두 근비대로 1종목 이런식으로 등 하체 어깨도 하려는데 괜찮을까요?
괜찮긴한데 3분할로 만약 주5회~6회이상 하실 수 있다면 삼두는 따로 안하는게 벤치프레스나 메인 운동 할 때 퍼포먼스가 안떨어질 것 같습니다!
마지막 5세트도 5회를 채워야하니, 5세트에 5회가 정확히 실패지점 도달이라해도 사실 9rm 정도의 중량임.. 동일무게로 5세트를할때, 어짜피 1세트 2세트 때는 실패지점도 아니고 사력을 다하는것이 아니므로, 그냥 자동 워밍업이됨, 그래서 나는 사전 워밍업 따로없이 5세트만 그냥 해버림
현재 3대 운동과 풀업은 5곱5로 진행하고 렛풀과 미드로우를 추가로 3곱12 가슴은 추가로 딥스 3곱10을 진행중인데 괜찮은 루틴일까요?? 등가슴-어깨하체복근 이분할입니다
넵 루틴 형태보다 실질적인 수행과정이 중요하기 때문에 고민해서 구성한 루틴 빡시게 해보시길 바랍니다
강산 넵 감사합니다 ㅎㅎ
저도 친구 소개로 4대 운동 5곱5에 턱걸이 중량 나머지는 악세사리식으로 훈련하는데 확실히 몸이 더 성장해간다는 느낌이 많이드네요 이전에 비비식으로 운동할때는 재미를 못붙혓는데 이 운동프로그램으로 하니까 재미도잇고 성장하는게 눈에보이고 너무 좋습니다^^
중량상승의 재미가 ㄹㅇ 확실하죠 화이팅입니다!
영상 잘 보았습니다. 현재 헬스 2달차인 헬린이 인데 아직 1RM을 측정하지 못하겠어서 그런데 현재 하고있는 중량을 그대로 가지고 5x5 운동에 그대로 가져가서 점점 증량하는게 나을까요?
넵 1rm측정 안하고 현재 직관적으로 5x5를 했을 떄 좀 빡세다? 싶은 중량으로 설정해서 가져가시고 천천히 증량해나가시면 됩니다 막히면 2주전으로 리턴해서 다시 뚫으시면 되구요 간단하게 생각하면서 쭉쭉 가시면 됩니다!
형님 궁금한게 있는데요 그럼 무분할로 5x5루틴해도 괜찮을까요?? 월수금 주3회씩으로요!
옙 그렇게 하면서 월 금은 중량 빡시게 수욜은 자세 가다듬는 느낌으로다가 저중량 + 회복 조져주시면 좋을 것 같애요
5곱5 성공시 증량은 언제쯤 가져가는게 좋을까요? 중량 정체가 심해서 고민입니다
성공시 바로 2-5키로 증량하시면 되고 실패시 횟수 낮추면서 하시면 됩니다
제가 학교 가기 전 아침에 5x5로 3대 운동을 하고 학교 갔다 와서 4x12나 5x10으로 나머지 근육들을 운동해도 될까요??만약에 위에 이런 방식처럼 운동한다면 몸도 충분히 커질까요??
전 한방에 가져가는게 좋다 생각하지만 학교가기전 웜업 충분히하고 5x5 리얼 개 빡신 중량으로 쉬능시간 오래 가져가면서 딱 조지시기만 하면 괜찮을 것 같습니자
이론적이진 않지만 아침 저녁나눠서하든 안하든 개빡시게 운동하는게 몸 키우는데 가장 중요한거같아용
답변 감사드려용
한가지 궁금한게 데드할때 들어올려서 그냥 바벨을 놔 버리는겁니까? 지금이야 가벼운 무게라서 들었다가 살며시 놓는게 되는데 무게올라가면 힘들것같고 다칠거도같고
그렇다고 그냥 드랍하기에 지하헬스장이 아니라 눈치보이고ㅠ 원래 프로그램에서는 어떻게 하는거에요?
헬스장에서는 바벨을 최대한 컨트롤하면서 소리 덜 나도록 내려놓는게 좋습니다!
원래 프로그램에서도 적당히 컨트롤하는게 더 이득이 많으실겁니다.
궁금한게 있는데요..
5×5루틴이
예를 들어 가슴운동 한다고하면
벤치프레스 5개 5셋트
덤벨프레스 5개 5셋
인클라인 벤치 5개 5셋
덤벨 플라이 5개 5셋
이렇게 하는건가요 ??
아니면
벤치프레스 하나만 5개 5셋 하고 끝내라는 건가여 ?
빠키 전자요
@@woojiu 감사합니다 ~
모든걸 5x5로 하는것 보다는 벤치 5x5로 하고 뒷 종목들은 4x12 , 4x15 등의 횟수로 가져가는게 좋습니다 다 5x5로 하면 시간도 오래 걸릴 뿐더러 덤벨플라이같은 운동은 스트렝스측면으로 다가가기에는 위험한 운동일 수 있어서 벤치프레스 만 5x5 하시는게 좋습니다
@@strongsan 오 감사합니다 ~
그러면 등운동도 마찬가지 인가요 ??
어깨도...?
헬스 초보자라 궁금한게 많네오 ㅜㅜ
@@빠키뽀 제가 후반부에 언급한 루틴들을 보면 스트렝스 타겟팅으로 하면 이렇게 하는구나 감이 오실거고 // 일반적으로 등, 가슴, 하체 이런식으로 나눈다면 등 - 데드리프트 OR 중량풀업 or 펜들레이 로우 5x5 -> 하고 렛풀다운 등으로 보조세트를 가져가는 식으로 구성합니다! 어깨라고 하면 밀리터리프레스 5x5 -> 나머지 사레레, 벤트오버레터럴 ~~ 이런 보조운동들로 4x 15 구성하는식으로요!
말왕 소개팅보고 와드박은 당신은 근전드
보면서흐뭇해 하는 제인생이 레전드..
컷팅시에는 일반BB식 운동과 5x5중이 뭐가 더 도움이 될까요? 아니면 아예 20회 이상의 reps를 가져가는게 더 좋을가요??
뭐해님 말씀대로 하셔도 좋고 10회정도의 중 고강도 횟수로 밀어부쳐도 좋을 것 같네요!
커팅때 스트렝스하면 마니 힘들어여
5x5로 하루 종목 3-4가지만 갖고 해도 괜찮나요? 아니면 대표운동 한 종목만 5x5로 하나요?
그에대한 영상을 제작중에 있는데 중량상승 만을 위한다면 큰 운동 위주로 2-3개 다 오곱오로 하고 그게 목적이 아니라 몸을 키운다면 한종목만 설정하는게 좋습니다
항상즐겨보는 구독자입니다
형님 다름이아니라
3분할 주5회로 , 끝나고 인터벌하는중인데
퇴근하고하려니 힘든게좀있더라구요
스트롱리프트5x5는 체지방커팅과 근성장 두가지를다이루긴 부적절한가요?
아무래도 베이스자체가 스트렝스를 위한 루틴이다보니까 쉽지 않습니다 ㅠㅠ..
일주일에 가슴운동 2번 한다면 1번은 5x5 1번은 근비대(8~12회)로 하는건 어떻게 생각하시나요?
좋은 고강도인데 저같으면 8-12회 설정보다 12-20회 이상의 고반복, 근지구력 영역까지도 건드려줄 것 같습니다.
감사합니다 참고하겠습니다!!
뒤에 사진 다 벗고있는건가요?? 어떻게 저렇게 절묘하게 가려지지
뒤에사진 언더웨어 컨셉인데 찍고보니 절묘하네요 ㄷ ㄷ
뒤에사진 언더웨어 컨셉인데 찍고보니 절묘하네요 ㄷ ㄷ
오꼬파기오 헤헤 행님 귀여움ㅋㅋ
질문 중량을 몇으로 선정할지 잘모르겠어요. 혼자하면 무게지는데 두려움이생겨서
그리고 휴식시간은 어느정도할지도여
당장 처음부터 혼자 운동하시면 딱 맞는 중량을 찾기는 힘들다고 봅니다 먼저 보수적으로 확실히 수행할수있겠다 싶은 무게를 설정해서 수행해보시고 괜찮다 싶으면 무게를 올려보기도 하면서 마지막 5세트때 다 털려버리닌 무게를 찾아보시면 되겠습니다 ㅎㅎ
@@strongsan 지구력이 넘낮아서 금방지치기때문에도 무게잡기가 힘듭니다. 6회이상하면 조금씩 늘려나가볼까요?
넵 계속해서 본인에게 맞게 연구해보셔야 할 것 같습ㅁ
니다!
벤치프레스 기준 몇KG정도는 5X5를 시작해도될가요 운동 초보가 시작하기에는 자세와 부상위험이 너무 커보이는데요
중급상급자부터 해라 아니면 초보자 XKG정도 드는 사람부터해라 이런거 말하는 유튜버는 한명도없던데
위험한 5 X5 언제부터 시작해도되나요
자세만 잘 잡히고 집중력있게하면 언제해도 상관은 없긴 합니다. 근데 벤치기준 유효하다고 생각되는 kg은 최소 60kg으로 8회정도는 할 수 있어야 더 효과가 좋다고 생각하고 그 밑으로는 자세연습, 고반복으로 하는게 안전할거같네요
5x5가 다섯개 할 수 있는 무게로 5세트 하는걸로 들었는데 영상에서 말씀하신 점진적으로 무게로 늘리는 5x5랑 효과 차이가 있을까요?
무게를 올려가는 식으로 하면 더 중량을 많이 칠 수 있어서 더 고중량영역을 건드릴 수 있습니다
@@strongsan 감사합니다
옵꼽파기오
한국의 톰플라츠심현도 이것밖에 기억이 안나겠어욬ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
오콥파기오라고 하는 이유가머지..거슬림 ㅠㅠ
듣기싫어서 돌렸네요
오꼽파기
오곱오라고하지ㅋㅋ
요즘 5곱5해볼까싶어서 찾던 도중에 엄청 풋풋한 영상 발견.. zzㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
이 머리가 제일 잘어울려 ㅋㅋ
A 5x5스쿼트 벤치 3x10/3x8숄더프레스(머신) 케이블다운
B 5x5컨벤데드 풀업 3x10/3x8 렛풀 이두컬
이렇게 루틴짜도 괜찮을까요?
굿굿 좋습니다
저는 5x5루틴을 빈 바벨에서부터 1rm까지 10kg늘려가면 10번씩해서 워밍업하고 그다음에 1rm의 50%중량에서 매주 2.5kg씩 늘려가면서 운동을 합니다. 과연 이렇게 해도 힘이늘어나고 큰육이 커질까요??(운동은 월 수 금만하고 나머지 4일은 쉬는게 일반적인가요?)
월 수 금 조지는건 완전 스트렝스 위주의 루틴이고 근육량을 더 효과적으로 늘리고 몸을 보기좋게 만드려면 어쩔 수 없이 전 최소 빈도수가 주4회라고 봅니다 그래서 주4회 하려고 노력하고이ㅛ고 50%중량에서 시작하면 너무 가벼워서 운동이 안됩니다. 자세 잘 잡혀있으면 70%부터 들어가셔도 조효ㅡㅂ니다
소근육은 어떻게 접근하는게 좋을까요? 초보자기준이니 그냥 안하는게 맞는거같긴한데..
소근육운동은 예컨데 밀리터리 프레스 5x5로 수행했다면 사레레 같은 운동들을 보조운동 영역으로 분류해서 고반복하시면 될 것 같습니다 소근육은 5x5같은 고중량 루틴보단 고반복이 안전하고 자극위주로 훈련하는게 개인적으로 좋은것같습니다
@@strongsan 밀프 오곱오로 시도하다가 좌땔뻔했네요
ㅎㅎ 저는 도전했다가 무리해서 바벨에 깔려 죽을뻔했네요
그리고 너무 우습게 봤는데 여태껏 해본것중 가장 힘들었습니다 ㄷㄷ
ㄷㄷㄷㄷ... 화이팅입니다!!!
형님 저는 그 4대운동을 포함해서 부위별로 2~3가지 보조운동을 하는데 무게는 총 5세트 할때 마지막세트 기준으로 6개 밑으로 안떨어지는 중량으로 (첫세트 12개기준) 세트간에 중량을 올리는편인데 이렇게 해도 좋을까요? 중량을 올리다가 6개 밑으로 떨어지면 중량을 다시 낮춰서 그 무게로 5세트 다 채웁니다!
그 방식이 적당한 근력증가뿐만 아니라 보디빌딩에 있어서 훨씬 유리할 것 같습니다! 잘 하고 계십니다 :)
헬린이라 궁금한게 있습니다!
ex) 1RM 벤치가 100kg면 70~80 퍼센트에 5x5를 해서 성공을 하면 어떻게 다음으로 넘어가나요?
무게를 늘리면 5x5가 안되는데 아님 무게를 그대로 하고 횟수를 늘려야 하는지 아님 무게를 늘리고 횟수를 적게 하고 늘어난 무게로 계속 연습해서 5x5로 하나요?
여러가지 방법이 있을텐데 2.5kg씩 경량으로 늘려가실 수 있는 환경이면 그렇게 늘려가시고 그게 아니라면 그 다음주 트레이닝시에 5kg을 늘려서 1-2세트정도까지 5회반복을 완수하시고 느낌상 3-4세트쯤엔 힘들겠다 싶으면 다시 원래무게로 낮춰서 3-5세트 완수하고 그 다음주엔 올린 무게로 1-4세트까지 하고 5세트는 무게 낮춰서 수행하고 요런식으로 5세트 내에서 분리해서 초반부 세트에 중량을 올렸다가 후반부엔 지난주 중량으로 수행하는 식으로 나아가시면 될 것 같습니다
@@strongsan 감사합니다 ㅎㅎ
제가 그렇게 규칙적인 운동을 할수있는게 아니라 무분할로 주3회하는데 이때도5x5를 하는게 괜찮나요?
넵 근데 무분할로 주3회가 스트롱리프트, 매드카우 같은 루틴들인데 요놈들은 완전 스트렝스에 초점이 더 맞춰져있어서 ohp/ benchpress ㅡ> 밀기//// squat ㅡ> 하체 //// dead ㅡ> 등
이런식으로 가시거나
상체 ㅡ> 스퀏,데드 ㅡ> 상체 이렇게 구성하셔도 좋을 것 같아요
@@strongsan 감사합니다:)
선생님 그럼 5x5를 보통 12주 가져가면되나요?12주하고 나서 1-2주 휴식하면되는지요??
루틴마다 다르지만 해 나가시다가 오버트레이닝의 증상이 보인다거나 ( 피로함, 무기력, 웜업세트때에도 비정상적으로 무게가 안들림 ) 컨디션이 안좋으시면 해당 주차를 그냥 디로딩 느낌으로 무게를 낮추고 자세연습 하시고, 다음주에 다시 정상적으로 조지면 되겠습니다.
네넵 감사합니다!
그럼 하루에 한개부위가아니라
예를들면 벤치 턱걸이 스쿼트 등등 이렇게한다는거에요?? 가슴 등 다리 뭐이렇게 다자극을준다는거죠??
보통은 스트렝스 훈련 할 때 하루에 한개 부위를 정해놓고 하는게 아니라 일반적인 큰 운동들 ( 벤치, 데드, 스퀏, 데드리프트, 바벨로우 ) 를 5x5로 메인으로 설정해놓고 다른 운동들은 보조적으로 자극위주로 수행해주시거나 큰 운동들만 끝내고 운동 마무리하시거나 하면 됩니다.
감사합니다! 이렇게한번 진행해볼게요 ㅎㅎ
강산님 질문 하나 있어서 여기에 글 남깁니다!
스쿼트를 할 때 풀스쿼트로 제 한계 중량을 향해 달려가다보면 고관절이 외회전 되어 있으면서 무게가 실리다보니 대퇴사두, 햄스트링보다 그 쪽 불편감이 더 느껴질 때가 있습니다. 운동을 못하거나 일상생활에 불편감이 있진 않은데 이건 그냥 적응시키는 과정으로 생각하면 되는지 스쿼트 가동범위를 좀 줄이는 게 나은지 궁금합니다 ㅠ
내전근 , 고관절 스트레칭을 좀 더 수행하시기 전에 빡시게 하고 가동범위는 조금 줄여서 하다가 천천히 늘려가는 형식으로 하시는게 좋아보입니다!!
감사드립니다!!!^^
다이어트를 하고 있는데 55스트렝스 훈련을 해도 되나요?
근지구력 영역에서 훈련 하라는 소리를 많이 들었었는데
다이어트시에도 55 괜찮아요. 근데 55만 가져가기보다 보조운동들을 근지구력 영역으로 해주면 금상첨화죠
음 .. 제가 지금 벤치 50kg 5×5를 진짜 엄청 어렵게 성공했는데요 자세는 거의 망가지다시피요
지금 왼쪽 손목 tfcc쪽 뼈가 좀 튀어나오고 통증이 좀 있는데
무게를 줄이는게 당연한 걸까요 ?
헬스 2개월 된 헬린이라 팔 힘이 없는데
무리하게 5×5를 해서 그런거 같아요 ㅠ
자세가 망가지지 않는 선에서 하셔야 합니다 무조건..
무게를 줄이시고 조금더 컨트롤하면서 동작해보세요!
저희 부대 체단장에는 스쿼트 렉이없어서 할려면 스미스머신으로 밖에 못합니다
스쿼트 를 스미스머신으로 해도 되는지
그리고 1.25kg원판이없어서 그런데 이런경우 어떻게 하면좋을까요...
스미스머신으로는 기본적으로 스트렝스 운동을 안하는게 좋습니다! 스미스로 고반복위주로 쌓아가시는게 좋을 것 같습니다
@@strongsan 고반복위주로 라면 8회에서 12회정도를 말씀하시는건가요???
8~20회 사이로 중량 설정 넓게 잡고 해보십쇼!
@@strongsan 넵 알겠습니다 감사합니다~
캔디토 리니어 프로그램 올려주신 것 보고 따라가려다가 영 어렵고 손에 잡히지 않았는데 5x5자세하게 설명해주셔서 감사합니다! 체계적인 프로그램은 5x5부터 시작해야겠네요!
캔디토리니어는 제가 수행하는 장면 + 설명으로 좀 더 자세하게 들고오려고 합니다!! 감사합니다
벤치 1rm이 100이라면 보통 80으로는 몇rm을 칠수있을까요?? 최대 5번인데 더 고중량은 무서워서 못하겠습니다 ㅠㅜ
경험상 7회이상은 하지 않을까 싶습니다
문제는 백스쾃
기립근이랑코어가 약한 초보자한테 백스퀏은 좀 힘들다고봄
7분 28초 영상동안 옥콥파기오는 29번이 언급된다는 사실
아쉽다 ㅎ요즘 운동 유튜버가 너무많아서 이런 내용너무 올라와서 강산님에 새로운 내용이지만 ~ ㅜ노력하는모습에 전 응원합니다!!
감사합니다!
강산님 질문이요 제가 허리가안좋아서 데드 스쿼트가힘든데 다른걸로 대체해야한다면 뭐가좋을까요?
@@strongsan 감사합니다 제가 요추4.5번이 디스크부분이 되게 좁아서 운동하면 통증이좀 심하더라구요 그래서 한 6개월 치료받아도 완전하 통증이없어지진 않도라구요 ㅠㅠ 일단 익스텐션이랑 컬로만 해야겠네요 감사합니다!
@@strongsan 디스크면 시티드로우 렛풀다운보다 풀업이 훨씬 허리에 부담이 적습니다 익스텐션 데드리프트는 허리에 엄청 위험한 운동이구요 모르시면 그냥 모른다고하세요
@@theodorepark9953 일반적으로 풀업이 5회이상 안되시는 분들이 많으셔서 풀업동작에서 하단부나 상단부로 진입할 때 무리한 치팅을 하는 경우가 많다고 생각되어서 이야기 했는데 정정하겠습니다. / 익스텐션 데드리프트도 당연히 위험할 수 있는데 그래서 안전하게 잘 배울 수 있으면 천천히 전문가에게 배워나가는게 좋다는 의미에서 달았습니다.
어느정도로 안좋은지 모르겠는데 허리 안좋으시면 저중량으로 레그익스텐션, 레그컬 같은 동작들을 치팅이 동반되지 않게 저중량으로 천천히 동작하면서 자극을 주시는게 좋을 것 같고 이런 특수한 경우에는 제가 도움을 드릴 레벨이 안되기 때문에 꼭 의사와 관련 전문 트레이너의 말을 둘 다 들어서 진행하시는게 좋아보입니다.
의사분들은 대부분 운동을 아예 안하는게 좋다는 입장이 대체적으로 강한편이라고들 하고 트레이너들은 안전하게 잘 배워서 운동을 통해서 강화시켜나가야 한다는 입장이 대체적으로 강한편이라고 생각하는데
양 쪽의 전문가 말을 다 듣고 적절한 합의점을 통해서 운동해나가시는게 좋을 것 같습니다
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**참고하면 좋을 영상
TJ님 영상 : ruclips.net/video/1Ncgbuq8Quw/видео.html
ruclips.net/video/tCTcaRPiHm0/видео.html
ㅡ 제가찍었던 영상
ruclips.net/video/WuGk5CjLNMc/видео.html
ruclips.net/video/dqQMaCIOYuA/видео.html
ruclips.net/video/ziQPBcnJ2nc/видео.html
ruclips.net/video/uAVpjyRDRLk/видео.html
ruclips.net/video/HJLev4gR57o/видео.html
ruclips.net/video/pqR9ukWYDqU/видео.html
구독중인 헬린이 입니다 제가 1rm을 모르는데 어떻게 해야될까요? 1rm을 측정하고 해야될까요??ㅠㅠ
제가 올린 rm 관련 영상 보시면 추정치를 구하는 방법이 나옵니다!! ㅡ
24시간 교대근무라서 한주는 월수금 한주는 화목토 운동 가능한데 그렇게 해도 괜찮겠죠?
넵!! 어차피 빈도수가 낮은 루틴이라 충분합니다
5x5 루틴 시작하고 10주차 되니까 허벅지 털려서 집에 가기가 힘드네요
내 댓글에 하트를 눌러준다면 난 강산에게 좋아요와 구독을 눌러줄거야.
사랑합니다
하다가 제가 몇세트 했는지 까먹으면 어떻게 하나요? ㅎㅎ 맨날 까먹습니다
ㅋㅋㅋㅋ 간단하게 폰 메모장에 쓰면서 가시죠
잘 보고 갑니당~~
감사합니다!
근데 궁금한게 5x5를, 20빈봉으로 10번씩 2번하고 바로 최고중량 5곱5 들어가면 안되나요 ?
3달차 헬린입니다.. 제가 하루에 한부위하고있는데 5x5루틴은 3대운동 다하는건가요? 설명부탁드립니다...
3대운동 위주로 진행하는 루틴입니다! 너무 다양한 형태들이 있어서 댓글로 설명하기에는 한계가 있는데, 여러가지 스트렝스 루틴들 ( 텍사스 메소드, 매드카우, 스트롱리프트, 캔디토 리니어프로그램 , 531 웬들러 프로그램 ) 요런 루틴들 참고하셔서 큰 운동들 위주로 루틴을 구성할 떄 어떻게 구성하는지 참고하시면 될 것 같고 // 일반적인 4분할 정도로 구성한다고 하면 벤치 - 가슴 / 데드리프트 - 등 / 오버헤드프레스 - 어깨 / 스쿼트 - 하체 하는날에 메인으로 잡고 다른 운동들 넣어 수행하시면 될 것 같습니다.
상황에 따라 다르겠지만 메인운동을 5x5로 조졌다는 가정하에서 제대로 수행했으면 그것만으로도 상당한 시간 / 체력이 소모되기 떄문에 보조운동은 12-20회 사이로 수행하시는게 좋아보입니다. 저는 15회 정도로 잡고 고반복했습니다!
예를들어 벤치 100kg 5x5 를 한다고 가정했을 때 1~3세트까지는 5회 가능한데 4~5세트는 100kg으로 5회를 못채우는 경우는 어떻게 해야하나요??
무게를 줄여야죠
@@jeonmys 그러면 1~3세트는 100kg으로 5회 가능 하지만 4~5세트를 100kg으로 5회 불가능 하므로
1~5세트 모두 90kg으로 5회 하라는 말인가요??
@@junyun4100 원래 5곱5 스트렝스 루틴은 5곱5를 딱 알맞게 수행할 수 있는 무게로 쳐야해요
100kg가 3세트에서 못하겠다면 95kg로 5x5를 해봐야죠
@@junyun4100 딱 5x5가 되는 무게의 최댓값으로 하시면 됩니다
@@jeonmys 마지막세트가 딱 겨우겨우 5개 할 수 있는 무게로 하면 되겠군요??
감사합니다!
점진적 과부화 식으로 5x5 하면 그다음 하는날에는 각세트마다 2.5kg 더늘면서 해야하나요?
메인 중량만 2.5kg 증가시켜서 해주시면 좋을 것 같습니다.
@@strongsan 감사합니다
키170 56멸치에서 70까지 살찌웠는데 이제 정체같은데 5×5로 하면 변화가있을까요?
딱 정확하게 강력한 무게로 조지시면 정체기 깨기 좋을 것 같습니다.
5rm의 80퍼로 5곱5 하라고 하셨는데 제가 85kg로 2분휴식 5곱5 성공했는데 1rm이 100~105이면 뭔가 잘못된건가요
5rm 은 90키로정도 될거같은데
4개월차 5x5 루틴 웜업제외 정량적
A: 로우바스쿼트 140kg 푸쉬프레스 70kg 컨벤셔널 데드리프트 125kg
B: 로우바스쿼트 140kg 벤치프레스 70kg 펜들레이로우 85kg
보조운동: 크록로우, 사레레, 덤벨프레스, 리스트컬 등등
소요시간 2시간 월 수 금 시행
최근 인바디측정결과 골격근량 표준이상 체지방량 표준이하 달성
ㄷㄷㄷ 4개월만에 가능한 중량이신가요... 인자강이신듯
휴식은 어떻게 취하시나요? 5곱5로 진행하실때 주말에 쉬시나요?
전 5x5 할 때 주 4회 정도 운동하고 주말에 푹 쉬었습니다!
내 루틴
1day 밀기 - 스쾃 벤치 밀프 +코어 인터벌
2day 당기기 - 데드 로우 풀업 +코어 인터벌
4×8 이나 5×5 (웜업 후 정량으로 수행)
이것만 해도 1시간 30분 가량 소요됨
휴식시간은 2분 ~ 2분 30초