Comment améliorer son endurance sans faire de sorties longues ?
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- Опубликовано: 8 дек 2023
- Il n'est pas nécessaire de faire de longues sorties à vélo pour développer son endurance. Il est possible d'améliorer sa condition physique afin de rouler plus loin et plus vite, même si l'on manque de temps. Alexys et Max expliquent quelques techniques et stratégies d'entraînement qui vous permettent d'augmenter votre endurance sans passer des heures et des heures sur le vélo.
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Спорт
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Tres intéressant, personnellement, jai 40 ans , jai fait 20 ans d'athlétisme ,entraînement fractionnés( demi-fond jai les chevilles et genou usé) et là je débute dans le cyclisme pour débuter une nouvelle passion et j'avoue que quand je roule avec des cyclistes jai une bonne condition physique pour les côtes, les sprints, et je relance facilement je pédales intensivement, mais par contre au bout de 90 km je suis cuit 😅 il faut vraiment que jameliore ça !
Là où je veut en venir dans mon commentaire précédent, cest que je ne veut pas réduire ma vitesse et mon explosivité pour gagner de l'endurance🥴 , je veut juste gagner de l'endurance 😁👍
Sa serait intéressant une vidéo sur les sorties bijournalier (avantage inconvénient). Meilleures salutations.
Oui, bonne idée, on prend note :)
Inconvénient 1 : ta femme te défonce parce que ça fait des tonnes de linge a laver....
Bravo pour vos videos qui se bonifie de plus en plus👍Merci pour ces conseils très utiles!😉cela est motivant car pas facile les sorties hivernales!😬😊
Salut Maxime,
Merci pour cette vidéo.
Bonne continuation.
Yvan
merci je vous kiff
Bravo pour tes conseils merci 👍👍👏🇫🇷🇫🇷🇫🇷🚴🏻♂️🚴🏻♂️🚴🏻♂️
Intéressant, c'est une nouvelle façon d'expliquer l'entrainement polarisé. Les lectures que j'ai pu faire c'était plutôt, 80% de sortie en basse intensité (soit 4 sortie sur 5). Ils décomposait en nombre de sortie pas en polarisant les sorties... Je ne sais pas si je suis clair.
20% d'intensité c'est juste énorme sur un volume d'entraînement !
Sur une sortie de 3h ça fait 35min à bloc, il faut être un monstre pour supporter ça ! Le coeur est en panique sur ce volume ! Je déconseille fortement, après libre à chacun d'essayer mais ca a des conséquences sur le coeur et la fatigue
35' d'intensité n'est pas énorme, on parle de zone 4/5 sur une sortie de 3h en zone 2. Soit 2 blocs de 15' zone 4 ou 7x3/3' en zone 4/5 ou encore 3x10x30"/30" à PMA.... Bref des entraînements supportables. Par contre je placerais ces entraînements après 2h histoire de profiter de la zone 2. Et finir avec 1/4h en zone 1. Travailler sur une preėfatigue (relative) peut être intéressant. Ici on parle de rentabiliser au maximum une sortie, dans les faits ce n'est pas l'idéal évidemment.
Coup de gueule: Clairement les gars vous n’etes pas des grands orateurs alors par pitie bosses mieux vos sujets car vous faites toujours des approximations et dites des choses qui ne veulent rien dire regulierement! Les gars de GCN UK savent s’exprimer et en plus preparent leurs sujets donc prenez exemple.
Dans la même idée j’ai une façon de faire un peu pareil :
Sur HT
-Lundi : 5x4 minutes a 90% de la pma et 3 min de repos entre 2
-Mardi : 1 minute 90% pma 1 minute pépère 12 fois et après 30 micro sprints de 15s pied taule et 15s de récup tranquille entre deux.
-Mercredi : 2 minutes 90% pma directement suivies de 8 minutes en ftp, 4 fois avec 3 minutes de récup entre deux.
-Jeudi : 10 minutes d’endurance et 1 gros sprint toutes les 10 minutes, 6 fois, et fin par 10 minutes de ftp
Vendredi repos
Samedi dimanche sortie dehors.
En gros bcp de temps au seuil ou au dessus, et ça fait progresser l’endurance dans mon cas.
Je dis bien dans mon cas 😄
Edit* tout ce temps sur le home trainer permet de répéter les efforts à l’identique à chaque fois et d’avoir un suivi précis des progrès et sensations, parce qu’en vtt c’est pas évident de faire du constant et régulier… 😂
super merci pour ces exos :)
Sachant qu'un cycliste bien entraîné tient entre 5 et 7min à 100% PMA, les 5x4min à 90% de PMA avec 3min de recup, j'y crois pas 1/4 de seconde... Les 12x1/1 à PMA, c'est encore pire. Tu confonds pas avec la FTP plutôt?
@@stephmarch1972c’est bien les bonnes valeurs et à quelques watts près j’ai les mêmes valeurs à la maison qu’aux tests vo2 chez le cardio.
C’est raide, oui mais pas inhumain. Par contre le ventilateur et les bouteilles de flotte à côté sont vivement recommandées 😂
@@stephmarch1972en revanche pour le mardi c’est 90% de la pma pour le 1/1, j’ai écrit trop vite, connerie corrigée suite à ta remarque.
@@gcnenfrancaissi à l’occasion vous voyez ce commentaire, votre avis la dessus serait instructif, pas facile de se débrouiller seul pour savoir quoi faire et comment le faire 😅.
Bonjour, super intéressant. Pour ma part, ayant des enfants et rentrant tard je viens de m mettre au velotaf (47km/600 D+ x 4 jours). Ça a l'air top pour le travail de l'endurance même en speedbike. Je fais 1 sortie le week-end après et ppg ou rameur une fois. Vous auriez une vidéo sur la technique de pédalage? Je pedale comme quand j'ai appris étant gamin...😅 Merci changez rien !
47km en vélo électrique speedbike sur lequel il n'y a pas besoin de pédaler ? Je ne suis pas certain que ça aide à progresser mais au moins ça habitue le fessier et ça fait prendre l'air avant et après le travail
En prépa Ironman ma règle que je m'imposais c'était rouler minimum 25 jours par mois et jamais 2 jours consécutifs sans rouler !
Salut la team!
Merci pour vos vidéos.
Une petite question pour moi qui habite en montagne (Tignes)
Comment faire pour améliorer mon endurance car à la moindre sortie, je suis obligé de monter dans le rouge.
C’est impossible de rester en zone 2
A 70 ans, pour éviter la saturation et la monotonie de sorties longues, je programme , par semaine :
- 1 sortie longue ( > 120 km) en endurance soft (sac à dos, pique-nique)
- 1 sortie fartlek
- 1 sortie courte (2h30 env.) en HIIT ( vélocité, en côtes)
- 1 sortie courte ( 2h30 env.) en HIIT ( force)
- 3 jours de récupération.
Sortie courte de 2h30 en HIIT 😂
Bon, je détaille un peu :
HIIT 2h30 = 30 à 40 min d'échauffement et 30 à 40 min de retour au calme; ça laisse une bonne heure de travail en fractionné ( vélocité, force, côtes, etc)
@@michelcarnet327 ah t inkiet je suis un peu moqueur 🤣🤣. Déjà a 53 balais je sens la diésilisation qui arrive donc je te dis pas dans 20 ans!!! Chapeau a toi d être encore dans l idée de faire des côtes a bloc a 70 ans 💪💪💪
Vous devez être au top avec un entraînement aussi intense, c'est bien à 70 ans de pouvoir continuer à faire ça
Donc finalement le vélotaf c'est bien pour faire travailler son endurance ? J'ai des rythmes irréguliers à cause de la météo ... mais ça evite de sortir faire une sortie de 100 km le weekend
Ya aussi L'EP2I ...éfficace..
"Au pire vous allez tomber du home trainer " 😂😂 haha ! Il vaut peut-etre mieux s'arrêter avant d'en arriver là non ?😅
Oui vaut mieux ahaha
Ça s'appelle le fractionné, non?
Rouler le mardi, mercredi, vendredi, samedi, dimanche, soit 5 fois par semaine en endurance et avec des intensité 20% du temps!
on est déjà dans le haut du panier amateur en terme de volume d'entrainement. ça fait du 300km semaine mini, 15 000km/an on commence à être bien préparé pour gagner des grosses courses, 5 entrainements par semaine ça commence à devenir un rythme de haut niveau.
+ la PPG plusieurs fois dans la semaine. ça fait en moyenne plus d'un entrainement par jour !
Si je te suis, si tu parles de 5x2h on est à du 30 de moyenne.
Sachant que les pros roulent en peloton donc s'économisent 80% du trajet et finissent à 45 de moyenne, voire 40. Si tu arrives à tenir du 30 de moyenne seule, bravo, mais c'est absolument pas représentatif des amateurs de tous niveaux
C'est clair ! T'as tout juste le temps de sortir 1 fois le weekend que si tu as encore moins de temps faut sortir au moins 5 fois ?😂
@@ursula-jc5sh Non pas forcément 5 * 2h , 1h le mardi, mercredi, vendredi, et 3h le samedi en solo, 4h le dimanche avec le club.
Quand tu t'entraines 5x / semaine avec des intensités, il y a de fortes chances que tu sois capable de faire du 30 de moyenne. c'est juste 200w du 30 de moyenne, si tu pèses 65kg, c'est 3W/kg, à 80kg mini comme la plupart des cyclistes qui font de la route c'est juste 2,5W/Kg c'est une puissance qui se tient pendant des jours quand tu t'entraines 5*/semaines.
Les pros tiennent du 40 de moyenne avec du dénivelé énorme type l'étape du tour, et entre un 30km/h sur le plat et un 40km/h dans les Alpes c'est le jour et la nuit
300km/h semaine c'est millieu du panier il y en a tellement qui tourne entre 400-600km
@@ursula-jc5sh30km/h c'est du 200watt l'hiver et 200w c'est du 32 l'été et 35 en vélo de clm (donc récup active possible a 35km/h), bref la moyenne ça veut pas dire grand chose
Bonsoir, le sujet est super intéressant et répond à la problématique de la majorité des cyclistes mais... la réponse faite en vidéo est complètement hors sujet ! C'est dommage.
dans une autre vidéo, vous conseiller 6 sprints de 30 s avec 5 minutes d intervalle...( et encore 6, c est pour les " pros " ) le tout dans une séance uniquement consacrée à ça ( sans l echauffement et la récup) . Pour être frac, je n y comprends rien...