하프마라톤 4가지만 실천하면 2시간 컷 가능합니다. [러너굴팁 1화] [운동, 다이어트, 러닝, 달리기]

#마라톤 #달리기 #런닝 #러닝 #풀코스 #하프마라톤
안녕하세요.
2023년 새해 목표 또는 버킷리스트를 세우시고
실천 중이신 분들이 많을텐데요.
그 중에 다이어트나 마라톤 같은 목표를 세운 분들도 많을 것 같습니다.
하지만 그게 쉬웠으면 우리는 모두 날씬했고,
풀코스 마라톤을 거뜬히 뛰는 사람이 되었겠죠.
실제로 마라톤 뿐만 아니라 하프마라톤도 쉽지 않다는 분들도 있고,
10키로도 간신이 뛰는데 하프마라톤은 어떻게 뛰냐는 의견을 가진
분들도 주변에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
저도 달리기를 하지 않을 시절,
군대 체력장할 때 뛰는 3km 달리기도 두려웠었는데요.
지금은 데일리로 거의 하루에 하프마라톤에 육박하는 거리를 뛰고 있고
풀코스 마라톤도 완주하게 되었습니다.
하지만 하프 마라톤과 풀코스 마라톤은 차이가 많더라고요.
거리는 2배지만, 고통은 4배 이상이라고 생각합니다.
근데 우리가 하프마라톤의 고통도 모르는데
풀코스의 고통을 느끼면 안되겠죠?
무리하면 몸을 다칠 수가 있습니다.
따라서, 하프마라톤 완주하는 것을 목표로 먼저 잡아야 현실적이겠습니다.
그러려면 어떻게 해야할까요?
우선 풀코스는 시간 제한이 있는 경우가 많습니다.
제가 작년 11월에 완주한 서울 JTBC 마라톤의 경우,
5시간 이내에 완주였는데요.
그럼 절반인 하프마라톤은 2시간 30분에 들어와야겠죠?
근데, 앞에서 제가 뭐라고 그랬습니까?ㅎㅎ
거리는 2배지만 고통은 2배가 아니다. 4배 이상이다.
그래서, 후반부를 위해 하프마라톤은 2시간 이내에 들어와야 안전합니다.
그럼 2시간 이내에 들어오려면 어떻게 해야할까요?
가장 핵심은 4가지입니다. 페이스 조절과 멘탈리티, 꾸준한 달리기, 마지막으로 환경설정입니다.
1)페이스 조절
21.095KM인 하프마라톤을 완주하려면 1KM를 몇분에 달려야할까요?
5분 41초입니다. 그럼 안전하게 5분 40초 이내로 달려야겠죠?
이것보다 오버페이스를 하거나 천천히 달리면 2시간 이내 달리기는 힘들어집니다.
핸드폰 어플을 키고 달리거나
스마트워치를 통해서 내가 어느정도 속도로 달리고 있는지 체크하면서 그것을 지키기 위해 뛴다면 2시간 이내 완주는 어렵지 않을 거예요.
2)멘탈리티
제가 생각했을 때 마라톤은 멘탈이 가장 중요합니다.
머나먼 목표만 생각하고 뛰면 지치기 쉽거든요
제가 추천하는 방법은 아무 생각 없이 뛰거나 그저 한걸음 한걸음 뛰는 것입니다.
그리고 먼 도착지를 생각하면서 뛰는 것보다는 달리기가 끝난 이후에 맛있는 식사나 시원한 맥주 등 보상을 생각하면서 뛰는 것입니다.
그렇게 하면 포기하지 않고 달리는데 도움이 됩니다.
3)꾸준한 달리기
달리기를 안하던 사람이 페이스 조절과 멘탈리티만 가지고 하프마라톤, 풀코스를 완주하는 것은 쉽지 않은 일입니다.
모든 일에는 연습이 필요하죠.
하프마라톤을 2시간 이내에 들어오기 위해서 제가 추천하는 방법은
1키로부터 20키로까지 단계별로 달리기 거리를 늘리는 것입니다.
1키로를 뛸 수 있는 내가 되면 2키로, 2키로에서 3키로, 3키로에서 5키로
5키로에서 10키로 그다음은 15키로 이런식으로 점진적으로 늘려가면
하프마라톤 거리를 달릴 수 있는 내가 됩니다.
이 때 페이스 연습을 병행한다면 어렵지 않게 2시간 이내에 골인할 수 있을 것입니다.
4)환경 설정
또한 꾸준한 달리기를 위한 환경 설정도 필요하겠죠.
저 같은 경우는 출퇴근을 달리기로 합니다.
왕복 15~17KM의 거리를 평일에 달리고,
주말에는 하루당 10KM를 한번에 달리는 편입니다.
그리고 개운하게 씻는 샤워와 맛있는 식사 등 루틴을 정하면 달리기 습관을 들이는데 도움이 되더라고요.
그리고 달리면서 보상을 받을 수 있는 ‘스테픈’ 같은 어플도 활용해서 달리면 좋습니다.
스테픈은 가상운동화를 구매해서 달리며 코인을 채굴하는 어플인데요.
내가 투자한 금액에 비례해서 벌어들이는 코인량이 달라집니다.
코인은 현금으로 바꿀 수 있는데요.
매일 뛰면 그만큼 가져갈 수 있는 보상이 있다면 더 뛰기 쉬워지겠죠?
이렇게 페이스 조절과 멘탈리티, 꾸준한 달리기, 환경설정까지 4가지를 말씀드렸는데요.
그밖에도 부수적인 것도 있겠죠. 출발하기전/중/후 영양소 공급이라던가
뛰는 자세, 호흡 등이요.
하지만 제 생각에는 앞에 말한 4가지가 가장 핵심이라고 생각하기 때문에 구체적으로 말씀을 드려봤습니다.
이렇게 꾸준하게 연습한다면 언젠가는 하프마라톤, 풀코스를 완주하는 날을 맞이하실겁니다.
3km 달리기도 두려웠던 저도 해냈는데, 분명히 이 영상을 보는 여러분들도 해내실 겁니다.
영상을 시청해주셔서 감사합니다.
영상을 보고 궁금하신 내용이 있으면 댓글로 남겨주세요^^
구독과 좋아요 남겨주시면 큰 힘이 될 것 같습니다!
다음번에는 더 좋은 영상으로 찾아오겠습니다.
감사합니다!