📌Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2025 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/ 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/ 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run 📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
для новичков (которые только пришли) формула почти работает. могу сказать по себе, что я бегая по самочувствию, когда начинает накапливаться лактат, мышцу чувствуют, и у меня пульсометр показывает 165 . и от этого оталкиваюсь. а график где зоны связаны с расстоянием, согласен очень похоже на реальность.
@ERA_RUN я бы сказал, что больше. Выборка не совсем верная и результаты говорят немного о ином. ИМХО. Во-первых взяли велосипедистов, лучше брать новичков. Во-вторых, там отклонения для возрастных, а так как они тренируются у них выше порог, есть мнение, что тренировки останавливают старение мускулатуры. У молодых только один отклоняется, возможно индивидуальные особенности, у меня знакомый спортсмен, в покое у него 35 ударов то и МПК будет другим. Но это мое мнение, просто данные нужно дополнять, чтобы исключить такие вопросы. Может поискать РКИ, может кто-то делал похожие исследования
в 2020 г 137 человек, обратившихся в клинику спорт.медицины для нагрузочного теста, выполнили полный протокол (на отказ). судя по разбросу показателей (коэффициент вариации больше 20%), невысокому VO2max (48.6 M, 42.5 Ж), и индексам массы тела у верхней границы "не-перевеса", там никак не спортсмены-спортсмены. авторы посчитали, насколько измеренная ЧССмакс согласуется с расчетами по аж 7 формулам, и заключили, что "All equations used in this study show poor agreement between measured HRmax and APMHR". короче, волшебные формулы - фигня. International Journal of Exercise Science 13(7): 1242-1250, 2020, если захочется самому почитать )
@@alexanderelkonin7621 большое спасибо. Я писал и вы потом подтвердили в видео, что опираться можно только совсем новичкам, чтобы осознать свое тело. А вот эти результаты исследования интересные, а то я всегда говорил, кто меня спрашивал, я хоть и новичок, но уже опытный новичок. Что лучше ориентироваться лучше по ощущениям и как пример приводил разговорный. Но давал рекомендации чуть более уверенного разговора, а сам бегал на более пограничном, как вы описали, но думал, что это не совсем правильно. Спасибо и за доказательные ссылки)))
Про "формулу, верную в среднем" можно ещё поучительную историю про американских пилотов рассказывать, которым всем сделали одинаковые кресла в пилотных кабинках средней величины.)))
о, Миша, не знаю такую историю. Расскажи, плз, на будущей тренировке (теперь уже в январе) а мы может в вопрос ее превратим. #вопростренеру записала. Спасибо!
Саша, можно ли рассчитать, насколько можно вылазить за пределы своих пульсовых зон на соревнованиях? Например, на ПАНО можно бежать час. Грубо, десятка на ПАНО 43 минуты. Тоесть я могу взять "взаймы" у анаэробного механизма скол ко-то, и пробежать десятку чуть выше ПАНО, соответс венно улучшив время.
собственно, "распределить усилия", "разложиться по дистанции" это ровно об этом. достигается упражнением, тренируется, и никакая волшебная формула не сработает - только собственные ощущения и собственный опыт
Раза 3 пытался сделать тест Конкони на беговой дорожке, только никакого точного отклонения разглядеть так и не смог) Вот максимальный пульс он показал на отлично 😆
на беговой дорожке ты перегреваешься сильно + обезвоживание и пульс задирается из-за этого. Если еще и не бегаешь на дорожке время от времени и нет адаптации к ней, то и вообще швах. Лучше пройти в манеже -там каждые 100 метров можно очень точно контролировать темп и нет такого перегрева как на дорожке.
Есть ли смысл надевать снуд или балаклаву во время зимних пробежек, чтобы не застудить дыхательные пути? Повлияет ли это на мои скоростные показатели весной? Бегаю я сейчас по 6:40 в течение часа со средним пульсом 165. Как повлияет бег в снуде зимой на пульс весной? Очевидно, пульс будет меньше при том же темпе 6:40 весной вне зависимости от того, бегал я зимой в снуде или без, но вопрос в том, будет ли он меньше, чем если бы я всю зиму пробегал без снуда
мы про это несколько раз говорили, есть чуть ли не целый выпуск про бег зимой. если получается бежать, прикрыв рот тканью, значит усилие на вдохе сильно не выросло, и никакой разницы в смысле тренировки нет. стало быть, и весной будет без разницы, что в баффе бегал, что без. кабы не бегал, было бы хуже
Согласна с Александром. Если зимой не бегать (или не кататься на лыжах), и вообще не бегать 1,5 месяца и больше, то откатываешься в умении бегать на год назад (проверяла на себе 2 зимы). #вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUNпочему такой сильный откат🤔? Я после сезона с конца декабря, до начала февраля вообще не делаю никаких тренировок. У меня период отдыха. А концу февраля, началу марта, после начала тренировок уже "вкатываюсь", бежится отлично. Это первый микро цикл базовых и легко перехожу ко второму и тд. К середине апреля уже совсем не ощущаю, что был перерыв примерно 35 дней. Все беговые параметры восстанавливаются и даже приходится себя тормозить. Хотя мне 50 лет
@@ERA_RUN тут соглашусь, на практике доказано, что выносливость 30 дней держится и можно отдыхать без вреда для предстоящего сезона. Но в жизни у меня были перерывы и сильно дольше. От года до 3х лет. Последний получился больше 4х лет и после него, мне хватило 9 месяцев, чтобы набрать форму примерно на 90% от максимальной. Может и набрал бы до 100% за год, но решил, что форсировать не буду после такого перерыва и перенёс на следующий год. В итоге так и получилось.
Добрый день! Спасибо за отличный выпуск! Бегаю 4 года и все это время пытаюсь уточнить свои тренировочные зоны. Некоторые тренеры для определения зон используют не просто %% от ЧСС макс, а резерв пульса (ЧСС макс - ЧСС покоя) х %% + ЧСС покоя. Но распределение зон сильно меняется. Какой из этих подходов вы считаете более точным? Или всё таки они оба не точны, а лучше как вы и говорили брать %% от ЧСС ПАНО?
есть вариант расчета по ЧСС резерва, "по Карвонену" называется зоны так считать не пробовал, но идея понятная свой вариант и его логику я рассказал: берем два порога (аэробный и анаэробный) и МПК - и раскладываем зоны между ними (настройка, сколько %% или уд/мин занимает зона, индивидуальная). в ходе тренировок оба порога обычно ползут вверх, к МПК - и зоны тоже, удобно в практике нет четкой границы между "восстановительной" и "легкой аэробной" - она ставится по "ЧСС, на которой появляется первый глубокий вдох", как говорит Артем Куфтырев
Ещё не досмотрел видео до конца, возможно, позже есть ответ, в таком случае прошу извинить, вопрос следующий хотелось бы задать: если бегу длительную с ровным темпом Z2, то пульс к 20му километру увеличивается где то на 10 ударов относительно первых км. В чём физиология роста пульса? Есть ли прибл понимание, если грамотно бежишь в Z2, с какой скоростью должен расти пульс в зависимости от времени/километража тренировки?
Алексей, приветствую. Это явление Александр в предыдущих выпусках называл "дрейф пульса", и он будет меняться в зависимости от километража, времени, температуры, восстановления или усталости в предыдущие дни. #вопростренеру записала. Спасибо!
это называется "дрейф показателей" (cardiac drift), не раз о нем говорили. обусловлен снижением объема циркулирующей крови из-за потоотделения и ростом температуры тела. тренеры говорят, что не надо снижать темп из-за дрейфа, пусть мышцы работают в нужном режиме, а у сердца резерва производительности должно хватать
Я свой максимальный пульс знаю хорошо, но если от него строить зоны, то получается, что 70% полумарафона бегаю в 5ой зоне, что разумеется не правда. Вероятность, что я не знаю свой максимальный чсс мизерная. Получается, что смещены сами зоны, то есть условно 3я зона простирается сильно выше, чем по расчетам?
Алексей, приветствую! а пульс ПАНО вы точно знаете? Александр говорит, что пульс ПАНО узнать проще и он будет информативнее для расчета зон, чем ЧСС макс. #вопростренеру записала. Спасибо!
расчеты дают "среднюю по госпиталю" раскладку, а индивидуальные настройки надо делать самому. у каждого свое распределение по зонам, как передаточные числа в разных коробках передач у разных а/м отличаются
типичная ошибка гуманитария - вы даете приоритет своему частному случаю высший приоритет по весомости по сравнению с величинами полученным усреднением по миллиарду измерений.
@@RunGuitarsпредставьте что у 200 человек максимальный пульс 150 ещё у 200 - 250 средний максимальный пульс 400 человек получается 200 но он не имеет ничего общего с реалтностью. Без информации о форме распределения разброса величины информация о среднем не имеет смысла.
Антон, на том графике, что привел Александр, зон 6, и граница между 3 и 4 проходит на пороге анаэробного обмена. на ПАНО можно пробежать час или меньше, т.е. это от 10 до 15 км для любителя. Но! есть много разных подходов к нумерации зон - об этом будет следующий выпуск. может вы в той нумерации, где граница между 3 и 4 зоной проходит по порогу аэробного обмена. И не поняла вопроса про километр за час. #вопростренеру записала. Спасибо!
@ERA_RUN граница между 2 и 3 зоной - это разговорный темп, слишком легкий для соревновательного. Граница между 3 и 4, рано, темп на пятнышку. Отнимает 5%, темп на 30. Ещё чуть медленнее и у нас темп и на марафон. Но это гораздо ближе к 4 зоне, чем к третьей
вот за это и не люблю нумерацию зон... граница 3/4 это ПАНО? тогда марафон точно медленнее! в презе есть картинка с соответствием зон, порогов и дистанций
можно и так, но вариант с порогами не такой мучительный. а еще начинающие часто останавливаются не достигнув истинного ЧССмакс по другим причинам (силовой выносливости не хватает, страх тормозит, техника ломается, и т.п.)
@@ERA_RUN могу дополнительно разбить на 3 подвопроса: - не будет ли это слишком опасно и вредно для здоровья для начинающего, который бегает, скажем, всего пол года? - может ли это дать практическую пользу для построение плана тренировок? - по какой схеме лучше разгонять? Понятно что сначала разминка, лёгкий бег, а потом или резкое нарастание или плавное нарастание или как то ступеньками наращивать нагрузку?
@@Surtius насколько я понимаю у начинающих и нет никаких пульсовых зон как таковых. Они же нередко очень легко разгоняют пульс в невероятные величины, но с ростом тренированности как правило и пульсовые зоны появляются, и Макс пульс достижимый тоже слегка снижается( пульсовые зоны Также снижаются у большинства с ростом формы).Так что те кто хвалится птичьим пульсом в 50 - им в большинстве случаев за редкими исключениями надо больше тренироваться, а не на пульс высокий смотреть свой с восхищением.
Вопрос буквально "с дивана": а пульс покоя на что-то влияет для бегуна, и можно ли по нему считать зоны? (Хотя второе вряд ли, так как надо умножать на 3-4, и погрешность умножится на столько же :()
Соглашусь с Владимиром - пульс покоя скорее скажет о тренированности. у нас с Александром он около 40. но пульс ПАНО у нас с ним разный. #вопростренеру записала. Спасибо!
Просто нельзя с десятки соревновательной взять пульс средний или за последние 20-30 минут? Заставить себя бежать на 95 процентов полчаса вне забега просто нереально.
Можно конечно. Но те, кто бегают соревнования , скорее всего уже знают с каким темпом/ пульсом бежать ту же десятку, а значит знают свой АП, и тесты им не нужны..
@@ВладимирСушков-ю2у не все, кто бегает 10К знают, где у них ПАНО да, и 10К можно - но если 10К за 0:32:00 то это может быть нагрузка и чуть выше ПАНО. а если 1:15:00, то изрядно ниже ПАНО будет )
@@alexanderelkonin7621 у меня десятка 36 минут, поэтому всегда сложно было решить порог это или все же более тяжелая нагрузка. Обычно отрезки в темпе 10км ощущаются организмом ближе к пятерочным, чем к пороговым ( темп на час или на полумарафон, к примеру). Собственно и вопрос: не перебор ли это, бегать в темпе десятки пороговые отрезки в моем случае?
@@zhozhforever4047 это, как говорится, it depends ) если бегаешь отрезки "на 10К" в темпе 5К, то это _точно_ выше порога (и быстрее темпа 10К тоже - по 3:25-3:30 получается? а 10К по 3:36, разница существенная) так что строго "пороговые" должны быть медленнее, что-то вроде 3:40-3:50 (сильно зависит от наклона кривой дистанция/скорость)
Медленные окислительные 1-го типа могут производить лактат в некоторых условиях. Подтверждается в позе всадника или медленными подъемом на носки используя икроножные и камболовидные. Если это не опровергать, то вся теория зон становиться виртуальной фантазией. Более логично с точки зрения химии, что лактат производится в любых клетках и в тех где много митохондрий, и в тех где мало, при определенных условиях.
а зачем нам учитывать, что там творится с лактатом у всадников или у медленных вставателей на носки, если мы строим модель для бега, потому что хотим ее использовать для бегунов, а не для всадников? #вопростренеру записала. Спасибо!
"в позе всадника подтверждается", что статическая нагрузка отличается от динамической - сохранение длины мышечного волокна обеспечивается попеременным очень коротким сокращением отдельных мышечных волокон (разных типов, но общее правило "сперва окислительные, потом гликолитические" работает так же. в эксперименте концентрация лактата не отличалась в разных (статика/динамика) упражнениях (link.springer.com/article/10.1007/BF00626285). перед тем, как рассуждать о виртуальной фантазии, полезно почитать, на каких фактах основывается излагаемый материал, а то можно далеко уехать - на собственной фантазии. в любых мышечных волокнах при их работе образуется пируват; в волокнах 1 типа (окислительных) он является промежуточным продуктом на пути к циклу Кребса; в волокнах 2 типа на нем производство энергии заканчивается, и он делается лактатом, который уходит в кровь.
@@ERA_RUN Ольга, модель строится на основе статистического анализа большого кол-ва организмов, так как вы по ЧСС явно отличаетесь от усредненных параметров то на Вас никакая статистическая модель очевидно не будет работать. Я понимаю я говорю непривычно сложные вещи, пример с закислением в статике или статодинамике я привел для того чтобы проиллюстрировать приблизительность текущих рассуждений о том, что закисление исходит исключительно от гликолитических мышечных волокон после их рекрутирования. В реальности окислительные также, при некоторых условиях, производят закисление. Почему это так и более глубокое объяснение есть во многих работах, но они, как правило, очень сложны. Из популярны - это старые статьи Селуянова про изотон и статодинамику. Но сведения у него значительно устарели. Про МПК и ЧСС, максимально упрощенно МПК = к*ЧССмакс
@@alexanderelkonin7621 1) Образуется ли пируват при липолизе? При кислородном окислении жиров? 2) превращение пирувата в лактат определяется концентрацией кислорода. Это есть во многих работах. В одной и той же клетке при одних условиях пируват не превратиться в лактат, а в других условиях превратится. И то и другое может происходить по физической локации как в гликолитических мыш. волокнах так и в окислительных.
@@alexanderelkonin7621 по вашей ссылки делалось нечто страное не являющееся статической работой. там было 10 сек напряжение и 10 сек отдыха (т.е. интервалка или HIIT) и это сравнивалось с кручением педалей на аэробном пороге. Из описания эксперимента не ясно какая реальная механическая работа выполнялась при интервалке 10 сек напр. + 10 сек отдых и вообще не ясна цель сравнения циклики и странной интервалки. В описании не приведены результаты измерения лактата в виде таблицы или графика. Нет графиков потребления кислорода и вентиляци легких. Нет графиков механической мощности. Не объяснено почему 10 сек макс напряжение очевидно с рекрутингом гликолитических волокн. а не статическое напряжение или изодинамичесое выполнение с усилием 30% чтобы исключить рекрутинг гликолитиеских волокон. Серьезный недостаток - это очень маленькое кол-во участников, что делает невозможным делать какие-то научно обоснованные статистически достоверные выводы. Больше похоже на лабораторную работу студентов младших курсов Лесгафта чем на серьезное научное исследование.
![Seungmin "그렇게, 천천히, 우리(As we are)" | [Stray Kids : SKZ-PLAYER]](http://i.ytimg.com/vi/kAzmhLHePqU/mqdefault.jpg)
📌Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2025 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/
📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/
📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa
📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/
📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Восхитительно! Детальный разбор пульсовых зон.
спасибо! мы старались!
Очень хорошее, внятное объяснение новой для меня темы. Благодарю. Привет с Урала.
Павел, благодарю! мы старались!
Крайне интересная тема и здорово, что она раскрывается максимально подробно!
спасибо за добрые слова, мы старались!
Отличный материал, действительно очень доступным языком и предельно логично разложено по полочкам❤❤❤
Александр, спасибо! Мы старались!
для новичков (которые только пришли) формула почти работает.
могу сказать по себе, что я бегая по самочувствию, когда начинает накапливаться лактат, мышцу чувствуют, и у меня пульсометр показывает 165 . и от этого оталкиваюсь. а график где зоны связаны с расстоянием, согласен очень похоже на реальность.
спасибо за ваши наблюдения! да, как сказал Александр, для 70% людей формула работает
@ERA_RUN я бы сказал, что больше. Выборка не совсем верная и результаты говорят немного о ином. ИМХО.
Во-первых взяли велосипедистов, лучше брать новичков. Во-вторых, там отклонения для возрастных, а так как они тренируются у них выше порог, есть мнение, что тренировки останавливают старение мускулатуры. У молодых только один отклоняется, возможно индивидуальные особенности, у меня знакомый спортсмен, в покое у него 35 ударов то и МПК будет другим.
Но это мое мнение, просто данные нужно дополнять, чтобы исключить такие вопросы. Может поискать РКИ, может кто-то делал похожие исследования
в 2020 г 137 человек, обратившихся в клинику спорт.медицины для нагрузочного теста, выполнили полный протокол (на отказ). судя по разбросу показателей (коэффициент вариации больше 20%), невысокому VO2max (48.6 M, 42.5 Ж), и индексам массы тела у верхней границы "не-перевеса", там никак не спортсмены-спортсмены.
авторы посчитали, насколько измеренная ЧССмакс согласуется с расчетами по аж 7 формулам, и заключили, что "All equations used in this study show poor agreement between measured HRmax and APMHR". короче, волшебные формулы - фигня.
International Journal of Exercise Science 13(7): 1242-1250, 2020, если захочется самому почитать )
@@alexanderelkonin7621 большое спасибо. Я писал и вы потом подтвердили в видео, что опираться можно только совсем новичкам, чтобы осознать свое тело.
А вот эти результаты исследования интересные, а то я всегда говорил, кто меня спрашивал, я хоть и новичок, но уже опытный новичок. Что лучше ориентироваться лучше по ощущениям и как пример приводил разговорный. Но давал рекомендации чуть более уверенного разговора, а сам бегал на более пограничном, как вы описали, но думал, что это не совсем правильно.
Спасибо и за доказательные ссылки)))
Спасибо. Это было очень полезно.
Евгений, на здоровье! мы старались!
Спасибо. Все очень понятно и доходчиво объясняете.
спасибо вам! мы старались!
Спасибо огромное за выпуск! Стало относительно понятно, что скрыто за всеми этими терминами. 😅
Татьяна, на здоровье! Мы рады, что получилось понятно рассказать
Прекрасно подано, благодарю!🎉
Буду ждать продолжения "пульсового блокбастера"😅
Римма, на здоровье! Продолжение следует )
Про "формулу, верную в среднем" можно ещё поучительную историю про американских пилотов рассказывать, которым всем сделали одинаковые кресла в пилотных кабинках средней величины.)))
о, Миша, не знаю такую историю. Расскажи, плз, на будущей тренировке (теперь уже в январе) а мы может в вопрос ее превратим. #вопростренеру записала. Спасибо!
Саша, можно ли рассчитать, насколько можно вылазить за пределы своих пульсовых зон на соревнованиях? Например, на ПАНО можно бежать час. Грубо, десятка на ПАНО 43 минуты. Тоесть я могу взять "взаймы" у анаэробного механизма скол ко-то, и пробежать десятку чуть выше ПАНО, соответс венно улучшив время.
собственно, "распределить усилия", "разложиться по дистанции" это ровно об этом.
достигается упражнением, тренируется, и никакая волшебная формула не сработает - только собственные ощущения и собственный опыт
#вопростренеру записала. Спасибо!
Раза 3 пытался сделать тест Конкони на беговой дорожке, только никакого точного отклонения разглядеть так и не смог) Вот максимальный пульс он показал на отлично 😆
на беговой дорожке ты перегреваешься сильно + обезвоживание и пульс задирается из-за этого. Если еще и не бегаешь на дорожке время от времени и нет адаптации к ней, то и вообще швах. Лучше пройти в манеже -там каждые 100 метров можно очень точно контролировать темп и нет такого перегрева как на дорожке.
согласна с @zhozhforever4047 - я бы тоже на дорожке ничего приличного не изобразила, т.к. никогда на ней не бегала
Есть ли смысл надевать снуд или балаклаву во время зимних пробежек, чтобы не застудить дыхательные пути? Повлияет ли это на мои скоростные показатели весной? Бегаю я сейчас по 6:40 в течение часа со средним пульсом 165. Как повлияет бег в снуде зимой на пульс весной? Очевидно, пульс будет меньше при том же темпе 6:40 весной вне зависимости от того, бегал я зимой в снуде или без, но вопрос в том, будет ли он меньше, чем если бы я всю зиму пробегал без снуда
мы про это несколько раз говорили, есть чуть ли не целый выпуск про бег зимой. если получается бежать, прикрыв рот тканью, значит усилие на вдохе сильно не выросло, и никакой разницы в смысле тренировки нет. стало быть, и весной будет без разницы, что в баффе бегал, что без. кабы не бегал, было бы хуже
Согласна с Александром. Если зимой не бегать (или не кататься на лыжах), и вообще не бегать 1,5 месяца и больше, то откатываешься в умении бегать на год назад (проверяла на себе 2 зимы). #вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUNпочему такой сильный откат🤔? Я после сезона с конца декабря, до начала февраля вообще не делаю никаких тренировок. У меня период отдыха. А концу февраля, началу марта, после начала тренировок уже "вкатываюсь", бежится отлично. Это первый микро цикл базовых и легко перехожу ко второму и тд. К середине апреля уже совсем не ощущаю, что был перерыв примерно 35 дней. Все беговые параметры восстанавливаются и даже приходится себя тормозить. Хотя мне 50 лет
@АрсКуп так у вас месяц отдыха всего. Я читала, что митохондрии умирают за 6 недель. Ваши ещё живые через месяц
@@ERA_RUN тут соглашусь, на практике доказано, что выносливость 30 дней держится и можно отдыхать без вреда для предстоящего сезона.
Но в жизни у меня были перерывы и сильно дольше. От года до 3х лет. Последний получился больше 4х лет и после него, мне хватило 9 месяцев, чтобы набрать форму примерно на 90% от максимальной. Может и набрал бы до 100% за год, но решил, что форсировать не буду после такого перерыва и перенёс на следующий год. В итоге так и получилось.
Добрый день! Спасибо за отличный выпуск! Бегаю 4 года и все это время пытаюсь уточнить свои тренировочные зоны. Некоторые тренеры для определения зон используют не просто %% от ЧСС макс, а резерв пульса (ЧСС макс - ЧСС покоя) х %% + ЧСС покоя. Но распределение зон сильно меняется. Какой из этих подходов вы считаете более точным? Или всё таки они оба не точны, а лучше как вы и говорили брать %% от ЧСС ПАНО?
есть вариант расчета по ЧСС резерва, "по Карвонену" называется
зоны так считать не пробовал, но идея понятная
свой вариант и его логику я рассказал: берем два порога (аэробный и анаэробный) и МПК - и раскладываем зоны между ними (настройка, сколько %% или уд/мин занимает зона, индивидуальная).
в ходе тренировок оба порога обычно ползут вверх, к МПК - и зоны тоже, удобно в практике
нет четкой границы между "восстановительной" и "легкой аэробной" - она ставится по "ЧСС, на которой появляется первый глубокий вдох", как говорит Артем Куфтырев
Спасибо!
#вопростренеру записала. Спасибо!
Ещё не досмотрел видео до конца, возможно, позже есть ответ, в таком случае прошу извинить, вопрос следующий хотелось бы задать: если бегу длительную с ровным темпом Z2, то пульс к 20му километру увеличивается где то на 10 ударов относительно первых км. В чём физиология роста пульса?
Есть ли прибл понимание, если грамотно бежишь в Z2, с какой скоростью должен расти пульс в зависимости от времени/километража тренировки?
Алексей, приветствую. Это явление Александр в предыдущих выпусках называл "дрейф пульса", и он будет меняться в зависимости от километража, времени, температуры, восстановления или усталости в предыдущие дни. #вопростренеру записала. Спасибо!
это называется "дрейф показателей" (cardiac drift), не раз о нем говорили. обусловлен снижением объема циркулирующей крови из-за потоотделения и ростом температуры тела.
тренеры говорят, что не надо снижать темп из-за дрейфа, пусть мышцы работают в нужном режиме, а у сердца резерва производительности должно хватать
Я свой максимальный пульс знаю хорошо, но если от него строить зоны, то получается, что 70% полумарафона бегаю в 5ой зоне, что разумеется не правда. Вероятность, что я не знаю свой максимальный чсс мизерная. Получается, что смещены сами зоны, то есть условно 3я зона простирается сильно выше, чем по расчетам?
Алексей, приветствую! а пульс ПАНО вы точно знаете? Александр говорит, что пульс ПАНО узнать проще и он будет информативнее для расчета зон, чем ЧСС макс. #вопростренеру записала. Спасибо!
расчеты дают "среднюю по госпиталю" раскладку, а индивидуальные настройки надо делать самому. у каждого свое распределение по зонам, как передаточные числа в разных коробках передач у разных а/м отличаются
Формула 220 - возраст это очень смешная история. По формуле у меня 176, а максимальный пульс 203, вот так ))))))
дада, я, помнится, в 40 лет бегала марафон с максимальным пульсом 207. но я тогда не знала про эту формулу, и не переживала)))
типичная ошибка гуманитария - вы даете приоритет своему частному случаю высший приоритет по весомости по сравнению с величинами полученным усреднением по миллиарду измерений.
@@RunGuitarsпредставьте что у 200 человек максимальный пульс 150 ещё у 200 - 250 средний максимальный пульс 400 человек получается 200 но он не имеет ничего общего с реалтностью. Без информации о форме распределения разброса величины информация о среднем не имеет смысла.
@RunGuitars но зачем мне знать о пульсе миллиарда людей- мне интересен только мой собственный
@@ERA_RUN так и я о том же. Средняя величина не работает для конкретного человека. Вероятность того что работает не нулевая, но сильно ниже 50%
Разве марафон бегут не ближе к границе 3 и 4? Вопрос, на какой зоне бежать вкилометр, если планируемое время час, час 15? Как десятку?
Антон, на том графике, что привел Александр, зон 6, и граница между 3 и 4 проходит на пороге анаэробного обмена. на ПАНО можно пробежать час или меньше, т.е. это от 10 до 15 км для любителя. Но! есть много разных подходов к нумерации зон - об этом будет следующий выпуск. может вы в той нумерации, где граница между 3 и 4 зоной проходит по порогу аэробного обмена. И не поняла вопроса про километр за час. #вопростренеру записала. Спасибо!
@ERA_RUN граница между 2 и 3 зоной - это разговорный темп, слишком легкий для соревновательного. Граница между 3 и 4, рано, темп на пятнышку. Отнимает 5%, темп на 30. Ещё чуть медленнее и у нас темп и на марафон. Но это гораздо ближе к 4 зоне, чем к третьей
@ERA_RUN вертикальный километр в какой пульсовой зоне бегают? Среднегорье
@@АнтонОгородников-ж4п, у Вас неправильно посчитаны зоны ( или как вариант другая система зонирования), отсюда и заблуждения.
вот за это и не люблю нумерацию зон... граница 3/4 это ПАНО? тогда марафон точно медленнее!
в презе есть картинка с соответствием зон, порогов и дистанций
Можно ли начинающему бегуну каким то образом разогнать свой пульс до максимума и уже от него примерно посчитать пороги?
там где-то даже слайд есть насчет того, что разогнать себя до максимального пульса очень сложно. #вопростренеру записала. Спасибо!
можно и так, но вариант с порогами не такой мучительный.
а еще начинающие часто останавливаются не достигнув истинного ЧССмакс по другим причинам (силовой выносливости не хватает, страх тормозит, техника ломается, и т.п.)
@@ERA_RUN могу дополнительно разбить на 3 подвопроса:
- не будет ли это слишком опасно и вредно для здоровья для начинающего, который бегает, скажем, всего пол года?
- может ли это дать практическую пользу для построение плана тренировок?
- по какой схеме лучше разгонять? Понятно что сначала разминка, лёгкий бег, а потом или резкое нарастание или плавное нарастание или как то ступеньками наращивать нагрузку?
@@Surtius насколько я понимаю у начинающих и нет никаких пульсовых зон как таковых. Они же нередко очень легко разгоняют пульс в невероятные величины, но с ростом тренированности как правило и пульсовые зоны появляются, и Макс пульс достижимый тоже слегка снижается( пульсовые зоны Также снижаются у большинства с ростом формы).Так что те кто хвалится птичьим пульсом в 50 - им в большинстве случаев за редкими исключениями надо больше тренироваться, а не на пульс высокий смотреть свой с восхищением.
@@zhozhforever4047 да не, зоны то есть, куда они денутся то, другое дело, что сложно держать пульс в одной зоне, т.к. он скачет чуть что)
Вопрос буквально "с дивана": а пульс покоя на что-то влияет для бегуна, и можно ли по нему считать зоны?
(Хотя второе вряд ли, так как надо умножать на 3-4, и погрешность умножится на столько же :()
Зоны посчитать нельзя, но оценить тренированность ссс плюс-минус километр можно.
Соглашусь с Владимиром - пульс покоя скорее скажет о тренированности. у нас с Александром он около 40. но пульс ПАНО у нас с ним разный. #вопростренеру записала. Спасибо!
ответ в вопросе, люблю умных )
конечно влияет - чем ниже ЧСС покоя, тем (caeteris paribus) больше резерв
У Карвонена идёт расчет зон относительно ЧСС резерв (ЧСС Макс минус ЧСС покоя)
Просто нельзя с десятки соревновательной взять пульс средний или за последние 20-30 минут? Заставить себя бежать на 95 процентов полчаса вне забега просто нереально.
Согласна с вами, что без забега сложно себя мотивировать быстро бегать. #вопростренеру записала. Спасибо!
Можно конечно. Но те, кто бегают соревнования , скорее всего уже знают с каким темпом/ пульсом бежать ту же десятку, а значит знают свой АП, и тесты им не нужны..
@@ВладимирСушков-ю2у не все, кто бегает 10К знают, где у них ПАНО
да, и 10К можно - но если 10К за 0:32:00 то это может быть нагрузка и чуть выше ПАНО. а если 1:15:00, то изрядно ниже ПАНО будет )
@@alexanderelkonin7621 у меня десятка 36 минут, поэтому всегда сложно было решить порог это или все же более тяжелая нагрузка. Обычно отрезки в темпе 10км ощущаются организмом ближе к пятерочным, чем к пороговым ( темп на час или на полумарафон, к примеру). Собственно и вопрос: не перебор ли это, бегать в темпе десятки пороговые отрезки в моем случае?
@@zhozhforever4047 это, как говорится, it depends )
если бегаешь отрезки "на 10К" в темпе 5К, то это _точно_ выше порога (и быстрее темпа 10К тоже - по 3:25-3:30 получается? а 10К по 3:36, разница существенная)
так что строго "пороговые" должны быть медленнее, что-то вроде 3:40-3:50 (сильно зависит от наклона кривой дистанция/скорость)
Медленные окислительные 1-го типа могут производить лактат в некоторых условиях. Подтверждается в позе всадника или медленными подъемом на носки используя икроножные и камболовидные. Если это не опровергать, то вся теория зон становиться виртуальной фантазией. Более логично с точки зрения химии, что лактат производится в любых клетках и в тех где много митохондрий, и в тех где мало, при определенных условиях.
а зачем нам учитывать, что там творится с лактатом у всадников или у медленных вставателей на носки, если мы строим модель для бега, потому что хотим ее использовать для бегунов, а не для всадников? #вопростренеру записала. Спасибо!
"в позе всадника подтверждается", что статическая нагрузка отличается от динамической - сохранение длины мышечного волокна обеспечивается попеременным очень коротким сокращением отдельных мышечных волокон (разных типов, но общее правило "сперва окислительные, потом гликолитические" работает так же.
в эксперименте концентрация лактата не отличалась в разных (статика/динамика) упражнениях (link.springer.com/article/10.1007/BF00626285).
перед тем, как рассуждать о виртуальной фантазии, полезно почитать, на каких фактах основывается излагаемый материал, а то можно далеко уехать - на собственной фантазии.
в любых мышечных волокнах при их работе образуется пируват; в волокнах 1 типа (окислительных) он является промежуточным продуктом на пути к циклу Кребса; в волокнах 2 типа на нем производство энергии заканчивается, и он делается лактатом, который уходит в кровь.
@@ERA_RUN Ольга, модель строится на основе статистического анализа большого кол-ва организмов, так как вы по ЧСС явно отличаетесь от усредненных параметров то на Вас никакая статистическая модель очевидно не будет работать. Я понимаю я говорю непривычно сложные вещи, пример с закислением в статике или статодинамике я привел для того чтобы проиллюстрировать приблизительность текущих рассуждений о том, что закисление исходит исключительно от гликолитических мышечных волокон после их рекрутирования. В реальности окислительные также, при некоторых условиях, производят закисление. Почему это так и более глубокое объяснение есть во многих работах, но они, как правило, очень сложны. Из популярны - это старые статьи Селуянова про изотон и статодинамику. Но сведения у него значительно устарели. Про МПК и ЧСС, максимально упрощенно МПК = к*ЧССмакс
@@alexanderelkonin7621 1) Образуется ли пируват при липолизе? При кислородном окислении жиров? 2) превращение пирувата в лактат определяется концентрацией кислорода. Это есть во многих работах. В одной и той же клетке при одних условиях пируват не превратиться в лактат, а в других условиях превратится. И то и другое может происходить по физической локации как в гликолитических мыш. волокнах так и в окислительных.
@@alexanderelkonin7621 по вашей ссылки делалось нечто страное не являющееся статической работой. там было 10 сек напряжение и 10 сек отдыха (т.е. интервалка или HIIT) и это сравнивалось с кручением педалей на аэробном пороге. Из описания эксперимента не ясно какая реальная механическая работа выполнялась при интервалке 10 сек напр. + 10 сек отдых и вообще не ясна цель сравнения циклики и странной интервалки. В описании не приведены результаты измерения лактата в виде таблицы или графика. Нет графиков потребления кислорода и вентиляци легких. Нет графиков механической мощности. Не объяснено почему 10 сек макс напряжение очевидно с рекрутингом гликолитических волокн. а не статическое напряжение или изодинамичесое выполнение с усилием 30% чтобы исключить рекрутинг гликолитиеских волокон. Серьезный недостаток - это очень маленькое кол-во участников, что делает невозможным делать какие-то научно обоснованные статистически достоверные выводы. Больше похоже на лабораторную работу студентов младших курсов Лесгафта чем на серьезное научное исследование.