Данные науки: сколько делать подходов для роста мышц и силы? Тренироваться ли до отказа?
HTML-код
- Опубликовано: 15 сен 2024
- Изучая результаты исследований влияния силовых тренировок на силу и массу мышц, можно обнаружить, что итоговые рекомендации по количеству подходов разнятся в 2-3 раза, и это при всех прочих равных: одинаковые выборки по полу, возрасту и стажу тренировок, похожие упражнения и программы тренировок, одинаковая частота - дважды в неделю. И все же одни исследователи рекомендуют дважды в неделю делать по 9-12 подходов, а другие - по 3-5.
Как разобраться в столь противоречивый данных?
Кто в итоге прав?
Оказывается, если вниникнуть в методологию исследований полубже, то никаких противоречий нет...
Консультации по пауэрлифтингу, бодибилдингу, оздоровительному фитнесу, персональные тренировки (г.Москва):
ВК: shilkin...
Группа ВК: shilkin...
Паблик с журналом тренировок: shilkin...
Telegram: t.me/Nikita_Sh...
Instagram: / shilkinnikita
Не тренируюсь до отказа. 2-3 повт. до отказа. Сила растет, восстановление идеальное.
Если вы опытный спортсмен, и останавливаетесь реально за 2-3 повтора до отказа - то это совершенно нормальная, рабочая схема, если деоать достаточно подходов.
Но большинство, особенно новички, не понимают, где их предел.
Им часто кажется, что в запасе один повтор, а на деое их пятт
Грамотно /Интересно / Профессионально…👍👍👍👍
классный обзор... суть дела объяснена хорошо ...спасибо !
А че ты сам без мышц)? Умных таких целый ютуб
видимо, надо чаще раздеваться. даже сейчас, не восстановившись полностью после перетрена, во мне 55кг мышц при общем весе в 105. рост 183
😂👌
Спасибо большое за полезный обзор 💪✊
Дружище, отличное видео! Полностью тебя понял, спасибо большое!)
Спасибо
кстати, я недавно об этом же думал! бывает же такое))) о чем-то подумаешь, а потом хоп и натыкаешься на видео об этом))
Меньше думай 😄
Тёмыч, это синхронизм
3-5 подходов в отказ 2 раза в неделю на мышечную группу натуралу ? Ну тут дозы препаратов тогда нужно указывать
Среди натуралов есть легковесы. И женщины. И начинающие женщины-легковесы.
Их пять подходов, даже семь до отказа на МГ и три раза в неделю не перегрузит. К тому же, многие до отказа не дорабатывают, хоть кнутом их бей
Не верится, что кто-то может выдержать 10 подходов в неделю в отказ на одну мышечную группу. У меня на третьей неделе начали силовые падать, времени на восстановление не хватало
@@user-fg6ki4zp5f зависит от тренированности спортсмена.
Ерунда, без препаратов спокойно можно вывозить, если не накидывать веса как умалишенный. А вообще и без отказа идёт рост на самом деле.
@@user-fg6ki4zp5f
_Не верится, что кто-то может выдержать 10 подходов в неделю в отказ на одну мышечную группу_
Новичок наверное сможет вывести, опытный без химла уже не вывезет. По себе знаю.
Лайк за видео!
Согласен с каждым словом. На мне именно так это и работает. Если до отказа то меньше упражнений ели нет то больше. То что делает отказ с мышцами в 1 упражнении и 1подходе ровно тому что делает трен не до отказа в 1 упражнении с 5 подходами
С помощью партнёра это уже не до отказа, а за отказ. Даже в 3 раза меньше подходов за отказ, в каждом упражнении, это самоубийство. Такое можно устроить раз в 2 месяца например, и то не в каждом упражнении.
да, все правильно. если и делать просто до отказа - то только изолирующие упражнения, только один последний подход на МГ, да и то каждую тренировку
Речь идет об исследованиях, но на какие исследования ссылается автор видео? Ссылки? Линдовер ссылается на исследования, где достаточно 10 подходов неделю группу мышц и неважно тренируетесь вы сплитами или фулбади.
Линдовера вообще нечего слушать он сам себе противоречит
@@АлександрВладимирский78 это точно…Он сам себе науку предумал так же и исследования на ходу придумывает
Да Никитос, давай будем честные, наука сама толком не знает как лучше набирать максимум мышц на длинную перспективу. Она еще в зачаточном состояние. А все варианты и прицнипы накачки были найдены - тупо опытным путем 10.00000 тысяч качков, которые отобрали самые лучшие варианты набора. Поэтому наука не может нам дать рабочий совет, как часто тренироваться, кроме очевидного ответа который нашли качки до этого опытным путем - все зависит от обьема. А так лучше чаще тренировать мышцу, если обьема хватает для роста. Если не хватает обьема, то придется тренироваться реже, но тяжелее. Простая истинна.
Что значит тяжелее по твоему?
Веса максимальные или большой объем но редко?
@@alexman7592 большой объем но редко. Рабочий вес в накачке мышц не так важен. Важно лишь то, что бы ты хорошо чувствовал мышцу, как она затикает кровью (памп происходит) и устаёт, тебе уже тяжело вес поднимать, руки утомились от поднятия веса.
Рабочий вес, насколько он велик, это такая вещь, которая сама по себе со временем вырастет и то - чуть чуть, если ты уже не новичок (у новичков понятно дело вес по началу будет сильнее расти первые пол года, а то и меньше).
И как правило, качкам не нужен большой вес для того что бы накачать мышцу. Повторов много 10-20. Так ещё, качки качают мышцы изоляцией только. Тобишь изолируют только 1 мышцу во время упражнение. Дельту там, или бицесп только. От того и веса маленькие и почти не растут. И это нормально. Качки качают по сути не то что бы силу (поднять много на 1 раз), а силовую выносливость. Силовая выносливость это когда, нужно поднять довольно большой вес много раз. Но не забываем, что качки тренеруют, только 1 мышцу. Поэтому в самой тренировки вес будет не большой. Тобишь для 1 мышцы, поднять даже 10 кг на 15 раз - это много, и по весу и по количеству повторов. (просто многие когда видят качка который берет маленькие веса думают, что у него лёгкая тренировка - это не так, это ошибка.
Просто этот качек, хорошо может сконцентрироваться на одной мышце. А 1 мышца, одна сама по себе слабая, для неё и такой вес большой.
Большинство людей берут вес по больше, и думают что они сильнее и тяжелее тренеруются - да все это брехня. Просто они тупо всеми мышцами подряд вес тянут 🤭😂 и в итоге у них получается поднять большой вес, и не получается накачать нужную мышцу 🤭😂).
Этот момент, про маленькие веса, давно уже прочухали американские качки. У них даже существуют такой тренажёр как Гравитрон. Это обычный турник, но с приколом. У него есть специальная подставка, которая поднимает твои ноги и тело вверх. Так проще подтянуться, легче.
И когда какой нить Джей Катлер идёт качать спину - он не пойдёт на обычный турник. Не потому что не может подтягиваться. Ещё как может. Он может даже раз 20 за подход легко сделать.
Вот только Катлер понимает, что тянуть будет всем подряд, там бицепсом, ещё чем. и спиной. А нужно только спиной и ни чем больше. Что конкретно её забить кровью и утомить со 100% гарантией. Вот и идёт Катлер на это Гравитрон. Скидывает на нем лишние 50кг со своего тела. Делает подтягивания себе легче, и начинает подтягиваться только чисто мышцами спины. Долбит только спину.
Так и растут, это более удачная схема. Канешн если всем телом долбить рабочий вес - накачаться тоже можно, но это тяжелее и дольше, и дойти до максимума не получится. Остановишься со временем в росте мышц в определённых частях тела.
@@alexman7592 а про частоту тренировок, то на самом деле тренировать мышцу лучше чаще чем 1 раз в неделю. Там 1,5-2 раза в неделю. Так как, мышца успеет восстановиться. Даже за 2 тренировки в неделю.
Ну или за 1,5 (отдыхаешь крч по 3 дня, потом опять эту мышцу долбишь).
Этот вариант подходит большинству. У некоторых со временем мышцы потребуют увеличить объем тренировки (увеличить число подходов), и у это придётся сделать - что бы расти дальше. И придется тренироваться реже. Но не из-за усталости. Или из за того что так наше тело не сможет расти дальше при такой же частоте тренировок.
А потому что тупо времени на тренировки не будет 🤔 ну в смысле, на самом деле, лучше точно так же часто тренироваться 1, 5-2 раза мышцу в неделю. Так мышцы будут лучшее и быстрее расти. Даже если объем увеличится тренировки - все равно, наше тело выдержит.
Просто время не резиновое. Ведь увлечение объёма, увеличит и время в зале.
Если у человека не ограниченно время - пусть тогда занимается так же часто + увеличит обьем тренировки, если это требуется. Это позволит быстрее всего расти.
А если время не позволяет, и со временем, рост остановился, то я бы пожертвовал частотой тренировки, и сделал бы тренировки более объёмные. Хоть и более редкими.
Крч кратко все выглядит так:
1. Объем самый важный момент - он должен быть такой, что бы мышца могла начать расти (если будет обьема больше чем надо - то ты сделал лишнего, потратил зря силы и время - мог бы раньше остановится, этого бы уже хватило для старта роста мышцы.
Сделал маленький объем - не факт что мышца начнет рост. Поэтому нужно объем время от времени чуть чуть увеличивать. Если кажется, что тебе мало объёма - для дальнейшего роста, то увеличь иначе роста не будет.)
2. Частота тренировок - тут все просто. Надо тренировать, мышцу так часто, как она это позволяет делать. А у большинства людей, это на самом деле 1,5-2 раза в неделю (3 дня отдыха мышцы). За это время мышца должна восстановиться. Если только ты не словил перетрен на прошлой тренировки (слишком большой объем последней тренировки сделал, что мышца не то что расти стала, она даже получила лишний урон, без которого она и так бы выросла. Теперь придётся ждать когда она заживет).
Лучше всю жизнь придерживаться такой частоты тренировки мышцы. Он позволит быстрее всего на качаться.
Но как писал выше, если времени на тренировки мало. Я бы выбрал увеличить объем (если это требует мышца - для дальнейшего роста) и уменьшить частоту тренировок мышцы.
Если бы время у меня было бы бесконечное - я бы оставил частоту тренировок мышц в покое где то 1,5 раза в неделю или чуть чуще, там 1,75 раза в неделю (тобишь тренировка, 3 дня отдыха для мышцы, тренировка, 3 дня отдыха) и просто бы увеличивал объем тренировки по чуть чуть. Время от времени, когда это требовали бы мышца, для дальнейшего роста.
@@alexman7592 кстати когда я писал 3 дня отдыха, потом тренировка. Я писал это для конкретной мышцы. Тобишь, сами тренировки то в течение недели будут чаще, только для других частей тела. Тобишь тренировок может быть и 5 раз в неделю.
Но из них 2 трени будут на бицепс и спину. А 2 других тени на грудь и трицепс. Ну для примера.
И вот между тренировками груди и трицепса пройдёт - 3 дня отдыха.
Ещё важный момент. Что если качек вообще уже бык мясной, много мышц набрал. Скорее всего он все тело не сможет по такой схеме прокачать, даже если она самая лучшая по скорости и результату.
Поэтому всякие Джеи Катлеры, и прочие, часто тренировали какие то части тела реже. Не через каждые 3дня отдыха (1,5 раза в неделю), а через каждые 7 дней отдыха, тобишь 1 раз в неделю.
Например ноги 1 раз в неделю, а верх тела по той схема что я писал 1,5 раза в неделю, там руки, спину, грудь.
Они по разному распределили . Кто долбил чаще верх тела, а ноги реже, так как верх отставал. Кто наоборот.
Потом они меняли это дело. Там первые пол года чаще верх, потом через по года чаще ноги и реле верх. Они там кто как это дело мешали, кто реле дельты, но чаще руки. Все индивидуально подбиралось. Кому что важнее было накачать.
Делалось все это от безисходности - идеальную частоту тренировок 1,5 раза в неделю мышцу - нельзя использовать на все тело, если в тебе много мяса. Приходится распределять, и какие то мышцы тренировать реже.
Но если ты новичок, или ещё не совсем бык из мяса мышц, то можно и все тело долбить с частотой 1,5 раза в неделю. Тело выдержит.
@@alexman7592 правильнее надо было мне даже так написать тогда: "Если не хватает объёма, то придётся тренироваться реже, но все равно более обьемнее (тобишь тяжелее)" тобишь с объёмом за тренировку всегда должен быть порядок. Его всегда должно быть достаточно при любых раскладах. А то роста не будет.
Это все индивидуальное. Сомнительно это всё, дело не в авторе, дело в индивидуальности организма.
Для того, чтобы не тратить много времени на тренировки, нужно делать 1 подход на мышечную группу раз в 7-9 дней ... и никакого отказа. А лишняя работа растит только выносливость и химарей.
Лично вы именно так тренируетесь? И как прогресс?
@@Nik_Shi , я еще реже тренируюсь: надо же пивка когда-то попить 😁
На самом деле, я лет до 25-ти тренировался именно так как принято: чем больше, тем лучше. Много подходов и все до отказа, тренировки по 3-5 раз в неделю (правда с перерывами, когда организм начинал бунтовать). В результате при росте 182 я весил 75 кило и как ни старался, ни кило прибавить сверху не мог. При том, что на силовые и выносливость не жаловался (как для такого дрыща). Потом мне попалась книга Стюарта Макроберта и я еще какое-то время тренировался, но недолго. И в следующий раз за тренировки взялся уже в 42 года потмоу что почувствовал, что одряхлел, а сидячий образ жизни и умеренное употребление пивка не способствует хорошей кондиции. Но тренировался я уже "по-Макробертовски" ( с изменениями под себя) по предельно сокращенной программе: 1-3 подхода в базовых упражнениях (на пике цикла 1 и 1-3 повтора не доходя до отказа), никакой изоляции и между тренировками от 6 до 10-ти дней (опять же, по мере приближения к пику цикла отдых возрастал). В результате за 3 года набрал 17 кило и стал весить 100-ню. Ясно, что % жирка у меня поболее, чем в 25, но с момента начала тренировок он не особо изменился, так что из этих 17-ти кило 15- это мясо. Ну и силовые у меня стали поболее (кроме подтягиваний).
Конечно, выносливость при таком режиме не натренишь, ну так это и не было моей задачей. Я хотел просто подтянуть форму, а получилось даже лучше, чем при целенаправленных попытках набрать массу в молодом возрасте.
Дело в том, что адаптация в виде роста мышц - это ответ на прогрессию нагрузок, а не на нагрузку так таковую. А при неотказном тренинге циклами прогрессию соблюдать легче легкого. Когда усираешься, то постоянно в плато находишься и для того, чтобы увеличить рабочий вес хотя бы на килограмм, надо постараться. В таком режиме могут работать и расти генетические уникумы (про химиков и так всё ясно), а потом они рассказывают, что надо просто больше работать. Те же, кто не особо одарен, в таком режиме будут годами на одном месте топтаться.
Так... Каков ответ? Тренировка на одну группу мышц один раз в неделю, допустим, 8 подходов или же две тренировки по 4 подхода? Если уж две, тогда и вопрос с восстановлением, ведь говорят, что нужно 7 днёй.
Исследования говорят, что при равном обьеме лучше разбить нагрузку на две тренировки. Неделю ты будешь восстанавливаться если много сделаешь за треню, а если эту нагрузку разбить на две трени - восстанавливаться будет легче
Ладно подпишусь , у тебя хоть рекламы нет 😺😺😺
Её щас нигде нет
Здесь надо найти что работает на конкретную мышечную группу
Ну, в природе есть всего пять видов упражнений, большего нет, иьо нет других суставов и плоскостей. Если ты ищешь хорошее упражнение на отделбную мышцу - бери анатомию силовых упражнений Ф.Делавье и просто анатомическмй атлас и учить делать 1-3 упражнения, где эта мышца из основной агонистов. В процессе сам все поймешь: и по упражнению, и по технике
10 подходов с RIR 0 именно? А если RIR 1-3?
Тогда нужно больше подходов.
Я не до отказа делаю по 10 и норм так размеры и сила прибавилась.
Причем то 10 то 15 то 6 подходов делаю и веса разные. Главное тренировать мышцу а количество подходов дело вторичное.
Порой нужно наоборот слезть с большого объёма на пару подходов и поработать так месяце потом вернуться на большое количество подходов и получить от этого ещё больший стимул у росту объемов.
А кто то делает по 3 подхода всего просто месяц работает на силу до 6 повторений и месяц на выносливость силовую 8-20 повторов и растет при этом так как отзывчивость на многоповторный тренинг после силового повышается и наоборот.
👍💪
👍👍👍
Тренируюсь рано утром,в спортзале я один,отказ не возможен,делаю около отказа
Брусья, Жим гантелей , Брусья Жим ногами, Становая, Подтягивания, Тяга наклоне , Сгибания/ Разгибания рук и ног на тренажёрах, вполне можно делать в отказ ,даже тренируясь одному
@@denden6275 согласен!
Тогда тебе нужно больше подходов. Никакая методика не подходит всем без исключения.
А ты кто? Какое образование?
Ох ну и зануда ты 😹😹😹,идея с доскои 5 балов 👋я себя школьником почувствовал
Нихера не понял