Nordic walking z Aleksandrem Wilanowskim. Trening 2 - ćwiczenia na mięśnie ramion.
HTML-код
- Опубликовано: 6 фев 2025
- Cześć!
Zapraszam na drugi trening, w którym proponuje wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i mięśnie grzbietu.
Na nagranie wybrałem się w drugi dzień wiosny. Pogoda zaskoczyła mnie zimową aurą, ale było przepięknie. Zobaczcie jakie widoki.
Na początku trochę wiało, więc wybaczcie, bo może trochę Wam szumieć w głośnikach. Później już będzie dobrze.
W filmiku poruszyłem też temat wbijania kija i chodzenia z nakładkami gumowymi. Gdybyście mieli pytania do tej kwestii, to piszcie śmiało.
Życzę miłego oglądania i udanego treningu.
1. W rozgrzewce wykonujemy:
podskoki z krążeniami ramion oburącz w przód x 20 sekund,
naprzemienne wymachy ramion w przód i w tył z unoszeniem nóg x 30 sekund,
naprzemienne wymachy ramion z kopnięciami nóg do przodu x 20 sekund
krążenia ramion "wiosłowanie" x 20 sekund,
skręty tułowia z wymachem ramion za plecy x 20 sekund,
skręty tułowia z kijami założonymi na łopatki x 20 sekund,
wymachy nóg w przód i w tył x 10 na każdą nogę,
marsz w miejscu na palcach x 20 sekund,
10 - 15 przysiadów,
krążenia tułowia z kijami nisko przy ziemi i nad głową x 10 w każdą stronę,
pajacyki z kijami x 20.
2. Wskazówka techniczna:
Nie denerwuj sąsiada- nie szuraj - to moja rada.
Zwróć, proszę, uwagę na to jak stawiasz kij na podłożu. Pilnuj by wbicie było punktowe, tak by nie ciągnąć grotów po ziemi.
Wyobraź sobie jak wbijają kije narciarze biegowi. Nie ma tam chwili na szuranie kijem po śniegu. Wbicie kija w podłoże jest częścią odepchnięcia. To ono zapewni Ci podstawę do pewnego odepchnięcia.
3. Marsz zacznij od wolnego tempa rozgrzewkowego przez około 5 -10 minut.
4. Po około 15-20 minutach marszu wykonaj pierwsze dwie serie ćwiczeń z unoszeniem ramion nad głowę.
10 x z przed klatki piersiowej
10 x zza pleców
10 x przód i tył.
5. Marsz w tempie 70-80% tempa maksymalnego x 15-20 minut.
6. Druga seria ćwiczeń wzmacniających:
powtórz dwie serie z pkt. 4.
dodaj ćwiczenie z unoszeniem ramion w pozycji pochylenia tułowia 2 x po 20 powtórzeń.
7. Marsz 10 minut w tempie 80 - 90& tempa maksymalnego.
8. Zwalniamy. Marsz 5 minut w tempie 50% tempa maksymalnego.
9. Ćwiczenia rozciągające:
2 x po 20 sekund - rozciąganie mięśni grzbietu w opadzie tułowia ze skrzyżowanymi ramionami,
2 x po 20 sekund - rozciąganie mięśni klatki piersiowej z kijami uniesionymi nad głowę i za plecy,
rozciąganie pasma tylnego mięśni nóg w skłonie x 20 - 30 sekund,
rozciąganie pasma przedniego mięśni nóg w wypadzie x 20 - 30 sekund.
ćwiczenie oddechowe z rozciąganiem mięśni klatki piersiowej x 5-8 oddechów.
Powodzenia!
Aleksander Wilanowski
tel. 696 014 360
www.nordicsklep.pl
www.nordwalk.pl
![Czas kosmiczny [cz. 1] - prof. Krzysztof Meissner](/img/1.gif)
Proste, przyjemne, świeże powietrze i wspaniałe widoki - o to chodzi w tym sporcie. Inspirujący film.
:-) Dzięki, pozdrawiam.
świetna dynamika filmu, pomocne wskazówki, super!
Super filmik, no i trening pordzo praktyczne ćwiczenia 👍
Dziękuję :-)
👍
Bardzo przydatne informacje dziękuję
Ekstra, dzięki za fajny trening😁
Dziękuję! Pozdrawiam.
Ciekawe ćwiczenia, na pewno je przećwicze ;)
Wow bardzo fajne uwielbiam pana oglądać
Super! Bardzo się cieszę :-) Pozdrawiam.
super :)
Dzieki
Czołem Aleksander. Fajnie że promujesz nordic w takich pięknych miejscach. Widzę że pani wiosna Cię zaskoczyła.? Fajny trening. Zmieniłeś kije z Leki speed pacer vario na Fizany, czy tylko je testujesz? Pozdrawiam i zdrówka życzę szczególnie po tej przygodzie w strumieniu!
Hej, dzięki za pozdrowienia! Obyło się bez szkód na zdrowiu :-)
Kije Fizany testuję z dużą przyjemnością. Kolejny trening już nagrałem na Leki. Może uda się przy okazji treningów pokazywać różne modele kijków z różnych firm. Zobaczymy. Pozdrawiam.
Bardzo fajny odcinek. Mam propozycję odcinka na temat stref treningowych. Sam mam z tym problem, czy przenieść moje wytrenowane strefy biegowe, czy może do NW dobrać osobno?
Hej, dziękuję za miłe słowa i propozycję. Myślę, że strefy treningowe w NW i bieganiu opierają się na podobnej zasadzie.Odpowiedni poziom tętna to odpowiedni poziom treningu, aczkolwiek treningi tak różne. Temat do zbadania. Napisz ewentualnie szerzej jakbyś to widział i co Cię najbardziej interesuje. Pozdrawiam.
Trochę nie rozumiem, masz uczyć chodzić, a w sumie marszu jako takiego nie pokazujesz ludkom 🙈 itd...
Staram się jak mogę :-) Napisz proszę co sugerujesz, czego więcej byś chciała zobaczyć. Każda uwaga jest dla mnie cenna. Dzięki.
Sugeruję, że na Twoim treningu nie pokazujesz samej techniki chodzenia ,a z tym maja ludki duży problem- albo maja kijki zbyt krótkie, albo zbyt długie, itd albo je ciągną za sobą. ze zwieszonymi rękami....z tego co widzę, jakies nowe " techniki " chodzenia powstają :)
Rozumiem, że powinno być więcej pokazane jak maszeruję? Myślę, że w filmikach, które udostępniałem przez ostatnie miesiące poświęcałem sporo czasu na technikę i na to jakie ćwiczenia wykonywać na jej poprawę. Zobacz np tutaj:
ruclips.net/video/Et-wbOQpYhs/видео.html
oraz tutaj:
ruclips.net/video/CKkOko95EGU/видео.html
oraz tutaj:
ruclips.net/video/RFwIL3jQEyI/видео.html
i jeszcze tutaj:
ruclips.net/video/SKgfn6H1XS4/видео.html
i może jeszcze:
ruclips.net/video/-EUVWO0psPs/видео.html
Jak możesz to napisz co byś chciała bym jeszcze raz pokazał, lub jakich ujęć powinno być więcej. Postaram się sprostać zadaniu. Jeszcze raz dziękuję za uwagę i pozdrawiam.
Aleksander :-)
@@aleksanderwilanowski dziękuję, zobaczyłam Cie po prostu ,teraz już wiem, że masz już sporo wystąpień 😃
Mam już swoje lata i z kijami mam też do czynienia bardzo długo,uczył mnie taki Fin ,bardzo miły 😀 wiec jako tak ja nie potrzebuję, ale lubię popatrzeć, czasami i fajnie masz,bo takie przyjemne z pożytecznym 🙂 super
Dzięki! Pozdrawiam :-)