Thanks a lot for this one! How long after the swimming session do you advise these stretching? Immediately after leaving the pool? Thanks in advance for the reply.
When doing that sit on the floor and grab your heels stretch for the ham strings and lower back, gymnastics coach told us to put our feet on our shins. Look towards your feet, not head down on your knees. It stretches you more, even if it might be bad form/body position for swimming. Like the shirt design.
Wow! It becomes very clear to me that I will never be a fast swimmer but I will keep enjoying every minute of it. I think the swimmer on this video is not made of the same material as most people. Amasing flexibility. Great video! Thank god I kept my day job and did not pursue a carrer in swimming. :-) :-) :-)
When I streamline, I often feel a lot of tightness/tension in my traps and shoulders ... could this be an indication of a lack of flexibility that I should work on? (I plan to work on flexibility going forward anyway, but I'm curious if this discomfort could be related.)
I went swimming this evening and I DROPPED 6 seconds in my 50yd Fly!! 🙂😁❤️🏊♂️🦋🐬 I LOVED it and I definitely improved my technique in my underwater dolphin kick!!😲😁😁
물속 돌고래 차기를 향상할 근육 늘이기. 수영선수를 위한 요가 형태의 자세 | Stretching exercises to improve your underwater dolphin kick. Yoga type positions for swimmers ========== 물속 돌고래 차기를 위한 근육 늘이기 유연성은 수영에서 아주 중요한 측면이지만 가장 과소평가되어온 것 중 하나입니다. 유연성이 좋지 않으면 돌고래 차기를 하는 동안 자세를 유지할 수 없습니다. 오랜 시간에 걸쳐 유연성을 확보하기 위해 할 수 있는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다. 운동에 들어가기 전에, 매번 수영 훈련이 끝난 후 근육 늘이기를 하는 습관을 들이는 것이 목적이 되어야 한다는 말씀을 먼저 드립니다. 근육과 인대 그리고 관절이 아직 따뜻해서 부상의 위험 없이 가동 범위가 더 좋으므로 근육 늘이기는(stretching, 스트레칭) 수영이나 다른 훈련을 마친 다음에 하는 것이 더 낫습니다. 다음 비디오에서는 돌고래 차기 하는 힘을 키우기 위한 몸 중심부 근육(core, 코어) 운동을 다루겠습니다. 그러니 저희 채널을 구독하시어 놓치지 않도록 하십시오. 돌고래 차기를 하는 데 유연성이 왜 중요한지 이해하시려면 화면에 보이는 비디오를 클릭하시기 바랍니다. 우리 수모를 사고 싶다면, 여기를 클릭하세요: skillswimming.com/product/cool-silicone-swimming-cap/ 개인화된 고급 내용을 원하신다면, 우리의 페이트리언(patreon) 페이지를 확인하세요! www.patreon.com/user?u=4140610 우리가 작성한 밈(meme)을 보며 웃고 싶다면, 인스타그램에서 우리를 구독해주세요. instagram.com/skillsntalents 음악: Firmament by Kevin MacLeod 다음번에 뵙겠습니다! 빠르게 헤엄치세요!
1 00:00:00,151 --> 00:00:10,206 Stretching for Underwater Dolphin Kicks 물속 돌고래 차기를 위한 근육 늘이기 2 00:00:10,670 --> 00:00:16,587 Flexibility is a very important aspect of swimming and one of the most undervalued. 유연성은 수영에서 아주 중요한 측면이지만 가장 과소평가되어온 것 중 하나입니다. 3 00:00:16,682 --> 00:00:21,019 There is no hiding it if you want to do effective underwater kicks. 여러분이 물속 돌고래 차기를 효율적으로 하고 싶다면 유연성 운동을 해야만 합니다. 4 00:00:21,145 --> 00:00:26,794 The position you need to maintain during dolphin kicks is not possible without good flexibility. 유연성이 좋지 않으면 돌고래 차기를 하는 동안 자세를 유지할 수 없습니다. 5 00:00:26,859 --> 00:00:31,927 We will go over some exercises you can do to gain flexibility over time. 오랜 시간에 걸쳐 유연성을 확보하기 위해 할 수 있는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다. 6 00:00:32,013 --> 00:00:40,075 Before we go to the exercises, I will tell you that the goal is to form a habit you can do after every swim session you have. 운동에 들어가기 전에, 매번 수영 훈련이 끝난 후 근육 늘이기를 하는 습관을 들이는 것이 목적이 되어야 한다는 말씀을 먼저 드립니다. 7 00:00:40,100 --> 00:00:51,301 It is better to stretch after swimming or doing a workout because your muscles, ligaments and joints are still warm and you will have a better range of motion without getting hurt. 근육과 인대 그리고 관절이 아직 따뜻해서 부상의 위험 없이 가동 범위가 더 좋으므로 근육 늘이기는(stretching, 스트레칭) 수영이나 다른 훈련을 마친 다음에 하는 것이 더 낫습니다. 8 00:00:51,357 --> 00:00:59,301 After a few months you should be spending around 30 minutes stretching if you really want to get the best out of this practice. 만약 당신이 근육 늘리기로 최대의 효과를 보고 싶다면, 몇 달이 지난 후에는 약 30분간 근육 늘리기를 해야 합니다. 9 00:00:59,411 --> 00:01:06,122 However, if you are just starting to form the habit start holding each position for 15 seconds 그렇지만, 당신이 이제 막 습관을 형성하기 시작한다면 각 자세를 15초 동안 유지하십시오. 10 00:01:06,147 --> 00:01:13,572 and each week start adding 2 or 3 seconds until you can hold each stretch for around a minute. 그리고 한 주가 지날 때마다, 각 근육 늘리기 자세를 약 1분 동안 유지할 수 있을 때까지, 2에서 3초의 시간을 추가하세요. 11 00:01:13,597 --> 00:01:19,452 Every stretch is static, you only move slowly to increase the resistance. 각 동작은 정적 근육 늘리기입니다. 그러니 저항력을 늘리기 위해서는 반드시 천천히 움직이십시오. 12 00:01:19,515 --> 00:01:23,360 Don’t do this. 이렇게 하지 마세요. 13 00:01:23,471 --> 00:01:26,360 Remember to be patient and persistent. 인내심을 갖고 끈기 있게 해야 한다는 것을 기억하세요. 14 00:01:26,408 --> 00:01:31,628 You will see the results slowly but I will tell you they are worth it. 그 결과는 서서히 나타날 것입니다. 하지만 그만한 가치가 충분하다고 제가 장담합니다. 15 00:01:31,653 --> 00:01:37,027 Let’s start from the top of the streamline. The hands and forearms. 흐름선(streamline, 스트림라인) 자세의 꼭대기인 손과 팔뚝에서부터 시작하겠습니다. 16 00:01:37,052 --> 00:01:42,661 Pull your hand gently grabbing your fingers with your other hand. 한 손으로 반대쪽 손가락을 잡고서 그 손을 천천히 당기십시오. 17 00:01:42,905 --> 00:01:46,531 Do that for each hand and then change directions. 양쪽 손 모두 한 다음 당기는 방향을 바꾸십시오. 18 00:01:46,556 --> 00:01:51,100 Now pull your fingers forward. 이제 손가락을 앞쪽으로 당기세요. 19 00:01:53,496 --> 00:01:58,281 For some exercises like the next one you will need a stretch band. 이번에 보여 드릴 운동과 같은 늘이기를 하려면 스트레칭 밴드가 필요합니다. 20 00:01:58,344 --> 00:02:01,580 If you don’t have one yet you can skip this for now. 아직 스트레칭 밴드가 없다면 지금은 그냥 건너뛰십시오. 21 00:02:01,636 --> 00:02:06,203 Put the stretch band around your triceps and your hand on the ground. 스트레칭 밴드를 위팔세갈래근에 두르고 손은 바닥을 짚으십시오. 22 00:02:06,298 --> 00:02:10,799 Your biceps should be pointing to the opposite side of the stretch band. 위팔두갈래근은 스트레칭 밴드의 반대쪽을 향해야 합니다. 23 00:02:10,824 --> 00:02:13,331 Let it stretch your elbow. 팔꿈치를 굽히면서 근육을 늘이십시오. 24 00:02:13,403 --> 00:02:16,036 If there is any pain stop immediately. 조금이라도 통증이 있다면 바로 멈추십시오. 25 00:02:16,194 --> 00:02:19,361 Do that with both arms. 양쪽 팔 모두 하세요. 26 00:02:19,480 --> 00:02:22,430 The shoulders are a complex set of muscles. 어깨는 다양한 근육으로 이루어진 복잡 구조체입니다. 27 00:02:22,563 --> 00:02:25,193 So there are many ways to stretch them. 그러므로 다양한 방법으로 어깨를 늘일 수 있습니다. 28 00:02:25,249 --> 00:02:29,494 To focus on improving your streamline, do these ones for now. 흐름선 자세를 향상하는 데 집중하려면, 당장은 다음의 근육 늘이기를 하십시오. 29 00:02:29,589 --> 00:02:34,485 Grab your elbow behind your head and pull it towards the inside. 머리 뒤에서 팔꿈치를 잡은 다음 안쪽을 향해 당기십시오. 30 00:02:34,597 --> 00:02:38,733 Try to relax the shoulder being stretched. 늘이고 있는 어깨를 이완하려고 노력하십시오. 31 00:02:39,549 --> 00:02:44,909 Now with the help of a pole lean your back on it and wrap your arm around it. 이제 등을 기둥에 기대고 팔로 기둥을 감싸 잡으십시오. 32 00:02:45,014 --> 00:02:50,685 As you get more flexible you can bring your whole body closer to the pole. 몸이 더 유연해져 감에 따라 기둥에 더 가깝게 몸 전체를 붙일 수 있게 됩니다. 33 00:02:50,899 --> 00:02:56,615 You will feel how your shoulders stretch in a very similar position to the streamline. 흐름선과 비슷한 자세에서 어깨가 얼마나 늘어나는지 느낄 수 있습니다. 34 00:02:56,766 --> 00:03:04,762 Do that for a few seconds with each arm and then with both at the same time. 왼팔 오른팔로 각각 몇 초간 한 다음 양팔로 동시에 잡고 하십시오. 35 00:03:06,429 --> 00:03:12,556 Again, if you have a stretch band, you can do these next two exercises. 다시 말씀드리자면, 스트레칭 밴드가 있으면, 다음의 두 가지 운동을 할 수 있습니다. 36 00:03:12,715 --> 00:03:16,007 Tie the band high and put it around your triceps. 밴드를 높은 위치에 묶은 다음 위팔세갈래근에 두르십시오. 37 00:03:16,117 --> 00:03:26,129 Walk away slowly to get more resistance and let the band pull your arm back. 밴드가 더 강한 저항력으로 팔을 뒤로 당기게 하려고 천천히 앞으로 걸어가십시오. 38 00:03:27,029 --> 00:03:31,034 Now tie the band lower, at chest height. 이번에는 밴드를 더 낮게 가슴 정도 높이에 묶으십시오. 39 00:03:31,152 --> 00:03:38,041 Put the band around the triceps again and facing the wall, put your hand behind your back. 밴드를 다시 위팔세갈래근에 두르고 벽을(기둥을) 바라보면서, 뒷짐을 지십시오. 40 00:03:38,174 --> 00:03:41,913 Very gently pull back relaxing your shoulder. 어깨를 이완한 상태에서 아주 부드럽게 뒤로 당기세요. 41 00:03:42,040 --> 00:03:48,239 This is a very vulnerable position for your shoulder, so be very careful. 이 자세는 어깨를 다치기 아주 쉬운 자세입니다, 그러니 특별히 조심하세요. 42 00:03:48,358 --> 00:03:52,340 Let’s move down to your core area. 몸 중심부 영역으로 내려가도록 하겠습니다. 43 00:03:53,019 --> 00:03:56,952 From a push up position bring your hips down to the floor. 팔굽혀 펴기 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내리십시오. 44 00:03:57,016 --> 00:04:00,300 Put your ankles on plantar flexion. 발목은 발바닥 쪽 굽힘 자세를 취하세요. 45 00:04:00,403 --> 00:04:06,384 As you get better at this, bring your hands closer towards your hips and look up high. 점점 익숙해져 감에 따라, 두 손을 엉덩이 쪽으로 가까이 가져가면서 두 눈으로 높게 보십시오. 46 00:04:06,567 --> 00:04:12,908 Now sit with your legs straight and again put your ankles in plantar flexion. 이제 두 다리를 반듯하게 펴고 발목은 다시 발바닥 쪽 굽힘 자세를 취하십시오. 47 00:04:12,937 --> 00:04:16,448 Now slowly bring your torso towards the floor. 이제 몸통을 천천히 바닥 쪽으로 내리십시오. 48 00:04:16,571 --> 00:04:24,445 As you get more flexible grab your feet and pull your torso towards them with your arms. 유연성이 더 좋아지게 되면 손으로 두 발을 잡아 몸통을 발 쪽으로 당기십시오. 49 00:04:25,310 --> 00:04:28,400 We will continue with the hip flexor muscles. 이제 엉덩관절 굽힘근(고관절 굴곡근)으로 넘어가겠습니다. 50 00:04:28,479 --> 00:04:37,325 Put both hands on the floor, one leg back with the knee on the floor and move your other leg up to shoulder height. 두 손은 바닥을 짚고, 한쪽 다리는 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 어깨높이까지 옮기십시오. 51 00:04:37,437 --> 00:04:45,168 Now bring your hips down and as you get more flexible bring also your torso close to the floor. 그 자세에서 엉덩이를 아래로 내리십시오. 몸이 좀 더 유연해지면 몸통도 같이 바닥으로 내리세요. 52 00:04:45,287 --> 00:04:52,536 You can also reach back and grab your foot and bring it close to your body. 손을 뒤로 뻗어 발을 잡은 다음 몸쪽으로 당기셔도 됩니다. 53 00:04:52,766 --> 00:05:04,115 To stretch the muscles in the back of your legs, the hamstrings, stand up, cross your legs and try to touch your toes. 다리 뒤쪽 근육인 햄스트링(hamstring, 뒤넙다리근)을 늘이려면, 똑바로 선 다음, 양다리를 교차한 후 손을 발가락에 대기 위해 허리를 굽히십시오. 54 00:05:04,975 --> 00:05:09,987 Finally to stretch the ankles and knees sit on top of your feet. 마지막으로 발목과 무릎을 늘이기 위해 무릎을 꿇고 앉으십시오. 55 00:05:10,027 --> 00:05:14,646 If you want more pressure lean back with your hands on the floor. 더 강하게 하고 싶다면 두 손으로 바닥을 짚고 몸을 뒤로 기울이세요. 56 00:05:14,717 --> 00:05:18,394 The next stage is to put your elbows on the floor. 그다음 단계는 팔꿈치로 바닥을 짚는 것입니다. 57 00:05:18,441 --> 00:05:24,608 Then, if you are really flexible put your back on the floor and your arms back. 그런 다음, 당신의 몸이 진짜로 유연하다면 등을 바닥에 대고 두 팔을 머리 위로 올리세요. 58 00:05:24,720 --> 00:05:34,858 This stretch is probably one of the most important for dolphin kicks, since you need to have your ankles in plantar flexion at all times. 돌고래 차기를 하는 동안에는 언제나 발목을 발바닥 쪽 굽힘 자세로 유지해야 하므로, 이 운동은 확실히 돌고래 차기에서 가장 중요한 근육 늘리기 중 하나입니다. 59 00:05:35,016 --> 00:05:40,222 The next video will be a about core exercises to improve the strength of your dolphin kicks, 다음 비디오에서는 돌고래 차기 하는 힘을 키우기 위한 몸 중심부 근육(core, 코어) 운동을 다루겠습니다. 60 00:05:40,286 --> 00:05:43,669 so make sure to subscribe to this channel so you don’t miss it. 그러니 저희 채널을 구독하시어 놓치지 않도록 하십시오. 61 00:05:43,694 --> 00:05:50,003 If you want to understand why flexibility is important for underwater kicks make sure to check this video out. 돌고래 차기를 하는 데 유연성이 왜 중요한지 이해하시려면 화면에 보이는 비디오를 클릭하시기 바랍니다. 62 00:05:50,135 --> 00:05:54,367 See you next time! Swim fast! 다음번에 뵙겠습니다! 빠르게 헤엄치세요!
+Jared Bishop you also stretch the quads but I guess once you get more flexibility on your quads you can push it farther and you'll feel it on the ankles.
it means your quads are so tight that you can't get into a position which puts your ankles on stretch. keep it up and eventually your quads will loosen and you'll be able to feel the stretch in the ankles.
Would you mind making
Pictured PDF of these workouts?
Thanks Sir! Can you make an alternate video for exercising the muscles without use of the band?
One of the best vids I’ve seen in a long time. 👍
Thanks a lot for this one! How long after the swimming session do you advise these stretching? Immediately after leaving the pool? Thanks in advance for the reply.
Thank you for your information
Good and comprehensive video, suited for my maritime students..
Really good video. Most comprehensive routine I have seen. Hopefully I can get into the habit of doing this after each swim.
+John Dodd thank you! Yes give it a try!
When doing that sit on the floor and grab your heels stretch for the ham strings and lower back, gymnastics coach told us to put our feet on our shins. Look towards your feet, not head down on your knees. It stretches you more, even if it might be bad form/body position for swimming. Like the shirt design.
Wow! It becomes very clear to me that I will never be a fast swimmer but I will keep enjoying every minute of it. I think the swimmer on this video is not made of the same material as most people. Amasing flexibility. Great video! Thank god I kept my day job and did not pursue a carrer in swimming. :-) :-) :-)
Can we have a video for bigger lungs ?
+Sazim Khan yes I have it in the list already
Skills NT Thnks
Skills NT Swimming t
How fast are you guys, for example how fast is your 50y free?
When I streamline, I often feel a lot of tightness/tension in my traps and shoulders ... could this be an indication of a lack of flexibility that I should work on? (I plan to work on flexibility going forward anyway, but I'm curious if this discomfort could be related.)
VERY VERY GOOD
coool shirt!
ありがとうございます。
Great tips! thanks
I like your T-shirt
Thanks! If you are interested, you can get one on skillswimming.com
Is there any other stretches that don't have as much equipment?
Do you swim on line or bitween lines in pool?
+OrViV if you are swimming by yourself, it's better to swim above the black line. If not then on one side of the line
What program do you use to show muscle groups?
Can i do it every morning before swim?
05:42 far to dangerous for me, never do any exercises without lacing the shoes.
True
I went swimming this evening and I DROPPED 6 seconds in my 50yd Fly!! 🙂😁❤️🏊♂️🦋🐬
I LOVED it and I definitely improved my technique in my underwater dolphin kick!!😲😁😁
Important video. Cool t-shirt. Looking for it online...
+GPCA thanks! We will start to sell those t-shirts soon!
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Sir ,my leg is not joint in dolphin kick so I do what and what is the reason of this mistake
Its also big problem
물속 돌고래 차기를 향상할 근육 늘이기. 수영선수를 위한 요가 형태의 자세 |
Stretching exercises to improve your underwater dolphin kick. Yoga type positions for swimmers
==========
물속 돌고래 차기를 위한 근육 늘이기
유연성은 수영에서 아주 중요한 측면이지만 가장 과소평가되어온 것 중 하나입니다. 유연성이 좋지 않으면 돌고래 차기를 하는 동안 자세를 유지할 수 없습니다. 오랜 시간에 걸쳐 유연성을 확보하기 위해 할 수 있는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.
운동에 들어가기 전에, 매번 수영 훈련이 끝난 후 근육 늘이기를 하는 습관을 들이는 것이 목적이 되어야 한다는 말씀을 먼저 드립니다. 근육과 인대 그리고 관절이 아직 따뜻해서 부상의 위험 없이 가동 범위가 더 좋으므로 근육 늘이기는(stretching, 스트레칭) 수영이나 다른 훈련을 마친 다음에 하는 것이 더 낫습니다.
다음 비디오에서는 돌고래 차기 하는 힘을 키우기 위한 몸 중심부 근육(core, 코어) 운동을 다루겠습니다. 그러니 저희 채널을 구독하시어 놓치지 않도록 하십시오. 돌고래 차기를 하는 데 유연성이 왜 중요한지 이해하시려면 화면에 보이는 비디오를 클릭하시기 바랍니다.
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음악: Firmament by Kevin MacLeod
다음번에 뵙겠습니다!
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Stretching for Underwater Dolphin Kicks
물속 돌고래 차기를 위한 근육 늘이기
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Flexibility is a very important aspect of swimming and one of the most undervalued.
유연성은 수영에서 아주 중요한 측면이지만 가장 과소평가되어온 것 중 하나입니다.
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There is no hiding it if you want to do effective underwater kicks.
여러분이 물속 돌고래 차기를 효율적으로 하고 싶다면 유연성 운동을 해야만 합니다.
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The position you need to maintain during dolphin kicks is not possible without good flexibility.
유연성이 좋지 않으면 돌고래 차기를 하는 동안 자세를 유지할 수 없습니다.
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00:00:26,859 --> 00:00:31,927
We will go over some exercises you can do to gain flexibility over time.
오랜 시간에 걸쳐 유연성을 확보하기 위해 할 수 있는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.
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00:00:32,013 --> 00:00:40,075
Before we go to the exercises, I will tell you that the goal is to form a habit you can do after every swim session you have.
운동에 들어가기 전에, 매번 수영 훈련이 끝난 후 근육 늘이기를 하는 습관을 들이는 것이 목적이 되어야 한다는 말씀을 먼저 드립니다.
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00:00:40,100 --> 00:00:51,301
It is better to stretch after swimming or doing a workout because your muscles, ligaments and joints are still warm and you will have a better range of motion without getting hurt.
근육과 인대 그리고 관절이 아직 따뜻해서 부상의 위험 없이 가동 범위가 더 좋으므로 근육 늘이기는(stretching, 스트레칭) 수영이나 다른 훈련을 마친 다음에 하는 것이 더 낫습니다.
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00:00:51,357 --> 00:00:59,301
After a few months you should be spending around 30 minutes stretching if you really want to get the best out of this practice.
만약 당신이 근육 늘리기로 최대의 효과를 보고 싶다면, 몇 달이 지난 후에는 약 30분간 근육 늘리기를 해야 합니다.
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00:00:59,411 --> 00:01:06,122
However, if you are just starting to form the habit start holding each position for 15 seconds
그렇지만, 당신이 이제 막 습관을 형성하기 시작한다면 각 자세를 15초 동안 유지하십시오.
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and each week start adding 2 or 3 seconds until you can hold each stretch for around a minute.
그리고 한 주가 지날 때마다, 각 근육 늘리기 자세를 약 1분 동안 유지할 수 있을 때까지, 2에서 3초의 시간을 추가하세요.
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00:01:13,597 --> 00:01:19,452
Every stretch is static, you only move slowly to increase the resistance.
각 동작은 정적 근육 늘리기입니다. 그러니 저항력을 늘리기 위해서는 반드시 천천히 움직이십시오.
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Don’t do this.
이렇게 하지 마세요.
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Remember to be patient and persistent.
인내심을 갖고 끈기 있게 해야 한다는 것을 기억하세요.
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00:01:26,408 --> 00:01:31,628
You will see the results slowly but I will tell you they are worth it.
그 결과는 서서히 나타날 것입니다. 하지만 그만한 가치가 충분하다고 제가 장담합니다.
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Let’s start from the top of the streamline. The hands and forearms.
흐름선(streamline, 스트림라인) 자세의 꼭대기인 손과 팔뚝에서부터 시작하겠습니다.
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00:01:37,052 --> 00:01:42,661
Pull your hand gently grabbing your fingers with your other hand.
한 손으로 반대쪽 손가락을 잡고서 그 손을 천천히 당기십시오.
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Do that for each hand and then change directions.
양쪽 손 모두 한 다음 당기는 방향을 바꾸십시오.
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Now pull your fingers forward.
이제 손가락을 앞쪽으로 당기세요.
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00:01:53,496 --> 00:01:58,281
For some exercises like the next one you will need a stretch band.
이번에 보여 드릴 운동과 같은 늘이기를 하려면 스트레칭 밴드가 필요합니다.
20
00:01:58,344 --> 00:02:01,580
If you don’t have one yet you can skip this for now.
아직 스트레칭 밴드가 없다면 지금은 그냥 건너뛰십시오.
21
00:02:01,636 --> 00:02:06,203
Put the stretch band around your triceps and your hand on the ground.
스트레칭 밴드를 위팔세갈래근에 두르고 손은 바닥을 짚으십시오.
22
00:02:06,298 --> 00:02:10,799
Your biceps should be pointing to the opposite side of the stretch band.
위팔두갈래근은 스트레칭 밴드의 반대쪽을 향해야 합니다.
23
00:02:10,824 --> 00:02:13,331
Let it stretch your elbow.
팔꿈치를 굽히면서 근육을 늘이십시오.
24
00:02:13,403 --> 00:02:16,036
If there is any pain stop immediately.
조금이라도 통증이 있다면 바로 멈추십시오.
25
00:02:16,194 --> 00:02:19,361
Do that with both arms.
양쪽 팔 모두 하세요.
26
00:02:19,480 --> 00:02:22,430
The shoulders are a complex set of muscles.
어깨는 다양한 근육으로 이루어진 복잡 구조체입니다.
27
00:02:22,563 --> 00:02:25,193
So there are many ways to stretch them.
그러므로 다양한 방법으로 어깨를 늘일 수 있습니다.
28
00:02:25,249 --> 00:02:29,494
To focus on improving your streamline, do these ones for now.
흐름선 자세를 향상하는 데 집중하려면, 당장은 다음의 근육 늘이기를 하십시오.
29
00:02:29,589 --> 00:02:34,485
Grab your elbow behind your head and pull it towards the inside.
머리 뒤에서 팔꿈치를 잡은 다음 안쪽을 향해 당기십시오.
30
00:02:34,597 --> 00:02:38,733
Try to relax the shoulder being stretched.
늘이고 있는 어깨를 이완하려고 노력하십시오.
31
00:02:39,549 --> 00:02:44,909
Now with the help of a pole lean your back on it and wrap your arm around it.
이제 등을 기둥에 기대고 팔로 기둥을 감싸 잡으십시오.
32
00:02:45,014 --> 00:02:50,685
As you get more flexible you can bring your whole body closer to the pole.
몸이 더 유연해져 감에 따라 기둥에 더 가깝게 몸 전체를 붙일 수 있게 됩니다.
33
00:02:50,899 --> 00:02:56,615
You will feel how your shoulders stretch in a very similar position to the streamline.
흐름선과 비슷한 자세에서 어깨가 얼마나 늘어나는지 느낄 수 있습니다.
34
00:02:56,766 --> 00:03:04,762
Do that for a few seconds with each arm and then with both at the same time.
왼팔 오른팔로 각각 몇 초간 한 다음 양팔로 동시에 잡고 하십시오.
35
00:03:06,429 --> 00:03:12,556
Again, if you have a stretch band, you can do these next two exercises.
다시 말씀드리자면, 스트레칭 밴드가 있으면, 다음의 두 가지 운동을 할 수 있습니다.
36
00:03:12,715 --> 00:03:16,007
Tie the band high and put it around your triceps.
밴드를 높은 위치에 묶은 다음 위팔세갈래근에 두르십시오.
37
00:03:16,117 --> 00:03:26,129
Walk away slowly to get more resistance and let the band pull your arm back.
밴드가 더 강한 저항력으로 팔을 뒤로 당기게 하려고 천천히 앞으로 걸어가십시오.
38
00:03:27,029 --> 00:03:31,034
Now tie the band lower, at chest height.
이번에는 밴드를 더 낮게 가슴 정도 높이에 묶으십시오.
39
00:03:31,152 --> 00:03:38,041
Put the band around the triceps again and facing the wall, put your hand behind your back.
밴드를 다시 위팔세갈래근에 두르고 벽을(기둥을) 바라보면서, 뒷짐을 지십시오.
40
00:03:38,174 --> 00:03:41,913
Very gently pull back relaxing your shoulder.
어깨를 이완한 상태에서 아주 부드럽게 뒤로 당기세요.
41
00:03:42,040 --> 00:03:48,239
This is a very vulnerable position for your shoulder, so be very careful.
이 자세는 어깨를 다치기 아주 쉬운 자세입니다, 그러니 특별히 조심하세요.
42
00:03:48,358 --> 00:03:52,340
Let’s move down to your core area.
몸 중심부 영역으로 내려가도록 하겠습니다.
43
00:03:53,019 --> 00:03:56,952
From a push up position bring your hips down to the floor.
팔굽혀 펴기 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내리십시오.
44
00:03:57,016 --> 00:04:00,300
Put your ankles on plantar flexion.
발목은 발바닥 쪽 굽힘 자세를 취하세요.
45
00:04:00,403 --> 00:04:06,384
As you get better at this, bring your hands closer towards your hips and look up high.
점점 익숙해져 감에 따라, 두 손을 엉덩이 쪽으로 가까이 가져가면서 두 눈으로 높게 보십시오.
46
00:04:06,567 --> 00:04:12,908
Now sit with your legs straight and again put your ankles in plantar flexion.
이제 두 다리를 반듯하게 펴고 발목은 다시 발바닥 쪽 굽힘 자세를 취하십시오.
47
00:04:12,937 --> 00:04:16,448
Now slowly bring your torso towards the floor.
이제 몸통을 천천히 바닥 쪽으로 내리십시오.
48
00:04:16,571 --> 00:04:24,445
As you get more flexible grab your feet and pull your torso towards them with your arms.
유연성이 더 좋아지게 되면 손으로 두 발을 잡아 몸통을 발 쪽으로 당기십시오.
49
00:04:25,310 --> 00:04:28,400
We will continue with the hip flexor muscles.
이제 엉덩관절 굽힘근(고관절 굴곡근)으로 넘어가겠습니다.
50
00:04:28,479 --> 00:04:37,325
Put both hands on the floor, one leg back with the knee on the floor and move your other leg up to shoulder height.
두 손은 바닥을 짚고, 한쪽 다리는 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 어깨높이까지 옮기십시오.
51
00:04:37,437 --> 00:04:45,168
Now bring your hips down and as you get more flexible bring also your torso close to the floor.
그 자세에서 엉덩이를 아래로 내리십시오. 몸이 좀 더 유연해지면 몸통도 같이 바닥으로 내리세요.
52
00:04:45,287 --> 00:04:52,536
You can also reach back and grab your foot and bring it close to your body.
손을 뒤로 뻗어 발을 잡은 다음 몸쪽으로 당기셔도 됩니다.
53
00:04:52,766 --> 00:05:04,115
To stretch the muscles in the back of your legs, the hamstrings, stand up, cross your legs and try to touch your toes.
다리 뒤쪽 근육인 햄스트링(hamstring, 뒤넙다리근)을 늘이려면, 똑바로 선 다음, 양다리를 교차한 후 손을 발가락에 대기 위해 허리를 굽히십시오.
54
00:05:04,975 --> 00:05:09,987
Finally to stretch the ankles and knees sit on top of your feet.
마지막으로 발목과 무릎을 늘이기 위해 무릎을 꿇고 앉으십시오.
55
00:05:10,027 --> 00:05:14,646
If you want more pressure lean back with your hands on the floor.
더 강하게 하고 싶다면 두 손으로 바닥을 짚고 몸을 뒤로 기울이세요.
56
00:05:14,717 --> 00:05:18,394
The next stage is to put your elbows on the floor.
그다음 단계는 팔꿈치로 바닥을 짚는 것입니다.
57
00:05:18,441 --> 00:05:24,608
Then, if you are really flexible put your back on the floor and your arms back.
그런 다음, 당신의 몸이 진짜로 유연하다면 등을 바닥에 대고 두 팔을 머리 위로 올리세요.
58
00:05:24,720 --> 00:05:34,858
This stretch is probably one of the most important for dolphin kicks, since you need to have your ankles in plantar flexion at all times.
돌고래 차기를 하는 동안에는 언제나 발목을 발바닥 쪽 굽힘 자세로 유지해야 하므로, 이 운동은 확실히 돌고래 차기에서 가장 중요한 근육 늘리기 중 하나입니다.
59
00:05:35,016 --> 00:05:40,222
The next video will be a about core exercises to improve the strength of your dolphin kicks,
다음 비디오에서는 돌고래 차기 하는 힘을 키우기 위한 몸 중심부 근육(core, 코어) 운동을 다루겠습니다.
60
00:05:40,286 --> 00:05:43,669
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00:05:43,694 --> 00:05:50,003
If you want to understand why flexibility is important for underwater kicks make sure to check this video out.
돌고래 차기를 하는 데 유연성이 왜 중요한지 이해하시려면 화면에 보이는 비디오를 클릭하시기 바랍니다.
62
00:05:50,135 --> 00:05:54,367
See you next time!
Swim fast!
다음번에 뵙겠습니다!
빠르게 헤엄치세요!
Again WHY THE FCK DO WE NEED THIS
I was trying the ankle stretch, but I feel it immensely in my quads, and almost no stretch in the ankle, is that normal? Or could I be doing it wrong?
+Jared Bishop you also stretch the quads but I guess once you get more flexibility on your quads you can push it farther and you'll feel it on the ankles.
Skills NT okay I'll see how that works, thanks!
it means your quads are so tight that you can't get into a position which puts your ankles on stretch. keep it up and eventually your quads will loosen and you'll be able to feel the stretch in the ankles.
Meado rosalir
Would be great if you did a longer version showing how long you shold hold each stretch position.
Man I want to learn how to swim.