低心率 Zone 2 養生超慢跑 MAF / 800公里up 實際操作心得
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- Опубликовано: 4 авг 2024
- #低心率 #良心shoetuber #討厭跑步的那一個
又是一個很久沒做的內容類型了，但想想，也算是整理實際操作訓練一段時間後的心得，順便檢視自己的成果以及是否有需要調整的地方。我猜看的人應該不會太多啦🤣，一來是對這類影片的排程及製作十分陌生，二來是自己對訓練這方面的題目論述的立場還不是太足夠(簡單說就是資格不符，因為跑的太慢)。不過這個世上，菁英太少，絕大部份都還是路人及凡人，有時參考路人的訓練心得，或許是比較接近事實/現實狀態的選擇，或多或少有些參考價值。雖然我在2019年就接收到低心率訓練相關的資訊，但一直沒有想要把它放進日常訓練中，當然，後來反覆的受傷也是造成我無法好好訓練的主要原因。
去年開始到現在，斷斷續續的接近10個月的低心率訓練，好像有那摸一點小小的心得，成果雖不算很厲害，但對於之前不間斷的在傷痛中打滾的我來說，可以有這樣的收獲我已經十分的滿足了，而且還在持續成長中。也希望之後還有時間可以做一支後續的更新影片。
結緣網站 / 不嫌棄的話，請老周喝一杯吧🍺
會另外收到一美元的刷卡通知，但只是信用卡的認證測試，不會真的入帳
www.buymeacoffee.com/chengrea...
老周的IG： / chengreaction_run
BGM：ES_A Walk Down Memory Lane - Margareta
0:00 Intro
2:03 什麼是低心率訓練？Zone 2訓練？
3:04 心率如何分區及計算？
4:17 MAF 訓練法
5:33 需要準備什麼&適合對象
6:04 實際操作結果及數據
9:32 2024/2月為止的成效
10:44 成果分析
12:48 八二法則的百分之二十
13:27 小總結
16:44 Outro
#MAF #lowheartratetraining #zone2 #lowheartrate #超慢跑 #zone2training
24048 
Спорт
感謝分享 網路跑步幾乎都在比快 破百破2破4⋯但每個跑者主客觀條件不同 對心律高跟易受傷的跑者來說 是很有效的練習參考⋯😊健康享受跑步的快樂
對一般人來說，看跑的快人的分享有激勵效果，但像我這種跑的慢的，則是實用性比較高😁。各有各的功能性，哈哈
謝謝老周！這集真的很勵志❤對我很有幫助。
哇，謝謝你的超級留言！感謝👍
老周的分享，讓我感同身受！
我希望可以快樂的無傷跑步下去，讓這個習慣跟著自己一輩子。一起加油！
謝謝啦。我自己近年很有感，覺得可以的話，每個人都要學習在不同的人生階段，正向的面對身體上的改變，然後找一個適合自己的方式維持運動。因為健康的生活才能健康的離開😁
謝謝分享！這對初手很有幫助跟鼓勵
不錯的分享, 本身也是常常在受傷都沒辦法進步, 後來才開始用zone2訓練, 看的到訓練結果更相信可以進步很快, 跑得慢 以後才能跑得快
感謝老周分享
我現在跑齡4個月 很喜歡低心率跑 跑完都有一種很開心的感覺 我想這是我維持跑步的動力
雖然我討厭跑步，但跑完後的開心感(多巴胺)是真的蠻不錯的！
謝謝分享，很有幫助，慢跑只有累積沒有奇蹟，在老周身上看到了
真的是一點一點慢慢的累積，等底子足夠時，會有更有效率的進步呢！
老周加油！祝你早點回到你理想的狀態！
哈，謝謝呀，但說真的，我沒有什麼理想的狀態耶，就無傷無痛，能跑能動，我就很滿足了
謝謝分享!!
不管老周講解什麼內容都會有讓人專心聽的魔力..聽起來很舒服👍
哈哈，謝謝你的稱讚啦！
感謝老周的分享，但用最大心率法應該是(220-年齡)再去乘上zone2區間的百分比，而不是大家都用220去計算。我個人是偏好使用儲備心率去計算zone2的數值，因為公式包含了最大及休息心率，且和最大攝氧量的相關性較高，會比較準確。
其實你說的對！但大家看到比較長的公式都會自動忽略然後去記簡單的😁，包括我也是。我是覺得只要符合大原則的範圍內的都對，適合自己就可以的。
不愧是老周,半馬可以全程聊天,真是輕鬆無比
哈，但跑超慢的呀
我也是一堆氣管症頭, 感謝分享過來人心得
我也是超級過敏兒，鼻子開過多次刀(鼻中膈、下鼻甲、低溫射頻、息肉巴拉巴拉)，上個月新冠又復發沉寂10幾年的氣喘；現在驅異樂、欣流、吸必擴等藥物整個就是用好用滿的狀態。腳也斷斷續續受到ITBS影響而停跑。
透過藥物的控制與物理治療、自主復健等等，現在也在ZONE 2的路上漸進，每周可以無傷無痛無氣喘的再+0.5KM，我已心滿意足。在設定ZONE 2心率時也遇過公式的問題，許多跑者建議的徐老師 ZONE 2 HRR 74~84%的數值，對我來說跟體感差異巨大。BPM 152-~162才算Zone 2的話，那我大多的7~7.5分速/BPM 145，連Zone 2都進不去。到現在為止我依然不清楚哪個公式才是適合我的區間設定，就只是抓著「能斷續說話、但無法唱歌」的體感繼續跑著，想著或許這應該就是我的Zone 2。
週末看老周的分享，有種如沐春風的感覺！謝謝這麼用心製作和分享！
太太的支持也很重要啦，我在跑步的時候一邊跑一邊感謝太太的支持，沒有拽著我追劇🤣
你點出非常重要的一件事，那就是家人的支持！三不五時把家人/家務放一邊去做自己想做的訓練/或是參加活動，總感覺有點小小的自私😌
不管怎樣的訓練 都是在訓練啦！
自己跑的開心舒服最重要
慢慢跑欣賞風景 也是一種樂趣！
反正有跑有保佑啦！
沒錯！不同的速度也有不同的風景！
zone2是降心率最快的方式，也是鍛鍊粒線體最佳方式
但缺點是單次時間要長，建議Zone2跑1.5~2小時效果最佳
前30分鐘幾乎無效，1小時內效益太低，2小時效益開始衰減，2.5小時開始效益迅速衰減
”類“間歇，不如再Zone2中間加入間歇，會比“類”間歇的效果還好
例如：20~30分鐘z2跑一次2~3分鐘z5~z6，這樣3~4組抓約1.5~2小時
感謝專業解說！沒錯，兩小時有氧這個很重要，我以前也有接觸到這個資訊，但後來身體不太能驗證這理論，現在慢慢可以了！你的間歇建議很讚，也是我之後有打算要加進日常訓，還沒有辦法執行的原因是，因為我體力還不夠好😄，之後會加進Zone 2的！
@@Chengreaction 先專心zone2，只練Zone2其它全不練，也可以全馬跑進330，間歇只是加速
我個人認為均速未達6分之前，就乖乖zone2 1.5~2小時就好
效果好又不易受傷，好好練粒線體，把有氧底這個基石打好
而且對未來的你也是基石，只要有持續有氧運動，都受用
反倒現在練間歇，喘得跟狗一樣，但對未來的你只是個笑話
有氧運動是一個金字塔，zone2就是在蓋底層，底層蓋的越廣越大越穩
有強大的地基，未來要往上蓋，隨便迅速就蓋上去了，而且規模也不小，直接幹大事
不急於現在蓋小小金字塔，未來終究會被覆蓋掉的
@@lcy1727請問我因工作需要輪班做大夜做1休1身體恢復很慢，在身體沒辦法一次跑超過一小時的狀況下早晚5K 8分速平均心率145上下，是維持現況訓練還是強迫一定要跑超過一小時會比較好呢？
我跑步單純沒有要拼成績頂多參加半馬拼完賽跟保持運動習慣而已！
@@Z.Y-Chen 你剛開始跑吧？跑一陣子就能跑超過一小時了
跑幾次身體就無感了，低強度訓練肌肉恢復很快的
心率在zone2區間就好，後面可以降速
zone2是看心率不看配速，跑久心率會越來越低，要跑同樣心率內，自然配速會越來越快
一次跑完10k會比跑兩次5k好
zone2最好是持續1.5~2小時效果最佳
@@lcy1727 感謝回覆！
我是今年一月才開始這樣跑的，以往都3k 5k不管心律能跑多快就要多快的跑……
這樣我就試著一次跑10k的方式試試看，再次感謝你的回覆謝謝！
獲益良多
感謝分享
感謝超級留言，💪💪💪
當然是聽老周分享比較能符合狀況阿😂。我跑完12公里回到大會集合地，就聽到大會廣播，全馬第一名選手已經要進場了，聽這個選手分享就沒幫助啊，我就是要開心參加開心回家啊😂，老周保重身體，新年才兩個月已經分享很多鞋了，小心腳欸
我偶爾也是會看看強者是怎麼訓練的啦，就有點看神人的各種誇張的數據然後幻想自己有天也要這樣，接著我就醒了，原來是夢啊！
還好找到這頻道，真的一堆頻道都專業跑，對於超業餘根本幫助不大，沒有適合歡樂跑的介紹，最近也在嘗試zone2的訓練，加強基礎肌力！
找到符合自己的訓練就是好訓練
沒錯！跟跑鞋一樣！
謝謝！
感謝超級留言😍
感謝老周分享❤❤❤
我自己也是近幾個月才開始用比以往較慢的配速跑
但是就跑得距離往上攀升(與之前比 現在單次跑量約在1.4~1.7倍) 深深有感跑後的恢復期相較沒這麼長 身體不適感大大降低 但我沒在跑速度訓練也沒在控制心率 只是感受體感
所以進步幅度有限
野生大底: 一起跑?!
跑慢的另一個優點就是你說的，恢復期變短！因為強度低了，身體各部位的負擔小，所以我後來很常前一天才跑一個長一點距離，隔天感覺沒有以前疲憊，還可以跑個慢的恢復跑。身體慢慢的變強啦！
我最近也剛剛完成膝蓋手術， 希望康復之後慢慢能重新跑步。 超慢跑也是我希望用來復健的方法
記得要配合肌力訓練哦！這樣才能讓膝蓋及其它關節的活動力/穩定力更好，加油！
10個月很有耐心啊!佩服老周的耐心，願意接受自己目前的狀態，以及嘗試新方法的精神。我目前是坐骨神經完全無法跑一個月，整個人非常焦慮，覺得之前投入的都沒了....😓😓
以長長久久的角度來看，10個月只是開始也只是過程。至於接受自己的狀態，其實也是被現實逼迫的，哈哈。坐骨神經痛，哎呀，這個有點麻煩，我目前也有點輕微的狀況。如果會游泳的話，這段時間先用這個來維持體能及心肺吧，不會游也沒關係，在泳池裡用走的也可以，我之前就是這樣😊
@@Chengreaction 謝謝老周鼓勵，咱們都會愈來愈好💪
拉伸梨狀肌
論受傷老周也是專家，不想受傷就來聽老周
哈，真的不想跟受傷這東西太熟耶🤣
我來了！
你來了！
來了~
來了！
Hello 老周，我是大体重190斤，正常足弓，今天去鞋店试穿并购买了1080v13，店员还提供了一双brooks的鞋让我试穿，我上脚感受非常好，好像是甘油21gts，这双鞋适合快走吗，另外我想通过快走来减肥，不跑步，还有没有什么推荐的鞋款呀，感谢老周，一直观看您的视频两年了，从B站来到了RUclips😀
跟老周的身體素質幾乎一樣，過敏性鼻炎、氣喘、低足弓（而且也是右腳比較嚴重），不知道老周是不是也有脂肪肝😂 。 跑步的強度跟成績應該也差不多，看老周的影片非常有參考價值！ 謝謝你的分享！
我之前有輕微脂肪肝，但我很多人沒健檢了，所以也不曉得有沒有變嚴重，哈哈
@@Chengreaction 老周找時間去檢查一下好了，運動對於脂肪肝不見得有幫助，主要飲食要控制，我現在半放棄狀態😀
日本有一位博士用138-(年龄除于二)比MAF更低的心率。效应大约一样。更适合年长或受伤的跑者。这应该是zone 1。Niko-Niko
嚴格來説有成績目標的才算是訓練，如果是隨便跑跑保持健康，那應該算是鍛煉，我自己就是自認爲鍛煉而已。但是不管鍛煉還是訓練，都不能忽略肌力的練習，否則很可能會出現肌力不平衡導致的傷病，或者是跑步能力不進則退。
沒錯，有目標會比較有執行力。肌力訓練真的不能忽略！我目前也有做，之後如果想跑快的話，會做更正式的肌力／負重訓練。不過我現在的心態是能跑就好，把跑步這個運動內化成生活的一部份，心情上比較不傾向為了達成什麼而去做，這樣對我的個性來說，會比較有辦法長久
老周您好，我是看您節目才開始接觸慢跑，我想請教一下您，無論居家超慢跑，跟一般戶外慢跑，只要心率在ZONE 2，是否就都有相當的效果呢？另外會有Rebel V4的評測嗎？
Rebel v4會有的
我不是專家，所以不敢斷言。但心率高低確實是運動的好指標，只要逹到Zone 2，都會是有氧的運動的。
這樣的慢跑會讓人感到有效果可能是單腳發力，肌肉在收縮平衡的時間有那麼一點比快跑長。
其實如果你可以接受騎自行車的話 倒是可以試試 搭配著訓練
騎自行車的負荷還是相對比較低 腳也比較不會受傷
另一種是 划船機 這還可以練到 上半身
其實我做這個頻道之前還蠻常騎自行車的，也獨推拿到Rapha 500小繡布過。做影片後很少有時間騎車，因為騎回來還要清。現在大部份都是騎個10－20公里的UBike，今年夏天應該會回去騎車吧，當作Cross Training。
想問老周，在執行低心率時是降步幅還是降步頻?
自己步頻大概落在190上下，每次要執行低心率都會不小心上到150bpm，有沒有什麼改善的方法？
最後祝老周早日康復^^
我覺得都要試看看耶，這樣才能找到最適合自己的方式。我自己的出發點是從慢往快，而不是從快變慢。由快走開始，觀察心率，接著再一點點的提高速度，一定會找到符合自己那個最舒服的節奏的，加油！
@@Chengreaction 謝謝老周，很棒的建議，目前接觸長跑半年，希望成績能越來越好！
正在MAF中…建議試試看鼻吸鼻吐 把呼吸頻率降低但不是憋氣那種，對降心率很有幫助也不會喉嚨乾痛。
我只要鼻子沒鼻水時，大都是鼻呼吸，但難在我鼻子不好常塞住😅
謝謝分享，我想問一下Zone 2訓練跟節拍(180)超慢跑，兩者之間的訓練差在哪裡呢?
訓練方式不同，強度也不一樣，但方向是相同的，就是讓身體變好變強。
老周家好美
哈，我有挑角度啦，不然不太能看😅
老周沒考慮podcast嗎? 聲音很適合喔。
話說小弟最近受了傷....有在考慮買一隻運動手錶來Zone 2一陣子。
garmin和COROS 型號很多....眼都花了。功能很多但小弟只用的到跑步功能~~小孩才....我無法>.<
看了老周的這部影片後，心又急咯~~
Podcast呀，這個對我來說有點困難，而且Podcast以對談的形式會比較好，但我也沒夥伴或是來賓。也許找機會試試直播吧？哈
對了，你可以先買條心率帶就好，大部份藍芽心率帶都可以接智慧型手機的APP，初期的話這樣就很好用了。而且心率帶通常都可以跨品牌的運動手錶使用（當然，同牌子的還是比較合）
感謝老周大大~ 對吼~小弟沒想到還有心率帶這選項!!
馬上來"復健"這受傷也要找地方花錢錢的毛病。
這個區間若要控制好，定力要足夠，
尤其在操場和公園，很容易被前面的馬尾妹帶進無氧區間
又稱髮香區😌
我覺得我在zone2訓練上遇到問題 我在zone2的心率之間可以跑到配速5:45左右心率不會飆上去但我不知道為什麼我跑30分鐘就會覺得累（蠻累的那種但坐下五分鐘就恢復可以在跑半小時）以前沒什麼跑步都在重訓所以我非常確定我的肌肉量沒問題吧 體脂也很低想問各位跑步大神還有可能是什麼問題？
老師 室內超慢跑跟您說的是外超慢跑有類似的地方嗎? 我自己有時在天氣不好時,在家試了幾次,步頻180這樣跑40分鐘,心律維持在118-120 改覺還行^^
看你的目的是什麼，如果只是維持身體活動力的話，這樣可以。如果是想要慢慢提升運動表現，那心率要再高，用180公式算一下嘍！
老師感恩^^@@Chengreaction
意外刷到這裡，才發現我之前根本都在亂跑欸～只專注在想趕快逆轉糖尿病前期的狀況，而忽略壓低心率，看完影片後我去翻了過去每天跑步的心率都落在150左右～雖然我是成功減重快20公斤，但糖尿病前期的狀況一直沒有改善.......
亂跑也還是比不跑來的強，只要有跑就不會是做白工。不確定你的糖尿病前期的狀況是哪些，我五六年前有類似前期症，我推測應該是胰島素阻抗，不過我沒去驗血所以也說不準，但我那時有嘗試些方法，最後發現調整飲食對我最有幫助，再配合吃足夠的油脂延長飽足感後，身體的狀況就穩定很多。
我覺得用 180 - 年齡的固定公式計算只適合年輕人
所以，Zone 2 我都是用自覺的輕鬆跑來完成，一樣有效果，而且 1 個小時就夠了。
建議每週練跑 4 次，次數太少或時間太短，就沒有效果了。
可以找到適合自己的訓練型式，就是最好的👍
總是慢慢來比較快，低心率zone2打好有氧基底😊
真的！想要快就一定要先學會慢，所有的事都是。
老師.這樣跑步頻要怎麼拉到180啊?(戶外跑時)我自己在市內超慢跑.搭配節拍器,能到180,之前在戶外跑,步頻都160 ,感覺步頻沒有到180會容易受傷^^有沒有啥能提高步頻的方式??感恩^^@@Chengreaction
@@racingschen4572 步幅縮小即可提高，步頻不一定要180
如果還在8分速以上，那就170初就可以，有6分速內再提升到180左右
且正確的跑姿才能預防受傷
我朋友都低心律訓練(9低心律:1速度)...全馬2:45,前提是他已經跑了10年了.
全馬245的真的很厲害呀👍
老周會考慮報5/4 101垂直馬拉松嗎？
我大概10年前參加過一次，但也覺得一次就夠了😁
對於低心率跑，我真的是相見恨晚
如果把原本的週跑量平均分散在每天，這樣操作會有幫助嗎？
單次跑步的時間要足夠才會有效果，可以的話一小時，不然至少45分鐘。週末或時間比較充足時，跑兩小時
除了心率外 有這三次vo2max數字可參考嗎？
6月是29，10月底31，12月底34，今年2月底35。（不過有時沒戴心率計，冬天單用手錶一開始都會不準，所以這個Vo2Max不確定有沒有參考價值）
我配速在8分10秒左右心率才可以不超出zone2，问题是我不知道怎样再去减速，刻意去减速但是感觉自己的动作很奇葩，最后干脆停下来快走一会儿去降心跳。不知道博主这10分配速是怎样保持跑的动作的? 我真的试着去减速但是就是不知道如何.
为什么只不回复你😂
之前跑太快容易睡不好
低心率跑之後就改善了
對，身體及精神會比較放鬆！
請問鼻子過敏問題有改善嗎？
有的，目前和平共處中
我之前跑不了超過3公里就累到喘不過氣,去年開始用zone2訓練,現在也超過半年了.一開始只能9分配,現在zone2可以7分配,2月渣打雖然只跑13公里,但是全程用zone3,6分配算是輕鬆的跑完,
您好^^請問這樣跑您的步頻大約多少?
這樣的成果很讚耶！我覺得除非是剛好差一點可以破目標時間，所以進終點前開始拉強度，不然我覺得以相對輕鬆的方式過終點，是很棒的
@@racingschen4572 我是固定180步頻(聽步頻音樂),前兩公里先慢一點讓心跳適應,然後在加速到目標,然後就幾乎固定下來
@@Chengreaction 是啊.上一次跑我就是為了PB最後拉強度,到終點有點喘,這次就輕鬆愉快的迎接終點的來臨
是要把心律壓低嗎 百分之65%左右？
應該是說控制在那個範圍而不是壓低
難怪我5K跑的很痛苦==
心律一直在160降不下來QQ
當時問朋友說要怎麼跑慢一點，步頻還可以維持，原來是要練超慢跑(?
是太高了
先練慢的才能有辦法快。想想，如果阿婆彎一開始就用快的去過，十之八九都是噴出去呀
請問6後面那一瓶是什麼酒
之前沒看過的俄羅斯Vodka，台譯 斯丹達。嗯，就伏特加.....😌
@@Chengreaction vodka確實感覺不管什麼牌子差異不大都沒什麼味道哈哈
播主你的最大心率直接采用220？而不是220减去年龄？ 3:39
減年紀是以數字180去減。220是通用最大心率上限，再去去乘百分比來推算不同區間
但各門派的算法有些小差異，就看自己偏好哪個
想請教電腦的軟體，能告知一下嗎？❤️
哪個軟體呢，訓練記錄是Strava及Coros Training Hub，不過後者需要使用Coros手錶
@@Chengreaction 感謝🙏我是用G的所以沒看過這樣的軟體蠻專業的👍
@@kevintw88 我也用G很多年，但說真的，那個Connect我真的用不下去😅
請問體脂比率？
最近沒量過，但肯定超過25
亂入敲碗 Paris
只有Paris Hilton😚
去年夏天開始練跑的我，最慢大概要十分速以上
老周雖然體格看起來不胖，速度卻比想像的緩慢
這讓我更進一步感到親近，原來我們的跑步經驗很相似！
(雖說老周風格本就是親切地讓人也想倒一杯啤酒邊喝邊聊)
我控制在中低強度，然後提醒自己"享受當下"
不知不覺就過了好幾個月
去年年底進步到了七分半，還參加第一場10公里路跑，是我從未想到我能辦到的事情
只是現在也中了髕骨疼痛的問題正在養傷跟復健
但這段日子的經驗告訴我
養傷也好、慢跑也好，慢慢來，反而比較快！
謝謝老周的分享！
十分速我也跑過一陣子，哈哈，就跑步的姿勢快走的速度。跑不快是我的特色，雖然現在可以快一點了，但之前的傷以及氣喘，確實在我身上留下了根本性的影響，再加上年紀的關係，恢復力真的大不如前。不過只要有心，還是可以慢慢補回來。
成就感是我覺得堅持訓練之後的最佳回報，堅持下去，該慢就慢，該休息就休息。
一點一點的累積，成果一定會在未來的某一天，呈現在自己的身上。加油呀！