기립근 운동 - 기구 없이 하는 방법에 대한 댓글 문의가 많은데요~ 일단 기구없이 하면 효과면에서는 좀 차이가 있어요. 웨이트도 들 수 없고, 기구만큼 단단하게 하체를 고정시켜줄 수 있는 것도 없어요! 가장 안전한 방법이 기구를 이용한 하이퍼 익스텐션으로, 세팅할 때 각도 조절이 가능하고 시작지점이 골반보다 훨씬 밑에서 올라오기 때문에 허리를 과하게 쓰지 않아도 기립근을 많이 사용할 수 있습니다. 기구없이, 가동범위는 다르지만 비슷한 형태로 운동 할 수 있는 운동은 슈퍼맨과, 매트에서 뒤꿈치를 누군가 잡아주고 상체만 올라오게 하는 백 익스텐션, 짐볼로 하는 하이퍼익스텐션 이라는 운동 등이 있습니다.
데드연습하는 헬린이 여잔데 데드리프트 정말 잘 가르쳐주시는 분들은 남자분들이 많아서 남자분들만 봤습니다. 그래서 여자 곡선이 궁금했는데 으뜸님이 너무 잘가르쳐주시고 딱 여자 곡선도 명확하게 보이니깐 너무 좋아요ㅜ 진짜 여자 운동 유튜브 중에 데드 가르쳐준다면서 머리 풀고 몸 근육 쓰이는 거 안보여주고 자기 몸자랑 플러스 자기 운동 잘하는거 보여주는 거 많아서 운동 도움 많이 안됐는데.. 으뜸님은 진짠듯.. 구독하는 유일한 여자 운동 유튜브입니다. 많은 도움 받고 있습니다! 좋아요 늘 누르면서 으뜸님 영상 보면서 헬린이에서 중급자로 올라가겠습니당! 유투브 진짜 잘될꺼에요!! 힘내세요!!
으뜸님 너무 상세하고 어떤 근육을 어떻게 움직여야 되는지 알려줘서 좋아요. 감사합니당 일자목이랑 허리, 골반 교정 운동 코스로 만들어서 알려주시면 안될까요?? 허리 아픈 사람은 운동이 제일 좋다는데 또 자세 잘못하면 안된다 그러고 너무 어려워요 ㅠㅠ 헬스장에서 한 영상보고 쭉 따라하고 싶어요
동작만 비슷하게 보고 따라해라 이게 아니라 자극점을 찾을 수 있게 쉽고 명확하게 알려주셔서 너무 좋아요❣️ 동작은 비슷해보여도 근육을 쓰는(?) 느낌이 되게 중요한 것 같은데 그걸 상세하게 다 알려주셔서 진짜 짱조아요ㅠㅠ 아는 동작이래도 알려주시는 디테일이 피티 받을때보다 더 도움돼요ㅎㅅㅎ
기립근 운동 -
기구 없이 하는 방법에 대한 댓글 문의가 많은데요~ 일단 기구없이 하면 효과면에서는 좀 차이가 있어요. 웨이트도 들 수 없고, 기구만큼 단단하게 하체를 고정시켜줄 수 있는 것도 없어요! 가장 안전한 방법이 기구를 이용한 하이퍼 익스텐션으로, 세팅할 때 각도 조절이 가능하고 시작지점이 골반보다 훨씬 밑에서 올라오기 때문에 허리를 과하게 쓰지 않아도 기립근을 많이 사용할 수 있습니다.
기구없이, 가동범위는 다르지만 비슷한 형태로 운동 할 수 있는 운동은 슈퍼맨과, 매트에서 뒤꿈치를 누군가 잡아주고 상체만 올라오게 하는 백 익스텐션, 짐볼로 하는 하이퍼익스텐션 이라는 운동 등이 있습니다.
なかなかよかった
탱큐쇼마치
1. 데드리프트 1:30
2. (연결운동) 벤트오버로우 6:20
3. 하이퍼익스텐션
- 기본 10:04
기본에서 팔꿈치 움직이기 12:50
- 등살 잡기
팔 움직이면서 하기 13:30
팔올리면서 하기 14:00
- 무게 올려서 하기 14:57
[데드리프트]
-바벨 10kg
-가슴펴기(어깨말지말기) 계속유지
-허리꺾지말고 배에힘주고 엉덩이집어넣기(골반전방경사X)
-상체숙이기+다리접기 동시에하는 복합운동
-허벅지와무릎을 스치면서내려가는 느낌으로
엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아주기 2:13
이때 무릎은 구부러지지만(펴지X) 고정시킴!!
-위에처럼 했으면 뒤에힘을 베이스로잡은상태에서 무게중심을 발가락(앞쪽)으로 싣기
-다시 지면을 뒤꿈치로밀어내면서 누가내척추를 뒤에서 일직선으로 끌어올리는것처럼 한다.(골반(엉덩이)를 먼저 움직이면서 일어나야한다.)
-일어서면서 가슴펴고, 어깨 살짝 내리고, 엉덩이 수축시키기(맨처음 자세처럼 돌아가기..) 1번 끝
[벤트 오버 로우]
-데드리프트보다 무릎이 좀더펴짐
-허리가 안좋으면 상체너무 구부리지말기....
-뒤꿈치 바닥에붙이기
데드연습하는 헬린이 여잔데 데드리프트 정말 잘 가르쳐주시는 분들은 남자분들이 많아서 남자분들만 봤습니다. 그래서 여자 곡선이 궁금했는데 으뜸님이 너무 잘가르쳐주시고 딱 여자 곡선도 명확하게 보이니깐 너무 좋아요ㅜ 진짜 여자 운동 유튜브 중에 데드 가르쳐준다면서 머리 풀고 몸 근육 쓰이는 거 안보여주고 자기 몸자랑 플러스 자기 운동 잘하는거 보여주는 거 많아서 운동 도움 많이 안됐는데.. 으뜸님은 진짠듯.. 구독하는 유일한 여자 운동 유튜브입니다. 많은 도움 받고 있습니다! 좋아요 늘 누르면서 으뜸님 영상 보면서 헬린이에서 중급자로 올라가겠습니당! 유투브 진짜 잘될꺼에요!! 힘내세요!!
기립근 보러왔다가 팔근육에 반했어요 멋있어요ㅜㅠㅠ
허리가 아픈건지 등 근육 근육통인건지 구분이 잘 안가네요 ㅜ-ㅜ
어 저랑 같으시네요
13:30 팔
17:27 스트레칭
13:02
15:33
으뜸님 너무 상세하고 어떤 근육을 어떻게 움직여야 되는지 알려줘서 좋아요. 감사합니당 일자목이랑 허리, 골반 교정 운동 코스로 만들어서 알려주시면 안될까요?? 허리 아픈 사람은 운동이 제일 좋다는데 또 자세 잘못하면 안된다 그러고 너무 어려워요 ㅠㅠ 헬스장에서 한 영상보고 쭉 따라하고 싶어요
1:47 데드리프트
와... 저렇게 움푹 파일수가 있구나 ㄷㄷ
와 요새 기립근에 로망이 생겨버려서 무슨운동해야하나 찾아볼랬는데 이렇게 딱 올려주시네요♡ 감사합니다~~
1:09 귀여워요ㅠㅜ
ㅎㅎㅎ안녕하세요하는목소리가어찌나귀여운지ㅎㅎ 어쯤배우고싶은것골라서알려주시는쌤은사랑입니다💕💕💕💕💕
동작만 비슷하게 보고 따라해라 이게 아니라 자극점을 찾을 수 있게 쉽고 명확하게 알려주셔서 너무 좋아요❣️ 동작은 비슷해보여도 근육을 쓰는(?) 느낌이 되게 중요한 것 같은데 그걸 상세하게 다 알려주셔서 진짜 짱조아요ㅠㅠ 아는 동작이래도 알려주시는 디테일이 피티 받을때보다 더 도움돼요ㅎㅅㅎ
진짜 목소리가 너무나 기엽가...
아래 세개 운동 묶어서 하면 20-20-15회 3-4set
데드리프트
벤트오버바벨로우
하이퍼 익스텐션 : 빵댕 코어 계속 힘주고 있기, 척추 멀리 길어지게 해서 지름 크게 올라오기, 허리 과신전 되지 않게. 최소 20개씩 4-5set. 리듬 지켜서 운동
운동을 좋아해서 7년째 헬스를 열심히 하는 여자입니다. 으뜸님 좋은 팁 많이 알려주시고 바른 자세를 위해 뭘 신경써야하는지 알려주셔서 정말 큰 도움이 되었어요 감사합니다!!!
와 진짜 운동하실때마다 움직이는 근육들이 너무 신기해요ㅜㅜ 으뜸언니는 근육량이 어케되나여
멌있네요
데드리프트자세 자세하고 이해하기 쉽게 알려주셔서 감사합니다🙇
11:01
👍👍👍 멋져용.
으뜸님 기구없이 집에서 기립근 강화할수있는 동작은 없을가요?
와 진짜 왠만한 남자 유튜버보다 훨씬유익한 영상이네요 진짜진짜 중요한팁을 말씀해주시네요 구독합니다!!
@김계란
제가 레그프레스랑 이번 영상 2개봤는데 다른 유투버 영상보다 굉장히 잘 설명해주시네요 ㅎ 초보분들이 자세 잡기엔 으뜸님 영상이 진짜 좋은듯 싶습니다 !!
이게 4년 전 영상이라니... 오늘 허리 운동할 때 따라서 해볼게요!
덤벨오버로우를 하는데 자세가영 안나와서 설명영상보는데 초보자들은 원래어쩔수없다더연습해야한다는말이 위로가되네요
으뜸님 처음뵙지만 너무 유용합니다
으뜸님이 꼭 행복하시기만 하셨으면 좋겠어요
고맙습니다
제가 뒷근육이 매우 약해요ㅜ
더욱이 기립근이 너무 약해서
복근운동을 못 하고 있었어요ㅜ
제게 꼭 필요한 영상이예요
너무너무 감사합니다
낼 당장 헬스장가서 해볼게요^^
운동 4년차 남잔데....요새 좀 많이 해이해지고 귀찮아서 운동 거르고 있었는데 마인드가 아름답고 말도 예쁘게 하시네요. 자극받고 갑니다.
5:40 벤트오버로우
설명 잘 들었습니다.벌써 제몸매 완벽해 진거같아요.
헬스장 가고싶은데 괜히 쑥스럽다는..
왜염 다들 자기운동하기 바쁘지 다른사람 운동하는거 별로 신경 안써요~가세요~!!화이팅!
요즘 헬스 2년째하고있는데 좀지루했는데 으뜸님 영상보며 낼당장가서 다시 새로운맘으로 해야겠어요~~
으뜸쌤 운동싫어하는데 좋은정보 부탁드립니다.
귀여운 으뜸님 ㅎㅎ 오늘도 참고합니다 플랭크에 이어 데드리프트도 정말 쉽고 자세히 알려주시네요 ^^
홈트로 기립근 운동하는 운동법은 없나요?????
슈퍼맨 좋아요.
설명 정말 기가막히네요!!
허리디스크가 파열됐었는데 의사쌤이 척추기립근 강화되는 운동을 해서 약해진 척추를 보완해줘야된다고하더라구요..
이 영상보면서 헬스장에서 직접 따라해봐야겠네요.. 좋은 영상 감솨합니다~
운동하다 궁금한게 있으면 검색 해보는데 쌤 영상은 정말 없는게 없어요 ㅠㅠ 오늘도 도움 받고 가용 ㅎㅎㅎ 운동 열심히 할게요 쌤 사랑해요 멋있어요
9:34 하이퍼익스텐션
디스크 있는 사람두 유의사항 지켜서 하면 괜찮을까요? 디스크가 있으니 할 수 있는 동작들이 많이 없더라고요ㅠ
정보감사합니다
얼굴에서 러블리함에 잠시 마음이 흔들렸는데 손바닥이랑 전완근 삼두에 근육 들어가는걸보니 내 동공이 흔들리네요
존경해봅니다
저 마지막동작 진짜힘든데 고정된상태로 설명하시는거 감동스러울정도에요!!!좋은영상 감사해요 으뜸님!
감사합니다 ㅎㅎ♡♡
설명을 쉽게 잘하셔서 자주 보며 운동 따라하고있어요 목표한 몸매 만드는 그날까지 계속 쭉~함께해요^^
허리가 좀 약한편인데
3가지운동 다 해도 되나요?
기구가 없는데도 끝까지 봤어요..! 같은 운동은 못해도 집에서 대신 수퍼맨자세+태아자세 스트레칭으로 열심히 만들어볼게용!
설명 넘 친절해요 ㅜㅜㅜ 이제 막 다이어트 시작했는데 으뜸님 유튜브 다 정주행 해야겠어요
쉽게설명을 자세히 해주셔서 운동하기가수월해요~ 감사해용~
자막땜에 자세가 안보입니다 글도 짤리기도 하구요
데드리프트 야매로 했을때는 힘이 잘 안들어와서 고민이었는데 상세한 설명 들으면서 하니 느낌을 알 것 같아요!!
이런 영상 좋아요~~~~>.
목소리 개귀엽~
도움이 많이 되네요 감사합니다
배우고 싶었어요
잘 보았어요
넘 이쁘시고 좋아보이네요
저도 요즘 헬스 시작했는데
함 따라 해보야 겠네요
9:33 하이퍼 익스텐션
으뜸님 설명 너무 잘하시네요 ㅎㅎㅎㅎ 잘보고 갑니다
저 디스크때문에 허리에 힘주는게 너무무서운데 이운동해도 괜찮을까요?
설명 너무 좋아요 감사해요정말
언니 컨텐츠 진짜 최고예요 내일가서 당장해볼게요
운동할때마다 좀 내가 제대로 하고있는게 맞나? 생각했거든요! 근데 언니 영상 보면서 많은 도움을 얻고 있어요!! 감사합니다^^
하리아플때 하이퍼익스텐션하니까 안아파서 신기해요!! 역시 기립근, 근육이 정말 중요한것 같습니다. 심으뜸님 영상 올려주셔서 감사합니다!!
너무 감사해요 자세한 설명💙
로만(망)체어.사용법좀 ㅠㅠㅠ제대로알려주심안될까요? 저희꺼는 높이조절이안되는 제품인데 높이조절법도 알랴주시고 원래 앞으로 숙이면 고꾸라질것같은 느낌드는게 맞나요?
맨몸으로할수있는 운동과 아령
같은걸로 할수있는 전신운동 많이알려주에요^^
백익스텐션 안하는데 동영상은 끝까지 봤습니다=)
쵝오 ☆☆☆
상세한설명 감사드립니다~~*^^*
11:50
제가 자주 하는 운동인데 하이퍼 익스텐션시 내려갈때마다 하체힘이 빠졌던 거 같아요 그래서 요통이 있었나봐유 ㅠㅠ 다시 해볼게여
운동화 정보좀 부탁드려용 ㅠㅠ~~~~
허리가 부실해서 요즘 헬스장에서 뒷근육 운동중인데 많이 도움됐습니다. 감사합니다.
정말 상세한 설명이었어요 고마워요^^* 몇개월전 영상인데 이미지가 확 달라지셨어요 단발머리는 신의한수~
하이퍼 익스텐션 때 허리가 아픈데 잘못하고 있는건가요ㅠ
언닝 옆에서 봤을때 허리가 s자로 들어간게 아니라 일자척추?같은데 이 운동을 하면 s자가 될까요? 조금 개선이라도 ..ㅠㅠ
im sarah 일자척추는 필라테스 같은 운동으로 척추의 움직임을 통해 척추 유연성을 길러주시는 게 가장 좋은 개선방법이에요!
우와 벤트 로우 느낌을 찾았어요!! 매번 어깨랑 팔뚝이 아팠는데 정확한 부위에 자극이 오니까 땀이 뻘뻘 나네요🏋🏻♀️ 영상 감사합니다🤩 다음 번에는 무릎이 안 아픈 유산소 운동도 알려주세용🏃🏻♀️
많이 배우네요~^^
설명이 친절해서 넘 좋네요~♡
아 저 등근육.... 넘 멋쪄욤 꼭 연습해볼게요!!
와 몸매 진짜 멋지세요!!!구독하고가요
와 언니 덕에 운동 자극 팡팡 영상 올라올때마다 따라해보려하는데 생각보다 자세가 잘 안나와요 흑흑
감자 하루 아침에 완벽한 자세를 만들 순 없어요ㅠㅠ 그저 꾸준히, 반복적으로 해 주는 게 답입니다!
으뜸님 저랑 통 하시는듯요😱 오늘 등운동인데 이렇게 영상을 보고 운동할수 있어서 좋아요😘
저 럭키걸🤗 꼼꼼히 영상보고 운동 가요🏃♀️🏃♀️🏃♀️
감사합니닷😉
진짜루 최근에 보게되었는데 왜 진작 이 언니를 몰랐는가...ㅠ
설명 짱 잘하구... 덕분에 기구를 사용할 수 있게 되었어요 ㅠ
내일 바로 들어갑니다!
저는 하이퍼익스텐션을 하면 허리근육이 많이 아파서 많은 갯수를 하지 못해요ㅠㅠ 이럴때는 다른 운동으로 허리근육을 키운다음에 하이퍼익스텐션을 시작하는게 좋나요??
하이퍼익스텐션은 너무 위로 세우면 허리 다쳐요. 조금만 올란온다는 생각으로 하셔야 해요.
멋있습니다.
데드리프트 스트프데드리프트 구분해서 영상 만들어주세요..부탁드려도 될까요? 그리고 양발은 일자로 할때랑 않할때도. 상황도 부탁드려도 될까요?
감사합니다 안그래도 등운동을 어떻게 해야하나 고민했는데!! 감사감사
와나는저운동을 언니영상보고 이제야 이해했네 매번 할때마다 허리아팠는데 고마워용
내일은 이거...💪
11:55 14:58
다각도에서 봤으면 하는 하는 아쉬움이 있어요. 혼자서 동작을 제대로 못하면 승모근 은동하는 꼴 될 거 같아요...
몸도 얼굴도 멋지네요
저거 스트레이트바?? 기구 어디서 사야되나요ㅠㅠ 인터넷쳐도 잘 모르겠어서요!! 여잔데 집에서 홈트로 하구싶어서 기구 구매할려구 합니당 ㅠㅠ
얼른 내일 헬스장 가서 배운 동작 해보고 싶어요~ 그동안 하이퍼익스텐션은 무게만 늘렸었는데 팔동작을 활용할 수도 있네요!:)
으뜸쌤 저랑 동갑이네요!! 팔근육 너무 멋있네요
뒷태의 완성은 기립근이죠. 맞는말!
데드리프트 무릎펴고 뒤꿈치에중심두고 하면 안되는그에용?
몇개 몇세트 해야할까요 허리 안조아요ㅠㅜ
와 운동하실때 자세가 진짜 로봇처럼 딱딱 움직이시네 역싀 다르네요
11:00
최고**^^
각각 20개씩 3세트 하는 것보다 20개씩 3 동작을 하나로 묶어서 3세트 하는 게 더 좋은 건지 궁금하네요~ 운동하는 데 영상이 정말 많이 도움됩니다!! 고맙습니다~ 🤗