越練越多，也不會變強？！｜教你有效安排訓練量｜Jay Wang

[@s98159500]

覺得影片做的都很棒👍🏻

[@JayWangbecomebetterjay]

謝謝你的回饋💪💪💪

[@howard25375]

受益良多~
😄

[@JayWangbecomebetterjay]

感謝～

[@s9209122222]

最近因為同樣原因也開始改用同樣概念的 Beyond 531 課表了

[@JayWangbecomebetterjay]

剛剛好就好👌

[@吳冠群-v9v]

請問我肩胛骨外翻了，要怎麼辦

[@JayWangbecomebetterjay]

建議找物理治療師幫你評估看看喔！

[@MalianDGG]

謝謝教練

[@JayWangbecomebetterjay]

謝謝叫煉💪

[@epson228]

最近自己也在試著排課表~ 似乎有所心得

[@JayWangbecomebetterjay]

太好了！加油加油💪

[@henrychen2036]

咦可是每一週練的部位不同耶
這樣各部位的比例不會失衡嗎
例如
當週胸特別多 腿偏少 背比胸少
下週胸偏少 腿特多 背比胸多
這樣變成某一部位有特定強度的間隔變得很大？

[@JayWangbecomebetterjay]

影片中是以整體訓練量做為討論喔！並不是以肌群分佈來看待

[@s9209122222]

教練您好，最近執行一段時間的 Beyond 5/3/1 覺得某些動作的訓練頻率實在是太低了，因為一週都只練一次，然後再加上 Joker Sets 與 FSL 的訓練時間會拉很長，且主項做完後基本上沒力氣去做其他主項目的動作（較輕重量），所以考慮要自己擬定一份課表。
如果我模仿 531 的概念，但是固定次數而非做越多下越好，第一週做 3 組 8 下，第二週做 3 組 5 下，第三週做 3 組 3 下，每個 cycle 上半身 +2.5kg 下半身 +5kg，重複兩個 cycle 後 60%1RM 5*5 deload，每次訓練盡可能安排兩個主項目，範例如下：
1. 深蹲 + 分腿蹲 + 引體向上
2. 臥推 + 肩推（較輕重量）+ 窄距臥推
3. 硬舉 + 划船 + 引體向上
4. 肩推 + 臥推（較輕重量）+ 窄距臥推
請問教練覺得這樣安排會比較好嗎？建議硬舉日加上輕重量深蹲嗎？還是覺得可以再跑 Beyond 5/3/1 一段時間？

[@JayWangbecomebetterjay]

我的建議會是，可以實行看看三個月看看自己的進步幅度而再做調整，因為不知道你的訓練經驗、狀況，也無法給你太絕對的建議。
再來是我覺得動作可以再多變性一點，例如硬舉能變化成傳統硬舉、相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉等等。

[@任-g3v]

曾經過度訓練的我真心覺得要安排deload週，是不能疏忽的一部分。

[@JayWangbecomebetterjay]

有休息，才會進步💪

[@tsxlai1851]

例如總訓練量是480 如果一週訓練5天 應該怎樣計

[@JayWangbecomebetterjay]

沒有絕對，如果以影片中的方法，就是去上下波動分配總量

[@吳政諭-r1c]

原來如此..感謝

[@JayWangbecomebetterjay]

不客氣👍

[@aa1982cc]

您好，請教：
過度訓練的狀態比較屬於生理層面，或是心理層面的問題呢？
常常聽到很多人建議同一個肌群在訓練後，建議休息48小時之後再訓練；而過度訓練這問題跟肌肉的修復是否充足有沒有關連呢?

[@JayWangbecomebetterjay]

是生理或心理都可能出現問題，以生理來說可能發現：運動表現下降、疲勞、體重下降等等，心理層面來說可能發現：注意力不集中、失眠、容易暴躁等等。
而關於休息時間這部分也是正確的，但可能還關乎你的訓練強度和量的拿捏，如果控制得好，在跑訓練週期時，不一定要完全休息至48小時，就給你參考參考囉！

[@aa1982cc]

@@JayWangbecomebetterjay 謝謝您的回覆

[@kkgghappy292]

葳宇盃跟2月的無差別挑戰賽你會不會參加啊😂！

[@JayWangbecomebetterjay]

你這兩場都會參加嗎🤣

[@kkgghappy292]

葳宇盃在考慮🎉2月的挑戰賽會去，應該蠻熱鬧的