為什麼要練爬行? 教你快速學會爬行! ▏北木健身
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- Опубликовано: 9 дек 2023
- 今天的影片要來跟你分享，我開始做爬行運動之後的改變，以及教你如何快速的學會爬行。
【為什麼要練爬行?】
你或許會好奇，有這麼多運動可以做，為什麼沒事要在地上爬?
先來說說我是怎麼接觸爬行的。一開始是看到前陣子網路上很流行的動物流，那時候的感覺是，應該又是一些曇花一現的花招而已，我還是繼續做深蹲或是伏地挺身就好了吧!
當時的想法是盡量讓運動簡單化，所以主要還是做深蹲、硬舉、伏地挺身和引體向上這些動作，這樣的好處是我不需要去想太多，只要用同樣的動作模式，每次增加重量或次數就好。
但我開始發現一件事情，雖然肌力是明顯的提升了，能扛起的重量越來越重，但在移動身體的時候，像是爬山、打球、或跑步，卻感覺自己的身體不太靈活。
於是我開始去上瑜珈課，雖然打開了很多關節的角度，也刺激到了平常比較少用的肌肉，但似乎還是少了點什麼。
最後在好奇心驅使下，我開始嘗試其他地板動作，這讓我感覺到了身體的連結。
【但所謂的連結到底是什麼呢?】
如果我們仔細觀察貓咪走路的方式，是四隻腳重心不斷轉換的過程，他們透過有彈性的脊椎和筋膜傳遞四肢的力量，在每一個細微的動作之中，身體是非常自由的。
人類走路其實也是同樣的過程，我們右腳踏出去的時候，左手會自然向前擺動，同時伴隨身體旋轉向右側，不斷的重複循環下去，這是一個不需要思考就能辦到的事。
然而隨著人們生活型態的改變，坐著的時間越來越常長，讓我們的脊椎越來越僵硬，產生很多腰痠背痛的毛病，甚至是走路開始變得越來越沒效率。
即使平常有做重量訓練，但因為大部分的重量訓練的目的是在原地舉起更大的重量，為了安全起見，脊椎都必須維持在中立的姿勢，同時也必須保持閉氣核心出力，身體習慣用同樣的出力方式，或者只有在原地舉起重量，這都會逐漸減少脊椎的彈性和靈活移動的能力。
如何增加身體連結?
答案就是四足運動，廣義來說只要有手撐地板加上多面向重心轉換的動作，都能增加身體的連結，像是一些街舞、武術、或體操，你可以看到他們如何巧妙的利用地板的反作用力，讓自己的身體在各種角度做出優雅的動作，但這些運動的技術難度較高，而爬行運動相對比較簡單、容易入門，它就是我們手腳和身體的橋樑。
自從我開始爬行運動之後，對我來說最明顯的改變就是，面對各種環境的適應力變得更強。
譬如爬山時遇到比較困難的地形，像是崩壁、斷崖、稜線的時候感覺更游刃有餘，因為身體會在第一時間告訴你該怎麼反應，重心該怎麼轉換。
另一方面，爬行運動也用到了非常多的核心肌群，同時打開很多關節的角度，還有增加脊椎的彈性，讓腰痠背痛的頻率降低很多。
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幾年前我因腳麻的問題，上網搜尋資料，嘗試爬行（蜥蜴爬行和狗爬式）覺得很有幫助！我覺得自然就好不需要太在意姿勢！
爬行的確很有效，但如果身體有一些緊繃的地方，姿勢還是要注意的
喜歡這個影片，雖然古人的功法[五禽戲]也有類似的動作，可是Kopi的動作更深入、更廣泛(運動到的部位)，改天到公園草地練一練。但是[我自己]認為要注意兩件事:
1.在褲子外要戴護膝，好多動作都要膝蓋頂地(其實是為了保護我的名牌運動褲不被磨破啦)。😂😂
2.確定草地上沒有狗屎(一巴掌壓下去，應該要心理治療很久吧)
還有，膝蓋頂久了，會變得[黑黑的](摩擦+壓力)，穿短褲就兩坨怪怪的。就戴個護膝來練讓自己更自在
感謝你！
其實古人的功夫動作都是很多元的，也有很多地板動作！
穿護膝也沒問題，只要不限制膝蓋的動作就好😄
其實我已經做「爬行」一段時間了，本來覺得這運動好像不怎麼流行，所以就想著要放棄了，今天偶爾看到您的視頻，覺得您分享得很好，這又重新激發我爬行的動力了。謝謝🙏
其實不用管別人怎麼想，自己做得喜歡就行了，爬行有很多好處的😄
我十年前就從Gold Medal Body的老闆的頻道學quadrupeds movement。我媽80歲時我教她，跟她解釋小baby爬行讓他們靈活強壯， 時候到了站起來才會穩。老人家跌倒爬不起來是上身和腹肌沒有力量，重心抓不到，還有關節僵硬。動物爬行可以讓年紀大的身體狀況有進步。我媽當然是不會聽我的，結果五年後她狀況非常不好，退步好多。
我從GMB學熊猴蟹基本的，還有油管上好幾個parkour專家也教更難的蜥蜴爬。在家裡有空間就可以做，向前五步倒退五步，開始會覺得很難很累，等肌肉強壯些，動作熟練協調了就沒有問題。也不需要做很久，五分鐘十分鐘開始，慢慢到後來做個30分鐘就ok。
謝謝你的分享與資訊❤十分受用❤
謝謝你的分享！
其實爬行真的也很多好處，年紀大的長輩只要膝蓋沒有太嚴重的退化，也是可以做的，只是要說服他們真的比較難，需要有人帶著做。
在RUclips 上也可以找到很多外國人在教，循序漸進的話一定可以看到進步的！👍
真的是很好的運動，感覺全動到了謝謝老師您的分享🙏
謝謝😄
很棒的全身運動吔，謝謝分享
謝謝你
我因為中風的關係,右邊癱瘓,練習爬行對於我的核心大關節很有幫助，現在已經可以騎馬滑雪爬山
太棒了！希望您越來越健康！
@@beiimu可以練核心肌群嗎
真的很棒
看似簡單 做起來並不容易 想串連起來 就是多做了👍👍👍
先把各別的動作肌力練起來，串連就游刃有餘了😄
謝謝你kopi，這樣練習未 見過。
謝謝你
這爬行的運動很有創意, 我會在家試試! 謝謝你!
其實也不算什麼新招啦，可以試試看喔！
很有用😊多謝分享❤
感謝！
最後的那些動作跟Capoeira 非常像!😊謝謝你的影片！
感謝！
其實地板動作是很多舞蹈、武術的動作元素，capoeira 也有很多類似的動作，有很多不同組合可以玩喔！
謝謝您的分享😊
謝謝
非常棒的示范
謝謝你！
第一次聽到"爬行運動"這個名詞...好不可思議...就馬上跟著在地板上小試一下, 感覺全身都有動到...挺好玩的..謝謝板主分享...
太好了，大家一起爬😄
真的如今天的爬行視頻 愈來愈發現嬰兒或小孩子日常肢體動作 💖💖都值得我們觀察學習的
小孩的動作有很多值得觀察的地方
這個分享好，我要慢慢練習。
👌
謝謝，即興舞蹈也有爬行基本動做。
原來如此，即興舞蹈很讚欸！
謝謝！謝謝！謝謝！
髮型好看 很適合你優 !
謝謝你喔😄
First time to see these exercises. It's an amazing idea. Will definitely try it. Thank you!!
Cool! 👍
谢谢！一定好好试一试！那些长跪朝圣的藏人的爬行功力一定很强啊！
應該是喔
看起來蠻有趣的，我先從瑜珈墊嘗試看看~
好，很好。👍👍👍
謝謝
多謝！
非常感謝！
分享一下 我對身體的看法 我跳霹靂舞有 10年了 觀察健身房的 身體型態 肌肉結構 會很明顯的 跟 功能性的肌肉跟型態 完全不一樣 但是那都只是肌肉 重要的是狀態 而因狀態而讓身體運動不同的 是 自由自在的體驗 而不是只是 用身體 因為只有當你感受到 怎 麼 用 身體 你才會用 包含那些美麗優雅的流動
非常感謝您的分享！我也是這麼認為的，雖然我不太會跳舞，但也是開始爬行之後，發現人體動作有非常多的可能性，就像您說的流動的狀態，真的很有趣，跳舞也是我接下來很想嘗試的！😄
謝謝
爬的真好❤
謝謝
謝谢! 谢谢! 谢谢!
感謝！
謝謝！
非常感謝您的支持！😄
新鮮有趣💖也相信好處真多的爬行 我們都可在家裡練起來 我也要多觀察家裡的狗了
哈哈，動物有很多值得我們學習的地方！
@@beiimu ✌✌
超棒的全身鍛練運動! 回復與身體的連結 !
找回身體連結👍
谢谢❤
看起來會很有幫助，感謝！！
试试❤
讚讚
看，就知道很有用
非常喜欢这期以及后面关于爬行具体介绍的那一集，我为自己做了一个渐进的计划，在2024年通过爬行锻炼提高自己身体的协调性，把爬行作为身体锻炼的基础部分。谢谢Kopi老师的分享，你关于高龄老人的锻炼，是累积功德的事情，就如《了凡四训》里面讲的关于积德改运的故事一样。希望你做更多这样的分享，专业、实践和爱。
謝謝您的支持，對我來說是繼續做影片的動力！
剛開始只是單純想分享我自己喜歡的運動，也希望大家都能藉由這些運動越來越健康！
謝謝您喜歡😄
爬行超讚，以前在武術社團教學時，有學員不協調到極緻，靠著招幫社員練到至少協調了
太好了! 總算找到同好了! 武術和舞蹈都很需要協調性的!
膝蓋離地的爬行，並不容易做，上半身沒鍛練過，很快就發酸、發軟。
的確是，那算比較進階的爬行，需要循序漸進練習
今天有試著練習爬行, 看你做好像很輕鬆很簡單, 實際自己試著做時才發現有點困難耶. 尤其是那個蜥蝪的動作更是困難.
沒關係，蜥蜴爬需要比較多肌力，慢慢練習就會進步了！
我坐在地上無法輕鬆起身，真的很懊惱（每次都很羨慕韓劇裡的老人家，席地而坐， 卻能輕鬆起身），爬行對我來講太困難。不過看了視頻，我覺的就該開始練習爬行了。
爬行也可以增加關節的角度，可以先從簡單的開始練習，之後會再做影片詳細講解喔
北木老師：請問背部拉傷是否會延伸到胸部上面隱隱作痛呢？排斥疾病以外，謝謝
有可能的
確實爬行可給全身不一樣的動力
Sounds very good.
I’ll try.
Thanks so w‼️
Thank you!
謝謝
2：10
Kopi老師，請問膝蓋半月板嚴重磨損適合做這爬行運動嗎？
跪姿不痛就可以喔
❤😊
爬行運動很吃核心！
真的！
好cool呀！適合什麼年齡和身體狀況的人學習呢？
只要肩膀和手腕沒有疼痛的問題，都可以試試看，先從基礎的開始練習
我練過蜥蜴爬行，不要5分鐘全身大汗淋漓，很有挑戰性。
蜥蜴爬真的比較累😆
請問對於減重中的超重人也適合這樣的運動嗎？一直覺得胸椎還有髖、小腿很容易緊繃
可以先試試看簡單版本的，爬行之前的暖身做久一點
可以請教一下,如果手腕平常有不適感,該如何開始地板動作呢?
可以先做一些手腕拉筋運動來當暖身，如果還是會痛的話可能有腕骨錯位的問題，就建議找醫療專業人員了
@@beiimu 非常感謝大大的專業回覆
然後手指要出力，不是只用手腕壓在地板上。
分享個更簡單的，在家爬樓梯用四肢爬
😂
其實國外真的有人在樓梯爬行當訓練😄
喜欢蜥蜴爬行那个动作
我也很喜歡😄
請問在家裡的磁磚上做這些動作可以嗎？在磁磚上做膝蓋會痛！還是一定要在草地上做？
好酷！但感覺有點不知道市區場地要怎麼找⋯ 如果先從家裡磁磚地板鋪瑜珈墊開始可以嗎？😂
可以先舖瑜珈墊也可以
請問老師爬行運動算是有氧運動嗎？可以減脂減肚子嗎？
我開始爬行一星期了，不知道是不是錯覺，感覺骨盆前傾變少，小腹也變小了
爬行算很累的運動，若連續爬5-10分鐘可以燃燒不少卡路里了，肚子縮小應該是肚子變得比較有力了!
請問這個動作會改善脊椎側彎嗎🙏
老實說有點難，側彎是一個複雜的問題，需要請專業的側彎治療師評估矯正
請問基礎爬行對膝蓋會不會有影響？
如果髕骨外翻的話先不要做
老師，肌力太好了，我只能做前幾個😂
先練習基礎的也很好喔👌
我是將近60歲的老太太有點膝蓋退化但有練瑜珈這樣爬行運動能做嗎？
姐姐，可以嘗試到健身房找教練學習增加腿部與全身肌肉，防止肌少症跟保護骨骼，膝蓋退化通常都是肌肉不夠，承受不了身體的重量導致膝蓋不舒服。
可能不太適合，先增強其他部位的肌力，像是臀部和大腿肌力
農夫走路這些功能性的訓練是不是也有同樣效果呢？
有點類似，但練到的東西不完全一樣，農夫走路是抗側彎的訓練，爬行除了抗側彎外，也可以做比較流動的版本，還可以練到協調性
原來爬行真的可以医冶很多老人病,因我只能在床尾上床,要爬上床头睡的,發覺对身體很不錯,但若以此來鍛練身體,戴上護膝在地上爬一定無問題,健康有收獲。
可以的，但還是得循序漸進練習
我平常也會在地上爬欸 只是通常脖子上會有項圈
哈哈😂
請問椎間盤突出復原期可以練爬行嗎？
可以喔！先試試看基礎的就好
請問有腰椎滑脫還可以做這些動作嗎？
可以做暖身和跪地版本
這種全身性的運動真的是重訓外的加分項目
可以互補，當然重訓還是有不可取代的地方
雖然我沒找文獻，
但我印象中的頂尖街舞地板高手，
體脂都不高，身形偏精實居多🎉
沒錯，那些肌肉才是真正有用的肌肉！
請問在都市中，我們可以去哪裡練習爬行而不會被「注目」或者滿手忙腳狗屎呢？
我是認真發問的
我喜歡在公園找一個角落練習，專注在你的身體動作上就好，至於狗屎的話要先檢查一下😆
我健身房教練也叫我練爬行⋯ 很累😂
哈哈，你會慢慢感受到爬行的好處的😄
看起來蠻好玩的
真的很有趣
肆內可以嗎，如何開始，沒有事外
可以喔，墊個瑜珈墊就好
幫補充~跑酷運動第一訓練項目也是爬行喔
感謝補充！原來有這麼多運動用到爬行😄
髖關節退化也可以趴嗎？
要看退化的程度喔，如果已經磨損很多就不建議趴了
椎脊滑脱可以做嗎?
可以先試跪地的版本就好
@@beiimu 謝謝!努力多做一下!
做那麼多運動，真的沒想到爬行運動😅
很好玩喔！
蜥蜴爬🙏
一起變成爬蟲類吧
好像有個操叫animal flow很像耶
就是動物流，在國外已經流行很久了
媽媽那裡有個怪叔叔在草地上扭來扭去
哈哈😆
我現在在警察局裡面了。😂😂😂
爬行會造成脊椎負擔嗎？
不會喔，反而可以促進核心出力、穩定脊椎
爬樓梯有比較好嗎？
是真的趴下爬
樓梯乾淨的話可以喔
太誇張了 ，哪裡有空間可以做
瑜珈墊就行囉，往前爬再往後爬
@@beiimu 所以不是真的爬,只是要做出那些多點併用的動作
@@sunguan1133看目的是什麼，如果要練習移動的話就爬行，如果只是要練協調性或核心，往前兩步再往後退兩步就可以練到了
东施效颦，要学就必须学 黑猩猩，大猩猩，猴子。。。这都是大自然选择后的最佳形态了，而且与人最接近的。学什么蜥蜴鳄鱼猫狗的，真是不知咋评价
人類手短腿長。
要跟猩猩一樣。
只能靠地形。
爬樓梯或斜坡
爬行很棒，但不適應的話會很累，我還在適應期。
的確需要一點時間適應喔
上了年纪的可以爬行吗？
可以試試看!
一定在寺外嗎，事外全是伯油路
室內舖瑜珈墊也可以喔
?
怎麼跟巴西柔術課前熱身有九成像...
可能因為巴柔都是地板動作居多吧！
汪汪 汪汪汪 汪
我叫張爬行
人的腳的設計不適合爬行
您說的沒錯，這也是為什麼我們一歲之後就開始站起來走路!
但這並不代表我們不能做這些動作，就像狗不適合游泳，但牠仍然可以學會游泳。
爬行可以讓我們的四肢和身體產生連結，這是四足運動最大的效益!
@@beiimu 靈長類選擇了走，相對的需要練協調
@@user-ot9ok6uq5i有些靈長類仍然在樹上或是用四足行走，每天都在練😄