멘탈, 기분, 건강 모든것을 이것이 결정한다 / 지금 아프거나 우울하다면 '이것'을 바꾸는 것 부터 시작해 보세요
HTML-код
- Опубликовано: 12 июн 2024
- 우리 마음엔 무적의 여름이 숨어 있다
바스 카스트 저/유영미 역 | 갈매나무 | 2024년 06월 17일
많은 사람들이 우울함이나 우울증을 순전히 감정 문제라고 생각하곤 합니다. 그렇기에 마음을 다스리는 방법을 감정의 차원으로만 접근하려고 합니다. 하지만, 놀랍게도 우울에서 빠져나오기 위해서는 몸과 마음을 모두 돌보는 것이 무척 중요하다고 합니다! 과연, 우울한 나의 상태가 어떻게 몸과 마음과 연결되는지 살펴볼까요?
우리 뇌 속의 '해마'라는 부위는 우울한 감정과 뗄레야 뗄 수 없는 사이입니다. 해마의 부피 감소는 우울증 환자에게서 관찰할 수 있는 대표적인 뇌 변화입니다. 많은 우울증 환자들이 집중력이나 기억력이 전과 같지 않다고 토로하곤 하는데, 자기공명영상(MRI)을 찍어보면 해마의 부피가 정말로 줄어들어 있음을 확인할 수 있습니다. 그렇다면 우울한 감정과 해마의 부피가 줄어드는 사이엔 어떤 연관성이 있는 걸까요?
우울증에 빠지면 생각도 매우 부정적으로 치우치며, 생각이 문제의 원인으로 작용하기도 합니다. 불쾌한 생각과 걱정에 꽂힌 나머지, 다른 것은 전혀 눈에 들어오지 않고 그 의미도 느끼지 못하게 됩니다. 다른 사람도, 직업 활동이나 전에 즐거웠던 활동도 눈에 들어오지 않고요.
우리의 세상은 나머지 세상에서 단절되어 자기만을 중심으로 돌아가고, 정신은 고문실이 되어 우리 머릿속에 상주하는 내면의 비판자는 계속해서 우리를 괴롭힙니다. 우리가 얼마나 실패한 인간 내지 나쁜 인간인지, 이 모든 일이 얼마나 의미가 없는지를 곱씹게 되지요.
이렇게 생각을 계속해서 곱씹는 것을 ‘반추(rumination)’라 부릅니다(계속 곱씹는 것을 뜻하는 라틴어 'ruminatio'에서 유래한 말입니다). 반추는 우울증의 결정적인 원인입니다. 뇌 속의 ‘이야기꾼’인 부위 '해마'에겐 새로운 신경세포들이 필요한데, 반추로 인해 정신적 재생이 결여되면, 우리가 영원히 맴도는 우울한 생각에서 벗어나지 못할 수도 있게 됩니다.
이처럼 해마가 줄어들면 우선 감정을 조절하거나 감정을 처리하는 능력이 제한되면서 감정적으로 더 불안정해지고 스트레스에 취약해지며 울적해질 수 있습니다. 나아가 해마는 새로운 기억 내용을 학습하는 데 필수적이므로, 해마가 위축되면 새로운 것을 배우고 오래된 것을 잊어버리기가 점점 어려워질 수도 있지요. 즉 뇌가 유연하고 빠릿빠릿하게 돌아가지 않고, 변화되는 삶에 적응하고 도전에 대처하는 것이 어려워지는 것입니다.
한편, 좋은 소식은 건강한 식생활, 피트니스 프로그램, 해독요법 같은 것이 해마에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 특히 질 좋은 식단은 머릿속의 해마를 빠릿빠릿하게 만들어 신경발생을 자극함으로써, 정신적 경직과 과도한 반추로부터 우리를 지켜줄 수 있습니다.
멜버른에 있는 디킨대학교 교수로서 음식과 기분 연구소(Food & Mood Centre) 소장인 펠리체 자카(Felice Jacka)는 놀라운 사실을 발견했습니다. 그의 연구 결과, 정크푸드를 좋아하는 사람들의 해마는 우울증 환자와 비슷하게 그 부피가 쪼그라들어 있었습니다. 이런 정크푸드를 먹지 않고 건강한 식단을 먹는 것만으로도 우울증이 심해지지 않도록 조절할 수 있다고 볼 수 있는 것이죠.
자카의 연구 외에도 많은 연구자들의 연구가 우울증이 실질적으로 나아지는 데에 건강한 식단이 도움이 될 수 있다는 주장을 뒷받침하고 있습니다. 그중에서도 지중해식 식단에 주목했는데요. 대규모 메타분석(여러 연구 데이터를 종합적으로 분석하는 연구)에 따르면 지중해식 식단은 우울증 위험을 30퍼센트 정도 줄여준다고 합니다. 또한 연구자들은 주로 지중해식 식생활을 하는 사람들의 경우, 다른 식생활을 하는 사람들보다 해마를 비롯한 특정 뇌 영역이 나이를 먹어도 많이 쪼그라들지 않는다는 것을 발견하기도 했습니다.
그렇다면 해마가 쪼그라드는 걸 방지해주는 지중해식 식단은 어떻게 구성된 식단일까요? 연구자들이 얘기하는 전통적인 지중해식 식단을 정리해보자면 대체로 다음과 같습니다.
+ 채소, 콩, 과일을 충분히 먹는다.
+ 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 통곡물 쿠스쿠스 등 통곡물 제품을 우선시한다.
+ 각종 견과류와 씨앗을 정기적으로 섭취한다.
+ 엑스트라 버진 올리브유를 매일 최소 네 큰술 섭취한다.
+ 우유를 줄이고, 요구르트와 치즈 등 발효유 제품을 우선시한다.
+ 생선을 일주일에 여러 번 섭취한다.
+ 붉은 육류보다 흰살 육류를 섭취한다. 돼지고기와 쇠고기는 한 달에 극히 적은 횟수만 먹는다.
+ 달걀은 일주일에 7개까지 허용한다.
+ 달콤한 디저트는 극도로 줄이고, 디저트는 주로 과일로 대치한다.
+ 로즈마리, 백리향, 샐비어와 같은 허브, 계피, 마늘을 양념으로 풍성하게 활용하고 소금양을 제한해 짜지 않게 조리한다.
+ 종종 식사에 와인을 적당량 곁들인다. 허용량은 여성은 최대 한 잔, 남성은 최대 두 잔이다.
이처럼 건강한 식단을 지키는 것만으로도 우울증에 도움이 된다니, 놀랍지 않나요? 단순히 우울함을 줄여줄 뿐 아닙니다. 해마가 튼튼하면 스트레스 회복력이 높아지며, 나아가 건강한 식생활은 일상적 스트레스에도 더 잘 대처하게끔 하여, 균형 잡힌 마음으로 살아가는 데 도움을 준다고 합니다. 우울증이 있을 때만 뇌와 정신에 긍정적 작용을 하는 것이 아니고, 일반적으로 정서 상태를 개선하고 기분을 나아지게 하는 것이지요.
오늘은 이렇게 우리의 삶을 뒤흔들어놓는 우울감을 조절할 수 있는 쉬운 방법, 식단을 활용한 조절을 알아보았습니다. 현대 사회의 수많은 자극에 휘둘리며 불안해지는 나의 마음 상태를 돌보기 위해서는 마음만을 챙기는 것이 아니라, 몸도 함께 챙기는 것이 무척 중요하다고 합니다.
#건강#정신건강#장수
![Eminem - The Death of Slim Shady [Graveyard Album Trailer]](http://i.ytimg.com/vi/vOJD-6vQpXU/mqdefault.jpg)
안녕하세요
항상 청취하고 있습니다
감사합니다ㅎ
이젠 두번씩 안해주시내요
두번씩 해 주셔서 더 감사 했는데,,
오늘 네번째 반복 청취하고 있습니다~ㅋ
항상 감사 드리고 있습니다😊
👍👍👍
부담없이 듣기좋은 주제에 책인데요. 창 영상이 너무시원하네요. 오늘도 감사합니다
잘 들어주셔서 감사합니다
행복한 여름입니다^^감사합니다👫🏌♂️
늘 감사합니다
5@@bookdory🎉😊😊ㅂ
좋아요
감사합니다
저도 감사합니다
감사합니다
🤩🍀
행복하세요
넘잘들었답니다 ^^
감사드려요 🫠
잘 들어주셔서 감사합니다
감사합니다❤
저도 감사해요
좋은하루 영상에 감사드립니다😅
좋은 하루 되세요!