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Cómo y porqué tienes que crear una base aeróbica sólida
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- Опубликовано: 21 май 2020
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Que grandes videos. Abrazo fraterno desde Mexico
Maravillosa explicación....muchas gracias
Buenísimo!
Hace 9 meses que entreno con un profesional usando banda cardiaca, los fondos antes los hacia asi a ese ritmo apestoso, ahora los hago a menos de 140 pulsaciones. Cuando empecé ni ritmo era 7:04 y ahora mismas pulsaciones 6:20/6:30. Efectivamente me faltaba entrenar la parte aerobica. Las series también mejoraron en consecuencia.
Porfa haz el video de como conocer nuestro umbral aeróbico con pruebas de campo
Hola Hugo, ya lo tienes, repartido en dos vídeos :D Te paso los enlaces:
ruclips.net/video/_x_RrHgc4es/видео.html
ruclips.net/video/7HMzfZ1yt3c/видео.html
Un abrazo!
Llevo 7 meses con bici de carretera, y empiezo a disfrutar de ella viendo los progresos obtenidos con la paciencia adecuada. En mi caso soy diabético tipo 1 insulinodependiente
Que bien Salvador!!! Es eso, paciencia!! Un abrazo fuerte
Vamos no te rindas
Me encantan tus vídeos son todas verdades hermano gracias
Muchas gracias!
Hola, estoy buscando un plan de entrenamiento para mi hijo de 11 años, lleva cerca de 1 año en el ciclismo, 4 meses en ciclismo de ruta, su avance ha sido muy notable, gracias a su condicion fisica, sin embargo quiero ir con cuidado y apoyandome con conocimientos mas técnicos como los tuyos, los entrenadores que ha tenido hasta la actualidad son muy a la antigua, todo es al ojo, no me confio de los metodos arcaicos, que me recomiendas? saludos desde Venezuela
Muy bien. Más vídeos, pf
Excelente explicación amigo
¡Muchas gracias!
Excelente video. Bro, una pregunta. ¿Cómo puedo calcular mi umbral anaeróbico?.
Enhorabuena por la explicación muy intuitiva, gran trabajo seguir así, desde hoy empiezo a seguiros.
Muchas gracias Paco! Un placer!
Hola, hasta hace poco no había visto vuestros videos, quería agradecerte lo mucho que me han aportado y lo claro de las explicaciones.Muchas gracias!!!!👍🏻
Muchas gracias Rafael!
Pues tienes toda la razón y muy muy bien explicado. Ganaste un suscriptor nuevo! Un abrazo 👌🏻
Muchas gracias Javier!!!
Hola excelente aporte, consulta como se entrena el macrociclo de BASE en una planificación polarizada ? Donde realizó el entrenamiento 80/20 ? en la BASE o la ESPECIALIZACIÓN.
Saludos desde Perú
Soy es suscriptor 1400 muy bien por mi , saludos desde Colombia capo !!
Bieeeen! Gracias Félix!
Molt molt be!!!!
Moltes gràcies!
Hermosa explicación y muchas gracias por tu aporte. Lástima que no tengo los recursos suficientes para poder acceder a un plan de tu web pero siempre trngo muy presente tu conocimiento para mejorar sin lesionarme.
Muchas gracias, dentro de poco se vendrán muchas cosas en a web y seguro que habrá algo para ti ;) Un abrazo!!
Hola muy buenos tus videos, particularmente este tema quería comprenderlo, ahora solo me falta saber cuál es mi umbral aeróbico, yo pienso que está en mi z2 de frecuencia cardíaca, me controlo con un reloj Garmin 245, si puedes ayudarme a saber te agradecería 😅
En que porcentaje del pulso máximo se podría considerar el nivel del umbra aerobico. ?... estará correcto hacer los rodajes al 75 porciento del pulso México o tendría que ajustarme al 70 porciento como lo marca el limite de la zona 2 en modelo de 5 zonas?? .. Saludos y bendiciones...
Cunato tiempo es lo recomendable para generar mayores beneficios
Y como estructurarias un entrenamiento de 4 dias para running?
Gracias! Me lo has aclarado, no entendía porque mi entrenador me mandaba tantas horas a poco pulso. Ahora lo entiendo
Le pagas a un entrenador y tuviste que buscar la respuesta en RUclips??
Hola, agradezco la información que entregas, una pregunta, si ya llevo mucho trabajando dentro de ese ritmo “pestoso” habiendo obtenido buenas mejoras en en el FTP que completado a trabajo muscular, también mejore la explosibidad, escaldas etc. pero al parecer no tengo una buena base aeróbica, porque esas características las pierdo sobre los 70 kms a un ritmo relativamente fuerte, ademas siempre ando muy fatigado, mi pregunta es si es posible mejorar la base aeróbica mantenimiento ese trabajo y metiendo volumen a partir de cuando se termina un trabajo intenso? Si eso no es efectivo, por cuanto tiempo se debería entrenar volumen a baja intensidad antes de retomar trabajos mas intensos, o es posible alternar los entrenamientos? Porfavor,
Quiero conocer las formas de conocer mi umbral aeróbico.
Gracias.
Hola muy buen vídeo, me podrías ayudar con una duda? Si quiero correr carreras de 1:30 hrs MTB debería enfocarme también en mejorar mi umbral aeróbico o es recomendable más para carreras largas?😅
En entrenamientos no mayores de 90 minutos, entreno en ayunas, y me ha ayudado mucho.
Muy buena 💪💪
Y como estructurarias un entreno de runing de 4 dias? Alternos? Y que harias en cada dia?
puedes hacer un video explicando lo del ayuno?:)
Gracias por tu comentario Alexandra, me lo apunto! ;)
se tiene que entrenar con la frecuencia ? o se puede entrar con potencia ? ejemplo si uno tiene una desadaptación en la frecuencia y se va en z2 de potencia pero el pulso en z3, tendria el mismo efecto ? muchas gracias
En una planificación ATR de 6 meses para UD profe cuánto debe durar esa base aeróbica y si está directamente relacionada con el periodo de acumulación o en los otros dos periodos como se trabaja muchas gracias
Buen vídeo . Muy bien explicado.
El test aeróbico?
Muchas gracias Gerard! El video del test aeróbico lo tienes en el canal, si miras los videos lo encontraras :) Un abrazo!
Hola amigo .
Que debo entrenar para que mi pulso no se suba mucho y cuando vaya con la grupeta, ir más tranquilo.
No se me suba el pulso.
Muchas gracias.
El umbral aerobico, ¿sería z2 alto? Gracias
Hola, me interesó tu video, precisamente he estado buscando información acerca de cómo entrenar el VT1, mi umbral está en 2.5 W\kg, según lo que has explicado, debería entrenar sobre ese número para mejorar mi umbral? El problema es que no tengo tantas horas para salir a entrenar y acumular tanto volumen. Sería posible mejorarlo así no entrene tanto volumen? Me he dado cuenta que cuando entreno por 4 horas a intensidad en Z2 por potencia controlo más la producción de lactado, y luego al final de los entrenamientos si hago algún esfuerzo alto, las piernas las siento mejor, no me colapsan de lactado.
Buenas, para mejorarlo lo mejor es pasar el mayor tiempo posible justo a esa intensidad, que coincide con la intensidad donde la oxidacion de grasas es máxima, asi mejorarias la cantidad y la calidad de las mitocondrias y por lo tanto la limpieza de lactato también como comentas. Si tienes poco tiempo te ayudará más introducir trabajos más especificos tambien de más intensidad y fuerza especifica. En uno de los vídeos de entrenamiento polarizado explico como puedes entrenar con poco tiempo para mejorar estos aspectos igualmente, te irá bien verlo. Saludos!
Cómo podemos conocer nuestro umbral
hola amigo te he seguido y en este video en particular es mi problema, con mi rendimiento me considero ser bueno; como 1.- tengo 64 años y soy de ciudad de puebla mexico y mi nombre es Braulio Gonzalez, yo quisiera poder terminar una competencia de 160 km muy bien y que no me acalambre o como disen la pagara, en los 80 km siempre voy muy bien y de ahi en adelante es cuando me da la pagara, me gustaria que me puedas orientar; y si pudiera tener una platica con tigo seria mejor.
Buena soy un nuevo suscrito una duda que tengo es que cuando se hace base cual es la zona correcta el 65 por ciento sin pasar o se puede llegar al 75 por ciento sería una gran duda que me gustaría resolver para seguir mejorando gracias
Hola! Para trabajar tu base debes mantener tu FCM en 65, con esta FCM sigues trabajando como sustrato los lípidos, cuando hacemos base trabajamos un método aeróbico continuo extensivo.
Si subes tu FCM a 75 ya estás trabajando un método aeróbico continuo intensivo y ya intervienen otro tipo de sustratos, espero haber resuelto tu duda, buen día!
🔝🍀🍀
Moltes gràcies Quico!
Hola, aunque está fuera de contexto, aprovecho para preguntaros algo sobre el entrenamiento polarizado: este se lleva en un orden cronológico, primero es el 80% de entrenamiento y al finalizar éste, se hace el 20%; o pueden intercalarse esos niveles, para que al final sumen los porcentajes ya definidos???
Te contesto tarde. Es mejor intercalarlos.
Holaa, haces entrenamientos personalizados?
Hola Josep, si, puedes mirar la web: www.sagredotraining.com (esta en reconstrucción, asi que si falta algo que quieras saber preguntamelo) merci!
Tengo una pregunta de principiante: si cuando empiezas a entrenar la Z2 enseguida llegas al límite superior, incluso trotando, por tener el umbral aeróbico muy bajito, ¿se puede caminar para bajar la frecuencia cardiaca hasta el límite bajo de Z2 para en ese momento empezar a trotar de nuevo? Gracias!
Por lo que he investigado y he visto en videos sí, estoy en la misma situación que tú, comencé a trotar hace 1 año aprox y me doy cuenta que las pulsaciones se me suben por las nubes y muy rápido. Lo que estoy haciendo es incluir en mi plan días de caminata y trote muy suave en z1 z2, cuando veo que las pulsaciones empiezan a subir, camino para que bajen y si bajan mucho, vuelvo a trotar, y así regulando las ppm, eso lo estoy haciendo 2 veces por semana y dejando 1 día a la semana para trotar a ritmo más fuerte. Saludos!
Hola sagredtraining, mi duda es: tengo que hacer todas las secciones de entrenamiento con ese pulso? O puedo hacer algunas sesiones con un pulso anaerobico.
Hola Ines, tambien tienes que hacer sesiones de alta intensidad, pero lo ideal seria hacer aproximadamente un 70-80% del entrenamiento a esta intensidad y un 20-30% a alta intensidad. Saludos!
Tengo como máximas pulsaciones 157 ,cual sería mi base aerobica máxima,gracias ,excelente video
Yo diría que máximo entre 106 y 107 ppm!
Hola. Cuanto tiempo aprox recomiendas de entrenamiento aeróbico?
Opino que almenos 6 a 8 semanas ojalá 12 semanas!
Saludos desde Colombia, UNA PREGUNTA: Si ya llevo 1 año constante montando bici, con un nivel bastante aceptable...debo de crear esta base aeróbica ? teniendo en cuenta que nunca he realizado entrenamientos específicos, solo salir a rodar en todo tipo de terrenos....Gracias
Si, deberías tomarte una temporada para descansar. Por ejemplo diciembre que sabemos que se celebra mucho en colombia. Arranca desde enero haciendo tu base. Yo tambien vivo en colombia y tuve que comprar un rodillo porque aquí hay mucha montaña y no permite crear una buena base. Depende de tu geografía. Consigue un GPS que te marque cadencia y FC. Por ahora no necesitas más. El Garmin más barato te sirve. Cualquier cosa preguntame
gracias
Una persona de 40 años cuanto tiempo semanal tendría que hacer para aumentar esa zona aeróbica?? Que porcentaje de pulsaciones máximas seria!?
yo en zona verde tengo que ir a paso de tortuga para no pasar a zona 2 y no soy para nada sedentario 🧐
Lo último.bienducho también, menos es más, fisfrutar de la naturaleza y en clmpañia mejor, Saludos
Hola, según la formula de 220 - mi edad, mi frecuencia cardiaca máxima seria 186, sin embargo he llegado a ver mas de 190 e incluso 199 cuando ya estoy a punto de desfallecer, llevo 4 años entrenando duro y a tope como dices, y mi progreso no esa nada significativo, me canso y me fatigo rápido, y es cuando he encontrado lo de la base aeróbica, según entiendo y he leído debería ir al 70% de mi frecuencia, que seria 130, a ese ritmo debería ir siempre? despacio?
Hola Manuel, la formula esta es una cosa muy general, no tiene porque coincidir con cada persona, hay gente que va muy por encima o muy por debajo de estos valores.
Exacto, es uno de los principales errores ir siempre fuerte, tendrías que hacer alrededor del 70-80% de tu volumen justo por debajo de tu umbral aeróbico, que puede estar tanto sobre el 65% de Fc max (es decir más polarizado, más despacio), como al 80% (más a ritmo) en función de como hayas entrenado.
*Si tienes el umbral aeróbico muy alto deberías hacer la gran parte del volumen un poco más por debajo aún, para no llevar siempre ritmos tan altos.
Gracias por preguntar, ya me dirás si tienes alguna duda más.
¡Un saludo!
Hola...Durante estas semanas del fondo base puedo trabajar con pesas? lo digo porque haciendo pierna siempre se nos suben bastante las pulsaciones 🤔
Hola Jhon, no solo es que se pueda, sino que trabajar la fuerza en estas semanas te aportará muchos beneficios. Eso si entrenar "bien", ya que si te revientas a sentadillas luego estaras demasiado fatigado para poder hacer el volumen necesario. Un abrazo!
@@sagredotraining Gracias por tu tiempo
Quiero saber mi umbral aerobico
ruclips.net/video/7HMzfZ1yt3c/видео.html lo tienes aquí ;)
creo q entendi por que me pasaba de ir con pulsos tan altos todo el tiempo , arranque hae 3 meses y siempre que salgo por que pienso q voy lento , aprieto y me paso la hora en zona 4 .. tengo que mejorar mi base no?
Hola Ramses, si realmente deberias de entrenar mas suave cuando haces volumen para de esta forma poder mejorar tu base aeróbica y crear unos cimientos solidos para apretar bien luego. Un abrazo!
@@sagredotraining disculpe la molestia , como puedo armar la base? rodando suave pero hay algun otro tip? se lo agradeceria
@@ramsesiemma4950 Hola Ramses, mirate este video, aquí te lo explico bien: ruclips.net/video/MN_uX2_wtG0/видео.html
i también tienes un plan de base de 4 semanas gratis en la descripción del video que te he pasado, para que puedas empezar a entrenar!
Un abrazo!!
Me edito apoyo para entrenar a mi hijo
Pues yo voy casi siempre a tope. Si bajo no ando. 😢