COME CORRERE LA TUA PRIMA MEZZA MARATONA - Tabella di allenamento
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- Опубликовано: 28 авг 2024
- Se stai pianificando di correre la tua prima MEZZA MARATONA questa tabella e questo video sono quello che fa per te!!
10 settimane di allenamento per passare da 10km fino a correre i 21,0975 chilometri.
Premetto che questa è una tabella di allenamento per principianti o quasi, se state cercando la tabella per correre la mezza maratona in un'ora e mezza questo non è il posto giusto... per quello vi consiglio tabelle di allenamento personalizzate e più evolute in base al vostro livello.
Per tutti gli altri questa tabella è perfetta per arrivare a correre con serenità i 21km che state sognando in questo momento.
UNICO CONSIGLIO: ascoltate come sempre il vostro corpo e se pensate che sia troppo, adattate questa tabella e questi numeri alle vostre sensazioni.
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Grazie per il supporto!
Ciao, volevo ringraziarti, grazie alla tua tabella sono riuscito a correre la mia prima mezza maratona. Sono passato da 5/7 km a 21 km in circa 12 settimane. E' stato un percorso duro ma che mi ha aperto un mondo.
Grazie 🤩
Grazie a questa tabella domenica scorsa sono riuscita a correre la Roma Ostia! La mia prima mezza. Bellissima esperienza. Sui tempi c’è ancora da migliorare ma l’obiettivo era quello di portarla a casa senza fermarmi. Grazie!!
Complimenti 🎉💪🏻
Ho appena caricato il video della mia prima mezza maratona ... ho provato a seguire i tuoi consigli nelle scorse settimane :D !
Grande!! 👍🏻
Ho seguito la tua tabella e poco alla volta sono riuscito infine a correre la mia prima mezza maratona, quindi un programma validissimo, ma non solo. A distanza di un anno esatto in cui ho corso 6 mezze maratone sono passato da 2 ore e 23 minuti (prima mezza maratona) a 2 ore e 09 minuti, quindi un miglioramento di ben 14 minuti in un anno. Ero sicuro e certo che sarei arrivato a correre la mezza in meno di due ore ma .... il covid ha bloccato tutta l Italia me compreso e quindi tutto da rifare. Ma cosa c'è di strano in questi tempi e del mio miglioramento? È che ho più do 60 anni.
🤩 wow! Complimenti 💪🏻💪🏻 grazie mille per questo commento 🙏 buone corse!
Ciao Roberto, grazie mille per i tuoi video e i tuoi programmi di allenamento... io alla tenera età di 40 anni ho deciso di fare qualcosa di serio riguardo alla corsa e con i tuoi consigli sono passato da morire dopo 2minuti di corsa a farmi 10km e sentirmi bene. Seguendo la tabella per la mezza maratona sento però molto più affaticamento nei due giorni di riposo e mi chiedevo se data l'età non debba inserire un riposo/recupero in più. Grazie come sempre e continua così...
Ciao Riccardo! Cerca solo di avere pazienza, dai tempo al corpo di abituarsi ai nuovi allenamenti, la stanchezza è normale, se poi hai bisogno prenditi un giorno di riposo ❤️ continua così! 💪🏻
Arrivo in ritardo, comunque grazie e complimenti.. prendo nota e utilizzerò la tua tabella per la stramilano.. poi ti dico.. ancora complimenti..
Grazie mille. Complimenti per la spiegazione e la gentilezza sincera...
Grazie come sempre del tuo supporto, chi ti segue aspetta sempre un video stimolante e pieno di consigli...spero che proporsi anche una tabella x la maratona! Ti ammiro, grande!!
Ciao! Per la maratona è un po’ più complicato perché richiede una preparazione più lunga e direi specifica... però ci posso provare a fare una tabella generica 💪🏻😉 grazie dell’idea e Grazie a tutti voi per il supporto 😊😊
Complimenti ti seguo da poco e mi sembri veramente preparato e molto molto umile bravo... Adesso io e mia moglie proviamo a seguire la tabella 😉😉
Io sto iniziando questa tabella questa settimana. La prima tabella dei10 km è stata fantastica complimenti.
Grazie mille!!
Quello che mi serviva... Ti adoro.
🤗🤗🤗 Prego 😉💪🏻💪🏻 buone corse!
Sei un grande! Grazie mille per questi video così interessanti! :) Buone corse! :)
Grande Tabella , semplice e chiara
Grazie mille 😊 troppo gentile e bravo. Mi guardò subito la tabella. La prossima 21 km è a metà settembre quindi i tempi sono perfetti 👌👌👌una abbraccio e grazie mille ancora!
Prego 😊 Se hai dubbi chiedi pure 😉💪🏻💪🏻 Buone corse!!
Personal Running Coach grazie mille sempre gentilissimo!!! 😊
Grazie per la tabella e per i super consigli 😀👏
Ciao Roberto, grazie ai tuoi consigli sono passato da 30km/mese a 110. In generale non sono molti, ma per me, che vedevo i 10km come il giro del mondo, sono tantissimi. Ora quelli di un mese li faccio in 3 uscite settimanali! Purtroppo ho fc alta di base, quindi per fare i lenti in fc2 (Garmin) devo andare a 6:55/7:10/km. Però anche questo è migliorato grazie a te: ero partito da 7:50/8:00/km a fine 2020. Ora inizierò questa tabella, che era proprio quello che stavo cercando! Spero, in futuro, di riuscire a fare un corso con te (so che ne hai di online e virtual, ma preferirei di persona quando sarà nuovamente possibile. Grazie per tutto quello che metti a disposizione gratuitamente qui sul canale! ✌🏻💪🏻
Ciao e grazie mille per i consigli!
Ho quasi 46 anni, corro con costanza da marzo 2023 e non ho assolutamente problemi a correre 15/16 km a 5:40.
volevo cimentarmi nella mezza maratona e ormai sono un tuo seguace☺. Mi chiedevo se fosse possibile aggiungere un 4 allenamento o se è meglio rimanere su 3. Ti premetto che adesso io esco a correre 4 volte a settimana.
Grazie ancora!!!
Si certo puoi aggiungere un quarto allenamento di corsa lenta non è un problema 😊
Ciao, video molto utile, seguo sempre i tuoi consigli! Immagino sia molto piu complesso, ma Pensi di pubblicare un video dove ci consigli qualche tabella per avvicinarci alla maratona? Grazie e complimenti !!!
Ciao Antonio! Si ci avevo pensato... solo che la preparazione per la maratona come hai detto anche tu è molto più complicata... comunque se vai nella sezione video del canale c'è una playlist intera dedicata alla maratona 😉 buone corse!
Ciao ! Nella tabella che hai presentato nel video, quando consiglieresti di inserire un paio di sessioni settimanali di potenziamento ?
Sei un grande, i tuoi video mi sono stati preziosissimi per iniziare :D
sei veramente bravo !! ti metto alla prova proponendoti una "bestemmia" tecnica, se per motivi meteo non si riesce a uscire una tabella del genere è applicabile a un tapis roulant; non mi insultate !! per favore.......... !!
Ciao Gianpaolo! Ti consiglio di correre il più possibile fuori, poi quando non è possibile si può ricorrere al Tapis roulant... però non dev'essere la regola, perché non è la stessa cosa 😊
grazie@@Personalrunningcoach
Ciao! Grazie per tutti i tuoi video. Posso chiederti in che giorni inserire il potenziamento? Il giorno di riposo lo uso per recuperare, se inserissi il potenziamento non so se riuscirei poi a correre! Grazie in anticipo!!
Polarizzato...Z2 nei lunghi e Z4/Z5 negli allenamenti sulla velocita’....sto applicando questo metodo nel triathlon ma escludo i medi fino a quando non arrivo a meno 4 sett dalla gara
Ciao.io ho seguito questa tabella alla lettera senza saltare nemmeno un allenamento e sono arrivato a fare la mia prima mezza maratona con soddisfazione.
Adesso dopo aver fatto 7 mezze ho intenzione di fare la mia prima maratona.
C'è una tabella come questa con 12/14 settimane?
Ti ringrazio ped i video che metti sono sempre molto utili.
Ti ringrazio mille per questa tabella di allenamento. Era quello di cui avevo bisogno. Ma non c'è il rischio di dimagrire troppo facendo sempre queste corse frequenti? Voglio dire, io non sono robusto ma neanche tanto magro, ma vorrei evitare di diventare uno scheletro. Quanto dovrei mangiare per poter restare nelle norma così come sono?
Ciao Roberto, quando consiglieresti di fare il potenziamento muscolare, e per quante volte a settimana?
Ciao Roberto, avevo pensato che questo programma sia il continuo di quello del video dei primi 10km, è così oppure ci va qualche intermezzo? Grazie mille💪🏼🔥
Puoi usarlo si come continuo da quello dei 10km
Ciao Roberto
Una domanda importante. Una velocità da tenere di ritmo veloce durante RIPETUTE, INTERVAL TRAINING e CORSA IN SOGLIA?
Il tutto chiaramente riferito alla velocità di crociera che si volesse tenere in gara. (ipotizziamo un 6min/km)
Grazie ancora per i tuoi preziosi consigli.
Ottima tabella, volevo farti una domanda. Non disponendo di tracciati con pendenza posso sostituire il collinare con un altro tipo di allenamento? I km da te segnati includono eventuali km di riscaldamento?
Ciao Luca! Beh se non hai possibilità di salite va bene anche la pianura tranquillo 😉se poi hai anche un semplice cavalcavia a disposizione da salire e scendere un paio di volte va bene 🤗 per quanto riguarda il riscaldamento e defaticamento ci sono solo quando si fanno lavori di velocità... per una corsa lenta non è necessario. Buone corse! 💪💪
Ciao Roberto. Ormai corro da quasi 4 mesi e sto per completare la seconda fase con il tuo piano di allenamento Corri 10 km in sei settimane (in realtà erano 7 ma ho tolto la prima settimana) 😊 poi inizierò la terza fase seguendo questo programma di allenamento per fare la mezza maratona in dieci settimane. Ho sempre avuto la frequenza cardiaca molto alta, praticamente al 100% della mia FCMax di 177 bpm (calcolata con la formula di Tanaka). Facendo le ripetute corsa veloce/camminata veloce in genere non saliva al massimo e penso perché facevo 1min/2min rispettivamente. Il problema è con la corsa lenta perché ho sempre fatto fatica ad andare piano tranne di recente perché essendo aumentati i km arriva un momento in cui sono più stanco e vado più piano. La domanda è: ma dal momento che le varie tipologie di ripetute da fare sono basate su una determinata percentuale della FCMax, dato che nel mio caso è tendenzialmente alta, come mi regolo? Facendo le ripetute corsa veloce/camminata veloce finisco sempre per fare un ritmo medio sotto ai 5 min/km, mentre con la corsa lenta intorno ai 6:30 min/km o un po’ più basso. Ho il timore di non riuscire a fare allenamenti adeguati per le ripetute. Grazie 😊
Cosa sarebbe quel 15 minuti ad ogni allenamento del lunedì?
15 minuti di riscaldamento con corsa lenta
Grazie, suoer esaustivo. Un consiglio, puoi farlo anche se sei un anno fermo ?
Meglio ripartire gradualmente
Ho iniziato a correre questo inverno verso gennaio/febbraio, ad aprile ho fatto 21 km da solo a 5:20 ma ho scoperto che correvo male tecnicamente, infatti ho avuto il giorno dopo un infiammazione al tallone/tendine che mi è durata due mesi, sto ricominciando ora ma ho perso totalmente fiato e tempi... 10 km a 5:30 li faccio faticando... a fine novembre c'è la mezza maratona, credete che allenandomi bene da ora riuscirei a sostenerla a 4:50? Penso che al di sopra di questo ritmo non mi iscriva..
Ciao Roberto, a fine tabella ci sarà ovviamente la “gara” della mezza maratona, ma a che andatura dovrò andare per riuscire nell intento senza “scoppiare”?Ritmo medio? Parto a ritmo lento e aumento gradualmente? Ciao Grazie e buone corse anche a te!
Ciao Coach! grazie per il video, molto interessante; gli esercizi di potenziamento li posso fare i giorni in cui non si corre tipo Martedi, Giovedi e Sabato o Domenica?
Si però falli solo 2 volte a settimana 💪🏻 buone corse
Ciao Roberto, avrei bisogno di un consiglio, se possibile.
Pratico calcio due volte a settimana (lunedì sera partita e giovedì sera allenamento).
Ho ripreso a settembre 2019 dopo quasi due anni fermo.
Negli ultimi mesi però mi sono appassionato alla corsa, al punto dal voler provare a correre una Mezza Maratona.
Tu come distribuiresti gli allenamenti di running???
Complimenti per il video!
Riguardo le ripetute (1min forte e 2min recupero) , quante volte dev'essere ripetuta questa sequenza?
Ciao Daniele! Va ripetuta per 10 volte, comunque puoi scaricare la tabella completa a questo link: wp.me/p7js1i-no 😉😉
Personal Running Coach grazie mille 🙏
Ho iniziato a seguirti per caso ora è il tuo video mi ha incuriosito!! Devo correre una maratona di 25 km ad aprile! Sono ad un livello intermedio (corro tranquillamente 9 km in piano in meno di 60 min). Posso iniziare a seguire ora l’allenamento che mostri nel video ? Grazie!!!
La tabella è di 12 settimane, ora è un po presto...
@@Personalrunningcoach Grazie, ma quindi sarebbe sbagliato cominciare ad allenarsi gia ora?
No assolutamente... è giustissimo prepararsi da adesso, in questo caso però dovresti variare l'allenamento per non fare le stesse cose 😉
@@Personalrunningcoach Ti ringrazio! Io ora sto valutando se farmi seguire in palestra o fare da me!
Consigli?
9km li devi fare in 45 minuti
Ciao Roberto. Grazie x tutto il tuo prezioso contributo. Sono quasi alla fine della tabella. Un consiglio: una volta fatta la mezza maratona(come obiettivo più che come gara), come mi consigli di continuare la mia routine di allenamenti? Assestarmi sui 30 km a settimana x poi ripetere la tabella quando e se devo preparare la gara? O rimanere sui 40? E se si con un programma specifico. Grazie 1000 ancora x tutto
Ti conviene rimanere sui 40😉
@@Personalrunningcoach grazie mille
Grazie mille per questa tabella, utilissima! Ho una domanda, soprattutto per i lunghi del sabato. Come posso programmare l'idratazione? Devo resistere a non bere per più di 13,15 ecc km o viceversa devo trovare il modo di idratarmi senza fermarmi? Consigli a riguardo? Grazie!
Potresti portarti un mini zaino con una flask di acqua
Ciao, vivo in una zona senza colline (salento). Come posso sostituire quell'allenamento? Grazie
Scusa ma i 15 min prima e 15 min dopo sono il riscaldamento? Se si fatti camminando o correndo? Grazie
Ciao Damiano! Sono riscaldamento e defaticamento da fare con il ritmo della corsa lenta 😉
Grazie mille 👏🏻
Ciao Roberto.una domanda:posso eseguire gli allenamenti del lunedì della tabella su tapis roulant??Grazie se mi rispondi...ti seguo dalla Sardegna.sei un mito!!!
Si certo!
Grazie mille per avermi risposto...sei un esempio che cerco di seguire con tutti i tuoi consigli preziosi...mi affaccio in questo mondo della corsa da circa un anno ...ho imparato che il segreto è costanza,costanza,costanza!spero un giorno di diventare performante come te!!
Ciao, è possibile aggiungere un quarto giorno di allenamento?
Ci vediamo a dicembre 2021..quest'anno target 10km in 60 minuti!!
ciao Roberto la tabella sopra descritta è valida anche per il trail ? O bisogna apportare delle modifiche Grazie per la tua disponibilità
No non è adatta al trail…
Buongiorno Roberto seguo sempre le tue rubriche con molto interesse, corro da sempre ma adesso dopo intervento di ernia inguinale, eseguito tre mesi fa non ho la voglia/forza di tornare a correre, ho paura di recidive, pensi che sia passato un tempo sufficiente per poter tornare ad allenarsi? Posso tornare a fare addominali squat e pesi (leggeri da Kg 2) per curare la postura? Resto in attesa di un tuo riscontro. Grazie saluti Stefano
Ciao Stefano il medico cosa ne pensa? Se lui ti ha dato l’ok potresti riprendere gradualmente sempre ascoltando il tuo corpo 🍀💪🏻
Ho fatto la 21 km in 1h e 55 minuti in allemento seguendo il cardiofrequenzimetro dopo avere fatto 10 km, un giorno di riposo, 12 km, un giorno di riposo. Praticamente in una settimana. E adesso che si fa? Si può migliorare? Ci sto prendendo gusto a fare i lunghi.
Prossimo step maratona! 😁🔥
Ciao grazie per gli utili consigli.
Volevo chiederti che differenza corre tra il lungo lento e lo scarico in termini di tempi o frequenza cardiaca? Lunedì inizio la tabella e vorrei partire con le idee chiare.
😃😁
Ciao Fabio! Il lungo lento e lo scarico sono entrambe corse lente, quindi vanno effettuate allo stesso ritmo e FC 😉sul mio sito trovi le tabelle dalle quali prendere le varie andature da tenere in allenamento 😉💪🏻
Dimenticavo... buone corse! 💪🏻💪🏻
Grazie mille 😃
Ciao Roberto,
la scelta dei giorni settimanali è casuale o c'è un motivo? poi per correre il massimo dei chilometri la tabella prevede che ci si arrivi solo in ultimo, sbaglio a pensare che per preparare una gara di tot km convenga arrivare a correre più di quel chilometraggio? mi spiego, nel caso di una mezza maratona, non converrebbe prima della gara aver già fatto un lungo da 25 km o comunque da 22?
Grazie :)
ciao sono un nuovo iscritto...scusa la domanda forse un po banale, ma vorrei chiederti considerato di correre una mezza la domenica, fin quando bisogna allenarsi? fino al giovedì? venerdì?
Ciao! Dipende dalla nostra preparazione... in genere l’ultimo allenamento di corsa lenta di 8km si fa il venerdì... poi alcuni tipo me preferiscono correre anche il giorno prima della gara 😉💪🏻 in bocca al lupo per la mezza 💪🏻
Le faccio una domanda, io faccio mezza Maradona una volta alla settimana! Secondo lei sarebbe meglio fare 10 km magari due volte a settimana?
Dipende da molti fattori, perchè non correre magari anche più di 20 km a settimana in 2/3 uscite?
Dato che come hai ripetuto tu più volte nel video la tabella è generica, secondo te sono un po' più personalizzati gli allenamenti consigliati sul Garmin o anche quelli secondo te sono generici e quindi è meglio seguire questa tabella?
Dipende da quale Garmin i più recenti riescono a farti seguire un programma verso un obiettivo i più vecchi no ed i consigli sono solo per tenerti in forma quindi in questo caso meglio la tabella 👍🏻
@@Personalrunningcoach Fenix 7x ss
Ciao come la posso rimodulare su 8 settimane? Grazie!
Ciao, io mi sto approcciando al podismo ma pratico amche calcio a 11 amatoriale. Attualmente sono sui 5.18 sui 10km e 5.54 sui 16km ma ho iniziato la tua tabella per migliorarmi e non ho ripreso col calcio che cmq non volevo lasciare. Sono abbinabili i 2 sport? Soprattutto, migliorerei i tempi sopra riportati facendo entrambi?
Roberto buongiorno. Perdona l’ignoranza della domanda ma proprio nn intendo bene nella tabella le ripetute: 10x 1 minuti veloce e 2 camminata (e ci siamo ) 15+ iniziali e 15 finali, cosa intendi ?? ???? Grazie e scusami
15 minuti di corsa lenta di riscaldamento e 15 minuti di corsa lenta di defaticamento finale 😊😊 buone corse!!
Ciao ! Sono Doroty e una volta ero un'atleta. (parlo di 30 anni fa :) ) Adesso sono un po appesantita. sono alta 174 (di costituzione robusta "osso grosso" :) ) e peso 92 kg. Sono una bradicardica per eccellenza. Mi sento forte e resistente, ciò non cambia che sono in sovrappeso. Vorrei chiederti se ci sono accorgimenti particolari per una cicciona come me :) So bene cosa vuol dire correre e sentirsi leggeri, instancabili e felici, voglio tornare a volare....Aiutamiii!!!!
Inizia piano con una buona alimentazione e facendo attività fisica, fai le cose gradualmente 😉 non guardare al passato... guarda al futuro e vivi il presente, passo dopo passo possiamo arrivare ovunque 💪🏻
Quando si fanno ripetute,interval traing e corsa in soglia bisogna fare una piccola pausa(30secondi/1minuto) tra i 15 minuti di riscaldamento/scarico e le variazioni di ritmo vere e proprie oppure deve essere 1 ore di corsa continua senza mai fermarsi?
Non devi mai fermarti 👍🏻💪🏻
Ciao Roberto, volevo prepararmi per una mezzamaratona virtuale (nel senso che la vorrei correre da solo quindi nessuna gara). Ieri ho corso 15.5 km in 1:16 (4:55/km). Mi consigli di preparare una tabella di sole 5 settimane (passando ai lunghi di 16 e 18) oppure di mantenere sempre le 10 settimane (con i lunghi magari 15-17-19-20). Grazie.
Ciao! Complimenti per il passo sui 15km!! 💪🏼Secondo me nella programmazione per la mezza 14/16/18 km sono più che sufficienti... poi va visto il quadro generale, stato della preparazione, obiettivi a medio e lungo termine, e parlarne qui sarebbe troppo lungo... nel mio corso online le prime due lezioni sono proprio dedicate a questo e durano più di due ore 😅comunque per farla breve se è solo un test vai tranquillo con 16 e 18 😉
Si può correre a qualsiasi ora?
Nell'ultima settimana quando fare l'ultimo allenamento? Dalla tua tabella è mercoledì,ma 4 giorni di riposo prima della mezza maratona non sono troppi?
Si puoi farlo anche 2 giorni prima, diciamo che la tabella é per principianti quindi 4 giorni di riposo ci potrebbero anche stare
@@Personalrunningcoach Domenica correrò la mezza maratona di Budapest e sono nell'ultima settimana di scarico. Lunedì ho fatto 10 km CL, se mercoledì corro 3/5 km RMM+20 Min CL, e venerdì per concludere 8 km CL va bene, o è meglio fare solo corsa lenta? Facendo solo corsa lenta non si rischia di perdere qualcosa? Grazie sei bravissimo 😉
Ciao, qualcuno mi può aiutare? Vorrei scaricare le tabelle ma non ci riesco. Mi sono approcciato alla corsa da pochi mesi però mi piace sempre di più HELP
Scarica l’applicazione my Personal Running coach trovi delle tabelle gratuite per principianti
@@Personalrunningcoach grazie mille.
Ora sono intorno ai 13k come distanza, provo a scaricare l'app.
Salve io ho 60 anni fino un anno fa la 10 kilometri la chiudevo a 47 poi ho subito un infortunio ho ripreso dal inizio del anno e non riesco a chiedere sotto 52 ed esco 4,,/5volte a settimana con uscire di 10 /13kilometri ad uscita con percorsi misti secondo lei potrei azzardare una mezza maratona tra tre mesi grazie
Si la mezza tra tre mesi puoi farla adatta però i ritmi al tuo nuovo livello di forma… vedrai che poi piano piano andrai sempre meglio 😊 buona ripresa 💪🏻
Grazie
Si puó arrivare anche a 20km come ultimo lungo lento due settimane prima della mezza maratona o meglio fermarsi a 18km?
Secondo me è meglio fermarsi a 18, fare 20 non è necessario... poi dipende da livello ;-)
grazie!!!
domanda: pratico pallavolo 2 il giovedi e il sabato : in che giorni mi consigli di mettere i 3 allenamenti? :)
Io farei per la corsa il Lunedì mercoledì e domenica (lungo)... però poi alla fine spetta anche a te decidere in base ai tuoi impegni e a quanto sono intensi gli allenamenti di pallavolo 😉
Coachwork ok quindi lasciare invariato il programma così come lo presenti.Non più intensi della corsa credo, o cmq secondo la mia percezione di fatica 😂
Grazie e buon week end!
Va bene lo stesso se è martedì - giovedì - sabato? io devo ancora arrivare a correre 10km di fila... la cosa dello scarico non l'ho mai presa in considerazione, forse anche perchè faccio sempre 30 minuti x 6km, il che è tutto un dire al momento sono riuscito ad andare sotto gli 80 kilogrammi di peso e me ne mancano ancora altri 9 da smaltire... non voglio caricare troppo sulle ginocchia and company... purtroppo sto aspettando di calare... però cmq sui 10km dovrei andare bene, x adesso non provo ad andare oltre.
Il discorso dello scarico dovrebbe andare in base a quanto fai... siccome io corro 3 volte alla settimana 6km lo scarico di queste corsette dovrebbe essere, stare sul divano alza una birra ogni tanto? :D :D :D ciao!
😂😂😂 si lo scarico alza una birra ogni tanto va benissimo! Si comunque certo i giorni puoi modificarli a tuo piacimento, sempre meglio lasciare un giorno di riposo tra l'uno e l'altro, per il resto è sempre importante adattare questi numeri e tabelle alla propria vita e livello di allenamento... proprio come stai facendo tu 💪💪anche se comunque 80kg non sono moltissimi, c'è gente più pesante che corre anche le maratone, quindi fai tutto gradualmente come stai facendo e se il corpo risponde piano piano puoi aumentare... Buone corse!😉
ciao roberto, cosa intendi con "collinare"? un allenamento con più di 100m di ascesa totale?
Esatto, diciamo un percorso un po’ ondulato
@@Personalrunningcoach grazie mille
Buongiorno..volevo sapere .il lunedì ripetute veloci.poi mercoledì defaticante sabato lungo.ok..ma intervalli training .e solia quando lo faccio?..poi bastano. 3allenamenti per stare sotto 1:45 mezza?. grazie buona giornata.
Ciao Fabrizio! Ti consiglio di seguire un programma di allenamento specifico per il tuo livello... questa tabella è per dei principianti che vogliono correre la loro prima mezza maratona, forse questa è poco per te 😉
Personal Running Coach ok grazie
Mito
Il recupero nelle ripetute si puo fare anche correndo molto lentamente anzichè camminando?
Si certo! Dipende dal nostro livello 👍🏻
@@Personalrunningcoach grazie.E lo stretching a casa consigli di farlo dopo aver fatto esercizi di potenziamento o meglio dedicare alcune sedute solo allo stretching?
Ciao grazie per il video, molto chiaro. Una domanda : vivendo in pianura, cosa consigli in alternativa ai collinari?
Corsa in pianura con magari qualche passaggio su cavalcavia e scalinate se possibile 👍🏻
@@Personalrunningcoach grazie della risposta tempestiva! Sempre stessa distanza della tabella o aumento?
Vivo in Olanda... Le corse collinari le vedo complicate ahahah
Puoi farle tranquillamente in pianura!
Quale è la differenza di intensità tra Corsa lenta e Lungo lento?
nessuna
Grazie per la risposta, avrei un altra domanda:
La corsa media (quindi ritmo gara), come mai non viene inserita?
Grazie mille, gentilissimo.
Ciao scusa, ma per corsa lenta che intendi tu, ke ritmo?
60/70% della tua FCmax (con fascia cardio) oppure secondo i ritmi di allenamento dati dal VDOT www.personalrunningcoach.it/blog/tabelle-sul-ritmo-da-tenere-nelle-ripetute/ Buone corse!
@@Personalrunningcoach grazie mille 6 grande. 💪💪💪💪
Ciao Roberto, scusa nella tabella non riesco a capire come hai scritto le Ripetute...Di solito si scrivono ad esempio “6 X 2km rec. 1min”....Cosa intendi tu (leggo il primo lunedi tua tabella) con “ 15min + 10x 1 min veloce / 2 min camminata + 15 min”? Cosa va fatto esattamente? Non è chiarissimo... grazie del chiarimento!
Ciao! Ripetuta da 1 minuto con recupero 2 minuti di camminata 😉
Ciao.... perché non mi fa scaricare le tabelle?
Ciao! al momento non so perché però ho il sito bloccato... sto cercando di sistemarlo...
Adesso il sito dovrebbe essere di nuovo attivo 😉scusa per l'inconveniente...
Dai che finalmente ho trovato uno super ingamba e sono carichissimo..... in tre video mi hai chiarito e risolto un botto di problemi🙏🏻
Grazie mille ☺️ mi fa immensamente piacere!! 😃😃💪🏻💪🏻👏🏻👏🏻🔝 buone corse 😉
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