Pesquisa sugere que intensidade é mais importante que volume para hipertrofia
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- Опубликовано: 3 авг 2024
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Artigo citado:
Pignanelli C, Holloway GP, Burr JF. Blood flow restriction does not alter the early hypertrophic signaling and short-term adaptive response to resistance exercise when performed to task failure. J Appl Physiol (1985). 2023 May 1;134(5):1265-1277. doi: 10.1152/japplphysiol.00529.2022. Epub 2023 Apr 13. PMID: 37055038.
Meu "tristemunho":
Cheguei passar 2:30 h na academia de segunda a sexta, professores despreparados ou desmotivados (ou os dois) montavam treinos intermináveis, conseguia fazer menos da metade com alguma intensidade, o resto era tudo nas coxas, vivia exausto em overtraining e o pior de tudo, desenvolvi insônia crônica que me obriga a depender de remédio pra dormir 6 h por noite.
Depois que conheci o canal do Dr. Paulo mudei radicalmente meus treinos, que aliás eu mesmo monto, hoje não passo mais que 45 minutos na academia e os resultados estão excelentes, estou com um vigor e definição muscular invejáveis pra minha idade (57 anos); como consegui atendimento no ambulatório do sono do Hospital das Clínicas de S.Paulo em breve, se Deus quiser, vou conseguir a cura definitiva da insônia.
🙏🏽
Show. Excelente. Parabéns.
boa sorte meu irmão, infelizmente nos dias de hoje temos um volume infinito de informações, mas as boas mesmo se apequenam na multidão, eu fazia a mesma coisa que vc descreveu e nunca tive bons resultados, agora vamos focar no que dá certo, abraços
Profissional ruim acaba com a vida das pessoas. Por isso que é sempre bom se informar para não depender somente do conhecimento alheio.
Obg pelo testemunho.. 😢
Eu já fiz treinos passado por professor de academia que era o seguinte: Leg45, Agachamento hack, leg 90, cadeira extensora com isometria de 30 seg., agachamento articulado, e passada com halteres, cadeira flexora e mesa flexora, e por fim panturrilha.
Depois quase não consigo chegar em casa de tão cansado, ânsia de vômito, tontura, pernas trêmulas. Mas graças a Deus, cheguei vivo. Kkkk
Atualmente estou fazendo apenas leg 45 e afundo, mesa flexora e panturrilha. Treino com muito mais empenho, energia, e até a falha! Fico exausto, claro, é treino de perna, mas nem se compara com antes e o resultado veio assim do que na época que fazia mil e um exercícios. Talvez muito volume, não sei, faça até mau a saúde. Eu me sentia muito mau...
Lembro os saudosos Clarence Ross e " Jack Delinger "
Monto meus próprios treinos e uso como base tudo que aprendo com Dr. Paulo. Realmente os vídeos são muito convincentes e bem embasados.
Excelente vídeo. Grande poder de síntese. Por isso assino o NERDFLIX e o canal.
❤️
O que eu entendi é que, para hipertrofia, o que importa é a intensidade de esforço até a fadiga, sem se preocupar com número de séries, repetições e carga.
👏🏽👏🏽👏🏽
Até a falha?
@@Shialabeoufxyza lógica que vai chegar na falha querendo ou não , ou você é um humanoide?
Depois de vc meu querido mestre, no máximo 40 minutos... E saio fadigado... E com muito mais resultados... E claro descansando mais
😍😍😍
Oi, Professor
Fiquei feliz em assistir a esse vídeo, uma vez que tenho 3 diferentes tipos de LER (Bursite, Tendinite e Mialgia nos trapézios) e só via profissionais dizendo que resultados só viriam se a carga fosse aumentada e isso é impossível pra mim, em se tratando de membros superiores.
Conhecimento liberta
Isso explica o porquê as vezes eu treino em casa muito mais pesado com calistenia do que na academia, se eu fizer por exemplo um treino pesado de flexao com 10 segundos de descanso até não conseguir fazer nenhuma flexão ou fazer 3 series de 12 na musculação, vou sentir bem mais na calistenia ❤, muito bom esse estudo para desmitificar oque é treinamento.
Vdd , treinei costas só na barra fixa, minha dorsal ficou bemais dolorida q os treino montados na academia, onde vc pergunta pro instrutor ele nem liga
Seus músculos não tem memória pra saber se tá na academia ou na sua casa, ele só responde ao estímulo do esforço independente do local geográfico.
Vou comprar meu livro essa semana e vou assinar o Nerdflix também. Adoro seus videos Dr. Paulo, Maravilhoso!
Será muito bem vinda! Os livros podem ser encontrados em www.PauloGentil.com/livros. E o Nerdflix em nerdflix.paulogentil.com
Obrigado 💪 🙏
Outro ótimo vídeo! Valeu professor!
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Dr. Paulo, o sr me faz ter vontade de largar a medicina para estudar educação física, sou sua fã
Que legal!! E aguardo sua inscrição no @nerdflix_br (nerdflix.paulogentil.com, ou pelo app “Nerdflix”). São apenas R$34,9 por mês e você tem acesso ilimitado a todas as aulas e artigos 😉 💪🏽🧠
Para quem acompanha, realmente não é novidade rs. Top por demais .
Eu faço três séries com carga máxima e depois diminuo a carga e continuo estimulando o músculo com repetições e contrações bem feitas
Pirâmides 👍👍💪
Muito boa aula....
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Interessante, estava pensando nisso hoje
Tô adorando. E feliz que não estavs errando tanto qto imaginava. Quero virar membro e comprar o livro.
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Esse canal é viciante 😊
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Cheguei com tudo dando LIKE
Dr Paulo Gentil, por favor fala sobre um tema polemico no qual: Muitos atletas de powerlifting o aceita e não consideram o levantamento terra ( sumo ) mas sim o convencional, na qual os strongs só fazem esse. Gostaria muito que você fizesse essa explicação em um vídeo pra acabar essa dúvida e briga de muitos que o sumo é mais fácil, inclusive eu acho mais fácil que o tradicional. Não sei se estou errada. ABRAÇO... POR FAVOR FAZ ESSE VIDEO PELO AMOR.
Você acaba levantando mais peso por conta da amplitude, que diminui, mas o sumô é super técnico, não é todo mundo que consegue fazer.
Dependendo das proporções do atleta, o convencional é mais fácil que o sumo. Em geral, tronco curto e fêmur longo favorecem o convencional, enquanto quem tem o tronco alongado geralmente será favorecido pelo sumo. A mobilidade do quadril é outro fator relevante na escolha da técnica mais vantajosa.
Por isso acho q o Body Pump pra mim que treino em casa cumpre bem o seu propósito. A intensidade é alta, mesmo qdo eu não pego mto peso.
Eu faço 140 repetições de bulgaro, 100 de sumo e 100 de Smith se eu aguento, mas sem peso. Isso conta como intensidade sera?
Não @@kamilaabelino2323
@@kamilaabelino2323se chegou até a falha ou perto, tá bem intenso.
Boa tarde Gentil, e somado com tudo isso é o tempo que leva pra chegar em uma hipertrofia, porque já vou pra 2anos de atividades físicas e hoje aonde cheguei no máximo do esforço, desenvolveu , todo esse estudo que você mostrou é um FATO VERDADEIRO!!!!!👏👏👏💯💯💯😎😎😎🏆🏆🏆🏋️🏋️🏋️TODOS PODEM FAZER ESSE ESFORÇO , SÓ TER FOCO , PRA CADA UM ,UM TEMPO DE RESPOSTA!!!!
Tem algum sentido começar com uma carga mais pesada e fazer 8a10 rep, e ir abaixando o peso pra tentar manter nessa faixa de rep? Ou fazer ir do menor pro maior eh o único modo certo?
Obs: tirando a série de aquecimento e obviamente esforço maximo em cd série
Sim! Falo disso em outros vídeos
Essa parada do esforco e a parte mais legal da atividade fisica...ou seja...se nao sentir a fadiga o treino nao valeu.
Dr. Faz um vídeo explicando se a idade afeta no ganho de hipertrofia e de força,se realmente afetar explica o quanto afeta. Eu sei que isso depende de fatores genéticos,mas daria pra fazer uma "media"?
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Sumô no leg press 45 é eficiente ou desnecessário?tô perguntando a todos mais se vc falar é o q vai valer pra mim
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Poderia fazer um vídeo sobre o tempo de recuperação de exercícios aeróbicos ?
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Mike mentzer dizia que a intensidade era a chave. Contudo nao sabia quanto. Sera que o gatilho eh com 70, 80, 90 por cento? Impossivel saber. Vc pode mensurar 0 ou 100 (proximo do 100). Entao na duvida treinar com 100 por cento de intensidade.
Booooaaaa, até hoje queria entender como medir um treino sub máximo, vários cálculos e variáveis, não seria mais fácil só exercer 100% da força e pronto ?
100% permite apenas 1 repetição. Cargas próximas do máximo trabalham mais força pura, enquanto as adaptações q geram hipertrofia tem uma característica de "resistência de alta intensidade", algo entre 75 e 90% da carga máxima.
@@LucasMentzer vc tem que estudar seu 1rm, ou seja o maximo que vc consegue levantando uma vez na maior dificuldade possivel, com isso vc faz o calculo da porcentagem da sua carga, eu treino na faixa dos 80% 90, nunca faço nos 100 o risco de lezao muito alto, sempre busco uma media de falha no 10 12 8 menos que isso ja considero quase risco
Correto, Mike Mentzer era genial. Aprendo muito com ele.
@@LucasMentzerprecisa de mais tempo sob tensao pra hipertrofia, pra sinalizar. Treinar forca total vc vai aumentar a força, mas nao necessariamente vai crescer.
Entendi que o que mais importa é entrar em fadiga, mas não entendi por que usaram o garrote 😟, algo periroso... ( ninguém teve que amputar a perna? rss). Pensei que fossem usar numa perna carga baixa e na outra, carga mais alta.
A oclusão estimula a fadiga antecipadamente, gerando um desgaste maior devido ao menor fluxo sanguíneo
Não é perigoso! Depois confere a aula sobre oclusão vascular em nerdflix.paulogentil.com
@@DrPauloGentilPercebo uma maior fadiga e de forma mais antecipada quando executo o Leg45 utilizando a faixa no joelho, que causa uma certa oclusão, além da posição das pernas "para cima". Isso faz sentido??
Estranho: o garrote antecipa a fadiga por reduzir a oxigenação e nutrição dos músculos, correto? A perna que realizou mais repetições deve ter rompido mais fibras musculares. Pq então ela não teve maior hipertrofia?!
Porque romper fibras não tem nada a ver com hipertrofia! Veja esse vídeo: ruclips.net/video/4KtHOPwiHek/видео.htmlsi=OFk3xY3CwwB6TARP
@@DrPauloGentil Obrigado!! 👍
Paulo, comecei a mudar totalmente meus treinos depois que conheci o canal, mas ainda não consegui assistir todos os videos, para entender melhor a questão do volume de treino. Poderia me tirar uma dúvida se meu treino de inferiores ainda esta muito volumoso?
Treino inferiores duas vezes na semana, sendo 5 exercícios. Todos faço 4 séries de 5 repetições, com uma carga que chego na falha, ou proximo dela dependendo do exércicio. Obrigada ❤
No meu corpo, a intensidade sempre me gerou o resultado que almejo. Sendo assim, acredito que toda a informação é benéfica, más conhecer o próprio corpo é fundamental.
Então eu poderia fazer um agachamento livre até a falha com o peso do próprio corpo e o resultado seria melhor?
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Não melhor, mas se chegar a falha está valendo. Se você fizer agachamento com 40 kg e conseguir chegar a falha com 15 reps, ou se fizer com o peso do corpo e chegar a falha com 70 reps dá no mesmo, o importante é chegar ou se aproximar da falha.
Tenho feito treino de menos volume e mais intensidade. Um exemplo: 2 séries de aquecimento, cada exercício é 2 séries apenas , começo com supino halteres inclinado , a segunda eu vou até a falha sozinho, depois vou pro supino reto articulado , a mesma coisa, terceiro boto um supino máquina sentado e repito e por fim faço um francês na corda.
, total de 8 séries válidas.O meu Tórax já está dando sinais de crescimento.Quero progredir e ir tirando exercícios no cabo e isolados, dessa forma focando nos compostos e nos livres, usando bem os articulados.
Também acho que está com muitas séries de aquecimento
quantas vezes na semana?
Heavy Duty está certo ??
Eu nem considero série, pra inferiores tento fazer direto 140 repetições de bulgaro, no meio dou umas descansada de uns 20 segundo se fica pesado e continuo, dai vou pra 100 repetições de sumo e 100 de smith, tudo sem peso. Isso tambem conta para hipertrofia?
🏋️♂️🏃♂️
Certo, esse tal " esforço " que falamos, é ir até a falha total ou ir próximo da falha deixando algums reps de reserva ??? Pq ir ate a falha em todos os exercicios cai muito o rendimento
Justamente por isso que vc deve fazer o mínimo possível.
E daí? Rendimento não tem nada a ver com hipertrofia
Por favor fale spbre os treinos da Kety sato.
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será que iso se aplica para altas cargas tbm? me refiro ao treino tensional
Sim, falha técnica já e o suficiente no treino tensional.
Na nerdflix tem artigos e aulas pro treino de Crossfit? Condicionamento físico? Aumento de cardio? Treino de força? Periodização
Tem! São apenas R$34,9 por mês e você tem acesso ilimitado a todas as aulas e artigos. E o aplicativo está incrível! Pode assistir off-line, espelhar com outras telas e ouvir apenas o áudio. Ah, ainda tem certificado 😉. Corre em nerdflix.paulogentil.com
Ambos
Professor, nesse caso então por que vale a pena tomar creatina com a ideia de conseguir fazer mais reps? Se eu fadigar com mais reps não vai ser a mesma coisa que fadigar sem creatina?
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Por essas e outras que o CROSSFIT é muito foda!!! 💪💪💪
Eu conto ou vocês contam???
Esse aí da seta ctz
Se a gente fizesse um fullbody todo dia praticamente, mas com um volume baixo para poder se recuperar rápido (1 ou 2 séries por exercício) com uma intensidade no talo (falhar, por exemplo). Daria bom? Sempre me perguntei se tem estudo sobre isso!
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Hipertrofia envolve tantas outras coisas que fica difícil definir uma verdade. O ambiente hormonal e metabólico é tão importante que vemos hipertrofia crônica mesmo em submaximas , em indivíduos com o uso de anabolizantes.
Quem usa esteroides ganha músculo até sem treinar.
Veja esse: ruclips.net/video/Znif1d6pxJ0/видео.htmlsi=AHd-nPzJAgJW2SxC
Quem treina sub maximo pode faser quantas seties semanais ?
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Alguém indica um personal que atenda à distância seguindo a ciência?
Em breve terei um serviço de atendimento. Enquanto isso veja com o Professor Daniel (@dancosta86) para fazer uma consulta. Ele ajudará: 62 99224-4275
@@DrPauloGentil Obrigada!🤗
Excelente estudo PROFESSOR!🤜🏼🤛🏼
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8 series peitoral em fadiga a cada 72 horas é um bom volume
?
8 series com falha total? Sem considerar as de aquecimento e aumento gradativo do peso até chegar na série na qual vai falhar?? Acredito que 72 horas seja o mínimo de descanso nesse cenário. Se for um treino muito intenso colocaria mais descanso.
Nao entendo nada de fitness, mas desse quando estou seguendo o Professore estou fazendo 4 tipos de agachamento e o meu gluteo està todo diodo de cima a baixo😅 e tenho que ficar 2 Dias de repouso e depois voltar a fazer e so faco 10 vezes de cada tipo nao consigo Fazer mais😅 e meu gluteo està inchado e mudando😂😂, larguei todos os outros escritos e so fiquei aqui😅😅, muito obrigado Professore.
8 séries por dia? Loucura, pode por no mínimo 7 dias de diferença. Dorian e Mike, faziam 2 ou no máximo 3 séries (até a falha) a cada 6 dias.
Seu volume está muito alto para um descanso de 72h. Provavelmente não está treinando até a fadiga. 8 séries até a fadiga são pelo menos 7 dias de descanso.
Mike Mentzer sempre teve razão?
Eu falo muito disso no livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”, veja em www.PauloGentil.com/livros
Sempre teve
O que significa estadunidense?
É disso que estou falando: o pessoal quer seguir o Mike Mentzer, sendo que fazendo o alto volume ou baixo volume e fazendo corretamente, dá o mesmo resultado, sendo que o método do Mentzer tem um porém: detona as articulações ao longo do tempo! Faz o método Mentzer no Leg Press, e veja depois de uns anos....
Sabe que isso não tem nada a ver, né!? O método dele é muito menos lesivo do que o de alto volume
@@DrPauloGentil Como assim? Poderia fazer um vídeo falando sobre isso?
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@@VolnirBorre1 me deixe orgulhoso oh... pequeno gafanhoto e faça parte da família Nerdiflix!
@@VolnirBorre1se o dele lesiona imagine o convencional 😂
Educação física não é ciência. Negócio é malhar errado que cresce. Paz
Primeiro de abril!?
@@DrPauloGentil < SIm hahhaahaha