[Reformer Workout] 리포머 + 스틱바 50분 시퀀스 전면 복부 전신

장소 : 필소유 필라테스
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스트레치
겨드랑이 근막이완
머메이드
-풋바당겨 사이드스트레치, 풋바쪽 손밀어내 골반에서 손끝멀어지기
윗가슴 바닥으로 돌려 등동글.
어덕터
한다리 턴아웃 풋바짚어 반대손 풋바잡고 팔꿈치로 밀어낸다
트위스트
풋바쪽손 내 몸에서 먼 숄더레스트 안쪽 짚고 팔 크로스하여 풋바 밀어내며 흉추 트위스트 가슴을 돌리며 내전근도 스트레치 몸은 찌그러지지 않음.
캣카멜
숄더레스트 손 얹고 힙힌지하여 척추 움직임 풋바를 밀어내 등동글 풋바 손바닥으로 눌러당겨오며 척추신전
다리라이저쪽으로 뒤로와서 팔간격 넓히고 숄더레스트 복부힘으로 당겨 척추 굴곡만들기
허벅지 배가 만나지 않게 공간 만들기
스틱바 숄더레스트 걸쳐 손바닥으로 눌러당겨 가슴골 앞으로 내밀기 내 날개뼈쪽 등의 힘으로 당겨오고 어깨끌어내리고 겨드랑이 꼬집는 느낌 쇄골을 길게 열기 엉덩이 위치는 변하지 않아
척추의 기립근힘으로 몸이 올라온다 배치기 하듯
스카플라, 어깨
스틱 양손으로 잡기, 아래손은 손등천장, 윗손은 손바닥 천장. 끝선을 잡고
아래손으로 윗손스틱을 밀어내며 팔이 옆으로 나란히 될 때 어깨에서부터 팔을 뻗어나가기
날개뼈움직임이 있고, 어깨외전 중삼각근 극상근 / 상방회전 상하부승모근, 전거근
아래손이 보조하여 좀더 부드러운 움직임.
어깨연다 흉근 스트레치
바이셉스
사이드로 앉아 팔꿈치만 접고, 이때 몸통 딸려가지 않도록 중립인지
롤백
꼬리뼈 엉덩이사이에 쏙넣어 아랫배와 엉덩이아래쪽 힘줘서 몸통 둥글게 내려가기
이때 스틱바 몸통 아래부터 스쳐서 얼굴까지 지나 갔다가 롤백 올라오기 전삼각근, 흉근 이두근 힘으로 팔을 높이 뻗으며 원위치 롤업.
롤백+로테이션
팔꿈치를 접어 날개뼈사이 등힘으로 당겨오기 팔꿈치는 넓게 니은자로 벌리고, 로테이션한 쪽 팔꿈치가 더 아래로 내려옴. 배와 허벅지 멀어지게 계속 골반분절 후방경사하기
고개 거북목 되지 않게 뒤통수 밀어내며 동작 어깨거상 주의하며 팔꿈치 올리지 않기
플랫백
바앞으로 나란히 손바닥 천장으로 돌려놓고 하기. 바이셉스 팔꿈치 어깨너비로 어깨라인으로 들어올려서 하기 이두힘. 플랫백 내려가는동시 바이셉스 하고 올라오기
후두하근 스틱바로 풀고.
풋웍
발앞꿈치로 풋바 밀어내며 골반 후방경사 되지 않도록 기립근 힘도 주기.
팔 암오버헤드 할 때 나의 흉곽이 열리지 않게 양쪽갈비뼈 닫아내리고 하기
힙힌지
박스와 풋바사이 닐링포지션 무릎 꿇고 양손골반터치하여 힙힌지 꼬리뼈를 뒤로아래로 보내며 고관절 접어 내려가기 비키니라인/ 꼬리뼈 등 뒤통수 일직선 계속 유지하며 몸통은 흔들리지 않기. 올라올 때 배치기 하는게 아니라 고관절 펼쳐낸다 생각 엉덩이아래 조여지는힘과 아랫배 끌어올리는 힘으로 업. 팔모션도 추가(암오버헤드)
힙힌지 유지하며 한손 박스짚고 한손은 풋바짚어 손바닥으로 풋바밀어내 팔꿈치만 펴지기
이제 팔꿈치 펴며 더 빠르게 힘주어 풋바에서 점프하듯 몸통 박스쪽으로 던지기.
이때 팔은 팔꿈치 손끝까지 뻗었다가 팔꿈치 접으며 가볍게 관절 무리되지 않게 손바닥으로 착지한다. 어깨안정 유지하며 실시, 어깨안정근 힘 느껴지고, 어깨 말리거나 거상되지 않게 주의
사이드닐링
한다리 무릎선자세 한손 박스 끝라인 주먹쥐듯 짚어 윗다리 무릎 구십도 접어서 무릎을 천장 바닥 바라보게 돌려 고관절 외내회전 만들어 풀고. 손끝발끝 뻗어내 옆구리신장 하며 호흡세번.
이후 아래손 팔꿈치 박스짚어 상체 내려가고, 다리는 길게 뻗어내며 외전만들어 중둔근 인지
허벅지앞쪽이 접혀지지 않게 앞 뒤 허벅지둔근 균일하게 주어 뻗어내는 힘 느끼기
풋워크
다시 박스손바닥으로 짚어 풋바앞쪽 발끝턴아웃하여 풋바 밀어내며 무릎고관절 펴기 엉덩이끼리 쪼여내는 힘 느끼고, 발목도 가동성 만들기
발포지션 바꿔 발끝무릎이 앞쪽보도록 하여 반복. 계속 발목이나 무릎 돌아가지 않도록 확인하며 하고, 발바닥 떨어지지 않도록 실시, 지지하는 아래쪽 손바닥 계속 박스 밀어내고, 엉덩이 뒤로빠지지 않게 둔근끼리 조여내기
프론트로잉
스틱잡고 연습
어깨라인 넘어가지 않게 실시
스트랩잡고 양손앞으로 나란히, 팔만세 서클돌아올 때 팔젖혀지거나 흉곽열러 몸통 까뒤집어지지 않도록
플랭크
스프링없어 몸통코어힘가득주기
몸통 사선일직선으로 실시하기
스플릿
발끝턴아웃하고 무게중심 몸통 가운데 있도록 박스밀어내며 골반낮추기
흉추회전 같이. 암오버헤드하여 홀딩. 이제 팔모션 같이.
흉근스트레치
어깨에서부터 팔 뽑아내 관절사이 멀어지는 것을 느끼고.
둔근
닐링자세에서 엉덩이로 서클그려 가볍게 풀어내고
아빠다리 하여 상체 곧게 숙이고, 안쪽 바깥쪽으로 대각선으로도 숙여내 자극 더 느끼기

[@toou.]

시퀀스 흐름이 너무 좋아요!❤

[@vujavlog3086]

감사합니다 :-)