Hướng dẫn cơ bản về dinh dưỡng, chia thực đơn theo Macro | DIET 101 | SHINPHAMM
HTML-код
- Опубликовано: 11 сен 2024
- Dinh dưỡng, ăn uống là chuyện không thể lơ là. Muốn body đẹp dứt khoát chuyện ăn uống cũng phải được chuẩn bị kĩ lưỡng và cẩn thận. Không biết đã nhận được bao nhiêu câu hỏi về dinh dưỡng nên mình quyết định làm một video về dinh dưỡng, cách chia khẩu phần thay cho câu trả lời để tất cả mọi người có thể hiểu được những vấn đề cơ bản nhất về khẩu phần ăn của bản thân, có khả năng tự lên cho mình một thực đơn giản, lành mạnh hơn.
Có thể sẽ hơi dài và lý thuyết nhưng toàn là những kiến thức thiết thực mà các bạn nên trang bị cho mình. Xem vui vẻ nhé ^^
#SHINPHAMM #Healthy #Balance #Diet
---------
Follow Us:
► Facebook: / shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: / shinphamm (@shinphamm)
► Camera & Video: / anhthe.ng
----------
*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.
![BAK Jay - Find Out (For Your Love) [Official Music Video]](http://i.ytimg.com/vi/10FJO_XBCvY/mqdefault.jpg)
Trước đây mình có làm video như dưới đây: 1 video về riêng Protein và cái còn lại về Dinh dưỡng cũng như cách tính macro nói chung. Ở trong cả 2 video này thì mình đều đề cập đến việc tính lượng protein cần nạp vào nhưng 2 video lại cho ra 2 kết quả khác nhau:
- Video (1) là ~113g tương đương 1.8g/kg trọng lượng cơ thể
- Video (2) là ~ 337.5g tương đương 5.35g/kg trọng lượng cơ thể
Điều này đã gây ra rất nhiều tranh cãi. Vậy tại sao lại có sự khác biệt này?
Vấn đề gây hiểu lầm ở đây nằm ở cách mà mình lấy ví dụ. Ở video (1) thì mình tiếp cận theo tương quan lượng protein so với trọng lượng cơ thể rồi nhân với số cân nặng. Còn ở video (2) thì mình tính Macro trước rồi từ đó mới chia ra lượng protein. Nhưng khi lấy ví dụ ở video (2) thì mình lại chọn làm ví dụ theo khẩu phần ăn có tới 50% là protein - một con số không đại diện do phần đông dân số (đây chính là vấn đề)
Một khẩu phần ăn tiêu biểu với mục đích phát triển cơ bắp giao động từ khoảng 15-20% là protein còn lại chủ yếu sẽ là carb và 1 phần nhỏ còn lại là fat.
TDEE đã tính của mình là: 2700 => 2700*(15-20%)/4 = 101.25-135g (protein)
Chia tiếp cho cân nặng của mình là 63kg = 1.6 ~ 2.1g/kg trọng lượng cơ thể => 1 con số có thể đại diện cho phần đông dân số
------------
Túm lại không có công thức nào mình đưa cho mọi người là sai! Mà sai ở đây là cách lấy ví dụ chưa "tiêu biểu" của mình nên đã gây ra hiểu lầm cho các bạn. Rất mong mọi người có thể bỏ qua 🙏🏻
*Lượng protein nạp vào của 1 người phụ thuộc rất nhiều vào nhu cầu của cơ thể và cường độ hoạt động của mỗi cá nhân. Mục đích chính của mình với video (2) là giúp các bạn có thể hiểu các công thức và cách để tự tính macro cho mình, từ đó đưa ra các điều chính phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh của bản thân sao cho hiệu quả nhất.
------------
Cảm ơn mọi người đã luôn góp ý cho mình nha!
Link của 2 video này:
(1) Protein là gì, có cần protein không?: ruclips.net/video/a9WrBmINKAA/видео.html
(2) Hướng dẫn cơ bản về dinh dưỡng, chia thực đơn theo Macro: ruclips.net/video/JCziYUeFex4/видео.html
Vì tự nhiên hôm nay có rất nhiều người hỏi lại nên mình muốn giải thích rõ hơn một chút để tránh gây hiểu nhầm. Qua đây mình cũng muốn cảm ơn mọi người vì đã liên tục cmt góp ý để mình có thể cái thiện nội dung ngày một tốt hơn 🔥 Tks guys!!!!
chỉ mình cách ăn hàng ngày lover carbs , cường protein
@@SHINPHAMM Anh ơi em 57kg 170cm 18tuổi mà tính ra BMR 1547 lận, vậy có sai không anh ?
@@dongpham8661 em 1m78, 61kg.
Tính calo ra 2757- 3000.
Ăn theo hyper carb. Protein có 25% mà vẫn phải 172-187g. Khủng thật.
Ae nào có công thức dễ tiếp cận mà hợp lý hơn k
@@huytuang2698 nếu bạn 25 tuổi thì fai vận động cực cao mới cần calo cỡ đó. nếu tập hàng ngày 1 tiếng chắc tầm 2400 calo thôi
mấy bạn muốn có động lực tập thì cứ nghĩ đến 1 vóc dáng mà bạn luôn muốn được như vậy,hoặc quyết tâm phải đẹp hơn đứa mình gét chẳng hạn.mình trước k tập nổi mấy bài tâp,vì mới đầu tập đau bụng nản lắm nhưng cứ mở váy vóc ra ngắm là lại có động lực.đến giờ bài nào cũng tập được hết.lần đầu cmt vì bài tập rất là hiệu quả và dễ tập .kết hợp thoa tan mỡ trước lúc ngủ lên phây búc tìm su mitn tan mỡ là ra trang chị mình mua đó xài nhờ đó có eo mặc đồ bao đẹp. ❤❤❤
0:38 8:6:08 3:33 là zα ℓσ chị su mitn cho bạn nào cần ạ
Nói không phải điêu nhưng đây là channel về fitness hay nhất VN
Ngắn gọn xúc tích đi thẳng trọng tâm. Có mấy channel khác giật cái tít cho hay mà vô toàn nói vòng vo tam quốc khoe cơ bắp khoe nhà cửa bạn gái không chả tiếp thu được cái gì.
mình cũng thấy a này với streetworkout của a Sơn là thấy hai channel hay nhất
ngắn gọn dễ hiểu . luôn vào vấn đề chính nhanh nhất
Ryan Long Fitness
3 người hay xem là Sơn, Long và Shin. Sơn thì bình dân, Long thì khoa học, Shin là thực hành xúc tích
Mọi người tính đúng rồi đấy, nếu ăn high protein thì đúng là lượng thịt có thể lên tới đơn vị KG. Nhưng nguồn protein duy nhất không chỉ đến từ thịt, rất nhiều các món ăn khác có chứa protein mà mình cũng nạp vào hàng ngày. Và cũng vì như vậy là người ra bán whey protein đấy -> để không phải nuốt nhiều thịt :)))))
Nếu các bạn chưa biết thì có thời gian hoa hậu H'Hen Niê ăn 1,5 kg thịt gà/ngày đấy, chuyện thường ở huyện luôn :P
Còn câu hỏi gì về chyện tính toán thì mọi người comment tiếp ở dưới nhé!
Mong bạn chỉ giúp Whey mình muốn mua ở Việt Nam. mua bên nước ngoài chuyển về vừa lâu vừa phải trả phí rất cao. cám ơn SHINNPHAM. Mình muốn mua cùng loại whey như của SHIN.Scitec
1 cân thịt gà thì quá chuẩn rồi :)) nhưng mà ăn ngán lắm luôn, thần kinh thép mới ăn nổi liên tục trong 1-2 năm (như mình) =]] ko đồ ngọt, tinh bột nạp 1 lần duy nhất từ phở sáng :v
Trong video về protein anh bảo chỉ cần ăn 1.6-1.8g protein/kg trọng lượng cơ thể thì vs chế đệ macro sẽ thừa hơn mức đấy rất nhiều vậy lượng thừa có hấp thụ đc ko ạ
Ư ư, 1 ngày ăn cả ký thịt/ wheytốn kém lắm 🤣
@@Naday-muckbang mua của scitech thì bạn ra suppcare ấy, chỗ đấy chuyên đồ scitech
Mọi người hãy tới Salad Club thử Menu Shinphamm để ủng hộ mình nhá 😍😍😍
Liên hệ với Salad Club qua bất kì cách nào dưới đây rồi "alo cho xin 1 xuất Shinphamm" =)))))))
Facebook: facebook.com/saladclub.vn/
Instagram: instagram.com/saladclub.vn/
Website: saladclub.vn/
Hotline 0797 684 686 (Hà Nội) | 0707 884 686 (Đà Nẵng)
Anh ơi cho e hỏi. E bị lệch cơ vai bên phải t hơn bên trái thì mik có nên tập 1 bên trai cho nó cân bằng lại hay tập đều cả hai vai hả a .MONG A TƯ VẤN 😍
Cho một xuất Shinphamm và order thêm cả ông nữa đến ăn cho vui :v
Aloooooooo cho 1 suất Shinphamm
Anh ra nhiều video cho người mới với anh
@@nguai1052 Tập đều cả 2 vai nhưng bên nào nhỏ hơn thì tăng thêm rep hoặc số tạ nhé
Mình ăn 3 buổi, giữa buổi thì hoa quả lành mạnh. Mình ăn uống bình thường, kh macro chỉ là kh hoặc ít ăn đồ ăn nhanh với đồ ăn vặt quá thôi. Mình chạy bộ mỗi sáng với cường độ rất căng, 1,6km hết 4'09. Chiều rảnh thì đi tập sớm rồi đi chơi bóng với bạb còn nếu bận thì tranh thù đi tập 1 tí. Mình cảm thấy rất oke với lịch sinh hoạt kiểu này và cảm thấy sức khỏe lẫn sức đề kháng của mình khá oke
Thật sự rất hay. Anh nói rất dễ hiểu. Em chỉ cấn là trong mỗi loại thực phẩm sẽ còn chứa khá nhiếu chất chứ không chỉ nguyên loại thành phần mình đang cần.
Thậm chí có loại có sẵn cả 3 loại dưỡng chất Marco nhưng tỷ lệ khác nhau.
Mình thấy a này tư vấn các bài tập rất ngắn gọn và có ích k dài dòng :)
Rất chi tiết và chất lượng trong thời buổi tràn ngập thông tin, ShinPham anh vô cùng đáng yêu
Rất thích channel của bạn, ngắn gọn xúc tích đi thẳng trọng tâm. Có mấy channel khác giật cái tít cho hay mà vô toàn nói vòng vo tam quốc khoe cơ bắp khoe nhà cửa bạn gái không chả tiếp thu được cái gì.
Đơn giản, dễ hiểu, đi thẳng vào vấn đề,không tào lao. Channel fitness hay nhất VN 💪💪💪
Thích anh này nói ghê luôn , rõ ràng tỉ mỉ xúc tích 😊 dễ hiểu
video rất hay, mình đang cần nó. cảm ơn bạn tuy nhiên mình có 1 góp ý: bạn chèn nhạc + tốc đọ nói hơi nhanh nên nghe không rõ và nhiều lúc chưa kịp hiểu. chúc bạn thành công và chia sẻ được nhiều kiến thức tốt nữa cho cộng động.
Kênh này phải nói là VIP nhất. Xúc tích dễ hiểu so vs các kênh gym ở VN hiện tại...!
Em đã xem nhiều Video về tính calo, marco nhưng kênh của anh trực quan và rõ ràng nhất đấy ạ. Chúc anh thành công.
Một video siêu đỉnh, tự hỏi tại sao bh mình mới xem đc nó 🥲
Đoạn ăn 337,5g protein 1 ngày chắc là bạn nhầm. 1kg cân nặng tương ứng 2.2g protein thôi. Thì 63kg thì cùnh lắm 140g protein. 337kg có mà đi luôn quả thận.
T cũng k hiểu đoạn này
@@judkd123 chắc b này nhầm vs carb. carb 337.5 thì hợp lý hơn
@@BinhTran-iw1ly =))) mệt. Ngta ăn chế độ cutting. Highprotein . 300 là bth. Ông k biết thì thôi. Tìm hiểu thêm đi
Hài =)) người ta ăn chế độ cutting. 300g là ok nhé =)) biết marco không vậy. Ông shin ăn vậy cực nhưng đổi lại body khô nét nhé
@@ThanhTran-vu5xj63kg đút lắm cũng 250g protein, 4g/1kg. Lên 300 ăn mà chết à...tưởng cứ cuttig là đút cho nhiều protein là nét à, cơ thể hấp thụ ko hết thì cũng vứt. Rồi bỏ mịa cái thận luôn là vừa.
Atleanx và channel này là 2 channel duy nhất mình chịu xem . Cảm ơn bạn rất nhiều ;)
Cảm ơn bạn, mình ăn uống sai khoa học quá nên bây giờ bệnh tật ốm yếu đủ kiểu. Từ giờ bắt đầu tìm hiểu nhiều hơn về chế độ ăn uống để sk tốt hơn.
Ngắn gọn, xúc tích, kiến thức rất chuẩn. Quá hay!
Cảm ơn a.Shin đã ra những video chất lượng như vậy. "Vỗ tay" 👍
Anh có nhiều kiến thức ghê mong anh ra thêm nhiều clip về ăn uống khoa học nữa ạ
Clip này giúp ít rất nghiệp cho người tập gym nghiệp dư như mình, cám ơn shippham nhé.
Chúc bạn ngày càng thành công.
Hay quáa a ơi. Rất mê và sẽ học hỏi lifestyle của a ^^
a làm thế này thì e lại ko phải đi tìm mò thông tin rồi huhu, thật sự quá hữu ích đi, nghìn laiiiii
Kênh này rất hay mọi người à, bởi kênh này hay đi vào vấn đề luôn ko lòng vòng nhìu
hướng dẫn chi tiết trực quan khá dễ hiểu. thank Shin
Một trong những channel về fitness mình đánh giá rất cao, ngắn gọn, xúc tích . Tổng hợp kiến thức rất khoa học từ tập luyện đến dinh dưỡng.
Thực sự rất bổ ích như kiểu khai sáng vậy. Chúc a luôn thành công trên hành trình tới ❤️
A làm video về những thực phẩm bổ sung nên dùng trong gym đi a
Ủa, tưởng đợt clip về protein Shinn cũng nói rồi mà
@@bsleed22 mình xem rồi, chưa cụ thể bạn ạ
rất bổ ích! đúng thứ mình đang cần.riêng phần tính chỉ số marco.calories kia làm minh thấy rất hưng phấn! cảm ơn Shin nhiều
Đang lang thang trên youtube tìm ng hướng dẫn tập thì thấy kênh bạn là hay nhất, nói chuyện dễ hiểu, chuyển cảnh hay, ... nói chung video lôi cuốn, rất hay, cám ơn bạn.
Hay quá Shin ơi !!!
Tuyệt vời , mong anh ra nhiều video như vầy nữa!
mình chỉ thấy tan mỡ bụng của mỗi chị này ổn thôi lên we b tim my pham tn là ra trang we b mình dùng cũng được 3 năm rồi đánh giá rất ok ăn thỏa ga nhưng không sợ mập bụng.
A này làm video hay quá,xem mấy ô khác lan man lắm cuối cùng cũng tìm đc đúng sư phụ
Đi làm về 17h30 chạy ra biển. Chia lịch 1 ngày tập tay trước, 1 ngày tập tay sau, 1 ngày hit cardio, 1 ngày tập bụng, 1 ngày chạy bộ, 1 ngày nghỉ xả hơi. Hôm nào lười thì hít đất + plan. Liên tục thời gian biểu như vậy sức khỏe cải thiện rõ, quan trọng bụng giảm mỡ rõ rệt bắt đầu lộ cơ múi 😃😃😃. Cám ơn những bài tập của Shin nhiều.
Chương Nguyễn hit cardio la gì vậy bạn
@@lolmontage150 có mấy bài tập hit cardio của Shin Pham bạn xem sẽ rõ, còn ý nghĩa bạn lên google tra cứu đầy đủ hơn cả.
Rất hay, rõ ràng, khoa học. Chúc mừng em!
Cảm ơn anh với lượng kiến thức dinh dưỡng đầy đủ như thế này, xứng đáng 1 like 1 subscribe. Mong rằng sau này sẽ có những video mới hay như vậy. Gửi anh ❤
Đây là kênh về fitness đầu tư content và dễ hiểu nhất mình từng biết. Tại sao giờ mình mới biết đến nhỉ 🤣
11:13 bảo ngon mà giơ tay đầy ẩn í v shineiii =)))
Đoạn này hài vl
cũng để ý
lkkk
:)))’kkkk
Kkk làm mk tua lại 2 lần
1 lần là xem phải k
Lần 2 là xem t/g
thề nun mình là vỡ lòng đang tìm hiểu về gym và cách giảm cân xem cũng 100 cái vid cãc thứ mà tìm được a Shin có tâm nói thẳng trọng tâm mừng gì đâu á!!!!!
Nhạc nền: Cloud - Joakim Karud (ông này cho mấy quả nhạc background rất hợp với minecraft tutorial)
Ngắn gọn, xúc tích :)) đáng theo dõi
Ngắn gọn xúc xích
Diễn thuyết tốt, thông tin khá đầy đủ - tks ADD
Tính ra được bao nhiêu gram protein, carb, fat rồi mà ko biết ăn gì :)) anh ShinPhamm ra thêm video đi ạ
dù đã cám ơn Shin một lần rồi nhưng hôm nay mình vẫn quay lại đây để cám ơn Shin lần nữa vì content cô đặc kiến thức của video này. Cám ơn Shin!
sub ngay sau khi xe video được đầu tư công phu nhưng vô cùng súc tích này. Cảm ơn ông Shin.
video rất hay, kiên trì cố gắng phát huy tốt như này nhé, bạn sẽ sớm thành công về mảng này thôi
Nghe chi tiết dễ hiểu quá. Tks shin nhiều nhaaaa
Vid nào cũng chất lượng, ngắn gọn, giọng nói rõ ràng mạch lạc, nội dung chỉnh chu
Kênh fitness tuyệt nhất ở Việt Nam đây chứ đâu^^
Video hay, ngắn gọn dễ hiểu lắm. Cảm ơn anh nhiều =))))
video rat hay, ngan gon va vo cung huu ich. thanks shin
Thanks shinpham. Xem 12 phút của bạn bằng cả ngày search :D
Hiện tại e đg tìm hỉu về chất dinh dưỡng và chế độ ăn để cb đi tập , e thấy kênh của e hay quá ahihi❤
Mà BMR nha a trong video để BRM
Anh làm video về các bài tập giảm mỡ toàn thân đi ạ
cadio đấy bạn . a ấy đã làm r nha
Nhưng khi đã biết được cụ thể lượng protein mình cần ăn trong ngày, ví dụ như em là một ngày 323g, thì làm sao để tính toán lượng thức ăn thực tế đây mọi người nhỉ. Giả sử ta ăn gà đi, thì 100g gà không đồng nghĩa với 100g protein, vì trong một miếng gà còn có nhiều chất khác nữa. Theo như em tham khảo kênh Văn Tới Calisthenics thì trong 100g gà được có 24-26g protein mà thôi. Thực sự chưa hiểu chuẩn xác cho lắm
Chao ban. Các clip của bạn rất hay và chi tiết, nếu mà bạn nói chậm hơn 1 chút và các chữ trên video trôi chậm hơn để m.n nge và nhìn rõ hơn thì tuyệt vời. Mình cảm ơn nhiều 🤗
Rất hay, mong a tiếp tục có những video như vậy!
Xem a từ hồi tết năm ngoái kênh quá chata lượng like
Anh xứng đáng đc nhiều người đăng ký hơn nữa🎉🎉
Toàn like trước khi đọc. Anh làm thêm nhiều về mặt khác của việc ăn uống nha
Hay quá ông ơi, hữu ích hữu ích
cảm ơn anh shin ạ rất ngắn gọn và dễ hiểu cực kỳ , em rất thích 👍👍👍
Làm sao để quy dc lượng gram các chất ra lượng thức ăn hàng ngày cho chuẩn nhỉ, vì mình chưa biết cân đo đong đếm thế nào để ước lượng được dễ dàng, chỉ cho mình với. Tks Shinn!
Cám ơn Ông ơi. Đúng cái tôi đang tìm. Respect bro
Kênh Shin hay vl,
Đéo có làm nhàm như mấy kênh khác(Long, Duy...)
Mong kênh phát triển mạng
Bỏ từ đéo đi bạn . Mỗi 1 youtuber có 1 cách làm video riêng ko ai giống ai . Huống hồ họ cũng như anh này đều là hlv chuyên nghiệp . Bạn đừng có nói thế kỳ lắm
E coi anh shin vì anh làm fitness, đẹpzai nựa. Nhưng mà nay shin cắt quả đầuu ciuu te ghe 🤣🤣
Tuyệt vời, cảm ơn SHINPHAMM ❤
Video dễ hiểu và hay lắm a shineii=))
Video mình đang cực kỳ mong chờ. Cám ơn Shinn cực nhiều!!!
Mình nặng 58 kg muốn tăng cân tăng cơ không tăng mỡ thì nên ăn theo chế độ với hàm lượng pro, carb, fat như thế nào ạ. Mình có tập gym.
Xem các video của bạn mà mình giảm đc 10 cân trước mình 90 cân
Cảm ơn anh. Rất hữu ích ❤️❤️❤️
Tập 4 chế độ dinh dưỡng 6 làm Lương 4tr gửi cho gia đình 3tr còn 1tr tiền phòng 500k còn 500k ăn 30 mì tôm 30 ngày huhu
Thực sự quá hay và dễ hiểu
Why don't you make a video ( meal or cuisine) about what you eat in a week. It's difficult for a Vietnamese to restrict rice intake or a Frenchman to restrict bread or a Mexican to restrict his daily ration of tortillas! I found out if I substitute rice for couscous or quinoa for 3 days my body get shredded .
Good job !!
11:12 thực sự là rất ngon :D cái tay ấy là như nào haha video hay lắm anh ạ! em cảm ơn
Kiến thức quá cô đọng, dễ hiểu và bổ ích 👍
Thực sự có tâm !!! Hay lắm anh ạ !!
Giờ chưa rảnh coi nhưng vô like cái cho a shin nào rảnh coi 😍😍😍
Thích xem mỗi của shinn :33
Bạn giải thích dễ hiểu và ngắn gọn trước giờ
Cám ơn Shin đã nghe lời thỉnh cầu 🤩
👍🏻 rất thích và tập theo shin phạm .thích cả việc truyền đạt cũng như nhiệt huyết của bạn 🙂
rất hay ạ, nhưng mà bạn có thể giải thích rõ: 3 chế độ ăn kia dành cho các đối tượng nào không ạ
Bạn làm video về protein cho người bình thường hay người tập luyện nhẹ hoặc lao động nặng đi bạn ?
video cung cấp kiến thức rất basic và dễ hiểu
Ví dụ 100gr thịt gà có 23g Protein tương đương 13Kcal. Vậy trong ví dụ của bạn ở 10:16 thì 337.5g Protein 1 ngày tính theo con số 100 hay 23 ở thịt gà. Nếu tính theo 100 thì nó là quá ít còn tính theo 23 thì đó là điều gần như không thể.
4:20 Chẳng có chất béo nào là tan trực tiếp trong máu được đâu. Lý do chất béo bão hòa không tốt không phải là vì nó không tan được trong máu.
Cơ chế vận chuyển chất béo trong máu khá phức tạp.
Kênh anh shinpham
Thì chất lượng khỏi chê,nhưng nhìu khi em ko muốn xem het video vì e anh hay noi coa tiếng Anh,em ko hiểu gì hết😂
Giờ có ai còn xem không
Làm video cụ thể cho từng bữa ăn cho người muốn tăng cân đi bạn
Video càng một chất lượng! Shinn làm video dạy cách tập L-sit đc k? 💪
Quá tuyệt vời, video cực kì bổ ích, cảm ơn bạn.
Kênh bạn rất hữu ích ...chúc kênh phát triênt mạnh🥰🥰
Thực sự cảm ơn a, vid dễ hiểu, đầy đủ các cách tính
Anh ơi. Anh cho em hỏi chút ạ.
A (TDEE= 2600)
B( TDEE= 1600)
A và B ở cùng nhau ăn cùng chế độ B còn ăn nhiều hơn A. Vì sao A tăng cân còn B không tăng cân?
Tập rất siêng và khó nhưng nhà nghèo ăn ko đc nhiều chất dinh dưỡng lắm 1m8 nhưng chỉ 55 cân nhưng khoẻ
mình tra GG thấy công thức của Mifflin khác công thức b đề cập, con số tương đối. Dù sao cũng cảm ơn b vì video bổ ích