Comment s'entrainer à basse intensité? La Science du Cyclisme
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- Опубликовано: 6 окт 2024
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Sommaire:
00:40 - Comment réaliser ses séances à basse intensité?
08:00 - L'erreur à éviter
09:55 - Conclusion
Sources:
pubmed.ncbi.nl...
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- • Long, low intensity en...
![Natanael Cano - Amor Eterno [Official Video]](http://i.ytimg.com/vi/EO4prCs6WpM/mqdefault.jpg)
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Merci Antonin. Grâce à tes conseils appliqués sur 4 mois, notamment sur du vélo taf, j'ai considérablement augmenté mes capacités. A la fois d'endurance, en réussissant à passer de 120km à 180km et en intensité, passant d'une ftp max de 273w à 294w.
J'espère passer le cap des 300w d'ici fin octobre en faisant du spécifique.
Ya pas photo. Tes conseils payent. Il suffit d'être rigoureux et patient !
Un GRAND MERCI donc ! Le plaisir de rouler n'étant que plus grand.
Ps : je pense que pour compléter il faudrait que tu parles de nutrition. Et la, tu seras le bon dieu des cyclistes !!
Merci Antonin. Après avoir suivi cette vidéo j'ai fait une séance d'application sur HT. je pense que grâce à toi j'ai enfin trouvé la formule . Le travail sérieux va enfin commencer. Je ne te remercierai jamais assez.
Merci beaucoup
Hello. Pour ceux qui habitent dans les Alpes avec de longues descentes raides, comment faire pour lisser la puissance, car il souvent difficile de maintenir le pedalage durant les descentes (et de pedaler à puissance convenable durant les descente) merci 😊
Merci Antonin pour tes vidéos, tes conseils et surtout à l'attention que tu accordes à nos questions. Vraiment très utiles car claires et précises.
Un grand merci !
Regarder cette vidéo sur HT en zone 2 👌
Obligé de faire ça sur HT, plus simple vis à vis de la circulation et moins tenté de mettre des mines ou tenter les kom...
J'en fais beaucoup aussi sur zwift, calibrage parfait.
@@geremibouaddu1179 surtout pour ceux comme moi qui ont des FTP faibles et que des côtes vers chez soit 😂
Ah ça fait plaisir!
Merci pour le rappel en cette période. Je vais faire plus attention lors des sorties, surtout si elles sont en groupe et mieux choisir le parcours.
En zone montagneuse c'est assez difficile de respecter la zone 2
@alchimiste38100 / si mais faut laisser son égo de côté et pas raccrocher la roue d'un cyclo de 80 ans quand il te double dans une montée sinon tu foire ta sortie !🤪
Bonne vidéo pour certains cyclistes mais à 71 ans on se fait juste plaisir avec les quelques watts qui nous avons salut à vous tous
Excellente vidéo. Très instructive, merci.
Super, ça répond à mes interrogations sur la dérive cardiaque lors de ces séances. Hier j'ai fait un test d'effort. Par rapport à il y a 7 ans ma VO2max a baissé de quatre points mais pourtant mon seuil 1 est passé de 150 à 200w! perso je pensais mon seuil à 180. Et je restais à 165w sur sorties longues csr je voyais effectivement une dérive après 3h. Du coup je vais augmenter la cible à 180 pour les scéance plus courtes en semaine
Oui bonne idée de rouler plus proche de votre seuil 1 sur des séances courtes
Bonjour Antonin, Peut-être que la question à déjà été posée... Mais sans capteur de puissance, comment faire ? Seulement en essayant de garder une FC constante dans la zone déterminée ? Merci d'avance pour ta réponse.
Merci pour cette vidéo très claire. Pour ma part je fonctionne au ressenti. En décembre début janvier, je fait des sorties longues tout en moulinette sans me mettre dans le rouge et fin janvier j'ajoute a mes sorties longues que je rallonge des séquences ave de l'intensité. Le but étant de rentrer sans être cramé. Et je rallonge chaque semaine. Après je me connais bien et je sais ce que je doit faire pour arriver en forme mi février , d'ailleurs le corps à de la mémoire.
Tres bonne vidéo ! Merci :)
Ça me fait plaisir de te voir ici Rudy merci!
triathléte ,je decouvre votre chaine : passionnant ,un abonné de plus ,merci à vous.
Bonjour Antonin. Super duos de vidéos sur l'entraînement à basse intensité mais il me reste une interrogation après leur visionnage.
Concernant la durée du cycle à basse intensité, combien de semaines/mois préconises-tu pour construire une base solide ?
Pendant des années, j'ai pratiqué du triathlon un peu en dilettante (3-4 mois d'entraînement vraiment planifié sur l'année) et je me focalisais sur l'intensité sans jamais prendre le temps de travailler l'endurance fondamentale. Tu t'en doutes, mes performances stagnaient d'année en année sans jamais progresser. Cette année, j'ai décidé de me concentrer sur le vélo en mettant de côté les autres disciplines et j'aimerais faire des épreuves de type Gran Fondo en printemps/été.
Je vais donc me focaliser sur le Z2 cet hiver mais à partir de quand il serait-il souhaitable de faire du travail plus spécifique (seuil et VO2max) ?
Question subsidiaire : comment casser la monotonie des entraînements en Z2 ? Je ne sais pas si c'est dû à ma pratique mais j'ai vraiment beaucoup de mal à rouler tranquille, que ce soit sur HT ou sur route. Alors ne faire que ça pendant des semaines, j'ai l'impression que je vais devenir chèvre.
Oui j'avoue également avoir du mal avec ses loooonnngues séances de z2 surtout sur HT c'est un vrai calvaire mental. Y a t il un moyen de les rendre ludiques ?
Est ce que le biquotidien aurait le même effet, genre 45 min de footing pour avoir une pré fatigue suivi d'une séance de HT genre ep2i ?
Coucou 💕💖💖
Topissime, merci pour tes vidéos , je fais d énorme progrès et je sais pourquoi
Merci!
tres bonne qualité bravo!
Encore une bonne vidéo Antonin !!
cela fait tous juste 2 semaines que je suit tes conseils , j'augmente la durée de 5 min sur ht et les watts sur sortie longue
et je ressent déjà des bienfaits ! on verra l'évolution d'ici fin décembre , Kévin.R ;)
Génial! Merci beaucoup
Clair et informé. Bravo
hello, je suis d'accord à 100%!👍🏻
Vidéo très intéressante, comme souvent, peut-être aurait-il fallu aussi préciser que le découplage n'est pas toujours la conséquence d'un déficit d'entrainement, mais peut aussi résulter d'un manque d'hydratation, d''une augmentation de la température interne et/ou externe etc... En tout cas merci d'avoir aborder ce sujet qui est au cœur des disciplines d'endurance et qui est si souvent négligé...
Très bonne remarque. Oui j'ai volontairement laissé de côté ces paramètres pour me concentrer que sur la partie entrainement. Mais vous avez raison on peut augmenter sa durabilité et éviter le découplage en améliorant son alimentation, hydratation....
Salut Antonin, encore un sujet très intéressant ! On dit souvent que l’hiver est propice à travailler la force en même temps que l’endurance. Cela dit, personnellement je suis incapable de travailler la force a i2… obligé de faire des intervalles de 30/45 sec à i4 voir i5/i6… Apparemment pas mal de coureurs travaillent la force comme cela ! Mais cela me semble à la fois incompatible avec une séance à i2 …
Oui inutile de réaliser des séances force en z2. Et peut-être inutile de réaliser des séances de force tout court....
Tres intéressant, merci. Moi je suis loin du compte, jai une 1h30 a consacrer le weekend 😢 et ma puissance moyenne doit etre de 150w 😂😂
Je comprends aussi que le parcours choisi doit permettre de rester stable. Si y a des cotes ou descentes , dur de rester dans la même zone de puissance
Est-ce que rouler chaque jour jusqu'à la boulangerie pour acheter des viennoiseries bien sucrées ça compte en zone 1 ? 😆🙄🙈
Voilà encore un excellent tutoriel, merci. 👍🏻
Oui chaque minute compte et permettra d'éliminer les calories de la viennoiserie (très bonne stratégie pour manger plus)
Merci pour vidéo qui apporte beaucoup de réponses !! Tu ne devais pas parler de la zone1??
Pas d alternance sortie basse et haute intensité sur cette période alors !???🤔🤔🤤🤤🤤
En période d'hors saison je ne vois pas l'intérêt de réaliser des séances à haute intensité à part pour une personne qui a très peu de temps pour s'entrainer ou alors un débutant (car tout fonctionne pour eux). Oui je n'ai pas développé sur la Z1 car au final il n'y a pas de réalité physiologique qui partage la z1 et la z2. Le plus important est de cibler la bonne puissance sur une durée donnée pour rester dans un état stable comme développé dans la vidéo. Et cette puissance se trouve généralement en z2 car la z1 va être trop facile pour la plupart d'entre nous.
Merci pour la vidéo !
En fait le vélo c'est simple : plus tu t'entraîne longtemps, plus tu progresses, plus tu progresses plus tu peux faire de l'intensité etc.
Et pour voir tes watts progresser sur des efforts courts, tu n'as pas beaucoup de solution à part prier.😂 c'est à peu prêt ça ?
Salut Antonin, merci pour ce partage. Peut on considérer que l’indicateur de condition physique de garmin qui se dégrade inexorablement durant toutes mes sorties longues est fiable pour évaluer l’évolution de la charge interne ?
Bonjour Antonin,
Concernant ce type de sorties à basse intensité, préconises-tu de suivre une recharge glucidique optimale (60 à 90g/h de glucides) au sein de la sortie ? Ou bien, être en déficit de glycogène afin de stimuler la lipolyse et donc induire des adaptations à FATmax ?
Merci !
Le pw:hr dans TP est bien pour savoir sa durabilité sur un volume
Super séance. Merci :)
Je me suis entraîner a l inverse a 70% de ma fc sur un circuit fixe en regardant ma moyenne et le rythme, a l ancienne.
On va voir avec cette méthode qui sera beaucoup plus profitable 😊
Ça marche parfaitement car la Fc est vraiment fiable à basse intensité et si tu t'entraînes sur circuit fixe la vitesse remplace la puissance.
Très intéressante comme toujours, quid de la cadence de pedalage sur ces séances à base intensité ?
Se concentrer sur la cadence n'est pas utile. Certains exercices de cadence sont envisageables mais seulement pour casser la monotonie des séances car ils ne présentent pas une grande utilité.
@@lascienceducyclisme9032 tu parles là en général, ou juste en zone 2?
Super intéressant mais effectivement à part sur HT compliqué à appliquer
Super vidéo :)
Merci
Tu parles de 220watts mais je pense on oublie souvent de dire les watts/kilo c'est plus juste car au niveau du poids de corps on est tous différents.
Vidéo au top, comme a chaque fois. Bon en gros il me manque un capteur de puissance et surtout du temps pour rouler, mais ça malheureusement c'est pas négociable :(.
Le capteur n'est vraiment pas obligatoie même si j'ai bien mis l'accent dessus. En étant attentif à votre ressenti et à votre FC vous pouvez trés bien vous entrainer!
Salut Antonin! superbe vidéo, cependant je m'interroge sur une chose, durant les cycles d'entrainements en Z1-2 (par exemple 1-2mois) tu ne fais strictement que de la zone 1-2 ou de temps en temps un rappel en I4 et I5? merci!
Salut Kévin! Merci. Oui tu peux faire des rappels mais pas besoin de réaliser des séances cadrées. Pendant certaine sortie tu peux passer quelque bosse en z4z5 (le mieux en fin de sortie) Et c'est parfois obligatoire lorsque la pente est très raide. Il faut essayer de se discipliner le plus possible en z2 mais sortir en z4 et z5 de temps en temps n'est pas dérangant.
On entend que l'EP2i permettrait d'obtenir des gains similaires avec une sortie 3x moins longue qu'une endurance zone2 pure. Je suis perplexe. Est-ce complémentaire ? mieux que rien ? inutile ? ton avis m’intéresse 🙏
Préparer des séances de ppg dans quel créneau se situe la fréquence cardiaque et la puissance en Watts merci pour votre réponse
Sprints interdits pendant ces séances ?
Bonjour mon compteur a détectée mon cardio a 193 max si je veut perdre du poids je doit être entreu 70et 75% de mon cardio mais je ne suis plus en zone 2 mais en zone 3
bonjour antonin, nouvel abonné a ta chaine car j’adore. merci.
une petite question peut j’ai fais une seance en zone 2 sur home trainer . 1h45 a 150w pour la FC elle est restée stable a 133 bpm ce qui correspond a la zone 2 fc de mon garmin . faut il etre dans cette zone 2 de la fc egalement ou la fc peut etre en zone 3 du garmin des l’instant ou elle est stable?
sur une séance basse intensité la fc est généralement en zone 1 zone 2 max, si tu passes en zone 3 cardio c'est que tu roules trop fort
Bonjour après l'endurance en zone 2 que faut-il faire après et quel son les séances a faire
à faire sur home traîner pour plus de régularité ?
Hello Antonin, merci pour cette vidéo super intéressante ! Pour revenir sur la semaine type que tu conseilles, est ce que glisser une ou deux séances de hiit entre les séances de Z2 te semble judicieux et possible ? Voir même du renforcement musculaire a la place ? Il y a une méthode meilleure que l'autre pour développer ses capacités globales entre hiit et renforcement musculaire ? Merci !
Oui si vous voulez réaliser un cycle HIIT il faudra intercaler ces séances entre les séances z2. HIIT et musculation ne permettent pas les mêmes bénéfices et doivent être utilisés à différentes périodes. Je privilégieraisla musculation en période d'hors saison et quand la saison approche je commencerais le HIIT tout en gardant un peu de musculation pour conserver les gains.
Bonsoir , bonne vidéo mais j’ai moi aussi une question. Je cherche a augmenter mon endurance en bosse. Est ce que part sur le même principe de ta vidéo mais que je l’applique à un parcours vallonné par exemple?
Bonjour.
Autre question.
Dans un objectif de travailler le qualificatif sur HT et la durabilité lors des sorties "dominicales ". Quelle durée minimum sur HT pour enclencher un processus d'adaptation ?
Merci par avance.
Sportivement.
Tout dépend de votre volume d'entrainement actuel. Mais quelque soit la durée sans parler de processus dadaptatif une séance même de 45min contribura à maintenir votre niveau (à le consolider )
A combien estimez-vous la durée en semaine, cette période? En sachant que je fais 3 sorties à la semaine en augmentant de 15 mn chaque semaine. A bientôt.
J’ai une question qu’est-ce que qu’une séance aérobie faible par rapport à un effort lissé
Salut, et merci pour cette vidéo très utile. Une question: quel est l'intérêt, ou non, de réaliser une partie de ces séances en zone 2 en course à pieds, principalement les séances courtes (plutôt 1h de HT ou 1h de CaP)?
Merci
Si tu veux progresser en vélo le mieux est de réaliser sur HT. Mais en période de reprise loin des compétitions réaliser certaines sortie z2 à pied peu être d'intérêt.
Top la vidéo comme d ‘ habitude mais je penses que tu oublies de nous dire le plus important :quelle pourcentage de notre ftp cibler pour s entraîner en endurance , la zone 2 étant très vaste sortie de z2 entrée de z2 ? Ou alors quelle bpm visée selon nos zones ? Ou quelle % de notre fc max ?
C'est la question qu'on se pose tous !
J'ai trois propositions :
1/ Si ta FTP est bien calibrée, tu connais la réponse ! Ca veut dire se farcir un teste de 20min (et pas le ramp test) et être peut-être plus conservateur que 95% de la valeur (87 % ?). Personnellement je ne dépasse pas les 70% de FTP.
2/ Sinon, le mieux c'est le test labo / lactate pour identifier ton 1er seuil aérobique, et une fois la valeur connue, tu enlèves 20-30w pour avoir de la marge.
3/ Sans ça, tu croises tout ça avec ton RPE et tu ne dépasses pas 3-4/10, en controlant ta FC, ce qui est dit dans la vidéo avec les 3P (performance, physiology, perceived effort)
Qu'en penses tu ?
@@hadrienmereau7229 merci bcp pour ta réponse je pense que la deuxième option est la meilleur de faire un test en labo c est le plus précis après je pense que 70% de la ftp c est pas mal 10-20w de moins que ta sortie de z2
Bonjour, la zone de basse intensité s'arrête au SV1 ? Après un test d'effort j'ai mon SV1 et SV2 (cardio et watts) mais je ne sais pas les utiliser ;(
Est-ce bon de faire des sorties en basse intensité a 70% de moyenne au cœur ?
Comment gérer son entraînement zone 2 dans une région vallonnée ? C’est quasiment impossible là où j’habite d’éviter les côtes et du coup, même en moulinant, difficile de ne pas passer en zone 3. Que faire ? Est-ce qu’on fait avec ? C’est moins efficace mais c’est bien quand même. Ou au contraire, est-ce qu’il y a une limite de FC à ne surtout pas franchir et pour cela, il faut bannir les côtes ? Merci pour tes conseils
Je partage l'interrogation. Autant sur home trainer, ca se gère. Autant en extérieur vallonné, j'essaie de mouliner dans les bosses et de me caler en z2 sur le plat. Mais dans les bosses, la FC a tendance à monter (d'autant plus qu'en cette saison, et les vêtements thermiques, on se met à chauffer/transpirer).
Autre solution trouver une zone plate et tourner comme un hamster en faisant une boucle sur cette petite zone
Si vous avez des passages obligatoire au-delà de z2 ce n'est pas grave il faut faire avec. Il n'y a pas de limite interdite. Tout est une question de répartition des intensités si vous avez bien compris le but des séances z2 et que vous faites l'effort de lisser votre effort en z2 sur l'ensemble de vos sorties c'est bon. (La z3 ne va pas annuler vos efforts!)
La zone 2 en FC c'est bien 75-85% de la FCM ?
donc si je fais 1H15 de ht en mode erg calé à 200w(je suis a 138/140 pulses pour un max de 186) 3x dans la semaine et que la suivante je cale à 205w 1H15 3x semaine et ainsi de suite c,"est bon?
J'ai repris en zone la semaine dernière et t'il possible de roulé plus de deux heures chaque sortie
Oui
Comment faire en montagne pour lisser l'effort ?
Vélo électrique 😂
Dans les cols c'est facile de lisser l'effort mais pour la plupart pas en z2 car il faut produire beaucoup de watts quoi qu'il arrive pour grimper. Donc en Montagne vous êtes en effet obligé à monter les cols en z3 la plupart du temps. Mais en progressant vous serez un jour capable de monter les cols en z2.Et pour les descentes ce n'est pas une bonne idée de maintenir les watts car ça pourrait vous mettre en danger. En effet l'entrainement le plus efficace est celui qui évite de s'accidenter.
Petit braquet et bon sens de l'équilibre 🙂
Salut Antonin
Une question bête mais qui a mes yeux ne l'est pas.
Un cycliste A: faisant 70 kg sur un vélo de 14 kg (poids total= 84 kg).
Un cycliste B: faisant 77 kg sur un velo de 7kg (poids total= 84 kg).
Les deux cyclistes ont les mêmes roues (identiques en profil et en poids).
1ère situation: sur le plat à 200 w
2ème situation : une pente de 7% toujours au meme wattage.
Auront-ils la même vitesse dans les deux situations ?
Théoriquement oui mais je suis convaincu que non. Pourrais-tu m'éclaircir d'avantage et mille mercis pour le partage de ton savoir.
Si on ne tient pas compte de l'aérodynamisme oui ils auront même vitesse. En général 77kg a une surface frontale plus importante que 70kg donc un cx moins bon🙂
Théoriquement même vitesse oui. La seule différence et la répartiron des masses qui pourra engendrer des écarts minime (diff de scx).
Donc pour des séances de qualité en zone 2 il vaut mieux éviter les parcours avec des descentes ?
S'il y en a ce n'est pas grave mais vous pouvez essayer de pédaler le plus possible dans ces dernières en évitant de se mettre en danger bien sur.
Une question, est-ce une erreur à éviter si je lisse bien ma FC tout au long de ma sortie de 3h en Z2 et qu'en revanche ma puissance oscille dans plusieurs zones ?
Ca voudrait dire que je suis en endurance en charge interne (courbe toute droite à 150 bpm) mais pas en charge externe (courbe chaotique...)
habiter dans des vallons n'aide pas 😢
Bien lisser ça FC est trés bien. Je ne l'ai pas précisé dans la vidéo mais en côte on peut généralement produire plus de watts que sur le plat pour une même charge interne. Donc l'idée est de garder sa charge interne "lisse" et si la puissance varie légérement à cause du dénivelé ce n'est pas grave.
@@lascienceducyclisme9032 merci à vous ! 🤩
I can only ride for about 6 hours a week mostly indoor.What would you recommend ?
1h30 at the morning and 1h30 at the evening 2 times per week or 4x1h30 per week.
Everything is possible. You just have to keep one long ride each week minimum 2h30 and organize the remaining hours into 2 or 3 smaller rides
Peut on faire plus d'une heure de home trainer en zone 2
Oui, je pratique le bi quotidien 2x1h30 par jour 2 à 3 fois par semaine. Très efficace.
@@fredericdupont7283 merci pour la réponse
Oui bien sur! Un cycliste pro a même réalisé 13h en z2 sans pause!
Bonsoir et t'il possible de passe de 2 heure en zone 2 a 3 heure
Bonjour, très intéressante tes vidéos, je n'ai pas de capteur de puissance, j'ai juste un cardio polar vantage M2, la zone basse intensité correspond à quelle zone du cardio puisque chez polar la zone 1 est très faible, la zone 2 en bleu (102-119) et la zone 3 en vert (119-136), je pense que la basse intensité correspond à ces zones 1&2, avec un max de 136 et une moyenne dans ces zones, peux-tu me confirmer ? ensuite j'ai une zone 4 en jaune (136-153) puis ensuite la zone 5 en rouge. pour info j'ai 55 ans, je reprends le vélo et me suis mis au gravel, pour mettre en application ta vidéo j'ai fait une sortie hier de 2h30 à 117 bpm avec un max à 128, merci pour tes vidéos et ta réponse.
Bonjour . Je suis presque dans la même situation que vous . Le même âge. Les séance se déroule apparemment à la même allure car je ne dépasse que très rarement les 128bpm. Je dispose également d'un capteur de puissance. Mais à présent je suis obligé de faire mes séances sur home trainer. Je me demande si le travail en zone 2 doit fait comme dans la vidéo surtout en ce qui concerne la durée des séances. Merci .
Donc il faut absolument un capteur de puissance ?
Non pour les séances de basse intensité ce n'est pas obligatoire au final. Il vous faut écouter vos sensations, avec de l'expérience vous êtes capable de discerner la basse de la moyenne intensité. Et il vous faudra veiller à observer votre Fc car vous pourriez identifier si le phénomène de dérive cardiaque arrive ou non.
Si vous êtes seul essayer de siffler un air de musique vous verrez assez clairement le changement de zone 😋
3h à 222w et 148BPM 😯😯
C'est ouf, "basse intensité à 146 bpm "🤪
C’est trop haut??
@@hugo2366 personne ne peut vraiment en juger...il faudrait avoir sa FC max etc ...mais oui de manière "générale" c'est plutôt élevé !
@@oyoy5 j’ai une FC max vers 200 bpm et ma montre donne une limite de Z2 à 150bpm du coup faudrait que je m’entraîne plus vers 130/140?
@@hugo2366 ah oui la effectivement il est possible que ce soit un peu haut...prenez une fourchette entre 60 et 70 pourcent de FC max pour être certain de ne pas être "trop haut".donc oui effectivement,130-140 semble être la zone cible
@@oyoy5 mais ça me permet hyper bas, 60% 70% vous vous basez sur quoi pour obtenir vos fourchettes ?
La base d’entraînement … dans un contexte d’entraînement sans le contexte cela n’a malheureusement pas de sens …