J'ai commencé début novembre le programme de 12 semaines .. je fais 3 séances par semaine à base de squat et presse .. je fais 4 série de 4 avec des charges à 85% de ma charge maximale .. j'ai vu ce week end les premiers effets positifs sur un sprint lors d'une sortie avec un groupe d'amis.. je suis dans la catégorie Master (52 ans)
Bonne vidéo filston, je suis depuis 1 mois dans mon cycle hivernal de squat et Belt squat à raison de 2/semaine pyramidal pour le moment en haut de pyramide je fais 3 séries de 4 reps au max et je redescends en 3 séries pour finir explosif 10, 12 et reps 14 pour terminer en force endurance.Résultat au bout du premier mois augmentation de 150 watts la courbe efforts sur 1 seconde jusqu'à 15 secondes sans pour cela vouloir refaire pour le moment un FTP, patience !
Le travail en salle orienté vers le développement de la force est idéal l'hiver avec le mauvais temps et se marie très bien avec les sortes de roulages de base à basse intensité. Les sorties deviennent de la récup active et peuvent donc être plus courtes, réduisant la fatigue et le risque de maladie en limitant le temps passé dans le froid.
Ça dépend si tu vas dans une salle bondée t'as bien plus de chance de tomber malade alors qu'un bon cuissard doublé polaire a l'intérieur ça fait du bieeeeeen
Merci antonin , super intéressant comme d’ha. Je me sent directement concerné en tant que master (43ans) . J’en fais 2x semaine, je sent l’économie de pédalage et la capacité à maintenir la puissance .
Continue dans cette voie Antonin, la présentation bien plus dynamique fait plaisir à voir. Beaucoup d'amélioration aussi dans le phrasé et l'intonation, c'est bien plus agréable à écouter. Reste encore une petite blague de m.... !!!!!!! (pédaler avec les oreilles...)
Bonjour, je viens apporter un témoignage qui vise à modérer les gains que la musculation peut apporter dans mon cas. Je pratique l’avion de compétitions en masterD (+ 50ans) (je fais quelques podiums aux chpt de France )et j’ai fait des cycles de musculation lourde pour progresser. Mais j’avais pas des résultats fou. Et puis je me suis mis au vélo. Mes cuisses ont clairement pris du volume et après 2 ans de pratique et environ 7000km/an, j’ai également un gain en vo2. Du coup, dans mon cas je suis plus convaincu par les gains que peut apporter le vélo que la musculation. (Dans mon cas)
Excellent sujet. Faute de temps pour aller en salle, je pratique chez moi plutôt en force sous-maximale pour ma saison d'ultra-trail !! EB, sportif très master 😀
Salut, Merci pour la video, les infos et la qualité du montage ! Pour avoir une idée de l'investissement le chargement de la barre de squat est de quelle ordre ? Actuellement je peux en avoir une de 50kg environ cest suffisant ?
L'étude elle est sympa mais bon je trouve ça con de comparer un groupe qui fait que de l'endurance et un autre qui fait de l'endurance et de la muscu, forcément le groupe qui s'entraîne plus est avantagé
Tout dépend de ce qu'on cherche à prouver. Ici on veut savoir si la musculation lourde permet un gain en endurance donc les autres facteurs, dont l'entraînement de base en endurance, doivent être le plus égaux possible. Même si ça paraît évident que la musculation aide, faire plus d'activité n'est pas forcément une bonne chose. Si on avait ajouté deux session d'intervalles VO2 max à la place, les résultats de ceux qui les auraient faites auraient probablement été moins bons que le groupe contrôle.
Je ne vois pas en quoi cela est évident que de faire de la musculation améliore les performances, la musculation rajoute de la masse musculaire donc pourrait aussi sembler pénalisante sachant que le corps se dessine aussi par la pratique du cyclisme tout simplement, donc ce n'est pas evident que rajouter de la musculation améliore les performances
Sur la chaine de dylan johnson il parlait plutôt de 4-6repetitions (une fois la technique maitrisé bien sûr), car au delà de 6repetitions le corps va développer de la masse musculaire, ce qui n'est pas le but pour les cyclistes qui veulent rester léger. Et le travail en dessous de 6reps permet de devenir plus fort comme t'as expliqué sans développer de masse musculaire.
Bonjour et merci pour cette vidéo très instructive. Par contre, concernant les séances de muscu tu évoques le nombre de semaines, le nombre de répétitions dans chaque série mais il me semble que tu ne parles pas du nombre de séries par séance. Peux-tu m'éclairer à ce sujet? Merci.
Hello Antonin, question : J'ai déjà pas mal de séances de vélo et cap en semaine et vraiment pas le temps d'aller en salle de sport. Avec de simples squats ou des fentes, ça ne fait pas trop le boulot je suppose vu que je n'arrive pas à l'echec mais je pensais à l'exercice de la chaise par exemple ( Plus facile d'arriver à l'echec) qu'en penses-tu ?
Salut Antonin, je viens de démarrer ton programme de musculation, et je tiens à dire bravo pour les détails et le soin apporté à celui-ci. Petite question en tant que triathlète amateur, est-ce OK de faire un footing de 20-30 minutes sur tapis juste après la séance (intensité
Merci pour cette vidéo très interessante! Je me permets une remarque qui se veut constructive: pourquoi toujours utiliser des termes dérivés de l’anglais au lieu de « efficacité », « mettre en œuvre » et « significatif »?
Salut, merci pour cette vidéo ! j'ai justement repris la musculation depuis 1 mois avec un programme très similaire à celui que tu décris (2 entrainements jambes par semaine avec squat, presse, fente, souleve de terre, leg curl, leg extension et extension mollet + une seance haut du corps le tout en series de 8-12reps). Et j'ai continué à faire mes deux sorties vélo habituelles mais je sens que je suis très limité par les courbatures. Penses tu que cela va s'estomper avec le temps ? Et en saison j'espère que la seance de muscu ne se fera pas trop sentir en course.
Si ton but est de prendre du volume et donc du poids, le nombre de reps est correct. Maintenant, si tu veux juste de la puissance et pas trop prendre en volume, tu recalibres ta 1 RM. Et tu fais quelques séries (disons 4 à 6) de 6 reps maxi à 80, 90% de ta RM. Ça développe la puissance. Pour développer la masse, c'est environ 70 % de la RM avec 6 à 15 reps (tes séances sont dans cette fourchette). Sans augmenter le ratio en faveur du cardio ce qui n'est pas le but dans une séance de force ou masse, l'optimal serait que la dernière série soit presque impossible à finir (arriver à l'échec musculaire comme on dit) problème, plus on fait de reps totales plus on travaille la tonicité et moins la force. C'est là que le recalibrage de la 1 RM est important. Pour calibrer les séances, il en faudra plusieurs, on se base sur des chiffres généralistes et on les adapte derrière. Donc disons que 90 % de la RM, 4 séries de 5 reps sont une base. Le curseur principal a modifié sera le pourcentage de la RM. Pour la puissance je dirai que le maximum de reps serait de 6 séries de 5 reps soit 30 reps totales. On peut aussi voir la variation de son poids de corps, les mesures de parties du corps que l'on exerce. Si les 2 données augmentent cela signifie que l'on travaille davantage la masse et le volume
J'ai une question, si on fatigue le muscle avant l'exercice choisi, par exemple faire une minute de chaise avant l'exercice est ce que cela pourrait compenser une charge porté plus légère.
Et ajoutez à ça un petit surplus calorique pour encaisser et faire de la fibre. Accepter de prendre un peu de poids pour bien exploser. Jss en plein dedans je sens que les performances sur le vélo demandent qu'à exploser mais patience 😊 pas se cramer a vouloir se tester toute les semaines
Tester et perso pas convaincu, a part me charger les jambe et me faire prendre 2kg ça été contre productif(moins d'envie et d'énergies sur mes séance après..).chacun et différent mais etant déja très muscler de base j'en vois pas l'intérêt, peut-être pour des gabarit maigre ou alors en reprise .. En course a pied tu préconise là même chose ?car nombreux coureur sub30 en on jamais fait
@@Demullberg Pour ma part si ,beau faire du lourd sur peu de rép pourtant,.. Regarde même lui il le dit les pro en font très peu ...c'est pas pour rien Attention à se que vous voyez sur internet on ai tous différents et reagissont tous différemment à l'entraînement.
Si jamais la muscu te retente. Revérifie ta 1 RM. C'est très probable que tu charges pas assez. Base musclée ou non, ton corps et ta force évoluent. Si ta 1 RM a augmenté de 20% sans que tu le saches, forcément sans changer la charge, tu passes en prise de masse. Mon hypothèse c'est que ton corps s'est adaptée, donc il envoie le signal que tu as suffisamment de puissance avec telle charge.
@@ursula-jc5sh Oui pas déconnant se que tu dit faudrait que je test plus souvent mon 1RM en gros et passer de 5/6rep à 4 voir 3 aussi🤔Merci pour le com 👍
Bonjour Antonin ! Je vais faire ce que tu dis. Je vais remplacer une séance de Zwift par une séance de musculation pour avoir 2 séances par semaine. Sur 10 semaines. Je verrai bien. Le problème est de mesurer la variation de l’efficience. Je ne pourrai pas constater si il y a augmentation ou pas …
Je monte des étages au boulot, ce qui me permet de ne pas dépenser d'argent dans du matos de muscu, de moins travailler et de lutter contre les ravages de la sédentarité, puisqu'on peut être sportif ET sédentaire (cf. les interventions du Pr. François Carré).
La muscu m'a permis de passer de 1200/1300W a 1500/1600W en sprint ! Je travaille seulement en puissance, c'est a dire 4 series de 5 repetitions a 80% de 1RM.
@@vulcanjibe pour un ordre d'idée c'est plus que Mathieu Van der Poel et Arnaud Demarre sur un sprint donc c'est juste colossal. C'est pour ça que ça mérite des explications sur la durée de l'effort et le niveau du cycliste, et son poids
L'etude est pas un peu pourrave ? On compare un groupe qui fait 2 seances à un groupe qui en fait 3 !!! 50% de plus 😮 Donc oui si tu RAJOUTES une séance à quelqu'un ca va l'aider à progresser. Ca semble evident. Il aurait fallu à minima que le groupe témoin fasse 1 séance (meme EF) de plus 😊 Il aurait fallu appuyer sur l'importance de maintenir une seance même en période de compétition en adaptant la charge. 3 exercices... cest maigre d'autant que le squat c'est technique et souvent source de blessures (a moyen ou long termes) Bonne vidéo mais à approfondir 😉
Sur l'étude de Ronnestad, le volume d'entraînement pour le groupe endurance est augmenté de manière à ce que la charge totale soit similaire entre les 2 groupes. Étude citée un paquet de fois, publiée dans des journaux qualitatifs donc peu de biais
![I.N "HALLUCINATION" | [Stray Kids : SKZ-PLAYER]](http://i.ytimg.com/vi/n5B5q1Hwt_U/mqdefault.jpg)
J'ai commencé début novembre le programme de 12 semaines .. je fais 3 séances par semaine à base de squat et presse .. je fais 4 série de 4 avec des charges à 85% de ma charge maximale .. j'ai vu ce week end les premiers effets positifs sur un sprint lors d'une sortie avec un groupe d'amis.. je suis dans la catégorie Master (52 ans)
Bonne vidéo filston, je suis depuis 1 mois dans mon cycle hivernal de squat et Belt squat à raison de 2/semaine pyramidal pour le moment en haut de pyramide je fais 3 séries de 4 reps au max et je redescends en 3 séries pour finir explosif 10, 12 et reps 14 pour terminer en force endurance.Résultat au bout du premier mois augmentation de 150 watts la courbe efforts sur 1 seconde jusqu'à 15 secondes sans pour cela vouloir refaire pour le moment un FTP, patience !
Le travail en salle orienté vers le développement de la force est idéal l'hiver avec le mauvais temps et se marie très bien avec les sortes de roulages de base à basse intensité.
Les sorties deviennent de la récup active et peuvent donc être plus courtes, réduisant la fatigue et le risque de maladie en limitant le temps passé dans le froid.
Ça dépend si tu vas dans une salle bondée t'as bien plus de chance de tomber malade alors qu'un bon cuissard doublé polaire a l'intérieur ça fait du bieeeeeen
Super pédagogique l'image des applaudissements ✌️
Vidéo très intéressante et riche en informations. Merci !
Merci Antonin pour cette vidéo très bien détaillée et une très belle amélioration du montage !
Merci antonin , super intéressant comme d’ha. Je me sent directement concerné en tant que master (43ans) . J’en fais 2x semaine, je sent l’économie de pédalage et la capacité à maintenir la puissance .
Merci pour cet épisode clair et précis. Merci de t'occuper aussi des master.
Les informations que tu donnes sont extrêmement motivantes.
La qualité du montage est incroyable !!!
Merci pour cette vidéo. Toutes mes questions ont eu leurs réponses. Même celles que je ne me posais pas 😁😁👍👍
Super ! Merci pour les conseils
Avec plaisir 😊
Merci bien pour la vidéo, elle est très bénéfique
Top merci pour la vidéo on comprends tout.👌👌
Continue dans cette voie Antonin, la présentation bien plus dynamique fait plaisir à voir. Beaucoup d'amélioration aussi dans le phrasé et l'intonation, c'est bien plus agréable à écouter. Reste encore une petite blague de m.... !!!!!!! (pédaler avec les oreilles...)
Merci pour ta vidéo , très clair et très intéressante
Il y a de la connaissance
Top 👍
Il y a plus qu’à si je veux gagner une course ! 😁👍
Super vidéo top merci 😉
Nickel 👌, pourrais tu faire une vidéo sur la planification de l’entraînement sur l’année ?
Ça arrive en début d'année 2024
Bonjour, je viens apporter un témoignage qui vise à modérer les gains que la musculation peut apporter dans mon cas. Je pratique l’avion de compétitions en masterD (+ 50ans) (je fais quelques podiums aux chpt de France )et j’ai fait des cycles de musculation lourde pour progresser. Mais j’avais pas des résultats fou. Et puis je me suis mis au vélo. Mes cuisses ont clairement pris du volume et après 2 ans de pratique et environ 7000km/an, j’ai également un gain en vo2. Du coup, dans mon cas je suis plus convaincu par les gains que peut apporter le vélo que la musculation. (Dans mon cas)
Vidéo qui tombe à pic ! 👌😉
Merci pour cette vidéo !
Excellent sujet. Faute de temps pour aller en salle, je pratique chez moi plutôt en force sous-maximale pour ma saison d'ultra-trail !! EB, sportif très master 😀
Merci ! 💪
Salut,
Merci pour la video, les infos et la qualité du montage !
Pour avoir une idée de l'investissement le chargement de la barre de squat est de quelle ordre ? Actuellement je peux en avoir une de 50kg environ cest suffisant ?
L'étude elle est sympa mais bon je trouve ça con de comparer un groupe qui fait que de l'endurance et un autre qui fait de l'endurance et de la muscu, forcément le groupe qui s'entraîne plus est avantagé
Tout dépend de ce qu'on cherche à prouver.
Ici on veut savoir si la musculation lourde permet un gain en endurance donc les autres facteurs, dont l'entraînement de base en endurance, doivent être le plus égaux possible.
Même si ça paraît évident que la musculation aide, faire plus d'activité n'est pas forcément une bonne chose. Si on avait ajouté deux session d'intervalles VO2 max à la place, les résultats de ceux qui les auraient faites auraient probablement été moins bons que le groupe contrôle.
@@FlyingPastilla Probablement mais pas impossible qu'il soit plus fort aussi ... mieux vaut s'abstenir de parler si on ne sait pas
Dans l'étude de Ronnestad le groupe endurance a un volume augmenté de manière à ce que la charge externe entre les 2 groupes soit similaire
La force est la mère de toutes les autres compétences. Fact
Je ne vois pas en quoi cela est évident que de faire de la musculation améliore les performances, la musculation rajoute de la masse musculaire donc pourrait aussi sembler pénalisante sachant que le corps se dessine aussi par la pratique du cyclisme tout simplement, donc ce n'est pas evident que rajouter de la musculation améliore les performances
Les connaissances et le montage sont top 👍
Sur la chaine de dylan johnson il parlait plutôt de 4-6repetitions (une fois la technique maitrisé bien sûr), car au delà de 6repetitions le corps va développer de la masse musculaire, ce qui n'est pas le but pour les cyclistes qui veulent rester léger. Et le travail en dessous de 6reps permet de devenir plus fort comme t'as expliqué sans développer de masse musculaire.
super interessant et documenté ^^
Merci Quentin !
Top le montage ! 👏👌
Bonjour et merci pour cette vidéo très instructive. Par contre, concernant les séances de muscu tu évoques le nombre de semaines, le nombre de répétitions dans chaque série mais il me semble que tu ne parles pas du nombre de séries par séance. Peux-tu m'éclairer à ce sujet? Merci.
Hello Antonin, question : J'ai déjà pas mal de séances de vélo et cap en semaine et vraiment pas le temps d'aller en salle de sport.
Avec de simples squats ou des fentes, ça ne fait pas trop le boulot je suppose vu que je n'arrive pas à l'echec mais je pensais à l'exercice de la chaise par exemple ( Plus facile d'arriver à l'echec) qu'en penses-tu ?
Salut Antonin, je viens de démarrer ton programme de musculation, et je tiens à dire bravo pour les détails et le soin apporté à celui-ci.
Petite question en tant que triathlète amateur, est-ce OK de faire un footing de 20-30 minutes sur tapis juste après la séance (intensité
Merci pour cette vidéo très interessante! Je me permets une remarque qui se veut constructive: pourquoi toujours utiliser des termes dérivés de l’anglais au lieu de « efficacité », « mettre en œuvre » et « significatif »?
Salut, merci pour cette vidéo ! j'ai justement repris la musculation depuis 1 mois avec un programme très similaire à celui que tu décris (2 entrainements jambes par semaine avec squat, presse, fente, souleve de terre, leg curl, leg extension et extension mollet + une seance haut du corps le tout en series de 8-12reps). Et j'ai continué à faire mes deux sorties vélo habituelles mais je sens que je suis très limité par les courbatures. Penses tu que cela va s'estomper avec le temps ? Et en saison j'espère que la seance de muscu ne se fera pas trop sentir en course.
Pour les courbatures c’est sensé durer 2 semaines pas plus. Avec une bonne gestion des charges l’enchaînement se déroule très bien 👍
Si ton but est de prendre du volume et donc du poids, le nombre de reps est correct.
Maintenant, si tu veux juste de la puissance et pas trop prendre en volume, tu recalibres ta 1 RM. Et tu fais quelques séries (disons 4 à 6) de 6 reps maxi à 80, 90% de ta RM. Ça développe la puissance. Pour développer la masse, c'est environ 70 % de la RM avec 6 à 15 reps (tes séances sont dans cette fourchette).
Sans augmenter le ratio en faveur du cardio ce qui n'est pas le but dans une séance de force ou masse, l'optimal serait que la dernière série soit presque impossible à finir (arriver à l'échec musculaire comme on dit)
problème, plus on fait de reps totales plus on travaille la tonicité et moins la force. C'est là que le recalibrage de la 1 RM est important. Pour calibrer les séances, il en faudra plusieurs, on se base sur des chiffres généralistes et on les adapte derrière. Donc disons que 90 % de la RM, 4 séries de 5 reps sont une base. Le curseur principal a modifié sera le pourcentage de la RM. Pour la puissance je dirai que le maximum de reps serait de 6 séries de 5 reps soit 30 reps totales. On peut aussi voir la variation de son poids de corps, les mesures de parties du corps que l'on exerce. Si les 2 données augmentent cela signifie que l'on travaille davantage la masse et le volume
Merci de penser aux petits vieux. Nous sommes nombreux à pratiquer.
J'ai une question, si on fatigue le muscle avant l'exercice choisi, par exemple faire une minute de chaise avant l'exercice est ce que cela pourrait compenser une charge porté plus légère.
Oui ça s’appelle de la pré-fatigue. Très pratiquée en musculation. Sportivement
tres bon trvail
Et ajoutez à ça un petit surplus calorique pour encaisser et faire de la fibre. Accepter de prendre un peu de poids pour bien exploser. Jss en plein dedans je sens que les performances sur le vélo demandent qu'à exploser mais patience 😊 pas se cramer a vouloir se tester toute les semaines
Tester et perso pas convaincu, a part me charger les jambe et me faire prendre 2kg ça été contre productif(moins d'envie et d'énergies sur mes séance après..).chacun et différent mais etant déja très muscler de base j'en vois pas l'intérêt, peut-être pour des gabarit maigre ou alors en reprise ..
En course a pied tu préconise là même chose ?car nombreux coureur sub30 en on jamais fait
Force ≠ masse
@@Demullberg Pour ma part si ,beau faire du lourd sur peu de rép pourtant,..
Regarde même lui il le dit les pro en font très peu ...c'est pas pour rien
Attention à se que vous voyez sur internet on ai tous différents et reagissont tous différemment à l'entraînement.
@@ledjo2913on est tous différents mais l'entraînement est à peu de chose pret le même chez ceux qui performent.
Si jamais la muscu te retente. Revérifie ta 1 RM. C'est très probable que tu charges pas assez. Base musclée ou non, ton corps et ta force évoluent. Si ta 1 RM a augmenté de 20% sans que tu le saches, forcément sans changer la charge, tu passes en prise de masse.
Mon hypothèse c'est que ton corps s'est adaptée, donc il envoie le signal que tu as suffisamment de puissance avec telle charge.
@@ursula-jc5sh Oui pas déconnant se que tu dit faudrait que je test plus souvent mon 1RM en gros et passer de 5/6rep à 4 voir 3 aussi🤔Merci pour le com 👍
Bonjour Antonin !
Je vais faire ce que tu dis. Je vais remplacer une séance de Zwift par une séance de musculation pour avoir 2 séances par semaine. Sur 10 semaines. Je verrai bien. Le problème est de mesurer la variation de l’efficience. Je ne pourrai pas constater si il y a augmentation ou pas …
Test FTP avant / après pour mesurer l’efficacité non ?
Je monte des étages au boulot, ce qui me permet de ne pas dépenser d'argent dans du matos de muscu, de moins travailler et de lutter contre les ravages de la sédentarité, puisqu'on peut être sportif ET sédentaire (cf. les interventions du Pr. François Carré).
La muscu m'a permis de passer de 1200/1300W a 1500/1600W en sprint !
Je travaille seulement en puissance, c'est a dire 4 series de 5 repetitions a 80% de 1RM.
Non sérieusement ? Tu es sûr de tes watts ? Sur quelle durée ?
@@lio220effectivement 1600w t es déjà dans la bonne élite 😮😮
@@vulcanjibe pour un ordre d'idée c'est plus que Mathieu Van der Poel et Arnaud Demarre sur un sprint donc c'est juste colossal.
C'est pour ça que ça mérite des explications sur la durée de l'effort et le niveau du cycliste, et son poids
Référencement
L'etude est pas un peu pourrave ?
On compare un groupe qui fait 2 seances à un groupe qui en fait 3 !!!
50% de plus 😮
Donc oui si tu RAJOUTES une séance à quelqu'un ca va l'aider à progresser. Ca semble evident.
Il aurait fallu à minima que le groupe témoin fasse 1 séance (meme EF) de plus 😊
Il aurait fallu appuyer sur l'importance de maintenir une seance même en période de compétition en adaptant la charge.
3 exercices... cest maigre d'autant que le squat c'est technique et souvent source de blessures (a moyen ou long termes)
Bonne vidéo mais à approfondir 😉
Sur l'étude de Ronnestad, le volume d'entraînement pour le groupe endurance est augmenté de manière à ce que la charge totale soit similaire entre les 2 groupes.
Étude citée un paquet de fois, publiée dans des journaux qualitatifs donc peu de biais