C'est quoi votre rapport à l'EF ? Facile ? Difficile ? Agréable ? J'ai l'impression que quand l'EF devient facile et agréable c'est une marque d'expérience et qu'il faut passer par la phase difficile pour accéder au graal ensuite 😁 PS : Abonne toi si c'est pas encore fait 🙏 running-addict.fr/youtube-running-addict
Perso, j'adore la sensation de progresser en y allant cool. Le matin, parfois, je mets mes chaussures spécial footing chill et confort et je me dis, ah, c'est que c'est bon, aujourd'hui, je ne vais pas cracher mes poumons et ma VO2max, juste profiter, tranquille. Kiffer. Et mine de rien, faire quelques kilomètres de volume. Et toute la différence se joue dans : je les fais tranquille et je m'entraîne / je les fais pas et je régresse dans mon canapé.
Perso je suis pas fan de l’EF car pour moi ça représente entre 5’45 et 6’30 je trouve ça super lent et ennuyeux c’est déprimant de piétiner autant de temps pour faire 15 ou 20 km, pour cette raison je respecte rarement cette allure
Je me suis abonné c'est très pertinent pour moi. A l'EF je cour lentement pour allé au bout de mon objectif 8km en 2heures j'ai 56ans pour 90kg du coup je fait du sport ,je cour
@@snaice_chk8039 Il n'y a pas de coureurs "amateurs", ni de coureurs "professionnels". Car je pars du principe qu'il y toujours meilleur que soi ET moins bon que soi. On est tous l' "amateur" de certains, et on est tous le "professionnel" de certains. Moi par exemple qui fait le 10 km en environ 48 minutes, pour certains c'est nul, pour d'autres c'est moyen, pour d'autres c'est normal, et pour d'autres c'est excellent. Arrêtons donc un peu de nous diviser et de nous catégoriser en fonction de notre "niveau". Car là encore, la notion de "niveau" est purement SUBJECTIVE selon l'interprétation de chacun. On est TOUS des coureurs, point barre 👍😉
👍 Entièrement d'accord sur le fait que l'EF c'est une zone, une fourchette. Il faut écouter son corps le lendemain d'un fractionné exigeant et écouter sa tête la veille d'un fractionné exigeant...
Je suis un coureur d'endurance un peu à la "on and off" depuis à peu près 2016 avec 2 marathons, je lis beaucoup là dessus et je t'écoute depuis des années; c'est la première fois dans ton matériel et tous les autres que j'entends clairement ce concept de fourchette de EF, merci c'est chouette! Ça me re motive à trouver comment ça s'applique pour moi et courir plus fréquemment
Wow la qualité de tes vidéos a encore grimpé ! Super sympa les petits effets spéciaux et sonore. En plus d’un contenu toujours aussi généreux en connaissance. Merci pour ce travail depuis des années
Salut Nico merci pour ce récapitulatif aux petits oignons avec toutes ses précisions c'est top et très bien vulgarisé ! Par contre le truc du "ton cardio il est super bas en EF, y'a pas de magie je cours X fois...." ça n'a rien à voir c'est juste lié à ton SV1 et donc à ta propre physiologie donc en soit si ta zone/plage c'est ça (ex 115-129 BPM pour la zone 2/ EF) bah c'est ça et point barre ;) On est tous unique la règle des 75% c'est un raccourci (autant que celui des 220-age désolé). Le mieux ça reste de faire un test en laboratoire. Moi par exemple mon SV1 est à 71% de FCmax (suite à un test labo) ça fait quand même 8 BPM de différence par rapport à 75% c'est pas négligeable mais bref je m'égare.
Admettons (car la data du sv1 on ne l’a pas tu fais une supposition) Mais au final mon SV1 s’est décalé à un %Fcm Plus faible avec le temps, donc ça revient juste à dire la meme chose autrement, non ? je vois pas où es ton point
@@RunningAddict Mon point c'est que lorsque l'on me dit que ma FC est "basse" en EF, je réponds juste qu'elle est ce qu'elle est en fonction de mon SV1 qui a été mesuré ET/OU parce que je respecte mes zones d'intensités de travail. Et que si la leur est "haute" c'est probablement parce qu'ils s'entrainent trop vite trop fort (ou qu'elle est basée sur un FCmax beaucoup plus haute que la mienne). En gros l'expérience n'y est pour rien. Des sportifs très entrainés vont avoir un SV1 avec une tendance assez basse de FCmax (genre moi à 71%) qui associé à une FCmax relativement basse pour mon age (175 mais bon c'est la nature on influe pas sur sa FCmax). Par conséquent, mon EF se situe "naturellement" à - 124 BPM. Ce n'est pas lié à mon entrainement même si on peut améliorer ses seuils et son économie à des vitesses spécifiques. En gros on est tous des individus à part entière avec des caractéristiques spécifiques.
On influe pas sur sa fcmax. Bah si justement on peut. Les Francais a avaler leurs vma a outrance ou outre atlantique avec le seuil, linflue differement. Et meme pour toi ‘’ta’’ valeur fcmax change dune semaine a lautre, et le meilleur test pour bosser au cardio nest pas le Laboratoire (sauf si tu y vas toutes les 3 semaines) mais par le test Delerue a palier.
Hormis tous les conseils qu'on peut lire ou entendre sur comment s'améliorer en course à pied, je pense que la performance dépend aussi de CHAQUE INDIVIDU, de l'importance de se connaître SOI-MÊME, connaître ses propres limites, savoir être à l'écoute de son corps et son mental, sans se comparer systématiquement aux autres. On oublie souvent de rappeler qu'on est tous DIFFÉRENTS, et que ce qui fonctionne sur certains ne fonctionnera pas forcément sur d'autres. "LA" recette miracle n'existe pas.
Personnellement je connais ma FCmax et je connais ma VMA. L'endurance fondamentale pourrait également être défini comme 65% de la VMA qui est plus facile à connaître que la FCmax. Je travaille essentiellement à la FC et je constate que selon mon état de forme, mon allure varie entre 5'45 et 6'15/km pour une même FC. D'ailleurs chez Garmin, quand tu bases ton entraînement sur la FC, l'entrainement de base correspond à 75% de ta FCmax.
L’EF permet surtout d’augmenter ses capacités mitochondriale. Une séance réussie c’est pour ma part être capable de courir en respirant par le nez. C’est très compliqué, et je pense même que ce sont les séances les plus difficiles à réussir !
Super je rajoute que pour connaitre la vitesse 75% en endurance fondamentale il faut pouvoir être en mesure de pouvoir parler en courant, si non on va trop vite
Très claire cette vidéo, merci beaucoup 🙏 est-ce que dans une prochaine vidéo tu pourrais faire l'analogie avec le trail? Car les 75 % de la fcm en montée, est-ce qu'il faut vraiment la tenir ou laisser aller le cardio et se focaliser sur le plat et les descentes en EF ? Merci pour ton aide
Oui, j'ai mis un peu trop d'années a comprendre 1 fractionné=1 sortie lente, donc je fais environ 2 fractionnés et une sortie longue avec 1 sortie lente entre les intenses. Bravo pour les 140 km/semaine
je dirai même plus, peu importe le rythme de course c’est la régularité qui compte et permet de réellement de progresser. en ce qui me concerne j’ai changé mes entraînements pour me focaliser sur une distance de 5km max mais avec pour objectif de passer sous les 4:00mn/km.
Vidéo très explicite, merci beaucoup. Comment tu intègres tes séances de renforcement musculaire (squat) par ex, en fin de séance d'EF, en fin de séance de cote, en fin de séance de fractionné en vue d'une séance d'EF le lendemain ? Séance spécifique sans CAP ce jour là ? Je prends tout conseil (je cours 4 fois par sem, prepa semi / 10km). Merci
2 choses que j'ai remarqué en EF : - Pour pas faire trop monter le cardio, respirer par le nez et garder la bouche fermee ca marche plutot bien. - La musique qu'on ecoute a un vrai impact. J'ai tendance a ecouter du liquid dnb ou du punk pop (tempo proche de ma cadence). Le probleme c'est qur ça a tendance a me faire trop accélérer. Donc en EF, mieux vaut chosir des musiques plus tranquilles, voire pas de musique, ou du podcast.
Après je pense que l’alimentation joue beaucoup aussi pour prévenir les blessures, si tu apportes beaucoup de nutriments et d’électrolytes tu minimises les risques de blessures
Merci pour tes vidéos toujours instructives. Pour les coureurs qui comme moi se basent sur leurs sensations et n'utilisent pas de gadget, peut-on définir l'EF par l'aisance respiratoire ?
Tu as complètement raison ce que je vais dire n'a rien de scientifique mais c'est du vécu moi je courais lentement et peu 20', pourquoi? parce que je suis de nature peureuse j'aime pas l'effet de l'acide lactique j'aime pas être essoufflé avec les poumons qui brûlent aussi, mais avec ça sur plusieurs mois après, je me suis retrouvé à courir très vite et très longtemps car les blocages psychiques ont disparu et même le physique s'est beaucoup amélioré. donc oui je valide complètement.
Bonjour je voulais savoir si à l’approche de Noël il y allait avoir une réduction pour les abonnements à Campus. Merci d’avance pour ta réponse et bonne continuation 👋
On parle souvent aussi de zone 2, souvent associée à l’EF mais qu’en est-t’il de la zone 3 ? N’est-t-elle pas plus intéressante pour l’entraînement en basse intensité ?
Mon EF d après campus s est bcp amélioré, mais si je tiens la fourchette indiquée, je dépasse ,et parfois de beaucoup, les 75% de freq cardiaque max. Maintenant je regarde directement la fréquence cardiaque pour reste dans la bonne zone, mais je suis a presque 1 min par km plus lent que l EF prévue par campus coach ..
Es tu certains de ta FCM ? Le calcul étant toujours basé la dessus il faut vraiment avoir une valeur fiable pour être sûr de ne pas sous évaluer son 75% :)
@@RunningAddict Oui il est possible qu'elle ne soit pas juste puisque c'est ma garmin qui les a déterminées (+ le calcul 220 - mon âge / un calcul de VO2 max calculé par la montre donc effectivement pas très fiable ). Mais au niveau de la sensation , je sens que je suis trop haut. Un test VO2 max permettrait d'avoir une FCM + fiable j'imagine. Merci de ta réponse et pour tout le taf et la fiabilité de campus, ma progression est folle depuis 1,5 ans que j'utilise campus)
Un super sujet bien traité et intéressant, mais frustrant pour moi. Depuis 8 ans de course (10k/semi/marathon), je dois être vers 7,5 km/h pour tenir les 75%FCMax, vitesse peu agréable où j'ai l'impression de "sauter sur place". Faut-il mieux que je cours plus vite à une vitesse qui me semble plus agréable et non douloureuse (même 9,5km/h), quit à être à 80% ? Le gain d'endurance est juste lié au volume ou le 75% à un "effet" sur le système cardio vasculaire?
A titre personnel,je trouve qu il Faut se torpiller avec la haute intensité également , en respectant le ratio hi et fi , ça a un impact très rapide sur la baisse de la fc lors des footing en EF même si je ne marche plus qu à la sensation sur les footing la fc trop de facteur l impact Il y a une vidéo sur le fameux 75% fc qui ne marche pas toujours
Super vidéo !! J’ai une question qui me trotte… étant traileur, quelle peu être mon % route sur un volume hebdomadaire ?(sur 4 sorties j’aurai dis une voir deux max loin des objectifs) la balance est assez subtile je trouve car la route même avec l adaptation laisse plus de séquelle que le trail 🙂🙂
Tu recommandes quoi pour ceux qui se prepare au test de fonctionnaire ou armée sur le luc leger ? Merci pour ton partage ta chaine une pepite avec ta pedagogie
Ha bah si j'avais décidé de me renseigner (voir ce genre de vidéo) un minimum avant de me remettre sérieusement à courir. J'ai fait 6 semaines d'endurance fondamentale avec des sorties de 45 à 90min qui ont augmenté progressivement puis je suis parti sur un 15kms sans me prendre la tête avec mon cardio... tout allait bien. Donc qu'est-ce que je décide de faire à la sortie suivante, de taper 20kms à 90% et plus. Résultat, ça fait deux semaines que je dois faire avec des douleurs à la cuisse droite juste au-dessus du genou. Ce qui ne m'empêche pas de faire de la marche rapide (entre 7 et 8,5km/h) ou 5-8 kms en endurance fondamentale mais si j'essaie de faire plus de 8kms c'est impossible. Voici l'expérience d'un gros amateur qui a voulu aller trop vite, de toute évidence...
La question que je me pose maintenant: est-il nécessaire de faire du fractionné quand on coure seulement pour être en bonne santé, et que les questions de progression et de performance ne sont pas au cœur de notre pratique?
oui et non. l'ef est deja hyper intéressante seule. faire monter son cardio de temps en temps, amener un stress cardio vasculaire plus important amène aussi des adaptations intéressantes. Le corps a besoin qu'on le challenge un peu pour garder ses capacités (ou les améliorer) => il semble qu'il y a un lien entre le vo2max et la santé donc c'est intéressant de fractionner poru travailler cet aspect !
Moi je dirais que le fractionné ne sert que la performance. Je viens de faire 1 an de course en EF en mettant l'accent sur le volume, résultat aucune blessure et fini le marathon du grand Paris sans crampe avec juste qq courbatures et redémarrage des footings le vendredi suivant.
Merci pour la vidéo ! J'ai une petite question : je débute en running et je me demande si faire de l'entraînement en endurance fondamentale sur vélo, pour réduire le stress mécanique, est une bonne idée ? Ou bien vaut-il mieux se concentrer le plus possible sur le running ? Merci 😊
@@YellowGeographyje veux passer la barre des 40 minutes au 10km mais ce que je veux savoir c’est qu’une sorti en endurance fondamentale doit être courte ou longue ?
@ même réponse. Dans ton cas, je dirai même les deux. Faire une sortie longue de 1h d'EF en fin de semaine peut être intéressant, pour habituer ton corps aux efforts longs sans trop fatiguer. Mais aussi intercaler un footing en EF entre deux séances d'intensité donne de bons résultats, ça te rajoute des kilomètres "facile" dans ta semaine et ne se répercute pas sur ta récupération. Attention à ne pas ajouter les deux d'un coup non plus ^^
Une très bonne vidéo qui résume 90% des bonnes pratiques !! Pour moi, les coureurs qui ont plus de 5 ans de pratique se regroupent dans uniquement 2 catégories : les humbles et les doués. Si on est ni l'un ni l'autre, on lâche l'affaire en qq mois.
Si on a plus de 5 ans de pratique a priori on va pas lâcher l’affaire rapidement 😂 Et puis pourquoi vouloir catégoriser ? Personnellement je cours pour moi, je me mesure à moi même donc les notions de doué ou de humble n’ont aucune importance, limite hors sujet.
@lululecitron9309 donc si tu cours pour toi, sans te soucier de ton ego, ni de te faire doubler alors tu fais partie des humbles. C'est pas si con ce que je dis ...
C'est possible de courir trop lentement pendant une séance d'EF ? Je me suis mise à netttement ralentir pendant ces séances, et mon coeur respecte enfin le 70% de ma FC max, mais niveau allure je me retrouve dans la fourchette "régénération".
on peut (60-65%VMA) mais il faudrait le faire modulo si tu as un profil vitesse ou endurance... souvent en france plus profile vitesse donc VMA haute et EF surévaluée ^^
Bonjour J'ai plusieurs interrogations, faut-il utiliser la formule de Karvonen pour calculer sa fourchette d'EF car sans, j'ai une différence de 10 BPM (sans max 150 bpm avec 160 bpm pour une FCM de 200 !). Quand je cours en EF j'ai une dérive cardiaque, au début de la séance je suis entre 140 et 150 bpm puis à un moment donné je passe au-dessus de 150, même si à la fin ma moyenne est autour de 150 bpm. Dois-je baisser mon allure pour rester en-dessous ? Je vous remercie pour vos conseils et toutes vos vidéos. Cordialement. JL
Salut, sur ton site tu évoquais la méthode de calcul des zones de fréquence de Karvonen, est-ce toujours qqchose que tu conseilles, notamment aux débutants qui ont une FCR assez élevée ?
Salut, merci pour ces rappels, c’est en effet la base de travail. Quelles marque gamme de chaussures conseillerais tu à qqun de lourd (95/100kg), pour de la longue distance ? Merci!
Hey, j'entends toujours (clinique du coureur) que la fréquence est hyper importante et que plus souvent est mieux. Or, si j'ai un soucis au tendon ou autre, je régresse même à 500m par jour. Une fois que je cours un jour sur 2 ou sur 3, là mon tendon commence enfin à se remettre et surtout se renforcer. Un avis sur la question ?
@@JulienN73 Non jamais. C'est ma zone où je peux parler tout en courant. Après tout, ce n'est pas ça le plus gros des critères de l'EF ? En dessous, j'ai l'impression que c'est contre productif, que c'est une perte de temps sauf si on veut faire de la récupération active. Par exemple lors de mes séances de fractionnés intensifs, les récup je les fais à 50% de la VMA. J'ai une VMA de 16,5.
@@JulienN73 Bah ça doit être facile au point de pouvoir aisément maintenir une discussion. Tous le monde dit ça même les pro. Je ne vois pas ce qui est moyen là dedans.
L'EF c'est agreable. Mais concrètement, personnellement, je progresse bien plus les semaines où je me bute. Un 10 km a fond, une seance où on peit depasser les allures visés... clairement je progresse plus en faisant ca. L'EF je le fais car : c'est agréable, ca me fait récupérer
Si par exemple on pratique un sport sur le côté de type foot basket hockey: est-ce que des entraînements spécifiques de type sprint et/ou intervalles, renfos etc ne pourraient pas être plus adaptés ? Pour des matchs de 30min-1h30
Je dirais l'inverse, le foot va te faire faire ton intensité, et est assez traumatisant notamment le tendon d'Achille, donc c'est de l' EF qu'il faudrait apporter
75%FCM pour un débutant va l'obliger à alterner course/marche alors qu'à 70%FCreserve, c'est plus adapté. C'est toi qui l'a dit dans une de tes vidéos 😉. Pourquoi ne pas en parler ici et mettre cette possibilité de réglage dans Campus? Merci par avance pour ton retour. Sportivement.
parce que déjà la maitrise du %FCM est assez aléatoire alors celle de la FCRéserve est pas assez universelle pour (et d'un coureur à l'autre ça ne va pas forcément changer diamétralement la donne la FCR c'est assez variable) Dans tous les cas, quand on est débutant au contraire 4 à 12 sem de marche/course c'est exactement ma reco pour amener le corps en douceur à la course 😇
moi mon endurance fondamentale je la fait avec 7km facile suivi de 10x200m à bloc le jour suivant pareil avec 10x400m allure 5km un footing de 10 12km puis du seuil sur 10 12km de volume avec également 7km en EF avant, je fais ça à l'année en intégrant 1 semaine facile avec 4 footings de 10 à 20km. évidement je fais évoluer la c'est une semaine type et je tourne bien sur 10km 34'46
-Je voulais savoir peut on remplacer 10km EF par ≈ 10km EF sur tapis ? Est ce que cela est presque comparable ? -Comment savoir si mon je dois me focaliser sur de la courte intensité ou si je peux faire du seuil ? (je préfère sortie longue à fréquence basse) Je cours facilement 6km à 15km/h j'ai réussi a courir le marathon à 13km/h je trouve donc qu'il faudrait que je me focalise plus sur l'intensité ?
Question 1 : oui c'est globalement équivalent (même si courir dehors amène une variété intéressante pour la foulée, donc j'éviterais de faire 100% tapis) Question 2 : impossible de répondre comme ça => Campus.coach si tu veux qu'on te construise un programme adapté qui te donnera la rep :)
Pour savoir quoi focaliser, regarder tes équivalence entre ton meilleur 5km et ton meilleur marathon. Si tes équivalence sont meilleurs sur 5km ( pratiquement tout le monde) il te manque d’endurance donc priorise l’endurance fondamentale, le volume et accessoirement les long intervalles. Si tu as une meilleure équivalence, travail sur les intervalles courts. Par contre si tu cours 6km a 15km/h et un marathon a 13km/h, ta seance de 6km est probablement au dessus de ton 2e seuil. Donc a moins de la considérer comme une seance d’intensité, tu la cours probablement trop vite. J’ai un ami qui a le meme temps au marathon que toi et il cours ses ef a 12km/h pour te donner une fourchette
Perso je coure tous les 10jrs en entraînement un 21km en endurance fondamentale. Et fractionné court/long/ ou cote. Et une allure sur 10km en seuil . Je ne me prend pas trop la tête. Cela me fait environ 50km en 7jrs... en moyenne ça me va ́
Récemment j'ai appris qu'on pouvait calibrer l'échelle d'intensité sur un %FCréserve(FCmax-FCrepos et faire exemple: 20%FCexo= FCrepos+ %FCreserve) l'échelle est ainsi mieux proportionnée, il est aussi possible de le faire en %vitesse de réserve(Vmax-VMA) beaucoup plus fiable pour une individualisation entre un profil sprint+(vit de reserve énorme) et un profil endurance+ (vitesse de reserve moyenne) donc pareil Vexo=%Vreserve, l'intensité sera alors similaire pour deux profil très différents, je vous laisse me contredire au besoin
Salut, J'ai une question, par rapport au début où tu expliques pourquoi courir en ef, le seul truc que je ne comprends pas c'est que l'endurance fondamentale se mesure en pourcentage de la fc max, donc quel rapport y'a-t-il avec le stress mécanique ? C'est juste un "side effect" d'avoir moins d'impacts en courant en endurance fondamentale, étant donné qu'on court moins vite, mais je ne vois pas de lien direct entre fréquence cardiaque et stress mécanique sur le corps, c'est plutôt la vitesse pure et dure qui compte D'ailleurs lorsque l'on débute la vitesse absolue peut beaucoup varier d'une personne à l'autre en ef et donc aussi les impacts, j'ai débuté en février cette année et j'ai eu plusieurs fois des problèmes de périostite (je courais sans montre, à priori trop vite la plupart du temps pour être en ef), mais en vitesse absolue j'ai toujours été lent, entre 7 et 8min30 par km. J'ai acheté une montre récemment et court du coup systématiquement en ef (entre 8:30 et 9:30 par km), mais je sens toujours un petit peu mes tibias Je connais quelqu'un qui vient de commencer à courir en septembre, avec la montre, et qui court en ef à 6 min /6min30 par km, donc beaucoup plus vite que moi, et lui n'a aucune douleur, alors qu'il pèse à peu près le même poids que moi et ne fait pas de sport où l'on doit courir, la logique voudrait qu'étant donné qu'il n'a jamais conditionné ses articulations en courant régulièrement avant il ait les mêmes problèmes que moi voire pire étant donné que son ef de base sans entraînement lui permet de courir beaucoup plus vite que je cours, donc impacts bien plus importants, mais pourtant aucun problème, on est juste pas égaux de base sur ce point là lui et moi, dans un autre monde j'imagine que j'aurais pu avoir un cardio de base beaucoup plus important mais les mêmes tibias fragiles et qu'en courant à la même vitesse que lui j'aurais pris beaucoup plus cher et beaucoup plus rapidement qu'actuellement D'ailleurs si je me souviens bien je crois que tu mentionnais les athlètes d'élite kenyans dans une autre vidéo et que tu disais qu'ils couraient à 12 km/h (je me trompe peut-être, c'est un vague souvenir) sur leurs courses faciles, alors que leur vitesse au marathon est de plus de 20km/h et donc leur ef bien plus élevée que 12 km/h, justement car les impacts sont énormes lorsqu'ils font des courses aux allures rapides, ce qui confirme d'autant plus que c'est vraiment juste une question de vitesse pure qu'autre chose, même si je comprends bien qu'utiliser la fréquence cardiaque comme indicateur semble être un moyen facile de courir lentement Merci pour la vidéo en tout cas, au top comme d'habitude
Les bienfaits de l'E.F ne sont pas que sur le stress mécanique...il y'a beaucoup d'autres paramètres comme habituer son corps à consommer les réserves adipeuses comme carburant afin de préserver les glucides ou l'augmentation du nombre de capillaires (très petits vaisseaux sanguins) et mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles. Il faut évidemment prendre chaque allure séparément (EF, seuil 1,2, VMA...) ou chaque filière énergétique car elles apportent toute leurs bienfaits qui sont complémentaires à la progression 😊
Je pense que tu te compliques trop la vie : l’EF c’est une allure relativement lente pour ton corps, donc tu cours lentement. En courant plus lentement tu mets moins de stress mécanique sur ton corps que si tu courais à fond. Pour ton pote, malheureusement il y a les facteurs génétiques, l’expérience passée, etc. Si tu as mal malgré tout en courant, pense à faire du renforcement musculaire pour ne pas te blesser ;)
8:30 ça peut être rapide pour toi, surtout si tu es débutante, surpoids, que tu n'as jamais été sportive par le passé. C'est logique. L'EF peut-être pour le moment de la marche rapide...
Bonjour j'ai une question l'EF généralement on doit le courir sur combien de km ? Parce que si on en fait 15 par exemple ça devient juste une sortie longue non ? J'avoue avoir du mal à faire la distinction entre les deux
donc du coup j'ai vu que c'était entre 30 minutes et une heure, et la sortie longue sera sur plus d'une heure, mais du coup elle devra être plus rapide ? ou aussi en EF je comprend pas
J’ai commencé la course récemment et j’ai l’impression que ma zone 2 est trop basse, est-ce possible ? Je peux facilement tenir une conversation en zone 3, savez-vous d’où ça vient ?
Perso, je fais pas trop attention à ma montre quand je cours en EF. J'essaye de rester le plus bas possible. Par contre, la zone en dessous de l'EF, utile ou non?
En endurance fondamentale est-ce que je conserve le même SPM ? Je cours avec un SPM d’environs 170 en ce moment. C’est cette partie qui n’est pas claire pour moi 😔
Existe-t-il des labos qui font tester le lactate en France? C'est bien la seule façon de scientifiquement calibrer ses zones. Sinon tu restes dans l'approximation (perception d'effort, capacité à maintenir une conversation, % HRmax...).
@@RunningAddict j'ai quand même l'impression que les histoires d'EF c'est des gens qui courent beaucoup (plus de 1h30), qui sont relativement doués. Par exemple un débutant pas doué qui fait le programme CTo5K ça va prendre trèès longtemps de le terminer en EF. J'ai réussi à le boucler le jour où j'ai lu sur un forum de laisser tomber l'EF pour cet objectif. Cf le message de @Amira plus bas qui au bout de 4 mois n'arrive pas à courir plus de 4 minutes. Je constate pas vraiment de stress mécanique en courant à 8:30/km
Bonjour , besoin de conseil . Je suis une femme de 48 ans je cours depuis 4 mois ( très régulière 3/demaine ), je suis un programme garmin coach 10 km et mon problème c que mon cardio montre extrêmement vite au bout de 3/4 min je suis déjà en seuil v2 alors que je ne cours pas vite , comment faire ? Continuer et ça va se faire et se calmer avec le temps ?? Car course marche course ça ne marche pas avec moi , dès que j’arrête 1 sec j’ai du mal à repartir
Bonsoir, la montée cardiaque est logique au début d un effort. Le corps demande au coeur un effort important au démarrage; il est donc logique que la fréquence cardiaque monte rapidement puis se stabilise et enfin redescend pour le même effort. L ef est vraiment importante comme le disait Cottereau.
Courir ou pédaler en fondamental pour moi c'est hyper dur en course a pieds je me choppe les mollets dur comme du béton. En vélo je me fais chier de rouler en fondamental. Course running j'arrive à courir les 10km en 38mn40. Mais impossible pour moi de progresser car je me choppe les mollets dur comme du béton impossible de faire plusieurs séances
l'EF c'est cool mais quand t'es débutant et que tu courais tes footings faciles à 6:00/km sans problème mais que maintenant, vu que tu dois rester dans une "zone 2", tu te retrouve à 8:00/km à alterner marche et course, c'est vraiment mais vraiment chiant. Je préfère courir vite quitte à me blesser que retourner à cette allure.... et puis allez pas me dire que c'est impossible de progresser sans faire de l'EF, regardez Casquette Verte. Le mec fait aucun entrainement et se concentre juste sur courir et il fini top 20 à l'UTMB. Pareil pour Courtney chez les femmes.
Enfin bon casquette verte fait quasi que de l’EF… faire de l’EF ne veut pas dire courir à 8:00 ! Par exemple Nico doit certainement être à 4:30/4:40 voir moins
Casquette verte il reste unique en son genre 😂. Si on a du mal à courir en E.F car on trouve cela chiant c'est intéressant de varier mes allures. 20 min EF / 10 min seuil 1/ 10 min E.F/ 10 min seuil 1 / récup. Ça permet de passer 30 ou 40 min en E.F et de se garder une 20 aine de minutes à allonger la foulée et se faire plaisir... Ou de faire de l'E.F sur vélo ( même si je déteste ça 😅 )
Personnellement j’aimerais courir 3 à 4 fois par semaine mais malheureusement je n’ai pas toujours le temps à cause des devoirs et surtout la salle de muscu est à 30min (donc 1h aller-retour)😬
L'endurance fondamentale vous fera progresser qu'en endurance, si vous voulez aller vite en course, pas le choix d'aller chercher des hautes vitesses en fonction de votre objectif.
Si la vitesse de l'E.F doit être une allure de marche au début il ne faut pas hésiter à alterner course/marché le temps de progresser. Il est aussi intéressant de faire quelques séances de vélo à ses fréquences E.F ça permet de refaire du volume en restant dans cette zone et de mettre encore moins de contraintes articulaire et musculaire.
@@clementpradalier2558 j'ai encore jamais essayé ceci,car ça fait déjà un petit moment que je cours depuis un petit moment,mais merci beaucoup pour le conseil
Un bon conseil c'est de faire des petits pas (vraiment petit), ça te forcera à augmenter ta cadence (nbr de pas par km) et donc de passer moins de temps au sol. Comme ça tu n'auras pas l'impression de t'écraser sur le sol et ton corps assumera bcp mieux les chocs puisque tu vas créer une sorte de dynamisme.
![Noob To Max With DRAGON REWORK In Blox Fruits [FULL MOVIE]](http://i.ytimg.com/vi/LnBMOinoOvA/mqdefault.jpg)
C'est quoi votre rapport à l'EF ? Facile ? Difficile ? Agréable ? J'ai l'impression que quand l'EF devient facile et agréable c'est une marque d'expérience et qu'il faut passer par la phase difficile pour accéder au graal ensuite 😁
PS : Abonne toi si c'est pas encore fait 🙏 running-addict.fr/youtube-running-addict
salut, j'en profite, merci pour tes vidéos qui me sont d'une aide superbe en tant que très bon courreur amateur !
Perso, j'adore la sensation de progresser en y allant cool. Le matin, parfois, je mets mes chaussures spécial footing chill et confort et je me dis, ah, c'est que c'est bon, aujourd'hui, je ne vais pas cracher mes poumons et ma VO2max, juste profiter, tranquille. Kiffer. Et mine de rien, faire quelques kilomètres de volume. Et toute la différence se joue dans : je les fais tranquille et je m'entraîne / je les fais pas et je régresse dans mon canapé.
Perso je suis pas fan de l’EF car pour moi ça représente entre 5’45 et 6’30 je trouve ça super lent et ennuyeux c’est déprimant de piétiner autant de temps pour faire 15 ou 20 km, pour cette raison je respecte rarement cette allure
Je me suis abonné c'est très pertinent pour moi.
A l'EF je cour lentement pour allé au bout de mon objectif 8km en 2heures j'ai 56ans pour 90kg du coup je fait du sport ,je cour
@@snaice_chk8039 Il n'y a pas de coureurs "amateurs", ni de coureurs "professionnels". Car je pars du principe qu'il y toujours meilleur que soi ET moins bon que soi. On est tous l' "amateur" de certains, et on est tous le "professionnel" de certains. Moi par exemple qui fait le 10 km en environ 48 minutes, pour certains c'est nul, pour d'autres c'est moyen, pour d'autres c'est normal, et pour d'autres c'est excellent. Arrêtons donc un peu de nous diviser et de nous catégoriser en fonction de notre "niveau". Car là encore, la notion de "niveau" est purement SUBJECTIVE selon l'interprétation de chacun. On est TOUS des coureurs, point barre 👍😉
👍 Entièrement d'accord sur le fait que l'EF c'est une zone, une fourchette. Il faut écouter son corps le lendemain d'un fractionné exigeant et écouter sa tête la veille d'un fractionné exigeant...
et varier à un intéret aussi musculairement je trouve, amplitude, appuis un peu différents, travail plus complet au global :)
Je suis un coureur d'endurance un peu à la "on and off" depuis à peu près 2016 avec 2 marathons, je lis beaucoup là dessus et je t'écoute depuis des années; c'est la première fois dans ton matériel et tous les autres que j'entends clairement ce concept de fourchette de EF, merci c'est chouette! Ça me re motive à trouver comment ça s'applique pour moi et courir plus fréquemment
Enfin quelqu'un qui parle de progressivité et qui ne vend pas du "tout, tout de suite" aux débutants. Merci pour ta vidéo 🙏
Ahah abonne toi la progressivité c est mon dada 😁
Ouais, bienvenue chez RunningAddict, ça fait 10 ans qu’il ne parle que de ça ❤
Wow la qualité de tes vidéos a encore grimpé ! Super sympa les petits effets spéciaux et sonore. En plus d’un contenu toujours aussi généreux en connaissance. Merci pour ce travail depuis des années
Merci 🙏
Merci Nico pour tes vidéos c’est grâce à toi que j’ai découvert toutes les notions de la course à pied !
L'endurance c'est Fondamental !!!! 😉Encore une vidéo très agréable à regarder, Merci Nico 🙏
De plus en plus qualitatives et concises tes vidéos
Bravo
Merci encore pour tes vidéos, vaut mieux prévenir que guérir. J ai hâte de reprendre la course.🙏🏽😊✨️
Salut Nico merci pour ce récapitulatif aux petits oignons avec toutes ses précisions c'est top et très bien vulgarisé ! Par contre le truc du "ton cardio il est super bas en EF, y'a pas de magie je cours X fois...." ça n'a rien à voir c'est juste lié à ton SV1 et donc à ta propre physiologie donc en soit si ta zone/plage c'est ça (ex 115-129 BPM pour la zone 2/ EF) bah c'est ça et point barre ;) On est tous unique la règle des 75% c'est un raccourci (autant que celui des 220-age désolé). Le mieux ça reste de faire un test en laboratoire. Moi par exemple mon SV1 est à 71% de FCmax (suite à un test labo) ça fait quand même 8 BPM de différence par rapport à 75% c'est pas négligeable mais bref je m'égare.
Admettons (car la data du sv1 on ne l’a pas tu fais une supposition)
Mais au final mon SV1 s’est décalé à un %Fcm Plus faible avec le temps, donc ça revient juste à dire la meme chose autrement, non ? je vois pas où es ton point
@@RunningAddict Mon point c'est que lorsque l'on me dit que ma FC est "basse" en EF, je réponds juste qu'elle est ce qu'elle est en fonction de mon SV1 qui a été mesuré ET/OU parce que je respecte mes zones d'intensités de travail. Et que si la leur est "haute" c'est probablement parce qu'ils s'entrainent trop vite trop fort (ou qu'elle est basée sur un FCmax beaucoup plus haute que la mienne). En gros l'expérience n'y est pour rien. Des sportifs très entrainés vont avoir un SV1 avec une tendance assez basse de FCmax (genre moi à 71%) qui associé à une FCmax relativement basse pour mon age (175 mais bon c'est la nature on influe pas sur sa FCmax). Par conséquent, mon EF se situe "naturellement" à - 124 BPM. Ce n'est pas lié à mon entrainement même si on peut améliorer ses seuils et son économie à des vitesses spécifiques. En gros on est tous des individus à part entière avec des caractéristiques spécifiques.
On influe pas sur sa fcmax.
Bah si justement on peut.
Les Francais a avaler leurs vma a outrance ou outre atlantique avec le seuil, linflue differement.
Et meme pour toi ‘’ta’’ valeur fcmax change dune semaine a lautre, et le meilleur test pour bosser au cardio nest pas le
Laboratoire (sauf si tu y vas toutes les 3 semaines) mais par le test Delerue a palier.
Merci pour le travail ! Toujours très intéressantes vos vidéos !
C’est excellent, on ressent bien l’expérience et l’implication dans les explications
Campus cest super, tes videos sont au tops mais ce serait chouette que les meneurs des groupes campus regionaux la suive
Hormis tous les conseils qu'on peut lire ou entendre sur comment s'améliorer en course à pied, je pense que la performance dépend aussi de CHAQUE INDIVIDU, de l'importance de se connaître SOI-MÊME, connaître ses propres limites, savoir être à l'écoute de son corps et son mental, sans se comparer systématiquement aux autres. On oublie souvent de rappeler qu'on est tous DIFFÉRENTS, et que ce qui fonctionne sur certains ne fonctionnera pas forcément sur d'autres. "LA" recette miracle n'existe pas.
Merci beaucoup pour les conseils j' ai 63ans , je fais 3 joggings 8km par semaine pour le plaisir car j'ai souffert du talon d'Achille 😂👍
Personnellement je connais ma FCmax et je connais ma VMA.
L'endurance fondamentale pourrait également être défini comme 65% de la VMA qui est plus facile à connaître que la FCmax.
Je travaille essentiellement à la FC et je constate que selon mon état de forme, mon allure varie entre 5'45 et 6'15/km pour une même FC. D'ailleurs chez Garmin, quand tu bases ton entraînement sur la FC, l'entrainement de base correspond à 75% de ta FCmax.
Ne base pas par rapport à 6n pourcentage de la VMA, plus tu t'éloignes du 100% moins c'est fiable.
Super vidéo ! Trop souvent je me suis blessé et trop souvent c'est dur de reprendre 😅
L’EF permet surtout d’augmenter ses capacités mitochondriale.
Une séance réussie c’est pour ma part être capable de courir en respirant par le nez. C’est très compliqué, et je pense même que ce sont les séances les plus difficiles à réussir !
Top, très bon contenu 👍
Oh un Havrais ?! J’ai cru reconnaître Saint Roch. La vidéo est top !
Bien vu 😁
Super je rajoute que pour connaitre la vitesse 75% en endurance fondamentale il faut pouvoir être en mesure de pouvoir parler en courant, si non on va trop vite
Merci pour ce commentaire qui me déculpabilise complètement de parler pendant que je cours 😊
Très claire cette vidéo, merci beaucoup 🙏 est-ce que dans une prochaine vidéo tu pourrais faire l'analogie avec le trail? Car les 75 % de la fcm en montée, est-ce qu'il faut vraiment la tenir ou laisser aller le cardio et se focaliser sur le plat et les descentes en EF ?
Merci pour ton aide
Super video merci mec🎉
Oui, j'ai mis un peu trop d'années a comprendre 1 fractionné=1 sortie lente, donc je fais environ 2 fractionnés et une sortie longue avec 1 sortie lente entre les intenses.
Bravo pour les 140 km/semaine
Tu peux faire une vidéo pour les « coureurs » lourd ? (Je pèse 125kg pour 1m91)
Tjs intéressant et motivant... Merci
je dirai même plus, peu importe le rythme de course c’est la régularité qui compte et permet de réellement de progresser.
en ce qui me concerne j’ai changé mes entraînements pour me focaliser sur une distance de 5km max mais avec pour objectif de passer sous les 4:00mn/km.
La qualité de la vidéo est 👍👌 4"32 au kilo à 120bpm de moyenne 😭🥹😵
Vidéo très explicite, merci beaucoup. Comment tu intègres tes séances de renforcement musculaire (squat) par ex, en fin de séance d'EF, en fin de séance de cote, en fin de séance de fractionné en vue d'une séance d'EF le lendemain ? Séance spécifique sans CAP ce jour là ? Je prends tout conseil (je cours 4 fois par sem, prepa semi / 10km). Merci
Une vidéo sur ce sujet sera publiée en janvier justement 😄
Merci pour la vidéo elle est très motivante
Pareil, mon ef oscille entre 5:15 et 6:15 en fonction de la forme du moment
C'est bien d'apprendre à se jauger et à utiliser toute la palette d'allure pour bien gérer son stress :)
Le F c'est le S
Super vidéo bravo 🌟🌟🌟
Merci pour toutes ces infos
Merci Nicolas 🙏
2 choses que j'ai remarqué en EF :
- Pour pas faire trop monter le cardio, respirer par le nez et garder la bouche fermee ca marche plutot bien.
- La musique qu'on ecoute a un vrai impact. J'ai tendance a ecouter du liquid dnb ou du punk pop (tempo proche de ma cadence). Le probleme c'est qur ça a tendance a me faire trop accélérer. Donc en EF, mieux vaut chosir des musiques plus tranquilles, voire pas de musique, ou du podcast.
Personnellement j’ai le même problème, je n’écoute plus de musique en courant ça me perturbe trop
Merci pour le partage
Après je pense que l’alimentation joue beaucoup aussi pour prévenir les blessures, si tu apportes beaucoup de nutriments et d’électrolytes tu minimises les risques de blessures
Encore une top vidéo Nico mais oui c’est compliqué de courir doucement …
Merci pour tes vidéos toujours instructives.
Pour les coureurs qui comme moi se basent sur leurs sensations et n'utilisent pas de gadget, peut-on définir l'EF par l'aisance respiratoire ?
Tu as complètement raison ce que je vais dire n'a rien de scientifique mais c'est du vécu moi je courais lentement et peu 20', pourquoi? parce que je suis de nature peureuse j'aime pas l'effet de l'acide lactique j'aime pas être essoufflé avec les poumons qui brûlent aussi, mais avec ça sur plusieurs mois après, je me suis retrouvé à courir très vite et très longtemps car les blocages psychiques ont disparu et même le physique s'est beaucoup amélioré. donc oui je valide complètement.
Bonjour je voulais savoir si à l’approche de Noël il y allait avoir une réduction pour les abonnements à Campus. Merci d’avance pour ta réponse et bonne continuation 👋
Trop bien la vidéo ❤cest le parc de Nancy ?
On parle souvent aussi de zone 2, souvent associée à l’EF mais qu’en est-t’il de la zone 3 ? N’est-t-elle pas plus intéressante pour l’entraînement en basse intensité ?
Mon EF d après campus s est bcp amélioré, mais si je tiens la fourchette indiquée, je dépasse ,et parfois de beaucoup, les 75% de freq cardiaque max. Maintenant je regarde directement la fréquence cardiaque pour reste dans la bonne zone, mais je suis a presque 1 min par km plus lent que l EF prévue par campus coach ..
Es tu certains de ta FCM ? Le calcul étant toujours basé la dessus il faut vraiment avoir une valeur fiable pour être sûr de ne pas sous évaluer son 75% :)
@@RunningAddict Oui il est possible qu'elle ne soit pas juste puisque c'est ma garmin qui les a déterminées (+ le calcul 220 - mon âge / un calcul de VO2 max calculé par la montre donc effectivement pas très fiable ). Mais au niveau de la sensation , je sens que je suis trop haut. Un test VO2 max permettrait d'avoir une FCM + fiable j'imagine. Merci de ta réponse et pour tout le taf et la fiabilité de campus, ma progression est folle depuis 1,5 ans que j'utilise campus)
en EF, tu dois être capable de taper la discut!!!! Sinon, t'es trop vite, easy !!!!😁
La discut c’est pas un monologue à la caméra, là ça essouflé au bout d un moment 😂
Un super sujet bien traité et intéressant, mais frustrant pour moi. Depuis 8 ans de course (10k/semi/marathon), je dois être vers 7,5 km/h pour tenir les 75%FCMax, vitesse peu agréable où j'ai l'impression de "sauter sur place". Faut-il mieux que je cours plus vite à une vitesse qui me semble plus agréable et non douloureuse (même 9,5km/h), quit à être à 80% ? Le gain d'endurance est juste lié au volume ou le 75% à un "effet" sur le système cardio vasculaire?
A titre personnel,je trouve qu il Faut se torpiller avec la haute intensité également , en respectant le ratio hi et fi , ça a un impact très rapide sur la baisse de la fc lors des footing en EF même si je ne marche plus qu à la sensation sur les footing la fc trop de facteur l impact
Il y a une vidéo sur le fameux 75% fc qui ne marche pas toujours
Super vidéo !!
J’ai une question qui me trotte… étant traileur, quelle peu être mon % route sur un volume hebdomadaire ?(sur 4 sorties j’aurai dis une voir deux max loin des objectifs) la balance est assez subtile je trouve car la route même avec l adaptation laisse plus de séquelle que le trail 🙂🙂
Tu recommandes quoi pour ceux qui se prepare au test de fonctionnaire ou armée sur le luc leger ? Merci pour ton partage ta chaine une pepite avec ta pedagogie
Ha bah si j'avais décidé de me renseigner (voir ce genre de vidéo) un minimum avant de me remettre sérieusement à courir. J'ai fait 6 semaines d'endurance fondamentale avec des sorties de 45 à 90min qui ont augmenté progressivement puis je suis parti sur un 15kms sans me prendre la tête avec mon cardio... tout allait bien. Donc qu'est-ce que je décide de faire à la sortie suivante, de taper 20kms à 90% et plus. Résultat, ça fait deux semaines que je dois faire avec des douleurs à la cuisse droite juste au-dessus du genou. Ce qui ne m'empêche pas de faire de la marche rapide (entre 7 et 8,5km/h) ou 5-8 kms en endurance fondamentale mais si j'essaie de faire plus de 8kms c'est impossible.
Voici l'expérience d'un gros amateur qui a voulu aller trop vite, de toute évidence...
Bon rétablissement.
La question que je me pose maintenant: est-il nécessaire de faire du fractionné quand on coure seulement pour être en bonne santé, et que les questions de progression et de performance ne sont pas au cœur de notre pratique?
oui et non. l'ef est deja hyper intéressante seule. faire monter son cardio de temps en temps, amener un stress cardio vasculaire plus important amène aussi des adaptations intéressantes. Le corps a besoin qu'on le challenge un peu pour garder ses capacités (ou les améliorer) => il semble qu'il y a un lien entre le vo2max et la santé donc c'est intéressant de fractionner poru travailler cet aspect !
Moi je dirais que le fractionné ne sert que la performance. Je viens de faire 1 an de course en EF en mettant l'accent sur le volume, résultat aucune blessure et fini le marathon du grand Paris sans crampe avec juste qq courbatures et redémarrage des footings le vendredi suivant.
clair et précis
💙
Merci pour la vidéo ! J'ai une petite question : je débute en running et je me demande si faire de l'entraînement en endurance fondamentale sur vélo, pour réduire le stress mécanique, est une bonne idée ? Ou bien vaut-il mieux se concentrer le plus possible sur le running ? Merci 😊
Combien de temps faut-il courir à l’allure EF pour un footing ? Tes vidéos sont géniales !! Merci pour tous les conseils
La réponse va être différent selon chaque coureur ! Selon ton niveau, selon la distance que tu prépare...
@@YellowGeographyje veux passer la barre des 40 minutes au 10km mais ce que je veux savoir c’est qu’une sorti en endurance fondamentale doit être courte ou longue ?
@ même réponse. Dans ton cas, je dirai même les deux. Faire une sortie longue de 1h d'EF en fin de semaine peut être intéressant, pour habituer ton corps aux efforts longs sans trop fatiguer.
Mais aussi intercaler un footing en EF entre deux séances d'intensité donne de bons résultats, ça te rajoute des kilomètres "facile" dans ta semaine et ne se répercute pas sur ta récupération.
Attention à ne pas ajouter les deux d'un coup non plus ^^
@@YellowGeographyyes dacc merci beaucoup pour les conseils 😉
Une très bonne vidéo qui résume 90% des bonnes pratiques !! Pour moi, les coureurs qui ont plus de 5 ans de pratique se regroupent dans uniquement 2 catégories : les humbles et les doués. Si on est ni l'un ni l'autre, on lâche l'affaire en qq mois.
Si on a plus de 5 ans de pratique a priori on va pas lâcher l’affaire rapidement 😂 Et puis pourquoi vouloir catégoriser ? Personnellement je cours pour moi, je me mesure à moi même donc les notions de doué ou de humble n’ont aucune importance, limite hors sujet.
@lululecitron9309 donc si tu cours pour toi, sans te soucier de ton ego, ni de te faire doubler alors tu fais partie des humbles. C'est pas si con ce que je dis ...
C'est possible de courir trop lentement pendant une séance d'EF ?
Je me suis mise à netttement ralentir pendant ces séances, et mon coeur respecte enfin le 70% de ma FC max, mais niveau allure je me retrouve dans la fourchette "régénération".
Super vidéo 👌
On ne peut pas la calculer en fonction de la vma?
on peut (60-65%VMA) mais il faudrait le faire modulo si tu as un profil vitesse ou endurance... souvent en france plus profile vitesse donc VMA haute et EF surévaluée ^^
Bonjour
J'ai plusieurs interrogations, faut-il utiliser la formule de Karvonen pour calculer sa fourchette d'EF car sans, j'ai une différence de 10 BPM (sans max 150 bpm avec 160 bpm pour une FCM de 200 !). Quand je cours en EF j'ai une dérive cardiaque, au début de la séance je suis entre 140 et 150 bpm puis à un moment donné je passe au-dessus de 150, même si à la fin ma moyenne est autour de 150 bpm. Dois-je baisser mon allure pour rester en-dessous ? Je vous remercie pour vos conseils et toutes vos vidéos. Cordialement. JL
Salut, sur ton site tu évoquais la méthode de calcul des zones de fréquence de Karvonen, est-ce toujours qqchose que tu conseilles, notamment aux débutants qui ont une FCR assez élevée ?
Salut, merci pour ces rappels, c’est en effet la base de travail.
Quelles marque gamme de chaussures conseillerais tu à qqun de lourd (95/100kg), pour de la longue distance ?
Merci!
Hey, j'entends toujours (clinique du coureur) que la fréquence est hyper importante et que plus souvent est mieux. Or, si j'ai un soucis au tendon ou autre, je régresse même à 500m par jour. Une fois que je cours un jour sur 2 ou sur 3, là mon tendon commence enfin à se remettre et surtout se renforcer. Un avis sur la question ?
Pour ma part en EF, je reste entre 74% de la FCM (134bpm) et 77% de la FCM (141 bpm). 66% à 70% de la VMA. Allure de 5:30 à 5:10.
Jamais plus lentement ?
La fourchette semble bien réduite ! 😅
Perso, je cours parfois à 7“ avec une VMA à 18.9
@@JulienN73 Non jamais. C'est ma zone où je peux parler tout en courant. Après tout, ce n'est pas ça le plus gros des critères de l'EF ?
En dessous, j'ai l'impression que c'est contre productif, que c'est une perte de temps sauf si on veut faire de la récupération active. Par exemple lors de mes séances de fractionnés intensifs, les récup je les fais à 50% de la VMA.
J'ai une VMA de 16,5.
@ parler, ce n’est pas un critère de l’EF. C’est pour avoir une estimation de sa zone. Mais en termes de fiabilité, c’est moyen…
@@JulienN73 Bah ça doit être facile au point de pouvoir aisément maintenir une discussion. Tous le monde dit ça même les pro. Je ne vois pas ce qui est moyen là dedans.
@@TheCrozenfox Tu as quel âge pour être aussi bas en FC sur ces allures ? Avec 16,5 de VMA ca me paraît très bas de courir en EF à 5:10
Salut Franck Ribéry !
L'EF c'est agreable.
Mais concrètement, personnellement, je progresse bien plus les semaines où je me bute. Un 10 km a fond, une seance où on peit depasser les allures visés... clairement je progresse plus en faisant ca. L'EF je le fais car : c'est agréable, ca me fait récupérer
Tu crées des mitochondries, à basse intensité que tu exploites à haute intensité et là tu crées un stress, qui entraine la progression.
Si par exemple on pratique un sport sur le côté de type foot basket hockey: est-ce que des entraînements spécifiques de type sprint et/ou intervalles, renfos etc ne pourraient pas être plus adaptés ?
Pour des matchs de 30min-1h30
Je dirais l'inverse, le foot va te faire faire ton intensité, et est assez traumatisant notamment le tendon d'Achille, donc c'est de l' EF qu'il faudrait apporter
75%FCM pour un débutant va l'obliger à alterner course/marche alors qu'à 70%FCreserve, c'est plus adapté. C'est toi qui l'a dit dans une de tes vidéos 😉. Pourquoi ne pas en parler ici et mettre cette possibilité de réglage dans Campus? Merci par avance pour ton retour. Sportivement.
parce que déjà la maitrise du %FCM est assez aléatoire alors celle de la FCRéserve est pas assez universelle pour (et d'un coureur à l'autre ça ne va pas forcément changer diamétralement la donne la FCR c'est assez variable)
Dans tous les cas, quand on est débutant au contraire 4 à 12 sem de marche/course c'est exactement ma reco pour amener le corps en douceur à la course 😇
Ok 👍🏼
moi mon endurance fondamentale je la fait avec 7km facile suivi de 10x200m à bloc le jour suivant pareil avec 10x400m allure 5km un footing de 10 12km puis du seuil sur 10 12km de volume avec également 7km en EF avant, je fais ça à l'année en intégrant 1 semaine facile avec 4 footings de 10 à 20km. évidement je fais évoluer la c'est une semaine type et je tourne bien sur 10km 34'46
Salut je cour lentement pour faire 8km,si j'accélère je me fatigue essoufflé .peut-tu me conseiller
Patience et régularité
-Je voulais savoir peut on remplacer 10km EF par ≈ 10km EF sur tapis ? Est ce que cela est presque comparable ?
-Comment savoir si mon je dois me focaliser sur de la courte intensité ou si je peux faire du seuil ? (je préfère sortie longue à fréquence basse) Je cours facilement 6km à 15km/h j'ai réussi a courir le marathon à 13km/h je trouve donc qu'il faudrait que je me focalise plus sur l'intensité ?
Question 1 : oui c'est globalement équivalent (même si courir dehors amène une variété intéressante pour la foulée, donc j'éviterais de faire 100% tapis)
Question 2 : impossible de répondre comme ça => Campus.coach si tu veux qu'on te construise un programme adapté qui te donnera la rep :)
Pour savoir quoi focaliser, regarder tes équivalence entre ton meilleur 5km et ton meilleur marathon. Si tes équivalence sont meilleurs sur 5km ( pratiquement tout le monde) il te manque d’endurance donc priorise l’endurance fondamentale, le volume et accessoirement les long intervalles. Si tu as une meilleure équivalence, travail sur les intervalles courts. Par contre si tu cours 6km a 15km/h et un marathon a 13km/h, ta seance de 6km est probablement au dessus de ton 2e seuil. Donc a moins de la considérer comme une seance d’intensité, tu la cours probablement trop vite. J’ai un ami qui a le meme temps au marathon que toi et il cours ses ef a 12km/h pour te donner une fourchette
Perso je coure tous les 10jrs en entraînement un 21km en endurance fondamentale.
Et fractionné court/long/ ou cote.
Et une allure sur 10km en seuil . Je ne me prend pas trop la tête. Cela me fait environ 50km en 7jrs... en moyenne ça me va ́
Si j'ai bien compris, tu as la même allure au km au marathon et au 10 km à 10s près ??
Récemment j'ai appris qu'on pouvait calibrer l'échelle d'intensité sur un %FCréserve(FCmax-FCrepos et faire exemple: 20%FCexo= FCrepos+ %FCreserve) l'échelle est ainsi mieux proportionnée, il est aussi possible de le faire en %vitesse de réserve(Vmax-VMA) beaucoup plus fiable pour une individualisation entre un profil sprint+(vit de reserve énorme) et un profil endurance+ (vitesse de reserve moyenne) donc pareil Vexo=%Vreserve, l'intensité sera alors similaire pour deux profil très différents, je vous laisse me contredire au besoin
Oui c'est le vrai calcul des %fcm que la majorité aujourd'hui ne savent plus... Pourtant tellement facilement démontrable
Peux-t-on calculer son EF à partir de sa VMA ?
Salut,
J'ai une question, par rapport au début où tu expliques pourquoi courir en ef, le seul truc que je ne comprends pas c'est que l'endurance fondamentale se mesure en pourcentage de la fc max, donc quel rapport y'a-t-il avec le stress mécanique ? C'est juste un "side effect" d'avoir moins d'impacts en courant en endurance fondamentale, étant donné qu'on court moins vite, mais je ne vois pas de lien direct entre fréquence cardiaque et stress mécanique sur le corps, c'est plutôt la vitesse pure et dure qui compte
D'ailleurs lorsque l'on débute la vitesse absolue peut beaucoup varier d'une personne à l'autre en ef et donc aussi les impacts, j'ai débuté en février cette année et j'ai eu plusieurs fois des problèmes de périostite (je courais sans montre, à priori trop vite la plupart du temps pour être en ef), mais en vitesse absolue j'ai toujours été lent, entre 7 et 8min30 par km. J'ai acheté une montre récemment et court du coup systématiquement en ef (entre 8:30 et 9:30 par km), mais je sens toujours un petit peu mes tibias
Je connais quelqu'un qui vient de commencer à courir en septembre, avec la montre, et qui court en ef à 6 min /6min30 par km, donc beaucoup plus vite que moi, et lui n'a aucune douleur, alors qu'il pèse à peu près le même poids que moi et ne fait pas de sport où l'on doit courir, la logique voudrait qu'étant donné qu'il n'a jamais conditionné ses articulations en courant régulièrement avant il ait les mêmes problèmes que moi voire pire étant donné que son ef de base sans entraînement lui permet de courir beaucoup plus vite que je cours, donc impacts bien plus importants, mais pourtant aucun problème, on est juste pas égaux de base sur ce point là lui et moi, dans un autre monde j'imagine que j'aurais pu avoir un cardio de base beaucoup plus important mais les mêmes tibias fragiles et qu'en courant à la même vitesse que lui j'aurais pris beaucoup plus cher et beaucoup plus rapidement qu'actuellement
D'ailleurs si je me souviens bien je crois que tu mentionnais les athlètes d'élite kenyans dans une autre vidéo et que tu disais qu'ils couraient à 12 km/h (je me trompe peut-être, c'est un vague souvenir) sur leurs courses faciles, alors que leur vitesse au marathon est de plus de 20km/h et donc leur ef bien plus élevée que 12 km/h, justement car les impacts sont énormes lorsqu'ils font des courses aux allures rapides, ce qui confirme d'autant plus que c'est vraiment juste une question de vitesse pure qu'autre chose, même si je comprends bien qu'utiliser la fréquence cardiaque comme indicateur semble être un moyen facile de courir lentement
Merci pour la vidéo en tout cas, au top comme d'habitude
Bien sur rien pas de lien direct entre FC et stress mécanique, mais la FC et la vitesse sont corrélées donc en bout de ligne c'est lié :)
Les bienfaits de l'E.F ne sont pas que sur le stress mécanique...il y'a beaucoup d'autres paramètres comme habituer son corps à consommer les réserves adipeuses comme carburant afin de préserver les glucides ou l'augmentation du nombre de capillaires (très petits vaisseaux sanguins) et mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles.
Il faut évidemment prendre chaque allure séparément (EF, seuil 1,2, VMA...) ou chaque filière énergétique car elles apportent toute leurs bienfaits qui sont complémentaires à la progression 😊
Je pense que tu te compliques trop la vie : l’EF c’est une allure relativement lente pour ton corps, donc tu cours lentement. En courant plus lentement tu mets moins de stress mécanique sur ton corps que si tu courais à fond.
Pour ton pote, malheureusement il y a les facteurs génétiques, l’expérience passée, etc.
Si tu as mal malgré tout en courant, pense à faire du renforcement musculaire pour ne pas te blesser ;)
8:30 ça peut être rapide pour toi, surtout si tu es débutante, surpoids, que tu n'as jamais été sportive par le passé. C'est logique. L'EF peut-être pour le moment de la marche rapide...
Bonjour j'ai une question l'EF généralement on doit le courir sur combien de km ? Parce que si on en fait 15 par exemple ça devient juste une sortie longue non ? J'avoue avoir du mal à faire la distinction entre les deux
donc du coup j'ai vu que c'était entre 30 minutes et une heure, et la sortie longue sera sur plus d'une heure, mais du coup elle devra être plus rapide ? ou aussi en EF je comprend pas
J’ai commencé la course récemment et j’ai l’impression que ma zone 2 est trop basse, est-ce possible ? Je peux facilement tenir une conversation en zone 3, savez-vous d’où ça vient ?
Parce que tu débutes. Ça va s’améliorer avec le temps et la patience.
Et tu recommande de courir combien pour l ef temps/distance?
Comment récupérer sur un entraînement à haute intensité pendant 48 à 72heures si on a des semaines avec 5 entraînements ? 🤔
Les footings tranquille peuvent être intégrés dans ce laps de temps :)
@ d’accord merci 😁😁
On fait comment si on veut se preparer pour des 800 - 1500 ?
C'est Ribéry sur la miniature?
Perso, je fais pas trop attention à ma montre quand je cours en EF. J'essaye de rester le plus bas possible. Par contre, la zone en dessous de l'EF, utile ou non?
Fais tu des plans d’entraînement pour 10 km?
Ouep sur campus.coach
En endurance fondamentale est-ce que je conserve le même SPM ? Je cours avec un SPM d’environs 170 en ce moment. C’est cette partie qui n’est pas claire pour moi 😔
Existe-t-il des labos qui font tester le lactate en France? C'est bien la seule façon de scientifiquement calibrer ses zones. Sinon tu restes dans l'approximation (perception d'effort, capacité à maintenir une conversation, % HRmax...).
EF-> zone cardio 2 ? (60 à 70% RFC)
ci ont complete avec le velo ont peut reduire les seances ?
Ok pour la vitesse mais quand on a 50 ans, comment faire ?
Aucun soucis avec ça, on a à assez d’exemples sur Campus pour que je te dise que c’est un mythe que la vitesse après 50 ans c’est impossible :)
Pour des coureurs récréatifs avec un volume de l'ordre de 2h par semaine, est-ce que ça a vraiment de l'importance ?
Encore plus, moins on court, plus le stress mécanique à tendance à rapidement donner des blessures
@@RunningAddict j'ai quand même l'impression que les histoires d'EF c'est des gens qui courent beaucoup (plus de 1h30), qui sont relativement doués. Par exemple un débutant pas doué qui fait le programme CTo5K ça va prendre trèès longtemps de le terminer en EF. J'ai réussi à le boucler le jour où j'ai lu sur un forum de laisser tomber l'EF pour cet objectif. Cf le message de @Amira plus bas qui au bout de 4 mois n'arrive pas à courir plus de 4 minutes. Je constate pas vraiment de stress mécanique en courant à 8:30/km
Bonjour , besoin de conseil .
Je suis une femme de 48 ans je cours depuis 4 mois ( très régulière 3/demaine ), je suis un programme garmin coach 10 km et mon problème c que mon cardio montre extrêmement vite au bout de 3/4 min je suis déjà en seuil v2 alors que je ne cours pas vite , comment faire ? Continuer et ça va se faire et se calmer avec le temps ??
Car course marche course ça ne marche pas avec moi , dès que j’arrête 1 sec j’ai du mal à repartir
Bonsoir, la montée cardiaque est logique au début d un effort. Le corps demande au coeur un effort important au démarrage; il est donc logique que la fréquence cardiaque monte rapidement puis se stabilise et enfin redescend pour le même effort. L ef est vraiment importante comme le disait Cottereau.
@@rebouxolivieroki merci de votre réponse , je dois patienter alors 😊
Courir ou pédaler en fondamental pour moi c'est hyper dur en course a pieds je me choppe les mollets dur comme du béton. En vélo je me fais chier de rouler en fondamental. Course running j'arrive à courir les 10km en 38mn40. Mais impossible pour moi de progresser car je me choppe les mollets dur comme du béton impossible de faire plusieurs séances
Une fois tous les deux jours? Donc si je cours 3*/semaine ce n'est pas optimal?
l'EF c'est cool mais quand t'es débutant et que tu courais tes footings faciles à 6:00/km sans problème mais que maintenant, vu que tu dois rester dans une "zone 2", tu te retrouve à 8:00/km à alterner marche et course, c'est vraiment mais vraiment chiant. Je préfère courir vite quitte à me blesser que retourner à cette allure.... et puis allez pas me dire que c'est impossible de progresser sans faire de l'EF, regardez Casquette Verte. Le mec fait aucun entrainement et se concentre juste sur courir et il fini top 20 à l'UTMB. Pareil pour Courtney chez les femmes.
Enfin bon casquette verte fait quasi que de l’EF… faire de l’EF ne veut pas dire courir à 8:00 ! Par exemple Nico doit certainement être à 4:30/4:40 voir moins
Casquette verte il reste unique en son genre 😂. Si on a du mal à courir en E.F car on trouve cela chiant c'est intéressant de varier mes allures. 20 min EF / 10 min seuil 1/ 10 min E.F/ 10 min seuil 1 / récup. Ça permet de passer 30 ou 40 min en E.F et de se garder une 20 aine de minutes à allonger la foulée et se faire plaisir...
Ou de faire de l'E.F sur vélo ( même si je déteste ça 😅 )
Et bien allez y blessez vous. Vous en avez le droit.
Pourquoi ne voit-on pas les réponses aux commentaires ?
Personnellement j’aimerais courir 3 à 4 fois par semaine mais malheureusement je n’ai pas toujours le temps à cause des devoirs et surtout la salle de muscu est à 30min (donc 1h aller-retour)😬
Salut, cours dehors en partant de chez toi?
@ non, car la saison ne le permettrait mais si il ferait plus chaud je pourrais courir en partant de chez moi
L'endurance fondamentale vous fera progresser qu'en endurance, si vous voulez aller vite en course, pas le choix d'aller chercher des hautes vitesses en fonction de votre objectif.
Ça tombe bien c’est ce que je dis dans la vidéo, merci de l’avoir regardé 😂
Mais moi je n'arrive pas à courir en EF car même très lentement (7:40/km) je suis toujours au-dessus de 150 est ce que vous auriez des conseils svp??
Alternance course / marche ?
Si la vitesse de l'E.F doit être une allure de marche au début il ne faut pas hésiter à alterner course/marché le temps de progresser. Il est aussi intéressant de faire quelques séances de vélo à ses fréquences E.F ça permet de refaire du volume en restant dans cette zone et de mettre encore moins de contraintes articulaire et musculaire.
@@clementpradalier2558 j'ai encore jamais essayé ceci,car ça fait déjà un petit moment que je cours depuis un petit moment,mais merci beaucoup pour le conseil
Comment ça tu cours 6 à 8 fois par semaine ? 🥲
Comment ça comment ça ? 😄
@@RunningAddict Déjà 1x/jour je trouve ça énorme (trop ? surtout quand on sait à quel point le repos est important), mais le "8" il sort d'où 🤣
Bon bah je comprends mieux l’origine de ma double périostite aux tibias…Il va falloir reprendre les bases…Back to basics
T’es trop fort ! Tu peux t’occuper de moi ?? Combien prends tu ? Je suis inscrit sur le marathon trail d’Ajaccio en mai 2025
15€/mois sur campus.coach 😁
j'arrive pas a courir lentement.. j'ai l'impression de m'avachir et d’abîmer mes genoux
J’avais la même impression au début, mais à force sans même m’en rendre compte c’est devenu naturel. Ma foulée a changé.
Je ne cherche pas le conflit, mais je ne comprends jamais trop cet argument...
C’est justement à cette allure qu’il faut travailler aussi la posture et la gestuelle.
Tu peux être léger sur tes appuies et courir lentement, ce n'est pas incompatible.
Un bon conseil c'est de faire des petits pas (vraiment petit), ça te forcera à augmenter ta cadence (nbr de pas par km) et donc de passer moins de temps au sol. Comme ça tu n'auras pas l'impression de t'écraser sur le sol et ton corps assumera bcp mieux les chocs puisque tu vas créer une sorte de dynamisme.