RECARGAS o REFEEDS | Que son, como hacerlas y beneficios
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- Опубликовано: 16 сен 2024
- Cómo hacer una recarga, es muy importante saber planificar tus refeeds para no estancarte y seguir quemando grasa. En el vídeo de hoy veremos sus beneficios y ventajas, ¿ porque se hace la recarga?
Y como impacta en nuestro cuerpo.
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Asesorías on-line: colaboracionesdev@hotmail.com
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Al final del vídeo digo que no alarguéis mucho vuestras fase de definición, pero especifico más, sobretodo los que tienen un nivel bajo de grasa ya que tienen más probabilidades de dañar el metabolismo.
SI tienes un porcentaje medio o alto lo puedes hacer durante mucho más tiempo.
Pero siguiendo las siguientes recomendaciones, no llegarás a dañar tu metabolismo.
Recarga: durante 1 día entero se incrementan un 10-15% las calorías, respecto a las de mantenimiento(superávit) y tambien se incrementan los carbohidratos. ( así que si hacías una dieta low carb, deberás incrementarlos )
Distribución de macronutrientes:
Carbohidratos el 50-60%
Proteínas de 2 a 2,2 gr por kilo de peso corporal
Grasas el 10-20%
SON APROXIMACIONES si sale un poco mas o un poco menos, no pasa nada, pero para que tengáis una referencia.
(incluso la Proteína la podéis aumentar a 2,4gr )
Ejemplo superávit de 3000kcal de una persona de 70kg
Carbohidratos 1800 kcal- 60%
Proteinas 616kcal- 20,5%
Grasas 584kcal - 19,5%
Si tienes mucha grasa que perder o sigues perdiendo grasa y estas con ganas de seguir, no importa hacer recargas. Resérvalas para cuando las necesites de verdad.
Frecuencia
Nivel Bajo - cada 7-10 días
Nivel Medio- cada 10-14 días
Nivel Alto - cada 14-20 días.
Influye el ejercicio si haces bastante opta por el valor más bajo.
Ej uno de nivel Medio que hace mucho ejercicio deberá hacerlo ( si quiere ) una recarga cada 10 días, si hace poco o nada de ejercicio cada 14 días. Y si hace ejercicio moderado cada 11,12,13 días
dependiendo si hace más o menos ejercicio.
Deberás ir viendo y ajustando conforme vayas progresando.
Los descansos los puedes aprovechar si has caído enfermo, tienes un viaje programado.
Lo más seguro que cuando hagas el descanso acumules algo de grasa, pero no te asuste es normal que el peso varie.
Si ves que has acumulado mucha grasa 2-3kg en el siguiente descanso se más riguroso con las proporciones de comida. Recuerda que debes estar con tus calorías de mantenimiento.
Y que en cada descanso deberías tener un porcentaje menor respecto al anterior descanso.
Recordad que no es lo mismo la comida trampa que la recarga
Cuanta más grasa tengas que perder menos recargas deberás hacer (menos flexibilidad a la hora de comer) así podrás lograr resultados más rápidos y porque no tienes mucho riesgo de ralentizar tu metabolismo
La duración del descanso debe ser una semana
Pero recuerda si te sientes bien sigues perdiendo grasa, no estas irritado ni con mucha hambre, ni sintomas de ralentización del metabolismo,ni baja temperatura... no importa hacer recargas.
Cuando hagas el déficit calórico no abuses con el cardio, 30 minutos un par de veces a la semana es suficiente. Ya que no es bueno correr 1 hora al día y a la semana haber hecho más de 50-60km al igual que no es bueno no hacer cardio. Debes encontrar el termino medio.
Ya que nos desharemos de la grasa mediante la alimentación.
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Muchísimas gracias, llevaba tiempo buscando un vídeo sobre este tema y lo has explicado mejor que cualquier otro, me ha ayudado mucho, un saludo
Quién es el ignorante q se mete con el cuerpo de este chico?. Tiene un cuerpo perfecto!!.Felicidades por tus videos, soy tu fan!!
Justo lo que necesitaba... gracias!!! siempre excelentes los videos
Muy muy bien explicado gracias!
Justo lo que empezaba a necesitar! muchas gracias!
Súper completo, me encantó!
tus videos son muy completos e ideales para las personas que buscan información correcta y de forma clara , sigue así!!
este video me va ayudar muchas gracias por este contenido eres el mejor
Muchas gracias por la información impencable una pregunta la recarga es un día o todos los días de entreno , incremento mis calorías?
Pues me ha servido mucho, porque estoy en etapa de deficit calorilo (perdida de grasa, ya que estoy entorno al 18%-20% de grasa corporal ) y no quería estancarme, aunque tengo calculado hacer 14 semanas de perdida de grasa (que me imagino que no sera lo mismo que definición) entonces no creo que pase nada, si me paso de las 6 semanas que indicas tu :P. Un saludo! :D
que buen video
Eres un genio Bro!
Las recargas tambien son aplicables a las personas que hacen ayuno intermitente? (en mi caso intento hacer el ayuno intermitente de lunes a viernes). Sigue asi, me encanta los tips e informaciones que das :D
Gracias
justo el video que necesitaba estos dias jejej gracias!!
Hola que tal,entreno artes marciales dos días por la noche y dos en el día en el trabajo camino unos 20 km más o menos. manejo igual las recargas? un abrazo desde C. México
Para hacer esto, ¿tragar azúcar puro funcionará? Parece ser la manera más eficiente y eficaz.
Alejandro ¿no tienes un video para esos dolores de cuello?. Me haria falta uno y tambien tips para evitarlo :( sé que fuerzo el cuello al hacer repeticiones (pull ups en barra) pero prefiero hacer una repetición sin importarme que luego me duela el cuello y me moleste en futuros entrenamientos.¿ Debería dejar de hacer esos ejercicios que hacen que me duela el cuello?. (Una pequeña pregunta para quien sepa responderla, me ayudarían mucho)
Cristiano RONALDO lo más probable es que estés haciendo mala técnica de los ejercicios , te recomiendo q veas las explicaciones de esos ejercicios del canal "Powerexplosive" seguro te van a ser de gran ayuda
Cristiano RONALDO lo más probable es que estés haciendo mala técnica de los ejercicios , te recomiendo q veas las explicaciones de esos ejercicios del canal "Powerexplosive" seguro te van a ser de gran ayuda
Matias Tizon muchas gracias ahora lo busco n.n
un poco tarde pero, de nada :D
Matias Tizon Al final parecia ser eso y que no hacia un calentamiento. No ha reincidido el dolor n.n
En cetosis se aplica igual?
Crack!!!
Solo una pregunta, si estoy en 30% de grasa, cuánto tiempo de definición me recomiendas? para mantener masa muscular
Hola tengo 18 años & estoy definendo pero nunca desayuno cada cuánto puedo hacer refeed Estoy en promedio 25% gr corporal
que aconsejas comer en la recargas?? se me ocurrió que quizás es buena la pasta no?
Oh viva la recarga!!!! 😰
una pregunta si yo estoy en una dieta 0 carbs y los lunes en la noche me hago un bocadillo como dia de carbs y el resto de la semana sigo con la dieta anteriormente mencionada , habra algun efecto positivo en mi cuerpo o simplemente no se notara el cambio?
o muy bajos carbosno 0 xd
Sisisisi
Y Cómo calculo eso de los %? no entiendo, como me estoy dando cuenta de que si me paso más arriba del 60% de los carbohidratos?:(
Barbara Sepulveda Gomez
Pues es sumamente laborioso... para empezar tienes que saber lo que pesa un plato (o lo taras en las báscula) después pesas lo que vas a comer por ejemplo 80 gramos de pechuga de pollo y aparte 60gr de macarrones, luego tienes que ver lo que ponga la etiqueta y a base de regla de tres (hay aplicaciones para esto) sacar cuánto equivale lo que has comido. (número de proteínas carbohidratos, grasas y calorías) y así con todas las comidas del día...
Después sumas en columnas, las proteínas, los hidratos, las grasas las calorías de todo lo que has comido y así puedes saber cuánto ha sido de cada
Edito para concretar
Sumas el resultado de hidratos proteínas y grasas por ejemplo
P:138 H:51 y G:78 = 267 (el 100%)
51 de 267 es el 19.1% del total (1452kcal) (51×100÷267=19.1%)
No sé si habrá un método más sencillo.
Yo uso Mifitnespall
Hiperlike
Me mareo todo lo que dijo no entiendo nada 😢solo se que quiero perder peso 😅