12 EJERCICIOS que TODOS Deberían Tener en su Programa de Entrenamiento
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- Опубликовано: 27 авг 2024
- Hay ejercicios opcionales y luego hay ejercicios que todos deberían tener en su programa. En este video voy a repasar los 12 ejercicios que TODOS deben tener en su programa para desarrollar la mayor cantidad de músculo y un cuerpo fuerte que sea resistente a las lesiones. Puede que descubras que estás haciendo muchos de estos ejercicios, pero ¿los estás haciendo todos? A menos que exista una limitación física que te impida realizarlos, creo que son movimientos imprescindibles que deben incluirse en tu plan de entrenamiento.
Incluso en el caso de que un dolor persistente se interponga en la forma en la que realizas el ejercicio, te mostraré una variación que debería ayudarte a superar este problema y volver a encaminarte para hacer cada uno de estos doce ejercicios.
Al armar una lista de ejercicios como esta, es importante no solo seleccionar los movimientos que son más efectivos para desarrollar cuerpos más grandes y fuertes, sino también asegurarse de que estos ejercicios se complementen entre sí. No es necesario seleccionar cinco versiones diferentes de un press de banca, ya que hacerlo solo conducirá a desequilibrios musculares importantes y un desarrollo muscular desequilibrado. Aquí abordamos los tres planos de movimiento, así como todos los ejercicios correctivos importantes para asegurarnos de que no quede piedra sin levantar en el camino para lograr las mejores selecciones de ejercicios.
Comenzamos con el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, el squat.
No hay nada más fundamental cuando se trata de patrones de movimiento de piernas, caderas y glúteos que el squat. Dicho esto, a veces las personas pueden experimentar un agravamiento en su dolor lumbar y de rodilla con este ejercicio. Más allá de aprender la mecánica adecuada del squat, tienes la opción de cambiar a una versión alternativa para aliviar tu malestar. El squat búlgaro alternado ayudará a compensar ese dolor de espalda, mientras que el squat sobre una caja disminuirán drásticamente el estrés en las rodillas.
El peso muerto es el rey gemelo de la parte inferior del cuerpo, esta vez se centra en los músculos de la cadena posterior de manera más efectiva. Una vez más, el patrón de movimiento es mucho más crítico que la versión exacta del ejercicio que realizas. El movimiento en bisagra es uno de los más fundamentales para todo el desempeño humano. Aprenderlo protegerá tu espalda baja. Sin embargo, si jalar desde el suelo todavía es demasiado difícil, simplemente cambia hacia una colchoneta o una variación de barra hexagonal para mantener las ganancias, pero sin los dolores.
El press de banca es el principal ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo que debes hacer, al menos en el plano horizontal. Trabaja al pecho, los hombros y los tríceps en gran medida y te da la oportunidad de cargar y desarrollar no solo el tamaño de tus músculos, sino también su fuerza. Sin embargo, el ejercicio puede ser problemático para algunas personas con problemas en el hombro. Si este es tu caso, cambia hacia un press con mancuernas hecho más lento y la mayoría de tus problemas disminuirán significativamente a medida que se recupera esa estabilidad en el press.
Las dominadas no son solo uno de mis ejercicios de espalda favoritos con peso corporal, son uno de mis ejercicios de espalda favoritos, punto. Por supuesto, aquí nuevamente las opciones de carga son muchas. Si encuentras que puedes hacer muchas repeticiones con tu propio peso corporal, puedes cargar fácilmente algo de peso alrededor de tu cintura y hacer de esta una dominada pcon peso para obtener más ganancias. Del mismo modo, el uso de una banda puede ayudar a descargar algo de tu peso corporal haciendo posible una dominada asistida para todos.
Los jalones a la cara y la rotación externa con bandas son dos ejercicios críticos que a veces se eluden en una rutina de ejercicios común. No cometas este error. Son muy importantes para la salud general de tus articulaciones al mismo tiempo que fortalecen los puntos débiles que socavan tu rendimiento en los levantamientos compuestos más grandes.
Las flexiones pertenecen a esta lista. Punto. Solo asegúrate de estar haciendo el tipo correcto de flexión. Lo que quiero decir es que te asegures de hacer una variación que te resulte desafiante. Continuar haciendo 30, 40 o incluso 50 repeticiones en un solo set no es suficiente para aumentar tu fuerza en el ejercicio, ya que ya puedes hacer muchas repeticiones. Elige una versión más difícil para desafiar a tu cuerpo y forzar ese nuevo crecimiento.
Por supuesto, otros ejercicios también forman parte de esta lista. Zancadas, Remo y ejercicios directos para brazos como flexiones con barra y extensiones de tríceps son ejercicios clave que deben incluirse en todos los programas.
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1:03 squat
2:12 peso muerto
3:19 press banca
4:16 dominada
5:06 facepull
6:13 rotacion externa
6:44 zancada
7:57 flexiones
9:14 press militar
10:39 extension de triceps
11:53 curl con barra
12:54 remo
Te amo
Muchas gracias caballero
🙂 gracias
Héroe!!
Espero que duermas bien por las noches. No es una amenaza ;)
Este tipo en dos meses q llevo siguiéndolo me cambio la vida en el gym, hace 5 años voy...ahora aprendí a progresar de verdad a armar una rutina semanal complementaria...solo lamento no haberlo encontrado antes...gracias Jeff!!!
Como saber como armar una rutina?
Complementaria? Osea una rutina diferente la otra semana?
Lo raro es que no te hayas lesionado con alguno de sus raros ejercicios
@@ALVARO12185 Cual de esos ejercicios te parece raro?
@@AlejosJoel el de levantar una pierna mientras levantas peso
Me encantan estos videos cortijos porque me animo hacerlos aun a mis 62 años. Estoy retomando nuevamente cuidarme! Gracias al traductor lo hace muy real!
Estás aún entero para poder hacerlo. Éxitos con tu entrenamiento.
3:02 "Siempre hay una forma si estas dispuesto a encontrarla" mejor frase no existe. Saludos amigos
La verdad un capo ningún vídeo tiene desperdicio cubre todos los ángulos incluso para aquellos que no tienen equipo o como yo que no me gusta ir al gym y entreno en casa desde hace ya más de 5 años . Saludos 🇺🇾
.
¿Que aparatos usas?
@@redsing209shindeiru5 bandas y una pesa , solo peso corporal y hasta el fallo ( hipertrofia) hago todos los ejercicios y baje más de 20 Kg y me cuido con la comida nada en exceso sin renunciar a casi nada
@@marcopirulo1 Que lindo fue leer tu comentario, me encantó, a seguir metiendo con esa actitud
Un grande, sin duda te merecías el balón de oro.
no
XD
yo justo hago todos esos ejercicios! Gracias Lewandowski
Jeff, eres el mejor y hay un tema que merece un video tuyo, el de la respiración correcta al ejercitarse. Soy un seguidor de 49 años que desde hace dos comencé a mejorar mi condición física, pero soy hipertenso y por ignorar el asunto, me provoqué un tinnitus, según el médico por practicar lagartijas (push ups) conteniendo la respiración. Por suerte, ha ido disminuyendo hasta ser casi imperceptible, pero considero que deberías dedicarle un video al asunto, sería de gran ayuda!
El tinnitus es considerado una condición "huérfana". No se sabe por qué aparece, tampoco tiene cura, solo ejercicios para mejorarlo o re entrenamiento del oído, con pitidos que igualen la onda que tus oídos emiten, medidos en Hz.
Tengo 30 años y vivo con acúfenos desde los 24.
@@fabiobj15 gracias por su comentario, y ojalá la ciencia pronto encuentre algo para curar al 100% esta condición!
Tengo años haciendo jalones a la cara pero tengo la misma cara, que estoy haciendo mal?
deja de jalarte la cara jjj
@@oilepc8925 JAJAJAJAJJAA
Jajajajajaja
No tenés la misma cara.
No estás retrayendo tus escapulas.
RESUMEN:
1- Squad (sentadilla con peso)
2- Peso muerto
3- Press de banca
4- Dominada
5- Jalones al cara
6- Rotación externa de brazo
7- Zancada frontales o laterales
8- Flexiones/Lagartijas
9- Press sobre la cabeza
10- Extensión de tríceps recostado
11- Curl de bíceps
12- Remo con barra
Uso todos y hasta con variantes, gracias a años de seguir a Jeff y también a David de PowerExplosive. Unos genios del entrenamiento
Jeff .es importante los ejercicios para el cuello .eres mi guía gracias desde Chile
En mi pueblo no hay entrenador, y éstos vídeos son de gran ayuda para aprender a hacer cada ejercicio! Justamente luego de años de hacer las cosas mal es que ahora padezco todo tipo de dolores y es todo lo que explica!!
Pues a entrenar juntos linda.
Gracias x incluir los 3jercicios variantes para quienes nos duelen ciertas articulaciones!!🙏😁
Te amo ! No sabes cuánto me han ayudado tus vídeos!!! Me encanta que nunca nos mandas a dejar de entrenar por completo sino a cómo seguir entrenando pero con cuidado! Gracias!
Por fin un vídeo completo con entrenamiento completo. Gracias
Sinceramente cuando iba a un gym los instructores no te explican de la forma como lo hace Jeff
Gracias a este hombre mi espalda está bien
Muchas gracias por los consejos
Me cae muy bien este tío
Maravilloso video de rutinas q ya he incluido y hago casi siempre en mis entrenamientos diarios , pero así con este resumen para los días más tranquilos viene muy bien hacer estos 12
Y por supuesto Jeff ,no puedo estar más más de acuerdo contigo, tb mi ejercicio favorito, q no puede faltar nunca en mis entrenos, es sin duda alguna, la DOMINADA y tb por supuesto el jalón a la cara para finalizar el entrenamiento, como bien dices, como correctivo de hombros y te aseguro q me está funcionando de lujo...
Gracias Jeff , tus consejos son órdenes para mí
Saludos cordiales desde España
100% de acuerdo con la selección 👌👍👍👍
THE BEST SPORT CHANNEL.FAR AWAY!!!!(EL MEJOR CANAL DE DEPORTE LEJOS)
Una vez mas un video muy útil, el doblaje es increíble, la información es muy asertiva y la calidad de producción siempre es sobresaliente.
*MUCHAS GRACIAS ATHLEAN X*
Gracias!!!!!
Gracias amigo tus consejos me ayudan mucho xq los aplico en mi rutina. Felices Fiestas a Todos!!!!💖👋👍👍👍🇦🇷
gracias, muy practico, a darle
De hechos todo estos ejercicios lo llevo en mi programa y me han ayudado mucho en mi ganancia muscular
Gran Jeff, muy bueno yo tengo 2 hernias lumbares entre 4 y 5 y en la s5l1, y no hago peso muerto por miedo, gracias por tus consejos voy a empezar por qué es muy importante mantener fuerte y hago los ejercicios que recomendaste para el lumbar bajo y glúteos y voy mejorando, abrazos y mil gracias desde Argentina!!!!
Buen día
Felicitaciones es un grandioso programa gracias por compartir sus grandes conocimientos.deseo hacer una pregunta jeff.que opinión tiene sobre entrenar sentadilla sin tennis.espero pronta respuesta y gracias por responder bendiciones..
Guarde este video en sus memorias, vale oro!
Y por qué algunos critican a Jeff ? Me parece injusto, si el tipo es humilde
Gracias maestro, saludos
Muchas gracias por su información
Me gustaría que hicieras un vídeo de cómo tensar la piel del abdomen después de haber perdido peso queme mucha grasa haciendo ayuno intermitente y aún así tengo la piel muy suelta.
Lamento decirte que eso solo se soluciona con cirugia
Tienes que comer y entrenar, para hacer crecer los musculos , no hay de otra. Tienes que buscar alguien que te dirija, es la unica manera, yose porque te lo dgo.
@@luiscalderon.53 naa ya está ya encontré el punto medio intentado definir las abdominales a full baje mi grasa corporal a 10 o 9 xciento pero me quedo el cuero suelto ahora solo comiendo carne dos veces al día un poco de HC simples y agregándole natación al ejercicio de gimnasio estoy viendo los resultados en un par de días nomás.
Gracias ,buen video
Gracias por su trabajo saludos cordiales desde cd Nezahualcóyotl 🇲🇽
Muchas gracias por el video Jeff! El mejor instructor de fitness de RUclips 😉
Gracias coach ♥️🙏
Puedes hacer un vídeo de descompensaciones musculares y que ejercicios hacer para un solo lado del abdomen
Buenos dias,hoy enpieso a seguirte
Muchas gracias Lewandowsky
Muchas gracias lewandoski
Jefe,
You are simple the best in terms of training
👏👏👏👏👏 Me encanta
Hola Jeff, como estas? Antes que nada, tengo que darte las gracias por ser una gran fuerte de información muy fiable. Me encanta conocer, además de los beneficios, el lado oscuro de los ejercicios. La inteligencia debe ir de la mano con los ejercicios. Estoy muy interesado en formarme en las ciencias del deporte pero no encuentro fuentes fiables en cuando a cómo formarme desde las islas Canarias. Podrías recomendarme alguna formación online fiable o algún centro de formación? (Sin compromiso). Un saludo y nuevamente gracias por estar ahí ayudándonos, aconsejandonos y cuidandonos.
Este canal es oro puro!
Siempre me ha parecido que la traducción es muy buena!. Gracias por las recomendaciones! ..
Hola 👋👋
Desearía que un vídeo para ejercicios full body en una seción para después repetirlo en la semana los días que pueda ir al gym .gracias . Muy buena info en tus vídeos . 👋👋👋👋
🙌🙌gracias
Jeff eres el mejor del mundo me has dado confianza para entrenar a pesar de mis dolencias. TE AMO
Excelente gracias señor Jeef, jeci, feliz navidad a todos los tuyos.
Excelente está recopilación me gustó mucho... gracias.
Que capo este tipo sabe mucho
Eres el mejor🫶🏻❤️🫀 te amamos
Excelente!
Gracias por la información
Los ejercicios compuestos son lo máximo 💪
Jeff, te sigo hace un par de meses y he obtenido muchos cambios importantes y con gran notoriedad, siempre natural... Entrenar de forma inteligente y comer bien. Has ayudado a muchos alrededor del mundo amigo... Me gustaría saber que opinas sobre los Anabólicos y a los que se nos ha cruzado por nuestra mente usarlos por primera vez...
Excelente video👍👍👍con opciones y todo mil gracias.
Excelente men
Simplemente genial. Mi rutina consta de todos.
Este canal es una completa JOYA❤️👊🏽👏🏽👏🏽
Estupendo video. Necesario.
*It is missed two simple tables for beginners... To separate muscle groups. A & B. So we don't mix inappropriately. Thanks* 💪🏆🥇👍
Para triceps y pecho, haria fondos/dips, ya que además puedes agregarle peso
Me salva la vida este hombre 🇦🇷
Siempre con consejos y sabiduria efectivos.. Gracias Jeff
Que genio 👏👏
Oro puro!!!
Mi lista sería:
1 Ejercicio de empuje vertical (Press militar)
2 Ejercicio de empuje horizontal (Press banca)
3 Ejercicio de empuje vertical para piernas (Squad)
4 Ejercicio de empuje horizontal para piernas (Prensa)
5 Ejercicio de tracción vertical (Dominada)
6 Ejercicio de tracción horizontal (Remo)
7 Ejercicio de tracción vertical para piernas (curl de pierna acostado)
8 Ejercicio de tracción horizontal para piernas (curl de pierna sentado)
9 Ejercicio para pantorrillas (Desplantes)
10 Ejercicio para antebrazo (curl de muñeca)
11 Ejercicio para abdominales (Crunch)
could you make an exercise video for people suffering from posterior pelvic tilt? (Lumbar vertebral rectification).
Muy bueno
Ya estaba por comenzar el entrenamiento de hoy jaja pero vamos a ver que puedo incluir en el de hoy
Ver este vídeo antes de entrenar está mermando tus ganancias
Grande Jeff!! Muchas Gracias!!
Excelente este canal.
Exelente información
ganacias!!!
alla vamos 💪💪💪💪💪
Eres un genio
Eres Grande Mano. Un saludo desde México.
El mejor canal fitness del mundo.
Jeff es lo más honesto sobre ejercicios que existe en el mundo. Dice lo q es y como es. Los demas sólo les importa que los vean y que les paguen
Un excelente video ... Gracias ! 👍
Jeff podrías hacer un vídeo explicando cuánto tiempo descansar entre series
Muy buena explicación.
Yo en los presses de pecho prefiero hacerlo con mancuerna, siento mucho más el pecho con mancuerna que al hacerlo con barra. Nose si a más gente le pasará.
Aparte que con mancuerna siento que mis codos y hombros no sufren como con barra
Me pasa igual
Muy bien
Genial 😁 estaba haciendo 11 de los 12 que menciono.
Solo falta el de los manguitos rotadores 💪🏼💪🏼 Gracias Jeff
M encanta tus esplicaciones, un genio
Y las elevaciones laterales
Solo me faltaría incluír zancadas y rotación externa,gracias Jeff!
Excelente lo amo
Mañana me pongo!
Eres lo maximo mi jeff 👍🏻💪🏻
Increíble video creo que voy bien hago todos los ejercicios de la lista me encanta este contenido
Gracias Jeef
El duro 🏋♂️🏋♂️🏋♂️🏋♂️
¿Podría recomendar una secuencia de sets o número de repeticiones de cada ejercicio para mantener una rutina? Muchas gracias. Fantástico programa.
Gracias amigo Jeff!!
Una consulta, acabo de sufrir un esguince en un dedo y esta inmovilizado, podre seguir haciendo ejercicio mas leves aunque sea con peso corporal???
Alguna variante para la flexión de brazos, lagartijas, cuando se tiene problemas del manguito retador?
BRUTALLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!