全網最全！彈力帶教程合集！30個動作任你選【卓叔增重】

[@UncleZhuo]

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感謝大家的支持，我們之後會繼續努力，為大家帶來更多實用乾貨內容！

[@lailaiminket184]

胸
地板卧推•1:37
坐姿斜推•2:54
伏地挺身•3:46
夹胸•4:50
*肩胛骨前推 - 5:40
背
高位下拉 6:55
俯身下拉•7:50
直臂下拉•9:36
坐姿划船•8:40
单臂俯身划船•10:14
*扩胸 - 11:12
肩
坐姿推举•12:04
过头前平举•13:11
侧平举•14:00
离心侧平举•15:06
面拉•16:00
*肩外旋 - 16:56
臀腿
深蹲•17:55
硬拉•19:22
腿弯举 20:32
侧抬腿 21:41
后踢腿 22:30
手臂
弯举•23:26
锤式弯举•24:14
水平弯举•24:42
下拉•25:18
俯身臂屈伸•25:56
腰腹
卷腹•
勾脚两头起•27:23
侧转体•28:04
伐木•29:10

[@oEric0929o]

背部 + 肱二
高位下拉 4 x 10~15 6:55
坐姿划船 4 x 10~15 8:40
俯身單臂划船 4 x 10~15 10:14
彎舉 3 x 12~20 23:26
錘式彎舉 3 x 12~20 24:14
側轉體 3 x 15~25 28:01
胸部 + 肱三
地板臥推 4 x 10~15 1:37
坐姿斜推 4 x 10~15 2:54
俯臥撐 4 x 10~15 3:46
下壓 3 x 12~20 25:18
俯身臂屈伸 3 x 12~20 25:56
肩胛骨前推 3 x 15~25 5:38
臀腿 + 肩部
深蹲 4 x 10~15 17:55
硬拉 4 x 10~15 19:22
腿彎舉 4 x 10~15 20:32
側平舉 3 x 12~20 13:59
面拉 3 x 12~20 15:59
過頭前平舉 3 x 15~25 13:11

[@Design-Enjoyment-Happiness]

當年就是從這裡開始用彈力帶的!
十分感謝!
順便恭喜20萬訂閱啦!

[@UncleZhuo]

感謝

[@randolphlee7667]

目前看過最詳細的彈力帶教學

[@kamataholly2111]

最重要的是会越来越喜欢“自己”！当看到自己在一群同龄中年妇女中显得又瘦又健又美时自然就有了坚持下去的动力。

[@yuhengli643]

想看姐姐的头像，感觉好美！衣服也好漂亮！

[@kamataholly2111]

@@yuhengli643 😘😘😘

[@GordonChen0601]

胸
地板卧推 1:36
坐姿斜推 2:54
伏地挺身 3:46
夾胸 4:49
*肩胛骨前推 5:37
背
高位下拉 6:55
俯鳥下拉 7:50
坐姿划船 8:40
直臂下拉 9:35
單臂俯身划船 10:13
*擴胸 11:11
肩
坐姿推舉 12:04
過頭前平舉 13:09
側平舉 13:58
離心側平舉 15:04
面拉 15:58
肩外旋 16:54
腎腿
深蹲 17:54
硬抗 19:21
腿彎舉 20:30
跪姿伸髖 20:59
側抬腿 21:40
後踢腿 22:29
手臂
彎舉 23:26
錘式彎舉 24:13
水平彎舉 24:41
下拉 25:17
俯身臂屈伸 25:55
腰腹
卷腹
勾脚兩頭起 27:23

[@黃明善]

複製別人的 借卡
背+二
單臂俯身划船 10:13
擴胸 11:12
彎舉 23:27
錘式彎舉 24:12
胸+三
俯臥撐 3:49
肩胛骨前推 5:37
俯身臂屈伸 25:57
過頭前平舉 13:12
腿＋肩
深蹲 17:55
硬拉 19:21
坐姿推舉 12:05
側平舉 14:00

[@畫療]

卓叔的視頻有趣中還能學到注意的細節與健身知識，真的很讚~會繼續支持你們

[@liuwansang]

背+二
單臂俯身划船 10:13
擴胸 11:12
彎舉 23:27
錘式彎舉 24:12
胸+三
俯臥撐 3:49
肩胛骨前推 5:37
俯身臂屈伸 25:57
過頭前平舉 13:12
腿+肩
深蹲 17:55
硬拉 19:21
坐姿推舉 12:05
側平舉 14:00

[@allenshao2298]

这真是的史上最全啊 必须赞一个

[@panyi17]

00:29（哈哈）
前鋸肌動作很有感
讓我癱瘓的的前鋸肌復活了

[@paulinehsieh2456]

專業！肌肉如何發力拍得很仔細，說明也很清楚，感謝您

[@liang622]

卓叔这期发型帅啊

[@idylwh]

超贊！對我很大幫助！感激很詳細的教學！我一定會好好收藏！

[@MITMFOX]

借標記一下
高位下拉 6:55
坐姿划船 8:40
俯身單臂划船 10:13
彎舉 23:25
水平彎舉 24:40
側轉體 28:00
肩外旋 16:55
坐姿斜推 2:55
夾胸 4:50
硬拉 19:20
下壓 25:17
肩胛骨前推 5:38
擴胸 11:10

[@Liam5971]

好教程。一直都不知道自己很多动作都做错了好多年。谢谢卓叔的教导。

[@bluegx09]

好清楚的教學，謝謝卓叔!

[@moonly4814]

這是我看過最棒的彈力帶教學影片

[@望眺]

亮點 :招財貓動作 ..哈哈 上班族學生很適合 招財又健康 很棒!!

[@moklulu1]

也太實用,新手不用急去健身房跟這個慢慢做,一來可以防止直接去健身房會半途放棄浪費金錢,二來在可以在家練放棄也就只浪費百多元彈力帶

[@udg7156]

我又來複習一遍了 每次看完都有新收穫

[@smin7073]

20:57-20:59 這個轉換好
鞭子與糖果恰到好處XDDDD

[@waysun4706]

很專業，很全面，很棒。感謝。

[@Pb09123]

真的太詳細了每個動作！！！點讚收藏！！！

[@aluks-hao7530]

1:11 這種視頻的小巧思真的好好笑XDDDD 范老師真的喜感很足哈哈哈

[@旳廷蕭]

其實我只想用彈力繩練腹肌肉謝謝桌叔😊

[@haokuonji3217]

不仅有弹力带教学，还给好了规划，赞

[@tmc5932]

太實用了,特別是在隔離沒事做的時候

[@yhungsam]

非常好的彈力帶教學，但練習前首先要檢查家裏的門是否穩固。

[@int9304]

你經歷了什麼

[@muncaster58]

很喜歡聽跟看卓叔 人帥聲音又好聽❤😊
北美加拿大的天貓能買到卓叔的彈力帶嗎？

[@陳致寰-w3d]

范老師真的很有趣😂

[@MurphyManJason]

20:85我真的笑了出來，教練真可愛😂

[@我羅-x6q]

下一個馬上安排洗眼睛環節ww

[@aocandme]

本集精華：20:47
另求范老師本集打開女生廁所門的次數=？

[@tamhiolong2765]

范爺祂真係很騷😂

[@神手-q3w]

已經買了，支持卓叔！！

[@黑鎌]

表示很想去健身房，但是上班时间紧，下班健身房关门，想在家练，买哑铃携带麻烦，就看到原来还有弹力带这东西，还有教学，是针不戳!

[@quinny4597]

真的是很好的视频！很实用很细节！ 谢谢！

[@zack12422]

這個教學真的太讚了

[@Yongchaiyongyong]

非常不錯！感謝卓叔！

[@Slbxka]

先讚再說

[@昱維-v3x]

21:35 那個表情好猥褻 好好笑 哈哈哈哈

[@herostyleAI3]

非常詳細，可是影片看起來很輕鬆，怎麼自己做起來就這麼痛苦，拉不到幾下就不行了，看其他人的彈力帶運動都沒這麼吃力

[@rayli7972]

家里用弹力带练背总担心弹力带松动爆头hhh

[@蕭奇恩-i7q]

20:53 迷人的微笑

[@Wu-bk4bd]

很詳細！謝謝分享！

[@cat5217cat]

超棒的影片！！謝謝老師！

[@Bewater0722]

好了 看這影片夠我練了

[@憨吉-o2y]

體態改善
肩胛骨前推5：40
過頭前平舉13：11
擴胸11：12
肩旋外16：56
轉體28：04

[@許家裕]

胸部
01:37 彈力帶地板臥推 02:55 彈力帶坐姿斜推 03:47 彈力帶俯臥撐 04:50 彈力帶夾胸 05:39 彈力帶肩胛骨前推

[@許家裕]

背部
06:56 彈力帶高位下拉 07:51 彈力帶俯身下拉 08:42 彈力帶坐姿划船 09:35 彈力帶直臂下壓 10:16 彈力帶單臂俯身划船

[@許家裕]

肩部12:05 彈力帶坐姿推舉 13:11 彈力帶過頭前平舉 13:59 彈力帶側平舉 15:04 彈力帶單臂離心側平舉 15:58 彈力帶面拉 16:54 彈力帶肩外旋

[@許家裕]

臀腿 17:56 彈力帶深蹲 19:20 彈力帶硬拉 20:31 彈力帶腿彎舉 21:00 彈力帶跪姿伸髖 21:40 彈力帶側抬腿 22:28 彈力帶後腿踢

[@許家裕]

手臂 23:26 彈力帶彎舉 24:13 彈力帶錘式彎舉 24:40 彈力帶水平彎舉 25:17 彈力帶下壓 25:55 彈力帶俯身臂屈伸

[@許家裕]

腰腹 26:38 彈力帶卷腹 27:21 彈力帶兩頭起 28:00 彈力帶側轉體 29:10彈力帶伐木

[@wonglai8860]

很詳細

[@w462dh]

非常感谢。瘦子跪下感谢您了

[@frankiewong1610]

太專業了吧

[@g891900]

確實有幫助

[@ChihyuanTW]

真的滿詳細的

[@litterjazz3102]

不錯的視頻💪

[@ibugbug0721]

滿滿的乾貨~謝謝卓叔

[@cocoyu7616]

太棒了👏🏼👏🏼👏🏼

[@Ryan-ly8vd]

牛逼，这么全

[@izumihanako-99]

干货满满😍😍

[@yikailin0905]

這個太棒了！

[@sherlockho9485]

太頂了，請問能不能出一期TRX的教學？

[@瑞桑歐吉桑]

謝謝！

[@skghssh]

請問卓叔，我目前課表一週4練：胸+肱三 背+肱二 胸+肱三 臀腿+肩 會不會錯過肌肉超量恢復的時間
再問，肌肉超量恢復的時間如何簡易估算，有相關研究數據嗎？（網路上查到的是48~72小時，落差太大）

[@jlhaiyang]

变强💪点赞👍爱了❤️

[@lowjiinjong976]

谢谢你，卓哥。

[@mistyfuture4925]

魯迅說的都是對的！

[@johnjck2020]

肩胛骨前推 是哪个动作呢？

[@瑞桑歐吉桑]

好詳細，我這個新手賺到

[@andy-lk4pg]

谢谢卓叔的教導

[@kentong0304]

范老師可考慮拍喜劇！

[@johnang6795]

突然想看范老师减脂后会是怎么样的🤭

[@user-gn4tg7tt687]

應該會看起來非常強壯

[@felix.x9834]

一拳超人没看过么

[@小太陽-x2o]

有的，在新手訓練掃盲05的九分零九秒處。

[@與眾深長]

上網看看，原來是運動員

[@小光林]

很棒的影片

[@IGO717]

剛剛這幾天買了，因為香港的疫情嚴重了。短時間內不想到健身室了。
P.S 這個光頭男都沒練腹部的嗎? 另外，為何喜歡選擇在女洗手間門口的....嘿嘿嘿~~

[@n863204]

讚 受用感謝分享

[@paulinexu8533]

太好了，正需要谢谢

[@VicYu]

#卓叔增重 不好意思想請問一下,我在練習深蹲時,撐著彈力帶的手和背比腿還快力竭,請問是我姿勢不對還是單純需要加強手和背的力量呢?

[@fairy_jiang_777]

超爆實用🔥🔥🔥

[@yuchampagne807]

请教从实际cases看，弹力带增肌效果不亚于哑铃杠铃吗？😂😅💪

[@施育良-y2z]

超棒

[@戳到底]

不好意思，我是個極「瘦」的新手也可以用彈力帶訓練嗎？會不會比用啞鈴或上健身房訓練的過程還要慢上許多？

[@butcher_0001]

21:37 對那真的有幫助?

[@一企鵝一]

請問下影片中的男人看似有小腹的樣子，感覺跟我的身材很像，關於這個小腹該怎麼消掉呢?另外一般人需要使用到蛋白粉嗎?

[@unazheng3392]

赶紧去淘宝

[@1q2w345655]

21:37 你說過，某方面的能力主要用的是臀大肌而不是腹肌

[@CJLIU0517]

家庭作業

[@ruizhaoliu7734]

17：20秒，镜头一切，后面深蹲的兄弟就秃了

[@Rs3d2007]

為何每次都用女厠的門夾門扣？

[@zack54682]

終於找到一樣疑問的人了🤣

[@ShaoKDU]

卓老板理发了

[@JayJay-cl2ot]

鲁迅也说过:我说过什么我自己都不知道

[@janethuang8838]

坐姿划船•8:40
面拉•16:00
下拉•25:18
俯身臂屈伸•25:56

[@Hercules_Chakra]

21:26

[@zhehan7420]

21:13我可以

[@aAA-kz5ie]

卓叔，請問我練到力竭後休息一下，發現那些肌肉沒有明顯的酸痛感。
肌肉是不是沒有練到

[@knn86]

训练模版 没有腹肌训练的？腹肌训练应该加在哪里呢？新手提问

[@星光王]

优秀

[@jackhuang6870]

范老師真的越看越像被我打飛醫保卡的那位。。。

[@clydelin9230]

這位仁兄說得莫不是羅漢吧XD

[@小屏東]

想要坐姿的彈力帶合集

[@arthaswang]

牛逼了牛逼了！

[@lujohnny8]

卓叔
不太懂，背部訓練肘不要超過肩？
如不超過肩，背部肌肉感覺不出來
如超過肩，才感覺背部有緊縮
請提示
謝謝你

[@UncleZhuo]

动作幅度跟肌肉生长位置和走向有关，暂时没收缩感不用太在意，多练练自然就能找到了。

[@ziliang88]

卓叔牛逼

[@hendrixtay7921]

卓叔，那弹力带固定器要另外买吗？