헬스장 가기 싫은날 집에서 #레그컬 ✔️매트, 폼롤러 준비 1. ✅골반보다 조금 좁은 간격으로 발목부분 롤러위에 올리고 천장보고 눕기 ✅가슴피고 브릿지 동작하면서 허벅지 뒤(햄스트링)로 롤러 끌어오기 ✅내려갈 때, 무릎 펴주며 천천히 늘려주는 느낌 느끼며 내려가기 2. Hip Roll ✅발바닥은 바닥 누르는 것 처럼 롤러 누르기 ✨다리는 골반넓이! ✨무릎 아프다면 더 넓게 벌리고 허벅지 외회전! ✅롤러 앞이나 뒤로 가지 않게 지긋이 누르며 골반부터 말아서 올라가기 ✅내려올 때에도 롤러가 굴러가지 않도록 발 전반적으로 누르며 가슴부터 천천히 분절하여 내려오기 ✨이때, 엉덩이는 최대한 위치 유지하며 가슴부터 내려오기! 3. LEVEL UP ✅hip roll올라간 상태에서 무릎 폈다 접었다하기 ✅엉덩이 위치 아래로 꺽여 떨어지지 않도록 힘 주기 ✅무릎 접었다 피는 힘은 햄스트링으로 컨트롤 📌스트레칭 ✅골반 뉴트럴 유지하면서 다리 올려 잡고 스트레칭 ✅발등 몸쪽으로 당겨주고, 엉덩이 바닥 눌러주면서 뒤꿈치는 천장쪽으로 뻗어주기
![무릎 통증이 사라지고 걷기 편해지는 초보자 하체 운동 루틴! [하루 20분 홈트]](/img/1.gif)
헬스장 가기 싫은날 집에서 #레그컬
✔️매트, 폼롤러 준비
1.
✅골반보다 조금 좁은 간격으로 발목부분 롤러위에 올리고 천장보고 눕기
✅가슴피고 브릿지 동작하면서 허벅지 뒤(햄스트링)로 롤러 끌어오기
✅내려갈 때, 무릎 펴주며 천천히 늘려주는 느낌 느끼며 내려가기
2. Hip Roll
✅발바닥은 바닥 누르는 것 처럼 롤러 누르기
✨다리는 골반넓이!
✨무릎 아프다면 더 넓게 벌리고 허벅지 외회전!
✅롤러 앞이나 뒤로 가지 않게 지긋이 누르며 골반부터 말아서 올라가기
✅내려올 때에도 롤러가 굴러가지 않도록 발 전반적으로 누르며 가슴부터 천천히 분절하여 내려오기
✨이때, 엉덩이는 최대한 위치 유지하며 가슴부터 내려오기!
3. LEVEL UP
✅hip roll올라간 상태에서 무릎 폈다 접었다하기
✅엉덩이 위치 아래로 꺽여 떨어지지 않도록 힘 주기
✅무릎 접었다 피는 힘은 햄스트링으로 컨트롤
📌스트레칭
✅골반 뉴트럴 유지하면서 다리 올려 잡고 스트레칭
✅발등 몸쪽으로 당겨주고, 엉덩이 바닥 눌러주면서 뒤꿈치는 천장쪽으로 뻗어주기