Источники белка в здоровом рационе. Нутрициолог Мария Сафина. Птица, мясо, рыба, яйца, морепродукты.
HTML-код
- Опубликовано: 2 авг 2024
- Еще больше информации о питании, научно обоснованная информация (со ссылками на исследования), практика в виде домашних заданий, обратная связь от меня лично на моем курсе «Искусство Здорового Рациона»:
maria-safina.ru/iskusstvo-zdo...
Запись на консультации по здоровому питанию: maria-safina.ru/konsultaciya-...
Разработка индивидуального рациона и обучение: maria-safina.ru/obuchayushcha...
Циклы статей: kurs.maria-safina.ru/
ВКонтакте: safina.maria
Instagram: / maria.safina
Телеграм: t.me/fitnessmaria
Тайм-коды:
1. 00:00 Что такое белок?
2. 2:52 Можно ли набрать незаменимые аминокислоты из питания?
3. 3:26 Источники неполноценного белка;
4. 4:19 Усвоение растительного и животного белка;
5. 5:22 Азотистый баланс и несбалансированное питание;
6. 8:09 Зачем нам нужен белок: причина - следствие;
7. 11:00 Белок - это наши стены (метафора);
8. 12:50 Лучшие источники белка для здоровья;
9. 14:50 Источники белка: список;
10. 15:43 Молоко и молочные продукты;
11. 18:11 Сыры;
12. 21:28 Рыба и морепродукты;
13. 24:12 Яйца;
14. 26:41 Мясо птицы;
15. 29:06 Творог;
16. 30:01 Йогурты;
17. 31:00 Растительные источники белка. Крупы;
18. 34:21 Макаронные изделия;
19. 35:39 Орехи, семечки;
20. 38:06 Бобовые;
21. 41:08 Антнутриенты в растительных продуктах;
22. 42:10 Выводы: здоровье в разнообразии.
Привет, ребята!;) Это видео об основных источниках белка животного и растительного происхождения, которые помогут вам сформировать свой здоровый рацион. Чтобы в организм поступал весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо комбинировать в приемах пищи источники белка растительного и животного происхождения.Например, по Правилу Здоровой Тарелки: отварная курица + перловая крупа +свежие овощи или запеченная рыба +гречневая крупа +свежие овощи.
Дополнительные материалы:
Руководство "Источники Белка, Жиров и Углеводов": drive.google.com/open?id=1G5A...
Костный бульон: • Сколько костного бульо...
Как набрать белок из питания: • Как рассчитать и набра...
Молоко и молочные продукты: • Какие молочные продукт...
Твердый сыр в рационе: • Твердый сыр в здоровом...
Красное мясо: • Сколько красного мяса ...
Омега-3 в рационе: • Сколько омега-3 нужно ...
Цикл видео о крупах: • Гречка польза и вред. ...
Запись на консультации по здоровому питанию: maria-safina.ru/konsultaciya-...
Разработка индивидуального рациона и обучение: maria-safina.ru/obuchayushcha...
Циклы статей: kurs.maria-safina.ru/
ВКонтакте: safina.maria
Instagram: / maria.safina
Наконец -то я нашла своего нутрициолога! Спасибо вам за прекрасное разъяснение,постепенно начало все в голове проясняться,а то уже совсем запуталась 😮До того,как попалось ваше видео,смотрела Канал Ксении Чёрной и Натальи Зубаревой-вообще не знала после просмотра, что можно есть! Чуть ли не все продукты удалила из рациона((( а тут-Вы! Ура!!
Добрый день! 😊 Благодарю вас!) Рада быть для вас полезной.
Это та самая Машенька - супруга нашего замечательного учителя Альберта? Моё почтение вашей семье, лайк и подписка ❤
Да, это я)))🥰 Благодарю!😊
Крайне редко пишу в комментариях, но здесь хочу выразить восхищение, большое спасибо!!!
Добрый день! 😊 Рада быть полезной для вас! ❤️ Спасибо!))))
Информативно , это видео помогло мне разобраться с рационом питания и в целом понимать принципы тарелки и рациона в сутки . Огромное вам спасибо, процветание вам и вашему каналу !!!
Благодарю вас! Рада быть для вас полезной!💐
Первый человек, от которого я слышу, что не надо в себя пихать бобовые, если их не любишь, респект!
Ну не люблю я горох, фасоль красную/белую.. только стручковую люблю
Посмотрела кучу видео от нутрициологов и уже думала: «ну все, придётся делать лобио или варить гороховую кашу и как-то выкручиваться»
Ан нет) не хочет организм - не ешь
Такой подход мне больше нравится))
Добрый день! 😊 В здоровом питании, главное, слушать свой организм. Бобовые вообще исторически не для России характерны, а для южных стран (Мексика, Аргентина, Перу, а также страны востока), хотя у нас тоже была чечевица, но больше злаковые все же в России были востребованы.
Мэнищеее👍👍👍
Спасибо за адекватность информации.
Очень полезное видео,спасибо Мария!
Спасибо!))) 💐
Буду смотреть и запоминать, спасибо!
Как здорово, информативно, интересно, спасибо !!!!!
Благодарю!) 😊
Спасибо большое!Мне было полезно!
Благодарю! ☀️😊
да, очень хочется видео про бобовые!!!
Добрый день!😊 Да, есть в планах) 👍🏻👍🏻👍🏻
Спасибо за полётную информацию
Благодарю!)😊
Добрый день, Мария, вашу компетенцию проверить не могу, поэтому поверю "на слово"! )) Спасибо, подписка и лайк. 👏
Добрый день! 😊 Я технолог общественного питания (Высшее образование) + переподготовка по нутрициологии. Вот здесь все мои сертификаты: maria-safina.ru/obo-mne
Очень ценно. Благодарю!
я как будто на уроке нутрициологии побывала!супер!спасибо! а от полбы у меня такое вздутие было,о котором я даже и не знала.так что да,нужно подбирать под себя,индивидуально
Добрый день! Благодарю! ☀️😊 В полбе много клетчатки, она долго варится, наверное по времени дольше всех остальных круп. Это может быть причиной вздутия + индивидуальные реакции организма, конечно.
@@maria-safina спасибо большое за ответ))
кура_грудка👍ставлю лайк!!!
Спасибо))) 🔥🔥🔥🍗😜
Если возможно, сделайте, пожалуйста, видео о различных видах мяса❤
Добрый день! На канале есть видео о мясе, расширять данную тему пока не планирую. 🤗
Наткнулась на ваш канал случайно. Не могу оторваться,пересматриваю все видео. За питанием слежу давно. Но вот появилась плохая привычка -грызть семечки. Подскажите,пожалуйста,это значит чего то не хватает организму? Как избавится от этого можно?
Добрый день! 😊 1. Если эта привычка появилась недавно - она может быть связана со стрессовой ситуацией (заедаете стресс) или конкретными эмоциями. 2. То что хочется семечек - это не значит, что есть дефициты по микроэлементам. Это может значить, что вам просто нравятся семечки, но вы не умеете их нормировать. 3. Семечки - это жиры и калории, таким образом вы можете добирать калории на дефицитном питании. 4. Семечек хочется, если в рационе мало нерафинированных круп, сложных углеводов 5. Семечек хочется, если нет сытости от приемов пищи (опять же несбалансированное питание, мало твердого белка, нерафинированных круп, овощей, фруктов, зелени). Выход: повести дневник питания, сравнить, сколько вам надо набирать кбжу и сколько вы набираете и из каких продуктов. Вместо каких моно-продуктов вы хотите семечек)☀️😊 6. Часто, чересчур большое потребление семечек, орехов, семян - следствие неграмотного перехода на веганство/вегератианство. Это ведет к проблемам с ЖКТ.
@@maria-safina , Вау спасибо за такой шикарный ответ! У меня,скорее всего 1 пункт. Стресс. 😓
@@yagodamoroshka2863 рада быть полезной для вас! Тогда решение - как можно быстрее ликвидировать источник стресса/снизить его влияние на вас + найти для себя средство отвлечься. Может, что-то интересное, что будет вас занимать и давать удовольствие, антистресс-эффект: чтение, вышивание, есть раскраски-антистресс, фотография и т.д., спорт - отлично снимает стресс)
@@maria-safina спасибо большое! Очень приятно получать такие развернутые ответы!
Большое спасибо за ваши видео, они великолепны! Подскажите пожалуйста - при достаточно разнообразном рационе (рыба, субпродукты, мясо, сыр) для разнообразия и для набора достаточного количество белка стоит употреблять небольшое количество сывороточного протеина (пью после основного приема пищи. Смешиваю вместе с коллагеном и какао, так как покупаю протеин без вкуса)? Смущает информация, что у сывороточного протеина высокий инсулиновый индекс, сложно быть уверенным в качестве, стимулирует mTor (хотя думаю любой животный белок будет стимулировать mTor).
Добрый день! 😊 Благодарю! Нужен ли протеин именно вам с вашим конкретным рационом и уровнем физ.активности - можно сказать только в результате индивидуальной работы. В целом, здоровым людям нужно ориентироваться не на инсулиновый/гликемический индекс отдельных продуктов, а в целом на гликемическую нагрузку и нутритивную ценность приемов пищи) 👍🏻
А чем отличается гликемический индекс от гликемической нагрузки?
Я слышал в сырах чрезмерно много кальция
Добрый день! В сырах высокое количество кальция и фосфора в легкоусвояемой форме. Это большой плюс сыров! Сыры внесут хороший вклад в набор дневной нормы кальция, например, 45 г сыра Пармезан обеспечивают 53% от нормы кальция.
И здесь еще нюанс - не все, что поступает к нам в организм усваивается на 100%. Процент усвоения зависит от общего состава рациона, от того какое качество микрофлоры. А качество микрофлоры формируется годами и зависит от питания и образа жизни.
Перебрать с кальцием, до такой степени, чтобы в организме его стал избыток, используя только продукты питания - невозможно. Это значит, на постоянной основе регулярно целенаправленно есть продукты с высоким количеством кальция и при этом есть мало других продуктов (круп и овощей!). Обычно избыток кальция получают те, кто сам выписывает себе БАД кальция и употребляют его в сверх нормах (чтобы кости были покрепче) на долгосрочной основе.
Спасибо за видео! Подскажите, пожалуйста, а почему для мяса и рыбы минимальная температурная обработка? Что теряется, скажем, при обработке в автоклаве?
Добрый день! 😊 Автоклав - это явно консервы - то есть часть процесса приготовления уже вне контроля человека. Для консервов часто берут явно не высококачественное мясо + добавленные жиры + соль + консерванты. При нагревании теряются каротиноиды, частично вит. Д (если нагревание жесткое), токоферолы (вит. Е), происходит более глубокое окисление ПНЖК, теряются вит. В1, В2, В3, В6, В9, С. Или значительно уменьшается их количество. Консервы - это фаст-фуд, еда для поездов дальнего следования, когда больше выбрать нечего. Цельная еда - это полноценная еда для ежедневного питания.☀️👍🏻
@@maria-safina честно говоря, я имела в виду консервы собственного производства. Мясо я беру тоже самое что для другой готовки, жиры не добавляю, соли столько же. Добавляю немного овощей.
С овощами я понимаю, что витамины при нагреве разрушаются. А вот с мясом, их итак там особо и нету. Микроэлементы такие как железо, наверное, должны оставаться. Белок вроде тоже не переходит в неусвояемую форму.
Лично для меня, собственные консервы это удобный способ быстро приготовить ужин. Но меня сильно смутило то, что Вы сказали, что мясу тоже нужна минимальная обработка
@@olesyasstitches627 не минимальная, а щадящая. Это разные термины. «Щадящая термообработка» - это устойчивое выражение, которое включает в себя варку, жарку с минимумом масла, запекание, гриль, приготовление на пару, тушение - недолговременные, без толстых корочек. Но продукт должен быть готов к употреблению. Никакого мяса с кровью или полуготового в ежедневном питании быть не должно.
С приготовлением консервов дома встречаюсь впервые. 😊 Возможно, домашние автоклавы не так жестко обрабатывают, как на производстве. Мясо богато витаминами гр. В.)
@@maria-safina спасибо! Получается, как раз щадящую термообработку я и использую если готовить и есть.
Домашние консервы - это для мяса 75 минут при температуре примерно 140 гр и рыба 100 минут
Сами ингредиенты не отличаются от обычного тушения
@@olesyasstitches627 Автоклав - это длительная (для измельченной рыбы рыбы больше часа - это долго) термообработка под давлением, щадящей я бы ее все-таки не назвала. Мясо и рыба в сильно измельченном виде и сама длительность больше часа. Для бжу, особенно насыщенных жиров не так критично. Для ненасыщенных жиров ПНЖК - критично, в том числе для жирной рыбы.
И еще один аспект. Все-таки консервы - не тот вид подачи продуктов, оформления тарелки, который рекоменован как основной для ежедневного питания. Консервы - это тоже часть пищевой культуры, и культуры быстрого питания, заготовок, еды точечной. Птица и рыба получаются более мягкими по консистенции, чем при варке, например, нет таких длинных мышечных волокон, то есть перевариваться в ЖКТ такая консервированная еда будет быстрее. Плюс в том, что если в рыбе есть косточки, они размягчаются при консервировании, и кальций и фосфор оттуда усваиваются лучше - это отличный вариант для пожилых людей на регулярной основе.
Для детей и взрослых высокое количество консервов в питании может повлиять на выработку ферментов, так как активность ферментов вырабатывается под состав пищи. Цельная еда требует большей ферментативной активности.
Цельные продукты на тарелке - это сложная взрослая еда, ее нужно жевать дольше, чем консервы, разделывать, проявлять свое внимание к тарелке. Введение сложных цельных продуктов (рыба с косточками, или просто цельное филе рыбы, которое ребенок учится резать ножом, птица тоже с косточками и кожей, котлета, которую нужно порезать или поломать вилкой) - это часть формирования пищевого поведения с детского возраста. Это часть взросления.
Консервы в питании в большом количестве круглогодично создают особую культуру потребления еды, которая входит в привычку на всю жизнь. Как будет проявляться в питании уже повзрослевшего ребенка (мужчины, женщины) обилие консервированных источников белка в детстве? Как это повлияет в будущем на его выбор еды для себя? Я бы на эти аспекты тоже обратила внимание.
Скажите,при постоянных силовых тренировках и желании набрать мышечную массу ,приемлемы разгрузочные дни 1 раз в неделю? Или это может навредить?
Добрый день! Разгрузочные дни не нужны. Нужен верный расчет кбжу, небольшой профицит калорий и тренировки на гипертрофию мышечной массы.
@@maria-safina Благодарю! Успехов и процветания каналу! Будем ждать новые видео🌺
@@maria-safina Может быть Вы как-то снимете видео для таких как я -«начинающих красоток»)) которые начали тренироваться дома,но никак не могут откорректировать питание🤷♀️Была-бы вам очень благодарна.хотя бы на примере рациона на 1 день-не для худеющих,а для желающих иметь стройность и красивые формы при этом.Спасибо
@@user-de7lm5zp9p благодарю!))👍🏻☀️
@@user-de7lm5zp9p добрый день! Для начинающих подойдут все мои видео из цикла «Меню здорового питания».👍🏻☀️
А как же костный бульон, который варится двое суток?
Добрый день! 😊 Про костный бульон у меня есть отдельное видео: ruclips.net/video/2aSFHVCYCF4/видео.html В Средиземноморском типе питания его нет, да и в формате здорового рациона - это тоже продукт неоптимальный.
А при жарке курицы и рыбы разве не снижаются полезные вещества?
Добрый день! Про жарку у меня есть отдельное видео: ruclips.net/video/zwj-yX2Nyso/видео.html
А вы едите хлеб?
Добрый день! 😊 нет, для меня оптимальнее есть крупы, тк они намного богаче по нутритивной ценности.
ух какая женщина😍