【跑步小教室】 聽說90%的人都犯了這些錯誤 從5000米到馬拉松 4個方法讓你輕鬆破最佳
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- Опубликовано: 8 сен 2024
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訓練計劃真的很重要，以前我也都只跑持續跑和LSD，五公里一直卡在21分尾左右，半年前請體育系的教授幫我安排一份課表，執行到現在已經進步到19分台了
只持續跑很快會遇到瓶頸
我是跑者兼體能訓練師,首先認同你也認為需要加入肌力訓練增進能力
不過影片中的動作示範....技術不是很到位,跳箱不靠著牆練也很危險
而多關節動作雖沒有明確定義,在何種強度對跑者幫助最大
個人會執行每組五次左右的深蹲,約80%1rm強度
一半體重10下更像是在執行肌肥大,或甚至不知道是在練耐力還是哪項特質
最後是三組共30下的離心收縮部分,比起每組5下強調肌力發展的練法,
有很大機會帶來DOMS進而影響之後的練跑
結論:跑者的肌力訓練要有一定的強度(重量)
以深蹲來說,個人認為的標準是能以一倍體重執行五下的程度
因為跑步時每步落下的離心承受是體重的2~3倍以上
以上,個人淺見 : )
感謝分享👍
團隊真的很重要，互相扶持，尤其是間歇真的很辛苦
👍
🤣🤣🤣我喜歡你這毫不掩飾地偷偷指責因錯誤訓練而無限傷停的那些人的口氣🤣🤣🤣
謝謝😂
其實環境的關係 像肯亞人幾乎馬拉松全包了 他一出生海拔都高達2000公尺 又是貧窮落後的國家 出門只能走路跑步 日積月累精液一代傳一代就變得很會跑 還有鞋子只是個輔具工具 再好的鞋子給你穿你沒那個體力你也是跑不動 去海拔3000公尺以上住個一年每天像當兵一樣早晚跑3000公尺 再回來平地跑你也是一樣嚇嚇叫
🤔
基因是決定競賽頂級 選手的名次，但基因決定不了個人最佳的狀態，和人比就要接受基因的差別，和昨天的自己比就沒什麼借口了。
👍
暗示黄种人不行？
前面2秒我repeat了10次
谢谢分享经验。
不會👍
謝謝你的分享^^
不會👍
完全同意
👍
想问下间歇跑方面400米会不会太短了。
我在pete pfitzinger的《进阶马拉松全书》看是说：
400米15次的最佳训练强度是15 x 45秒 = 11分钟
但若是 1200米 x 5次最佳训练强度是 5 x 3/4分=15至20分
通常我间歇跑是跑6次4分20秒，休息3分40秒左右。
其實不會的 不同距離間歇有不同的好處，因為把速度拉了上去的話更長距離的間歇也會拉高速度，長間歇拉高的話配速跑拉會拉高，從而耐力跑也會跑快 ，訓練是一環接一環的
@@sportelite6855 目前小弟是200 米能跑37-40 秒，但跑400 米要跑進1 分14-20 秒就辛苦很多了，800 米更仍停留在2：50-55 左右的水平。
@@cheuk5917400米一开始就要尽全力跑 步伐距离 基本上前200米顶住了 后面大步间距包吃住 提高到50-1分钟以内，先订个目标。四百米挺吃意志的，起步阶段不出全力耐步 ，到逐渐迈步这个过程是提高成绩关键，不然你后面两百米再想发力就没有气力了。我们以前练会拖轮胎，一百米 两百米 三百米 四百米 3组，成为1234跑 ，也可以不用拖车胎。也可以两个弯道慢跑，直线全力冲刺100米，跑8圈，基本上谢谢练完，基本上想吐，但是对于提升耐力提升很可可观😂
波比跳有沒有含伏地挺身?
不包含的 但能力高也可加入伏地挺身
那如果同時間有排肌力跟持續跑，先做哪一個?
請問操場繞圈一直跑逆時針腳踝&膝蓋壓力都是在同側。需要換方向跑(順時針)嗎？謝謝
要哦
順逆時針輪流跑，若不是進行速度訓練跑外圈為佳
可以的 高強度課表時逆時針 慢跑就順時針
基因、天賦
😵
封面5公里12分48秒= =?? 是認真的嗎
配速要2分34秒欸
是的 他真的跑到 他是奧運冠運Jakob Ingebrigtsen